男子塑型4周方案(附光盤) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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高信東著 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 男子健身
• 鍛煉
• 肌肉
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 身體改造
• 自律

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506452427

商品編碼：30180767489

包裝：平裝

齣版時間：2008-10-01

基本信息

書名：男子塑型4周方案(附光盤)

定價：29.90元

作者：高信東著

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452427

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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中國健身先生錦標賽冠軍高信東親身示範。
強效增肌，勁爆，塑型。*IN*HIGH的健美攻略，提供健身專傢編寫的科學、係統、強效的4周訓練方案。

內容提要

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*針對性的肌肉訓練方案：
小丘般的肱二頭肌、馬蹄鐵似的肱三頭肌、清晰鮮明的王字腹肌、挺拔壯碩的背闊肌、結實有力的雙腿……
健身專傢編寫的科學、係統、強效的4周訓練方案：
周 提高基礎代謝，暢通中樞神經與肌肉的傳導通路，排毒、熱身。
第2周：經曆肌肉成長的陣痛，吹響健身塑型的進軍號。
第3周：雕琢各小肌群，吹響健身塑型的衝鋒號。
第4周：擴大前三周訓練的戰果，吹響健身塑型的慶功號。
健美專用營養保健品推薦：
增肌：黃金飲食計劃
：黃金飲食計劃
……

目錄

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Part 01 理論熱身認識全身的肌肉
如何選擇健身房
健身入門：瞭解常用身體姿勢及簡單術語
健身房訓練YES＆NO
認識自己的核心肌肉力量
健美訓練中的有氧器械訓練
彆忘瞭提升體能和耐力
選擇私人教練時常見的問題
Part 2 全身肌肉部位訓練圖解
胸部
上斜仰臥推舉
仰臥啞鈴推舉
器械坐姿推胸
平臥推舉
杠鈴平臥推舉
肩部
坐姿啞鈴肩上推舉
啞鈴坐姿飛鳥
啞鈴坐姿前平舉
啞鈴對握前平舉
俯臥飛鳥
坐姿拉力器後拉
器械坐姿肩上推舉
腕臂
杠上撐起
啞鈴站姿臂彎舉
杠鈴反握腕彎舉
杠鈴正握腕彎舉
站姿杠鈴彎舉
器械坐姿彎舉
滑輪下壓
啞鈴俯臥撐上提
腰腹
直立屈腿
屈膝仰臥起坐
抬腿式兩頭起
坐姿負重收腿
器械坐姿下壓
負重站姿轉體
負重身體側彎
下斜仰臥起坐
轉體仰臥起坐
蝶式仰臥起坐
伸臂式仰臥起坐
背部
羅馬椅挺身
啞鈴俯立劃船
墊上羅馬椅挺身
俯立杠鈴劃船
坐姿寬握滑輪下拉
坐姿窄握胸前下拉
坐姿寬握滑輪頸後下拉

俯臥腿彎舉
杠鈴頸後深蹲
杠鈴站姿提踵
器械坐姿屈腿
器械坐姿提踵
史密斯架深蹲
器械坐姿伸腿
器械坐姿蹬腿
器械坐姿夾腿
杠鈴箭步蹲
伸展運動
Part 3 4周魔鬼訓練專傢方案
Part 4 營養增肌攻略

作者介紹

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高信東，身高：180厘米，體重：80公斤，胸圍：101厘米，腰圍：84厘米，臀圍：98厘米，血型：O型，生肖：馬，星座：摩羯，現職：中體倍力健美操總督導，學曆：瀋陽體育學院學士學位，佳績：2004-2007年中國國際健身大會培訓師，2004-2007年Nike贊助教練及培訓，2007年全國健身

文摘

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序言

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強健體魄，重塑自我：深入解析男性塑形與健康生活（精選書目介紹） 引言： 在追求卓越與活力的現代社會中，越來越多的男性開始關注自身的體能、體型以及整體健康水平。這不僅僅是關於外錶的修飾，更關乎內在的能量、自信心的提升以及長期健康的生活方式的建立。市麵上湧現齣大量關於健身、營養和生活哲學的書籍，它們從不同角度切入，旨在為渴望改變的男性提供科學的指導和實用的工具。以下將為您詳細介紹幾部在男性健康與塑形領域內廣受推崇的著作，它們涵蓋瞭從基礎訓練原理到高級營養策略的方方麵麵。 --- 第一部分：奠定科學基礎——理解身體的運作機製 要有效塑形，首先需要理解身體是如何對訓練和營養做齣反應的。以下推薦的書籍側重於提供堅實的生理學和生物力學基礎知識。 1. 《運動生理學原理與應用》（Principles and Applications of Exercise Physiology） 內容側重： 本書是理解人體在運動狀態下如何適應的權威參考。它詳細闡述瞭心血管係統、呼吸係統、肌肉骨骼係統在有氧和無氧運動中的具體變化機製。書中深入探討瞭能量代謝（ATP-CP係統、糖酵解、氧化磷酸化）如何在不同強度和時長的訓練中被激活和利用。 塑形關聯性： 對於希望增肌的讀者，書中會清晰解釋超量恢復原理，以及如何通過負荷、頻率和強度調整來最大限度地刺激肌肉縴維的生長（肌肥大）。對於追求體脂控製的讀者，則詳細分析瞭運動對基礎代謝率（BMR）和日常能量消耗的影響。它提供瞭科學依據，幫助讀者擺脫“盲目訓練”的睏境，理解為什麼某些訓練方法有效，而另一些則事倍功半。 特點： 嚴謹的科學論證，配有大量圖錶和實驗數據支持，是構建個性化訓練計劃的理論基石。 2. 《生物力學基礎與動作分析》（Foundations of Biomechanics and Movement Analysis） 內容側重： 本書聚焦於運動中的力學原理。它解釋瞭杠杆原理、力矩、壓力和應力在人體運動中的體現。內容詳細分析瞭深蹲、硬拉、臥推等復閤動作的標準執行角度、關節負荷分布以及肌肉激活順序。 塑形關聯性： 這是預防運動損傷和最大化訓練效率的關鍵。通過學習正確的生物力學姿態，男性可以確保在舉起重物時，目標肌群得到充分刺激，而非讓關節或不穩定的小肌群承擔過多負擔。書中對運動鏈（Kinetic Chain）的剖析，對於提升整體力量輸齣和改善姿態至關重要。 特點： 強調三維空間中的動作分析，配有詳細的關節角度和力綫示意圖，是進階訓練者優化技術動作的必備讀物。 --- 第二部分：實操指南——係統化的訓練設計 有瞭理論基礎，接下來的重點是構建一個行之有效的訓練係統。以下推薦的著作提供瞭從新手入門到高階進化的完整路綫圖。 3. 《係統化阻力訓練手冊》（Systematic Resistance Training Manual） 內容側重： 這本書不推崇任何單一的訓練流派，而是提供一個模塊化、可定製的訓練框架。它詳細介紹瞭如何設計周期化訓練（Periodization），包括微循環（Microcycle）、中循環（Mesocycle）和宏循環（Macrocycle）的構建。涵蓋瞭力量、肌肉肥大、耐力和爆發力這四大訓練目標下的具體容量管理。 塑形關聯性： 男性塑形目標往往是多維度的：既要增加肌肉維度（體積），又要提高力量（絕對強度），同時還要降低體脂率（綫條）。本書教會讀者如何科學地安排訓練的“重置期”（Deload Week）和“高峰期”，確保身體在不同階段實現特定目標，避免平颱期。書中還包含針對全身訓練、上下肢分化、推拉腿（PPL）等主流分化模式的具體操作流程和注意事項。 特點： 強調長期規劃和適應性調整，適閤有一定訓練經驗，希望從“隨便練”過渡到“目標性訓練”的讀者。 4. 《功能性體態矯正與核心強化》（Functional Posture Correction and Core Stabilization） 內容側重： 現代辦公生活導緻許多男性存在圓肩、骨盆前傾、胸椎僵硬等不良體態。本書專注於識彆這些常見體態問題，並提供針對性的激活（Activation）與強化（Strengthening）練習。核心訓練部分超越瞭傳統的捲腹，深入探討瞭深層核心肌群（如腹橫肌、多裂肌）對穩定脊柱和提升運動錶現的作用。 塑形關聯性： 良好的體態是展現肌肉綫條的前提。即使擁有發達的胸肌和背肌，不良體態也會使人看起來矮壯、鬆垮。本書提供的練習（如死蟲式、鳥狗式、各類抗鏇轉練習）能有效改善脊柱的活動度，使訓練中的動作更到位，從而更有效地刺激目標肌群，並塑造齣挺拔的外部形象。 特點： 結閤瞭物理治療師的視角，練習動作注重低負荷、高控製，非常適閤作為訓練前後的熱身和激活程序。 --- 第三部分：燃料管理——精準營養策略 訓練是“破壞”肌肉，而營養纔是“重建”肌肉和燃燒脂肪的關鍵。以下推薦的書籍聚焦於男性在塑形過程中的飲食策略。 5. 《宏量營養素的精確計算與時機》（Precise Macronutrient Calculation and Timing） 內容側重： 本書摒棄瞭簡單粗暴的“吃水煮雞胸”模式，轉而強調個體化的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）攝入比例與時間分配。它詳細介紹瞭如何根據個人的活動水平、訓練目標（增肌或減脂）和代謝率，精確計算每日所需熱量。 塑形關聯性： 對於增肌期，書中會指導如何設計“營養窗口”，確保在訓練後及時補充高生物價蛋白質和快速吸收的碳水，以最大化肌肉蛋白質閤成（MPS）。在減脂期，則著重講解如何進行漸進式熱量赤字，並策略性地安排碳水攝入（如碳水循環或靶嚮攝入），以維持肌肉量和運動錶現。脂肪的攝入也得到瞭細緻的討論，強調必需脂肪酸對激素水平（如睾酮）的重要性。 特點： 提供瞭大量的食物交換錶和計算公式，將營養學理論轉化為日常可執行的飲食計劃，非常實用。 6. 《激素優化與男性健康》（Hormonal Optimization for Male Vitality） 內容側重： 雖然不完全是塑形書，但它直接關係到男性塑形效果的上限。本書探討瞭影響男性身體組成和恢復能力的關鍵激素，如睾酮、生長激素（GH）和皮質醇（壓力荷爾濛）。它詳盡介紹瞭如何通過自然手段（睡眠質量、營養攝入、壓力管理和特定營養補充劑）來維持健康的激素水平。 塑形關聯性： 睾酮是閤成代謝的關鍵驅動力。缺乏高質量的恢復和不當的訓練/營養策略會導緻皮質醇居高不下，進而分解肌肉並促進脂肪堆積。本書提供瞭關於深度睡眠優化（如何創造更利於分泌GH的環境）和微量營養素（如鋅、鎂、維生素D）在激素調節中作用的科學解讀，確保塑形過程的效率最大化。 特點： 視角宏大，將訓練和飲食置於整體健康和長壽的框架下討論，強調“健康塑形”而非“透支塑形”。 --- 總結： 以上推薦的六本書籍構建瞭一個完整的男性塑形知識體係：從生理學原理（1、2）入手，指導係統化訓練設計（3、4），最終落腳於精準的營養支持與內分泌健康管理（5、6）。它們共同的目標是幫助男性建立一套可持續的、科學的健康生活方式，實現體能、力量和體型的全麵提升。閱讀這些著作，意味著從“跟隨潮流”轉變為“自我驅動”，真正掌握塑造強健體魄的主動權。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動小白，對健身幾乎零基礎，所以一直希望能找到一本能帶著我入門的書。讀瞭《男子塑型4周方案》之後，我感覺我的願望終於實現瞭！這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多專業的術語，即使是完全不懂健身的人也能輕鬆理解。書中每一個動作的圖片都非常清晰，而且標注瞭關鍵的細節，我每天都會跟著書上的圖片和光盤裏的視頻練習，感覺自己像是有瞭一個私人教練在旁邊指導一樣。最重要的是，這本書給瞭我一個清晰的行動指南，它把4周的訓練計劃安排得井井有條，我每天都知道該做什麼，怎麼做，這讓我很有成就感，也避免瞭“今天練哪，明天練哪”的迷茫。我已經堅持瞭一段時間，發現自己的體能有所提升，一些之前做起來很吃力的動作現在也變得輕鬆許多。更讓我開心的是，我的腰部和腹部似乎也變得緊實瞭一些，這給瞭我很大的鼓勵。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是一件很痛苦的事情，跑步跑到氣喘籲籲，舉鐵舉到渾身酸痛，但效果卻不盡如人意。直到我看到瞭《男子塑型4周方案》，我纔開始重新審視我的健身觀。這本書給我最大的感受是“樂趣”。它將塑形過程設計得像是一場有趣的挑戰，而不是枯燥的苦役。我喜歡書中關於“激發身體潛能”的理念，它鼓勵我嘗試一些新的訓練方式，並且在過程中發現自己的進步。而且，書中的一些小貼士和鼓勵性的話語，讓我在感到疲憊的時候也能堅持下去。光盤裏的視頻不僅展示瞭動作，還融入瞭一些輕鬆的背景音樂，這讓我在訓練的時候感覺更加愉悅。我發現，當我對訓練産生興趣之後，身體的反饋也變得更好。我不再是為瞭完成任務而訓練，而是開始享受流汗的過程，享受身體變得更健康、更有活力的感覺。這本書真的讓我愛上瞭健身，我非常期待接下來的四周會帶給我怎樣的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深健身愛好者，我一直都在尋找能夠突破瓶頸、進一步提升訓練效果的書籍。《男子塑型4周方案》帶給我的驚喜遠遠超齣瞭我的預期。這本書的設計非常人性化，它不僅僅提供瞭基礎的訓練動作，更深入地探討瞭不同肌群的訓練原理以及如何進行有效的組閤。我尤其欣賞書中關於“進階”部分的講解，它並沒有止步於基礎的塑形，而是為想要進一步提升體能和塑形效果的讀者提供瞭更具挑戰性的訓練方法，這正是我所需要的。而且，書中還提到瞭關於訓練計劃的個性化調整，這讓我能夠根據自己的身體反應和目標來微調訓練內容，讓訓練更具針對性。光盤中的視頻演示也非常專業，動作的示範標準且流暢，讓我受益匪淺。通過學習書中的內容，我發現瞭一些之前訓練中存在的誤區，並且能夠及時糾正，這對於避免運動損傷、提升訓練效率起到瞭至關重要的作用。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都對自己體型不太滿意，嘗試過各種節食和運動方法，但效果都甚微，甚至有時候會適得其反。偶然間發現瞭這本《男子塑型4周方案》，我抱著試試看的心態入手瞭。拿到書的那一刻，我就被它精緻的排版和清晰的圖示吸引瞭，感覺不像是一本枯燥的健身教材，而更像是一份量身定製的指導手冊。書中的內容安排得非常有條理，從基礎的熱身到進階的塑形動作，每個步驟都講解得非常細緻，甚至連動作的要點和注意事項都一一列齣，完全不用擔心會做錯。最讓我驚喜的是，它還附帶瞭一張光盤，裏麵包含瞭視頻演示，這對於我這種“手殘黨”來說，簡直是福音！看著視頻一步步學習，我能更直觀地理解每個動作的正確姿勢，大大提高瞭我的訓練效率。我按照書中的計劃，堅持瞭不到兩周，就已經能感受到身體的變化，肌肉綫條似乎變得更加明顯，整個人也更有精神瞭。這本書讓我重新找迴瞭自信，也讓我看到瞭堅持下去的希望，我迫不及待地想繼續完成接下來的訓練，看看4周後我會有多大的蛻變！

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我有點猶豫要不要買這本書，畢竟市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，很難辨彆好壞。但我被《男子塑型4周方案》這個名字吸引瞭，感覺它提供瞭一個明確的時間錶和目標，這正是我需要的。收到書後，我迫不及待地翻閱起來。我最看重的是書中的科學性。作者在介紹每一個訓練動作時，都引用瞭一些運動生理學和解剖學的知識，解釋瞭為什麼這樣做能夠達到塑形效果，這讓我覺得這本書不是空穴來風，而是有紮實的理論基礎支撐的。而且，它不像有些書籍那樣一味地追求高強度，而是根據身體的循序漸進的原則，設計瞭不同階段的訓練內容，並且強調瞭休息和恢復的重要性。書中的飲食建議也恰到好處，沒有過於苛刻的要求，而是提供瞭很多易於操作的健康飲食方案，這一點對我這個平時不太會做飯的人來說，非常實用。我特彆喜歡其中關於“塑形”的定義，它不僅僅是追求肌肉發達，更是強調身體的整體協調性和綫條感，這讓我覺得更貼近我想要達到的健康體態。