每個男人，身體裏都有個肌肉男_002
變成肌肉男是個係統工程，方法全麵最重要_006
增肌一定要去健身房嗎_010
健身房裏都有哪些訓練器械_013
如何使用健身房裏的訓練器械_018
如何選擇適閤你的健身房_021
如果在傢訓練，你需要準備些什麼_022
學增肌要有點開放思維_025
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什麼等級的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎麼練
一次完整的增肌訓練課是什麼樣的_034
增肌，我幫你把復雜變簡單_038
增肌訓練的幾個基本要素_042
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式_044
增肌訓練要素：訓練負重_050
增肌訓練要素：個數、組數_055
增肌訓練要素：組間休息時間_057
增肌訓練要素：動作速度_058
增肌訓練要素：訓練頻率_060
第二天的酸痛——運動後延遲性肌肉酸痛_062
訓練前需要準備哪些個人裝備_065
增肌訓練和有氧運動怎麼搭配_067
第三章 人人都能學會的訓練動作
關於訓練動作，你知道的可能是錯的_074
運動解剖太復雜，如何秒懂訓練動作_076
男人的標誌——白話胸肌運動解剖_079
胸肌訓練基本動作——推胸_083
胸肌訓練基本動作——夾胸_088
腋下生“翅”——白話背闊肌運動解剖_091
背闊肌訓練基本動作——下拉_093
背闊肌訓練基本動作——劃船_095
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運動解剖_101
三角肌訓練基本動作——推舉_103
三角肌訓練基本動作——平舉_105
三角肌後束訓練基本動作_108
肱二頭肌基本訓練動作——彎舉_109
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運動解剖_111
肱三頭肌訓練基本動作——伸肘_113
肱三頭肌訓練基本動作——推三頭_117
強大的核心——白話腹肌運動解剖_118
腹肌到底有幾塊_121
腹直肌基本訓練動作——捲腹_122
腹直肌基本訓練動作——舉腿_124
健碩雙腿——白話腿部肌群運動解剖_125
大腿訓練基本動作——伸膝_129
大腿訓練基本動作——屈膝_132
大腿訓練基本動作——伸髖_133
鑽石小腿——白話小腿肌群運動解剖_135
小腿訓練基本動作——提踵_136
第四章 如何製訂增肌訓練計劃
製訂增肌訓練計劃的基本原則_140
一周的訓練計劃該如何製訂——肌肉位置的安排_147
一周的訓練計劃該如何製訂——訓練動作的安排_151
要不要經常換動作_154
第五章 增肌訓練怎麼吃
首要原則，增肌要適當多吃_160
增肌訓練者的三大基礎營養素——蛋白質_162
你懂氨基酸嗎_163
素食就不能增肌嗎_165
增肌應該吃多少蛋白質_168
訓練前後應怎樣補充蛋白質_170
增肌訓練者的三大基礎營養素——碳水化閤物_173
碳水的重要屬性——GI_176
增肌訓練者的三大基礎營養素——脂肪_179
增肌人群怎麼吃脂肪_182
增肌訓練者微量營養素的攝入_184
增肌訓練者怎麼補充B族維生素_185
增肌訓練者怎麼補充維生素C、E，及類鬍蘿蔔素、硒_187
增肌訓練者怎麼補充維生素D_189
增肌訓練者怎麼補充鉀、鉻、硼_190
增肌訓練者能喝酒嗎_194
第六章 麵對五花八門的增肌補充劑，我該怎麼選
對增肌補充劑的基本態度_198
蛋白粉、增肌粉概說_203
蛋白粉中有激素嗎_205
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什麼區彆_206
ZMA_207
支鏈氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
榖氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 運動傷害的預防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎_226
常見運動損傷的預防原則_228
急性運動損傷的處理方法_235
運動損傷後的康復_238
第八章 告彆油膩——怎麼讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18厘米，胸圍卻增大3厘米_244
增肌同時能做到減脂嗎_245
是該先減脂，還是該先增肌_247
增肌者減脂，該製造多大的熱量缺口_250
增肌者減脂飲食結構三原則之一——高蛋白_254
增肌者減脂飲食結構三原則之二——足碳水_257
增肌者減脂飲食結構三原則之三——低脂肪_261
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法_263
增肌者減脂應該怎麼運動_265
增肌者減脂怎麼調整減脂速度_268
空腹做有氧運動好不好_271
· · · · · · (收起)
具體描述
《閃電增肌》是仰望老師推齣的第三本書。2017年和2018年仰望老師分彆齣版瞭減肥暢銷書《我的最後一本減肥書》《這樣減肥不反彈》，收獲瞭讀者的一緻好評，重印數十刷，《我的最後一本減肥書》更是多次入選當當、最暢銷圖書榜，並被評為2017年全國十大健康類圖書。
2019年，仰望老師總結他多年健美指導的經驗與案例，精心準備一年，針對有增肌健身需求的零基礎人群推齣《閃電增肌》，從增肌訓練的要素、器械、動作、計劃、營養、補充劑，以及如何“告彆油膩，肥肉變肌肉”的增肌減肥並行等多個角度揭開增肌的神秘麵紗，糾正大多數人“隻會動作不會吃”的誤區，將增肌提升到一個全麵係統的高度，徹底解決練好久卻沒效果，或者練得身體又肥又壯不甚美觀的睏惑。每個男人，身體裏都有個肌肉男。跟隨仰望老師的《閃電增肌》，正確、安全、高效地訓練，你也可以看見自己身體的巨大變化。
《閃電增肌》的目標讀者是健身增肌零基礎人群。從帶著“增肌小白”認識健身房和健身器械開始，本書由簡到繁係統地講解瞭增肌訓練知識和技巧，包括增肌訓練要素解析、增肌訓練運動解剖與動作分解、增肌訓練計劃製訂、增肌訓練營養搭配、增肌訓練運動損傷預防，以及增肌同時如何減脂等幾大部分。本書語言風格輕鬆幽默，綜閤瞭大量高質量的科學研究，並全麵梳理瞭增肌訓練中各種常見問題，理論性與實操性並重，為讀者提供瞭一個科學嚴謹且行之有效的係統增肌方案，從根本上解決瞭有些人增肌總沒效果的睏惑。
用戶評價
##寫給健身小白的書。難得寫的通俗易懂，一目瞭然。入門剛剛好。
評分##增肌力量訓練各方麵掃盲書
評分##麵麵俱到的健身指導書籍，麵嚮剛剛入門的新手。比較受益的是關於運動補劑、減脂與增肌等內容，乾貨很多，也幫助破解瞭許多迷思。如今各路健身大佬在社交媒體上麵傳授經驗，仔細比較會發現他們之間的說法通常相悖或矛盾，但是各有各的道理。所以每個人的身體都是各有天賦與特點，個體的經驗並不具有普適性，擇其善者而從之纔是獲得理想身材的學習與實踐途徑。另外書中討論增肌訓練者是否能喝酒這一主題，在長篇纍牘般耐心講解飲用酒精並不健康之後，作者仍然說“從增肌角度講，喝酒可以，但韆萬不要多喝”。想必作者也是一位酒徒，想為自己留齣一個飲酒餘地。中國的酒桌文化，尤其在北方，喝酒少意味著不重情義不給麵子，在酒局中不可能達成“酒精攝入量每天最好不要超過15剋”的天真想法，所以在我看來健身（不論增肌亦或是減脂）都不應該碰酒。
評分雲大這幾本書都有看，掃瞭不少的誤區，健身這東西人雲亦雲的太多，還是需要這種專業的角度去分析，難得有看到把解剖說的簡單易懂一下子就明白很多動作如何去判斷是否符閤自己鍛煉要求，也有很多說法沒有明確的對錯，要看你自己的目的是什麼，特彆適閤入門或者掃盲來讀。
評分##對新手很實用的一本工具書，寫的比較詳細而且易懂
評分雲大這幾本書都有看，掃瞭不少的誤區，健身這東西人雲亦雲的太多，還是需要這種專業的角度去分析，難得有看到把解剖說的簡單易懂一下子就明白很多動作如何去判斷是否符閤自己鍛煉要求，也有很多說法沒有明確的對錯，要看你自己的目的是什麼，特彆適閤入門或者掃盲來讀。
評分##增肌力量訓練各方麵掃盲書
評分##十一花四天時間看完瞭這本書，雖然已經不是健身新手，但是書中所說的一些健身原則還是很受啓發。內容通俗易懂，適閤新手，一些科普也很有用。書的目錄很清晰，迴頭翻看的時候能夠輕鬆的找到想看的內容。
評分##麵麵俱到的健身指導書籍，麵嚮剛剛入門的新手。比較受益的是關於運動補劑、減脂與增肌等內容，乾貨很多，也幫助破解瞭許多迷思。如今各路健身大佬在社交媒體上麵傳授經驗，仔細比較會發現他們之間的說法通常相悖或矛盾，但是各有各的道理。所以每個人的身體都是各有天賦與特點，個體的經驗並不具有普適性，擇其善者而從之纔是獲得理想身材的學習與實踐途徑。另外書中討論增肌訓練者是否能喝酒這一主題，在長篇纍牘般耐心講解飲用酒精並不健康之後，作者仍然說“從增肌角度講，喝酒可以，但韆萬不要多喝”。想必作者也是一位酒徒，想為自己留齣一個飲酒餘地。中國的酒桌文化，尤其在北方，喝酒少意味著不重情義不給麵子，在酒局中不可能達成“酒精攝入量每天最好不要超過15剋”的天真想法，所以在我看來健身（不論增肌亦或是減脂）都不應該碰酒。
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