正版 囚徒健身2:用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀 囚徒健身續集 健身 健身 練肌肉 四周練齣一身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 囚徒健身
• 自重訓練
• 增肌
• 健身
• 力量訓練
• 身體改造
• 健康
• 運動
• 無器械健身
• 囚徒健身2

店鋪： 鑫舟啓航圖書專營店

齣版社： 冶金工業齣版社

ISBN：9787502455415

商品編碼：29705288842

叢書名： 健美圖解

開本：16開

齣版時間：2011-05-01

商品參數

書    名:囚徒健身2：用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀

作    者:（美）保羅·威德 著，榖紅岩 譯

I S B N :9787530474396                                 

齣 版 社:北京科學技術齣版社

齣版時間:2014年11月第1版

印刷時間:2014年11月第1次印刷

字    數:100000字

頁    數:261頁

開    本:16開

包    裝:平裝

重    量:剋

原    價:79元

 

編輯推薦

生存下去，至少要有：

鋼筋鐵骨的雙手及前臂

守護腦袋的脖頸

永動機般的小腿

無懈可擊的側鏈肌肉

刀槍不入的關節

越受傷越強大的自愈力

 

內容介紹

通過續集《囚徒健身2》，保羅·威德帶領我們深入瞭解“身體鍛煉”中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到高層次。在這喧囂著各種“科學方法”“專傢意見”的健身界，本書以平實的語言道齣瞭樸素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性？健身需要怎樣的營養？怎樣的心理？怎樣有針對性地鍛煉關節？受傷（這裏說的是真正的受傷）後怎樣完美恢復？等等。關於這些，你都能從中找到能受用一生的知識。

當然重要的，關於如何鍛煉身體上的“小”部位，比如手掌、前臂、頸部（想讓腦袋在接一記重拳後還能微笑著擺迴來嗎？）、小腿以及腹外斜肌，本書給齣瞭有效的、經過世代檢驗的分級鍛煉法。

這次，你的身體可以再沒有弱點。

 

目錄

第八章 簡易八式：抓旗

第九章 不那麼輕鬆的八式：揚旗

第十章 讓你脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子

第十一章 小腿——無需器械：小腿訓練

第二部分：刀槍不入的關節

第十二章 失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性

第十三章 柔韌性，靈活性，控製：拉伸——獄中之見

第十四章 戰勝僵硬與傷病的“秘密武器”：三重彩

第十五章 康復和修復技巧：橋式

第十六章 內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式

第十七章 解放三條功能鏈：扭轉式

第三部分：獄中箴言

第十八章 按時行事：起居有時

第十九章 獄中的營養與減肥：獄中飲食

第二十章 修復起來：療傷八法

第二十一章 逃齣真正的牢獄：心靈

福利章節

第二十二章 神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房

緻謝

《極限突破：重塑身體與心智的科學指南》 導言：超越你的已知邊界 你是否曾站在人生的十字路口，感到身體的桎梏限製瞭你潛能的爆發？你是否渴望一種係統性的方法，不僅能雕塑齣令人矚目的外形，更能鍛造齣內心堅不可摧的韌性？《極限突破：重塑身體與心智的科學指南》並非又一本轉瞬即逝的健身潮流讀物，它是一份深植於運動生理學、營養科學前沿以及神經可塑性研究的綜閤藍圖。本書旨在帶領讀者，從根本上理解身體運作的機製，並掌握一套可持續、可量化、且不受場地限製的“升級”係統。 第一部分：底層邏輯——身體的精密工程學 第一章：代謝效率的重啓與優化 本書首先聚焦於身體這座精密機器的能源係統。我們將深入解析綫粒體生物閤成的最新進展，探討如何通過周期性的代謝紊亂（如間歇性禁食的精確應用與碳水化閤物循環策略），迫使身體提高脂肪作為燃料的利用率，實現真正的“燃脂機器”轉型。讀者將學習到如何根據自身基因錶達模式（無需復雜的基因檢測，通過簡單的日常反饋追蹤）來定製最佳的營養窗口期，避免傳統節食帶來的平颱期和肌肉流失。 第二章：肌縴維募集的深度解析與主動重建 肌肉增長不再是盲目地堆砌訓練量。本章詳述瞭I型、IIa型和IIx型肌縴維的募集機製。我們引入“張力時間閾值（TTT）”的概念，闡釋為何並非所有高次數訓練都能有效刺激肌肥大。內容包括：如何利用離心收縮的主導訓練（Eccentric Overload）來最大化機械張力；如何設計針對特定肌群的“神經衝擊組”（Neural Priming Sets）以提高訓練效率；以及如何通過恢復期的溫度調節（冷熱交替療法）來加速損傷修復過程，為下一次更強力的刺激做準備。 第三章：關節健康與生物力學穩定性 強大的身體必須是穩定的。本書摒棄瞭孤立訓練的傳統思維，轉而強調全身動態穩定性的構建。我們詳細分析瞭肩胛骨的運動鏈、骨盆的前後傾控製，以及足弓的激活在深蹲和硬拉中的核心作用。內容包括針對“上交叉綜閤徵”和“下交叉綜閤徵”的矯正練習流，以及如何使用微小工具（如彈力帶和泡沫軸）進行主動釋放與神經喚醒，確保每一次動作的執行都在安全且高效的生物力學軌道上。 第二部分：訓練係統化——從初級到精通的進階路徑 第四章：自重訓練的科學進化：無器械的極限挑戰 本書重新定義瞭自重訓練的潛力。我們不僅僅介紹俯臥撐和引體嚮上，而是將其提升到運動錶現科學的高度。內容包括：單臂引體嚮上的遞進式訓練（從輔助到完全自主）；如何通過改變身體的杠杆角度（如L-Sit的變式）來模擬高負荷深蹲的張力；以及“爆發性自重訓練”（Plyometrics）在增強反應速度和地麵反作用力（Ground Reaction Force）中的應用。目標是讓你在任何地方都能進行高強度的力量訓練。 第五章：負荷訓練的精確負荷管理（Load Prescription） 對於使用器械的訓練者，本書提供瞭超越1RM（最大重復次數）的負荷選擇標準。我們引入瞭“感知用力程度（RPE）”與“運動速度下降率（Velocity Loss）”相結閤的動態負荷調整模型。讀者將學會如何根據當日的身體狀況（睡眠質量、壓力水平）實時調整訓練重量和組間休息時間，確保每一次訓練都能達到最優的超量恢復刺激，而非簡單的“完成任務”。 第六章：心肺係統的混閤適應性訓練（Hybrid Adaptation） 現代健身不應再將力量和耐力割裂。本章深入探討瞭如何將高強度間歇訓練（HIIT）與長距離有氧訓練進行閤理的交錯安排，以實現“並發性適應”（Concurrent Training）。我們將展示如何設計既能提高最大攝氧量（VO2 Max），又不會乾擾力量恢復的特定訓練窗口，尤其適用於追求全麵體能的個體。 第三部分：心智鑄造——韌性與專注力的訓練 第七章：壓力適應性與HPA軸的調控 身體的極限往往取決於心智的抗壓能力。本部分著眼於神經內分泌係統。我們將解析慢性壓力如何通過皮質醇和腎上腺素的失衡來阻礙肌肉修復和脂肪分解。內容包括：呼吸控製法（如Box Breathing和Wim Hof 技巧）在急性壓力下的即時應用；以及如何構建“微小成功”的每日反饋循環，以重塑大腦對努力和失敗的認知，建立持續的內在驅動力。 第八章：專注力與“心流”狀態的招募 訓練中的專注度直接決定瞭訓練效果。本書探討瞭如何通過環境控製、任務分解和“動作意圖化”的練習，將每一次舉重、每一次奔跑都轉化為一種冥想式的體驗。我們將介紹如何利用音樂節奏和預設的內部對話腳本來屏蔽外界乾擾，將神經資源完全集中於目標肌肉的收縮上，從而實現更深層次的“神經-肌肉連接”（Mind-Muscle Connection）。 結論：構建終身進化的框架 《極限突破》提供的不是一個固定的計劃，而是一套動態的、可自我校準的係統。它教會你如何傾聽身體發齣的每一個信號，如何將科學應用於實踐，最終實現身體機能的長期、可持續性提升。這本書是獻給那些不滿足於現狀，決心掌控自身生理極限，並以此為基礎構建無懈可擊人生韌性的人們的指南。真正的強大，源於對自身潛能的徹底理解與科學的刻意練習。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名信息量簡直太大瞭，讓我這個剛開始接觸健身的新手有點摸不著頭腦，它好像把自己定位成瞭一本“終極指南”，融閤瞭“古老的智慧”和“現代的健身需求”。我原本隻是想找一本踏踏實實教我如何科學增肌的書，結果光是看書名就感覺像是在閱讀一部武俠小說的續集——“囚徒健身”這名字本身就帶著一種神秘和硬核的色彩，現在又齣瞭第二部，還承諾“再無弱點的不敗身軀”，這種誇張的宣傳口號，說實話，讓我既好奇又有點懷疑。我最擔心的是，內容會不會過於理論化或者偏嚮某種極端的訓練方法，畢竟不是每個人都有那個環境和毅力去進行“囚徒式”的訓練。我更傾嚮於那種圖文並茂，步驟清晰，能讓我立刻在傢裏就能嘗試的訓練動作，而不是需要什麼特殊的器械或者場地。希望這本書能平衡好那種“古老哲學”的深度和普通愛好者對實用性的需求，不然光是名字就夠讓人望而卻步瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我翻開這本書時，最大的感受是它在敘事風格上的轉變，與那種傳統健身書籍那種冰冷、數據化的手冊感覺截然不同。它似乎更側重於一種心流和精神層麵的構建，而不是單純的肌肉縴維撕裂與重建。我注意到作者在描述訓練動作時，會穿插很多關於意誌力、自律性和內在驅動力的探討，這讓我覺得它不僅僅是一本教你“怎麼做”的書，更是一本告訴你“為什麼要做”的書。這種哲學層麵的探討，對於我這種容易在枯燥的重復訓練中放棄的人來說，也許是一種及時的精神按摩和激勵。不過，這種深入的內省也帶來瞭一個小小的閱讀障礙：有時我希望能立刻看到下一個動作的詳細分解圖和替代方案，但往往需要讀完一大段關於“心性磨礪”的描述纔能找到關鍵的技術點。這要求讀者需要有更高的閱讀耐心，並且能將抽象的概念有效地轉化為實際的肌肉收縮感。

評分☆☆☆☆☆

這本書在排版和圖示的使用上，給我留下瞭一種非常“復古”但又充滿力量感的印象。不像一些現代健身雜誌那樣充斥著飽和度過高的照片和閃瞎眼的字體設計，這裏的視覺語言更加樸素和直接，強調動作的原始形態和人體結構的美感。我特彆喜歡它對基礎動作的拆解，每一個關節的運動軌跡，肌肉的參與度都被描述得非常細緻，仿佛是在進行一場精密的工程學分析。然而，這種極簡主義的呈現方式，在某些復雜的復閤動作麵前，偶爾會顯得有些力度不足，特彆是對於那些需要鏡麵矯正和即時反饋的新手來說，純粹的文字和靜態圖譜可能難以完全捕捉到動作的微妙之處。我常常需要反復閱讀某一段描述，然後自己對著鏡子琢磨半天，纔能勉強體會到作者想要傳達的那種“正確的發力感”，這無疑增加瞭初學者的學習麯綫。

評分☆☆☆☆☆

我注意到這本書對於“周期化”和“恢復”的側重點似乎與我之前看過的主流健美書籍有所不同，它似乎更強調身體的整體適應性而非某一塊肌肉的孤立突破。書中對於訓練頻率和強度的把握，透露齣一種對人體極限的敬畏，而不是盲目地追求“更大重量”或“更高次數”。這種平衡的理念，讓我這個擔心自己“練傷”的人感到瞭一絲安慰。它似乎在提醒我們，真正的強大不是通過一味的壓榨身體得來的，而是通過與身體的和諧共處、循序漸進的纍積。但相對地，如果你的目標是追求短期內快速、顯著的圍度增長，可能會覺得這本書的節奏偏慢，缺乏那種立竿見影的“秘訣”或“捷徑”。它更像是一位經驗豐富的老教練，耐心地引導你建立一個可以持續一生的訓練體係，而不是讓你在三個月內衝刺到一個特定的目標體重。

評分☆☆☆☆☆

最讓我印象深刻的是書中對於“營養”和“生活習慣”的論述，它並沒有像很多健身書籍那樣堆砌復雜的宏量營養素計算錶或者推薦昂貴的補劑。相反，它將飲食和休息提升到瞭與訓練同等甚至更高的地位，將其視為“身體工程”的基礎。作者的觀點非常樸素，強調食物的“本真性”和睡眠的“質量”，這與當下社會追求“效率化”和“速成”的思潮形成瞭鮮明的對比。這部分內容讀起來更像是一本關於健康哲學的散文，而不是一本硬核的健身指南。對於那些習慣於在網上搜索“練肌肉吃什麼”就能得到標準答案的人來說，這本書可能不會直接給你一個“一日三餐”的範本，它要求讀者自己去理解食物和身體之間的深層聯係，從而形成一套適閤自己的、可持續的健康模式。這種需要深度思考纔能領悟的“智慧”，是它區彆於市麵上大多數快餐式健身書的關鍵所在。