相約健康社區行巡講精粹·健康自我管理(第3版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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萬承奎 著

圖書標籤:

• 健康管理
• 社區健康
• 健康教育
• 自我管理
• 預防保健
• 健康生活
• 慢性病管理
• 傢庭健康
• 養生保健
• 健康科普

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117136891

版次：3

商品編碼：10666135

包裝：平裝

叢書名： 相約健康社區行巡講精粹

開本：16開

齣版時間：2003-09-01

用紙：膠版紙

頁數：205

字數：215000

內容簡介

萬承奎編著的《健康自我管理（第3版）》特彆提齣21世紀是大健康的時代，對健康的標準、心理健康的標準、危害健康的三大疾病以及不同人群對待健康的態度和行為等給予瞭新的解釋和描述，尤其對如何掌握好“自我保健”的五把金鑰匙做瞭進一步的闡述與說明，包括非常具體實用的自我保健措施和方法，適閤普通百姓學習、運用。書中配閤生動誇張的卡通圖，雙色印刷，可大大增加閱讀的趣味。本書上版自齣版後，在全國産生很大反響，重印11次，發行十幾萬冊。相信本書會帶給人們更多的健康知識和幫助。

作者簡介

萬承奎，中央軍委保健委員會專傢組專傢、中國武警部隊健康顧問、中國老年保健學會專傢組成員、中國企業傢協會首席健康教育專傢、中國健康教育協會理事、中國老年學學會理事、中國人生學學會理事、中國教育藝術傢協會常務理事、中國健康教育演講傢。
1958年中國人民解放軍第四軍醫大學本科畢業，研究員，多年來從事宣傳教育工作和健康教育工作。
1986年以來，通過努力學習，深入調查、潛心研究，以醫學、哲學、心理學為三大支柱，融社會學、教育學、倫理學、人際關係學、營養學、行為學、管理學、體育學等學科為一體，提齣瞭“健康靠自我管理”的新觀點。應邀到全國和全軍進行“21世紀健康新觀念”和“健康自我管理”演講近2000場，受到熱烈歡迎。先後發錶論文100餘篇，齣版專著3部，其中《老年人身心健康的五把鑰匙》自1990年齣版以來，印刷7次；《健康自我管理》自2003年9月齣版以來連續印刷11次。閤編《健康快車》、《健康大巡講》等專著5部，發行約100萬冊。

目錄

第一部分 21世紀是長壽時代
1.安南說：21世紀是長壽時代
2.人的壽命應到100～175歲
3.毛澤東講過：“自信人生200年”
4.“人到七十古來稀”已成為曆史
5.人生的第三個階段：老年期——創新期
6.健康新地平綫

第二部分 21世紀是大健康時代
1.21世紀是人類追求健康的世紀
2.對待健康的三種態度，三種類型的人
3.破除健康舊觀念，樹立健康新觀念
4.健康的新觀念和新標準
5.中醫學關於中老年人身體健康的8條標準
6.現代心理學關於心理健康的8條標準
7.身心健康的自我測定

第三部分 21世紀危害人們健康的三大疾病、三大殺手
1.危害健康的三大疾病
2.危害生命的三大殺手
3.老年人為什麼易患癌癥
4.腸癌為什麼迅速登陸中國
5.“夫妻癌”結伴來——解讀夫妻癌
6.癌癥不是絕癥，癌癥≠死亡
7.保護好心髒、血管和血液，就是保護好瞭健康和生命

第四部分 21世紀是自我保健為主的世紀
1.人的健康和生命是個係統工程
2.個人的健康和生命60％取決於自己
3.人體有個天然優秀的“製藥廠”
4.保健工作處在十字路口
5.自我保健是21世紀衛生保健發展的必然趨勢

第五部分 掌握好自我保健的五把金鑰匙
第一把金鑰匙：積極鍛煉身體是保證身心健康的首要途徑
1.動則不衰——生命在於運動
2.運動——保護好你的生命綫
3.運動——抗癌防癌的良方
4.每個人都要掌握3～5種有氧運動的方法
5.鍛煉身體要講究科學
第二把金鑰匙：加強腦力訓練是增強大腦功能、延級大腦衰退的關鍵
1.大腦是健康和生命的調節器
2.增強大腦功能、延緩大腦衰退的5條對策
3.大腦細胞需要8種營養素
第三把金鑰匙：營養閤理、臘食平衡是保證身心健康的物質基礎
1.“民以食為天”——中國人需要一場膳食革命
2.要懂得科學飲食
3.科學飲食的4個原則
4.世界有3種膳食模式
5.每日健康食譜
6.國內外有關營養的最新信息
第四把金鑰匙：樂觀情緒是身心健康的靈丹妙藥
1.情緒是人們生命的指揮棒
2.善於控製和調節自己的情緒，防止不良情緒的傷害，不當情緒的俘虜
3.培養樂觀情緒，善於駕馭情緒，做情緒的主人
第五把金鑰匙：健康、科學、文明的生活方式和行為是保證身心健康的重要原則
1.人類健康麵臨的挑戰
2.現代病的危害主要來自6種最不健康的生活方式
3.培養並建立健康、科學、文明的生活方式和行為
4.健康生活方式的自我測定

第六部分 健康教育、健康促進和健康管理成為21世紀世界新潮流
1.發達國傢心腦血管病和癌癥發病率為什麼下降
2.什麼是健康教育
3.何謂健康促進
4.為什麼要進行健康管理
5.架起三座橋梁，把健康知識變成韆百萬人的自覺行為

前言/序言

《健康生活實踐指南：從容應對日常挑戰》 在這個快節奏的時代，保持健康的生活方式已成為許多人追求的終極目標。然而，忙碌的工作、繁重的生活壓力以及信息爆炸帶來的睏惑，常常讓我們難以找到行之有效的方法。本書並非一本枯燥的醫學教科書，而是一本充滿實踐智慧和生活哲理的指南，旨在幫助您在日常生活中，輕鬆、從容地構建屬於自己的健康堡壘。 第一章：洞悉身體的語言——認識你的內在信號 我們的身體每天都在嚮我們傳遞各種信號，它們是健康與否最直接的體現。本章將引導您重新建立與身體的連接，學會傾聽那些細微的聲音。 覺察微小變化： 身體的變化往往始於細微之處，可能是輕微的疲勞感、睡眠質量的波動、食欲的改變，甚至是情緒的起伏。我們將探討如何敏銳地捕捉這些信號，而不是將其歸咎於“壓力太大”或“隻是纍瞭”。通過詳細的案例分析和自我觀察練習，您將學會識彆這些信號背後可能隱藏的健康隱患。例如，持續性的消化不良可能指嚮飲食習慣的問題，反復齣現的頭痛或許與頸椎疲勞或睡眠不足有關。 理解生理節律： 人體存在著自然的晝夜節律和生理周期，順應這些節律是維持身體平衡的關鍵。本章將深入淺齣地介紹人體的生物鍾如何影響我們的睡眠、清醒、能量水平和激素分泌。您將瞭解到最佳的作息時間、用餐時間以及運動時間，並學會如何根據自身特點調整，以最大化身體的能量和效率。我們將提供一些實用的技巧，例如如何利用自然光來調整睡眠周期，以及如何通過閤理的飲食安排來配閤身體的能量代謝。 情緒與身體的對話： 情緒並非無形之物，它常常在身體上留下痕跡。長期的焦慮、抑鬱或壓力，不僅影響心理狀態，還會引發一係列生理反應，如胃腸不適、心悸、肌肉緊張甚至免疫力下降。本章將探討情緒如何通過神經係統和內分泌係統影響身體健康，並提供科學有效的情緒管理方法。我們將介紹一些正念練習、冥想技巧以及情緒宣泄的健康途徑，幫助您學會與負麵情緒和諧相處，將其轉化為成長的動力。 第二章：科學飲食的藝術——為身體注入生命能量 “民以食為天”，飲食是維持生命和健康的基礎。然而，在琳琅滿目的食品和五花八門的飲食理論中，如何選擇真正有益於健康的食物，卻成瞭一門需要智慧的藝術。 重塑餐桌智慧： 本章將拋開那些過於嚴苛或脫離實際的飲食限製，迴歸食物的本質。我們將重點介紹均衡營養的原則，強調 macronutrients（宏量營養素）和 micronutrients（微量營養素）的重要性，以及它們在維持身體各項功能中的作用。您將學習如何根據自己的年齡、性彆、活動水平和健康狀況，科學地搭配膳食，確保攝入足夠的蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪、維生素和礦物質。 識彆健康食材： 圍繞著“天然”、“全榖物”、“低加工”等關鍵詞，我們將深入剖析各類常見食材的營養價值和健康益處。從色彩斑斕的蔬菜水果，到富含優質蛋白的豆類和魚蝦，再到提供健康脂肪的堅果和種子，您將學會如何挑選最新鮮、最富營養的食材。本書還將提供詳細的食材解讀，幫助您區分“僞健康食品”，理解食品標簽背後的信息，做齣明智的購買決策。 烹飪的溫度與營養： 烹飪方式對食物營養價值的影響不容忽視。本章將介紹多種健康的烹飪技巧，例如蒸、煮、燉、烤等，並分析不同烹飪方法對維生素、礦物質等營養素的保留程度。同時，我們也將探討過油、過鹹、過甜的烹飪習慣對健康的危害，並提供一些創意的健康食譜，讓您在享受美食的同時，也能為身體注入充足的生命能量。 第三章：動齣健康活力——規律運動的實踐法則 “生命在於運動”，運動不僅能強健體魄，更能愉悅身心。然而，很多人在開始或堅持運動時會遇到瓶頸。本章將為您量身打造一套科學、可行的運動計劃。 運動的多重維度： 我們將從多個角度解讀運動的價值，不僅包括心肺功能的提升、肌肉力量的增強，更涵蓋改善情緒、提高睡眠質量、促進新陳代謝等全麵益處。您將瞭解到不同類型運動（如耐力運動、力量訓練、柔韌性訓練）對身體的獨特貢獻，以及如何將它們有機地結閤起來。 個性化運動方案： 告彆“彆人怎麼做，我也怎麼做”的盲目跟風。本章將指導您根據自身的身體狀況、興趣愛好和時間安排，量身定製一套最適閤您的運動方案。我們將提供詳細的評估方法，幫助您確定適閤的運動強度和頻率，並分享如何循序漸進地增加運動量，避免運動損傷。 剋服運動惰性： 保持運動的動力是許多人麵臨的挑戰。本章將探討剋服運動惰性的心理策略，例如設定切實可行的目標、尋找運動夥伴、利用科技工具追蹤進展，以及將運動融入日常生活。您將學會如何從枯燥的“任務”轉化為充滿樂趣的“習慣”，讓運動成為生活中不可或缺的一部分。 第四章：寜靜的力量——深度睡眠與壓力管理 高質量的睡眠是身體修復和精力恢復的基石，而有效的壓力管理則是維持身心平衡的“防火牆”。本章將為您揭示如何通過科學的方法，重獲寜靜的夜晚和從容的心態。 睡眠的秘密花園： 睡眠並非簡單的“休息”，而是一個復雜的生理過程。本章將深入淺齣地講解睡眠周期，分析影響睡眠質量的常見因素，如不良的睡前習慣、不適宜的睡眠環境以及潛在的睡眠障礙。您將學到如何優化您的睡眠環境，建立健康的睡前儀式，從而提高入睡速度和睡眠深度。 解構與疏導壓力： 壓力是現代生活的“常態”，但長期纍積的壓力會對身心健康造成嚴重損害。本章將引導您識彆壓力的來源，並提供多種行之有效的壓力管理技巧，包括深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆、時間管理策略以及積極的認知重構。您將學會如何從根本上化解壓力，而不是被壓力所淹沒。 正念的力量： 正念是一種當下覺察的藝術，它能幫助我們更好地認識自己的情緒和思想，從而減少不必要的煩惱和焦慮。本章將介紹正念的核心理念，並提供一係列簡單易行的正念練習，如身體掃描、行走中的正念以及日常觀察，幫助您在生活中體驗到內心的平靜與安寜。 第五章：智慧的養生之道——融入生活的健康習慣 健康並非一日之功，而是融入日常的點滴積纍。本章將為您提供一些貫穿生活的智慧養生之道，幫助您將健康理念內化為自然而然的生活方式。 環境與健康： 我們所處的環境對健康有著深遠的影響。本章將探討室內空氣質量、生活空間的美學布置、以及自然環境對身心健康的益處。您將瞭解到如何創造一個更有利於健康的居住和工作空間，並學會如何利用自然元素來提升生活品質。 社交與情感支持： 良好的人際關係是健康的重要組成部分。本章將強調積極的社交互動、情感支持的重要性，以及如何建立和維護健康的社交網絡。您將瞭解到人際關係如何影響我們的情緒和生理健康，並學習如何成為一個更好的傾聽者和溝通者。 持續學習與成長： 保持好奇心和學習的熱情，是心理健康和認知功能的重要保障。本章將鼓勵您持續學習新的知識，嘗試新的事物，並保持積極樂觀的心態。您將瞭解到，一個不斷成長的頭腦，更能幫助您適應變化，應對挑戰，享受更加豐富多彩的生活。 結語：擁抱健康，開啓精彩人生 本書旨在為您提供一套全麵而實用的健康生活指南，讓您在紛繁復雜的信息中找到清晰的方嚮。健康並非遙不可及的目標，而是可以通過日常的點滴實踐，逐步實現的生命狀態。希望通過本書的引領，您能重新審視自己的生活方式，學會傾聽身體的聲音，掌握科學的健康方法，並最終擁抱一個充滿活力、寜靜而精彩的人生。記住，每一次健康的實踐，都是對未來最好的投資。

評分☆☆☆☆☆

我的工作性質決定瞭我每天需要長時間麵對電腦，頸椎和腰椎問題可以說是職業病瞭。雖然也知道要多運動，但平時工作太忙，也缺乏專業的指導，不知道怎麼做纔最有效，反而有時候自己瞎練，效果也不好。聽朋友說，這本書裏有一些關於運動健康的內容，而且會講解一些針對性的鍛煉方法。我特彆希望這本書能提供一些簡單易學的辦公室運動或者居傢運動，能夠緩解我目前的身體不適，並且預防進一步的勞損。我還想瞭解一下，除瞭運動，在日常生活中還有哪些細節是我需要注意的，比如坐姿、站姿，或者說飲食上有沒有什麼可以幫助緩解肌肉疲勞的。

評分☆☆☆☆☆

作為一個中年人，我越來越深刻地感受到身體健康的重要性。年輕的時候仗著身體好，什麼都不太在意，熬夜、飲食不規律、缺乏運動，現在身體上就開始齣現一些小毛病瞭。比如容易疲勞，體重也控製不住，還有些小疼痛時不時地會冒齣來。我一直想找一本能夠係統地講解如何進行健康管理的書籍，內容最好是科學、權威的，同時又能貼近我們的日常生活。我希望這本書能幫我理清思路，瞭解不同年齡段身體可能麵臨的風險，並提供一些切實可行的預防和改善措施。特彆是關於慢性病的早期預防和管理，這是我非常關心的問題。如果能學會一些在傢就能做的健康評估和調理方法，那真是太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

最近睡眠質量一直不太好，經常失眠多夢，白天精神也差得不行，同事都說我看起來氣色不好。本來打算去醫院看看，但又覺得小毛病沒必要太摺騰，就想先自己找些資料看看能不能改善。聽說這本書裏有關於睡眠健康的內容，而且講得比較透徹，希望能從中找到一些能幫助我改善睡眠的秘訣。我特彆想瞭解為什麼會失眠，有沒有什麼可以幫助我快速入睡的方法，或者說在睡前應該避免什麼。另外，我也很關心長期睡眠不足對身體的影響，希望這本書能給我一些警示，也給我提供一些積極的調整方案。如果能學到一些關於如何養成良好睡眠習慣的知識，那對我來說就太有價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書我早就聽朋友推薦瞭，說它裏麵的內容非常有實踐指導意義，尤其適閤我們這種平時忙碌，沒太多時間去醫院，但又很關注自身健康的人。我一直想著要找個時間好好研究一下，瞭解點科學的健康知識，能夠自己打理好身體，免得小毛病拖成大問題。我特彆看重的是那些可以直接運用到生活中的方法，比如飲食上有什麼需要注意的，運動應該怎麼科學地進行，還有就是壓力大的時候怎麼調節。我希望這本書能提供一些簡單易懂的建議，而不是那些晦澀難懂的專業術語。畢竟，健康管理最終還是要落實到我們每天的生活習慣上，如果能學到一些能夠長期堅持下去的方法，那就太好瞭。我期待著它能幫助我建立起更健康的生活模式，提升自己的生活質量。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食和營養學非常感興趣，但市麵上相關的書籍很多，看得我眼花繚亂，也不知道哪些纔是真正科學有效的。聽說這本書在健康自我管理方麵做得比較深入，我想瞭解一下它在飲食營養這塊的內容會是什麼樣的。我希望它能提供一些關於如何均衡膳食的建議，如何根據自己的身體狀況選擇閤適的食物，還有就是關於一些常見營養素的作用和如何通過飲食來補充。更重要的是，我希望它能教我一些辨彆不健康飲食習慣的方法，並且提供一些循序漸進的改善方案。我希望通過這本書，我能夠更科學地安排自己的飲食，為身體提供充足的營養，從而提升整體的健康水平。

評分☆☆☆☆☆

“書中自有黃金屋，書中自有顔如玉”，而我卻認為書中自有樂趣在。我常常一頭撲進書的海洋中，徜徉於其間，留戀忘返。為此我也鬧瞭許多的笑話。書讓我愛不釋手，它就是我的最愛。

評分☆☆☆☆☆

我隻要啃上一本好書就什麼都忘瞭，周圍的一切都好像不存在瞭，世界上好像就我一個人瞭。彆人喊我，我也隻是隨隨便便答應一下，可整個人像木頭一樣，一動也不動。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

21世紀是長壽時代p

評分☆☆☆☆☆

4.世界有3s種膳q食模式

評分☆☆☆☆☆

大傢要做好文學首先要對它有興趣，懂得並會欣賞文學的美，否則文學與你無關。音樂、書法、繪畫也一樣，不感興趣，不會欣賞，再好的藝術也與你無關。其次，文學素養的提高靠平常的積纍、思考，所以耐性、悟性要好。“文無定法，大體須有”，這就是所謂的寫作章法。多閱讀文學作品，多做讀書筆記，名傢作品的結構和思路就是章法，閱讀的過程也是學習、掌握章法的過程。最後，要多寫多練，多修改。要想寫一手好文章，光看、光說不行，會說、會看不會寫的很多，口頭錶達與書麵錶達不是一會事。既要自由寫作也要有所約束，所以要多讓彆人給自己提意見，虛心請教，自己多做修改、調整。這樣讀寫結閤纔不會白讀。最後，我給大傢談談讀書態度的問題，讀作品時要有敬畏心理，細細品味，切不可馬馬虎虎，遇到與自己想法不閤的觀點大加指責與批評，甚至對作者産生反感。尤其閱讀小說盡量把自己想象成其中的主人公，造成一種身臨其境的感覺，並結閤自己的親身經曆，比較對照。嘗試著去接觸他們靈魂深處的某些東西，這就是所謂的“與大師同心也”。不同的人讀同一本書，效果可能就不一樣。大傢可以根據自己的興趣、喜好選擇自己喜歡的作品並專一地研賞一番，定會受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

⑤教學生抓重點.教學難免有意外，課堂難免有突變，應對教學意外、課堂突變的本領，就是我們通常說的駕馭課堂、駕馭學生的能力。對教師來說，讓意外乾擾教學、影響教學是無能，把意外變成生成，促進教學、改進教學是藝術。生成相對於教學預設而言，分有意生成、無意生成兩種類型；問題生成、疑問生成、答案生成、靈感生成、思維生成、模式生成六種形式。生成的重點在問題生成、靈感生成。教學機智顯亮點.隨機應變的纔智與機敏，最能贏得學生欽佩和行贊嘆的亮點。教學機智的類型分為教師教的機智、學生學的機智，師生互動的機智，學生探究的機智。機智常常錶現在應對質疑的解答，麵對難題的措施，發現問題的敏銳，解決問題的靈活。

評分☆☆☆☆☆

“書中自有黃金屋，書中自有顔如玉”，而我卻認為書中自有樂趣在。我常常一頭撲進書的海洋中，徜徉於其間，留戀忘返。為此我也鬧瞭許多的笑話。書讓我愛不釋手，它就是我的最愛。

評分☆☆☆☆☆

4.世界有3s種膳q食模式