正版囚徒系列套装共4册(囚徒健身+囚徒健身2+囚徒增肌+囚徒爆发力 无器械健身教程男士哑铃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 吉林出版集团图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787110752708

商品编码：11679632322

丛书名： 囚徒健身

《无器械的身体革命：重塑体魄的终极指南》 这是一本为你量身打造的身体改造指南，它将带你踏上一段充满力量与智慧的旅程，用最自然、最纯粹的方式，解锁你身体的无限潜能。告别束缚，告别昂贵的健身房会员卡，我们将聚焦于最强大、最便捷的健身工具——你自己的身体。 本书不同于市面上许多充斥着复杂器械和专业术语的健身书籍，我们回归本源，深入浅出地讲解如何利用自重进行高效训练。你无需任何额外的健身器材，只需一块空地，一扇墙壁，甚至只是你的双手和双腿，就能完成一套系统而全面的训练。我们将抛弃那些繁琐的动作解释，专注于那些真正能带来显著改变的核心练习。 第一部分：打下坚实根基——力量与耐力的进阶之旅 我们首先要做的，是建立一个强大而稳定的身体基础。这不仅仅是肌肉的增长，更是身体整体机能的提升。本书将引领你掌握一系列经典的自重训练动作，并在此基础上进行深入的进阶。 核心的觉醒： 腹部，作为身体的“引擎”，其重要性不言而喻。我们将从基础的平板支撑、卷腹入手，逐步解锁更具挑战性的动作，如俄罗斯转体、悬垂举腿等。你会学会如何精确地感受到腹部肌肉的发力，并针对上腹、下腹、腹斜肌进行全面强化。强大的核心不仅能提升你的运动表现，更能有效预防腰部损伤，让你在日常生活中挺拔自信。 上肢的蜕变： 俯卧撑，这个简单而古老的动作，蕴含着无穷的训练潜力。我们将打破传统俯卧撑的局限，从标准俯卧撑开始，逐步引导你掌握钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、单臂俯卧撑等变式。每一个变式都将精准地刺激胸肌、肱三头肌、肩部以及背部的深层肌肉。你将学会如何通过调整角度、距离来改变训练的强度和侧重点，甚至挑战那些看似不可能的动作。 下肢的爆发： 腿部是支撑我们身体的基石，也是我们最容易忽视的训练部位。本书将以深蹲、弓步蹲为核心，带你探索更高级的训练方式。深蹲将从标准深蹲进阶到宽距深蹲、窄距深蹲、颈前深蹲（以双手支撑而非负重），甚至利用台阶进行单腿蹲。弓步蹲则会演变为侧弓步、后撤弓步，以及利用不稳定平面进行训练。你将感受到臀部、大腿前侧、后侧以及小腿肌肉的全方位激活，为你的爆发力和耐力注入源源不断的动力。 背部的力量之源： 强大的背部不仅能塑造出倒三角的完美身形，更是维持良好体态的关键。引体向上，被誉为“自重训练之王”，将是我们重点攻克的难关。本书将为你提供详细的引体向上训练计划，从辅助引体向上（利用弹力带或椅子）、反手引体向上、正手宽距引体向上，逐步走向纯粹的自重引体向上。此外，你还将学习到如反向划船、俯卧挺身等动作，全面强化背部肌群，让你拥有挺拔的身姿和强大的力量。 第二部分：身体的艺术——柔韧性与平衡感的精妙雕琢 力量固然重要，但身体的灵活性和协调性同样不可或缺。本书将带领你进入一个全新的训练维度，通过系统的柔韧性训练和平衡性练习，让你成为一个真正“动静皆宜”的运动达人。 舒展与延展： 静态拉伸和动态拉伸的结合，是提升身体柔韧性的关键。我们将从全身主要肌群的拉伸动作入手，如胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸、肩部拉伸等。你将学会如何根据自身情况调整拉伸的幅度，以及如何利用呼吸来加深拉伸效果。动态拉伸则会引导你进行更具动作性的热身，如高抬腿、后踢腿、体转等，为接下来的训练做好准备，同时也能在日常生活中缓解肌肉僵硬，改善血液循环。 稳如磐石： 平衡感是身体控制能力的重要体现。本书将引导你进行一系列挑战平衡的练习，从单腿站立、闭眼单腿站立，到更复杂的动作，如平衡球训练（无需器械，可利用地面和身体姿势模拟）、单腿硬拉（模仿动作），甚至利用狭窄平面进行行走练习。这些练习不仅能锻炼你的平衡能力，更能强化身体的本体感受，让你在运动中更加稳定自如。 身体的协调艺术： 动作的流畅性和连贯性，是身体协调性的最终体现。我们将通过组合动作和流动性练习，让你学会如何将多个单一动作流畅地衔接起来，形成一套完整的身体训练流程。例如，将俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑等动作以特定的节奏和顺序组合，形成一套完整的全身性训练。这种训练方式能让你在运动中感受到身体的整体协调，提升运动效率，更能带来愉悦的运动体验。 第三部分：个性化训练——打造属于你的专属健身蓝图 每个人的身体状况、目标和时间安排都不同，因此，统一的训练计划往往难以满足所有人的需求。本书将赋予你制定个性化训练计划的能力，让你成为自己身体的“总设计师”。 目标定位： 你是想增肌？减脂？提升力量？还是改善体态？本书将帮助你清晰地定义你的健身目标，并根据目标推荐相应的训练重点和周期。我们将讲解如何根据目标调整训练的次数、组数、休息时间以及动作的难度。 周期性训练： 身体需要不断地挑战才能持续进步。本书将为你介绍科学的训练周期理论，如力量周期、增肌周期、耐力周期等。你将学会如何在一个大的训练周期中，设置不同的阶段性目标，并根据身体的反应进行调整，避免平台期，持续取得突破。 动作替换与调整： 在训练过程中，你可能会遇到某些动作难以完成，或者想寻找更适合自己的替代动作。本书将提供一份详尽的动作库，并讲解如何根据动作的相似性进行替换，同时保持训练的有效性。例如，如果基础的引体向上无法完成，你可以选择一些辅助性动作，或者调整肩胛骨的预激活方式。 营养与恢复： 训练只是身体改造的一部分，合理的饮食和充分的休息同样至关重要。本书将简要介绍健身过程中基本的营养学知识，如蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，以及一些简单易行的饮食建议。同时，我们还将强调休息和恢复的重要性，如睡眠、拉伸、泡沫轴放松等，这些都是身体得以修复和成长的必要条件。 为何选择这本书？ 与那些动辄需要复杂器械和专业指导的书籍不同，《无器械的身体革命》将为你提供一个更加经济、便捷、可持续的健身解决方案。它不仅仅是一本指导你如何“动”的书，更是一本引导你“思考”身体的书。你将学会如何倾听身体的声音，如何理解肌肉的工作原理，如何科学地挑战自己。 无论你是健身新手，还是有一定基础的健身爱好者，本书都能为你带来新的启发和突破。它将帮助你摆脱对外界器材的依赖，真正掌握掌控自己身体的力量。通过系统性的训练和科学的理念，你将不仅仅获得更强壮、更健康的体魄，更将培养出坚韧不拔的意志和积极乐观的生活态度。 准备好开启你的身体革命了吗？现在，就让你的双手、双腿，成为最强大的健身器械，开启一段属于你自己的，充满力量与骄傲的身体蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

整个《正版囚徒系列套装》带给我的不仅仅是体魄上的改变，更是思维上的革新。这套书不仅仅是一本健身教程，更像是一本哲学读物，它教我如何用最少的资源，发挥最大的潜力。从《囚徒健身》的基础到《囚徒健身2》的进阶，再到《囚徒增肌》和《囚徒爆发力》的专项突破，这个系列让我看到了一个完整、系统的自重训练体系。它让我明白了，健身的本质是挑战自我，不断突破身体和精神的界限。这本书的魅力在于它的普适性，无论你是在家，还是在旅途中，只要有你的身体，你就可以开始训练。它打破了时间和空间的限制，让健身融入到我的日常生活之中。看完这套书，我感觉自己不再是那个依赖器械的“小白”，而是掌握了“内在力量”的“囚徒”，充满了自信和力量，准备迎接生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒增肌》这本书，简直就是为我这种渴望获得肌肉线条的人量身定做的！我一直觉得增肌是个很复杂的过程，需要大量的蛋白质补充和高强度的力量训练。这本书却用一种非常科学且易于理解的方式，解释了增肌的原理，并且给出了非常实用的训练计划。它强调的不仅仅是“练”，更是“吃”和“休息”的重要性，把这三者完美地结合起来。书中的训练动作设计，让我能够充分刺激到目标肌肉群，并且在恢复期让肌肉得到充分的生长。我特别喜欢它关于“渐进超负荷”的讲解，这让我明白了如何通过不断增加训练的强度、次数或者组数，来持续给肌肉带来生长信号。而且，书中对于饮食的建议也非常具体，不像一些泛泛而谈的指导，它给出了不同情况下的饮食方案，让我知道如何科学地安排三餐和加餐。读完这本书，我感觉自己对增肌的过程有了更清晰的认识，也更有信心能够实现自己的增肌目标了。

评分☆☆☆☆☆

终于收到这套《正版囚徒系列套装》了，迫不及待地翻开了第一本《囚徒健身》。这本书真的把我颠覆了，一直以来我都觉得健身必须得去健身房，得有各种器械，才能练出肌肉。但《囚徒健身》完全打破了这个观念，它用最简单的俯卧撑、引体向上、深蹲等基础动作，配合巧妙的训练计划，让我意识到在家同样可以达到非常好的健身效果。书中的动作分解非常详细，配图也很清晰，每一个细节都讲得很到位，感觉作者就像手把手教你一样。更重要的是，它强调的是“自重训练”的力量，不需要任何花哨的设备，只需要你自身的体重和意志力。读这本书的过程中，我仿佛看到了一个全新的健身世界，充满了可能性。我特别喜欢它关于“循序渐进”的理念，不会一开始就给你施加过大的压力，而是通过分解动作、调整难度，让你一步步地挑战自己，不断突破极限。这种循序渐进的方式，让我觉得健身变得更易于坚持，也更有成就感。看完第一本，我已经迫不及待想开始实践了，感觉身体里的健身 DNA 已经被点燃了！

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身2》这本书给我带来了完全不一样的体验，它在第一部的基础上，进一步拓展了自重训练的深度和广度。我最喜欢的是它引入了更多样化的训练动作，不再局限于基础的几个大类，而是延伸到了更细致的部位训练，比如肩部、手臂的强化，还有核心肌群的雕刻。书中对于动作的进阶设计也让我印象深刻，它提供了非常清晰的从易到难的进阶路线，让我知道如何在这种基础上继续挑战自己。我特别赞赏它对于“变式”的运用，同一个动作，通过改变身体的角度、支撑点，就能产生不同的训练效果，这让训练不再枯燥，也让身体能够持续获得新鲜的刺激，避免平台期。而且，《囚徒健身2》还深入探讨了关于训练心态和恢复的重要性，这对于我这种新手来说，简直是及时雨。它教会我如何正确看待训练中的瓶颈，如何通过合理的休息和营养来加速身体的恢复和成长。这本书让我感觉自己进入了一个更专业的健身领域，对身体的认知也更加深入了。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒爆发力》这本书，彻底改变了我对“爆发力”的理解。我一直以为爆发力就是蛮力，或者需要非常专业的器械才能训练。但这本书告诉我，通过一些看似简单的自重训练，也能极大地提升身体的爆发力。我印象最深刻的是关于“跳跃训练”和“爆发性俯卧撑”的介绍，这些动作不仅能让我的腿部更有力量，也能让我的上肢爆发力得到显著提升。书中的训练方式非常强调速度和力量的结合，让我体会到身体的协调性和瞬间发力的美妙。它还提到了很多关于“离心收缩”和“神经肌肉协调性”的概念，这些让我对身体的运作机制有了更深的理解。读这本书的过程中，我仿佛看到了一个更具动态和活力的自己，想象着自己在运动场上能够更快、更强地爆发。它不仅仅是关于肌肉的训练，更是关于如何让身体成为一个高效的能量释放机器。