越做越健康：老年人有氧代谢运动（附DVD光盘） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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郑嘉 著

图书标签:

• 老年人
• 健康
• 运动
• 有氧运动
• 代谢
• 保健
• 养生
• DVD
• 康复
• 健身

出版社： 广州出版社

ISBN：9787546201009

版次：1

商品编码：10872040

包装：平装

开本：32开

出版时间：2010-03-01

用纸：纯质纸

页数：216

正文语种：中文

附件：DVD光盘

内容简介

《越做越健康：老年人有氧代谢运动》包括有氧代谢运动的含义、调节经络有氧代谢运动降低血压等内容，可以让老人活的更健康。

内页插图

目录

序一（自序）郑嘉
序二／余瑾
序三／郭祺年
序四／苏家鸿
序五／郑荣来
第一章 有氧代谢运动的含义
一、什么是有氧代谢运动
二、什么是直立有氧代谢运动
三、什么是水平有氧代谢运动
四、有氧代谢运动做出成效的前提

第二章 调节经络有氧代谢运动降低血压
一、调节经络有氧代谢运动升阳降压
【调节经络有氧代谢运动健身操】
二、调节经络有氧代谢运动降低血压机理

第三章 水平有氧代谢运动防治心脑血管疾病（冠心病）
一、水平有氧代谢运动改善心肌血流灌注缓解冠心病
【水平有氧代谢运动改善心肌血流灌注缓解冠心病健身操】
二、水平有氧代谢运动改善心肌血流灌注缓解冠心病机理

第四章 水平有氧代谢运动防治心脑血管疾病（脑中风）
一、水平有氧代谢运动为大脑供血输氧防止脑中风
【水平有氧代谢运动为大脑供血输氧防止脑中风健身操】
二、水平有氧代谢运动为大脑供血输氧防止脑中风机理

第五章 适合自己的运动方式才有利于健康
一、顺天养生，辨证运动锻炼
二、体位改变，直接影响血液流速

第六章 经络锻炼与有氧代谢运动结合激发体内阳气
一、阳气上升，血压下降
【床上经络锻炼，升阳降压健身操】
二、升阳祛寒，中风后遗症消失
三、温通经络，缓解周身疼痛
四、血流通畅，缓解颈椎病
五、舒筋活络，腰痛消失
六、补肾健脾，养足气血
【补肾健脾有氧代谢运动健身操】

第七章 有氧代谢运动调节体温。体温主宰人体健康
一、天天热水泡脚，升阳祛寒
二、运动扶阳与药疗食疗相结合，防治糖尿病
三、炎热天不贪凉，防止引发心脑血管意外
四、温肾升阳，缓解腰痛
五、升阳祛除寒湿，缓解膝关节风湿痛
六、升阳驱邪，感冒消失
七、升阳促进肠胃蠕动，便秘消除

第八章 有氧代谢运动妙在“有氧”，氧气是维持人体生命活动最重要的物质
一、为大脑供血输氧，降低血压
二、为心肌供血输氧，防治冠心病
三、多吸负氧离子，哮喘病消失
四、多吸负氧离子，养护心脑
五、有心脑血管疾病的老年人不宜跑百货商场
六、大脑缺氧易猝死^
七、对高血压几个问题的分析

第九章 平衡膳食补充气血是有氧代谢运动的物质基础
一、平衡膳食，养足阳气
二、吃补肾健脾食物，补足气血
附录
附录一 五行循行图
附录二 阴阳平衡
附录三 五脏的主要生理功能及病理表现
附录四 十二时辰养生
附录五 （A）体质类型与饮食忌宜
附录五 （B）体质类型与饮食忌宜
附录六 肾阴虚症状与饮食忌宜
附录七 肾阳虚症状与饮食忌宜
附录八 食物性味
附录九 食物与无机盐平衡
附录十 食物与维生素平衡
附录十一 食物与膳食纤维平衡
附录十二 食物的含钙量
附录十三 食物的功能
附录十四 常见疾病禁忌食物
附录十五 食物中的胆固醇含量
附录十六 常用食物中的嘌呤含量比较
附录十七 每100克食物中的含钾量
附录十八 食物pH值
附录十九 常用食物的血糖生成指数
附录二十 人体血液循环示意图

精彩书摘

1.心理上树立正确的健康观念。
（1）靠自己修炼增强体质，防范疾病，做到未病先防。凡药三分毒，药物经肝脏、肾脏代谢必然损伤组织器官，单一指望有病可往医院就诊、住院吃药，会降低机体免疫力而缩短寿命。
（2）靠自己与社会环境和谐，始终保持健康快乐心态。以善为本，善则积德增阳。一要善待社会，拥有一颗爱心，热爱国家，热爱社会，淡泊名利，放下过去是非，不说消极话，不做消极事。二要善待他人，以诚相待，与人为善，友好相处，助人为乐，不求回报，必有福报。三要善待自己，修身先养心，树立健康长寿的信心，心胸开朗，热爱生命，珍惜生命，关注健康，笑口常开，天天大笑，调动全身血气，激发右脑分泌快乐荷尔蒙，生发阳气，提高机体免疫力。
（3）靠自己以静养心，身心合一，使精神与身体始终保持健康快乐状态。
2.运动上坚持经络锻炼。
3.膳食上营养均衡。
……

前言/序言

我师郑嘉校长，有三件事很让我吃惊。
一是1994年。不知是谁，给我传来一个消息：郑校长中风了！“真的吗？不会吧！才60多岁，身体不是一直不错的嘛！”我将信将疑，心中还是惊讶，且挂念着他何时能康复。他年轻时，曾患慢性鼻窦炎，鼻中时有分泌物从口中“喀”出。每讲三几句话，就得”喀“一次。生活、工作、谈话、作报告，都很不方便。他当时很年轻，才二十多岁，是县里最年轻的中专学校的校长。他在我们学校里威信极高，真是好事古难全！此病折磨了他很多年，好不容易将病治好了，怎么现在又患了这种影响说话的病？惊讶之余，我还是盼望他早日康复。
二是1997年。小暑前夕，我因公出差广州。一到下榻处，便给他挂电话，问明详细地址，随即前往天河拜访他，在广利路某楼的四层。我进门时他不在家。他太太菊芳姐（是我高中时的专职团委书记）告诉我，他接完电话，就出去买菜去了。稍等片刻，他开门进来，让我好一阵吃惊——只见他手里提着一筐菜，肩上还扛着一袋大米。时年71岁的他，满脸红润，气色极佳，全无老态和病态。菊芳姐说，他已经离休了。我问及他的病，她说，全好了，他自己用经络疗法治好的！细聊后方知，他那场病真是不轻，舌头歪了，说话不清，手脚僵硬，握拳不紧。但一年之后，已经完全康复，真可算一个不小的奇迹。

《活力乐活：老年人有氧代谢运动指南》 引言 随着年龄的增长，保持身体健康和活力成为许多老年人的重要关注点。有氧代谢运动，作为一种能够有效提升心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性和平衡性的锻炼方式，对于延缓衰老、预防慢性疾病、提升生活质量具有不可替代的作用。然而，许多老年人可能因为对运动缺乏了解、担心运动风险、或者找不到适合自己的运动方法而望而却步。 《活力乐活：老年人有氧代谢运动指南》正是为了解决这些问题而诞生的。本书旨在为广大老年朋友提供一套系统、科学、安全、易行的有氧代谢运动方案。我们深知，运动并非越剧烈越好，关键在于找到适合自己的节奏和强度，循序渐进，持之以恒。因此，本书将摒弃那些不切实际的“速成”理念，聚焦于那些真正能够帮助老年人构建健康生活方式的运动方法。 本书内容经过精心设计，力求做到通俗易懂，实用性强。我们不仅仅提供运动动作的指导，更注重运动的理念、科学依据以及如何将运动融入日常生活。我们相信，通过科学的运动，老年朋友们不仅能收获健康的体魄，更能点燃生命的活力，享受更加充实、快乐的晚年生活。 第一部分：认识有氧代谢运动与老年健康 1. 什么是“有氧代谢运动”？ 核心概念： 详细阐述有氧运动的定义，即在运动过程中，身体对氧气的需求量增加，而心率和呼吸频率相应加快，从而提高心肺功能。区别于无氧运动，强调其持续性、中低强度以及对身体整体机能的益处。 能量来源： 解释在有氧运动中，身体主要依靠糖类和脂肪的氧化分解来提供能量，这对于控制体重、改善血脂水平具有重要意义。 衡量标准： 引入心率、呼吸频率、主观疲劳度等简单易懂的指标，帮助老年人理解运动强度。 2. 为何有氧运动对老年人如此重要？ 心血管健康： 强化心脏泵血功能： 解释有氧运动如何使心肌更加强壮，每一次跳动能泵出更多血液，降低静息心率，减少心脏负担。 改善血液循环： 阐述运动如何促进血管的弹性，增加血管舒张能力，降低血压，预防高血压、冠心病等心血管疾病。 降低血脂和胆固醇： 强调有氧运动对“坏胆固醇”（LDL）的降低作用，以及对“好胆固醇”（HDL）的提升作用，从而预防动脉粥样硬化。 呼吸系统健康： 提高肺活量： 解释运动如何锻炼呼吸肌，增加肺泡的通气换气效率，改善缺氧症状。 增强呼吸道抵抗力： 运动有助于清除呼吸道分泌物，降低患感冒、肺炎等呼吸系统疾病的风险。 肌肉与骨骼健康： 延缓肌肉流失（肌少症）： 尽管本书侧重有氧运动，但也要提及有氧运动对维持肌肉量的重要性，并为后续结合少量力量训练打下基础。 增强骨密度，预防骨质疏松： 适度的冲击性有氧运动（如快走、慢跑）可以刺激骨骼生长，增加骨密度，降低骨折风险。 代谢功能改善： 提高胰岛素敏感性，预防糖尿病： 详细说明有氧运动如何帮助身体更有效地利用葡萄糖，降低血糖水平，对2型糖尿病的预防和管理有显著效果。 促进新陈代谢，控制体重： 强调有氧运动的燃脂效果，帮助老年人维持健康的体重，避免肥胖带来的多种健康问题。 认知功能与心理健康： 改善大脑供血，提升认知能力： 解释运动促进大脑血液循环，为脑细胞提供充足氧气和营养，有助于延缓记忆力下降、提高注意力、改善学习能力。 缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感： 运动能够促进内啡肽等“快乐激素”的分泌，改善情绪，减轻压力，提升睡眠质量，整体提升生活满意度。 提高平衡能力与协调性，预防跌倒： 许多有氧运动形式（如太极、舞蹈）本身就包含对平衡和协调性的训练，这对于老年人预防跌倒至关重要。 3. 老年人运动的安全性与注意事项： 个体差异的重要性： 强调没有一种运动适合所有人，老年人必须根据自身的健康状况、体能水平、既往病史来选择合适的运动。 运动前的评估： 咨询医生： 强烈建议老年人在开始新的运动计划前，务必咨询医生，特别是患有慢性疾病（如心脏病、高血压、糖尿病、关节炎等）的老人。 了解自身极限： 鼓励老年人诚实评估自己的身体状况，避免过度自信或自欺欺人。 运动中的注意事项： 循序渐进的原则： 从低强度、短时间开始，逐步增加运动量、频率和强度。 热身与放松： 详细讲解热身运动（动态拉伸、慢走）和运动后放松（静态拉伸）的重要性，以及如何正确进行。 倾听身体的信号： 强调如果在运动过程中出现胸痛、头晕、恶心、关节剧痛等不适，应立即停止运动并寻求帮助。 充足的水分补充： 运动前后及过程中要及时补充水分，避免脱水。 选择合适的服装和鞋子： 舒适、透气的衣物和防滑、有支撑性的鞋子能提升运动安全性和舒适度。 运动后的恢复： 强调适当休息的重要性，让身体有时间恢复和适应。 第二部分：适合老年人的有氧代谢运动详解 （本部分将详细介绍几种常见且适合老年人的有氧代谢运动，每一项运动都将遵循以下结构：运动介绍、核心益处、动作要领、运动频率与强度建议、注意事项及进阶变化。） 1. 健步走（快走） 运动介绍： 最简单、最普及的有氧运动之一，无需特殊场地和器械，易于掌握。 核心益处： 提高心肺功能，增强下肢力量，改善血液循环，对关节冲击小。 动作要领： 姿势： 抬头挺胸，收腹，目视前方。 步态： 脚后跟先着地，然后过渡到脚掌，最后用脚尖蹬离地面。手臂自然摆动，与腿部协调。 呼吸： 保持深沉、有规律的呼吸。 运动频率与强度建议： 频率： 每周3-5次。 强度： 以能说几句话但不能唱歌的程度为宜（即心率达到最大心率的50%-70%）。 时长： 从每次20分钟开始，逐渐增加到30-60分钟。 注意事项与进阶变化： 避免在过于崎岖或湿滑的路面上行走。可尝试坡道行走，或加入间歇性快走，在一段距离内加快速度。 2. 广场舞/集体健身操 运动介绍： 结合了音乐、舞蹈和健身动作，趣味性强，互动性高，深受老年人喜爱。 核心益处： 提高心肺功能，改善身体协调性、灵活性和节奏感，增强社交互动，愉悦身心。 动作要领： 遵循教练或音乐指导，动作幅度适中，注意身体的伸展和协调。 运动频率与强度建议： 频率： 每周2-4次。 强度： 中等强度，感觉身体微微出汗，呼吸略微加快。 时长： 根据音乐时长和个人耐力，通常为30-60分钟。 注意事项与进阶变化： 选择节奏适中、动作难度较低的舞蹈。注意地面防滑。可选择不同风格的舞蹈，增加趣味性。 3. 骑自行车（室内或室外） 运动介绍： 一项低冲击的有氧运动，尤其适合关节不好但心肺功能尚佳的老年人。 核心益处： 强化心肺功能，增强下肢肌肉力量（特别是股四头肌），提高耐力。 动作要领： 坐姿： 保持身体放松，手臂微屈，腰背挺直。 踏频： 保持舒适的踏频，不宜过快或过慢。 阻力： 根据自身情况调整阻力，避免过重。 运动频率与强度建议： 频率： 每周2-3次。 强度： 以能够连续骑行30分钟以上，感觉心跳加速但能正常交流为宜。 时长： 每次20-45分钟。 注意事项与进阶变化： 室外骑行需注意交通安全，佩戴头盔。室内骑行机方便控制强度和环境。可逐渐增加骑行时间和阻力。 4. 游泳 运动介绍： 极佳的全身性有氧运动，水的浮力可以大大减轻关节的压力。 核心益处： 全面锻炼心肺功能，增强全身肌肉力量，提高身体柔韧性，对关节炎、腰背痛等有益。 动作要领： 选择一种自己熟悉且能坚持的泳姿（如自由泳、蛙泳），注意呼吸与动作的协调。 运动频率与强度建议： 频率： 每周2-3次。 强度： 以能够游完整段距离，感觉身体有挑战但无不适为宜。 时长： 每次30-45分钟。 注意事项与进阶变化： 确保泳池水温适宜，游泳前充分热身，游泳后进行拉伸。可尝试水中健身操，进一步增强效果。 5. 改良版太极拳/八段锦 运动介绍： 虽然常被归类为保健运动，但其中包含的柔和、连贯的动作，在缓慢推进时能够有效调动心肺功能，且对平衡和协调性训练极佳。 核心益处： 改善心肺功能，增强肌肉力量和耐力，提高身体平衡性和协调性，缓解压力，改善睡眠。 动作要领： 动作轻柔舒缓，气沉丹田，意念和动作相结合。 运动频率与强度建议： 频率： 每天或每周5-6次。 强度： 属于低至中等强度，以呼吸顺畅、身体微微发热为宜。 时长： 每次20-40分钟。 注意事项与进阶变化： 学习正规的动作要领，避免错误姿势。可选择改良版或简化版的套路，更适合老年人。 第三部分：运动计划的制定与实施 1. 制定个性化运动计划： 评估自身条件： 回顾健康评估、兴趣爱好、可支配时间。 设定 SMART 目标： 具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关性（Relevant）、时限性（Time-bound）。例如：“我将在接下来的四周内，每周进行三次，每次30分钟的快走。” 选择运动组合： 建议将1-2种核心有氧运动与其他活动结合，保持运动的多样性。 制定详细的时间表： 将运动安排到日常生活中，如同吃饭睡觉一样重要。 2. 如何循序渐进地增加运动量： “3个10分钟”原则： 初期可以将30分钟的运动分解为3个10分钟，中间休息，逐渐合并。 逐步增加时长： 每周增加5-10分钟的运动时间。 逐渐增加频率： 在身体适应后，尝试增加每周的运动次数。 适度提高强度： 当基础体能有所提升后，可以略微加快速度、增加阻力或提升坡度，但始终要以不感到过度疲劳为前提。 3. 如何保持运动的动力与乐趣： 寻找运动伙伴： 与家人、朋友一起运动，互相鼓励，增加社交性。 利用音乐或播客： 在运动时播放自己喜欢的音乐，或者听有趣的播客，让时间过得更快。 记录运动日志： 记录每次的运动内容、时长、感受，看到自己的进步会带来成就感。 奖励机制： 设定一些小的奖励，例如完成一个阶段的目标后，可以犒劳自己一次舒适的按摩或一次特别的下午茶。 尝试新事物： 当感到枯燥时，可以尝试一种新的运动项目，或者改变运动的地点。 关注运动的非直接益处： 运动后睡得更香、精神状态更好、食欲增加等，这些积极反馈也会是强大的动力。 4. 特殊情况下的运动调整： 天气不佳： 室内运动（如原地踏步、室内自行车、健身操）成为最佳选择。 身体不适： 出现感冒、轻微疼痛等情况时，应适当降低运动强度或缩短时间，甚至暂停休息，直到身体恢复。 节假日与旅行： 提前规划，寻找当地的运动场所，保持运动习惯。 第四部分：运动与日常生活的结合 1. 将“动”融入“静”： 居家运动： 利用零碎时间进行原地高抬腿、开合跳、弓步蹲等简单动作。 利用家务： 将一些家务活变成一种温和的运动，例如擦地、整理花园等。 走楼梯代替电梯： 在条件允许的情况下，多走楼梯。 2. 运动与健康饮食的协同作用： 强调均衡饮食的重要性，为运动提供能量，并帮助身体更好地恢复。 提及某些食物对运动表现的积极影响（如香蕉提供能量，蛋白质帮助肌肉修复）。 3. 运动与充足睡眠的关系： 规律运动有助于改善睡眠质量，而良好的睡眠又为第二天的运动储备能量。 4. 运动与心理健康的长期维护： 将运动视为一种自我关怀的方式，长期坚持可以持续提升心理韧性。 结语 《活力乐活：老年人有氧代谢运动指南》不仅仅是一本书，更是我们送给每一位老年朋友的健康礼物。我们希望通过这本书，能够点燃您心中对健康生活的热情，让您重拾运动的乐趣，拥有一个充满活力、健康快乐的晚年。记住，健康掌握在自己手中，迈出第一步，您就会发现，生命的长河，因为有了运动的滋养，将更加波澜壮阔，色彩斑斓。让我们一起，享受运动带来的活力，乐享晚年的美好时光！

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式有着浓厚兴趣的人，我一直关注着与年龄相关的健康课题。《越做越健康：老年人有氧代谢运动》这本书无疑击中了我的痒点。我深知，随着年龄的增长，保持身体的活力和良好的心肺功能是多么重要。很多时候，我们常常会忽略掉“代谢”这个词在运动中的关键作用。它不仅仅是让身体动起来，更是要通过科学的运动方式，优化身体的能量消耗和利用效率，从而达到真正的健康提升。这本书的标题直接点出了“有氧代谢运动”，让我觉得它在理论和实践上都有深入的探讨。更吸引我的是，它附带了DVD光盘，这意味着我将获得清晰、直观的动作指导。我期待这本书能够详细介绍不同类型的有氧代谢运动，并针对老年人的身体状况，提供循序渐进的练习方法和注意事项。我希望通过阅读和学习这本书，能够更科学地规划自己的运动生活，提升身体的代谢能力，增强心肺功能，让自己在未来的岁月里，依然能够保持充沛的精力，享受高品质的生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在为家里的长辈寻找一本关于运动的书籍，他们年纪大了，身体各项机能都在慢慢衰退，我希望通过运动帮助他们保持健康。之前也看过一些运动类的书籍，但是很多内容都过于复杂，或者对老年人不适用。《越做越健康：老年人有氧代谢运动》这本书的名字非常吸引我，它明确地指出了目标人群是老年人，并且聚焦于“有氧代谢运动”，这让我觉得这本书的内容会非常实用和贴合老年人的需求。我尤其看重它附带的DVD光盘，因为我担心长辈们在学习运动方法时，由于理解上的偏差而导致运动效果不佳，甚至受伤。有了DVD，他们可以直观地看到每一个动作的示范，并且可以反复观看，这大大降低了学习的难度和风险。我希望这本书能够提供一套系统、安全、有效的有氧代谢运动方案，帮助长辈们增强体质，改善身体的各项功能，提高生活质量，让他们在晚年也能保持健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于我这种即将步入老年行列，但又不想让身体“服老”的人来说，简直是福音。我一直信奉“生命在于运动”的道理，但对于如何科学、有效地进行运动，尤其是在身体机能开始发生变化的时候，我一直有些困惑。市面上关于运动的书籍琳琅满目，但很多都侧重于年轻人或者专业运动员。《越做越健康：老年人有氧代谢运动》这个书名，精准地定位了我的需求，让我眼前一亮。它强调“有氧代谢运动”，这说明它关注的不仅仅是体能的消耗，更是身体内部的能量转化和健康提升。我特别期待书中关于如何根据自身情况选择合适的运动强度、如何循序渐进地增加运动量，以及运动前后的注意事项等细节的阐述。而附带的DVD光盘，更是我决定购买的重要因素。我希望通过DVD的直观演示，能够确保我掌握每一个动作的标准姿势，避免不必要的运动损伤，真正做到“越做越健康”，让我的晚年生活充满活力和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太及时了！我一直觉得，随着年龄增长，身体的活力确实在一点点流失，有时候甚至会感到力不从心。我曾经尝试过一些运动，但要么强度太大，要么方法不对，反而弄得自己一身酸痛，效果也不明显。看到这本书的名字，我立刻就被吸引住了。《越做越健康：老年人有氧代谢运动》——这不就是我一直寻找的吗？特别提到“有氧代谢运动”，我一直知道有氧运动对心血管健康和提高耐力很重要，但具体怎么做，针对老年人有哪些特别需要注意的地方，我一直很迷茫。这本书承诺提供科学的指导，让我觉得很有希望。而且，附带的DVD光盘更是锦上添花，我总是觉得光看文字描述，不如亲眼看看动作示范来得直观。我希望这本书能教我一些安全有效的方法，让我能循序渐进地提高身体素质，改善精力，甚至能帮我缓解一些因为身体机能下降带来的小毛病，比如睡眠质量不高，或者容易感到疲倦。我期待着能在这本书的引导下，重新找回属于自己的健康活力，让晚年生活更加充实和美好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是送给家里长辈的一份大礼！我的父母都年过花甲，虽然身体还算硬朗，但总觉得精神头不如从前，有时候还会抱怨腰酸背痛，或者爬楼梯都有些吃力。我一直在想，怎么才能帮助他们保持健康，提高生活质量呢？市面上的健康书籍不少，但很多都写得太专业，或者过于强调剧烈运动，我担心对老年人来说不够友好，甚至有风险。而《越做越健康：老年人有氧代谢运动》这个书名，就显得特别贴心和实在。它明确了目标人群——老年人，并且聚焦于“有氧代谢运动”，这让我觉得内容会非常实用，并且针对性强。我特别看重它附带的DVD光盘，这能确保父母能够正确理解和模仿每一个动作，避免因为动作不到位而产生的负面影响。我希望通过这本书，父母能够掌握一套适合自己的运动计划，不仅能增强体质，还能改善情绪，让他们感受到运动带来的快乐和积极改变，从而真正实现“越做越健康”的目标。