從零開始學跑步 全彩圖解版 跑步技巧指導書 跑步健身書 跑步運動教程 跑步鍛煉訓練 從零開始學跑步 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 臨池學書圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115405890

商品編碼：29741336182

叢書名： 從零開始學跑步

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

C3 

書名：從零開始學跑步（全彩圖解版）

定價：39.8元

版 次：1

印刷時間：2016年01月01日

開 本：16開

紙 張：膠版紙

包 裝：平裝-膠訂

是否套裝：否

ISBN：9787115405890

前言 

本書的閱讀方法

**章 跑前準備活動 讓身體蘇醒

行走和跑步的效果是什麼

跑前應該知道的3個要點

要點1 為瞭進行跑步，姿勢很重要

為瞭跑得好看，必須站得好看

身體姿勢中提到的“軀乾”指的是什麼

軀乾部位 1 丹田

軀乾部位 2 肩胛骨

軀乾部位 3 骨盆

使用軀乾站立

確認重心的位置

通過軀乾運動增強肌肉力量

跑前的軀乾運動

活動肩胛骨

大腿前側的下蹲

大腿後側的下蹲

腹肌

抬腿

即使是日常生活中的動作，

隻要靈活運用軀乾也可以起到運動的效果

要點2 為瞭輔助跑步，跑鞋很重要

為瞭安全、愉快地跑步

如何選擇閤腳的跑鞋

跑鞋不閤腳引起的麻煩

做熱身運動防止受傷

跑步之前的熱身運動

膝蓋的屈伸

膝蓋繞環

手腕、腳腕繞環

上肢繞環

腰部繞環

肩部繞環

頸部繞環

通過行走打下基礎

不佳的行走及改正方法

跑前的準備：著裝

跑前的準備：飲食

營養的基礎知識

如果想，要注意什麼

跑前的問題及解答

跑前的注意事項

二章 跑步初學者 放鬆身心

在哪兒跑步？

運用軀乾的跑步動作

正確的跑步方法的3個要點

不佳的跑步姿勢及改正方法

跑步初學者的訓練計劃

訓練流程

初學者的熱身運動

壓肩

抻腿

拉伸跟腱

拉伸大腿

初學者的軀乾運動

扭動腰部

揮臂

為瞭進一步活動軀乾

跑步初學者的著裝

如何進行防曬措施

跑步初學者的飲食

及時補充水分很重要

跑步初學者的問題及解答

我們是這樣跑步的

跑步初學者的注意事項

三章 高水平運動員 把參加比賽作為目標

什麼是跑步比賽？

提高跑步能力的練習方法

防止姿勢變形的練習

注意保持配速

高水平運動員的訓練計劃

高水平運動員的軀乾練習

抬放腳後跟

踏步

腰腹肌

倒三角肌

防止身體疼痛及傷病

腰部、股關節的疼痛

後背的疼痛

膝蓋下方、外側、膝蓋窩的疼痛

腳背、腳心、水皰的疼痛

跟腱、小腿的疼痛

呼吸睏難、側腹部疼痛

降溫與按摩

高水平運動員的著裝

高水平運動員的飲食

高水平運動員的問題及解答

高水平運動員的注意事項

四章 挑戰馬拉鬆的 高水平運動員

馬拉鬆可以跑完全程！

以馬拉鬆為目標的高水平運動員的訓練計劃

對於參加馬拉鬆比賽的建議

起跑後的要點

比賽中遇到的麻煩及對策

閤理地掌控速度

高水平運動員參加全程馬拉鬆的著裝

高水平運動員參加全程馬拉鬆的飲食

高水平運動員參加全程馬拉鬆的問題及解答

高水平運動員參加全程馬拉鬆的注意事項

熱身運動清單

訓練日記

結束語

《從零開始學跑步（全彩圖解版）》從跑步的一步——保持日常生活中的正確站立和行走姿態開始，到正確的奔跑姿態，幫助初學者養成正確的跑步姿態，也幫助已經形成不正確跑步習慣的跑者矯正姿勢，從而提高運動質量。

《從零開始學跑步（全彩圖解版）》針對不同水平和有不同目標的跑者製定練習計劃和訓練計劃，通過真人實拍照片講解拉伸、力量等訓練動作。此外，書中還介紹瞭一些關於跑步的飲食和如何預防疼痛及運動損傷的知識，幫助跑步者維護一個良好的身體狀況，以長期堅持並保持良好的運動狀態。

《燃情跑者：從入門到精通的進階之路》 一本為你量身打造的深度跑步指南，助你開啓健康、高效、快樂的跑步人生！ 厭倦瞭淺嘗輒止的跑步體驗？渴望真正掌握跑步的精髓，突破瓶頸，享受每一次揮灑汗水的成就感？《燃情跑者》將帶你走齣“跑瞭就纍”、“容易受傷”的誤區，為你揭示科學、係統、個性化的跑步訓練秘訣。 告彆盲目，擁抱科學： 本書並非簡單堆砌枯燥的理論，而是以清晰的邏輯、豐富的實操案例，引領你深入理解跑步的本質。我們將從基礎的生理學知識入手，解釋身體在運動中是如何工作的，為何需要循序漸進的訓練，以及如何避免常見的運動損傷。你將瞭解到： 跑步的生物力學原理： 深入剖析跑步時的身體姿勢、步頻、步幅、蹬地發力等關鍵要素，讓你擺脫“瞎跑”狀態，學會用更經濟、更有效的動作去奔跑。 心肺功能訓練的奧秘： 掌握不同強度、不同類型的有氧訓練方法，理解心率區間的重要性，學會如何通過科學訓練有效提升耐力和速度。 肌肉力量與柔韌性的平衡： 詳細講解針對跑者的核心力量、腿部力量和上肢力量訓練，以及靜態拉伸、動態拉伸和泡沫軸放鬆的正確方法，構築堅實的運動基礎，降低受傷風險。 營養補充與水分策略： 科學的飲食是身體能量的源泉。本書將為你提供跑前、跑中、跑後的最佳營養建議，以及如何根據訓練強度和天氣情況調整水分攝入，確保身體始終處於最佳狀態。 休息與恢復的重要性： 很多人忽視休息，反而影響訓練效果。我們將深入探討睡眠質量、主動恢復手段（如按摩、冷熱水浴）以及傾聽身體信號的重要性，讓你真正做到“練得好，也要養得好”。 進階不止，挑戰無限： 當你掌握瞭基礎理論和訓練方法，《燃情跑者》將帶領你進入更廣闊的進階領域，解鎖更多跑步的可能性： 速度與耐力的雙重突破： 學習間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等高強度訓練，探索短距離衝刺和長距離耐力的訓練體係，讓你在賽道上或日常訓練中都能遊刃有餘。 越野跑與山地跑的魅力： 探索不同地形的跑步技巧，學習如何在崎嶇的山路上保持穩定、高效的奔跑，感受徵服自然、挑戰自我的樂趣。 半程馬拉鬆與全程馬拉鬆備戰： 為你的長距離目標製定詳細的訓練計劃，從體能儲備、配速控製到賽道策略，全方位指導你完成人生的第一場馬拉鬆，或刷新個人最好成績。 個性化訓練計劃的製定： 瞭解如何根據自身的體能水平、訓練目標、生活節奏，量身定製獨一無二的跑步計劃，實現可持續的進步。 心理素質的磨礪： 跑步不僅是身體的挑戰，更是心靈的曆練。本書將分享如何建立積極的跑步心態，應對訓練中的枯燥與疲憊，以及如何在比賽中保持專注和自信。 不止於跑，享受生活： 《燃情跑者》所倡導的，不僅僅是成為一個跑得更快、更遠的跑者，更是將跑步融入生活，成為一種健康、積極的生活方式。 選擇閤適的裝備： 從跑鞋的選擇到服裝的搭配，我們將提供實用的建議，幫助你選擇最適閤自己的裝備，提升跑步的舒適度和安全性。 應對常見睏擾： 無論是運動損傷的預防與處理，還是訓練瓶頸的突破，本書都將提供科學的解決方案，讓你少走彎路。 融入跑步社群： 瞭解如何尋找誌同道閤的跑友，參與跑步活動，享受集體運動的樂趣，讓跑步不再孤單。 數據分析與進步追蹤： 學習如何利用手錶、APP等工具記錄和分析跑步數據，洞察身體反應，及時調整訓練，讓進步可視化。 《燃情跑者》是你跑步旅程中最值得信賴的夥伴，它將用專業、係統、人性化的指導，點燃你內心的運動熱情，讓你在每一次的呼吸、每一次的邁步中，都能感受到力量的覺醒、健康的升華，以及生命最原始的脈動。現在，就翻開它，與我們一同踏上這場精彩絕倫的跑步探索之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是跑步愛好者的福音，尤其是像我這種曾經走過不少彎路的人。我記得我剛開始跑步的時候，就是憑著一股熱情，每天拼命地跑，結果沒多久就受傷瞭，休息瞭將近一個月。當時真的感到非常沮喪，差點就要放棄瞭。後來在朋友的推薦下，我入手瞭這本書。這本書最讓我印象深刻的是它對跑步姿勢的細緻剖析。它不僅僅是告訴你“怎麼擺臂”、“怎麼抬腿”，而是會告訴你每一個身體部位在跑步時的受力點和發力順序，甚至連腳落地時的角度都講得很清楚。而且，書中還提供瞭很多根據不同身體狀況（比如扁平足、高弓足）量身定製的建議。我按照書裏的指導，一點點調整瞭自己的跑步姿勢，發現之前那些錯誤動作不僅耗費體力，還給身體帶來瞭不必要的壓力。現在，我跑起來感覺更加流暢，也更加自信瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的顛覆瞭我之前對跑步的所有認知！我一直覺得自己是個“跑不動”的人，平時隨便跑兩步就氣喘籲籲，膝蓋也隱隱作痛。接觸瞭這本書之後，我纔知道原來我之前的跑步方法簡直是“野路子”。它詳詳細細地講解瞭，從最基礎的呼吸方法，到如何調整步頻和步幅，再到核心肌群的訓練，每一個環節都解釋得無比透徹。我最喜歡的是它裏麵大量的全彩圖解，那些動作示範圖簡直就像私人教練在旁邊手把手教我一樣，我能非常直觀地看到自己哪裏做得不對，然後立刻糾正。而且，這本書不僅僅是教你“怎麼跑”，更重要的是它強調瞭“為什麼這麼跑”。它會從運動生理學和生物力學的角度來解釋每一個動作的原理，讓我打心底裏明白這樣做的好處，而不是盲目跟風。現在，我感覺自己跑起來輕鬆多瞭，而且最重要的是，膝蓋不再有那種可怕的疼痛感瞭！我甚至開始享受跑步的過程，它已經從一項“任務”變成瞭一種“樂趣”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作、身體素質直綫下降的上班族，我一直想找點什麼運動來改善現狀，但又怕受傷，所以一直猶豫不決。偶然間發現瞭這本書，當時就被“從零開始”這幾個字吸引瞭，覺得應該很適閤我這種新手。拿到書後，簡直驚喜連連！它沒有上來就給你灌輸什麼高難度的訓練計劃，而是從最最基本的身材評估、跑鞋選擇開始講起，非常貼心。書中還專門闢瞭一個章節講如何預防跑步傷害，這對我來說太重要瞭！裏麵列舉瞭常見的幾種運動損傷，以及如何通過熱身、拉伸和力量訓練來避免，講解得條理清晰，操作性極強。我按照書裏的建議，買瞭一雙適閤自己腳型的跑鞋，每次跑步前都會認真做全身熱身，跑步後也會細緻地拉伸。堅持瞭一段時間，感覺身體的柔韌性提高瞭很多，而且確實沒有齣現之前擔心的酸痛感。現在，我不僅跑得更遠瞭，身體也感覺更輕盈、更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

對於想要通過跑步來減肥塑形的朋友，這本書絕對是你的不二之選。我一直對自己的小肚子很頭疼，嘗試過各種節食方法，效果都不盡如人意，而且對身體傷害很大。後來聽說跑步是很好的減肥運動，就抱著試試看的心態買來瞭這本書。它不僅僅是告訴你“跑就行瞭”，而是非常科學地講解瞭跑步與燃脂的關係，告訴你什麼樣的配速、什麼樣的訓練方式能更有效地燃燒脂肪。書中還提供瞭不同階段的跑步計劃，從入門級的快走、慢跑，到進階級的間歇跑，循序漸進，完全不會讓你感到吃力。我按照書裏的計劃，配閤著健康的飲食，短短兩個月，我的體重就有瞭明顯的下降，而且身材也變得更加緊緻瞭。最重要的是，跑步讓我擁有瞭更加健康的身體和積極的心態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性和指導性簡直爆錶！我是一位業餘的馬拉鬆愛好者，平時訓練都是自己摸索，雖然也跑過幾次比賽，但總感覺進步不大，而且經常會在比賽中途齣現體力不支的情況。偶然看到這本書，我抱著學習的態度翻閱瞭一下，結果一發不可收拾。它對跑步技術的講解非常深入，比如如何有效地運用核心力量來支撐身體，如何在長距離跑步中保持穩定的節奏，以及如何在比賽中進行有效的能量補充。書中的很多訓練方法，我之前都沒有接觸過，但嘗試之後，效果立竿見影。我發現自己的耐力有瞭顯著提升，而且在長距離跑步中，身體的不適感也大大減輕。這本書不僅能幫助新手入門，也能幫助有經驗的跑者突破瓶頸，達到新的高度。