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樊岚岚 著

图书标签:

• 衰老
• 健康
• 养生
• 抗衰老
• 保健
• 长寿
• 饮食
• 运动
• 生活习惯
• 医学

出版社： 郑州大学出版社

ISBN：9787564514105

版次：1

商品编码：11444660

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-03-01

用纸：胶版纸

页数：158

字数：163000

正文语种：中文

内容简介

　　

　　衰老虽然是每个人都不可避免的自然规律，但又是很多人想避免的。那么，怎样才能延缓衰老，让青春永驻呢？了解和认识人生发展规律是大家延缓衰老、科学健身、延年益寿的途径。
　　《延缓衰老我有靓招》内容包括：延缓衰老，从婴儿开始；延缓衰老，从青年要懂得保健做起；延缓衰老，从中老年科学养生，保持年轻做起等。

内页插图

目录

第一章 延缓衰老，从婴儿开始
婴儿的健康保护
少儿脑力发育决定于食物
增强少儿记忆力的按摩法
空气污染易使少儿患耳疾
少儿如何拥有健康的牙齿
弱视患儿的遮盖疗法
少儿不能滥用丙种球蛋白
少儿久看电视有危害
少儿长高应补充的营养
少儿驼背的自我矫正
少儿冬天的食补

第二章 延缓衰老，从青年要懂得保健做起
最不利于健康的生活方式
唱歌也可能导致疾病
青年女子应该如何健美
现代女性体型健美的标准
青年女性腹部健美运动操
为你的手做健美操
让你的臀部更加丰满
少女青春期的乳房保健
如何美化你的腿和足
如何食疗保持体型美
女性如何让你的秀发如云
维生素的健美之功
牛仔裤有损身体健康
穿高跟鞋要注意什么
简易5分钟健美操
适当的日光浴使你更健美

第三章 延缓衰老，从中老年斟学荠生，保持年轻做起
老年高血压的家庭治疗
醋蛋防治老年常见病
老年患者慎服维生素C
老年人要及时预防贫血
老年人不宜多服维生素
中老年人如何永葆大脑的青春活力
中年人如何自我保健
妇女更年期预防肥胖的方法
老年人的日常健康保护——弹性跑步
中老年人不宜空腹晨跑
老年人应提防饭后低血压
老年人颅内肿瘤的信号
中老年人谨防隐性冠心病
催眠药危害老年人健康
切莫忽视老年人心房颤动
老年人滋生的病态心理
不要让老年人感到孤独
老年人应该怎样养生
如何对待老年人行为变化
中老年人如何保持乐观情绪
要注意老年人的膳食
老年斑与维生素E缺乏
老年期抑郁症的自我疗法
老年人应如何滋补身体
老年人养生尤需先养德
长吁短叹益身心
中老年人不妨做做“白日梦”
忘年之交防心理衰老
消极情绪有碍健康
延年益寿捉童趣
老年人要尽量摆脱孤独
常听音乐葆健康

第四章 延缓衰老，从科学饮食做起
饮食搭配的基本概念与方法
几类强身健脑的食品
酸奶是抗老防衰的食品
饮食营养如何影响人的智力
鱼和肉保鲜的最新诀窍
喝豆浆的3大忌讳
馒头和面条的营养保持法
如何保持大米中的营养素
不宜食用鲜黄花菜和家畜“三腺肉”
芹菜叶的营养价值高
吃马铃薯可预防中风
……
第五章 延缓衰走，从合理用药做起
第六章 延缓衰老，从日常养生保健做起
第七章 延缓衰老，从日常生活中的细节 做起
第八章 延缓衰老，从运动养生做起
第九章 延缓衰老，延缓衰老，从美容、化妆中的窍门做起
第十章 延缓衰老，从居家的行为习惯做起

精彩书摘

　　第二章延缓衰老，从青年要懂得保健做起
　　最不利于健康的生活方式
　　(1)吃熏烤的食品：食品在熏烤过程中，容易被苯并芘污染，可能引起胃癌、白血病。
　　(2)用油漆筷子吃饭：油漆含多种对人体有害的化学物质，特别是硝基成分被吸收后，会与含氮的物质合成为具有强致癌物质的亚硝胺。
　　(3)吃过熟食物：如果一日三餐均吃过熟食物，那么人体从食物中所获得的致癌物质成分，大约与吸半支香烟相当。
　　(4)不吃早餐：早晨不吃食物容易感到疲倦、胃部不适和头痛。若经常不吃早餐者还会产生胆结石。
　　(5)空腹跑步：空腹跑步会增加心脏和肝脏的负担，易出现心律不齐，甚至导致猝死。
　　(6)睡前不刷牙：睡前不刷牙容易产生牙齿腐坏、牙龈出血、牙周病，以致牙齿脱落，或过早脱落。
　　(7)俯睡：俯睡可加大对胸部、心脏、肺部及面部的压力，使脊椎弯曲，并增加肌肉和韧带的压力，使人在睡觉时不能真正得到休息；醒后，会出现面部水肿及眼现血丝的现象。唱歌也可能导致疾病
　　唱歌病是西方国家青少年常患的一种时髦病，特别是在日本，得这种病的人越来越多。唱歌病在医学上称为“声带症”，症状表现为声带水肿、生疮、声音嘶哑、轻度呼吸困难、喉部发干、疼痛，等等。
　　在正常情况下，人的声带每秒振颤50～100次，但演唱时则可高达几百次以上。如果长时间持续不断地放声歌唱，声带黏膜就会充血，导致血管破裂、声带生疮。倘若演唱环境干燥、封闭，烟雾缭绕，得病的可能性就更大，患“声带症”的速度也会更快。
　　预防唱歌病要注意以下几点：没有受过专业歌唱训练的人不要盲目模仿职业歌手，特别是模仿流行歌手扯着喉咙喊的唱法，以免损伤声带；保持室内空气清新，营造一个良好的演唱环境；不宜连续演唱多首歌曲，若想多唱，可采取分段演唱的方式。青年女子应该如何健美
　　青年女子健美要有4戒。
　　(1)戒惰性发作：有多数青年女子性格内向，而好静不好动者更是比比皆是。这样，惰性发作，常不活动，更少有目的的项目锻炼，会使人体脂肪在青年期就堆积，久而久之，就会提前“发福”。
　　(2)戒半途而废：如果青年女子订有减肥计划、戒烟戒酒计划、体育锻炼计划、气功健身计划等，最好持之以恒。如果三天打鱼，两天晒网，一曝十寒，是无济于事的。
　　(3)戒盲目减肥：体态臃肿、大腹便便固然有碍雅观，然而盲目减肥也对健美有害无益。有的青年女子本来体态丰盈，体格健壮，皮肤红润，却误认为自己“太胖”而盲目节食减肥，反而弄得自己营养不良，面色憔悴，病魔缠身。一般来说，女人标准体重(千克)等于身高(厘米)减110，超过本人标准体重的20％才算得上肥胖。
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前言/序言

　　衰老虽然是每个人都不可避免的自然规律，但又是很多人想避免的。那么，怎样才能延缓衰老，让青春永驻呢？了解和认识人生发展规律是大家延缓衰老、科学健身、延年益寿的唯一途径。
　　国外医学资料介绍，微量元素可作为天然抗氧化剂，防治由于自由基过多所致的疾病与延缓衰老，而预防人体缺乏微量元素的最佳方法是从食物中摄取，那么，什么样的食物富含微量元素呢？我们将为您分析、指导。
　　大家都知道运动有利于身体健康，那么什么运动适合老年人，什么运动适合年轻人？人们个子的高矮，有先天因素，也有后天因素。如果积极参加体育锻炼，就可以促进生长发育，使你的个子长高些。
　　没有人想生病，所以预防是关键，可是该怎么预防，很多人为此非常迷茫，本书将为您一一道来。
　　从自身来说，穿什么样的衣服、化什么样的妆能使您更年轻，我们为您出谋划策。
　　尊敬的朋友们，本书从十个方面为您讲述延缓衰老的方法与技巧。这些方法与技巧采众家之长，它将成为您生活中的良师益友！
　　编者
　　2013年3月

青春永驻的科学与艺术：超越时空的生命密码 本书聚焦于人类对抗衰老的永恒主题，深入剖析从分子机制到生活实践的每一个环节，为您揭示一个全面、系统、可操作的“生命延展蓝图”。 衰老，是生命演进的必然轨迹，但我们是否能以更优雅、更健康的方式走过这段旅程？本书并非提供虚无缥缈的“灵丹妙药”，而是基于当前最前沿的生物学、基因学、营养学及神经科学研究，构建起一套严谨而实用的抗衰老知识体系。我们旨在帮助读者理解身体衰老的内在驱动力，并学会如何通过科学干预，有效延缓生理机能的退化，提升生命质量（Healthspan）。 第一部分：解码衰老——生命的内在时钟与损耗机制 本部分将带您深入细胞与分子层面，揭开衰老背后的复杂科学图景。 1. 衰老的九大标志（Hallmarks of Aging）深度解析： 我们将逐一剖析当前科学界公认的九个核心衰老机制。例如，探讨端粒缩短如何影响细胞分裂的极限，以及为什么线粒体功能障碍是能量衰退的关键瓶颈。我们将详细阐述表观遗传学改变，解释基因表达如何随着年龄增长而“漂移”，从而影响组织功能。此外，对细胞衰老（Senescence）的详尽解读将是本章重点，阐明这些“僵尸细胞”如何通过分泌促炎因子（SASP）毒害周围健康组织，成为加速衰老的元凶。 2. 炎症与自由基：无声的侵蚀者： 系统性慢性低度炎症（Inflammaging）被认为是许多老年慢性病的温床。本书将解释环境压力、饮食失衡如何触发这种炎症反应，并提出针对性的膳食和生活方式干预策略。同时，我们将客观评估氧化应激理论的有效性，区分哪些自由基是需要清除的有害物质，哪些又是细胞信号通路中必需的参与者，从而避免盲目地“抗氧化”。 3. 蛋白质稳态的崩溃与修复： 细胞内蛋白质的错误折叠和聚集是阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的关键病理基础。本书将介绍细胞的自噬（Autophagy）机制——这一重要的“细胞回收系统”。我们会深入研究如何通过特定营养策略（如间歇性禁食）和运动模式，激活内源性的自噬通路，以清理受损的细胞器和错误折叠的蛋白质，恢复细胞的清洁度与效率。 第二部分：营养干预——餐桌上的生命优化工程 食物不仅仅是能量来源，更是调节基因表达和细胞修复的关键信号。本部分侧重于基于证据的营养策略。 1. 宏量营养素的动态平衡： 我们摒弃极端的饮食教条，转而强调营养素的质量、时机和个体化需求。详细分析低碳水化合物饮食、地中海饮食等模式对长期健康和代谢指标的影响。特别关注蛋白质摄入的时机与数量，对于维持老年肌肉质量（Sarcopenia预防）的重要性。同时，深入探讨精制糖和饱和脂肪对胰岛素敏感性的长期负面效应。 2. 靶向营养素与植物化学物质的力量： 本书将详细介绍一系列具有强大抗衰老潜力的生物活性化合物： 多酚类物质： 如白藜芦醇、槲皮素，它们在激活长寿基因Sirtuins通路中的作用机制。 NAD+ 前体： 对烟酰胺单核苷酸（NMN）和烟酰胺核糖（NR）的最新临床研究进展，及其在能量代谢和DNA修复中的核心地位。 肠道微生物组的重塑： 肠道是“第二大脑”，也是免疫力的主要堡垒。我们将指导读者如何通过益生元、益生菌和发酵食品，培养一个有利于长寿的、多样化的肠道菌群生态。 3. 热量限制与间歇性禁食的实践指南： 热量限制（Calorie Restriction, CR）是目前公认最有效的延长实验动物寿命的方法。本书将提供安全、可持续的时间限制性进食（TRF）和间歇性禁食（IF）的详细操作方案，包括16/8模式、5:2模式的生理学原理及适用人群的筛选，帮助读者掌握激活细胞修复模式的时机窗口。 第三部分：运动与体能——重塑身体结构与功能 运动是成本最低、效果最显著的“抗衰老药物”。本部分将运动视为对身体结构的精准重塑。 1. 运动的分子信号传导： 阐释运动如何通过AMPK通路激活线粒体生物合成，提升肌肉细胞的能量效率。分析高强度间歇训练（HIIT）和耐力训练在改善心血管健康、提高氧气利用率方面的差异化益处。 2. 力量训练的黄金法则： 随着年龄增长，肌肉和骨密度不可避免地流失。本书强调渐进式超负荷的抗阻训练原则，提供适合不同年龄段的复合动作指导，以最大限度地刺激肌肉生长和骨骼密度维持。 3. 运动的多样性与神经可塑性： 抗衰老不仅关乎肌肉，更关乎大脑。我们将介绍需要高协调性和平衡能力的运动，如太极拳、舞蹈或攀岩，它们如何通过挑战身体的本体感觉和运动规划能力，促进神经元连接的建立，从而维持认知功能。 第四部分：心智、睡眠与环境——整体健康维度 真正的长寿，是身心的和谐统一。 1. 压力管理与皮质醇平衡： 长期处于高压状态会导致皮质醇水平长期升高，这会加速端粒磨损、促进腹部脂肪堆积并损害免疫系统。本书将介绍基于科学验证的压力缓解技术，如呼吸调节法（Box Breathing）、正念冥想，以及它们对迷走神经张力的积极影响。 2. 睡眠的修复性仪式： 睡眠不足是对健康最大的威胁之一。我们将深入探究慢波睡眠（深度睡眠）在清除脑内代谢废物（如β-淀粉样蛋白）中的关键作用。提供优化睡眠卫生的实用步骤，包括光线管理、温度控制和睡前习惯的建立。 3. 优化你的环境荷载： 环境毒素（内分泌干扰物、重金属）是加速衰老的隐形推手。本书提供实用的去毒化策略，从家居用品的选择到饮用水的过滤，帮助读者减少身体的“毒素负担”。 结论：生命的自主权——迈向更长、更有活力的“后半生” 本书的最终目标是赋予读者选择权。衰老是不可避免的，但衰弱却是可以选择避免的。通过理解这些科学机制，并将本书提供的知识系统地整合到日常生活中，读者将能够主动管理自己的生物学年龄，实现真正意义上的健康长寿。这是一份面向未来的生命投资指南，一份关于如何活得更久、更健康、更有意义的行动手册。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书绝对是我最近的“熬夜神器”！翻开第一页就感觉被一股强大的能量场包围了，作者的文字就像有魔力一样，能瞬间抓住我的注意力。我一直以为“延缓衰老”是个遥不可及的概念，是那些需要花大价钱、去专门机构才能实现的目标，但这本书彻底颠覆了我的认知。它没有那些虚头巴脑的科学术语，也没有那些天方夜谭的理论，而是用非常接地气、甚至可以说是“生活化”的方式，一点点地揭示了那些藏在我们日常中的“抗衰”秘密。我常常在读到某个小小的生活习惯改变建议时，会恍然大悟地拍大腿，原来我一直在白白流失青春的活力，而改变起来竟然如此简单！而且，作者在讲述的时候，总能穿插一些真实的故事，这些故事充满了温度和人情味，让我感觉自己不是在阅读一本枯燥的指南，而是在和一位经验丰富的长辈，或者一位知心好友在分享心得。我特别喜欢其中一个章节，讲到如何通过调整呼吸来释放身体的压力，这真的太有用了！以前我总是被工作和生活压得喘不过气，感觉自己老得特别快，但学了那个呼吸法之后，每天花几分钟，就能明显感觉到身体的轻松和精神的焕发。这本书让我重新认识了“衰老”这个词，它不再是可怕的敌人，而更像是一个需要我们去温柔对待、细心呵护的过程。

评分☆☆☆☆☆

简直是我的“人生导师”！我从来没想过，一本关于“延缓衰老”的书，可以写得如此有力量，而且还能触及到我内心深处最柔软的地方。一开始我抱着试试看的心态来读，毕竟市面上的这类书太多了，很多都千篇一律，看完就忘。但这本书，它不一样！作者的文字非常有感染力，像是把你带入了一个全新的视角，让你开始审视自己的生活方式，审视自己对待身体的态度。它不是在教你如何“对抗”衰老，而是在引导你如何“拥抱”生命，如何在这个过程中找到属于自己的美丽和活力。我尤其欣赏书中那种积极乐观的基调，从来不会让你感到焦虑或者压力，反而会让你充满希望和动力。其中关于“情绪管理”的那部分，简直是为我量身定做的！我一直知道情绪对身体有影响，但从来没有具体地理解过，这本书用非常生动形象的比喻，让我一下子就明白了其中的奥秘。原来，那些负面情绪就像是身体里的“垃圾”，堆积多了就会影响整个系统的运转，而学会释放它们，就是延缓衰老最重要的一步！我现在每天都会尝试作者教的一些小技巧，感觉自己的心情都变得不一样了，那种由内而外的舒畅感，是任何昂贵的护肤品都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个温柔的提醒，让我重新审视了自己对待“变老”这件事的态度。以前我总觉得衰老是件可怕的事情，是生命中的一个“减分项”，会让人失去很多东西。但是，读了这本书之后，我才明白，衰老的过程，其实也可以是一种“增值”的过程。作者用一种非常诗意和哲学的语言，阐述了生命的各个阶段都有其独特的魅力和意义。我特别喜欢书中关于“学习”和“成长”的那一部分。它告诉我，永远不要停止学习，永远不要停止探索，保持一颗好奇心，才能让生命保持活力，才能真正做到“精神不老”。我一直觉得自己已经到了一个“定型”的年纪，很难再学新东西，但这本书彻底打消了我的顾虑。它鼓励我去尝试一些一直想做却没敢做的事情，比如学习一门新的语言，或者参加一个兴趣小组。我现在感觉自己充满了学习的动力，仿佛又回到了年轻的时候。这本书让我明白，延缓衰老，不仅仅是保持身体的年轻，更是保持一颗永不停止探索的心，让自己的生命之花，在每一个阶段都绽放出独特的光彩。

评分☆☆☆☆☆

简直是“心灵鸡汤”与“实用指南”的完美结合！我原本抱着一种“看看也好，总比没有强”的心态来翻阅这本书，但没想到，它竟然给了我如此大的启发和震撼。作者的文笔流畅而富有张力，读起来一点都不枯燥，反而让人欲罢不能。她没有直接给你一套“标准答案”，而是通过引导你思考，让你自己去发现适合自己的方法。我最喜欢的是书中关于“社交”和“人际关系”对衰老影响的探讨。我一直以为衰老只是身体上的问题，但这本书让我意识到，一个人的精神状态，一个人的情感链接，对延缓衰老竟然有着如此关键的作用。它教会我如何去经营自己的社交圈，如何去维系那些真正有价值的关系，这些都让我受益匪浅。我现在感觉自己不再是孤军奋战，而是拥有了一个强大的精神后盾。而且，书中提到的“感恩”和“正念”练习，也让我受益匪浅。我开始尝试每天记录下值得感恩的事情，并在工作间隙做一些简单的正念练习。这让我整个人都变得更加平和、更加从容。这本书让我明白，延缓衰老，不仅仅是关于身体的健康，更是关于内心的富足和精神的充盈。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的惊喜，就像是在一片干涸的土地上，突然发现了涌泉。我一直对“衰老”这个话题有些抵触，总觉得它是一个不可避免的、令人沮丧的宿命。但是，读了这本书之后，我发现自己对衰老的看法有了180度的大转弯。作者的叙述方式非常巧妙，她没有用长篇大论的理论去说服你，而是用一种娓娓道来的方式，将那些看似微不足道的日常细节，升华为一种对生命的敬畏和热爱。我特别喜欢书中关于“时间管理”的那一部分，虽然标题听起来很功利，但内容却充满了哲学意味。它告诉我们，如何把控自己的时间和精力，如何在这个快节奏的社会中，找到属于自己的“慢生活”节奏，从而让身体和心灵都得到更好的休息和滋养。我尝试了书中建议的一些“微习惯”，比如每天早上起来先喝一杯温水，做几个简单的拉伸动作，然后静坐几分钟。别看这些动作这么简单，坚持一段时间后，我真的感觉到了身体的积极反馈，那种活力充沛的感觉，是我很久没有过的了。这本书让我明白，延缓衰老并不是要刻意去做什么“大事”，而是要从小处着手，在每一个细微之处，都给予自己最好的关怀。