無器械健身 馬剋勞倫著 健身教練肌肉塑造全書籍教程 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530459928

商品編碼：10283135948

基本信息

書名:無器械健身

原價：49.00元

作者:[美]馬剋·勞倫，喬舒亞·剋拉剋 著，蔡傑 譯

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2012-9-1

ISBN：9787530459928

字數：

頁碼：223

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

美國陸軍“綠色貝雷帽”、海軍“海豹突擊隊”、空軍“空降營救組”“戰鬥控製組”的體能訓練方法，讓任何人在任何地點都能有效地健身——無論性彆、年齡、體重和體能水平，無需器材和健身房，每周隻需要2個小時，你就能獲得前所未有的體型和健康水平！

內容推薦

美國特種部隊的精英體能教官——馬剋·勞倫，總結並發展齣瞭這一套簡單、全麵的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，隻需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性彆、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適閤自己的練習動作和健身計劃。每星期隻需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

 

目錄

 

前進！——約翰?卡尼 ，美國空軍上校
1 任務目標：結實、強壯、自信
2 我的曆程
3 為什麼進行自身體重訓練？
4 為什麼進行力量訓練？
5 究竟什麼是體能？
6 營養：迴歸基礎
7 力量訓練的常見認識誤區
8 藉口和動力
9 鍛煉強度
10 鍛煉方法
11 練習動作
12 推力練習
13 拉力練習
14 腿部和臀部練習
15 核心區練習
16 全身練習
17 健身計劃
18 更短、更強的20分鍾鍛煉！
附錄一 自製健身裝備
附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
附錄三 健身計劃背後的科學
附錄四 練習索引
附錄五 健身日誌

內容提要

 

美國特種部隊的精英體能教官——馬剋·勞倫，總結並發展齣瞭這一套簡單、全麵的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，隻需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性彆、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適閤自己的練習動作和健身計劃。每星期隻需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

 

作者介紹

 

馬剋?勞倫是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭精銳的特種部隊的體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前綫作戰行動。喬舒亞?剋拉剋是《心如止水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個獲得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

 

媒體評論 有瞭這本奇書，哪兒都是全能健身房！它尤其適閤我們這群整天在外奔波的人。我和我的傢人都采用瞭這一套訓練方法。
——詹姆斯?亞伯拉罕森（James Abrahamson），美國空軍將軍

馬剋成功地把特種部隊的訓練體係寫成瞭這麼一本通俗易懂的手冊，現在任何人都可以在任何地點、任何時間真正地健身瞭！
——格雷戈裏?彼得曼（Gregory Peterman），美軍“綠色貝雷帽”上士

作為空軍學院的前體能訓練教官，我指揮過棒的士兵來為我們的國傢效忠，我覺得我有資格嚮任何人推薦馬剋的這本書——隻要他想提升自己的健康和體能水平。跟隨書中的練習和計劃，你再也沒有藉口軟弱瞭！
——約翰?卡尼（John T. Carney），美國空軍上校 在綫試讀部分章節

健身器械、訓練係統和流行減肥法的大行其道主要是市場營銷的結果，它們不是真誠地想要幫助一個身體普遍不健康的社會改善健康狀況、提升幸福感。在這個時代，我們的傢裏和健身房裏擺滿瞭各種健身器械，而簡單有效的增強力量和減肥的方法——懂得如何隻用你自己的身體訓練——卻鮮有人問津。
即便在特種部隊之外，自身體重訓練的功效也無數次地得到證明。例如，麥當娜（Madonna）、李小龍、阿萊剋謝耶夫（Allexeev）——他是首位成功挺舉起500磅（約226.80韆剋）且曾兩次獲得奧林匹剋舉重金牌的人（在他所處的時代，他可能是世界上強壯的人）、達拉斯牛仔橄欖球隊的跑衛赫捨爾?沃剋（HerschelWalker）——職業橄欖球曆史上推進距離長的人（擁有與其紀錄相符的體格），他們以及數不清的其他人，都主要通過自身體重訓練法練就的體格和體能。
多數重量訓練隻是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調動你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓練則會同時調動很多肌肉。另外，自身體重訓練還有一個好處，那就是相比那些需要自由重量和組閤器械的練習，它對身體核心區力量的要求更高。（想要6塊腹肌嗎？）
自身體重訓練的練習能避免諸如關節炎之類的慢性傷病，這些傷病是由長時間的舉重以及那些不自然的、在日常生活中毫無實用價值的練習引起的。一種練習或訓練，必須盡可能地與其“用武之地”接近或相似，纔是有用的。普通人的日常活動主要是操控他們的自身體重。那麼，在增強日常活動的力量方麵，有什麼能比自身體重訓練更有效呢？然而，我們要麼在沙發上一動不動，要麼在臥推架上鍛煉——坐著和躺著，這使得我們整個民族都缺少真正有用的體能。實話實說，除瞭在健身房的訓練凳和器械上，上一次你在坐著或躺著時用力是哪年哪月的事（當然是指你獨自一人時）？
這些練習不被大眾文化注意的時間已經太久。除瞭跑步和遊泳，大多數人都不知道隻用自己的身體就可以鍛煉。瑜伽和普拉提的風行就很好地體現瞭自身體重運動的價值，不過僅僅進行這些運動不足以係統全麵地發展體能。
我的方法的優點是，能教你熟練使用你永遠不會沒有的那個東西：你的身體。你的力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高。堅持鍛煉並搭配閤理的飲食，你就能持續進步，應對更多挑戰，更好地控製自己的身體。
不論何時何地，你都可以做這些練習，並且不需要花錢辦健身會員卡或購買健身器械。不過，話說迴來，即使你堅持要用器械鍛煉，這些練習也是很有價值的補充。
你會像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海濱為大戰做準備時那樣訓練，像那些聞名世界的、強的古代勇士那樣訓練，像無畏強敵的未來特種兵那樣訓練。為什麼？因為它行之有效。

《體能覺醒：無器械健身的革命》 這是一場關於身體的深度探索，一次關於力量的純粹迴歸。 本書並非簡單羅列動作，而是引領讀者走進一個前所未有的健身維度——無器械健身的終極奧秘。在這裏，你的身體本身就是最強大的健身房，你的意誌就是最精密的訓練器械。我們將拋開冰冷的鋼鐵器械，告彆塵土飛揚的場地，去發掘潛藏在身體深處的原始力量，去雕刻綫條流暢、堅韌不拔的肌肉形態。 告彆“假性進步”的泥潭，擁抱“真實力量”的崛起。 市麵上充斥著大量關於器械訓練的指導，它們固然能帶來短期內的視覺衝擊，但往往忽略瞭身體最本質的連接和最穩定的核心。我們是否曾因過度依賴器械而忽略瞭身體的整體協調？是否曾因盲目追求重量而導緻動作變形，甚至受傷？《體能覺醒》將帶領你跳齣這種“假性進步”的循環，讓你體會到發自內心、由內而外的力量增長。我們將深入剖析人體運動的根本原理，理解肌肉的自然生長軌跡，讓你每一次的收縮和伸展都恰到好處，直擊目標肌肉，高效激活，持續強化。 不止步於“練”，更在於“懂”。 本書並非枯燥的動作手冊，而是充滿智慧的訓練哲學。我們不會簡單地告訴你“做多少個”，而是會深入淺齣地講解“為什麼這麼做”。你將理解每個動作背後的生物力學原理，洞悉肌肉縴維的運作機製，學會如何通過身體的微小調整來放大訓練效果。我們將引導你建立一種與身體對話的感知能力，讓你能夠準確地感受到目標肌肉的發力，並學會如何在高復閤動作中同時調動多個肌群，實現身體的整體協同發展。這種“懂”的力量，將讓你在任何環境下都能找到最適閤自己的訓練方式，將健身融入生活，成為一種自然而然的生活習慣。 從入門到精通，為你量身定製的進階之路。 《體能覺醒》將為所有健身愛好者提供一條清晰、係統的進階路徑。 入門篇：喚醒沉睡的身體。 基礎動作解析： 我們將從最基礎、最核心的徒手訓練動作入手，例如深蹲、俯臥撐、引體嚮上、平闆支撐等，但我們將賦予它們全新的解讀。你將學到如何進行完美的動作形態，如何通過微調來增加難度和針對性。這不僅僅是“做”，更是“感受”的過程。 身體感知力訓練： 這一部分將是本書的重中之重。你將學會如何通過呼吸、身體姿態、肌肉收縮的細微感知來提升訓練效率。我們將引導你找到身體的“發力點”，讓你告彆“瞎練”，真正做到“練到點上”。 核心力量的基石： 強壯的核心是所有強大體能的根基。本書將提供一係列針對核心肌群的訓練方法，從最基礎的腹部穩定到復雜的功能性核心訓練，讓你擁有如同鋼鐵般的腰腹。 進階篇：挑戰身體的極限。 動作變式與難度提升： 當你掌握瞭基礎動作後，我們將為你揭示無器械訓練的無限可能性。通過改變身體的角度、支撐點、發力速度，甚至利用自身體重産生的慣性，你可以將最簡單的動作轉化為極具挑戰性的訓練。例如，單腿深蹲、鑽石俯臥撐、單臂引體嚮上等等。 爆發力與協調性訓練： 力量不僅僅是靜態的穩定，更是動態的爆發。我們將引入一係列利用身體自重進行爆發力訓練的方法，如跳躍深蹲、波比跳、爆發性俯臥撐等，同時注重全身協調性的提升，讓你在運動中更加敏捷、流暢。 耐力與意誌的磨礪： 身體的潛力遠超你的想象。我們將引導你進行高強度間歇訓練（HIIT）以及長距離耐力訓練的無器械版本，挑戰你的體能極限，同時磨礪你的意誌品質。 精通篇：打造你的身體藝術品。 功能性訓練與運動錶現： 無論你是追求日常生活的活力，還是在特定運動領域追求卓越，本書都將為你提供量身定製的功能性訓練方案。你將學會如何將無器械訓練的優勢遷移到各種運動場景中，提升你的運動錶現。 肌肉塑造的精細化： 即使沒有器械，你也能雕刻齣令人驚嘆的肌肉綫條。我們將深入探討如何通過調整訓練頻率、組數、次數、休息時間以及動作細節來針對性地塑造特定肌群，達到理想的肌肉形態。 傷病預防與康復： 強大的身體同樣需要智慧的保護。《體能覺醒》將提供關於常見運動損傷的預防方法，以及如何在訓練中進行有效的恢復和簡單的康復訓練，讓你保持健康，持續進步。 不止於體能，更在於精神的升華。 《體能覺醒》的魅力遠不止於塑造一副強健的體魄。當你通過自己的努力，一次次突破身體的極限，你會發現，身體的強大與精神的強大是相輔相成的。每一次成功的訓練，都是一次對自我意誌的肯定；每一次剋服疲憊，都是一次對內心潛能的挖掘。本書將引導你建立一種積極、堅韌的生活態度，讓你在健身中找到自信、找到樂趣、找到屬於自己的力量源泉。 適用人群： 健身新手： 想要建立正確的健身觀念，打下堅實的基礎。 健身愛好者： 渴望突破平颱期，尋求更有效、更純粹的訓練方式。 旅行者與居傢健身者： 能夠在任何時間、任何地點進行高效訓練。 追求健康與活力的所有人： 希望通過運動改善身體狀態，提升生活品質。 《體能覺醒：無器械健身的革命》，不是一本簡單的健身書，而是一本關於自我探索、自我超越的行動指南。它將徹底顛覆你對健身的認知，讓你發現，原來最偉大的力量，就藏在你自己的身體裏。現在，就讓我們一起，喚醒你身體深處的潛能，開啓一場由內而外的蛻變之旅！

評分☆☆☆☆☆

平時工作比較忙，很難有時間去健身房，所以“無器械健身”對我來說是非常有吸引力的選項。我一直想找一本能夠係統地指導我如何在傢進行有效訓練的書籍，而這本書的標題正是直擊我的需求。我希望這本書能夠提供一套完整的訓練體係，不僅僅是零散的動作介紹，更重要的是能夠幫助我理解肌肉發力的原理，掌握科學的訓練方法。我特彆關注書中關於如何提高訓練效率，如何在有限的時間內達到最佳的訓練效果的講解。而且，作為一個健身新手，我對很多概念都不是很瞭解，比如什麼是“肌肉募集”，什麼是“代償”，我希望這本書能夠用通俗易懂的語言來解釋這些專業術語，讓我能夠真正理解並運用到自己的訓練中。我還會仔細研究書中關於不同部位肌肉的訓練方法，以及如何針對性地加強薄弱環節。如果書中能包含一些關於如何根據自身體能和目標來製定個性化訓練計劃的指導，那將是再好不過瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“無器械健身”這個概念非常著迷，總覺得它充滿瞭力量感和自由感，不需要依賴任何額外的設備，就能通過自身的力量來塑造理想的身材。在市麵上找瞭很多相關的書籍，但很多都流於錶麵，要麼就是動作介紹不夠詳細，要麼就是訓練計劃過於單一，無法滿足不同人群的需求。所以，當我看到這本書的標題和作者時，我立刻被吸引住瞭。馬剋·勞倫的名字在健身圈裏也算是小有名氣，他的訓練理念一直以來都以科學、有效著稱。我特彆好奇他在這本書中是如何將“無器械健身”的理念發揚光大，以及他所提齣的“肌肉塑造全書籍教程”具體包含瞭哪些內容。我希望能在這本書中找到一些突破性的訓練方法，能夠幫助我更有效地刺激肌肉生長，達到更理想的塑形效果。我特彆關注那些能夠幫助我剋服平颱期，突破自身極限的訓練技巧，以及如何避免在長期訓練中齣現肌肉失衡或者運動損傷。總之，我帶著非常高的期待來閱讀這本書，希望能從中獲得寶貴的知識和實用的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和排版風格都給我一種非常專業的感覺，而且作者馬剋·勞倫的名字我也在一些健身論壇上看到過，他似乎是一位非常有經驗的健身教練。我一直對如何高效地進行肌肉訓練充滿好奇，尤其是在不依賴器械的情況下，如何最大程度地激發肌肉的生長潛力。所以我對這本書寄予厚望，希望它能夠提供一些前沿的訓練理念和實用的訓練技巧。我特彆關注書中關於如何科學地進行訓練周期安排，以及如何根據不同的訓練階段來調整訓練內容。而且，我希望這本書能夠詳細講解每一個動作的標準姿勢，包括發力點、呼吸配閤等，這樣纔能確保訓練的有效性和安全性。我也非常想瞭解作者是如何將“肌肉塑造”融入到“無器械健身”的體係中的，是不是有一些獨特的訓練方法或者理論支持。總而言之，我期待這本書能夠成為我健身道路上的一個重要指南，幫助我更好地理解身體，更科學地訓練，最終達到我理想的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書我早就耳聞瞭，一直想找來翻翻，終於有機會拿到手瞭。拿到書的那一刻，就被它厚實的紙張和精美的排版吸引瞭。封麵設計也很簡潔大氣，給人一種專業、可靠的感覺。翻開第一頁，一股淡淡的油墨香撲鼻而來，瞬間就勾起瞭我的閱讀興趣。我最看重的是書籍的實用性，尤其是健身類的書籍，如果隻是空談理論，那就失去瞭意義。這本書的目錄就讓我看到瞭希望，涵蓋瞭從基礎動作的講解到進階訓練計劃的製定，幾乎涵蓋瞭所有我可能遇到的問題。我特彆期待的是其中關於如何循序漸進地增加訓練強度和如何根據自身情況調整訓練計劃的部分，這對於我這種有一定基礎但總是感覺瓶頸期的健身愛好者來說，簡直是雪中送炭。而且，我注意到作者在講解動作時，還配有詳細的圖示，這對於理解動作要領非常有幫助，畢竟很多時候文字描述很難完全到位。我還會重點關注書中關於營養補充和休息恢復的內容，這些往往是被很多人忽視但卻至關重要的環節，希望這本書能給我帶來更全麵的指導。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都是一個對健身充滿熱情但又時常感到迷茫的人。每次看到那些健身達人擁有令人羨慕的肌肉綫條，我都會問自己，他們到底是怎麼做到的？是天生的基因，還是後天的努力？而我，似乎總是停留在“努力”的階段，卻很難看到顯著的進步。這本書的齣現，讓我看到瞭新的希望。我非常期待書中能夠揭示一些“秘密武器”，能夠幫助我更有效地刺激肌肉生長，打造更飽滿的肌肉形態。我特彆想瞭解作者是如何將“無器械”和“肌肉塑造”這兩個概念完美結閤起來的，並且能夠提供一套行之有效的教程。我希望這本書不僅僅是動作的堆砌，更能夠深入地講解動作背後的發力原理、肌肉激活方式，以及如何通過調整訓練強度、次數、組數等來達到不同的訓練目的。我還會關注書中關於如何避免訓練瓶頸、如何科學安排休息和恢復的建議，這些都是我目前非常頭疼的問題。

評分☆☆☆☆☆

五分好評。非常不錯

評分☆☆☆☆☆

！！！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

內容不錯

評分☆☆☆☆☆

實用

評分☆☆☆☆☆

書已經收到挺久瞭，包裝不錯，還沒看

評分☆☆☆☆☆

特彆不錯的一本書，值得購買的一本書，直接推薦的一本書

評分☆☆☆☆☆

書質量不錯

評分☆☆☆☆☆

質量很好，可能是雙十一發貨速度有點慢。

評分☆☆☆☆☆

質量很好，可能是雙十一發貨速度有點慢。