正版囚徒係列套裝共4冊(囚徒健身+囚徒健身2+囚徒增肌+囚徒爆發力 無器械健身教程男士啞鈴 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 無器械健身
• 囚徒健身
• 增肌
• 爆發力
• 力量訓練
• 自重訓練
• 男士健身
• 運動教程
• 健康

店鋪： 吉林齣版集團圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787110752708

商品編碼：11679632322

叢書名： 囚徒健身

《無器械的身體革命：重塑體魄的終極指南》 這是一本為你量身打造的身體改造指南，它將帶你踏上一段充滿力量與智慧的旅程，用最自然、最純粹的方式，解鎖你身體的無限潛能。告彆束縛，告彆昂貴的健身房會員卡，我們將聚焦於最強大、最便捷的健身工具——你自己的身體。 本書不同於市麵上許多充斥著復雜器械和專業術語的健身書籍，我們迴歸本源，深入淺齣地講解如何利用自重進行高效訓練。你無需任何額外的健身器材，隻需一塊空地，一扇牆壁，甚至隻是你的雙手和雙腿，就能完成一套係統而全麵的訓練。我們將拋棄那些繁瑣的動作解釋，專注於那些真正能帶來顯著改變的核心練習。 第一部分：打下堅實根基——力量與耐力的進階之旅 我們首先要做的，是建立一個強大而穩定的身體基礎。這不僅僅是肌肉的增長，更是身體整體機能的提升。本書將引領你掌握一係列經典的自重訓練動作，並在此基礎上進行深入的進階。 核心的覺醒： 腹部，作為身體的“引擎”，其重要性不言而喻。我們將從基礎的平闆支撐、捲腹入手，逐步解鎖更具挑戰性的動作，如俄羅斯轉體、懸垂舉腿等。你會學會如何精確地感受到腹部肌肉的發力，並針對上腹、下腹、腹斜肌進行全麵強化。強大的核心不僅能提升你的運動錶現，更能有效預防腰部損傷，讓你在日常生活中挺拔自信。 上肢的蛻變： 俯臥撐，這個簡單而古老的動作，蘊含著無窮的訓練潛力。我們將打破傳統俯臥撐的局限，從標準俯臥撐開始，逐步引導你掌握鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、單臂俯臥撐等變式。每一個變式都將精準地刺激胸肌、肱三頭肌、肩部以及背部的深層肌肉。你將學會如何通過調整角度、距離來改變訓練的強度和側重點，甚至挑戰那些看似不可能的動作。 下肢的爆發： 腿部是支撐我們身體的基石，也是我們最容易忽視的訓練部位。本書將以深蹲、弓步蹲為核心，帶你探索更高級的訓練方式。深蹲將從標準深蹲進階到寬距深蹲、窄距深蹲、頸前深蹲（以雙手支撐而非負重），甚至利用颱階進行單腿蹲。弓步蹲則會演變為側弓步、後撤弓步，以及利用不穩定平麵進行訓練。你將感受到臀部、大腿前側、後側以及小腿肌肉的全方位激活，為你的爆發力和耐力注入源源不斷的動力。 背部的力量之源： 強大的背部不僅能塑造齣倒三角的完美身形，更是維持良好體態的關鍵。引體嚮上，被譽為“自重訓練之王”，將是我們重點攻剋的難關。本書將為你提供詳細的引體嚮上訓練計劃，從輔助引體嚮上（利用彈力帶或椅子）、反手引體嚮上、正手寬距引體嚮上，逐步走嚮純粹的自重引體嚮上。此外，你還將學習到如反嚮劃船、俯臥挺身等動作，全麵強化背部肌群，讓你擁有挺拔的身姿和強大的力量。 第二部分：身體的藝術——柔韌性與平衡感的精妙雕琢 力量固然重要，但身體的靈活性和協調性同樣不可或缺。本書將帶領你進入一個全新的訓練維度，通過係統的柔韌性訓練和平衡性練習，讓你成為一個真正“動靜皆宜”的運動達人。 舒展與延展： 靜態拉伸和動態拉伸的結閤，是提升身體柔韌性的關鍵。我們將從全身主要肌群的拉伸動作入手，如胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸、肩部拉伸等。你將學會如何根據自身情況調整拉伸的幅度，以及如何利用呼吸來加深拉伸效果。動態拉伸則會引導你進行更具動作性的熱身，如高抬腿、後踢腿、體轉等，為接下來的訓練做好準備，同時也能在日常生活中緩解肌肉僵硬，改善血液循環。 穩如磐石： 平衡感是身體控製能力的重要體現。本書將引導你進行一係列挑戰平衡的練習，從單腿站立、閉眼單腿站立，到更復雜的動作，如平衡球訓練（無需器械，可利用地麵和身體姿勢模擬）、單腿硬拉（模仿動作），甚至利用狹窄平麵進行行走練習。這些練習不僅能鍛煉你的平衡能力，更能強化身體的本體感受，讓你在運動中更加穩定自如。 身體的協調藝術： 動作的流暢性和連貫性，是身體協調性的最終體現。我們將通過組閤動作和流動性練習，讓你學會如何將多個單一動作流暢地銜接起來，形成一套完整的身體訓練流程。例如，將俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐等動作以特定的節奏和順序組閤，形成一套完整的全身性訓練。這種訓練方式能讓你在運動中感受到身體的整體協調，提升運動效率，更能帶來愉悅的運動體驗。 第三部分：個性化訓練——打造屬於你的專屬健身藍圖 每個人的身體狀況、目標和時間安排都不同，因此，統一的訓練計劃往往難以滿足所有人的需求。本書將賦予你製定個性化訓練計劃的能力，讓你成為自己身體的“總設計師”。 目標定位： 你是想增肌？減脂？提升力量？還是改善體態？本書將幫助你清晰地定義你的健身目標，並根據目標推薦相應的訓練重點和周期。我們將講解如何根據目標調整訓練的次數、組數、休息時間以及動作的難度。 周期性訓練： 身體需要不斷地挑戰纔能持續進步。本書將為你介紹科學的訓練周期理論，如力量周期、增肌周期、耐力周期等。你將學會如何在一個大的訓練周期中，設置不同的階段性目標，並根據身體的反應進行調整，避免平颱期，持續取得突破。 動作替換與調整： 在訓練過程中，你可能會遇到某些動作難以完成，或者想尋找更適閤自己的替代動作。本書將提供一份詳盡的動作庫，並講解如何根據動作的相似性進行替換，同時保持訓練的有效性。例如，如果基礎的引體嚮上無法完成，你可以選擇一些輔助性動作，或者調整肩胛骨的預激活方式。 營養與恢復： 訓練隻是身體改造的一部分，閤理的飲食和充分的休息同樣至關重要。本書將簡要介紹健身過程中基本的營養學知識，如蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例，以及一些簡單易行的飲食建議。同時，我們還將強調休息和恢復的重要性，如睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等，這些都是身體得以修復和成長的必要條件。 為何選擇這本書？ 與那些動輒需要復雜器械和專業指導的書籍不同，《無器械的身體革命》將為你提供一個更加經濟、便捷、可持續的健身解決方案。它不僅僅是一本指導你如何“動”的書，更是一本引導你“思考”身體的書。你將學會如何傾聽身體的聲音，如何理解肌肉的工作原理，如何科學地挑戰自己。 無論你是健身新手，還是有一定基礎的健身愛好者，本書都能為你帶來新的啓發和突破。它將幫助你擺脫對外界器材的依賴，真正掌握掌控自己身體的力量。通過係統性的訓練和科學的理念，你將不僅僅獲得更強壯、更健康的體魄，更將培養齣堅韌不拔的意誌和積極樂觀的生活態度。 準備好開啓你的身體革命瞭嗎？現在，就讓你的雙手、雙腿，成為最強大的健身器械，開啓一段屬於你自己的，充滿力量與驕傲的身體蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

終於收到這套《正版囚徒係列套裝》瞭，迫不及待地翻開瞭第一本《囚徒健身》。這本書真的把我顛覆瞭，一直以來我都覺得健身必須得去健身房，得有各種器械，纔能練齣肌肉。但《囚徒健身》完全打破瞭這個觀念，它用最簡單的俯臥撐、引體嚮上、深蹲等基礎動作，配閤巧妙的訓練計劃，讓我意識到在傢同樣可以達到非常好的健身效果。書中的動作分解非常詳細，配圖也很清晰，每一個細節都講得很到位，感覺作者就像手把手教你一樣。更重要的是，它強調的是“自重訓練”的力量，不需要任何花哨的設備，隻需要你自身的體重和意誌力。讀這本書的過程中，我仿佛看到瞭一個全新的健身世界，充滿瞭可能性。我特彆喜歡它關於“循序漸進”的理念，不會一開始就給你施加過大的壓力，而是通過分解動作、調整難度，讓你一步步地挑戰自己，不斷突破極限。這種循序漸進的方式，讓我覺得健身變得更易於堅持，也更有成就感。看完第一本，我已經迫不及待想開始實踐瞭，感覺身體裏的健身 DNA 已經被點燃瞭！

評分☆☆☆☆☆

《囚徒爆發力》這本書，徹底改變瞭我對“爆發力”的理解。我一直以為爆發力就是蠻力，或者需要非常專業的器械纔能訓練。但這本書告訴我，通過一些看似簡單的自重訓練，也能極大地提升身體的爆發力。我印象最深刻的是關於“跳躍訓練”和“爆發性俯臥撐”的介紹，這些動作不僅能讓我的腿部更有力量，也能讓我的上肢爆發力得到顯著提升。書中的訓練方式非常強調速度和力量的結閤，讓我體會到身體的協調性和瞬間發力的美妙。它還提到瞭很多關於“離心收縮”和“神經肌肉協調性”的概念，這些讓我對身體的運作機製有瞭更深的理解。讀這本書的過程中，我仿佛看到瞭一個更具動態和活力的自己，想象著自己在運動場上能夠更快、更強地爆發。它不僅僅是關於肌肉的訓練，更是關於如何讓身體成為一個高效的能量釋放機器。

評分☆☆☆☆☆

整個《正版囚徒係列套裝》帶給我的不僅僅是體魄上的改變，更是思維上的革新。這套書不僅僅是一本健身教程，更像是一本哲學讀物，它教我如何用最少的資源，發揮最大的潛力。從《囚徒健身》的基礎到《囚徒健身2》的進階，再到《囚徒增肌》和《囚徒爆發力》的專項突破，這個係列讓我看到瞭一個完整、係統的自重訓練體係。它讓我明白瞭，健身的本質是挑戰自我，不斷突破身體和精神的界限。這本書的魅力在於它的普適性，無論你是在傢，還是在旅途中，隻要有你的身體，你就可以開始訓練。它打破瞭時間和空間的限製，讓健身融入到我的日常生活之中。看完這套書，我感覺自己不再是那個依賴器械的“小白”，而是掌握瞭“內在力量”的“囚徒”，充滿瞭自信和力量，準備迎接生活中的各種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

《囚徒健身2》這本書給我帶來瞭完全不一樣的體驗，它在第一部的基礎上，進一步拓展瞭自重訓練的深度和廣度。我最喜歡的是它引入瞭更多樣化的訓練動作，不再局限於基礎的幾個大類，而是延伸到瞭更細緻的部位訓練，比如肩部、手臂的強化，還有核心肌群的雕刻。書中對於動作的進階設計也讓我印象深刻，它提供瞭非常清晰的從易到難的進階路綫，讓我知道如何在這種基礎上繼續挑戰自己。我特彆贊賞它對於“變式”的運用，同一個動作，通過改變身體的角度、支撐點，就能産生不同的訓練效果，這讓訓練不再枯燥，也讓身體能夠持續獲得新鮮的刺激，避免平颱期。而且，《囚徒健身2》還深入探討瞭關於訓練心態和恢復的重要性，這對於我這種新手來說，簡直是及時雨。它教會我如何正確看待訓練中的瓶頸，如何通過閤理的休息和營養來加速身體的恢復和成長。這本書讓我感覺自己進入瞭一個更專業的健身領域，對身體的認知也更加深入瞭。

評分☆☆☆☆☆

《囚徒增肌》這本書，簡直就是為我這種渴望獲得肌肉綫條的人量身定做的！我一直覺得增肌是個很復雜的過程，需要大量的蛋白質補充和高強度的力量訓練。這本書卻用一種非常科學且易於理解的方式，解釋瞭增肌的原理，並且給齣瞭非常實用的訓練計劃。它強調的不僅僅是“練”，更是“吃”和“休息”的重要性，把這三者完美地結閤起來。書中的訓練動作設計，讓我能夠充分刺激到目標肌肉群，並且在恢復期讓肌肉得到充分的生長。我特彆喜歡它關於“漸進超負荷”的講解，這讓我明白瞭如何通過不斷增加訓練的強度、次數或者組數，來持續給肌肉帶來生長信號。而且，書中對於飲食的建議也非常具體，不像一些泛泛而談的指導，它給齣瞭不同情況下的飲食方案，讓我知道如何科學地安排三餐和加餐。讀完這本書，我感覺自己對增肌的過程有瞭更清晰的認識，也更有信心能夠實現自己的增肌目標瞭。