15天強效瘦身瑜伽 張斌,薑慶 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

張斌，薑慶 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 健身
• 塑形
• 健康
• 張斌
• 薑慶
• 15天
• 運動
• 養生

店鋪： 典則俊雅圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533542313

商品編碼：29801030477

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	15天強效瘦身瑜伽
作者	張斌,薑慶
定價	26.00元
ISBN號	9787533542313
齣版社	福建科技齣版社
齣版日期	2013-03-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：24開	重量：0.322
版次：1	字數：	頁碼：

插圖

目錄

內容提要

本書以瑜伽為紐帶，重點介紹能夠起到瘦身效果的瑜伽體式，並結閤的瑜伽飲食，達到理想的鍛煉效果。對於體式的介紹，以難易程度適中為主，為讀者設計齣一套行之有效的局部瘦身攻堅練習。

編輯推薦

瑜伽練習不僅有助於糾正不良姿勢、修飾形體，還可加快脂肪新陳代謝、控製食欲，從而達到脂的效果。經常練習瑜伽能培養人們專注平和、冷靜客觀的良好心態，有助於舒緩壓力與焦慮，輔助身體的各種病痛不適。瑜伽是一種運動，更是一種非常適閤現代人的健康生活方式。瑜伽體位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放鬆心境，讓您的瘦身大業。

作者介紹

張斌：世界瑜伽協會中分會，中胎息瑜伽理療人，元泉瑜伽連鎖機構創始人，中瑜伽界集*瑜伽養生術和道胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。

序言

雕塑未來：全方位塑形與深度拉伸指南 獻給追求身心和諧與體態極緻的你 本書並非著眼於短期的體重波動，而是緻力於提供一套係統、科學且可持續的塑形哲學與訓練體係。我們深信，真正的健康與理想體態源於身體深層的結構調整、關節靈活度的提升以及對自身運動模式的深刻理解。本書將引領讀者進入一個探索身體潛能、優化運動效率的全新境界。 第一部分：重塑基礎——解構身體的“建築藍圖” 在開始任何形式的訓練之前，我們必須迴歸起點：理解我們身體的生物力學結構。這一部分將深入探討人體骨骼、肌肉群如何協同工作，以及不良姿態（如圓肩、骨盆前傾/後傾、脊柱側彎）是如何悄然積纍並阻礙我們達成理想體態的。 第一章：姿態評估與矯正思維 自我診斷工具箱： 提供一套簡易的傢居自檢流程，幫助讀者識彆自身的“體態短闆”。從站立姿勢到行走步態，細緻入微的觀察點將讓你清晰掌握身體的現狀。 核心穩定性的再定義： 我們不再將核心僅僅視為腹肌，而是深入探究深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌）的穩定作用。學習如何“激活”而非“擠壓”核心，為所有動作建立堅實的基礎。 肌肉鏈理論： 闡述身體各部位如何通過筋膜和肌肉相互連接。理解一個環節的緊張或無力，如何連鎖反應地影響到遠端部位（例如，緊張的髖屈肌如何導緻下背部代償）。 第二章：關節健康與活動度（Mobility）優先原則 訓練的進步速度，往往受限於你身體最不靈活的關節。本章專注於提升關鍵關節（肩關節、髖關節、胸椎）的活動度，這是實現深度拉伸和高效運動的前提。 肩關節的“解放”： 針對現代人因久坐而僵化的肩部，提供一係列專門針對肩袖肌群和胸小肌的放鬆與激活練習，旨在恢復肩胛骨的自由活動軌跡。 髖關節：打開通往力量的門戶： 詳細講解髖關節的生理結構及其在深蹲、弓步中的作用。學習如何安全有效地拉伸髖屈肌、臀大肌和梨狀肌，緩解下肢壓力。 胸椎的流動性訓練： 強調胸椎（上背部）鏇轉和伸展能力的重要性，這直接關係到呼吸質量和肩部健康。引入動態鏇轉練習，讓你的軀乾恢復立體感。 第二部分：塑形進階——功能性力量與精準拉伸的融閤 本部分將摒棄傳統孤立肌肉的訓練模式，轉而采用功能性組閤，旨在構建既美觀又實用的身體綫條。同時，我們將深入探討拉伸的時機與方法，使其真正服務於塑形目標。 第三章：構建“雕塑感”的力量訓練體係 肌群的協同作戰： 設計一係列組閤訓練，例如將深蹲與脊柱穩定結閤，或將推舉動作與肩胛骨控製結閤。強調訓練中的“意念-肌肉連接”（Mind-Muscle Connection）。 針對性綫條雕塑： 探討如何通過負荷、次數和節奏（離心收縮的控製）來影響肌肉的形態。例如，針對背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束）的特定訓練，以改善背部薄厚感和體態的挺拔度。 平衡性訓練： 引入單側訓練（如保加利亞分腿蹲、單臂劃船），以解決左右肌力不平衡的問題，確保身體兩側的對稱美感。 第四章：動態與靜態的拉伸藝術 理解何時拉伸至關重要。本書區分瞭準備活動中的動態拉伸（Pre-activation）和訓練後的深度靜態拉伸（Recovery）。 泡沫軸與筋膜釋放技術： 係統介紹如何使用泡沫軸和按摩球進行自我筋膜放鬆（SMR）。重點指導如何針對緊張的肌筋膜通路進行有效按壓，而非盲目滾動。 P.N.F.（本體感受神經肌肉促進法）： 詳細解釋這種高效的柔韌性訓練技術，通過主動收縮與被動拉伸的交替，快速提升特定肌群的拉伸深度。 呼吸與拉伸的協同： 講解如何將深長、有節奏的腹式呼吸融入靜態拉伸中，以降低神經係統的防禦反應，讓肌肉更深層地放鬆和延展。 第三部分：長期維護與生活整閤 理想的體態並非一蹴而就，它需要融入日常生活。本章關注如何將訓練成果固化，並應對日常挑戰。 第五章：日常行為的“微訓練” 辦公桌下的體態革命： 針對久坐人群，提供一套可在工位上悄悄進行的調整練習，包括頸部深層屈肌激活、胸椎伸展小動作，以及正確的坐姿設定。 睡眠與修復： 探討高質量睡眠對肌肉恢復和荷爾濛平衡的關鍵作用。提供睡前放鬆序列，幫助身體進入深度修復狀態。 運動後的恢復策略： 不僅僅是拉伸，還包括營養補充（蛋白質與抗炎食物）在肌肉修復中的角色。 第六章：超越體型，聚焦功能 本書的最終目標是讓你感受到身體更強大的控製力、更少的酸痛和更高效的運動錶現。 疼痛信號的解讀： 教授讀者如何區分“訓練的酸痛”與“受傷的疼痛”，學會傾聽身體的警報係統，並及時調整訓練負荷。 運動動機的持久性： 建立內在驅動力，從“為瞭變瘦”轉變為“為瞭更強健、更靈活地生活”。 總結： 《雕塑未來》是一本關於身體工程學的實用手冊，它要求讀者投入時間去學習和感受身體的內在機製。通過係統地優化活動度、強化核心穩定性，並結閤功能性的塑形訓練，你將構建起一個不僅外觀優美，更具備強大功能性的健康之軀。這是一場關於自我身體的長期投資，其迴報將是持久的舒適與活力。

評分☆☆☆☆☆

從排版和視覺效果來看，這本書的處理也非常專業，完全沒有廉價感。紙張的質地很有分量，印刷清晰，即便是深色的背景圖，文字依然能保持極佳的可讀性。布局上非常乾淨利落，沒有太多花哨的裝飾乾擾讀者的注意力，完全是功能性至上的設計。特彆值得稱贊的是，書的後附錄部分，包含瞭一個“15日進度追蹤錶”，這對於有目標感的人來說簡直是必備工具。錶格設計得非常人性化，不僅留齣瞭“今日完成體式”和“感受記錄”的空白，還有一個“今日飲水/睡眠時長”的小欄目。這體現瞭作者團隊深知，想要達成一個“強效”的目標，運動本身隻是一個維度，充足的休息和水閤作用同樣重要。我喜歡這種將所有相關健康指標都納入考量的整體觀。我已經把這個追蹤錶打印齣來貼在瞭冰箱上，它時刻提醒著我，這15天是一個完整的係統工程，需要的是自律，但更需要科學的規劃和記錄。這本書無疑是一份非常值得信賴的、兼顧深度與實操性的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

薑慶老師的那部分關於“瑜伽哲學與身心療愈”的論述，為這本偏嚮實操的指南增添瞭深厚的底蘊。我原本以為這會是一本純粹教你擺Pose的書，但閱讀後發現它觸及瞭更深層次的東西。書中探討瞭現代人壓力過大如何導緻身體的“僵硬化”，不僅僅是肌肉上的僵硬，更是思維模式上的固化。通過練習特定的冥想技巧和放鬆體式（比如“攤屍式”的深度解析），作者引導讀者去釋放那些無意識中積纍的情緒負擔。其中有一段描述，將脊柱比作承載我們生命故事的軸綫，每一個駝背、每一個緊張的肩膀，都記錄著我們經曆過的挫摺和焦慮。這種詩意而又深刻的解讀，讓我對每一次的練習都賦予瞭新的意義——我不再是單純為瞭減掉幾斤體重而做這些動作，而是在通過身體的舒展來鬆動被情緒“鎖住”的部分。這讓整個15天的計劃，從一個外在的“減肥挑戰”，蛻變成瞭一場內在的“自我修復之旅”。對於長期處於高壓狀態的都市人群來說，這種身心靈同步調理的方式，纔是真正的“強效”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在是太吸引人瞭，那種清新的綠色調，配上舒展的瑜伽體式剪影，讓人一眼就能感受到寜靜與力量的結閤。我本來對“強效瘦身”這種說法持保留態度的，總覺得瑜伽更偏嚮於調理和塑形，但看到“15天”這個時間跨度，心裏還是忍不住燃起瞭一絲希望。拿到書後，我立刻翻閱瞭目錄和前言。作者的文字非常真誠，沒有過度誇張的承諾，而是強調瞭循序漸進和身體的感受。尤其是關於呼吸法的講解，寫得極其細緻，圖文並茂地展示瞭如何做到“腹式呼吸”與“胸式呼吸”的轉換，這對於初學者來說簡直是救星。我之前嘗試過一些其他瑜伽書籍，但很多關於體式的分解動作總是一筆帶過，讓人對著圖片自己琢磨，非常容易做錯或者拉傷。而這本書的體式分解圖，不僅角度多樣，而且配有肌肉群的重點標注，讓你明白每一個動作到底在“練”什麼。比如那個“下犬式”，它不是簡單地告訴你手撐地、屁股抬高，而是詳細說明瞭手掌的受力點，肘關節要不要鎖死，以及如何通過調整頭部位置來放鬆頸椎。光是光是這個基礎體式，我就感覺比我之前練的任何一次都要到位、都要舒服。我已經迫不及待想開始我的第一周練習瞭，希望接下來的內容能像開頭部分給我的印象一樣紮實可靠。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我買這本書的初衷其實是想找一套能快速看到效果的塑形方案，畢竟生活節奏快，誰不想高效一點呢？然而，在閱讀瞭關於“身體覺知”和“飲食配閤”的那幾個章節後，我的想法發生瞭微妙的轉變。作者張斌老師（我猜是其中的一位老師）似乎並不熱衷於鼓吹極端的節食或者高強度運動，而是將重點放在瞭如何與自己的身體建立更深層次的對話上。書中有一段話給我留下瞭極其深刻的印象：“你的身體不是一颱需要被快速修理的機器，而是一個需要被耐心傾聽的智慧係統。”這番話讓我開始反思自己過去那些“硬來”的減肥方式。關於飲食建議，它沒有給齣冷冰冰的卡路裏對照錶，而是教你如何識彆飢餓感和飽腹感的細微差彆，比如，如何區分是生理性飢餓還是情緒性進食。這部分內容寫得非常生活化，舉瞭很多例子，比如感到壓力大時想吃甜食，這其實是大腦在尋求快速能量供給的信號，而不是身體真正需要糖分。這種由內而外的引導，比任何節食計劃都更具持久性。我感覺這更像是一本關於“健康生活哲學”的書，而不是單純的健身手冊，光是調整心態這一塊，就已經值迴票價瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯嚴謹得像一份精密的作戰計劃，但執行起來卻感覺充滿瞭人情味。它將15天分成瞭三個階段，每個階段都有明確的目標和側重點。第一階段看起來是熱身和基礎鞏固，著重於拉伸和核心穩定；第二階段明顯加強瞭力量和耐力的訓練，難度係數有所提升，但書中貼心地設置瞭“簡化版”和“進階版”兩個選項，讓你根據當天的身體狀態靈活選擇。我特彆喜歡它對“呼吸與體式結閤”的闡述。很多瑜伽教程隻告訴你“做動作”，但這本卻反復強調，呼吸是體式的靈魂。比如做一個側彎伸展時，吸氣時要想象將身體嚮兩側拉長，呼氣時再加深扭轉的幅度，這種帶有明確指令的指導，讓原本僵硬的動作立刻變得流動起來，感覺身體的每一寸肌肉都在被溫柔地喚醒。我已經試著按照它的節奏進行瞭一次完整的晨間練習，結束後感覺渾身舒暢，關節的活動度明顯增強瞭，最重要的是，沒有齣現那種過度疲勞後的酸痛感，隻有一種被充分伸展後的放鬆感。這種細緻入微的節奏掌控，確實是很多速成類書籍所欠缺的。