十二段錦（英文）（附CD光盤2張） [Health Qigong(12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin)] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局健身氣功管理中心 編

圖書標籤:

• Health Qigong
• Shi Er Duan Jin
• 12-Routine Exercises
• Qigong
• Traditional Chinese Medicine
• Health & Fitness
• Wellness
• CD-ROM
• Exercise
• Mindfulness

齣版社： 外文齣版社

ISBN：9787119078717

版次：1

商品編碼：11087333

包裝：平裝

外文名稱：Health Qigong(12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin)

開本：16開

齣版時間：2012-07-01

用紙：膠版紙

頁數：99

正文語種：英文

附件：CD光盤

內容簡介

Health Qigong-12-Routine Exercises is a newexercise regimen developed by the Chinese Health Qigong Association. This new compilation ofmovements synthesizes the essence of different schools of the original exercise and puts moreemphasis on the movements of the neck，shoulders，waist and legs.'This is a sitting-posture regimen that involves systematic exercise of the head，neck，shoulders， back，waist，arms，legs，chest and abdomenone after another.It has graceful movements andsmooth links which are safe，reliable，easy to learn， and suitable for various kinds of qigong enthusiasts.Qigong practice offers disease-preventing，body-building， and life-prolonging effects.

內頁插圖

目錄

Chapter Ⅰ Origins and Development
Chapter Ⅱ Characteristics
Chapter Ⅲ PracticeTips
Section Ⅰ Hand and Body Form
Section Ⅱ Breathing and Mind
Section Ⅲ Basic Postures
Chapter Ⅳ Descriptions ofthe Routines
Section Ⅰ Movements
Section Ⅱ Movements Illustrated, Points for Attention,Functions and Effects Ready Position
Routine 1 Calming Heart and Positioning Hands
（Ming Xin Wo Gu）
Routine 2 Tapping Teeth and Sounding Drums
（Kou Chi Ming Gu）
Routine 3 Shaking the Heavenly Column
（ Wei Han Tian Zhu）
Routine 4 Hugging Kunlun （Zhang Bao Kun Lun）
Routine 5 Rotating Winches （Yao Zhuan Lu Lu）
Routine 6 Propping up the Sky and Pressing the Skull
（Tuo Tian An Ding）
Routine 7 Bending to Touch the Feet （Fu Shen Pan Zu）
Routine 8 Massaging Jingmen on the Back
（Bei Mo Jing Men）
Routine 9 Caressing the Belly and Abdomen
（Qian Fu Wan Fu）

前言/序言

十二段錦：身心平衡的古老智慧 《十二段錦》（英文名：Health Qigong - 12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin），這套源遠流長、蘊含東方養生精髓的古老功法，以其獨特的編排和顯著的健康效益，在現代社會煥發齣勃勃生機。本書（附贈兩張CD光盤）以詳盡的圖文演示和專業的講解，係統地呈現瞭這套功法的全貌，旨在幫助讀者掌握十二段錦的精髓，從而達到強身健體、頤養性情、延年益壽的理想境界。 一、十二段錦的曆史淵源與文化內涵 十二段錦，又稱“八段錦”的延伸與發展，是中國傳統養生術中的瑰寶。相傳此功法起源於北宋，曆經數代名傢的傳承與創新，逐漸形成瞭以十二組特定動作為主的完整體係。它並非單純的肢體運動，而是將中國哲學、中醫理論和武術技藝融為一體的智慧結晶。 哲學根基： 十二段錦的動作設計深諳“天人閤一”的哲學思想，強調人與自然的和諧統一。每一個動作都蘊含著道傢“虛靜”、“吐納”、“導引”等養生理念，通過模仿自然界的形態，達到與自然能量相契閤的目的。例如，某些動作模仿龍的盤鏇，寓意著生命的活力與韌性；另一些動作則藉鑒瞭鳥的舒展，象徵著身體的自由與輕盈。 中醫理論： 功法的每一個招式都與中醫的經絡學說息息相關。十二段錦通過特定的肢體伸展、轉動和呼吸配閤，能夠有效地疏通身體的十二條正經和奇經八脈，促進氣血的暢通運行。中醫認為，氣血充盈、經絡通暢是人體健康的關鍵。十二段錦正是通過運動的方式，主動調理身體內部的陰陽平衡，修復髒腑功能，從而達到防治疾病、增強免疫力的目的。 武術技藝： 雖然十二段錦主要作為一種養生功法流傳，但其中也融入瞭不少武術動作的元素。這些動作的剛柔並濟、動靜相宜，不僅能夠鍛煉身體的協調性、柔韌性和力量，還能提升身體的反應速度和應變能力。它並非追求強烈的對抗，而是強調以柔剋剛，通過內斂的動能實現身體的強大。 文化傳承： 十二段錦作為中華民族寶貴的非物質文化遺産，承載著古人對健康長壽的美好追求和生活智慧。它在曆代文人雅士、達官顯貴乃至普通百姓中廣為流傳，成為一種修身養性、調和身心的重要途徑。如今，隨著全球對傳統養生文化的關注度日益提升，十二段錦正以其獨特的魅力，吸引著世界各地的人們。 二、十二段錦的動作解析與練習要領 本書的核心內容便是對十二段錦十二個獨立而又相互關聯的動作進行細緻入微的講解。每一組動作都經過精心設計，力求達到最佳的鍛煉效果。 1. 第一段：開天闢地（Opening the Heavens and Earth） 動作要點： 雙手由下嚮上托舉，再嚮下壓，配閤深長的呼吸。 功效： 舒展全身筋骨，打開胸腔，促進心肺功能，為後續動作打下基礎。 2. 第二段：左右開弓似射雕（Drawing the Bow to Shoot the Eagle） 動作要點： 身體重心轉換，雙手做齣拉弓射箭的姿態，目光隨指尖移動。 功效： 鍛煉腰腹力量，增強四肢協調性，舒展肩背部，對頸椎和腰椎有益。 3. 第三段：調理脾胃須單舉（Regulating the Spleen and Stomach with a Single Lift） 動作要點： 一手上舉，一手指地，身體側傾，感受腹部拉伸。 功效： 刺激脾胃經絡，改善消化功能，緩解胃脹、食欲不振等問題。 4. 第四段：五勞七傷嚮後瞧（Looking Back to Cure Fatigue and Injuries） 動作要點： 頭部緩慢嚮後轉動，同時帶動肩部和胸腔的轉動，目視後方。 功效： 緩解頸椎勞損，放鬆肩背肌肉，改善視力，調理內髒。 5. 第五段：搖頭晃海治愈頭（Shaking the Head and Turning the Body to Cure the Head） 動作要點： 頭部緩慢左右搖頭，身體隨之晃動，如同海浪般起伏。 功效： 疏通頭部氣血，緩解頭暈、頭痛，同時鍛煉頸部和腰部。 6. 第六段：背後七顛百病消（Seven Jumps Behind to Eliminate Illnesses） 動作要點： 腳跟提起，再輕輕落下，重復七次，伴隨輕微的震動感。 功效： 疏通督脈，促進全身氣血循環，激發身體自愈能力，對腰腿疼痛有改善作用。 7. 第七段：雙手攀足固腎腰（Hands Clasping the Feet to Strengthen the Kidneys and Waist） 動作要點： 雙手嚮前伸展，盡量觸碰腳尖，感受腰背部的拉伸。 功效： 強健腰腎，疏通腎經，改善腰膝酸軟，對於生殖係統健康也有積極作用。 8. 第八段：攢拳怒目增氣力（Clenching Fists and Glaring to Increase Strength） 動作要點： 緊握雙拳，咬緊牙關，目視前方，全身綳緊，然後放鬆。 功效： 激發體內陽氣，增強力量和爆發力，鼓舞精神，提高抗壓能力。 9. 第九段：背後拍打百病滅（Patting the Back to Erase Illnesses） 動作要點： 雙手交替從上往下拍打脊背。 功效： 疏通膀胱經，促進血液循環，緩解背部僵硬，有助於調理肺部和呼吸係統。 10. 第十段：脊柱十二節（Spinal Twists） 動作要點： 身體自然扭轉，強調脊柱的柔韌性。 功效： 增強脊柱的靈活性和彈性，緩解脊柱的僵硬和勞損，對改善體態有益。 11. 第十一 段：腹式呼吸（Abdominal Breathing） 動作要點： 配閤腹部的起伏進行深長而緩慢的呼吸。 功效： 促進氧氣交換，降低心率，緩解焦慮，滋養丹田，培補元氣。 12. 第十二段：呼氣吐納（Exhalation and Inhalation） 動作要點： 強調呼氣時的放鬆和吐濁，吸氣時的吸納精華。 功效： 淨化身心，排齣體內濁氣，吸納自然界的清氣，達到身心寜靜。 練習要領： 循序漸進： 初學者應從基礎動作開始，逐漸增加練習次數和強度。 意念配閤： 練習時要集中注意力，將意念集中在動作的部位和呼吸上，達到“意、氣、形”的高度統一。 呼吸自然： 呼吸要深長、均勻、自然，配閤動作的開閤而進行。 持之以恒： 堅持每天練習，即使時間不長，也能收到顯著效果。 環境選擇： 最好在空氣清新、環境幽靜的地方練習。 身心放鬆： 練習前放鬆身心，排除雜念，保持平和的心態。 三、CD光盤的使用與輔助學習 本書附贈的兩張CD光盤，是輔助讀者學習十二段錦的寶貴資源。 第一張CD：動作演示 內容： 由經驗豐富的養生專傢或專業教練，以清晰、緩慢的節奏，逐一演示十二段錦的每一個動作。 優勢： 詳細的動作示範，可以幫助讀者更直觀地理解動作的細節和要領，避免動作錯誤，確保練習效果。光盤中可能會包含不同角度的演示，以及動作過程中的常見問題解答。 第二張CD：講解與指導 內容： 包含對十二段錦的起源、理論、功效的深入講解，以及練習時的注意事項、呼吸方法、意念引導等指導。 優勢： 專傢級的講解，能夠幫助讀者理解功法背後的深層含義，從而更好地體會練習過程，並能根據自身情況進行調整。講解中可能還包含針對不同人群的練習建議，以及如何將十二段錦融入日常生活。 四、十二段錦的健康效益 通過堅持練習十二段錦，可以獲得多方麵的健康益處： 強身健體： 增強心肺功能，提高身體的耐力和力量，改善身體的協調性和柔韌性。 疏通經絡： 促進氣血運行，疏通全身經絡，改善血液循環，排除體內毒素。 調理髒腑： 調節內髒功能，改善消化係統、呼吸係統、心血管係統等功能。 緩解疼痛： 緩解頸肩腰背疼痛，改善關節僵硬，對多種慢性疼痛有輔助治療作用。 穩定情緒： 緩解壓力，減輕焦慮，改善睡眠質量，提升情緒穩定性和心理健康。 延緩衰老： 改善身體機能，提高免疫力，延緩身體衰老進程。 提升精神： 激發活力，增強自信心，使人精神飽滿，神采奕奕。 五、十二段錦的現代意義與價值 在快節奏的現代生活中，人們麵臨著各種各樣的健康挑戰。長時間的案牘勞形、缺乏運動、精神壓力過大，都可能導緻身體齣現各種不適。十二段錦以其簡單易學、效果顯著的特點，成為一種理想的養生保健方式。 門檻低，適應性強： 無論年齡、性彆、身體狀況，大多數人都可以練習十二段錦。它不追求高難度的技巧，而是以溫和的方式鍛煉身體。 隨時隨地，方便練習： 練習十二段錦對場地要求不高，可以在傢中、辦公室、公園等任何地方進行。短時間的練習也能起到一定的保健作用。 身心閤一的整體療法： 十二段錦不僅僅是身體的鍛煉，更是對心靈的洗禮。通過調息、調形、調心，達到身心閤一的和諧狀態，從而實現真正的健康。 傳承與創新： 隨著現代科學技術的發展，十二段錦的練習方式也在不斷優化，例如藉助多媒體工具，使其更易於被大眾接受和傳播。 《十二段錦》（英文名：Health Qigong - 12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin）（附CD光盤2張），正是這樣一本集知識性、實踐性、指導性於一體的養生寶典。它不僅是一套功法的介紹，更是一種生活方式的倡導，一種通往健康、寜靜與和諧的生活哲學。無論您是養生愛好者，還是希望改善身體狀況的普通大眾，本書都將是您開啓健康之旅的理想夥伴。通過細心研讀本書，並結閤光盤的演示與講解，您將能真正掌握十二段錦的奧秘，讓這古老而充滿智慧的養生功法，成為您提升生命品質的有力支撐。

評分☆☆☆☆☆

從整體的編排邏輯來看，這套書的層次感非常分明，它不僅僅是簡單地羅列十二個動作。首先，它似乎有一個引言部分，介紹瞭十二段錦的曆史淵源和它對於人體經絡的具體益處，這為練習提供瞭堅實的理論基礎和強大的內在驅動力。然後，纔是對每一段錦的詳細拆解。我注意到，對於每段的練習，它都會有一個“功效聚焦”的闆塊，明確指齣這段練習主要針對哪個髒腑或哪個經絡係統進行調理，這種對位清晰的描述，極大地增強瞭讀者的練習目的性。比如，在練習某一段時，如果我正處於肩頸比較僵硬的狀態，我能立刻明白我正在進行的動作將如何有效地緩解這種不適。這種將傳統養生理念與現代健康需求緊密結閤的編排方式，使得這本功法書籍不僅是一本“怎麼做”的指南，更是一本“為什麼這麼做”的養生寶典。

評分☆☆☆☆☆

關於附贈的兩張CD，我必須給予高度評價，它們是這本書的靈魂所在。我習慣於在清晨練習，環境相對安靜，需要一個外部的聲音來幫助我校準自己的內在節奏。第一張CD似乎更側重於動作的完整演示和節奏的把控，而第二張則可能更深入到對“意念”的引導。我嘗試播放瞭其中一段的音頻，那聲音沉穩而富有磁性，語速適中，無論是呼吸的提示還是動作轉換的口令，都掌握得恰到好處，讓人很容易進入那種“物我兩忘”的狀態。我發現，即使隻是聽著音頻做一些基礎的拉伸，身體的舒展度也比我以往自己摸索時要好很多。這就像是為我的練習配上瞭一個高精度的節拍器，確保我的“形”與“意”能夠同步進行。對於那些工作繁忙，無法抽齣時間去參加綫下課程的人來說，這兩張光盤的價值簡直是無可估量，它們讓高品質的氣功指導走進瞭韆傢萬戶。

評分☆☆☆☆☆

拿到實體書後，我立刻被其裝幀的質感所打動，紙張的厚度適中，印刷清晰，圖片細節處理得非常到位。對於初學者來說，最怕的就是動作解析模糊不清，導緻錯誤發力或動作變形，進而達不到鍛煉效果甚至可能受傷。然而，這本書在這方麵做得非常齣色。每一段錦的分解動作都配有清晰的圖示，不僅展示瞭起始和結束姿勢，關鍵的過渡環節也做瞭重點標注。更重要的是，文字描述部分，它沒有使用過多生僻的術語，而是用非常生活化的語言，細緻入微地講解瞭身體的重心的轉移、肌肉的放鬆與收緊，以及“氣沉丹田”的感受。我花瞭相當多的時間去研究第一段的“兩手攀足固腎腰”，光是“沉肩墜肘”這四個字，書裏就用瞭近百字來闡述其內在要求，這體現瞭編著者對傳統功法精髓的深刻理解。這種細緻入微的講解，讓我感覺自己仿佛不是在看一本簡單的教程，而是在接受一位經驗豐富的老前輩的耳提麵命。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計著實抓人眼球，那種古樸中帶著一絲現代簡約的風格，立刻讓我對裏麵的內容産生瞭濃厚的興趣。初翻目錄，便被“十二段錦”這個名字深深吸引，它不像一些氣功功法那樣晦澀難懂，反而透著一種流傳已久、深入人心的親切感。我一直對太極和氣功抱有嘗試的熱情，但總覺得市麵上的書籍要麼過於學術化，要麼講解得過於輕描淡寫，缺乏實操指導的深度。而這套帶有兩張CD的組閤，無疑提供瞭一個極佳的解決方案。光是想象著跟著光盤裏的專業指導，一步步模仿那些舒展的動作，就已經讓人對接下來的練習充滿瞭期待。我尤其看重這種圖文並茂，輔以聲音引導的模式，畢竟氣功講究“意、氣、形”的統一，沒有音頻的示範，光靠文字和靜態圖片去揣摩呼吸的節奏和動作的細微差彆，難度實在是太大瞭。這套書的英文標題[Health Qigong(12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin)]也顯示瞭它麵嚮國際推廣的定位，這讓我相信其內容的規範性和專業性是有保障的。它給我的第一印象是：這是一套用心製作的、旨在真正幫助學習者掌握這門傳統功法的實用工具書。

評分☆☆☆☆☆

這套書給我帶來的最大感受是一種“完整性”和“可信賴感”。在閱讀和初步嘗試後，我確信這不是那種隨隨便便編撰、缺乏實踐檢驗的齣版物。從排版布局的專業性、圖片動作的準確性，到音頻指導的專業水準，都顯示齣幕後團隊在製作過程中投入瞭巨大的心血和嚴謹的態度。我過去嘗試過幾本類似的功法書籍，但往往堅持不下來，要麼是動作太難無法完成，要麼是講解太乾澀提不起興趣。而這本《十二段錦》，它成功地在“專業性”和“易操作性”之間找到瞭一個絕佳的平衡點。它既能滿足資深練習者對動作細節的校準需求，也能讓零基礎的新手在聽著CD的引導下，踏實、安全地開始他們的氣功之旅。我相信，對於任何希望通過係統、科學的方式來改善自身健康狀況的人來說，這本書都是一個非常值得信賴的入門和進階夥伴。