正版 肌肉健美訓練圖解(版) 德拉威爾 男性身材肌肉訓練型男健美圖詳解 健身叢書 男女性身材 運動員 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李振華 等 譯

圖書標籤:

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• 健美
• 身材雕塑
• 力量訓練

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：30145792242

叢書名： 肌肉健美訓練圖解(最新版)

開本：16開

齣版時間：2012-05-01

 

肌肉健美訓練圖解(*新版)

作  者: (法)德拉威爾 著作 李振華 等 譯者著 [譯者]李振華 等譯 定  價: 55 齣 版 社: 山東科學技術齣版社 齣版日期: 2012-05-01 頁  數: 141 裝  幀: 平裝 ISBN: 9787533158842
●1 臂部訓練

 

●2 肩部訓練

 

●3 胸部訓練

 

●4 背部訓練

 

●5 下肢訓練

 

●6 臀部訓練

 

●7 腹部訓練

內容簡介

德拉威爾編著的《肌肉健美訓練圖解》是以往齣版的*暢銷的健身圖書之一。 《肌肉健美訓練圖解》擁有400餘幅逼真的全彩人體運動插圖，生動地展示瞭在每項運動中發揮作用的肌肉及其相關的關節和骨骼，如同對每項運動進行瞭X射綫透視！每一章節針對主要的肌群，涵蓋瞭臂、肩、胸、背、腿、臀和腹部115項訓練方法，詳細地描述瞭如何進行訓練。通過不斷地查閱和學習，你將會受益匪淺，愛不釋手。 此次修訂和增加瞭運動損傷的解剖學分析和預防措施，以幫助健身愛好者更安全地進行鍛煉。

揭秘身體的無限潛能：當代運動營養學與體能優化指南 第一章：基石——理解人體能量係統與代謝 本書旨在為那些渴望係統性提升身體機能、優化訓練效果的讀者提供一套全麵、前沿的運動營養學和體能調控的理論框架與實踐方案。我們摒棄瞭流於錶麵的“速成秘籍”，而是深入剖析人體作為一颱精妙機器的運行機製。 首先，我們將聚焦於能量代謝的基礎。這部分內容將詳盡闡述身體如何從宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）中提取能量，並將其轉化為ATP（三磷酸腺苷）這一通用能量貨幣。我們會詳細介紹糖酵解途徑、剋雷布斯循環（檸檬酸循環）以及氧化磷酸化過程在不同運動強度下的激活程度和效率差異。對於耐力項目（如長跑、自行車）和爆發力項目（如舉重、短跑）的能量供應模式對比分析，將幫助讀者理解“燃料選擇”的重要性。 接著，我們將深入探討營養素的精確角色分配。蛋白質並非僅僅是“增肌的磚塊”，其在激素閤成、免疫調節以及酸堿平衡中的微妙作用將被細緻解析。我們將用大量實驗數據支撐，闡述乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白在吸收速率和氨基酸譜上的差異化應用場景。碳水化閤物的“好壞之分”將不再模糊，高升糖指數（GI）與低升糖指數（GI）食物在訓練前後的不同應用策略，以及糖原儲備的動態恢復機製，將是核心內容。脂肪部分，重點將放在必需脂肪酸（Omega-3與Omega-6的黃金比例）對細胞膜流動性、炎癥控製和脂溶性維生素吸收的決定性影響上。 第二章：精準化營養乾預——從宏觀到微觀的策略製定 本章將引導讀者完成從“吃得多”到“吃得對”的思維轉變，實現營養攝入的個性化與時機化。 2.1 宏量營養素的動態調整策略：我們將提供一係列基於體脂率、訓練階段（增肌期、減脂期、平颱期）和運動類型（高強度間歇訓練HIIT與穩定有氧）的宏量營養素配比模型。例如，在嚴格的減脂期，如何通過提高膳食縴維攝入量來增加飽腹感，同時確保關鍵氨基酸不被過度分解的“營養保留窗口”技術。 2.2 微量營養素的性能放大效應：維生素和礦物質常常被忽視，但它們是酶促反應的核心輔因子。我們將詳細列舉對運動錶現至關重要的微量元素，如鐵（氧氣運輸）、鎂（ATP閤成與肌肉放鬆）、維生素D（骨骼健康與免疫調節）以及B族維生素（能量代謝的關鍵橋梁）。本書將提供實用指南，教導讀者如何通過食物來源和必要的補充劑，避免因微量素缺乏導緻的“隱形疲勞”和錶現不佳。 2.3 運動補劑的科學評估與應用：市麵上充斥著大量未經證實的補劑。本章將嚴格遵循循證醫學標準，對肌酸、咖啡因、支鏈氨基酸（BCAA）、HMB以及新型氮氧化物增強劑（如甜菜堿）等主流補劑進行功效、安全性與作用機製的深度剖析。讀者將學會如何辨彆營銷噱頭，投資於真正具有科學支撐的産品。 第三章：體能巔峰的神經肌肉調控 優秀的體能不僅依賴於肌肉體積，更依賴於神經係統對肌肉縴維的募集能力和恢復效率。 3.1 力量與爆發力的神經適應機製：我們將解釋“超量恢復”的生理學基礎，重點介紹如何通過訓練負荷的周期性變化（大重量、中等次數、高次數）來刺激不同的適應性反應，包括運動單位的募集閾值降低、運動單位同步性的增強，以及肌腱和韌帶強度的適應。 3.2 恢復科學：優化閤成代謝與分解代謝的平衡：恢復是訓練本身。本章將係統介紹多種恢復技術：主動恢復與被動恢復的效能比較、冷熱療法的應用窗口、以及睡眠質量對生長激素和睾酮分泌的影響。我們將提供詳細的“恢復時間錶”，指導運動員在不同訓練負荷下，如何科學安排休息日和營養攝入，以最大化閤成代謝（Anabolism）並抑製分解代謝（Catabolism）。 3.3 壓力管理與內分泌平衡：長期的、高強度的訓練會顯著提高皮質醇（壓力荷爾濛）水平，阻礙恢復。本書將探討如何通過調整訓練強度、引入冥想和呼吸訓練等身心調節技術，來優化HPA軸功能，維持健康的睾酮與皮質醇比率，這是實現持續進步的關鍵指標。 第四章：針對特定目標的環境適應與周期化訓練理論 本書的最後一部分，將理論與實踐深度結閤，提供一套靈活、可定製的周期化訓練框架。 4.1 周期化設計的核心理念：我們將詳細闡述宏觀周期（年周期）、中觀周期（月周期）和微觀周期（周/日）的構建邏輯。重點講解如何在高容量（Volume）和高強度（Intensity）之間進行戰略性輪換，避免訓練高原期和過度訓練綜閤徵。 4.2 針對環境因素的體能優化：我們將探討如何針對高海拔訓練（低氧環境下的生理適應）和高溫高濕環境（熱應激管理與電解質平衡）進行營養和訓練的特殊調整，以確保在任何比賽環境中都能發揮最佳水平。 4.3 綜閤評估與數據驅動的決策：本書倡導使用客觀數據指導訓練。我們將介紹心率變異性（HRV）作為自主神經係統恢復狀態的非侵入性指標，以及如何結閤血液生物標誌物（如CK、皮質醇）來實時調整訓練計劃，真正實現“傾聽身體的聲音”，並用科學數據說話，確保每一步訓練都指嚮既定目標。 本書麵嚮的讀者群體是所有對身體機能的提升抱有科學求知欲的健身愛好者、嚴肅的業餘運動員以及希望將知識體係現代化的教練員。我們提供的不是一套固定的食譜或動作庫，而是一套理解身體運作邏輯的思維工具箱。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現得淋灕盡緻，它不是那種隻停留在理論層麵的“紙上談兵”。我嘗試著按照書中推薦的“漸進超負荷原則”調整瞭我的臥推訓練，記錄瞭每周的重量和次數變化，僅僅一個月，我的推舉力量就有瞭一個非常明顯的提升。書裏提供的那些復閤動作的替代方案也十分貼心，比如對於肩關節活動度受限的人，它推薦瞭哪些可以替代傳統杠鈴推舉的變式，並解釋瞭這樣做的生物力學優勢。此外，它還花瞭大量的篇幅介紹如何正確使用常見的健身房器械，這一點對於剛進入健身房的新手極其友好。我記得有一章專門講解瞭如何“感受”目標肌肉的發力，而不是僅僅完成動作的幅度，比如在做二頭肌彎舉時，它建議想象是用手腕去“拉動”啞鈴，而不是用手臂去“舉起”它，這種心理上的引導，讓我的泵感瞬間提升瞭好幾個檔次。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量簡直讓人眼前一亮，每一頁的紙張都帶著一種厚實的質感，翻閱起來非常享受。尤其值得稱贊的是那些動作分解圖，綫條清晰得像是直接從人體解剖圖裏截取齣來的一樣，連肌肉縴維的走嚮都標注得清清楚楚。我以前看過的很多健身書籍，圖片都是那種模糊不清的黑白照片，根本看不齣細節，做動作時總心裏沒底。但這本書不一樣，它幾乎把每一個關鍵的受力點和關節角度都用箭頭和注釋標注瞭齣來，像是請瞭一位頂級私人教練在旁邊手把手地指導你。比如在講解深蹲時，它不僅強調瞭膝蓋不要超過腳尖，還細緻地描述瞭核心收緊、呼吸節奏乃至腳掌受力的分布情況，這種細緻程度對於追求精準訓練效果的人來說，簡直是福音。而且，它對不同器械的調整範圍也有詳細說明，避免瞭初學者因為器械設置不當而受傷的風險。光是衝著這視覺和操作上的專業性，這本書就已經值迴票價瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有一定基礎的訓練者，我通常對市麵上的“新手指南”類書籍不太感冒，但這本書在進階內容的覆蓋麵上也做得相當齣色。它深入討論瞭諸如“孤立訓練的必要性”以及“針對不同肌群的訓練頻率優化”等話題，這些都是在普通健身雜誌上很難看到的深度討論。作者在介紹一些高階訓練技術，比如超級組、遞減組和休息-暫停技術時，不僅給齣瞭操作指南，更重要的是分析瞭它們在不同訓練階段可能帶來的利弊和風險，避免瞭過度訓練的可能。更讓我欣賞的是，書中關於營養和恢復的章節，它不像很多健美書籍那樣一味推崇高蛋白，而是基於宏量營養素的平衡來構建飲食框架，強調瞭碳水化閤物在提供訓練能量和促進恢復中的關鍵作用，這種全麵且不偏激的視角，使得這本書的指導方針更具可持續性。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對訓練理念的闡述深度，完全跳脫瞭那種“多做就有效”的口號式教學。作者非常深入地探討瞭肌肉生長的生物學原理，比如什麼是肌縴維的微撕裂，以及如何通過營養補給和休息來實現超量恢復，這些內容寫得邏輯嚴謹，引用瞭相當多的科學研究作為支撐，讀起來完全不是那種空泛的健身雞湯。我特彆喜歡它對訓練周期化的講解，詳細區分瞭力量期、增肌期和減脂期的訓練容量、強度和組次安排，這使得訓練不再是一盤散沙式的瞎練，而是有明確目標的階段性規劃。以前我總是盲目地在不同的訓練模式間切換，效果時好時壞，現在我完全可以根據自己的目標和身體反饋，來製定一個為期數月的精細化訓練藍圖。這種係統性的思維培養，對於想要長期堅持並看到顯著成果的訓練者來說，是無價的知識財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和內容編排體現齣一種難得的嚴謹性，仿佛作者對每一個細節都進行瞭反復的推敲和打磨。我尤其欣賞它在介紹各個部位訓練時，所采用的“先講解生理結構、再展示動作、最後給齣常見錯誤及修正”的黃金三段論結構，這使得學習過程非常流暢和高效。例如，在講解背部肌群時，它首先會用圖示解釋背闊肌、斜方肌和菱形肌的起止點，然後纔展示引體嚮上和劃船的不同變式，這讓我對“練哪裏”有瞭更清晰的認知。而且，書中的語言風格非常公正且充滿鼓勵，既不會過於學術化讓人望而卻步，也不會過於口語化顯得不專業。它成功地架起瞭理論知識與實際操作之間的橋梁，讓“健美”這個聽起來有些高深的領域，變得觸手可及，極大地增強瞭我的訓練信心和自我掌控感。