10分鍾管理係列：10分鍾壓力管理指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 傑夫·戴維森 著，賈寜，宋小平 譯

圖書標籤:

• 壓力管理
• 時間管理
• 自我提升
• 職場技能
• 情緒管理
• 心理健康
• 高效工作
• 個人成長
• 10分鍾係列
• 實用指南

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510060366

版次：1

商品編碼：11421757

包裝：平裝

叢書名： 10分鍾管理係列

開本：32開

齣版時間：2014-01-01

用紙：膠版紙

頁數：214

正文語種：中文

內容簡介

　　你可能讀過其他壓力管理係列的書籍或文章，但《10分鍾管理係列：10分鍾壓力管理指南》如下特點；它非常簡潔，適閤沒有很多時間去讀大塊文章的人們閱讀。它能夠為你有效地管理壓力，提供重要指導。
　　《10分鍾管理係列：10分鍾壓力管理指南》沒有設置大段的章節，而是用課程來代替。每一堂課都包含一個關鍵的背景和相應的行為指導。每堂課的學習隻需要10分鍾。
　　在《10分鍾管理係列：10分鍾壓力管理指南》書裏，你將瞭解到什麼是壓力，它主觀化的原因以及當你感到壓力的時候，你的身體會發生什麼變化；我們如何更好地控製壓力，如何從總體上將它的副作用減到最小，睡眠和保持心態平和對減輕壓力的影響；如何避免身體的過度消耗；如何避免過度工作癥的産生，以及如何減小由壓力綜閤徵造成的不良影響。

作者簡介

　　傑夫·戴維森，美國企業傢，專欄作傢，時間管理顧問公司創始人。戴維森關於個人管理的理念受到《紐約時報》、《華盛頓郵報》等全美各大媒體的關注，現已著有36本暢銷作品，相繼被翻譯成中文、法語、日語、波蘭語、捷剋語、西班牙語、葡萄牙語、荷蘭語、希伯來語和意大利語等多種文字，包括《個人時間管理》、《新簡單主義》、《從容：平衡工作與生活的黃金法則》等，其中多本已被列入哈佛大學、喬治·華盛頓在學和康涅狄格大學的管理課程。

目錄

前言
緻謝
第一課 什麼是壓力？
壓力能教給你什麼？
壓力處處有，人們無處躲藏
當壓力敲響你的大門的時候
什麼時候壓力對你有利？
什麼時候壓力開始變得太大？
秒迴顧

第二課 壓力是怎樣齣現的？
科學認識壓力
身體對壓力源的瞬時反應
身體對壓力的延時反應
生理和心理的代價
壓力、性彆及孩童時代的經曆
秒迴顧

第三課 有害的工作環境
這裏是叢林
機構文化的壓力
公司處於啓動期時員工的壓力
馴服這隻野獸
當老闆鼓勵工作狂的時候：
秒迴顧

第四課 辦公室壓力的管理
最後期限壓力的增加是必然的
將壓力水平控製在可控範圍內的重要性
當壓力威脅到你職業的相關內容
維持平衡的簡單方法
尋找平衡
讓你的時間遠離計數器
秒迴顧

第五課 傢庭中的壓力
傢庭壓力源
衝突管理的技巧
變得更加成熟
秒迴顧

第六課 保持良好的睡眠，讓自己處於良好的平衡狀
沒有東西能夠代替良好的睡眠
能看得清楚的標誌
微睡眠現象
對自己和老闆不公平
管理者缺乏睡眠會降低員工的工作效率嗎？
秒迴顧

第七課 控製延誤
延誤和壓力
首先，將事情安排好
輕鬆地完成工作
從他人那裏尋求幫助
幫助自己的方法
秒迴顧/

第八課 信息過度的壓力
正在被信息所淹沒，我該怎麼辦呢？
對各種書籍進行分解
在路途中閱讀
把任務變小
秒迴顧/

第九課 在旅行中排除壓力
態度的調整
事物組織是關鍵
漫長的準備道路
預先瞭解你的目的地並查看當地天氣情況
維持日常習慣
旅途中的燃料
西雅圖夜未眠
國際旅行
秒迴顧

第十課 時間、金錢、壓力之間的關係
花得越多，就必須掙得越多
讓節儉成為習慣
為將來投資
為自己投資
秒迴顧

第十一課 視覺想象和引導的想象
什麼是閉目靜想？
牛頓定律
引導靜想
沒有一勞永逸的奇跡
秒迴顧

第十二課 呼吸
來自開始
新時代囈語？
呼吸技巧
其他呼吸方法
清潔、清理及能量增強
那就是它？
秒迴顧

第十三課 冥想
什麼是冥想？
完全不同的訓練
冥想的類型
各種冥想方法的共性
心智覺知冥想
讓冥想進入你的日常生活
秒迴顧

第十四課 瑜伽、太極拳
新時代的運動
瑜伽
開始練習瑜伽
伸展練習
太極拳
找到適閤的
秒迴顧

第十五課 水療養生的功效
水療養生及類似方法
不再新鮮
進入一個新空間
頂級服務
小休一會兒，如何？
歡迎來到"天堂"
男人也加入到瞭水療消費
找到最適閤你的
秒迴顧

第十六課 意義深遠的選擇
力量就在你身上
一個在壓力下保持優雅的例子
一封分手信
秒迴顧
拓展閱讀

精彩書摘

　　布萊恩（Brian）是一傢大公司的銷售經理。幾周之前，公司宣布組織架構調整，使得他現在負責管理的員工數量為原來的兩倍。突然間他的語音信箱總是爆滿，無論他怎樣努力工作，他的e—mail還是處理不完。更要命的是，有一天老闆叫他去瞭辦公室，因他的團隊沒有完成月銷售任務而對他進行瞭訓斥。
　　雖然布萊恩將工作時間延長至太陽落山，然後經過長時間的公交顛簸，纔能拖著疲憊的身體迴傢吃晚飯，但是他還是不能完成任務。除瞭工作上日益增加的負擔外，布萊恩還為沒有時間與傢人在一起而煩惱。他的兒子學習不太好，妻子還想組織一次傢庭旅遊。
　　久而久之，當每天早上鬧鍾喚醒布萊恩的時候，他開始對這一天的工作産生瞑怕。他開始失眠，並且由於胃部齣瞭問題，他沒有食欲，不得不開始咀嚼抗酸劑以抵抗胃部的疼痛。後來，他的妻子抱怨他變得急躁、易怒、挑剔。
　　快節奏世界中的壓力布萊恩的經曆在當今這個快節奏的世界中是一種普遍存在的現象。工作的壓力、傢庭生活的需求幾乎總是在變化著。毫無疑問，許多人正承受著壓力的痛苦。
　　壓力對人們健康的影響主要錶現在：075％～90％的人因壓力相關的問題看過醫生。
　　●工作壓力是影響健康的主要因素，根據估算，由此導緻的商業成本每年高達1500億美元。
　　●壓力相關問題是健康成本快速增長的主要原因。
　　信息來源：國傢心理健康協會最近的一份國傢職業安全與健康協會的報告指齣，越來越多的醫生和研究人員發現瞭高水平壓力與長期健康問題之間的聯係，比如心血管疾病與工作場所之間的關係（見第四課《辦公室壓力的管理》）。
　　慢性壓力慢性壓力是一種特殊的壓力，情形嚴重時可能需要專業人員的幫助，慢性壓力是日常生活中痛苦的積纍與持續作用的結果。
　　通常，人們在這種情形下生活，一般不會意識到自己有這種癥狀。這是壓力在數年的時間裏保持不變所緻。不幸福的婚姻、不喜歡的工作等因素都會導緻慢性壓力增加。
　　……

前言/序言

　　歡迎閱讀《10分鍾壓力管理指南》，你可能讀過其他壓力管哩係列的書籍或文章，但這本書卻有如下特點：它非常簡潔，適閤沒有很多時間去讀大塊文章的人們閱讀。
　　●它能夠為你有效率地管理壓力提供重要指導。
　　●本書沒有設置大段的章節，而是用課程來代替。每一堂課都包含一個關鍵的背景和相應的行為指導。
　　●每堂課的學習隻需要10分鍾。
　　在這本書裏，你將瞭解到什麼是壓力，它主觀化的原因以及當你感到壓力的時候，你的身體會發生什麼變化；我們如何更好也控製壓力，如何從總體上將它的副作用減到最小；睡眠和保持心態平和對減輕壓力的影響；如何避免身體的過度消耗；如何避免過度工作癥的産生以及如何減小由壓力綜閤徵造成的不良影響。控製壓力的遠期目標是把壓力保持在一定限度之內，以便提高在壓力較大情況下的工作效率。
　　這本書中的每節課設計的時間都很短，你可以在短短10分鍾勺完成。整個課程可以在3個小時之內完成，並在幾天之內掌握。我們現在就開始吧！

10分鍾壓力管理指南：在快節奏時代重獲平靜與掌控 在如今信息爆炸、節奏飛快的現代社會，壓力早已成為我們生活中如影隨形的伴侶。無論是工作上的挑戰、學業的重擔、傢庭的瑣事，還是人際關係的復雜，都可能如同潮水般湧來，將我們淹沒在焦慮和疲憊的深淵。我們常常感到時間不夠用，精力被耗盡，甚至開始懷疑自己是否有能力應對這一切。然而，壓力並非無法剋服的洪水猛獸，它更像是一種信號，提醒我們需要調整步伐，關注內在的平衡。 《10分鍾壓力管理指南》正是為你量身打造的現代生活壓力應對手冊。它深刻理解現代人普遍麵臨的時間緊迫和精力匱乏的睏境，因此，本書的每一個章節、每一個建議都圍繞著一個核心理念：如何在極短的時間內，找到切實有效的方法來緩解壓力，重拾內心的平靜與掌控感。 這本書並非一本枯燥的說教式指南，更像是一位經驗豐富的朋友，用最貼近你生活的語言，與你分享那些能夠立竿見影、簡單易行的壓力管理技巧。它不要求你進行漫長而艱苦的冥想練習，也不提倡你投入大量的時間和精力去改變生活方式。相反，它聚焦於那些“觸手可及”的解決方案，讓你能夠在短暫的間隙，甚至是通勤的路上、午休的片刻，就能實踐並感受到壓力的減輕。 本書的核心價值在於其“10分鍾”的時間理念。 我們都知道，學習新的技能或改變生活習慣需要時間，而對於壓力山大、日程排滿的現代人來說，找到“大塊”的時間幾乎是奢望。本書的作者深諳此道，將壓力管理的方法精煉成一個個10分鍾或更短時間的實用練習。這意味著，無論你多麼忙碌，總能找到屬於自己的“喘息空間”。你不需要等待周末，不需要安排特殊的假期，隻需要每天抽齣片刻，就能為自己的心靈充能。 是什麼讓這本書如此獨特而有效？ 精準定位，直擊痛點： 本書深入剖析瞭現代人壓力的主要來源，並針對不同類型的壓力，提供瞭定製化的解決方案。它不僅僅是泛泛而談，而是深入到具體場景，例如：當你在會議前感到焦慮時，該如何迅速調整心態？當你在處理多項任務時感到不堪重負時，該如何有效地分配精力？當你在傢庭生活中感到疲憊時，該如何找到能量的來源？本書都會一一為你解答。 科學嚴謹，理論支撐： 盡管強調實踐性和易行性，本書的理念和方法並非空穴來風。它融閤瞭心理學、神經科學、正念練習等多個領域的最新研究成果，用科學的視角解釋壓力産生的機製，以及為什麼這些10分鍾的技巧能夠奏效。這讓你在實踐的過程中，不僅能感受到效果，更能理解其背後的原理，從而更加自信地運用它們。 多樣化技巧，滿足個性需求： 壓力管理並非“一刀切”的模式。每個人應對壓力的方式都不同，適閤彆人的方法不一定適閤你。本書提供瞭極為豐富的10分鍾壓力管理技巧，涵蓋瞭： 即時放鬆技巧： 快速緩解身體緊張和情緒波動的練習，例如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆法、簡單的身體拉伸等。這些技巧能在短時間內幫助你從高度緊張的狀態中抽離齣來，恢復平靜。 思維調整策略： 幫助你改變消極思維模式，重塑積極心態的方法，例如認知重構練習、情緒識彆與接納、感恩練習等。通過改變你看待問題的方式，你就能有效減輕壓力的影響。 能量補充方法： 在短暫的時間內為自己充電，提升精力水平的實用技巧，例如快速正念體驗、短暫的感官練習（聽音樂、聞香氣）、簡單的積極心理暗示等。這些方法能幫助你擺脫疲憊感，重新充滿活力。 情緒疏導途徑： 讓你能夠有效地處理和釋放負麵情緒，例如情緒日誌的簡易寫法、與他人進行簡短但有效的溝通技巧、自我同情練習等。 易於上手，無門檻實踐： 本書最大的亮點在於它的“零門檻”。你不需要特殊的設備，不需要安靜的環境，甚至不需要任何先前的經驗。書中提供的練習都經過精心設計，指令清晰明瞭，步驟簡潔易懂。你可以在任何時間、任何地點，根據自己的情況靈活選擇和運用。例如，當你感到肩膀緊綳時，隻需要花3分鍾做一個簡單的頸部伸展；當思緒紛亂時，隻需要花5分鍾做一個簡單的呼吸觀察。 循序漸進，培養習慣： 10分鍾的力量在於持續。本書不僅僅是提供技巧，更重要的是引導你如何將這些技巧融入日常生活，最終培養齣健康的壓力管理習慣。它會告訴你如何開始，如何堅持，以及如何根據自己的進步調整練習。通過持續的實踐，你會發現，曾經讓你頭疼的壓力，正在逐漸變成你生活中可控的一部分。 閱讀本書，你將獲得： 更強的心理韌性： 麵對挑戰時，你將不再輕易被壓力擊垮，而是能夠更加從容地應對，並從中學習成長。 更充沛的精力： 告彆“電量不足”的常態，你將擁有更持久的活力去應對工作和生活。 更清晰的思維： 擺脫思維的混亂和停滯，你將能夠更專注、更高效地思考和決策。 更積極的情緒： 減少焦慮、煩躁、沮喪等負麵情緒的侵擾，體驗到更多的平靜、喜悅和滿足。 更好的身心健康： 長期壓力是許多健康問題的根源，通過有效管理壓力，你將為自己的整體健康打下堅實的基礎。 更優質的生活： 當你不再被壓力所睏，你纔能真正地享受生活，體驗到工作與生活的平衡，以及人際關係的和諧。 《10分鍾壓力管理指南》並非讓你徹底消除壓力，因為適度的壓力在某些情境下是進步的動力。這本書的目標是讓你成為壓力的“管理者”，而不是壓力的“奴隸”。它賦予你一套隨時隨地可用的工具，讓你能夠在快節奏的生活中，重新找迴內心的寜靜，掌控自己的情緒，以及高質量地生活。 這是一次關於自我關懷和賦能的旅程。無論你是職場精英、學生黨、全職父母，還是任何一位渴望在壓力中找到齣口的人，這本書都將是你值得信賴的夥伴。現在，就讓我們一起，從這10分鍾開始，為自己的心靈注入一份平和與力量。

評分☆☆☆☆☆

我一直對個人成長和心理健康方麵的內容很感興趣，也讀過不少相關的書籍。但最近我發現，很多書雖然道理都講得很明白，但真正遇到問題時，卻不知道如何去運用。這本書的“10分鍾”定位，讓我覺得它可能更側重於提供一些即時有效的解決方案，而不是長篇大論的理論闡述。我特彆希望能在這本書裏找到一些關於如何應對突發性情緒爆發的方法，比如在會議中感到緊張，或者在麵對突如其來的挑戰時感到焦慮。我希望它能提供一些“急救”式的技巧，讓我能夠快速地將自己從負麵情緒中抽離齣來。同時，我也對書中關於如何培養積極心態的部分很感興趣。很多時候，壓力並非來自事件本身，而是來自我們對事件的解讀。如果這本書能提供一些切實可行的方法，幫助我改變看待問題的方式，那我一定會非常受益。我期待這本書能成為我隨身的“心理急救包”，在我需要的時候，隨時都能提供幫助。

評分☆☆☆☆☆

最近的生活節奏可以說是“快馬加鞭”，感覺每天都在追趕時間，卻總覺得自己離目標還有距離。工作上的要求越來越高，生活中的瑣事也層齣不窮，這一切都讓我感到身心俱疲。我一直在尋找一種能夠幫助我快速放鬆、重拾能量的方法，並且最好是能夠融入到我的日常生活中，不需要占用太多額外的時間。這本書的“10分鍾”概念，讓我眼前一亮。我希望它能提供一些簡單易行的放鬆技巧，比如一些可以在辦公室裏進行的伸展運動，或者一些可以在通勤時聽的引導式冥想。我更希望它能幫助我學會如何識彆和管理自己的壓力信號，並且能夠及時采取行動，避免壓力纍積成巨大的負擔。此外，我也希望這本書能給我一些關於如何提高生活品質的建議，比如如何在忙碌的生活中找到屬於自己的快樂，如何與傢人朋友保持良好的關係，以及如何更好地照顧自己的身心健康。我期待這本書能真正地成為我生活中的“潤滑劑”，讓我的生活更加順暢和愉快。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！最近工作壓力大到讓我喘不過氣，每天都感覺自己像個陀螺，不停地轉，卻看不到盡頭。睡眠也越來越差，白天精神恍惚，晚上腦子裏像電影一樣放映著各種工作上的煩惱。我嘗試過很多方法，比如冥想、深呼吸，但總覺得效果不明顯，或者堅持不下來。我希望能找到一種真正實用、容易上手的方法，能在短時間內讓我感覺好起來，而不是需要花費大量的時間和精力去學習。我尤其希望這本書能提供一些具體的技巧，比如如何快速放鬆，如何調整負麵情緒，以及如何更好地平衡工作和生活。如果能有一些案例分析，讓我看到彆人是如何應對壓力的，那就更好瞭。我期待這本書能幫助我找迴內心的平靜，不再被壓力所睏擾，重新找迴生活的掌控感。畢竟，生活不應該隻有壓力和疲憊，也應該有陽光和微笑。這本書的齣現，讓我看到瞭希望，我迫不及待地想深入瞭解它帶來的改變。

評分☆☆☆☆☆

作為一個需要經常麵對公眾演講和匯報的人，我深知壓力對工作錶現的影響。每次上颱前，我的心跳都會加速，手心齣汗，甚至會有些語無倫次。我嘗試過一些方法來緩解緊張情緒，比如反復練習、深呼吸，但效果總是有限。我希望這本書能提供一些更深入、更有效的心理調適技巧，尤其是在臨場應對方麵。我期待書中能有一些關於如何建立自信、如何剋服舞颱恐懼的實用建議。而且，我希望這些方法能夠快速見效，讓我能在短時間內調整好狀態，以最佳的姿態齣現在大傢麵前。除瞭演講，我也希望這本書能幫助我處理日常工作中的其他壓力源，比如復雜的人際關係、緊迫的項目進度等。如果這本書能提供一些關於如何提升情緒韌性，以及如何與他人建立更良好溝通的技巧，那將非常有價值。我希望這本書能幫助我成為一個更加自信、從容的職場人士。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，就被它的名字吸引瞭。“10分鍾”這個概念太有吸引力瞭，對於我這種生活節奏快、時間碎片化的人來說，簡直是救星。我一直想學習一些時間管理和效率提升的技巧，但很多書都講得太理論化，要麼需要花費大量時間去理解，要麼操作起來太復雜，最後都半途而廢瞭。我非常好奇這本書能否真的在10分鍾內教會我一些實用的方法，並且能立即應用到我的日常生活中。我期待這本書能提供一些關於如何高效利用碎片時間的方法，比如在通勤途中、午休時間，甚至是在工作間隙，都能學到一些能立即提升效率的技巧。我也希望它能分享一些關於如何剋服拖延癥、如何製定清晰目標、如何優化工作流程的建議。畢竟，時間管理和壓力管理是相輔相成的，高效地利用時間本身就能很大程度上緩解壓力。我希望這本書能給我帶來一些驚喜，讓我能真正地提高我的工作效率，同時也能讓我的生活變得更加從容和有條理。