白领10分钟减压瑜伽（附DVD光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姚娇 编

图书标签:

• 瑜伽
• 减压
• 白领
• 办公室瑜伽
• 健康
• 放松
• 身心健康
• 快速缓解
• 10分钟
• DVD

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504854230

版次：1

商品编码：10560756

包装：平装

丛书名： 爱上瑜伽

出版时间：2011-01-01

页数：120

附件：DVD光盘

附件数量：1

内容简介

印度瑜伽大师强力推荐，名师精选瑜伽体式，只要10分钟，压力不见了，活力回来了！
《白领10分钟减压瑜伽》是“爱上瑜伽”丛书之一，由张斌和姚姣主编，融合了瑜伽理疗、自然疗法和整体医学的新理念。涵盖了各领域的瑜伽丛书必将获得来自各方面的巨大关注，它必将促进人类身心的全面健康！

目录

10分钟减压瑜伽，给心灵上“屏保”
◆瑜伽，来自古印度的最佳释压良药／8
◆居家瑜伽，惬意的减压享受／9
◆把瑜伽带回家的必备小道具／10
◆边工作，边享乐的瑜伽修炼秘籍／11
◆零伤害减压瑜伽练习三部曲／1 2
◆瑜伽呼吸法，轻松缓压第一步／13
◆瑜伽休息术，彻底舒展身心／15

10分钟极简瑜伽术，让压力快速突围
Part 1 10分钟驱疲劳，迅速补充大脑能量
◆叩首式／19
◆铲斗式／20
◆鸵鸟式／21
◆叭喇狗式／22
◆坐姿侧弯／24
◆敬礼式／26
◆增半鱼王式／27
◆迎风展式／28
◆犁式／30
◆交叉平衡式／31
◆加强侧伸展式／32
Part 2 10分钟舒经络，从头到脚轻松减压
◆海豚式／35
◆骆驼式／36
◆眼保健功／37
◆蛇盘式／38
◆椅上前屈式／40
◆颈部旋转式／42
◆花环式／44
◆顶峰式／45
◆侧三角扭转式／46
◆转躯触趾式／48
◆蛇王式／50
◆孔雀式／51
◆猫伸展式／52
◆磨豆式／53
◆摇篮式／54
◆蛙式／56
◆手臂回旋式／57
◆鸡式／58
◆鹭鸶式／59
◆轮式／60
Part 3 10分钟平心气，轻松为心灵减压
◆船式／63
◆展背式／64
◆卧十字式／65
◆侧腰伸展式／66
◆半月式变式／68
◆卧佛式／70

10分钟瑜伽，随时随地，让你瞬间活力无限
Part 1 懒人晨起，10分钟活力瑜伽
◆眼镜蛇式／72
◆圣哲玛里琪第一式／74
◆拜日式／76
◆全蝗虫式／79
Part 2 争分夺秒，10分钟上下班瑜伽
◆坐姿平衡伸展式／80
◆曲线扭转式／82
◆王式／83
◆静缘式／84
◆桌式／85
Part 3 神采焕发，10分钟午休充电瑜伽
◆脊柱扭转式／86
◆鹰式／88
◆门闩式／90
◆虎式／92
◆战斗舞式／93
Part 4 傍晚休整，10分钟保健瑜伽
◆单腿天鹅平衡式／94
◆白鸽式／96
◆半莲花单腿背部伸展式／98
◆V字式，100
◆弓式／102
Part 5 睡前助眠，10分钟优质安睡瑜伽
◆鳄鱼式／103
◆云雀式／104
◆凤凰飞翔式／106
◆鱼戏式／108
◆卧英雄式／109
◆蜥蜴式／110
◆风车式／112
◆桥式／114
附录 减压瑜伽与纯洁心灵对话
◆缓压瑜伽三大场地PK／115
◆瑜伽营养主张食要对“味”／116
◆养成良好进食习惯／118
◆减压瑜伽常见Q&A;／119

前言/序言

《白领10分钟减压瑜伽：告别疲惫，重拾活力》 在高强度的工作节奏下，都市白领们常常感到身心俱疲，压力如影随形。长时间的伏案工作，不仅让身体僵硬酸痛，更让精神长期处于紧绷状态。我们渴望一种简单、高效、能够迅速缓解压力的解压方式，能够在短暂的休息时间内，为疲惫的身心注入活力。 《白领10分钟减压瑜伽》正是应运而生。这本书并非单纯的瑜伽体式堆砌，而是针对白领人群的特殊需求，精心设计的一套系统性的减压方案。它深刻理解现代职场人的困境——时间宝贵，空间有限，身体和精神都渴望得到及时的释放。因此，本书的核心在于“10分钟”，将瑜伽的强大力量浓缩于这黄金的十分钟之中，让你在不打乱工作节奏的前提下，也能享受到身心蜕变的奇妙体验。 一、 你的专属“静心绿洲”：10分钟，一次身心充电 想象一下，在一个繁忙的工作间隙，或者结束一天紧张工作后，你无需特意抽出大块时间，只需10分钟，便能进入一个属于自己的“静心绿洲”。在这里，外界的喧嚣被隔绝，内心的焦虑被抚平，身体的紧绷感逐渐消散。这便是《白领10分钟减压瑜伽》带给你的改变。 本书的精髓在于将瑜伽的诸多益处，通过最精炼、最有效的练习方式呈现。每一组动作的设计都力求简洁明了，易于学习和掌握，即便你是瑜伽新手，也能快速上手。书中详细指导的每一个步骤，都充满了对身体细微之处的关怀，旨在帮助你： 迅速缓解身体疲劳： 长时间久坐导致肩颈僵硬、腰背酸痛？本书中的伸展和扭转体式，能够有效打开胸腔，放松肩部，缓解脊柱压力，让血液循环更加顺畅，驱散身体的沉重感。 深度舒缓精神压力： 繁杂的工作任务、人际关系带来的压力，让你难以入眠？通过配合呼吸的静心练习，能够帮助你调节神经系统，平复躁动的情绪，让你重新找回内心的宁静和清晰。 提升专注力与工作效率： 身体的疲惫和精神的内耗，往往是影响工作效率的罪魁祸首。10分钟的瑜伽练习，能够帮助你理清思绪，提升身体的能量水平，让你在短暂的放松后，以更饱满的精神状态投入到接下来的工作中。 改善体态，塑造健康体型： 瑜伽不仅仅是放松，更是对身体的雕塑。书中推荐的体式，能够帮助你强化核心肌群，改善含胸驼背等不良体态，让你在不知不觉中拥有更挺拔的身姿，展现自信魅力。 二、 深入浅出，科学指导：零基础也能轻松实践 许多人对瑜伽望而却步，认为其门槛较高，需要长时间的练习才能看到效果。然而，《白领10分钟减压瑜伽》打破了这一顾虑。本书的编写理念是“易学易用”，从最基础的呼吸法入手，到核心的瑜伽体式，再到简短的冥想引导，每一个环节都经过精心设计，力求让任何年龄、任何体能水平的读者都能轻松融入。 书中对每一个体式的分解都极其细致，配以清晰的插图或文字描述，让你能够准确地找到发力点，避免运动损伤。更重要的是，本书强调“倾听身体的声音”，鼓励读者根据自身感受进行调整，循序渐进，而非盲目追求完美。 呼吸的力量： 呼吸是瑜伽的灵魂。本书将详细介绍几种简单有效的腹式呼吸法和胸式呼吸法，让你学会如何运用呼吸来引导身体的放松和能量的流动。学会正确的呼吸，你将发现，它不仅是身体的生命之源，更是心灵的宁静之锚。 体式的精选与组合： 针对白领最常出现的身体问题，本书精选了一系列高效的瑜伽体式。这些体式涵盖了拉伸、扭转、平衡、力量等多个维度，并通过科学的编排，形成紧凑且富有成效的10分钟练习序列。无论是“下犬式”的全身舒展，还是“猫牛式”的脊柱律动，亦或是“婴儿式”的全然放松，都将让你体验到前所未有的舒适。 循序渐进的引导： 本书并非一次性给出所有内容，而是循序渐进地引导读者。从基础体式的练习，到不同情境下的针对性练习（如“电脑族肩颈舒缓”、“午休快速提神”等），再到一套完整的10分钟减压流程，让你能够根据自己的时间和需求，灵活运用。 三、 不仅仅是身体的舒展，更是心灵的净化 现代生活，身体的疲惫往往与心灵的疲惫交织在一起。压力、焦虑、负面情绪，像一层层乌云笼罩着我们的内心。《白领10分钟减压瑜伽》深知这一点，因此，本书将瑜伽的灵性层面融入其中，让你在完成身体练习的同时，也能得到心灵的滋养。 正念练习： 在练习过程中，本书会引导你将注意力集中在呼吸和身体感受上，暂时放下杂念，体验当下。这种正念练习，能够有效地帮助你摆脱对过去的懊悔和对未来的担忧，让你重新感受到生活的美好。 情绪的释放： 瑜伽体式在舒展身体的同时，也能释放积压在身体和心灵深处的情绪。通过深呼吸和流畅的动作，你会发现，那些曾经让你困扰的烦恼，也在逐渐消散。 内心的平静： 10分钟的练习，不仅是身体的休息，更是心灵的SPA。在宁静的练习中，你会逐渐感受到内心的平静和喜悦，仿佛重获新生。 四、 告别亚健康，拥抱健康生活 《白领10分钟减压瑜伽》提供的不只是一本书，更是一种全新的生活方式。它让你明白，健康并非遥不可及，而是可以通过每天微小的努力，日积月累地获得。 预防“职场病”： 长期伏案工作容易引发颈椎病、腰椎间盘突出、腕管综合征等一系列“职场病”。本书中的针对性练习，能够有效缓解和预防这些症状，让你远离病痛的折磨。 提升免疫力： 规律的瑜伽练习能够促进血液循环，增强淋巴系统的功能，从而提升身体的整体免疫力，让你少生病，精力充沛。 改善睡眠质量： 睡前10分钟的舒缓练习，能够帮助你放松身心，缓解一天的疲惫，让你更快地进入深度睡眠，第二天醒来神清气爽。 建立自信： 当你的身体变得更健康、更有活力，你的心态也会变得更积极、更自信。一步步的练习，你会看到自己的改变，这份改变将激励你持续前进，拥抱更美好的生活。 《白领10分钟减压瑜伽》是你送给自己最好的礼物。它不需要你成为瑜伽大师，也不需要你拥有充裕的时间。只需要你愿意为自己投资这每天的10分钟，你就能收获一个更健康、更轻松、更快乐的自己。告别疲惫，拥抱活力，从这10分钟开始！

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽的“身心灵”三位一体的理念很感兴趣，但碍于时间和场地限制，一直没有真正开始实践。直到我偶然发现了《白领10分钟减压瑜伽》这本书，它简直为我打开了一扇新的大门。这本书的亮点在于它将复杂的瑜伽概念，用非常通俗易懂的方式呈现给读者，而且特别强调“10分钟”这个概念，这对于忙碌的上班族来说，简直是太友好了！我非常欣赏书中的排版设计，清晰的步骤，精美的插图，以及对每个体式的详细解读，都让我感觉非常直观和易于模仿。更让我惊喜的是，这本书不仅仅是关于体式，还融入了冥想和呼吸练习，这对于真正的减压和放松至关重要。我尝试了书中的一些简单的冥想方法，配合着缓慢的呼吸，真的让我感到内心的平静和放松。我之前一直以为瑜伽需要很强的身体柔韧性，但这本书让我明白，瑜伽更注重的是内心的感受和身体的连接，即使是简单的动作，也能带来积极的改变。这本书真的让我觉得，学习瑜伽不再是遥不可及的梦想，而是可以轻松融入我的日常生活，并且为我带来实质性的身心健康改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当有吸引力，柔和的色彩搭配上那个安详的瑜伽姿势，瞬间就给人一种宁静放松的感觉。我当时是在书店里偶然翻到的，因为我工作的压力确实不小，每天下班都觉得身体僵硬，精神疲惫，所以“白领10分钟减压瑜伽”这个标题立刻就抓住了我。虽然我之前没有接触过瑜伽，但“10分钟”这个概念让我觉得非常可行，不用花费大量的时间，每天利用碎片时间就能达到减压效果，这对于像我这样的上班族来说简直是福音。翻开书页，里面的排版也很清晰，图片质量很高，每个动作的讲解都非常细致，配有详细的图示，即使是初学者也能很容易地理解和模仿。最重要的是，这本书强调的是“减压”，而不是追求高难度的体式，这让我感到很贴心，不用担心自己身体柔韧性不够而无法完成。我特别喜欢其中关于呼吸练习的部分，简单易学，但效果却出乎意料的好，每次练习完都觉得整个人都平静了不少。这本书不仅仅是一本瑜伽指导书，更像是一位贴心的朋友，在你最需要的时候，给你提供了一个简单易行的放松方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期处于高强度工作环境中的职场人士，我深知“压力山大”是多么普遍的体验。每天下班，身心俱疲，只想倒头就睡，根本没有精力去想什么运动。所以，当我在书店看到《白领10分钟减压瑜伽》这本书的时候，它的名字就像一道曙光，直接击中了我的痛点。“10分钟”这个词，让我觉得这简直是为我量身打造的。这本书的内容设计非常有条理，它从白领人群最常遇到的压力和身体不适入手，提供了切实可行的解决方案。不仅仅是体式的介绍，更让我感动的是，它深入浅出地讲解了瑜伽的理念，如何通过简单的动作和呼吸来舒缓身心。里面的体式选择也非常实用，很多动作都可以在办公室的椅子上完成，或者只需要很小的空间。我特别喜欢其中关于“微运动”的概念，即使是短暂的放松，也能带来显著的效果。自从我开始尝试这本书中的一些简单练习，我发现自己更容易进入深度睡眠，白天的工作效率也有所提升，情绪也更加稳定。这本书让我明白，减压并不是一件需要付出巨大努力的事情，而是可以融入到日常的碎片时间里，并且效果显著。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽抱有好奇，但总觉得门槛很高，担心自己跟不上。直到我看到了《白领10分钟减压瑜伽》，这个标题立刻让我觉得，啊，终于有一本是为我这种“忙碌星人”设计的！每天朝九晚五，工作压力大，回到家只想瘫着，根本没精力去做一些耗时耗力的运动。但这本书的“10分钟”简直太打动我了，感觉就像是为我量身定做的。拿到书后，我迫不及待地翻阅。里面的动作设计非常实用，都是针对白领人群常见的肩颈酸痛、腰背不适等问题。而且，它的讲解方式非常浅显易懂，没有那些复杂的术语，让我这个瑜伽小白也能轻松上手。我特别欣赏的是，书中很多动作都可以在办公室里完成，比如一些简单的伸展和放松练习，这让我觉得学习瑜伽不再是遥不可及的事情，而是可以融入到日常工作和生活中的。我已经开始尝试其中的一些动作了，虽然只是短短几天，但已经感觉到身体的紧绷感有所缓解，心情也变得轻松不少。这本书真的让我觉得，原来减压和健身，并不需要多么漫长的时间和多么专业的指导，一切都可以从身边的小小改变开始。

评分☆☆☆☆☆

《白领10分钟减压瑜伽》这本书，让我这个平时只会对着电脑屏幕的“屏幕族”看到了希望。说实话，我长期以来都饱受颈椎病的困扰，每天工作结束，脖子和肩膀的酸痛感简直要把我压垮。朋友推荐这本书给我的时候，我还有点半信半疑，毕竟“10分钟”听起来有点像噱头。但是，当我真正翻开这本书，认真地研究里面的内容后，我才发现它的价值。这本书的体式选择非常精准，专门针对白领人群长期伏案工作造成的身体问题，比如圆肩驼背、腰椎劳损等等。而且，每个动作的分解都非常细致，配上清晰的图片，让我能够准确地掌握每一个细节。最让我惊喜的是，它不仅仅是教你如何做动作，更强调了瑜伽的呼吸和冥想元素，这些都是帮助我们真正达到减压效果的关键。我尝试了书中的几个针对颈肩放松的动作，坚持了不到一周，就明显感觉到肩膀没那么僵硬了，甚至连睡觉时的酸痛感都减轻了不少。这本书让我觉得，即使时间再忙碌，也不应该忽视自己的身体健康，而这本书，就是我找寻健康和放松的绝佳伴侣。

评分☆☆☆☆☆

难道这就是我曾经为之奋斗不已并搞得自己头破血流的那一封

评分☆☆☆☆☆

好。他出乎我意料之外，爽快地把信递给了我。

评分☆☆☆☆☆

很好，很满意

评分☆☆☆☆☆

饶雪漫创作20年，著作等身，但流传最广影响最深远的一定是青春疼痛系列小妖的金色城堡校服的裙摆左耳左耳终结甜酸沙漏十年离歌，她们合奏出十七岁疼痛青春的华丽乐章。而沙漏必然是经典中的经典。

评分☆☆☆☆☆

你答应帮我，我就把信给你。他说。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

米砾

评分☆☆☆☆☆

好。他出乎我意料之外，爽快地把信递给了我。

评分☆☆☆☆☆

印度瑜伽大师强力推荐，名师精选瑜伽体式，只要10分钟，压力不见了，活力回来了！白领10分钟减压瑜伽是爱上瑜伽丛书之一，由张斌和姚姣主编，融合了瑜伽理疗、自然疗法和整体医学的新理念。涵盖了各领域的瑜伽丛书必将获得来自各方面的巨大关注，它必将促进人类身心的全面健康！.