健康一傢人叢書：戰勝高血脂從吃開始 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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戴霞，王棟先 編

圖書標籤:

• 健康飲食
• 高血脂
• 傢庭健康
• 食療
• 預防保健
• 營養學
• 健康生活
• 慢性病防治
• 飲食指南
• 健康叢書

齣版社： 中國醫藥科技齣版社

ISBN：9787506772099

版次：1

商品編碼：11609114

包裝：平裝

叢書名： 健康一傢人叢書

開本：16開

齣版時間：2014-12-01

用紙：膠版紙

頁數：135

內容簡介

　　高血脂起病隱匿。危害廣泛，如不及時治療往往後果嚴重。日常調攝尤其是飲食調養，對於降低高血脂的發病、減輕高血脂的危害，具有重要的作用。王棟先主編的《健康一傢人叢書：戰勝高血脂從吃開始》通過對高血脂易感因素和相關疾病等基本知識的介紹，指齣科學的生活方式和閤理的膳食結構是防治高血脂的根本，並在此基礎上重點介紹瞭高血脂的膳食原則、飲食宜忌、有調脂降脂作用的食物和推薦食譜，以期為高血脂的預防和治療提供有益的指導。

目錄

第一章 高血脂情況知多少一、高血脂的來龍去脈二、哪些人群易患高血脂三、什麼因素導緻高血脂四、何種癥狀警惕高血脂五、什麼危害源自高血脂六、哪些疾病攀上高血脂七、什麼方法揪齣高血脂
第二章 高血脂防治全攻略一、閤理的膳食結構是關鍵二、科學的生活方式是根本三、影響因素的控製是基礎四、相關疾病的診治是前提五、閤理藥物的使用是要點六、定期檢查的習慣是保障
第三章 高血脂膳食大盤點一、膳食原則細分析二、科學解答釋疑惑
第四章 高血脂食物詳揭秘一、降脂食物認清楚（一）糧榖類1.燕麥2.紅薯3.玉米4.小米5.黑米6.大豆7.大米8.綠豆9.薏米10.赤小豆（二）蔬菜類1.洋蔥2.大蒜3.油菜4.大白菜5.鬍蘿蔔6.鼕瓜7.絲瓜8.番茄9.西蘭花10.蓮藕11.竹筍12.銀耳13.金針菇14.綠豆芽15.空心菜16.芹菜17.黃瓜18.苦瓜19.茄子20.魔芋21.蘆筍22.辣椒23.香菇24.口蘑25.韭菜26.莧菜27.馬鈴薯28.南瓜29.紫甘藍30.山藥31.芋頭32.萵筍33.黑木耳34.平菇35.豌豆苗（三）水果類1.蘋果2.山楂3.楊桃4.葡萄5.西瓜6.火龍果7.椰子8.橘子9.梨10.橙子11.柿子12.柚子13.木瓜14.牛油果15.獼猴桃16.香蕉17.草莓18.大棗19.無花果20.榴蓮（四）肉類1.雞肉2.鴨肉3.鴿子肉4.兔肉5.牛肉6.鵪鶉肉（五）水産類1.牡蠣2.帶魚3.鯉魚4.草魚5.鯽魚6.胖頭魚7.鱈魚8.鰻魚9.金槍魚10.沙丁魚11.三文魚12.甲魚13.海參14.海蜇15.海帶16.紫菜（六）其他類1.栗子2.花生3.核桃仁4.杏仁5.紅酒6.綠茶7.橄欖油8.玉米油二、降脂中藥多瞭解（一）降血脂常用單味中藥1.虎杖2.柴鬍3.澤瀉4.大黃5.薑黃6.靈芝7.人參8.山楂9.決明子10.首烏11.紅花12.銀杏葉13.蒲黃14.荷葉15.丹參16.茵陳（二）降血脂常用中藥復方三、“黑名單”上常警惕（一）高脂肪食物（二）高膽固醇食物（三）高糖食物（四）酒類
第五章 高血脂食譜力推薦一、清新粥品好處多二、精緻靚湯不可缺三、沁人茶飲功勞大四、營養菜品堪當傢五、花色麵點味更佳
附錄附錄一 常用食物膽固醇含量錶附錄二 常見食物營養成分含量

精彩書摘

　　（一）高血壓高血壓病是中老年人的常見病和多發病，發病率高，病程長，並發癥多，對人類健康有很大危害。隨著年齡增大，高血壓的病情容易加重，並發癥增多。　　當機體動脈血壓高齣正常範圍（舒張壓大於90毫米汞柱，收縮壓大於140毫米汞柱）稱為高血壓。　　引發高血壓病的因素有：精神刺激、情緒波動、飲食含鹽量高、吸煙、飲食不節、遺傳因素、內傷不虛損、職業環境等。在日常生活中有眩暈、頭痛、乏力、失眠、記憶力減退、注意力不集中、煩悶等癥狀，應該引起重視，預示可能有高血壓。高血壓可以控製，但不能治愈，病人不能根據自己的感覺來確定血壓的高低，不能自我感覺良好而隨便停藥。當確診為高血壓開始降壓治療以後，應維持終生服藥，如果停藥，血壓會很快升高，並齣現並發癥。　　影響血壓升高的因素很多，其中血管的外周阻力、動脈壁彈性、血液黏稠度是形成高血壓的重要因素，這三種因素與高血脂均有直接關係。人的血管就像河道，正常情況下，血管內膜光滑流暢，血液流動順暢。血脂一旦增高，血管內膜下逐漸沉積黃色的粥樣斑塊，就像河道被一堆垃圾堵塞。隨著斑塊破潰、齣血，血管腔逐漸變狹窄，加大瞭血流阻力，就會使血壓升高。血脂增高後，血脂本身就在動脈內膜沉積，可以造成血管硬化，使血管壁彈性減弱，血壓升高。　　血脂增高還會帶動血液黏稠度增高，血流阻力增加，從而推高血壓。高血脂還能降低抗高血壓藥的敏感性，增加降壓治療的難度，因此治療高血壓的同時應降血脂。大量研究結果顯示，許多高血壓病人常並發脂質代謝異常，錶現為膽固醇和三酰甘油含量較正常人顯著增多，而高密度脂蛋白一膽固醇顯著降低。另一方麵，許多高血脂也常閤並有高血壓。目前已證實，高血壓病人的血清脂質和脂蛋白代謝紊亂，與動脈粥樣硬化的發生發展直接相關。高血壓和高血脂均屬冠心病的主要易患因素，而且當兩者同時存在，則冠心病的發病率將遠比存在一項者要高，顯示它們具有協同的作用。因此，積極防治高血脂，對高血壓和冠心病的防治極為重要。　　（二）冠心病人們早就知道，血脂高的人，容易患冠心病。　　1908年，俄國科學傢阿尼斯可夫，用含膽固醇的食物（如雞蛋黃、奶油等）喂飼傢兔，第一次成功地造成瞭類似人類的動脈粥樣硬化斑塊模型。由此，他得齣結論，“沒有膽固醇就沒有動脈粥樣硬化。”有人分析動脈粥樣硬化的斑塊，發現其中含有大量的膽同醇等脂質。流行病學調查發現，血膽固醇含量高於260毫剋／100毫升者，冠心病的發病率為低於200毫剋／100毫升者的5倍，說明高血脂者易患冠心病。　　高血脂引起動脈粥樣硬化的機製可能是，當動脈有損傷時（如高血壓及吸煙等引起），脂質就會在動脈內膜中沉積，成為稍隆起的病竈，繼之動脈內膜的縴維結締組織增生，將其圍起、同定，形成斑塊，斑塊深層可以發生軟化及潰瘍，形成黃色粥狀物。最近的研究錶明，有些冠心病人雖無高血脂，但血液中的高密度脂蛋白一膽固醇的含量顯著降低，由於它是“抗動脈硬化脂蛋白”，其不足可以說明這種人清除動脈壁中膽固醇的能力較差，所以也易發生動脈粥樣硬化。　　（三）中風中風包括腦梗死和腦齣血兩種情況。腦梗死，又稱缺血性腦卒中，是指腦部血液供應障礙，缺血、缺氧引起腦組織壞死軟化，引起神經功能障礙。大量的研究證實，以動脈粥樣硬化為基礎病變的腦梗死與血清膽固醇升高之間存在明確的相關性。遺傳性的脂質代謝障礙疾病，如：傢族性高膽固醇血癥，也是引起缺血性腦卒中的重要病因。腦齣血，是指腦血管破裂時引起的齣血，也是我國常見的腦血管疾病。高血壓和動脈硬化同時並存，是腦齣血最常見的病因。腦齣血與血脂異常同樣有密切的關係。專傢提醒：血脂升高是中風一個主要危險因素。由高血脂引起的腦動脈粥樣硬化，是中風發生的重要基礎。　　……

前言/序言

食物的力量：告彆高血脂，擁抱健康新生活 您是否曾因體檢報告上的“高血脂”字樣而憂心忡忡？是否曾被醫生告知需要調整飲食，卻又不知從何下手？是否渴望通過最自然、最健康的方式來管理自己的血脂水平，重拾活力與健康？那麼，這本《食物的力量：告彆高血脂，擁抱健康新生活》將是您最貼心的健康夥伴。 在這本內容詳實的指南中，我們深知高血脂並非一個孤立的健康問題，它往往與我們的日常生活習慣，尤其是飲食息息相關。因此，我們摒棄瞭枯燥的說教和令人生畏的醫學術語，而是將焦點放在食物本身，以及它們如何潛移默化地影響我們的身體。我們將帶您踏上一段充滿發現和啓迪的飲食之旅，讓您深刻理解食物的能量，掌握選擇健康食材的智慧，最終實現對高血脂的有效管理，為自己和傢人構建一道堅實的健康屏障。 第一章：揭開高血脂的麵紗：知己知彼，百戰不殆 在深入探討飲食策略之前，我們首先需要對高血脂有一個清晰而全麵的認識。本章將以通俗易懂的語言，為您解讀高血脂的成因、類型以及它可能帶來的潛在健康風險。我們不會迴避那些可能讓您感到不安的信息，但我們的目標是賦能您，讓您在瞭解風險的同時，也能看到希望和改變的可能性。 什麼是高血脂？ 我們將深入淺齣地解釋膽固醇、甘油三酯等關鍵血脂指標的意義，以及它們在體內的正常運轉機製。您將瞭解到，並非所有的脂肪都是敵人，適量的、健康的脂肪對身體至關重要。 為何會“高”？ 從生活方式、遺傳因素到環境影響，我們將全麵剖析導緻血脂升高的各種原因。這並非為瞭指責，而是為瞭幫助您找到問題的根源，從而更有針對性地進行調整。 “高”在哪裏？ 我們將詳細介紹不同類型的高血脂（如高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇、高甘油三酯等），並解釋它們各自對身體健康造成的不同影響。瞭解“敵人”的具體麵貌，纔能更好地製定作戰計劃。 高血脂的“隱形殺手”特質： 本章還將重點強調高血脂的“沉默”特點，即許多時候它並無明顯癥狀，卻在悄悄地損害我們的心血管健康。這將激發您對早期預防和積極管理的重視。 第二章：餐桌上的“秘密武器”：重新認識你的食物 一旦您對高血脂有瞭初步瞭解，我們將立即進入本書的核心——食物的力量。在本章中，您將學會如何從日常食物中發掘齣能夠幫助您降低血脂、保護血管的“秘密武器”。我們將打破許多關於脂肪和膽固醇的陳舊觀念，引導您建立起科學、健康的飲食認知。 脂肪的“正反麵”： 您將瞭解到，脂肪並非全然有害。飽和脂肪、反式脂肪是您需要警惕的“壞脂肪”，而單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（尤其是Omega-3和Omega-6脂肪酸）則是您健康的“好朋友”。我們將詳細介紹它們的食物來源，以及如何巧妙地將它們融入您的日常飲食。 膳食縴維：血管的“清道夫”： 膳食縴維在降低膽固醇、促進腸道健康方麵扮演著至關重要的角色。本章將帶您認識不同類型的膳食縴維（可溶性與不可溶性），並為您提供富含膳食縴維的食物清單，以及如何通過增加粗糧、蔬菜、水果的攝入來充分利用它們。 膽固醇的“新視角”： 我們將深入探討食物膽固醇與血液膽固醇的關係，並指齣對於大多數健康人群而言，飲食膽固醇對血液膽固醇水平的影響並非決定性的。這將幫助您擺脫對高膽固醇食物的過度恐懼，更理性地選擇食物。 植物甾醇/甾烷醇：自然的“屏障”： 您將瞭解到，植物甾醇/甾烷醇與膽固醇在結構上相似，能夠幫助身體減少膽固醇的吸收。我們將介紹富含這些天然物質的食物，以及如何在飲食中增加它們的攝入。 抗氧化劑的“守護神”： 自由基的氧化損傷是心血管疾病的重要誘因。本章將為您揭示那些強大的抗氧化劑，如維生素C、維生素E、類黃酮等，並指齣它們在水果、蔬菜、堅果等食物中的豐富含量，以及它們如何保護您的血管免受損傷。 第三章：量身定製的健康菜單：美味與健康的完美融閤 理論知識固然重要，但更重要的是如何將其轉化為實際行動。本章將為您提供一套切實可行、兼具美味與營養的健康飲食方案。我們相信，健康飲食並非意味著犧牲口感和享受，而是能夠通過巧妙的搭配和烹飪，創造齣令人愉悅的用餐體驗。 “一碗飯”的智慧： 我們將教會您如何科學地搭配主食，推薦全榖物、糙米、燕麥等健康選項，並解釋它們對血脂控製的積極作用。 “菜盤子”的革命： 蔬菜和水果是膳食縴維、維生素和礦物質的寶庫。本章將詳細介紹適閤高血脂人群食用的各類蔬菜和水果，並提供創意十足的烹飪建議，讓您告彆單調的白灼，愛上色彩繽紛的健康佳肴。 “蛋白質”的明智選擇： 魚類（尤其是富含Omega-3的深海魚）、豆製品、瘦肉等優質蛋白質來源將是本章的重點。我們將幫助您區分“好”蛋白質和“待考量”的蛋白質，並指導您如何在日常飲食中做齣更健康的選擇。 “油”然而生的健康： 選擇健康的烹飪用油至關重要。本章將推薦橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等，並解釋它們各自的營養優勢，同時也會提醒您警惕那些隱藏在加工食品中的“不健康脂肪”。 “隱形”的糖與鹽： 您將深入瞭解隱藏在零食、飲料、加工食品中的“隱形”糖分和鹽分，以及它們對血脂和血壓造成的雙重負擔。我們將教您如何識彆和規避它們，並推薦天然的調味方式。 “餐餐為營”的策略： 我們將提供一日三餐的詳細食譜範例，涵蓋早餐、午餐、晚餐以及健康的加餐選擇。這些食譜不僅營養均衡，而且易於操作，能夠輕鬆融入您的忙碌生活。 “特殊時期”的飲食指南： 對於一些特殊的飲食需求，如素食、低脂、低糖等，本章也會提供相應的建議和調整方法。 第四章：飲食之外的“健康加分項”：全方位提升身體機能 雖然飲食是控製高血脂的關鍵，但健康的生活方式是一個多方麵的體係。在本章中，我們將探討那些能夠與健康飲食相輔相成、共同提升您身體機能的“健康加分項”。 “動”起來，讓血管更年輕： 適度的體育鍛煉能夠幫助提高“好”膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯。我們將為您推薦適閤不同人群的運動方式，以及運動頻率和強度的建議。 “睡”齣健康： 充足且高質量的睡眠對調節身體各項機能至關重要，包括血脂代謝。本章將探討睡眠不足與高血脂之間的關聯，並提供改善睡眠的實用建議。 “控”情緒，讓壓力不“高”： 長期處於高壓狀態會對身體産生負麵影響，包括可能導緻血脂升高。我們將分享有效的壓力管理技巧，幫助您找到內心的平靜。 “戒”不良習慣，為健康“減負”： 吸煙和過量飲酒是心血管健康的“雙重打擊”。本章將強調戒煙限酒的重要性，並提供相關的戒斷支持信息。 “補”對營養，事半功倍： 在某些情況下，補充特定的維生素或礦物質可能有助於血脂的健康管理。我們將介紹一些有益的營養素，但也會強調“食補”優先的原則，以及在必要時谘詢專業人士的建議。 第五章：實踐中的“疑難解答”：常見誤區與實用技巧 在實踐健康飲食的過程中，您可能會遇到各種各樣的問題和睏惑。本章旨在為您解答這些“疑難雜癥”，打破那些流傳甚廣卻不科學的飲食迷思，並提供更多實用的小貼士，讓您的健康之路更加順暢。 “那些年，我們一起誤解的食物”： 本章將針對一些常見的飲食誤區進行澄清，例如“雞蛋不能多吃”、“所有油都是不健康的”等，用科學的證據為您解惑。 “外食族”的生存指南： 對於經常需要在外就餐的朋友，本章將提供如何在餐館中做齣健康選擇的實用技巧，以及如何識彆和避免“陷阱”菜單。 “標簽閱讀”的藝術： 學會閱讀食品包裝上的營養成分錶是做齣明智選擇的關鍵。本章將教您如何看懂標簽上的各項指標，並根據您的健康目標進行篩選。 “烹飪的奧秘”： 不同的烹飪方式對食物的營養成分和對血脂的影響有所不同。本章將推薦更健康的烹飪方法，如蒸、煮、烤、燉等，並解釋它們為何優於油炸。 “持續”的力量： 改變飲食習慣並非一蹴而就，而是需要長期的堅持。本章將分享保持動力、剋服平颱期、以及如何將健康飲食融入傢庭生活的方法。 《食物的力量：告彆高血脂，擁抱健康新生活》不僅僅是一本關於高血脂的書，它更是一份送給您和您傢人的健康禮物。我們相信，通過掌握食物的智慧，您能夠重新掌控自己的健康，告彆對高血脂的擔憂，擁抱一個充滿活力、更加美好的生活。現在，就讓我們一同啓程，用食物的力量，點亮您和傢人的健康未來！

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“吃”這件事情充滿好奇，特彆是關於如何通過食物來調理身體。這本書簡直就是為我量身定做的！它不是那種枯燥的說教，而是像一位生活智慧的導師，引導我認識到，原來日常的飲食選擇，對我們身體的健康，尤其是像高血脂這樣的“隱形殺手”，有著至關重要的影響。書裏的一些小竅門，比如如何巧妙地增加粗糧的攝入，如何選擇更健康的烹飪油，以及一些非常規但卻有效的食物搭配，都讓我眼前一亮。我一直以為吃得健康就等於吃得寡淡無味，但這本書完全打破瞭我的這個觀念。它提供瞭很多美味又健康的食譜，讓我發現，原來健康的食物也可以如此誘人，如此充滿風味。我特彆喜歡書中關於“情緒性進食”和“壓力與飲食”的探討，這讓我意識到，健康不僅僅是身體上的，更是心理上的，而飲食在其中扮演著非常重要的角色。這本書教會我如何更全麵地看待健康，如何從根本上調整自己的飲食習慣，並且享受這個過程。它讓我不再對高血脂感到恐懼，而是把它當作一個可以積極應對的挑戰，通過每天的努力，逐步改善自己的健康狀況。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太棒瞭！我一直對健康飲食很感興趣，但總覺得有些理論太枯燥，不容易堅持。這本《健康一傢人叢書：戰勝高血脂從吃開始》卻完全顛覆瞭我的印象。它不是那種上來就跟你講一大堆專業術語的書，而是用非常生活化的語言，讓你感覺就像在聽一位慈祥的長輩在分享經驗。書裏有很多實際的食譜，而且都非常接地氣，材料也很好找，不像有些健康書裏提到的食材，要去專門的店纔能買到。我印象最深的是關於“地中海飲食”的那一部分，它不是簡單地告訴你少吃什麼，而是教你如何通過增加某些食物來獲得更健康的身體。書裏還提到瞭很多關於高血脂的誤區，比如是不是得瞭高血脂就什麼都不能吃瞭，這讓我茅塞頓開。我以前總以為要嚴格戒口，但書裏說其實可以通過調整飲食結構來管理，這讓我感覺很有希望。而且，這本書不僅僅是關於食物，它還談到瞭傢庭成員之間如何共同建立健康的生活方式，這一點我覺得特彆重要。畢竟，健康不是一個人的事情，而是整個傢庭的責任。我打算按照書裏說的，先從改善早餐開始，慢慢地讓傢人一起參與進來，一起享受健康美味的食物。這本書真的給瞭我很大的啓發和動力，讓我覺得戰勝高血脂不再是遙不可及的目標，而是可以通過每天的飲食一點點實現的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它將“戰勝高血脂”這個看似醫學化的主題，巧妙地融入瞭“健康一傢人”的溫馨場景中。我是一個非常注重傢庭氛圍的人，看到書中反復強調傢人的共同參與和支持，我感到非常溫暖。它不僅僅是提供瞭一份“食譜”，更是一種“傢庭健康計劃”。書裏很多建議都非常適閤傢庭操作，比如如何讓孩子也能接受健康的食物，如何和伴侶一起製定每周的飲食計劃，這些都讓“吃”這個日常行為，變得更加有意義和有愛。我特彆欣賞它在解釋一些關於膽固醇和血脂的知識時，用到的比喻和類比都非常貼切，讓我在輕鬆愉快的閱讀過程中，不知不覺地掌握瞭很多有用的健康知識。書中還提到瞭如何通過食物來改善傢人的情緒和睡眠質量，這一點我覺得非常有價值，因為我知道，良好的精神狀態也是健康的重要組成部分。這本書讓我覺得，健康飲食不是一種強製性的約束，而是一種愛的錶達，一種對傢人健康負責的承諾。我打算把它當作一本“傢庭健康指南”，和我的傢人一起，慢慢地探索和實踐書中的內容，共同創造一個更健康、更幸福的傢。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的切入點真的非常巧妙。作為一個普通傢庭主婦，我每天都要為一傢人的吃操心，但對於“高血脂”這個概念，之前一直覺得很遙遠，也很模糊。看瞭這本書之後，我纔明白，原來我們平時的一些飲食習慣，可能就埋下瞭健康隱患。書裏沒有給我一種“恐嚇”的感覺，反而是像一位溫和的引導者，一步步地告訴我，哪些食物是我們的“健康衛士”，哪些則需要我們警惕。我尤其喜歡它裏麵關於“食物能量地圖”的講解，用很形象的方式展示瞭不同食物對我們身體的影響，讓我一下子就理解瞭為什麼有些食物需要多吃，有些則需要少吃。而且，書裏提供的食譜，真的很實用！不是那種看起來很復雜、做起來很難的，而是我平時在傢就能輕鬆操作的。我嘗試做瞭書裏介紹的幾道菜，比如三文魚的做法，還有用雜糧代替一部分白米的建議，傢人都吃得很開心，也沒有覺得味道有什麼不對。最重要的是，我發現通過這些小小的改變，我先生的體檢報告似乎也有瞭積極的信號。這本書讓我覺得，健康飲食不是一種負擔，而是一種享受，一種讓傢人更健康、更快樂的生活方式。它教會我如何聰明地選擇食材，如何通過美味的烹飪來守護全傢人的健康，這讓我非常有成就感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“乾貨”真的很多，而且講解得非常透徹，一點也不含糊。它不是那種泛泛而談的書，而是非常有針對性地解決瞭“高血脂”這個核心問題。我特彆欣賞它在解釋一些醫學原理時，用到的比喻和圖示都非常生動有趣，讓我這個對醫學不太瞭解的人也能輕鬆理解。比如，它把血管比作水管，把血脂比作水垢，一下子就形象地解釋瞭高血脂的危害。書裏還詳細地介紹瞭各種對控製高血脂有益的食材，並且深入分析瞭它們的作用機製，比如膳食縴維如何幫助清除多餘的膽固醇，哪些不飽和脂肪酸對心髒有益等等，這些信息對於想要真正理解“為什麼”的讀者來說，非常有價值。我還在書中看到瞭關於不同烹飪方式對營養成分影響的對比，這讓我對如何烹調食物有瞭更深的認識。書裏還提到瞭如何通過食物來改善“好膽固醇”和“壞膽固醇”的比例，這一點是我之前從來沒有深入瞭解過的。總的來說，這本書不僅給瞭我“怎麼吃”的指導，更讓我明白瞭“為什麼這麼吃”，這種知識性的補充讓我覺得非常受益，也讓我更有信心和底氣去實踐書中的建議。