正版 肌肉健美训练图解(版) 德拉威尔 男性身材肌肉训练型男健美图详解 健身丛书 男女性身材 运动员 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李振华 等 译

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

商品编码：30145792242

丛书名： 肌肉健美训练图解(最新版)

开本：16开

出版时间：2012-05-01

 

肌肉健美训练图解(*新版)

作  者: (法)德拉威尔 著作 李振华 等 译者著 [译者]李振华 等译 定  价: 55 出 版 社: 山东科学技术出版社 出版日期: 2012-05-01 页  数: 141 装  帧: 平装 ISBN: 9787533158842
●1 臂部训练

 

●2 肩部训练

 

●3 胸部训练

 

●4 背部训练

 

●5 下肢训练

 

●6 臀部训练

 

●7 腹部训练

内容简介

德拉威尔编著的《肌肉健美训练图解》是以往出版的*畅销的健身图书之一。 《肌肉健美训练图解》拥有400余幅逼真的全彩人体运动插图，生动地展示了在每项运动中发挥作用的肌肉及其相关的关节和骨骼，如同对每项运动进行了X射线透视！每一章节针对主要的肌群，涵盖了臂、肩、胸、背、腿、臀和腹部115项训练方法，详细地描述了如何进行训练。通过不断地查阅和学习，你将会受益匪浅，爱不释手。 此次修订和增加了运动损伤的解剖学分析和预防措施，以帮助健身爱好者更安全地进行锻炼。

揭秘身体的无限潜能：当代运动营养学与体能优化指南 第一章：基石——理解人体能量系统与代谢 本书旨在为那些渴望系统性提升身体机能、优化训练效果的读者提供一套全面、前沿的运动营养学和体能调控的理论框架与实践方案。我们摒弃了流于表面的“速成秘籍”，而是深入剖析人体作为一台精妙机器的运行机制。 首先，我们将聚焦于能量代谢的基础。这部分内容将详尽阐述身体如何从宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）中提取能量，并将其转化为ATP（三磷酸腺苷）这一通用能量货币。我们会详细介绍糖酵解途径、克雷布斯循环（柠檬酸循环）以及氧化磷酸化过程在不同运动强度下的激活程度和效率差异。对于耐力项目（如长跑、自行车）和爆发力项目（如举重、短跑）的能量供应模式对比分析，将帮助读者理解“燃料选择”的重要性。 接着，我们将深入探讨营养素的精确角色分配。蛋白质并非仅仅是“增肌的砖块”，其在激素合成、免疫调节以及酸碱平衡中的微妙作用将被细致解析。我们将用大量实验数据支撑，阐述乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白在吸收速率和氨基酸谱上的差异化应用场景。碳水化合物的“好坏之分”将不再模糊，高升糖指数（GI）与低升糖指数（GI）食物在训练前后的不同应用策略，以及糖原储备的动态恢复机制，将是核心内容。脂肪部分，重点将放在必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的黄金比例）对细胞膜流动性、炎症控制和脂溶性维生素吸收的决定性影响上。 第二章：精准化营养干预——从宏观到微观的策略制定 本章将引导读者完成从“吃得多”到“吃得对”的思维转变，实现营养摄入的个性化与时机化。 2.1 宏量营养素的动态调整策略：我们将提供一系列基于体脂率、训练阶段（增肌期、减脂期、平台期）和运动类型（高强度间歇训练HIIT与稳定有氧）的宏量营养素配比模型。例如，在严格的减脂期，如何通过提高膳食纤维摄入量来增加饱腹感，同时确保关键氨基酸不被过度分解的“营养保留窗口”技术。 2.2 微量营养素的性能放大效应：维生素和矿物质常常被忽视，但它们是酶促反应的核心辅因子。我们将详细列举对运动表现至关重要的微量元素，如铁（氧气运输）、镁（ATP合成与肌肉放松）、维生素D（骨骼健康与免疫调节）以及B族维生素（能量代谢的关键桥梁）。本书将提供实用指南，教导读者如何通过食物来源和必要的补充剂，避免因微量素缺乏导致的“隐形疲劳”和表现不佳。 2.3 运动补剂的科学评估与应用：市面上充斥着大量未经证实的补剂。本章将严格遵循循证医学标准，对肌酸、咖啡因、支链氨基酸（BCAA）、HMB以及新型氮氧化物增强剂（如甜菜碱）等主流补剂进行功效、安全性与作用机制的深度剖析。读者将学会如何辨别营销噱头，投资于真正具有科学支撑的产品。 第三章：体能巅峰的神经肌肉调控 优秀的体能不仅依赖于肌肉体积，更依赖于神经系统对肌肉纤维的募集能力和恢复效率。 3.1 力量与爆发力的神经适应机制：我们将解释“超量恢复”的生理学基础，重点介绍如何通过训练负荷的周期性变化（大重量、中等次数、高次数）来刺激不同的适应性反应，包括运动单位的募集阈值降低、运动单位同步性的增强，以及肌腱和韧带强度的适应。 3.2 恢复科学：优化合成代谢与分解代谢的平衡：恢复是训练本身。本章将系统介绍多种恢复技术：主动恢复与被动恢复的效能比较、冷热疗法的应用窗口、以及睡眠质量对生长激素和睾酮分泌的影响。我们将提供详细的“恢复时间表”，指导运动员在不同训练负荷下，如何科学安排休息日和营养摄入，以最大化合成代谢（Anabolism）并抑制分解代谢（Catabolism）。 3.3 压力管理与内分泌平衡：长期的、高强度的训练会显著提高皮质醇（压力荷尔蒙）水平，阻碍恢复。本书将探讨如何通过调整训练强度、引入冥想和呼吸训练等身心调节技术，来优化HPA轴功能，维持健康的睾酮与皮质醇比率，这是实现持续进步的关键指标。 第四章：针对特定目标的环境适应与周期化训练理论 本书的最后一部分，将理论与实践深度结合，提供一套灵活、可定制的周期化训练框架。 4.1 周期化设计的核心理念：我们将详细阐述宏观周期（年周期）、中观周期（月周期）和微观周期（周/日）的构建逻辑。重点讲解如何在高容量（Volume）和高强度（Intensity）之间进行战略性轮换，避免训练高原期和过度训练综合征。 4.2 针对环境因素的体能优化：我们将探讨如何针对高海拔训练（低氧环境下的生理适应）和高温高湿环境（热应激管理与电解质平衡）进行营养和训练的特殊调整，以确保在任何比赛环境中都能发挥最佳水平。 4.3 综合评估与数据驱动的决策：本书倡导使用客观数据指导训练。我们将介绍心率变异性（HRV）作为自主神经系统恢复状态的非侵入性指标，以及如何结合血液生物标志物（如CK、皮质醇）来实时调整训练计划，真正实现“倾听身体的声音”，并用科学数据说话，确保每一步训练都指向既定目标。 本书面向的读者群体是所有对身体机能的提升抱有科学求知欲的健身爱好者、严肃的业余运动员以及希望将知识体系现代化的教练员。我们提供的不是一套固定的食谱或动作库，而是一套理解身体运作逻辑的思维工具箱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现得淋漓尽致，它不是那种只停留在理论层面的“纸上谈兵”。我尝试着按照书中推荐的“渐进超负荷原则”调整了我的卧推训练，记录了每周的重量和次数变化，仅仅一个月，我的推举力量就有了一个非常明显的提升。书里提供的那些复合动作的替代方案也十分贴心，比如对于肩关节活动度受限的人，它推荐了哪些可以替代传统杠铃推举的变式，并解释了这样做的生物力学优势。此外，它还花了大量的篇幅介绍如何正确使用常见的健身房器械，这一点对于刚进入健身房的新手极其友好。我记得有一章专门讲解了如何“感受”目标肌肉的发力，而不是仅仅完成动作的幅度，比如在做二头肌弯举时，它建议想象是用手腕去“拉动”哑铃，而不是用手臂去“举起”它，这种心理上的引导，让我的泵感瞬间提升了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对训练理念的阐述深度，完全跳脱了那种“多做就有效”的口号式教学。作者非常深入地探讨了肌肉生长的生物学原理，比如什么是肌纤维的微撕裂，以及如何通过营养补给和休息来实现超量恢复，这些内容写得逻辑严谨，引用了相当多的科学研究作为支撑，读起来完全不是那种空泛的健身鸡汤。我特别喜欢它对训练周期化的讲解，详细区分了力量期、增肌期和减脂期的训练容量、强度和组次安排，这使得训练不再是一盘散沙式的瞎练，而是有明确目标的阶段性规划。以前我总是盲目地在不同的训练模式间切换，效果时好时坏，现在我完全可以根据自己的目标和身体反馈，来制定一个为期数月的精细化训练蓝图。这种系统性的思维培养，对于想要长期坚持并看到显著成果的训练者来说，是无价的知识财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量简直让人眼前一亮，每一页的纸张都带着一种厚实的质感，翻阅起来非常享受。尤其值得称赞的是那些动作分解图，线条清晰得像是直接从人体解剖图里截取出来的一样，连肌肉纤维的走向都标注得清清楚楚。我以前看过的很多健身书籍，图片都是那种模糊不清的黑白照片，根本看不出细节，做动作时总心里没底。但这本书不一样，它几乎把每一个关键的受力点和关节角度都用箭头和注释标注了出来，像是请了一位顶级私人教练在旁边手把手地指导你。比如在讲解深蹲时，它不仅强调了膝盖不要超过脚尖，还细致地描述了核心收紧、呼吸节奏乃至脚掌受力的分布情况，这种细致程度对于追求精准训练效果的人来说，简直是福音。而且，它对不同器械的调整范围也有详细说明，避免了初学者因为器械设置不当而受伤的风险。光是冲着这视觉和操作上的专业性，这本书就已经值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和内容编排体现出一种难得的严谨性，仿佛作者对每一个细节都进行了反复的推敲和打磨。我尤其欣赏它在介绍各个部位训练时，所采用的“先讲解生理结构、再展示动作、最后给出常见错误及修正”的黄金三段论结构，这使得学习过程非常流畅和高效。例如，在讲解背部肌群时，它首先会用图示解释背阔肌、斜方肌和菱形肌的起止点，然后才展示引体向上和划船的不同变式，这让我对“练哪里”有了更清晰的认知。而且，书中的语言风格非常公正且充满鼓励，既不会过于学术化让人望而却步，也不会过于口语化显得不专业。它成功地架起了理论知识与实际操作之间的桥梁，让“健美”这个听起来有些高深的领域，变得触手可及，极大地增强了我的训练信心和自我掌控感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定基础的训练者，我通常对市面上的“新手指南”类书籍不太感冒，但这本书在进阶内容的覆盖面上也做得相当出色。它深入讨论了诸如“孤立训练的必要性”以及“针对不同肌群的训练频率优化”等话题，这些都是在普通健身杂志上很难看到的深度讨论。作者在介绍一些高阶训练技术，比如超级组、递减组和休息-暂停技术时，不仅给出了操作指南，更重要的是分析了它们在不同训练阶段可能带来的利弊和风险，避免了过度训练的可能。更让我欣赏的是，书中关于营养和恢复的章节，它不像很多健美书籍那样一味推崇高蛋白，而是基于宏量营养素的平衡来构建饮食框架，强调了碳水化合物在提供训练能量和促进恢复中的关键作用，这种全面且不偏激的视角，使得这本书的指导方针更具可持续性。