从零开始学跑步 全彩图解版 跑步技巧指导书 跑步健身书 跑步运动教程 跑步锻炼训练 从零开始学跑步 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 临池学书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405890

商品编码：29741336182

丛书名： 从零开始学跑步

开本：16开

出版时间：2016-01-01

C3 

书名：从零开始学跑步（全彩图解版）

定价：39.8元

版 次：1

印刷时间：2016年01月01日

开 本：16开

纸 张：胶版纸

包 装：平装-胶订

是否套装：否

ISBN：9787115405890

前言 

本书的阅读方法

**章 跑前准备活动 让身体苏醒

行走和跑步的效果是什么

跑前应该知道的3个要点

要点1 为了进行跑步，姿势很重要

为了跑得好看，必须站得好看

身体姿势中提到的“躯干”指的是什么

躯干部位 1 丹田

躯干部位 2 肩胛骨

躯干部位 3 骨盆

使用躯干站立

确认重心的位置

通过躯干运动增强肌肉力量

跑前的躯干运动

活动肩胛骨

大腿前侧的下蹲

大腿后侧的下蹲

腹肌

抬腿

即使是日常生活中的动作，

只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果

要点2 为了辅助跑步，跑鞋很重要

为了安全、愉快地跑步

如何选择合脚的跑鞋

跑鞋不合脚引起的麻烦

做热身运动防止受伤

跑步之前的热身运动

膝盖的屈伸

膝盖绕环

手腕、脚腕绕环

上肢绕环

腰部绕环

肩部绕环

颈部绕环

通过行走打下基础

不佳的行走及改正方法

跑前的准备：着装

跑前的准备：饮食

营养的基础知识

如果想，要注意什么

跑前的问题及解答

跑前的注意事项

二章 跑步初学者 放松身心

在哪儿跑步？

运用躯干的跑步动作

正确的跑步方法的3个要点

不佳的跑步姿势及改正方法

跑步初学者的训练计划

训练流程

初学者的热身运动

压肩

抻腿

拉伸跟腱

拉伸大腿

初学者的躯干运动

扭动腰部

挥臂

为了进一步活动躯干

跑步初学者的着装

如何进行防晒措施

跑步初学者的饮食

及时补充水分很重要

跑步初学者的问题及解答

我们是这样跑步的

跑步初学者的注意事项

三章 高水平运动员 把参加比赛作为目标

什么是跑步比赛？

提高跑步能力的练习方法

防止姿势变形的练习

注意保持配速

高水平运动员的训练计划

高水平运动员的躯干练习

抬放脚后跟

踏步

腰腹肌

倒三角肌

防止身体疼痛及伤病

腰部、股关节的疼痛

后背的疼痛

膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛

脚背、脚心、水疱的疼痛

跟腱、小腿的疼痛

呼吸困难、侧腹部疼痛

降温与按摩

高水平运动员的着装

高水平运动员的饮食

高水平运动员的问题及解答

高水平运动员的注意事项

四章 挑战马拉松的 高水平运动员

马拉松可以跑完全程！

以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划

对于参加马拉松比赛的建议

起跑后的要点

比赛中遇到的麻烦及对策

合理地掌控速度

高水平运动员参加全程马拉松的着装

高水平运动员参加全程马拉松的饮食

高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答

高水平运动员参加全程马拉松的注意事项

热身运动清单

训练日记

结束语

《从零开始学跑步（全彩图解版）》从跑步的一步——保持日常生活中的正确站立和行走姿态开始，到正确的奔跑姿态，帮助初学者养成正确的跑步姿态，也帮助已经形成不正确跑步习惯的跑者矫正姿势，从而提高运动质量。

《从零开始学跑步（全彩图解版）》针对不同水平和有不同目标的跑者制定练习计划和训练计划，通过真人实拍照片讲解拉伸、力量等训练动作。此外，书中还介绍了一些关于跑步的饮食和如何预防疼痛及运动损伤的知识，帮助跑步者维护一个良好的身体状况，以长期坚持并保持良好的运动状态。

《燃情跑者：从入门到精通的进阶之路》 一本为你量身打造的深度跑步指南，助你开启健康、高效、快乐的跑步人生！ 厌倦了浅尝辄止的跑步体验？渴望真正掌握跑步的精髓，突破瓶颈，享受每一次挥洒汗水的成就感？《燃情跑者》将带你走出“跑了就累”、“容易受伤”的误区，为你揭示科学、系统、个性化的跑步训练秘诀。 告别盲目，拥抱科学： 本书并非简单堆砌枯燥的理论，而是以清晰的逻辑、丰富的实操案例，引领你深入理解跑步的本质。我们将从基础的生理学知识入手，解释身体在运动中是如何工作的，为何需要循序渐进的训练，以及如何避免常见的运动损伤。你将了解到： 跑步的生物力学原理： 深入剖析跑步时的身体姿势、步频、步幅、蹬地发力等关键要素，让你摆脱“瞎跑”状态，学会用更经济、更有效的动作去奔跑。 心肺功能训练的奥秘： 掌握不同强度、不同类型的有氧训练方法，理解心率区间的重要性，学会如何通过科学训练有效提升耐力和速度。 肌肉力量与柔韧性的平衡： 详细讲解针对跑者的核心力量、腿部力量和上肢力量训练，以及静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴放松的正确方法，构筑坚实的运动基础，降低受伤风险。 营养补充与水分策略： 科学的饮食是身体能量的源泉。本书将为你提供跑前、跑中、跑后的最佳营养建议，以及如何根据训练强度和天气情况调整水分摄入，确保身体始终处于最佳状态。 休息与恢复的重要性： 很多人忽视休息，反而影响训练效果。我们将深入探讨睡眠质量、主动恢复手段（如按摩、冷热水浴）以及倾听身体信号的重要性，让你真正做到“练得好，也要养得好”。 进阶不止，挑战无限： 当你掌握了基础理论和训练方法，《燃情跑者》将带领你进入更广阔的进阶领域，解锁更多跑步的可能性： 速度与耐力的双重突破： 学习间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等高强度训练，探索短距离冲刺和长距离耐力的训练体系，让你在赛道上或日常训练中都能游刃有余。 越野跑与山地跑的魅力： 探索不同地形的跑步技巧，学习如何在崎岖的山路上保持稳定、高效的奔跑，感受征服自然、挑战自我的乐趣。 半程马拉松与全程马拉松备战： 为你的长距离目标制定详细的训练计划，从体能储备、配速控制到赛道策略，全方位指导你完成人生的第一场马拉松，或刷新个人最好成绩。 个性化训练计划的制定： 了解如何根据自身的体能水平、训练目标、生活节奏，量身定制独一无二的跑步计划，实现可持续的进步。 心理素质的磨砺： 跑步不仅是身体的挑战，更是心灵的历练。本书将分享如何建立积极的跑步心态，应对训练中的枯燥与疲惫，以及如何在比赛中保持专注和自信。 不止于跑，享受生活： 《燃情跑者》所倡导的，不仅仅是成为一个跑得更快、更远的跑者，更是将跑步融入生活，成为一种健康、积极的生活方式。 选择合适的装备： 从跑鞋的选择到服装的搭配，我们将提供实用的建议，帮助你选择最适合自己的装备，提升跑步的舒适度和安全性。 应对常见困扰： 无论是运动损伤的预防与处理，还是训练瓶颈的突破，本书都将提供科学的解决方案，让你少走弯路。 融入跑步社群： 了解如何寻找志同道合的跑友，参与跑步活动，享受集体运动的乐趣，让跑步不再孤单。 数据分析与进步追踪： 学习如何利用手表、APP等工具记录和分析跑步数据，洞察身体反应，及时调整训练，让进步可视化。 《燃情跑者》是你跑步旅程中最值得信赖的伙伴，它将用专业、系统、人性化的指导，点燃你内心的运动热情，让你在每一次的呼吸、每一次的迈步中，都能感受到力量的觉醒、健康的升华，以及生命最原始的脉动。现在，就翻开它，与我们一同踏上这场精彩绝伦的跑步探索之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是跑步爱好者的福音，尤其是像我这种曾经走过不少弯路的人。我记得我刚开始跑步的时候，就是凭着一股热情，每天拼命地跑，结果没多久就受伤了，休息了将近一个月。当时真的感到非常沮丧，差点就要放弃了。后来在朋友的推荐下，我入手了这本书。这本书最让我印象深刻的是它对跑步姿势的细致剖析。它不仅仅是告诉你“怎么摆臂”、“怎么抬腿”，而是会告诉你每一个身体部位在跑步时的受力点和发力顺序，甚至连脚落地时的角度都讲得很清楚。而且，书中还提供了很多根据不同身体状况（比如扁平足、高弓足）量身定制的建议。我按照书里的指导，一点点调整了自己的跑步姿势，发现之前那些错误动作不仅耗费体力，还给身体带来了不必要的压力。现在，我跑起来感觉更加流畅，也更加自信了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我之前对跑步的所有认知！我一直觉得自己是个“跑不动”的人，平时随便跑两步就气喘吁吁，膝盖也隐隐作痛。接触了这本书之后，我才知道原来我之前的跑步方法简直是“野路子”。它详详细细地讲解了，从最基础的呼吸方法，到如何调整步频和步幅，再到核心肌群的训练，每一个环节都解释得无比透彻。我最喜欢的是它里面大量的全彩图解，那些动作示范图简直就像私人教练在旁边手把手教我一样，我能非常直观地看到自己哪里做得不对，然后立刻纠正。而且，这本书不仅仅是教你“怎么跑”，更重要的是它强调了“为什么这么跑”。它会从运动生理学和生物力学的角度来解释每一个动作的原理，让我打心底里明白这样做的好处，而不是盲目跟风。现在，我感觉自己跑起来轻松多了，而且最重要的是，膝盖不再有那种可怕的疼痛感了！我甚至开始享受跑步的过程，它已经从一项“任务”变成了一种“乐趣”。

评分☆☆☆☆☆

对于想要通过跑步来减肥塑形的朋友，这本书绝对是你的不二之选。我一直对自己的小肚子很头疼，尝试过各种节食方法，效果都不尽如人意，而且对身体伤害很大。后来听说跑步是很好的减肥运动，就抱着试试看的心态买来了这本书。它不仅仅是告诉你“跑就行了”，而是非常科学地讲解了跑步与燃脂的关系，告诉你什么样的配速、什么样的训练方式能更有效地燃烧脂肪。书中还提供了不同阶段的跑步计划，从入门级的快走、慢跑，到进阶级的间歇跑，循序渐进，完全不会让你感到吃力。我按照书里的计划，配合着健康的饮食，短短两个月，我的体重就有了明显的下降，而且身材也变得更加紧致了。最重要的是，跑步让我拥有了更加健康的身体和积极的心态。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作、身体素质直线下降的上班族，我一直想找点什么运动来改善现状，但又怕受伤，所以一直犹豫不决。偶然间发现了这本书，当时就被“从零开始”这几个字吸引了，觉得应该很适合我这种新手。拿到书后，简直惊喜连连！它没有上来就给你灌输什么高难度的训练计划，而是从最最基本的身材评估、跑鞋选择开始讲起，非常贴心。书中还专门辟了一个章节讲如何预防跑步伤害，这对我来说太重要了！里面列举了常见的几种运动损伤，以及如何通过热身、拉伸和力量训练来避免，讲解得条理清晰，操作性极强。我按照书里的建议，买了一双适合自己脚型的跑鞋，每次跑步前都会认真做全身热身，跑步后也会细致地拉伸。坚持了一段时间，感觉身体的柔韧性提高了很多，而且确实没有出现之前担心的酸痛感。现在，我不仅跑得更远了，身体也感觉更轻盈、更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性和指导性简直爆表！我是一位业余的马拉松爱好者，平时训练都是自己摸索，虽然也跑过几次比赛，但总感觉进步不大，而且经常会在比赛中途出现体力不支的情况。偶然看到这本书，我抱着学习的态度翻阅了一下，结果一发不可收拾。它对跑步技术的讲解非常深入，比如如何有效地运用核心力量来支撑身体，如何在长距离跑步中保持稳定的节奏，以及如何在比赛中进行有效的能量补充。书中的很多训练方法，我之前都没有接触过，但尝试之后，效果立竿见影。我发现自己的耐力有了显著提升，而且在长距离跑步中，身体的不适感也大大减轻。这本书不仅能帮助新手入门，也能帮助有经验的跑者突破瓶颈，达到新的高度。