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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550279445

商品编码：29834528205

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：躯干跑步法：「体幹」ランニング

定价：36.00元

作者：(韩)金哲彦；肖潇

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787550279445

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一本适合跑步爱好者的入门书。专业跑步教练金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，开创了“躯干跑步法”，教你学会利用躯干力，进而避免运动损伤，提高运动水平。运用“躯干跑步法”，你将更热爱跑步，跑得更稳、更快、更省力。

内容提要

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不知不觉中，跑步已经成为一种时尚。然而，在全民跑步热潮中，也存在着一个不可忽视的问题：很多人由于跑步方法不科学，出现了运动损伤。“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”这些名词对跑步爱好者们并不陌生。

怎样跑步才能远离运动损伤？如何才能跑得更快更省力？作为专业的跑步教练，作者金哲彦总结了田径运动员的跑步秘诀，用图文并茂的方式，对高效跑步的基本原理进行了通俗易懂的说明。“躯干跑步法”充分利用了跑步时双脚着地从地面获得的反作用力，通过身体重心略微前倾，将这种能量转化为推进力。运用“躯干跑步法”，懂得利用躯干力，就能避免运动损伤，在充分发挥身体机能的同时，姿态优美地进行跑步。

目录

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简目

序言激发轻松跑步的力量吧

章什么是躯干跑步法？

第2章唤醒躯干吧

第3章躯干跑步法实践篇1运用躯干站立、走路

第4章躯干跑步法实践篇2运用躯干跑步

第5章通过躯干训练，跑步变得更有趣

后记给读者朋友们的鼓励

附录躯干训练

3个月的训练计划表

目录

序言激发轻松跑步的力量吧

章什么是躯干跑步法？

首先，来比较两种跑步方法

选手的跑步秘诀“躯干”是什么？

原来如此！运用躯干就能轻松跑步！

躯干跑步法让跑步变得更有趣

测试一下自己的躯干力吧

躯干关键词①丹田

②肩胛骨

③骨盆

COLUMN科学证实躯干跑步法的巨大优点

第2章唤醒躯干吧

开启躯干肌肉的开关——躯干训练

躯干训练 5个心得

通过躯干训练锻炼这些肌肉

躯干训练的 9个步骤

STEP ①基本姿势

STEP ②大腿前侧肌肉训练

STEP ③大腿后侧肌肉训练

STEP ④转体训练

STEP ⑤摆臂训练

STEP ⑥踏步训练

STEP ⑦腰部抬起训练

STEP ⑧腹肌训练

STEP ⑨腿部抬起训练

在日常生活中锻炼躯干

①芭蕾站姿

②用躯干站立

③利用骨盆走路

④利用骨盆上台阶

⑤运用躯干的坐姿

COLUMN控制了躯干，就控制了跑步！

第3章躯干跑步法实践篇1运用躯干站立、走路

运用躯干站立①运用躯干，获得正确的站姿

②确认重心的位置

运用躯干走路①保持正确的姿势，试着走一走

②运用躯干行走时需要注意的要点

③矫正走路时的坏习惯

COLUMN“四肢行走”，帮你抓住运用躯干活动的感觉

第4章躯干跑步法实践篇2运用躯干跑步

运用躯干跑步①运用躯干跑步，跑得更快、更轻松

②这是运用躯干跑步的理想状态

③开启躯干肌肉的开关，开始跑步吧

④姿势的起点“摆臂”

⑤激发跑步力量的关键“骨盆”

⑥保证重心顺畅移动重要的步骤“着地”

⑦长时间跑步导致躯干姿势不正确

如果感觉到不适，就试试这个呼吸法吧！

COLUMN选择符合躯干力的鞋子

COLUMN当下流行的训练也是以锻炼躯干为目的的

第5章通过躯干训练，跑步变得更有趣

3个月挑战全程马拉松

躯干跑步法体验谈

躯干跑步法 Q&A;

后记给读者朋友们的鼓励

附录躯干训练

3个月的训练计划表

作者介绍

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金哲彦

?专业跑步教练，从奥运选手到业余跑步爱好者都对他信任有加。

?创立了日本家真正意义上的跑步组织“日本跑步者”。

?作为马拉松比赛的知名评论员活跃于电视和广播等媒体。

?著有多部跑步类相关图书，热销日本。

文摘

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序言

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《躯干跑步法：「体幹」ランニング》：一本深度解析跑者核心力量与全身协同的著作 一、 引言：重新认识跑步的本质，从核心启动全身 对于无数跑步爱好者而言，每一次的迈步、每一次的呼吸，都蕴含着身体无数精密的协同。然而，我们是否真正理解跑步的根源力量所在？是否意识到，那驱动我们前进的，并非仅仅是双腿的律动，更是一个被忽视但至关重要的“核心”——躯干？ 《躯干跑步法：「体幹」ランニング》一书，正是由此而生。它将颠覆我们以往对跑步的认知，引导我们深入探索躯干在跑步过程中扮演的核心角色，以及如何通过强化和优化躯干的运用，来提升跑步效率、减少伤病、乃至挖掘出我们身体潜藏的更强大潜能。本书并非一本浅尝辄止的入门指南，而是一部献给所有渴望在跑步这条道路上走得更远、更稳、更健康的跑者的深度解析。它融合了运动科学的严谨、人体工学的智慧以及实践经验的沉淀，旨在为读者提供一套全面、科学且极具操作性的跑步训练体系。 二、 核心所在：何为“躯干”？为何如此重要？ 在《躯干跑步法：「体幹」ランニング》中，“躯干”并非仅仅指代腹部或腰部，它是一个更广阔的概念，涵盖了我们身体的中轴区域，包括但不限于脊柱、骨盆、腹部肌肉（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌、背阔肌）、臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）以及连接这些肌肉的筋膜系统。它是我们身体的稳定器、力量的传输带，更是连接上下肢动作的枢纽。 本书将详细阐述躯干为何在跑步中如此重要。它不仅仅是身体的“稳定器”，更是“发动机”。 稳定性与力量传输： 跑步是一个持续的、动态的平衡过程。强大的躯干能够提供稳定的基础，确保每次蹬地和摆腿的动作都高效而准确。当腿部产生力量时，躯干作为中介，将这份力量有效地传递到身体的其他部位，避免能量的流失和浪费。想象一下，如果躯干松弛，那么腿部产生的力量就会像打在海绵上一样被吸收，难以转化为有效的推进力。 动作效率与节奏控制： 稳定的躯干能够帮助跑者维持流畅的跑姿，减少不必要的晃动和代偿。这不仅能提高能量利用效率，还能帮助跑者更好地控制跑步的节奏和步频。当躯干稳定时，我们可以更自如地调整呼吸，更精准地控制步伐，从而达到更经济、更高效的跑步状态。 损伤预防： 许多跑步损伤，如腰背痛、臀部疼痛、膝盖疼痛，甚至足底筋膜炎，都与躯干力量不足或使用不当息息相关。一个强大的躯干能够分担部分由冲击力带来的压力，保护脊柱和关节免受过度磨损。它能够协调全身的运动，避免某个部位因为缺乏支撑而承担过多的负荷。 三、 跑步动作的“躯干化”：从感知到实践 《躯干跑步法：「体幹」ランニング》的核心理念之一，是将跑步动作进行“躯干化”的重塑。这意味着，我们不再将跑步视为单纯的腿部运动，而是将其理解为一个由躯干驱动、全身协同的整体过程。 书中将带领读者从最基础的感知开始： 感受躯干的发力点： 通过一系列的本体感觉练习，让跑者学会去“感受”自己的躯干，理解在跑步过程中，核心肌肉群是如何被激活和工作的。这包括但不限于腹式呼吸的练习，以及在不同姿势下体会躯干的收紧与放松。 打破“腿部至上”的误区： 很多跑者习惯性地认为跑步就是靠腿部力量，而忽视了躯干的支撑作用。本书将详细剖析这种思维误区，引导读者理解，优化的跑步动作，是躯干先发力，然后带动腿部产生有效的推进。 构建“躯干先行”的运动模式： 跑步的每一个环节，从蹬地到摆腿，再到落地，都应与躯干的稳定和发力紧密结合。书中将通过图文并茂的方式，演示如何在实际跑步中，将这种“躯干先行”的理念融入每一次的迈步。例如，在蹬地时，并非单纯地用力蹬腿，而是通过躯干的旋转和收紧，将力量通过骨盆传递到腿部；在摆腿时，并非主动地将腿抬起，而是通过躯干的稳定和惯性，让腿自然前摆。 四、 核心力量的科学构建：系统训练与实用练习 《躯干跑步法：「体幹」ランニング》绝不仅仅停留在理论层面，它提供了一套系统且科学的核心力量训练计划，旨在帮助读者循序渐进地提升躯干的力量、稳定性和耐力。 本书的训练部分将具备以下特点： 动作的科学性与安全性： 所有训练动作都经过精心的设计，符合人体工学原理，并考虑到了不同体能水平跑者的需求。每个动作都配有详细的文字说明和分解图示，强调正确的发力方式和身体姿态，最大程度地避免运动损伤。 循序渐进的训练体系： 训练计划将根据跑者的体能进展，分为不同的阶段。从基础的激活训练，到进阶的强化训练，再到针对跑步专项的协调训练，层层递进，确保跑者能够稳步提升，避免“拔苗助长”。 多样化的练习内容： 训练内容将涵盖多种维度，包括： 核心稳定性训练： 如平板支撑（Plank）及其变式、鸟狗式（Bird Dog）、侧平板支撑（Side Plank）等，这些动作能够有效锻炼腹横肌、竖脊肌等深层核心肌肉，提升躯干的抗伸展和抗旋转能力。 核心力量与爆发力训练： 如俄罗斯转体（Russian Twist）、卷腹（Crunch）的优化、深蹲（Squat）和硬拉（Deadlift）中的躯干控制训练等，这些动作旨在增强躯干的旋转、屈伸力量，并将其转化为跑步中的推进力。 臀部力量与激活训练： 臀部是跑者重要的“第二核心”，本书将包含臀桥（Glute Bridge）、蚌式开合（Clamshell）等练习，以激活和强化臀大肌、臀中肌，提高骨盆的稳定性，并与躯干形成协同发力。 全身协调性训练： 将核心训练与全身运动相结合，如波比跳（Burpee）的变式、壶铃摆动（Kettlebell Swing）等，这些动作能够模拟跑步中的动态发力，提升躯干在全身运动中的主导作用。 智能化的训练建议： 本书还将提供关于如何根据自身情况选择合适的训练动作、如何调整训练量和频率，以及如何将核心训练融入日常跑步计划的实用建议。 五、 优化跑姿的实操指南：从理论到落地 《躯干跑步法：「体幹」ランニング》不仅关注核心力量的培养，更将理论与实践紧密结合，为跑者提供具体的跑姿优化指导。 本书将深入剖析跑步过程中可能出现的常见跑姿问题，并提供针对性的解决方案： 身体前倾与后倾的调整： 讲解如何通过核心的收紧与放松，找到最适合的身体前倾角度，以利用重力，同时避免过度前倾或后倾带来的能量浪费和损伤风险。 骨盆的稳定与转动： 阐述骨盆在跑步中的作用，以及如何通过核心力量来控制骨盆的过度摆动或下沉，确保其稳定地传递力量。 肩部与手臂的协调： 尽管重点在躯干，但本书也会提及肩部和手臂如何与躯干协同发力，形成流畅的摆臂，减少对下半身的干扰，并辅助躯干的旋转。 每一次呼吸的优化： 探讨腹式呼吸在跑步中的重要性，以及如何通过深层呼吸来进一步激活核心，提升身体的稳定性和耐力。 不同速度下的跑姿调整： 针对慢跑、节奏跑、冲刺跑等不同速度下的跑步需求，提供相应的跑姿调整建议，让跑者能够在各种场景下都能以最佳状态完成跑步。 六、 进阶篇章：超越平庸，实现跑步潜能的飞跃 对于已经具备一定跑步基础的跑者，《躯干跑步法：「体幹」ランニング》还将带来更深层次的启发和指引。 速度与耐力的提升： 深入解析核心力量如何转化为跑者的速度和耐力。通过更强的躯干稳定性，跑者可以维持更快的配速而不易疲劳，并在长距离跑步中保持更佳的跑姿。 伤病康复与预防的策略： 对于饱受跑步伤病困扰的跑者，本书将提供基于核心力量训练的康复和预防策略。通过增强核心，跑者可以更有效地分散和吸收冲击力，从而减少旧伤复发，并预防新伤的产生。 精英跑者的秘密： 探索那些顶尖跑者在跑姿和核心运用上的共通之处，揭示他们为何能够拥有如此出色的表现，以及普通跑者如何通过学习和模仿，来突破自身瓶颈。 精神力量的连接： 跑步不仅仅是身体的运动，更是精神的磨练。本书还将探讨，当跑者能够更深入地感知和掌控自己的身体时，如何从中获得更强的自信心和更坚定的意志力，从而在跑步中获得更深层次的满足感。 七、 结语：开启你的“核心”跑步新纪元 《躯干跑步法：「体幹」ランニング》不仅仅是一本书，它是一扇通往更高效、更健康、更愉悦跑步世界的门。它鼓励我们重新审视自己的身体，发现那些潜藏的巨大力量。通过掌握本书所传授的知识和技巧，你将不再仅仅是“跑者”，而是能够真正“驾驭”自己的身体，让每一次的迈步都充满力量与智慧。 无论你是初次尝试跑步的新手，还是已经征战赛场多年的资深跑者，本书都将为你提供宝贵的启示和切实可行的指导。让我们从“核心”出发，开启属于你的，更具爆发力、更可持续的跑步新纪元！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引人——一个矫健的身影在奔跑，背景是模糊的城市景观，给人一种动感和力量感。我一直对跑步很感兴趣，但总觉得自己的跑姿不够协调，效率不高，容易疲劳。在书店里偶然翻到这本书，被“体幹”这个词深深吸引。我平时也关注一些运动健康相关的文章，知道核心肌群的重要性，但将它与“跑步”如此直接地联系起来，还是第一次。封面上“躯干跑步法”的字样，更是点燃了我深入了解的欲望。我很好奇，究竟什么是“体幹”跑步？它与我们常说的“用腿跑步”有什么本质的区别？书里会不会提供一些实际的练习方法，帮助我改善我的跑姿，提高跑步表现？我脑海里已经勾勒出很多可能性：或许书中会从解剖学角度解析身体的运动链，也可能包含各种核心力量训练的动作示范，甚至会深入探讨心理层面如何调动核心力量。总之，这本书在我心中已经种下了一颗好奇的种子，我迫不及待地想知道它将如何解锁我身体的潜能，让我以更轻松、更高效的方式享受跑步的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎是一位在跑步领域颇有建树的专业人士，光是书名中的“体幹”二字，就透露出一种专业性和深度。我平时喜欢研究运动技巧，尤其是在跑步这项我热爱的运动上，总希望能找到一些能够突破瓶颈的方法。很多时候，我们习惯了用眼睛去看，用手去写，而这本书似乎强调的是用身体去“感受”，用“躯干”去“驱动”跑步。这让我联想到一些关于“全身性运动”和“能量传递”的理论，也许这本书就是将这些原理具体化，应用到跑步这项运动中。我猜想，书中应该会详细讲解如何感知和调动身体的核心肌群，比如腹部、背部、臀部等，让它们在跑步过程中发挥更重要的作用，而不是仅仅依靠四肢的摆动。我甚至可以想象，书中会提供一些图示，清晰地展示不同部位的肌肉发力方式，以及如何在跑步的各个阶段去运用这些力量。如果这本书能帮我建立起对身体整体运作的更深刻理解，并且提供可操作的训练指导，那绝对是一笔宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《躯干跑步法：「体幹」ランニング》本身就自带一种引人入胜的神秘感。作为一名长期健身爱好者，我一直认为核心力量是所有运动的基础，但如何将这种基础力量有效地转化为跑步的动力，却是一个我长期探索却未完全掌握的课题。市面上关于跑步的书籍汗牛充栋，但大多聚焦于心肺功能、耐力训练或者简单的技术要领。而这本书剑走偏锋，将“躯干”这一核心概念置于跑步的中心，这让我感到耳目一新。我开始思考，是不是我们过去太过于关注“脚”的运动，而忽略了身体更深层次的发力机制？这本书会不会像打开一扇新世界的大门，让我明白，跑步不仅仅是双腿的运动，更是整个身体的协调协作？我期待书中能够揭示那些不为人知的关于身体发力、能量传递的奥秘，引导我去“听”从身体的声音，用最自然、最高效的方式去奔跑。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的名字，我仿佛已经能感受到一股强大的力量从身体的中心涌动而出。《躯干跑步法：「体幹」ランニング》这个名字，给我一种非常直观且充满力量的联想。我一直坚信，身体的协调性和稳定性是所有运动表现的基石，而“躯干”恰恰是连接上下肢、协调全身运动的关键枢纽。市面上很多关于跑步的书籍，往往停留在表面的技术指导，例如如何调整呼吸、如何摆臂等。而这本书则将目光聚焦于身体更深层次的发力机制，这让我感到非常兴奋。我迫切地想知道，作者是如何将“体幹”的力量融入到跑步的每一个瞬间的？书中是否会提供一些独特的训练方法，帮助我们去感知、去激活那些沉睡的核心肌群？我期待这本书能够像一位经验丰富的教练，为我揭示跑步的“内在驱动力”，让我在享受奔跑的同时，也能感受到身体内部强大的能量流。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在尝试一些新的运动方法，希望能够提升自己的运动表现，并且避免受伤。当看到这本书的书名时，我立刻被吸引住了。我一直认为，很多人在跑步时都存在一个误区，那就是过分依赖腿部的力量，而忽略了身体其他部位的协调性。尤其是核心肌群，也就是所谓的“躯干”，它在运动中扮演着至关重要的角色，但往往被人们忽视。这本书的出现，恰好填补了我在这方面的认知空白。我非常期待书中能够详细地阐述“躯干跑步法”的具体原理，例如，如何通过训练来加强核心肌群，如何在跑步时更好地运用躯干的力量来带动四肢的运动，以及这样做能够带来哪些切实的益处，比如提高跑步效率、减少能量损耗、甚至预防运动损伤。我希望这本书能给我带来一些颠覆性的认知，让我能够以一种全新的、更科学的方式去理解和实践跑步。