零食图谱：能量与营养素值 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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翟凤英 等 编

图书标签:

• 零食
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• 食品
• 图谱
• 膳食
• 饮食
• 轻食
• 休闲食品

出版社： 北京大学医学出版社

ISBN：9787811164770

版次：1

商品编码：10684797

包装：平装

开本：大32开

出版时间：2009-01-01

用纸：铜版纸

页数：111

字数：85000

内容简介

从营养学的角度出发，我们提倡吃零食时多选择新鲜的水果、蔬菜和奶类食物作为茶余饭后的零食。一方面它们含有多种营养成分，可以补充正餐之不足；另一方面它们所含能量较低，不致增加太多的能量摄入。 可以作为“零食”的食物有很多，本书中主要收录了三百多种常见的零食，并在每一种食物图片下给出能量和营养素含量。为了便于读者做到能量的摄入平衡，还给出一个数值——相当于多少碗米饭的能量。因为，零食较小的体积和重量往往给人一种“能量低或可以忽略不计”的错觉，有些人为了控制体重不吃正餐，以零食来充饥，认为可以减少能量的摄入，但结果与期望恰恰相反。市场上的大多数零食都含有较多的糖或脂肪，比如一小杯奶油冰激凌相当于2碗多米饭的能量，10片薯片相当于l碗米饭的能量。所以，不可小视零食的能量含量。

作者简介

翟凤英，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所原副所长、研究员、博士生导师，中国营养学会秘书长，中国营养学会公共营养专业委员会主任委员。率先建立了公共营养领域，主持30多项国家级重点项目和国际合作课题，在国内外营养学界享有较高的学术地位和声誉。从营养调查、营养培训、营养监测、营养教育、营养改善、制订居民膳食指南等各个方面，拓展了公共营养事业，主持了“中国营养改善条例”的起草工作。发表百余篇科技论文，主要著作有《中国营养工作回顾》、《中国居民营养与健康状况调查报告之二2002膳食与营养素摄入状况》、《中国儿童青少年零食消费指南（2008）》、《中国居民膳食结构与营养状况变迁的追踪研究》等。工作成绩曾获卫生部科技进步奖、北京市科技成果奖、中华医学科技奖、中国营养学会科学技术奖等奖项。

内页插图

目录

零食图谱使用说明
糖果类零食
肉类、海产品、蛋类零食
谷类零食
豆及豆制品零食
蔬菜水果类零食
奶及奶制品零食
坚果类零食
薯类零食
饮料类零食
冷饮类零食
驸录1 中国儿童青少年零食消费指南（2008）
附录2 部分零食血糖生成指数（GI）

前言/序言

零食图谱：能量与营养素值 内容概要 《零食图谱：能量与营养素值》是一部旨在为广大零食爱好者和关注日常饮食营养的读者提供详尽、科学的零食指南。本书并非一篇单纯的零食测评合集，而是深入探究各类常见零食的能量构成、宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）及微量营养素（维生素、矿物质）含量，并进一步分析这些营养素对人体健康的影响。本书的目标是帮助读者建立一个对零食更清晰、更理性的认知，从而能够在享受美味的同时，做出更健康、更明智的选择。 核心价值 在现代社会，零食已成为人们日常生活中不可或缺的一部分。无论是工作间隙的能量补充，还是休闲时光的味蕾享受，零食的身影无处不在。然而，面对琳琅满目的零食市场，消费者往往陷入信息迷雾：哪些零食“健康”？哪些零食“不健康”？它们的能量和营养成分究竟如何？《零食图谱：能量与营养素值》正是为了解答这些疑问而生。 本书最大的价值在于其数据的科学性和解读的实用性。它并非主观臆断，而是基于严谨的营养学分析和可靠的数据来源，为市面上常见的数百种零食提供了详实的能量及主要营养素含量分析。这不仅包括了我们熟悉的薯片、饼干、巧克力、糖果等，也涵盖了部分新兴的健康零食，如坚果、水果干、能量棒、酸奶等。 更重要的是，本书不仅仅是罗列数据，更注重对这些数据进行深入的解读。它会解释每种零食的能量主要来源于何处（例如，高糖还是高脂肪），其宏量营养素的比例是否均衡，以及可能存在的不足或过剩。例如，在分析某款饼干时，本书会指出其碳水化合物含量较高，并可能伴随较高的精制糖和较低的膳食纤维，从而解释为何过量食用可能导致血糖波动或能量过剩。同时，对于一些坚果类零食，本书会强调其富含健康脂肪、蛋白质和多种维生素矿物质，但也会提醒读者注意其高能量密度，建议适量食用。 结构与内容详解 本书的编排结构力求清晰易懂，便于读者快速检索和深入理解。 第一部分：零食的营养学基础 在深入探讨具体零食之前，本书首先建立读者对营养学基础的认知。 宏量营养素详解： 详细介绍碳水化合物（包括单糖、双糖、多糖、膳食纤维）、脂肪（包括饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪）和蛋白质（包括必需氨基酸、非必需氨基酸）在人体中的作用、来源以及过量或不足的潜在影响。这部分内容将用通俗易懂的语言，辅以图表，让读者理解零食中的这些成分是如何被身体利用或存储的。 微量营养素的重要性： 介绍维生素（脂溶性维生素和水溶性维生素）和矿物质（如钙、铁、锌、镁、钾、钠等）的生理功能，以及它们在零食中的常见来源和潜在缺乏风险。这部分将强调，虽然零食通常不是微量营养素的主要来源，但某些零食的添加或天然含有，可能会对整体营养摄入产生影响。 能量密度与饱腹感： 解释能量密度（单位质量或体积的食物所含能量）的概念，以及不同零食的能量密度差异。同时，探讨膳食纤维、蛋白质和脂肪对饱腹感的影响，帮助读者理解为何有些零食容易让人不知不觉吃多。 糖、脂肪与盐的“真相”： 揭示零食中常见的添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）、不健康脂肪（如反式脂肪）和过量钠的潜在健康风险，例如对心血管健康、血糖控制、体重管理等方面的影响。 第二部分：零食分类与营养分析 这是本书的核心内容，将市面上的零食进行科学分类，并逐一进行详细的营养分析。 膨化食品类： 涵盖薯片、虾条、锅巴等。重点分析其高碳水化合物、高脂肪（常为油炸）、高钠的特点，以及可能存在的添加剂问题。 饼干与糕点类： 包括苏打饼干、曲奇、蛋糕、派等。分析其精制面粉、高糖、高脂肪的构成，并区分不同种类饼干（如全麦饼干、无糖饼干）在营养上的差异。 糖果巧克力类： 糖果、巧克力（黑巧、牛奶巧、白巧）、棒棒糖等。侧重于其极高的糖分含量，以及脂肪（特别是可可脂或代可可脂）的比例。 坚果与种子类： 各种炒货、烤坚果、瓜子、花生等。强调其丰富的健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E和矿物质，但也提醒其高能量密度，以及盐焗、调味等加工方式可能带来的额外糖盐。 果干与蔬菜干类： 葡萄干、蔓越莓干、苹果干、番薯干等。分析其浓缩的糖分和膳食纤维，以及维生素和矿物质的保留情况。会提示读者注意加工过程中可能添加的糖和防腐剂。 乳制品类： 酸奶、奶酪、奶片等。探讨其蛋白质、钙的含量，以及不同类型酸奶（原味、风味、希腊酸奶）的糖分和脂肪差异。 谷物与谷物棒类： 早餐麦片、能量棒、谷物饼干等。分析其碳水化合物的来源，以及可能添加的糖、脂肪和蛋白质的种类。会重点比较不同能量棒的营养构成，区分健身型与休闲型。 饮品类零食： 部分果汁饮料、功能性饮料（常作为零食消费）。虽然不是传统意义上的固体零食，但其糖分和能量构成也值得关注，本书会将其纳入分析范畴。 新兴健康零食： 例如，采用天然食材、低糖、高蛋白、富含益生元等概念的零食。本书将对其进行客观评估，而不是盲目推崇，指出其营养优势和潜在的局限性。 每一种零食的分析都将包含以下要素： 代表性产品示例： 列举市场上常见的几款同类零食，方便读者对照。 详细的营养成分表解读： 逐项分析能量、碳水化合物（含糖量、膳食纤维）、脂肪（饱和脂肪、反式脂肪）、蛋白质、钠等主要营养素的含量，并以每100克或每份的数值呈现。 关键营养素的突出显示： 重点指出该零食在哪些营养素上可能过量（如糖、钠、饱和脂肪），或哪些营养素相对缺乏。 能量密度分析： 评估其能量密度的高低，并给出适宜的食用建议。 对人体健康的影响解读： 基于营养成分，阐述适量食用或过量食用可能对健康产生的短期和长期影响。 挑选建议： 提供具体的挑选原则，例如如何阅读营养标签，选择更健康的替代品，或者如何合理搭配食用。 “健康警示”或“营养亮点”： 用简洁的语言概括该类零食的营养特点，帮助读者快速建立印象。 第三部分：零食与健康生活方式 本书的最后部分，将零食的营养知识与健康生活方式相结合。 零食在健康饮食中的角色： 探讨零食并非“洪水猛兽”，而是可以在平衡饮食中扮演积极角色的可能性。强调“适量”、“均衡”、“选择”是关键。 如何构建健康的零食清单： 基于前两部分的知识，指导读者如何根据自己的营养需求、健康目标和口味偏好，建立一份个性化的健康零食清单。 能量与营养素的计算与管理： 提供一些简单的计算方法，帮助读者估算日常零食摄入的总能量和主要营养素，并将其纳入整体饮食计划。 特殊人群的零食选择： 针对儿童、孕妇、糖尿病患者、健身人士等特殊群体，提供零食选择的注意事项和建议。 零食的加工方式与营养流失： 探讨烘烤、油炸、蒸煮等不同加工方式对零食营养成分的影响。 常见零食误区辟谣： 针对市面上流传的一些关于零食的错误认知进行澄清。 本书特点 科学严谨： 所有数据均来源于可靠的营养数据库和食品成分分析，并经过营养学专家的审校。 内容详实： 覆盖市面上绝大多数常见零食，分析深入细致，信息量大。 通俗易懂： 采用清晰的语言和直观的图表，避免专业术语的堆砌，让普通读者也能轻松理解。 实用性强： 提供具体的挑选建议和搭配方法，能够直接应用于日常生活中。 客观公正： 不偏不倚，既指出零食的潜在风险，也肯定其可能的健康价值，鼓励理性消费。 《零食图谱：能量与营养素值》将不仅仅是一本查阅资料的书，更是一本引导读者建立健康零食消费观的工具书。它将赋能读者，让他们能够自信地享受零食的乐趣，同时更好地关爱自己的身体健康，迈向更均衡、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

《零食图谱：能量与营养素值》这个书名本身就充满了信息量，让我对它的内容充满了好奇。我一直觉得，我们在选择零食的时候，往往只关注它是否美味，却很少去真正理解它背后的能量消耗和营养成分。这本书的出现，恰好能填补我在这方面的知识空白。我最期待的是书中对于“能量”的解读方式。我猜想它不会仅仅提供一个冷冰冰的数值，而是会用一种更形象、更易于理解的方式来呈现。比如，它会不会将零食的能量值与日常活动进行量化对比？就像告诉你吃一包薯片所含的能量，相当于你需要慢跑多少分钟才能消耗掉，或者相当于多少小时的阅读时间所消耗的能量。这种直观的对比，能够帮助我更好地衡量零食的“代价”。同时，对于“营养素值”的部分，我希望它能够做得非常细致，但又不至于让人望而生畏。我设想书中可能会有一套清晰的图示系统，能够快速识别出每种零食在蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等方面的优势和劣势。也许会有一个“营养素雷达图”，让你一目了然地看出某种零食的营养构成。更重要的是，我希望这本书能够提供一些实用的建议，比如如何根据不同的营养需求来选择零食，或者如何通过搭配不同的零食来获得更均衡的营养。总之，我期待这本书能够成为我通往健康零食选择之路的“指南针”，让我能够更科学、更负责任地享受零食的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《零食图谱：能量与营养素值》这本书，就被它充满活力的封面设计吸引了。翻开目录，一种新奇感油然而生。我一直认为零食就是“不健康的代名词”，但这本书似乎要颠覆我的认知。它不仅仅是列举零食的成分，而是将零食“图谱化”，仿佛一张巨大的美食地图，标注着每一份零食的能量“地标”和营养素“矿藏”。我对书中如何将“能量”这个抽象概念具象化感到非常好奇，是会用图表？还是用形象的比喻？我期待它能解释清楚，比如一小包薯片到底包含了多少“跑步”才能消耗掉的能量，或者一根巧克力棒相当于多少“大脑思考”的能量储备。更让我兴奋的是“营养素值”的呈现方式，我希望能看到清晰易懂的图示，能够快速了解不同零食在蛋白质、维生素、矿物质等方面的“含量”。我想象中的“图谱”应该会有一些颜色编码或者大小差异，来直观地展示这些数据，而不是枯燥的数字堆砌。我希望这本书能够教会我如何在琳琅满目的零食柜前，迅速做出更健康、更明智的选择，不再只是凭感觉或者广告宣传来购买。这本书的出现，在我看来，就像是为我这个零食爱好者打开了一扇新世界的大门，让我能够带着“科学”的眼光去品味那些曾经让我又爱又恨的小确幸。

评分☆☆☆☆☆

《零食图谱：能量与营养素值》这本书的书名就充满了吸引力，让我迫不及待地想知道它到底能为我揭示什么。我最感兴趣的部分，是它如何将“能量”和“营养素”融合成一张“图谱”。在我看来，一般的食物营养成分表都只是枯燥的数字，而“图谱”这个词则暗示了一种更直观、更生动的呈现方式。我猜想书中可能会用各种图表、插画，甚至是一些有趣的类比来解释这些概念。比如，它会不会用“小灯泡”来表示能量单位，用“小战士”来代表不同的维生素，然后展示不同零食里有多少“灯泡”和多少“战士”？这种可视化解读，对于我这样不擅长解读复杂数据的人来说，简直是福音。而且，我一直有个疑问，就是零食中的“能量”究竟是怎么被身体利用的？这本书会不会解释零食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，是如何转化为身体所需的能量，以及这些能量又是如何被储存或者消耗的？我非常期待它能在这方面给出清晰的解答，让我不再对零食的能量问题感到迷茫。另外，关于“营养素值”，我希望它能不仅仅是列出简单的数值，而是能提供一些背景信息，比如某种维生素对身体有什么具体的好处，或者某种矿物质是否容易缺乏，而某种零食又能提供多少。这本书如果能做到这些，那绝对是零食爱好者的必备指南。

评分☆☆☆☆☆

我对《零食图谱：能量与营养素值》这本书抱有极高的期待，因为它触及了我生活中一个相当纠结的领域——零食。我一直觉得零食就像一种“甜蜜的诱惑”，虽然嘴上说着要健康，但面对琳琅满目的零食，总是难以抗拒。这本书的书名“图谱”二字，就给了我无限的想象空间，我猜测它不会是简单枯燥的成分列表，而是一种更具象化、更易于理解的呈现方式。我尤其好奇书中是如何描绘“能量”的。例如，它会不会用一种形象的比喻，将一包饼干的能量比作一次短跑的能量消耗，或者将一根棒棒糖的糖分比作一次大脑思考所需的能量？这种具象化的解读，能让我更直观地理解零食对身体的影响，从而做出更明智的选择。而且，关于“营养素值”的部分，我希望能看到它不仅仅是列出各种维生素和矿物质的含量，更能解读这些营养素对我们身体的实际作用。比如，书中会不会指出，某种零食富含的某种维生素，对于增强免疫力有多重要？或者，它会提醒我们，某些零食虽然能量高，但可能缺乏关键的营养素，是一种“空热量”的食物？我希望这本书能够帮助我摆脱对零食的“盲目”消费，让我能够带着科学的知识，去享受零食带来的快乐，而不是陷入“好吃但愧疚”的循环。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对食品成分格外关注的消费者，我一直在寻找一本能够系统性解读零食营养价值的书籍，而《零食图谱：能量与营养素值》的出现，无疑填补了这一空白。我特别期待书中对于“能量”的解读。在我看来，很多零食的包装上都会标注“能量”，但那个数字对我来说意义不大，我更想知道的是，这些能量转化成我们身体可以利用的“动力”时，具体是什么样的概念。比如，它会把零食的能量值和日常活动消耗的能量进行对比吗？会像一个“能量消耗指南”一样，告诉你吃完某零食后，需要进行多久的某种运动才能达到平衡？这种可视化、具象化的解读，对我来说至关重要。其次，“营养素值”的部分，我希望它能做得非常细致，但又不失易读性。我设想书中可能会有一个“营养素扫描仪”的视角，让你清晰地看到每种零食在宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）上的表现。也许会有一个“营养素评分系统”，或者一个“营养素雷达图”，能够直观地展示出每种零食的优势和劣势。我更希望这本书能提供一些“营养素搭配”的建议，比如如何通过零食的组合来满足身体的特定需求，或者如何避免摄入过多的不健康成分。总之，我希望这本书能够成为我的“零食健康顾问”，让我能够更理性、更科学地享受零食的乐趣。