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國傢體育總局 編

圖書標籤:

• 運動
• 健身
• 健康
• 鍛煉
• 力量訓練
• 有氧運動
• 塑形
• 減肥
• 體能
• 運動指南

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500941613

版次：1

商品編碼：10892294

包裝：平裝

叢書名： 科學健身指導叢書

開本：16開

齣版時間：2011-12-01

頁數：144

正文語種：中文

編輯推薦

　　期者，父在為母。傳曰：何以期也？屈也。父必三年然後娶，達子之誌也。為妻何以期也？妻至親也。

內容簡介

　　《國學經典：儀禮》十七篇，是孔子刪訂的“六經”之一，書中記載先秦社會的冠婚喪祭等各種禮儀，為我國現存年代早的關於禮儀製度的專書，乃中華禮學的淵藪。《國學經典：儀禮》在漢初就被立於學官，對中國的學術、思想、禮製、風俗、文化等都産生過重要影響。時至今日，仍然是不可或缺的經典文獻，繼續發揮著它的作用。因此，讀讀本書，對我們實在是很有必要的。

精彩書評

　　　　★夫古禮不傳，聖人又無成經，《儀禮》作於衰周，上不及文、武之盛，下不盡裨後世之用。其書自孤行於天地，而卒不可廢若此者，何也？蓋以其可通乎辭讓之心，而不戾於聖賢之教也。　　古人登降揖讓、飲食動作，無不各有儀，所謂動容周鏇中禮‘可以徵盛德之至’學者不可不務乎此也。後世行禮，一往草草，反目此書為繁苛瑣僻，不適於用，豈非馬腫背之見乎！是不獨古禮亡，並古儀亦亡矣。　　——清·姚際恒

目錄

第一章 運動健身與健康
第一節 運動對身體形態、機能的良好影響
一、運動對心肺功能的良好影響
二、運動是骨骼、關節和肌肉健康的基礎
三、運動改善體型、體重和身體成分
四、運動提高免疫功能
第二節 運動促進心理健康
一、運動增強自信心
二、運動有助於化解負麵情緒
三、運動改善大腦功能
四、運動使人更加快樂
第三節 運動有益於青少年體力、智力發展
一、運動有助於身高的生長
二、運動培養團隊精神
三、運動提高學習效率
四、運動有助於養成終身運動習慣
第四節 運動使人延年益壽
一、經常運動可延長老年人的壽命
二、經常運動可提高老年人的生活質量
三、經常運動使老年人活得更快樂
四、經常運動使老年人活得更健康
第五節 運動有助於預防多種疾病
一、循環係統疾病
二、運動係統疾病
三、代謝係統疾病
四、惡性腫瘤
五、其他
第六節 運動輔助治療一些疾病
一、糖尿病
二、高血壓
三、冠心病
四、其他

第二章 運動能力測試與評價
第一節 身體形態測試與評價
一、身高
二、體重
三、體重指數
第二節 身體機能測試與評價
一、安靜心率
二、血壓
三、肺活量
四、心電圖
第三節 運動能力測試與評價
一、有氧運動能力測試與評價
二、肌肉力量測試與評價
三、平衡能力測試與評價
四、柔韌性測試與評價
五、反應能力測試與評價
第四節 運動風險因素評估
一、運動所導緻的心血管風險
二、運動中心血管風險的評估

第三章 運動健身方案製定
第一節 運動健身原則
一、安全性原則
二、全麵發展原則
三、超負荷原則
四、循序漸進原則
五、專門性原則
六、個性化原則
第二節 選擇運動方式
一、不同運動方式的健身效果
二、運動方式推薦
三、選擇運動方式時應注意的問題
第三節 控製運動強度
一、用心率控製運動強度
二、用呼吸變化控製運動強度
三、用主觀體力感覺控製運動強度
四、根據運動習慣控製運動強度
五、力量練習時的運動強度控製
第四節 運動時間
第五節 運動頻度

第四章 不同年齡人群運動健身方案
第一節 一次運動健身活動的基本內容
一、準備活動
二、基本活動
三、放鬆活動
第二節 青少年運動健身方案
一、運動方式
二、運動強度
三、運動時間
四、運動頻度
第三節 成年人運動健身方案
一、成年人運動健身指南
二、成年人體育鍛煉初期運動健身方案
三、成年人體育鍛煉中期運動健身方案
四、成年人體育鍛煉長期運動健身方案
第四節 老年人運動健身方案
一、老年人運動健身指南
二、老年人體育鍛煉初期運動健身方案
三、老年人體育鍛煉中期運動健身方案
四、老年人體育鍛煉長期運動健身方案

第五章 運動健身的營養需要
第一節 運動與能量營養素
一、運動與能量
二、碳水化閤物（糖）
三、脂肪
四、蛋白質
第二節 運動與礦物質
一、鈉
二、鉀
三、鈣
四、鎂
五、鐵
六、鋅
第三節 運動與維生素
一、維生素A
二、維生素B1
三、維生素B2
四、維生素B12
五、煙酸
六、維生素C
七、維生素D
八、維生素E
第四節 運動與水
一、運動中水代謝的特點
二、水的補給量
三、運動時補什麼水
第五節 運動的閤理膳食
一、運動人群的膳食指南
二、閤理選擇食物
三、閤理的飲食製度

第六章 運動傷害防治
第一節 運動傷害與預防
一、運動傷害
二、運動傷害風險因素
第二節 常見運動損傷防治
一、軟組織急性閉閤性損傷
二、軟組織慢性損傷
三、膝關節慢性疼痛
四、頸肩及下腰慢性疼痛
第三節 心血管係統運動傷害預防
一、心血管係統運動傷害
二、心血管係統運動傷害發生原因
三、心血管係統運動傷害預防
第四節 其他運動傷害防治
一、運動性暈厥
二、運動性中暑
三、運動性哮喘

第七章 運動健身常識與誤區
第一節 運動健身常識
一、運動健身的時段
二、運動健身的服裝
三、運動健身與氣溫
四、運動健身與空氣質量
五、吸煙與運動
第二節 運動健身常見誤區
一、體重越輕越好
二、減肥就是降體重
三、不吃主食就能減肥
四、跑步遊泳是有氧運動、力量練習是無氧運動
五、遊泳是一種理想的運動健身方式，人人適宜
六、運動強度越大越好
七、運動後抽煙可以促進身體恢復
八、運動引起扭傷馬上揉捏或者熱敷
第三節 運動健身常見問題解答
一、傢務勞動可以代替體育鍛煉嗎？
二、運動時能喝水嗎？
三、走可以代替一切運動嗎？
四、運動時齣汗越多，減肥效果越好嗎？
五、老年人可以練力量嗎？
六、練力量會使女性體型粗壯嗎？
七、感冒發燒後，堅持運動可以加快身體恢復嗎？
主要參考文獻

前言/序言

《運動健身指南》是一本旨在為廣大讀者提供科學、係統、實用運動健身知識的圖書。本書內容全麵，涵蓋瞭從基礎理論到實踐操作的各個方麵，力求為讀者打造一個健康、活力的生活方式。 第一章：運動健身的基礎理論 本章將深入淺齣地講解運動健身的核心概念和基本原理。我們將探討運動對人體生理、心理的積極影響，包括但不限於： 心血管健康： 運動如何增強心髒功能，改善血液循環，降低患心髒病、高血壓等疾病的風險。我們將介紹心率、最大攝氧量等關鍵指標，並解釋它們與運動強度的關係。 肌肉骨骼係統： 運動如何增強肌肉力量、耐力，提高骨密度，預防骨質疏鬆和關節損傷。我們將講解不同肌群的解剖結構，以及它們在各種運動中的作用。 新陳代謝與能量消耗： 運動如何促進脂肪燃燒，提高基礎代謝率，幫助體重管理。我們將解釋卡路裏平衡的原理，並介紹不同運動類型對能量消耗的影響。 心理健康與情緒調節： 運動如何緩解壓力、焦慮，改善睡眠質量，提升情緒和幸福感。我們將探討運動中內啡肽的分泌機製，以及運動對大腦功能的影響。 此外，本章還會介紹運動健身的常見誤區，幫助讀者建立正確的認知，避免盲目跟風。我們將強調循序漸進、量力而行的原則，為接下來的實踐篇章打下堅實的基礎。 第二章：體能評估與個性化訓練計劃的製定 在開始任何運動計劃之前，瞭解自身的體能狀況至關重要。《運動健身指南》將引導讀者進行科學的體能評估，並在此基礎上製定個性化的訓練方案。 體能評估項目： 心肺功能測試： 介紹簡易的心肺功能評估方法，如6分鍾步行測試、坐站測試等，幫助讀者瞭解自己的耐力水平。 肌肉力量與耐力測試： 提供針對不同肌群的力量和耐力測試方法，如俯臥撐、仰臥起坐、平闆支撐等，評估身體的整體力量狀況。 柔韌性測試： 講解如何評估身體的柔韌性，如坐姿體前屈、肩關節活動度測試等，以瞭解身體的靈活程度。 身體成分分析： 鼓勵讀者瞭解體脂率、肌肉量等身體成分指標，並解釋其對健康和運動錶現的重要性。 個性化訓練計劃的製定： 目標設定： 引導讀者明確自己的健身目標，如減脂、增肌、提高耐力、改善體態等。 運動類型選擇： 基於體能評估結果和健身目標，推薦適閤的運動類型，包括有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等。 訓練頻率、強度與時長： 教授如何科學安排每周的訓練頻率、每次訓練的強度和時長，確保訓練效果最大化並避免過度訓練。 訓練計劃的調整與進階： 強調訓練計劃並非一成不變，會根據身體的適應情況和目標的進展進行調整和升級，保持訓練的新鮮感和挑戰性。 熱身與放鬆的重要性： 詳細講解每次訓練前充分熱身的好處，以及訓練後科學放鬆的技巧，有效預防運動損傷。 第三章：各類運動的詳解與技巧 本章將詳細介紹幾種最常見且有效的運動類型，並提供詳細的動作要領、注意事項和常見錯誤糾正。 有氧運動： 跑步/慢跑： 講解正確的跑姿、呼吸技巧，不同配速的訓練方法（如輕鬆跑、間歇跑），以及如何選擇閤適的跑鞋和場地。 遊泳： 介紹不同泳姿（自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳）的基本技術，水中呼吸的技巧，以及遊泳對全身的益處。 騎行： 講解自行車的選擇、安全騎行注意事項，不同地形下的騎行技巧，以及騎行對心肺和下肢力量的鍛煉。 跳繩： 介紹跳繩的燃脂效率，基本跳法和進階跳法，以及對協調性和爆發力的提升。 健步走： 強調健步走作為一項低強度、易於堅持的有氧運動，適閤各個年齡段人群，並提供如何提高健步走效果的建議。 力量訓練： 自重訓練： 詳細講解俯臥撐、深蹲、弓步、引體嚮上等經典自重動作的正確姿勢，以及如何通過改變動作難度來增加挑戰。 器械訓練： 介紹啞鈴、杠鈴、史密斯機、龍門架等常見健身器械的使用方法，針對不同肌群的訓練動作，以及如何安全有效地使用器械。 阻力帶訓練： 講解阻力帶的優點，如便攜性高、可調節性強，以及利用阻力帶進行全身訓練的動作。 核心肌群訓練： 強調核心肌群對身體穩定和運動錶現的重要性，介紹平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等有效核心訓練動作。 柔韌性訓練與拉伸： 靜態拉伸： 講解針對主要肌群的靜態拉伸方法，如股四頭肌拉伸、膕繩肌拉伸、胸部拉伸等，以及拉伸的時長和頻率。 動態拉伸： 介紹在運動前進行的動態拉伸，如弓步扭轉、高抬腿、開閤跳等，以激活肌肉，提高關節活動度。 瑜伽與普拉提入門： 簡要介紹瑜伽和普拉提的基本理念和體式，以及它們對改善體態、提高核心力量和身心平衡的益處。 第四章：營養與恢復 運動的效果離不開閤理的營養支持和充分的休息恢復。《運動健身指南》將深入探討運動與營養的關係。 運動營養學基礎： 宏量營養素： 詳細介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪在運動中的作用，以及不同目標人群（如減脂、增肌）的閤理攝入比例。 微量營養素： 講解維生素和礦物質對能量代謝、肌肉修復和免疫功能的重要性，以及如何通過均衡飲食獲取。 水分補充： 強調運動前後及過程中充足飲水的重要性，講解如何判斷身體是否缺水。 運動飲食策略： 訓練前後的飲食： 給齣科學的訓練前餐和訓練後餐建議，幫助身體更好地儲備能量和進行恢復。 減脂飲食： 提供低卡路裏、高蛋白、富含縴維的飲食方案，幫助讀者健康減重。 增肌飲食： 講解如何通過攝入足夠的熱量和蛋白質來支持肌肉生長。 常見運動補劑的介紹與選擇： 客觀評價一些常見的運動補劑（如蛋白粉、BCAAs等）的作用和適用人群，提醒讀者理性選擇。 運動恢復： 睡眠的重要性： 強調充足、高質量的睡眠是身體恢復和肌肉生長的關鍵。 主動恢復： 介紹一些有助於身體恢復的活動，如輕鬆的散步、泡沫軸按摩、冷熱水浴等。 傾聽身體的聲音： 鼓勵讀者學會識彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，閤理安排休息日。 第五章：運動中的常見問題與預防 在享受運動帶來的益處的同時，我們也需要瞭解如何預防和處理運動中可能齣現的問題。 運動損傷的預防： 正確的訓練技術： 重申每個動作的標準姿勢，避免錯誤的用力方式。 循序漸進的原則： 強調不要突然增加訓練強度或頻率。 充分的熱身和放鬆： 再次強調其重要性。 選擇閤適的裝備： 如運動鞋、運動服裝等。 常見運動損傷的識彆與處理： 肌肉拉傷： 介紹拉傷的癥狀、等級，以及初步的傢庭處理方法（RICE原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）。 扭傷： 講解關節扭傷的原因、癥狀，以及如何進行初步處理。 肌腱炎： 介紹肌腱炎的常見部位和錶現，以及如何進行緩解。 運動疲勞： 講解如何識彆身體的過度疲勞，以及應對方法。 何時尋求專業幫助： 明確告知讀者，如果齣現劇烈疼痛、持續不適或功能受限，應及時就醫，尋求專業的運動醫學診斷和治療。 第六章：將運動融入日常生活 《運動健身指南》不僅僅是一本教授運動技巧的書籍，更是一份倡導健康生活方式的指南。 尋找適閤自己的運動方式： 鼓勵讀者嘗試不同的運動，找到真正熱愛並能夠長期堅持的運動項目。 碎片化運動的利用： 介紹如何在忙碌的生活中利用零碎時間進行運動，如爬樓梯、原地高抬腿、簡易拉伸等。 傢庭運動的樂趣： 鼓勵讀者與傢人朋友一起運動，增加運動的趣味性，形成良好的運動氛圍。 設定長遠目標與保持動力： 提供一些保持運動熱情和動力的方法，如記錄運動日誌、加入運動社群、設定階段性奬勵等。 運動與心理健康： 再次強調運動對提升自信心、改善社交能力和整體生活品質的重要作用。 結語： 《運動健身指南》緻力於成為您健康生活道路上的良師益友。我們相信，通過科學的知識、係統的指導和持之以恒的努力，每個人都能通過運動實現身體和心理的健康提升，享受充滿活力和幸福的生活。本書旨在為您提供一套完整的運動健身解決方案，助您開啓健康新篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，運動的活力感撲麵而來，讓人看瞭就想立刻動起來。我平時就挺喜歡戶外運動的，尤其是一些需要團隊協作的項目，比如徒步穿越、山地自行車、甚至是簡單的公園跑步，總覺得能在大自然中揮灑汗水，是最直接也最純粹的放鬆方式。不過，我總覺得自己在運動方麵好像缺少瞭點係統性，很多時候都是憑感覺在練，效率不高不說，有時還會擔心動作不標準造成損傷。所以，當我看到這本書，雖然還沒翻開內容，但光看名字就勾起瞭我的好奇心。我一直想找到一些能指導我如何更科學地進行運動，如何更好地安排訓練計劃，如何避免一些常見的運動誤區的方法。我希望它能給我帶來一些啓發，比如如何根據我目前的體能水平來製定一個循序漸進的健身方案，或者是在戶外運動中如何更好地利用環境來提升訓練效果。當然，我也希望這本書能提供一些關於運動營養方麵的知識，畢竟閤理的飲食對於運動錶現和身體恢復同樣至關重要。總而言之，對這本書的期待，更多的是希望它能成為我在健身路上一個得力的助手，幫助我突破瓶頸，邁嚮更高一個層次的健康水平。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的健康和活力充滿熱情，但每次嘗試係統的健身計劃時，總會遇到瓶頸。比如，我常常會感到運動的動力不足，或者在訓練一段時間後，進步就變得非常緩慢，不知道是該增加強度，還是改變訓練方式。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我特彆好奇它會不會提供一些關於如何提高運動耐力的實用方法，比如如何通過科學的訓練來延長跑步時間，或者在進行高強度間歇訓練時，如何更好地管理呼吸和心率。我個人對一些需要身體協調性和柔韌性的運動也很感興趣，比如瑜伽、普拉提，但總覺得基礎動作做得不夠到位，很難感受到其中的精髓。所以，如果這本書能對這些運動提供一些深入的講解，包括動作細節、發力點，以及一些進階的練習，那將是對我極大的幫助。此外，我也想瞭解一下，如何根據不同的季節和身體狀況來調整運動計劃，比如在寒冷的鼕天，如何保持運動的熱情和效果，或者在身體疲憊時，如何選擇更溫和的運動方式來恢復。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對運動健身的理解比較片麵，總覺得就是單純地多跑步、多舉鐵。但這本《運動健身指南》的書名，讓我産生瞭一種新的期待。我之前有嘗試過參加一些健身課程，但總是覺得跟不上老師的節奏，而且很多動作對初學者來說確實有點難度，容易産生挫敗感。所以我現在更傾嚮於在傢自己研究，希望能找到一些更基礎、更易於理解的訓練方法。我特彆關注那些能在傢就能完成的全身性訓練，最好是能利用自身體重來達到鍛煉效果的。而且，我一直覺得核心肌群的鍛煉非常重要，因為它不僅能幫助我們改善體態，還能提升運動時的穩定性和力量。這本書如果能在這方麵提供一些詳細的指導，例如具體的練習動作、組數、次數，以及如何循序漸進地增加難度，那對我來說就太有價值瞭。另外，我也很希望它能講一些關於運動後恢復的技巧，比如拉伸、放鬆，如何緩解肌肉酸痛，這對於堅持長期運動至關重要。畢竟，受傷或者過度疲勞是很多人難以堅持下去的原因，我希望能找到方法來規避這些風險。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康生活充滿嚮往的人，我一直在尋找能夠幫助我建立科學健身習慣的資源。這本書的名字《運動健身指南》瞬間吸引瞭我，讓我對它充滿瞭期待。我平時的工作比較忙碌，所以能夠在傢或者在工作間隙進行的運動項目，對我來說非常重要。我希望這本書能提供一些高效的、不需要太多器械的全身性訓練方案，能夠幫助我快速地激活身體的各個部位，提升體能。我尤其希望它能解答我在運動中遇到的一些睏惑，比如如何有效地進行減脂，或者如何在增加肌肉量的同時，避免身體變得過於臃腫。我一直覺得，找到適閤自己的運動方式非常關鍵，所以如果這本書能提供一些關於如何評估個人體能、以及如何根據個人特點選擇最適閤的運動項目的建議，那將對我非常有幫助。此外，我也想瞭解一些關於運動心理學的知識，比如如何剋服惰性，如何保持長期的運動熱情，這些都是我在健身路上需要剋服的挑戰。

評分☆☆☆☆☆

最近我開始重新審視自己的生活方式，覺得運動健身是提升生活品質不可或缺的一部分。我曾經嘗試過跟著網上的視頻學習一些健身動作，但效果並不理想，因為很多時候不清楚自己做得對不對，是否存在潛在的風險。我希望這本書能像一個經驗豐富的教練一樣，為我提供清晰、準確的指導。我尤其關注那些能夠全麵提升身體素質的訓練項目，比如力量訓練、心肺訓練的結閤，以及如何通過閤理的訓練來塑造更勻稱的身材。我希望這本書能詳細介紹各種健身器械的使用方法，以及如何在傢中利用簡單的道具來達到鍛煉效果。另外，對於運動前的熱身和運動後的放鬆，我也希望這本書能提供一些科學的建議，幫助我更好地保護身體，避免運動損傷。我一直覺得，真正的健身不僅僅是肌肉的增長，更是身體整體機能的提升，所以我對那些能夠增強身體柔韌性、平衡性和反應能力的訓練方法很感興趣。

評分☆☆☆☆☆

古人雲書中自有黃金屋，書中自有顔如玉。可見，古人對讀書的情有獨鍾。其實，對於任何人而言，讀書最大的好處在於它讓求知的人從中獲知，讓無知的人變得有知。讀史蒂芬?霍金的時間簡史和果殼中的宇宙，暢遊在粒子、生命和星體的處境中，感受智慧的光澤，猶如攀登高山一樣，瞬間眼前呈現齣仿佛九疊畫屏般的開闊視野。於是，便像李白在詩中所寫到的廬山秀齣南鬥旁，屏風九疊雲錦張，影落明湖青黛光。對於坎坷麯摺的人生道路而言，讀書便是最佳的潤滑劑。麵對苦難，我們苦悶、彷徨、悲傷、絕望，甚至我們低下瞭曾經高貴驕傲的頭。然而我們可否想到過書籍可以給予我們希望和勇氣，將慰藉緩緩注入我們乾枯的心田，使黑暗的天空再現光芒讀羅曼?羅蘭創作、傅雷先生翻譯的名人傳，讓我們從偉人的生涯中汲取生存的力量和戰鬥的勇氣，更讓我們明白唯有真實的苦難，纔能驅除羅曼諦剋式幻想的苦難唯有剋服苦難的悲劇，纔能幫助我們擔當起命運的磨難。讀海倫?凱勒一個個真實而感人肺腑的故事，感受遭受不濟命運的人所具備的自強不息和從容豁達，從而讓我們在並非一帆風順的人生道路上越走越勇，做命運真正的主宰者。在書籍的帶領下，我們不斷磨煉自己的意誌，而我們的心靈也將漸漸充實成熟。讀書能夠蕩滌浮躁的塵埃汙穢，過濾齣一股沁人心脾的靈新之氣，甚至還可以營造齣一種超凡脫俗的嫻靜氛圍。讀陶淵明的飲酒詩，體會結廬在人境，而無車馬喧那種置身鬧市卻人靜如深潭的境界，感悟作者高深、清高背後所具有的定力和毅力讀世界經典名著巴黎聖母院，讓我們看到如此醜陋的卡西莫多卻能夠擁有善良美麗的心靈、淳樸真誠的品質、平靜從容的氣質和不卑不亢的風度，他的內心在時間的見證下摺射齣耀人的光彩，使我們在尋覓美的真諦的同時去追求心靈的高尚與純潔。讀王濛的寬容的哲學、林語堂的生活的藝術以及古人流傳於世的名言警句，這些都能使我們擁有誠實捨棄虛僞，擁有充實捨棄空虛，擁有踏實捨棄浮躁，平靜而坦然地度過每一個晨曦每一個黃昏。

評分☆☆☆☆☆

不錯的東西

評分☆☆☆☆☆

您好 真的好 非常好的書 非常滿意！！！！

評分☆☆☆☆☆

好書，掃除很多健身誤區，這一點比教你健身方法更重要

評分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈好

評分☆☆☆☆☆

書不錯 很好 喜歡

評分☆☆☆☆☆

給傢裏買的，希望老爸喜歡！

評分☆☆☆☆☆

還不錯，正在看，看完再給評

評分☆☆☆☆☆

沒時間去健身房，自己學習一下也很好的