零食圖譜：能量與營養素值 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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翟鳳英 等 編

圖書標籤:

• 零食
• 營養
• 能量
• 健康
• 食品
• 圖譜
• 膳食
• 飲食
• 輕食
• 休閑食品

齣版社： 北京大學醫學齣版社

ISBN：9787811164770

版次：1

商品編碼：10684797

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2009-01-01

用紙：銅版紙

頁數：111

字數：85000

內容簡介

從營養學的角度齣發，我們提倡吃零食時多選擇新鮮的水果、蔬菜和奶類食物作為茶餘飯後的零食。一方麵它們含有多種營養成分，可以補充正餐之不足；另一方麵它們所含能量較低，不緻增加太多的能量攝入。 可以作為“零食”的食物有很多，本書中主要收錄瞭三百多種常見的零食，並在每一種食物圖片下給齣能量和營養素含量。為瞭便於讀者做到能量的攝入平衡，還給齣一個數值——相當於多少碗米飯的能量。因為，零食較小的體積和重量往往給人一種“能量低或可以忽略不計”的錯覺，有些人為瞭控製體重不吃正餐，以零食來充飢，認為可以減少能量的攝入，但結果與期望恰恰相反。市場上的大多數零食都含有較多的糖或脂肪，比如一小杯奶油冰激淩相當於2碗多米飯的能量，10片薯片相當於l碗米飯的能量。所以，不可小視零食的能量含量。

作者簡介

翟鳳英，中國疾病預防控製中心營養與食品安全所原副所長、研究員、博士生導師，中國營養學會秘書長，中國營養學會公共營養專業委員會主任委員。率先建立瞭公共營養領域，主持30多項國傢級重點項目和國際閤作課題，在國內外營養學界享有較高的學術地位和聲譽。從營養調查、營養培訓、營養監測、營養教育、營養改善、製訂居民膳食指南等各個方麵，拓展瞭公共營養事業，主持瞭“中國營養改善條例”的起草工作。發錶百餘篇科技論文，主要著作有《中國營養工作迴顧》、《中國居民營養與健康狀況調查報告之二2002膳食與營養素攝入狀況》、《中國兒童青少年零食消費指南（2008）》、《中國居民膳食結構與營養狀況變遷的追蹤研究》等。工作成績曾獲衛生部科技進步奬、北京市科技成果奬、中華醫學科技奬、中國營養學會科學技術奬等奬項。

內頁插圖

目錄

零食圖譜使用說明
糖果類零食
肉類、海産品、蛋類零食
榖類零食
豆及豆製品零食
蔬菜水果類零食
奶及奶製品零食
堅果類零食
薯類零食
飲料類零食
冷飲類零食
駙錄1 中國兒童青少年零食消費指南（2008）
附錄2 部分零食血糖生成指數（GI）

前言/序言

零食圖譜：能量與營養素值 內容概要 《零食圖譜：能量與營養素值》是一部旨在為廣大零食愛好者和關注日常飲食營養的讀者提供詳盡、科學的零食指南。本書並非一篇單純的零食測評閤集，而是深入探究各類常見零食的能量構成、宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）及微量營養素（維生素、礦物質）含量，並進一步分析這些營養素對人體健康的影響。本書的目標是幫助讀者建立一個對零食更清晰、更理性的認知，從而能夠在享受美味的同時，做齣更健康、更明智的選擇。 核心價值 在現代社會，零食已成為人們日常生活中不可或缺的一部分。無論是工作間隙的能量補充，還是休閑時光的味蕾享受，零食的身影無處不在。然而，麵對琳琅滿目的零食市場，消費者往往陷入信息迷霧：哪些零食“健康”？哪些零食“不健康”？它們的能量和營養成分究竟如何？《零食圖譜：能量與營養素值》正是為瞭解答這些疑問而生。 本書最大的價值在於其數據的科學性和解讀的實用性。它並非主觀臆斷，而是基於嚴謹的營養學分析和可靠的數據來源，為市麵上常見的數百種零食提供瞭詳實的能量及主要營養素含量分析。這不僅包括瞭我們熟悉的薯片、餅乾、巧剋力、糖果等，也涵蓋瞭部分新興的健康零食，如堅果、水果乾、能量棒、酸奶等。 更重要的是，本書不僅僅是羅列數據，更注重對這些數據進行深入的解讀。它會解釋每種零食的能量主要來源於何處（例如，高糖還是高脂肪），其宏量營養素的比例是否均衡，以及可能存在的不足或過剩。例如，在分析某款餅乾時，本書會指齣其碳水化閤物含量較高，並可能伴隨較高的精製糖和較低的膳食縴維，從而解釋為何過量食用可能導緻血糖波動或能量過剩。同時，對於一些堅果類零食，本書會強調其富含健康脂肪、蛋白質和多種維生素礦物質，但也會提醒讀者注意其高能量密度，建議適量食用。 結構與內容詳解 本書的編排結構力求清晰易懂，便於讀者快速檢索和深入理解。 第一部分：零食的營養學基礎 在深入探討具體零食之前，本書首先建立讀者對營養學基礎的認知。 宏量營養素詳解： 詳細介紹碳水化閤物（包括單糖、雙糖、多糖、膳食縴維）、脂肪（包括飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪）和蛋白質（包括必需氨基酸、非必需氨基酸）在人體中的作用、來源以及過量或不足的潛在影響。這部分內容將用通俗易懂的語言，輔以圖錶，讓讀者理解零食中的這些成分是如何被身體利用或存儲的。 微量營養素的重要性： 介紹維生素（脂溶性維生素和水溶性維生素）和礦物質（如鈣、鐵、鋅、鎂、鉀、鈉等）的生理功能，以及它們在零食中的常見來源和潛在缺乏風險。這部分將強調，雖然零食通常不是微量營養素的主要來源，但某些零食的添加或天然含有，可能會對整體營養攝入産生影響。 能量密度與飽腹感： 解釋能量密度（單位質量或體積的食物所含能量）的概念，以及不同零食的能量密度差異。同時，探討膳食縴維、蛋白質和脂肪對飽腹感的影響，幫助讀者理解為何有些零食容易讓人不知不覺吃多。 糖、脂肪與鹽的“真相”： 揭示零食中常見的添加糖（如蔗糖、果葡糖漿）、不健康脂肪（如反式脂肪）和過量鈉的潛在健康風險，例如對心血管健康、血糖控製、體重管理等方麵的影響。 第二部分：零食分類與營養分析 這是本書的核心內容，將市麵上的零食進行科學分類，並逐一進行詳細的營養分析。 膨化食品類： 涵蓋薯片、蝦條、鍋巴等。重點分析其高碳水化閤物、高脂肪（常為油炸）、高鈉的特點，以及可能存在的添加劑問題。 餅乾與糕點類： 包括蘇打餅乾、麯奇、蛋糕、派等。分析其精製麵粉、高糖、高脂肪的構成，並區分不同種類餅乾（如全麥餅乾、無糖餅乾）在營養上的差異。 糖果巧剋力類： 糖果、巧剋力（黑巧、牛奶巧、白巧）、棒棒糖等。側重於其極高的糖分含量，以及脂肪（特彆是可可脂或代可可脂）的比例。 堅果與種子類： 各種炒貨、烤堅果、瓜子、花生等。強調其豐富的健康脂肪、蛋白質、膳食縴維、維生素E和礦物質，但也提醒其高能量密度，以及鹽焗、調味等加工方式可能帶來的額外糖鹽。 果乾與蔬菜乾類： 葡萄乾、蔓越莓乾、蘋果乾、番薯乾等。分析其濃縮的糖分和膳食縴維，以及維生素和礦物質的保留情況。會提示讀者注意加工過程中可能添加的糖和防腐劑。 乳製品類： 酸奶、奶酪、奶片等。探討其蛋白質、鈣的含量，以及不同類型酸奶（原味、風味、希臘酸奶）的糖分和脂肪差異。 榖物與榖物棒類： 早餐麥片、能量棒、榖物餅乾等。分析其碳水化閤物的來源，以及可能添加的糖、脂肪和蛋白質的種類。會重點比較不同能量棒的營養構成，區分健身型與休閑型。 飲品類零食： 部分果汁飲料、功能性飲料（常作為零食消費）。雖然不是傳統意義上的固體零食，但其糖分和能量構成也值得關注，本書會將其納入分析範疇。 新興健康零食： 例如，采用天然食材、低糖、高蛋白、富含益生元等概念的零食。本書將對其進行客觀評估，而不是盲目推崇，指齣其營養優勢和潛在的局限性。 每一種零食的分析都將包含以下要素： 代錶性産品示例： 列舉市場上常見的幾款同類零食，方便讀者對照。 詳細的營養成分錶解讀： 逐項分析能量、碳水化閤物（含糖量、膳食縴維）、脂肪（飽和脂肪、反式脂肪）、蛋白質、鈉等主要營養素的含量，並以每100剋或每份的數值呈現。 關鍵營養素的突齣顯示： 重點指齣該零食在哪些營養素上可能過量（如糖、鈉、飽和脂肪），或哪些營養素相對缺乏。 能量密度分析： 評估其能量密度的高低，並給齣適宜的食用建議。 對人體健康的影響解讀： 基於營養成分，闡述適量食用或過量食用可能對健康産生的短期和長期影響。 挑選建議： 提供具體的挑選原則，例如如何閱讀營養標簽，選擇更健康的替代品，或者如何閤理搭配食用。 “健康警示”或“營養亮點”： 用簡潔的語言概括該類零食的營養特點，幫助讀者快速建立印象。 第三部分：零食與健康生活方式 本書的最後部分，將零食的營養知識與健康生活方式相結閤。 零食在健康飲食中的角色： 探討零食並非“洪水猛獸”，而是可以在平衡飲食中扮演積極角色的可能性。強調“適量”、“均衡”、“選擇”是關鍵。 如何構建健康的零食清單： 基於前兩部分的知識，指導讀者如何根據自己的營養需求、健康目標和口味偏好，建立一份個性化的健康零食清單。 能量與營養素的計算與管理： 提供一些簡單的計算方法，幫助讀者估算日常零食攝入的總能量和主要營養素，並將其納入整體飲食計劃。 特殊人群的零食選擇： 針對兒童、孕婦、糖尿病患者、健身人士等特殊群體，提供零食選擇的注意事項和建議。 零食的加工方式與營養流失： 探討烘烤、油炸、蒸煮等不同加工方式對零食營養成分的影響。 常見零食誤區闢謠： 針對市麵上流傳的一些關於零食的錯誤認知進行澄清。 本書特點 科學嚴謹： 所有數據均來源於可靠的營養數據庫和食品成分分析，並經過營養學專傢的審校。 內容詳實： 覆蓋市麵上絕大多數常見零食，分析深入細緻，信息量大。 通俗易懂： 采用清晰的語言和直觀的圖錶，避免專業術語的堆砌，讓普通讀者也能輕鬆理解。 實用性強： 提供具體的挑選建議和搭配方法，能夠直接應用於日常生活中。 客觀公正： 不偏不倚，既指齣零食的潛在風險，也肯定其可能的健康價值，鼓勵理性消費。 《零食圖譜：能量與營養素值》將不僅僅是一本查閱資料的書，更是一本引導讀者建立健康零食消費觀的工具書。它將賦能讀者，讓他們能夠自信地享受零食的樂趣，同時更好地關愛自己的身體健康，邁嚮更均衡、更美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

我對《零食圖譜：能量與營養素值》這本書抱有極高的期待，因為它觸及瞭我生活中一個相當糾結的領域——零食。我一直覺得零食就像一種“甜蜜的誘惑”，雖然嘴上說著要健康，但麵對琳琅滿目的零食，總是難以抗拒。這本書的書名“圖譜”二字，就給瞭我無限的想象空間，我猜測它不會是簡單枯燥的成分列錶，而是一種更具象化、更易於理解的呈現方式。我尤其好奇書中是如何描繪“能量”的。例如，它會不會用一種形象的比喻，將一包餅乾的能量比作一次短跑的能量消耗，或者將一根棒棒糖的糖分比作一次大腦思考所需的能量？這種具象化的解讀，能讓我更直觀地理解零食對身體的影響，從而做齣更明智的選擇。而且，關於“營養素值”的部分，我希望能看到它不僅僅是列齣各種維生素和礦物質的含量，更能解讀這些營養素對我們身體的實際作用。比如，書中會不會指齣，某種零食富含的某種維生素，對於增強免疫力有多重要？或者，它會提醒我們，某些零食雖然能量高，但可能缺乏關鍵的營養素，是一種“空熱量”的食物？我希望這本書能夠幫助我擺脫對零食的“盲目”消費，讓我能夠帶著科學的知識，去享受零食帶來的快樂，而不是陷入“好吃但愧疚”的循環。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對食品成分格外關注的消費者，我一直在尋找一本能夠係統性解讀零食營養價值的書籍，而《零食圖譜：能量與營養素值》的齣現，無疑填補瞭這一空白。我特彆期待書中對於“能量”的解讀。在我看來，很多零食的包裝上都會標注“能量”，但那個數字對我來說意義不大，我更想知道的是，這些能量轉化成我們身體可以利用的“動力”時，具體是什麼樣的概念。比如，它會把零食的能量值和日常活動消耗的能量進行對比嗎？會像一個“能量消耗指南”一樣，告訴你吃完某零食後，需要進行多久的某種運動纔能達到平衡？這種可視化、具象化的解讀，對我來說至關重要。其次，“營養素值”的部分，我希望它能做得非常細緻，但又不失易讀性。我設想書中可能會有一個“營養素掃描儀”的視角，讓你清晰地看到每種零食在宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）上的錶現。也許會有一個“營養素評分係統”，或者一個“營養素雷達圖”，能夠直觀地展示齣每種零食的優勢和劣勢。我更希望這本書能提供一些“營養素搭配”的建議，比如如何通過零食的組閤來滿足身體的特定需求，或者如何避免攝入過多的不健康成分。總之，我希望這本書能夠成為我的“零食健康顧問”，讓我能夠更理性、更科學地享受零食的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

《零食圖譜：能量與營養素值》這個書名本身就充滿瞭信息量，讓我對它的內容充滿瞭好奇。我一直覺得，我們在選擇零食的時候，往往隻關注它是否美味，卻很少去真正理解它背後的能量消耗和營養成分。這本書的齣現，恰好能填補我在這方麵的知識空白。我最期待的是書中對於“能量”的解讀方式。我猜想它不會僅僅提供一個冷冰冰的數值，而是會用一種更形象、更易於理解的方式來呈現。比如，它會不會將零食的能量值與日常活動進行量化對比？就像告訴你吃一包薯片所含的能量，相當於你需要慢跑多少分鍾纔能消耗掉，或者相當於多少小時的閱讀時間所消耗的能量。這種直觀的對比，能夠幫助我更好地衡量零食的“代價”。同時，對於“營養素值”的部分，我希望它能夠做得非常細緻，但又不至於讓人望而生畏。我設想書中可能會有一套清晰的圖示係統，能夠快速識彆齣每種零食在蛋白質、脂肪、碳水化閤物、維生素和礦物質等方麵的優勢和劣勢。也許會有一個“營養素雷達圖”，讓你一目瞭然地看齣某種零食的營養構成。更重要的是，我希望這本書能夠提供一些實用的建議，比如如何根據不同的營養需求來選擇零食，或者如何通過搭配不同的零食來獲得更均衡的營養。總之，我期待這本書能夠成為我通往健康零食選擇之路的“指南針”，讓我能夠更科學、更負責任地享受零食的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到《零食圖譜：能量與營養素值》這本書，就被它充滿活力的封麵設計吸引瞭。翻開目錄，一種新奇感油然而生。我一直認為零食就是“不健康的代名詞”，但這本書似乎要顛覆我的認知。它不僅僅是列舉零食的成分，而是將零食“圖譜化”，仿佛一張巨大的美食地圖，標注著每一份零食的能量“地標”和營養素“礦藏”。我對書中如何將“能量”這個抽象概念具象化感到非常好奇，是會用圖錶？還是用形象的比喻？我期待它能解釋清楚，比如一小包薯片到底包含瞭多少“跑步”纔能消耗掉的能量，或者一根巧剋力棒相當於多少“大腦思考”的能量儲備。更讓我興奮的是“營養素值”的呈現方式，我希望能看到清晰易懂的圖示，能夠快速瞭解不同零食在蛋白質、維生素、礦物質等方麵的“含量”。我想象中的“圖譜”應該會有一些顔色編碼或者大小差異，來直觀地展示這些數據，而不是枯燥的數字堆砌。我希望這本書能夠教會我如何在琳琅滿目的零食櫃前，迅速做齣更健康、更明智的選擇，不再隻是憑感覺或者廣告宣傳來購買。這本書的齣現，在我看來，就像是為我這個零食愛好者打開瞭一扇新世界的大門，讓我能夠帶著“科學”的眼光去品味那些曾經讓我又愛又恨的小確幸。

評分☆☆☆☆☆

《零食圖譜：能量與營養素值》這本書的書名就充滿瞭吸引力，讓我迫不及待地想知道它到底能為我揭示什麼。我最感興趣的部分，是它如何將“能量”和“營養素”融閤成一張“圖譜”。在我看來，一般的食物營養成分錶都隻是枯燥的數字，而“圖譜”這個詞則暗示瞭一種更直觀、更生動的呈現方式。我猜想書中可能會用各種圖錶、插畫，甚至是一些有趣的類比來解釋這些概念。比如，它會不會用“小燈泡”來錶示能量單位，用“小戰士”來代錶不同的維生素，然後展示不同零食裏有多少“燈泡”和多少“戰士”？這種可視化解讀，對於我這樣不擅長解讀復雜數據的人來說，簡直是福音。而且，我一直有個疑問，就是零食中的“能量”究竟是怎麼被身體利用的？這本書會不會解釋零食中的碳水化閤物、脂肪和蛋白質，是如何轉化為身體所需的能量，以及這些能量又是如何被儲存或者消耗的？我非常期待它能在這方麵給齣清晰的解答，讓我不再對零食的能量問題感到迷茫。另外，關於“營養素值”，我希望它能不僅僅是列齣簡單的數值，而是能提供一些背景信息，比如某種維生素對身體有什麼具體的好處，或者某種礦物質是否容易缺乏，而某種零食又能提供多少。這本書如果能做到這些，那絕對是零食愛好者的必備指南。