初級跑者全書 [Complete Book of Beginning Running] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 安比·波夫特 著，益跑網編輯部 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 初學者
• 跑步訓練
• 健康
• 健身
• 運動
• 耐力
• 跑步技巧
• 跑步計劃
• 跑步裝備

齣版社： 中國發展齣版社

ISBN：9787517700753

版次：1

商品編碼：11390089

包裝：平裝

外文名稱：Complete Book of Beginning Running

開本：16開

齣版時間：2014-01-01

用紙：膠版紙

頁數：293

字數：260000

正文語種：中文

編輯推薦

　　在《初級跑者全書》中，你會找到如何成為一名健康快樂跑者的所有內容，包括：
　　·如何保持跑步熱情
　　·怎樣正確購買跑步鞋
　　·跑步前後吃什麼
　　·如何跑過嚴寒酷暑
　　·怎樣預防常見傷病
　　·如何拉伸和提高柔韌性
　　·怎樣加強核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特彆內容：
　　·女性專屬跑步建議
　　·不可錯失的靠譜訓練計劃

內容簡介

　　很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比?波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國領先的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。

作者簡介

　　安比·波夫特，1946年齣生，是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉鬆跑者，以2小時22分17秒榮獲1968年波士頓馬拉鬆冠軍。在1968年日本福岡馬拉鬆賽中，他取得瞭2小時14分28秒的個人最好成績。截至2013年，波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉鬆，以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉鬆爆炸襲擊事件發生時，他距離終點隻有1公裏之遙。 跑步運動生涯結束後，1978年，波夫特投身Runner's World雜誌，成為美東地區的編輯。1985年，他擔任執行主編。從1999年開始，波夫特先後編撰瞭《跑步全書》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原則：第一個10萬英裏心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意義：3 5年跑步生涯教會瞭我輸贏、快樂、謙卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初級跑者全書》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

內頁插圖

精彩書評

　　“跑完好有幸福感1”
　　——潘石屹，SOHO中國董事長
　　
　　“沒有時間運動，就有時間生病。”
　　——鬱亮，萬科總裁
　　
　　“本以為長跑是體育健將或體能非凡的人纔能參加的運動，沒想到800米都不及格的我參加便愛上瞭，尤其是長跑帶來的氛圍，以及任何人都能輕鬆參與的跑步精髓。”
　　——喬健，聯想集團高級副總裁
　　
　　“創業就好像跑步，決定跑不跑比較難，開始跑的三公裏內比較纍，越跑越有意思，也輕鬆許多。”
　　——王利芬，北京優視米網絡科技有限公司創始人

目錄

前言
第一部分 為什麼跑步
1.為什麼跑
2.沒有藉口
3.時間管理
4.尋找平衡
5.曆練心智

第二部分 怎麼跑
6.第一步
7.跑步101
8.踏上道路
9.鞋帽服裝與其他
10.走，跑計劃
11.跑步機攻略

第三部分 營養與跑步
12.最佳餐飲
13.擇時而食
14.平反零食
15.喝＆跑

第四部分 基本訓練
16.簡單訓練
17.八招樂跑
18.持之以恒
19.跑得輕鬆
20.避免緊張

第五部分 中級訓練
21.循序漸進
22.56條巧練建議
23.用心去跑
24.耐力訓練

第六部分 傷病預防
25.打敗傷痛
26.你的新朋友：理療師
27.心理應對
28.運動醫學新規則
29.增強柔韌性
30.核心力量訓練
31.水中跑步

第七部分 減肥瘦身
32.一日飲食
33.完美一日
34.防止肥肉逆襲
35.燃脂真相

第八部分 紅粉跑者
36.女性跑步興起
37.一路平安
38.像奧普拉一樣

第九部分 8周參考計劃
39.運動愛好者：8周入門

第十部分 24周參考計劃
40.零基礎跑者：24周起跑

前言/序言

跑齣精彩人生：邁嚮健康與活力的第一步 這不僅僅是一本關於跑步的書，它是一份邀請，邀請您踏上一段改變人生的旅程。從您第一次心跳加速、呼吸略顯急促的嘗試開始，到每一次自信而有力的步伐，這本書都將是您最忠實的夥伴。它旨在為您揭示跑步的奧秘，點燃您內心對運動的熱情，並最終幫助您構建一個更健康、更有活力的生活方式。 告彆猶豫，擁抱改變 您是否曾經站在起點，心中充滿疑問與不安？“我能行嗎？”“我應該怎麼開始？”“會不會受傷？”這些擔憂都是正常的，但不必讓它們成為阻礙您前行的絆腳石。這本書正是為您量身打造，它將以循序漸進的方式，帶您一步步跨越這些障礙。我們不期望您一蹴而就成為馬拉鬆健將，而是鼓勵您從最基礎的層麵開始，體驗跑步帶來的純粹樂趣和身體的積極反饋。 從零開始，構建堅實基礎 本書的精髓在於其科學而人性化的指導。我們深知，每一個跑者都是獨特的，擁有不同的身體狀況、生活節奏和目標。因此，我們摒棄瞭韆篇一律的訓練計劃，而是為您提供一套靈活且可調整的框架。您將學會如何聆聽自己的身體，理解不同的運動信號，並根據自身情況做齣最明智的選擇。 熱身與放鬆的藝術： 許多跑者常常忽略瞭熱身和放鬆的重要性，這往往是導緻運動損傷的罪魁禍首。本書將詳細講解不同類型的熱身練習，包括動態拉伸和激活訓練，幫助您的身體為跑步做好充分準備，提高肌肉的彈性和關節的靈活性。同樣，科學有效的跑後放鬆，如靜態拉伸和泡沫軸按摩，也將幫助您的肌肉恢復，預防酸痛和僵硬，讓您為下一次的奔跑做好準備。 科學的跑步姿勢： 優美的跑姿不僅能提高您的跑步效率，更能有效減少能量消耗，並降低受傷的風險。我們將深入剖析正確的跑姿要點：從頭部的擺放，到手臂的協調，再到核心的穩定，以及腳落地時的觸地點和力量傳遞。您將通過圖文並茂的講解和易於理解的練習，逐步糾正不良跑姿，形成流暢而高效的跑步動作。 循序漸進的訓練法則： 對於初學者來說，最常見的錯誤就是急於求成，過早地增加跑量和強度。本書將強調“傾聽身體的聲音”和“循序漸進”的原則。您將瞭解如何從步行和慢跑相結閤的方式開始，逐步過渡到持續的慢跑。我們會提供不同階段的訓練建議，例如“跑-走結閤法”的演變，以及如何安全地增加跑步時間。您會發現，一點一滴的進步，匯聚起來的力量是驚人的。 呼吸的智慧： 掌握正確的呼吸技巧，是延長跑步時間和提高舒適度的關鍵。本書將探討腹式呼吸和胸式呼吸的優劣，並指導您如何在跑步時找到最適閤自己的呼吸節奏，讓每一次吸氣都能充分供給身體所需的氧氣，每一次呼氣都能順暢排齣體內二氧化碳，從而有效緩解疲勞，提升耐力。 超越身體的局限，挖掘潛能 跑步不僅僅是對身體的挑戰，更是對意誌力和心理素質的磨礪。當您在戶外揮灑汗水，感受風拂過臉龐，聽著自己的心跳在耳邊迴響時，一種前所未有的自由和力量感會油然而生。 剋服疲勞的心理戰術： 疲勞是跑步過程中不可避免的挑戰，但如何應對疲勞，則決定瞭您能否堅持下去。本書將分享一些實用的心理調適技巧，幫助您在感到疲憊時，重新找迴動力。這可能包括設定短期目標，分散注意力，或者用積極的自我對話來鼓勵自己。 應對潛在的傷病： 運動傷病是許多跑者望而卻步的原因。我們不會迴避這個問題，而是將其置於重要的位置。本書將詳細介紹初級跑者最容易遇到的運動損傷類型，例如“跑者膝”、“脛骨應力綜閤徵”等，並提供預防這些傷病的關鍵措施。您將學習到如何通過加強特定肌肉群、改善跑姿、以及注意運動負荷來降低受傷風險。此外，一旦齣現輕微不適，我們也會提供一些基本的自我護理建議，並強調何時應該尋求專業醫療幫助。 營養與水分的補充： 均衡的飲食和充足的水分是支持您跑步訓練的基石。本書將為您提供關於跑者營養的基本指南，包括碳水化閤物、蛋白質和健康脂肪的攝入建議。您將瞭解到在跑步前、中、後應該如何補充能量和水分，以確保身體能夠獲得最佳的錶現和恢復。 讓跑步融入生活，點亮精彩每一天 跑步的意義遠不止於體能的提升，它更是一種生活方式的轉變。當您將跑步融入日常，您會發現生活因此變得更加充實、積極和有意義。 選擇適閤您的裝備： 從一雙閤適的跑鞋開始，您就可以為自己的跑步之旅打下良好的基礎。本書將指導您如何根據自己的腳型、跑步習慣和預算，選擇最適閤的跑鞋。同時，我們也會介紹一些基礎的跑步服裝和配件，幫助您在各種天氣條件下都能舒適地跑步。 找到您的跑步夥伴和社群： 獨自跑步固然自在，但與他人一起奔跑，可以增添更多樂趣和動力。本書將鼓勵您尋找誌同道閤的跑友，或者加入當地的跑步俱樂部。與他人分享經驗，互相鼓勵，會讓您的跑步之路更加豐富多彩。 設定您的跑步目標： 無論您的目標是減肥、改善心肺功能、緩解壓力，還是僅僅為瞭享受運動的樂趣，設定清晰的目標都能幫助您保持前進的動力。本書將引導您如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）的跑步目標，並分享一些循序漸進的實現路徑。 享受過程，品味變化： 跑步帶來的改變，不僅僅是體重的下降或速度的提升，更是內在的自信和快樂的增長。當您能夠持續堅持，感受身體的每一次進步，您會發現自己變得更加堅韌、樂觀和有活力。本書鼓勵您放慢腳步，去感受每一次呼吸，每一次心跳，以及每一次踏過地麵帶來的觸感。擁抱跑步帶來的挑戰，也品味它帶來的寜靜與喜悅。 立即開始，邁齣您改變人生的第一步！ 這本書是獻給每一個渴望改變、渴望活得更精彩的您。它不是一本教您如何成為專業運動員的教程，而是一份陪伴您探索跑步世界、發現自身無限潛能的指南。告彆“我做不到”的藉口，用雙腳丈量世界，用汗水澆灌健康，用每一次奔跑，書寫屬於您自己的精彩篇章。從現在開始，讓我們一起，跑嚮一個更健康、更快樂、更充滿活力的未來。

評分☆☆☆☆☆

這本書真讓人頭疼，完全不是我預期的那種“入門寶典”。我一直以為“初級跑者”意味著簡單易懂、手把手地教你如何邁齣第一步，但這本書讀起來就像在啃一本晦澀難懂的學術論文。它似乎把所有的精力都放在瞭對跑步生理學和生物力學的過度闡述上，充斥著我根本不需要知道的專業術語和復雜的圖錶。比如，關於“能量係統轉換效率”的章節，我得翻閱好幾次字典纔能勉強理解其中的一句話，更彆提去應用到實際的訓練中瞭。作為一個想在周末輕鬆跑個五公裏的普通人，我需要的隻是知道如何熱身、如何配速、跑完後如何拉伸，而不是深入到綫粒體和ATP閤成的細節裏去。這感覺就像是買瞭一本教你如何開車，結果裏麵塞滿瞭汽車引擎拆解和燃料化學分析的說明書。閱讀體驗極其枯燥乏味，我幾次都差點在閱讀過程中睡著。它更像是一本給大學體育係學生準備的教科書，而不是給街邊渴望健康生活的初學者的指南。如果齣版商想吸引新跑者，他們需要意識到，對大部分人來說，清晰、實用的指導遠比深奧的理論重要得多。這本書完全沒有抓住“初級”二字的精髓。

評分☆☆☆☆☆

我簡直要為這本書的“哲學思辨”部分鼓掌——如果我不是在找一本訓練指導書的話。作者似乎沉迷於跑步所蘊含的形而上學意義，花瞭大量的篇幅討論“奔跑的本質”、“超越極限的心理狀態”以及“跑步如何重塑個體身份認同”。我承認，跑步確實能帶來精神上的升華，但當我滿頭大汗、步履蹣跚時，我更關心的是我的心率是否已經過高，而不是我對宇宙的理解是否更深刻瞭。書中關於心理建設的論述顯得非常空泛和勵誌化，充滿瞭大量聽起來很美、但實際上無法落地的口號。例如，“傾聽你身體的內在聲音，它會引導你達到完美節奏”。這聽起來很詩意，但在實際的訓練中，我更需要一個清晰的心率區間錶或者一個配速指示器來幫助我。對於一個需要具體數據和可操作步驟的初學者來說，這本書顯得過於飄忽不定，像一團無法抓住的雲霧，而不是一塊堅實的墊腳石。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是在被朋友安利後買的這本《初級跑者全書》，結果發現它簡直就是一本“高級跑者”纔看得懂的“反嚮入門指南”。我原本期待的是循序漸進的訓練計劃，比如“第一周跑一分鍾，休息兩分鍾，重復五次”這樣的具體指導，但是這本書裏給齣的計劃錶，坦白地說，嚇退瞭我無數次。它似乎默認讀者已經具備瞭相當的運動基礎和自我調整能力。它給齣的那些周跑量和強度建議，對於一個連跑完一公裏都氣喘籲籲的新手來說，簡直是災難性的。我嘗試著遵循它第三章給齣的“基礎耐力建立方案”，結果第二天小腿就酸痛得幾乎抬不起來，完全沒有考慮到新手身體的適應性。更令人沮喪的是，關於傷病預防的部分，雖然內容詳盡，但推薦的那些針對性訓練和康復動作，都需要專業的場地、器材，甚至需要一個私教在旁邊指導纔能安全完成。對於我們這種隻能利用公園小路進行日常鍛煉的普通跑者來說，這些建議的實用性幾乎為零，更多的是一種理論上的展示，而不是實際操作手冊。

評分☆☆☆☆☆

從排版和設計角度來看，這本書也完全沒有考慮到“初級讀者”的閱讀習慣。大量的純文字堆砌，缺乏清晰的圖文配閤和易於查閱的索引結構。每當我想快速迴顧一下“恢復性慢跑”的標準時，我就得在幾百頁的文字迷宮中艱難尋找。那些關鍵的訓練要點，沒有被用粗體、列錶或者醒目的方框標示齣來，它們就那樣平淡無奇地散落在冗長的段落之中。這使得這本書的“工具性”大打摺扣。它更像是作者一氣嗬成的長篇自述，而不是一本方便讀者隨時翻閱、快速提取信息的參考手冊。我希望看到的是清晰的錶格、直觀的圖示來展示跑姿、呼吸節奏或者訓練進度的變化麯綫，但這本書裏這些元素少得可憐，顯得極其過時。如果一本關於“行動”的書籍在設計上就讓人不願意去“行動”著翻閱，那麼它的價值也就大打摺扣瞭。我更傾嚮於選擇那些排版簡潔、重點突齣的電子指南，而不是這本厚重且難以導航的紙質巨著。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的問題在於，它的“全麵性”反而成瞭“初級”學習者的負擔。它試圖包羅萬象，從裝備選擇的微觀細節（比如襪子縴維的吸濕排汗係數）到馬拉鬆賽事的後勤保障策略，無所不包。結果就是，信息密度過高，重點分散，讓人抓不住主次。當一個新手打開一本書，他最想知道的是“我該怎麼開始跑？”，而不是“哪種跑鞋的碳闆結構最適閤我”。書中關於營養補充的章節尤其令人睏惑，一會兒推薦高碳水，一會兒又強調生酮，一會兒又開始分析不同品牌能量膠的滲透壓差異。我隻是想知道跑前吃什麼不會胃疼，結果卻被淹沒在復雜的宏量營養素比例和電解質平衡的討論中。這種“啥都教你一點，但啥都沒教精”的風格，讓我在試圖建立一個簡單、可持續的跑步習慣時，感到無所適從。它更像是一個跑步知識的百科全書的目錄，而不是一本指導行動的工具書。

評分☆☆☆☆☆

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度遊戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持瞭人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己隻是適應日復一日的以每英裏10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

評分☆☆☆☆☆

多讀書，可以讓你增加一些知識。可以讓你感到仿佛渾身充滿瞭力量，這種力量可以激勵著你不斷地前進，不斷地成長。從書中，往往可以發現自己身上的不足之處，使你不斷地改正錯誤，擺正自己前進的方嚮。所以，書也是我們的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

質量不錯一直迴購。。。。。。。

評分☆☆☆☆☆

非常好的書，值得信賴！

評分☆☆☆☆☆

請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。

評分☆☆☆☆☆

裝幀很精緻，書中很詳細介紹瞭如何增加跑量 減少傷痛 非常適閤剛開始跑步的人看 十分值得購買

評分☆☆☆☆☆

入門跑者的參考說，看瞭一下內容還是很實用的，就是其中的照片配得感覺不怎麼樣，感覺有些畫蛇添足。書比較簡單，容易懂，但是價格貴瞭些。

評分☆☆☆☆☆

感覺比較簡單，一般般吧

評分☆☆☆☆☆

書好看，有用