最受欢迎的全民健身项目指导用书：攀岩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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卢兆振 著，周殿学，周洪生 编

图书标签:

• 攀岩
• 健身
• 运动
• 全民健身
• 技巧
• 训练
• 入门
• 指导
• 户外运动
• 健康

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547224205

版次：1

商品编码：11755633

包装：平装

丛书名： 最受欢迎的全民健身项目指导用书

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：轻型纸

页数：186

字数：100000

编辑推荐

　　点燃热情之火，迸发激情；蓄满青春之气，永显年轻；
　　伸出运动之手，舞动生命；加入健身之列，拥有健康。

内容简介

　　本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

作者简介

　　卢兆振，1977年出生，江苏南京人，现任大学体育教师，副教授职称。毕业于南京学院。现从事攀岩教学和户外运动相关理论研究。

前言/序言

《攀岩：挑战极限，拥抱自然》 一、 为什么选择攀岩？ 攀岩，这项古老而又充满现代活力的运动，早已超越了单纯的体能挑战。它是一种身心合一的体验，一场与大自然的亲密对话，更是一种不断突破自我、认识内在力量的旅程。如果您渴望一种能够锻炼全身、激发潜能、同时又能让您远离都市喧嚣、沉浸在壮丽风景中的运动，那么攀岩将是您的不二之选。 攀岩的魅力，首先在于其对身体的全面塑造。在攀爬的过程中，您将运用到几乎所有的肌肉群：手臂的力量支撑着您向上移动，背部的肌肉协同发力，核心肌群的稳定让您在岩壁上游刃有余，而腿部的力量则是您向上蹬伸的动力源泉。每一次的攀爬，都是对身体协调性、平衡感和柔韧性的极致锻炼。长期坚持攀岩，能够帮助您塑造匀称健美的身材，提升心肺功能，增强骨骼密度，让您的身体变得更加强韧、灵活。 然而，攀岩的益处远不止于此。它更是一种对心理素质的绝佳磨砺。面对高耸的岩壁，您需要克服内心的恐惧与犹豫，专注于眼前的每一个动作，冷静地分析路线，制定策略。每一次成功登顶，都将极大地增强您的自信心和成就感。攀岩的过程，教会您如何面对挑战，如何在压力下保持镇定，如何在失败中汲取经验，并在下一次尝试中更加坚定。这种心理上的成长，将迁移到您生活的方方面面，让您在面对人生中的各种困难时，都能展现出更强的韧性和解决问题的能力。 此外，攀岩还将您带入一个全新的世界——大自然的怀抱。无论是崎岖的山峦、险峻的峭壁，还是人工搭建的岩馆，每一次攀爬都将让您有机会近距离接触自然之美。您将呼吸着清新的空气，感受着阳光的温暖，聆听着风的低语，欣赏着壮丽的景色。这种与自然的深度连接，能够舒缓压力，净化心灵，让您重拾内心的宁静与和谐。 二、 攀岩的起源与发展 攀岩的根源可以追溯到人类最初的生存需求——在崎岖的地形中攀爬以获取食物、躲避危险或进行迁徙。然而，作为一项有组织的运动，攀岩的历史则相对年轻。 早期的攀岩活动更多地与登山活动相结合，攀登者利用绳索和简易的装备来辅助攀登险峻的山峰。20世纪初，随着登山运动的发展，一些登山者开始将攀登的重点放在了技术和技巧上，并出现了专门的攀岩技术和训练方法。 20世纪中叶，攀岩逐渐形成了独立的运动项目。在欧洲，特别是在法国的阿尔卑斯山区，出现了许多著名的攀岩路线，攀岩技术也得到了极大的提升。同时，随着户外运动的兴起，攀岩也开始在世界各地流行开来。 如今，攀岩已发展出多种多样的形式： 户外自然岩壁攀登： 这是最原始、也是最能体验与自然融为一体的攀岩方式。它包括了抱石（Bouldering）、运动攀登（Sport Climbing）和传统攀登（Trad Climbing）等多种类型。 室内人工岩壁攀登： 随着城市化进程的加速，室内攀岩馆应运而生，为更多人提供了安全、便捷的攀岩体验。室内攀岩馆通常设有不同难度等级的路线，适合不同水平的爱好者。 抱石（Bouldering）： 抱石是指在较低的岩壁（通常不超过4-5米）上进行的攀爬，不使用绳索，但会在下方铺设厚垫以保护。抱石强调力量、爆发力和技术动作，可以迅速提升攀岩能力。 运动攀登（Sport Climbing）： 运动攀登是在有预设保护点（岩钉或挂片）的岩壁上进行，攀登者通过绳索和快挂连接保护点，以确保安全。运动攀登更侧重于路线的流畅性和体能的运用。 传统攀登（Trad Climbing）： 传统攀登是指在没有预设保护点的天然岩壁上进行，攀登者需要自行设置保护点，如岩塞、机械塞等。传统攀登对攀登者的经验、技术和判断能力要求极高，是更具挑战性的攀岩形式。 三、 攀岩的入门准备 踏上攀岩之路，您需要做好充分的准备，确保安全和乐趣。 1. 身体准备： 基础体能： 虽然攀岩能显著提升体能，但一些基础的体能储备会让您更容易上手。例如，俯卧撑、引体向上（即使是辅助的）、平板支撑等动作，可以帮助您建立初步的力量。 柔韧性与平衡感： 适度的拉伸和一些瑜伽练习有助于提高身体的柔韧性，让您在攀爬时动作更舒展，避免受伤。平衡感的训练，如单脚站立，也能在攀爬时提供帮助。 健康状况： 攀岩是一项高强度的运动，如果您有心脏病、高血压、严重关节问题等健康状况，请务必在开始攀岩前咨询医生。 2. 器材准备： 对于初学者，您不必一次性购齐所有装备。您可以先从租赁或与经验丰富的伙伴一同前往开始。 攀岩鞋： 这是攀岩最重要的装备之一。一双合脚的攀岩鞋能提供出色的摩擦力和精准的脚感，帮助您更好地踩点。初学者可以选择相对舒适、鞋底稍软的款式。 安全带（Harness）： 这是连接您与绳索的关键装备，确保您在摔落时得到保护。选择一条合身、舒适的安全带至关重要。 保护器（Belay Device）与锁扣（Carabiner）： 用于控制下降和保护攀登者。初学者通常会在教练的指导下使用。 绳索： 在室内岩馆，通常由岩馆提供。户外攀登则需要选择合适的动力绳。 镁粉（Chalk）与镁粉袋（Chalk Bag）： 镁粉可以吸收手上的汗水，增加摩擦力，让您握持更牢固。 头盔（Helmet）： 尤其在户外攀登时，头盔是保护头部免受坠落物或摔倒撞击的关键装备。 3. 知识与技能准备： 参加入门课程： 这是最推荐的方式。在专业的教练指导下，您将学习到基础的攀岩技巧、安全知识、绳结打法、保护操作等。 了解安全规则： 无论是室内还是户外，都有一套严格的安全规则需要遵守。例如，确认保护员是否准备好，了解如何正确使用装备，识别潜在的危险等。 学习基本动作： 了解如何使用脚、腿、身体重心来辅助攀爬，如何找到有效的抓点和踩点，以及如何进行有效的休息。 四、 攀岩的基本技巧与策略 攀岩并非一味地依靠蛮力，而是力量、技巧、智慧与策略的综合体现。 1. 基本攀爬技巧： 脚法（Footwork）： “脚是你的第四只手”。学会用脚尖、脚内侧、脚外侧去精准地踩点，并充分利用腿部的力量向上蹬伸，而非仅仅依靠手臂拉动。 重心控制（Body Positioning）： 保持身体的重心靠近岩壁，利用臀部向内摆动来增加稳定性，避免身体过度前倾或后仰。 手点选择（Handholds）： 识别并利用岩壁上的各种抓点，根据抓点的形状和大小，选择合适的握法（例如，仰握、俯握、捏握等）。 身体协调（Body Coordination）： 动作的流畅性至关重要。学会“三点固定”原则，即在移动一只手或一只脚时，其他三点保持稳定。 2. 攀爬策略： 路线阅读（Reading the Route）： 在开始攀爬前，仔细观察路线，预判抓点和踩点，规划好前进的路线，考虑可能遇到的难点和如何克服。 休息与放松（Resting）： 在攀爬过程中，学会利用岩壁上的休息点（如较大的踩点或平台）来放松身体，恢复体力，减少疲劳。 节奏控制（Pacing）： 找到适合自己的攀爬节奏，避免一开始就消耗过多的体力。 观察与模仿（Observation and Imitation）： 观察其他攀岩者的动作，从中学习技巧和经验。 五、 攀岩的挑战与乐趣 攀岩的挑战在于不断地突破自我。每一次面对新的路线，都可能是一个新的挑战。您需要克服高度的恐惧，克服肌肉的疲劳，克服心理的瓶颈。这种挑战，不仅是对身体极限的探索，更是对内心力量的挖掘。 而攀岩的乐趣，则体现在攀登过程中的专注与投入，体现在每一次成功登顶的喜悦，体现在与自然融为一体的宁静，体现在与攀岩伙伴之间的默契与鼓励。它让您在汗水中释放压力，在挑战中找回自信，在风景中感受生命的美好。 六、 攀岩的安全须知 安全永远是攀岩的首要原则。 充分的热身与拉伸： 攀爬前务必进行充分的热身，活动关节，避免肌肉拉伤。 严格遵守安全规范： 无论是使用装备，还是保护操作，都要严格按照教练或安全指南的要求进行。 了解自身能力： 不要轻易尝试超出自己能力范围的路线。量力而行，循序渐进。 时刻保持警惕： 即使在熟悉的岩壁上，也要时刻保持警惕，注意周围环境的变化。 学会求助： 当遇到困难或不确定的情况时，及时向有经验的攀岩者或教练寻求帮助。 爱护环境： 尤其在户外攀登时，请尊重自然，不乱扔垃圾，不破坏岩壁。 《攀岩：挑战极限，拥抱自然》 是一扇通往全新运动体验的大门。它将以一种前所未有的方式，锻炼您的身体，磨砺您的意志，开阔您的视野，让您在挑战极限的同时，发现一个更加强大、更加自信的自己，并与壮丽的自然景观建立起深刻而美好的连接。准备好了吗？让我们一起踏上这段精彩的攀岩之旅！

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是为我这种运动新手量身定做的！我前阵子心血来潮想尝试一项刺激的运动，朋友们七嘴八舌地推荐了好多，什么跑步、游泳、瑜伽，听着都挺好的，但总觉得少了点“挑战性”。后来，我在书店里无意间翻到了这本，封面设计就很吸引人，充满了力量感和活力。我本来对攀岩一无所知，光是想象在垂直的墙壁上爬行就已经有点腿软了，但这本书的排版和语言风格异常亲切。它没有用那些高深莫测的术语把我吓跑，而是像一个经验丰富的老教练在耳边细细讲解。特别是它关于“心理建设”的那一章节，讲得太到位了！你知道吗，很多时候不是身体跟不上，而是心里先打退堂鼓了。这本书深入剖析了面对高度时的恐惧感，并提供了一套非常实用的“分解恐惧”练习法。我试着在脑海中模拟了一些场景，感觉心理上已经提前适应了不少。而且，书中对基础手点和脚点的选择，以及如何均匀分配体重的小窍门，讲解得细致入微，连我这种肢体协调性比较差的人都能看明白，感觉自己离成功登顶的梦想又近了一大步。这本书的图文结合也做得非常出色，那些动作分解图清晰到仿佛能让我触摸到岩壁的纹理。强烈推荐给所有渴望突破自我、寻找新刺激的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类“指导用书”是抱有很大怀疑态度的，因为市面上很多所谓的“宝典”要么就是华而不实的理论堆砌，要么就是只适合那些已经有一定基础的“半专业人士”。但这本《最受欢迎的全民健身项目指导用书：攀岩》完全颠覆了我的看法。它最让我欣赏的一点是它对装备选择的详尽阐述。我记得我第一次去攀岩馆，看到那些五花八门的绳索、安全带、镁粉袋，简直像在看科幻片，完全不知道该从何下手。这本书里，作者竟然花了整整一个章节来讲解不同材质攀岩鞋的特性，以及在不同岩壁类型下应该选择哪种鞋型，甚至细致到了鞋带的系法都会影响到精确踩点时的摩擦力。这种深入骨髓的专业性，让我意识到作者绝对不是泛泛而谈。更值得称赞的是，它没有回避“受伤风险”这个严肃问题，反而将其提升到了与技术同等重要的地位。它列举了攀岩中最常见的几种运动损伤，并配有专业的拉伸和预防动作图解，这一点对于我这种“老腰”患者来说简直是救命稻草。读完后，我感觉自己对攀岩这项运动的敬畏之心油然而生，明白了这不仅仅是体力活，更是一门精密的工程学和人体生物力学实践。

评分☆☆☆☆☆

我这次购买体验非常独特，因为我本身是一名户外运动爱好者，平时接触的更多是徒步和露营。攀岩对我来说一直是“高阶玩家”的游戏，总觉得门槛太高，需要非凡的天赋。然而，这本书的编排逻辑，简直像一个顶级课程设计师的作品。它采取了一种“螺旋上升”的学习模式。开头几章，它会用非常宏观的视角介绍攀岩的历史和文化背景，让你先“爱上”这项运动的精神内核。紧接着，它立刻切入到最基础的“室内抱石”（Bouldering）技巧，非常接地气，因为这是大多数人入门的第一步。我特别喜欢它对“身体姿态控制”的讲解。作者用一个非常形象的比喻：“攀岩就像是跳舞，只不过你的舞伴是岩壁。”它强调的不是蛮力，而是如何通过核心力量和身体的巧妙旋转来“借力”，从而节省体力。我按照书里说的，尝试调整了我的“侧身角度”和“重心转移”，效果立竿见影！以前爬几米就会气喘吁吁，现在感觉能更持久地保持在岩壁上。这种立竿见影的反馈，极大地增强了我的学习动力。这本书成功地将一项看似高冷的运动，变得可触摸、可学习，让人充满实践的欲望。

评分☆☆☆☆☆

这本指导手册的深度和广度，着实让人惊叹。我原本以为它可能只覆盖了基础技巧，但翻阅后发现，它甚至涉猎到了“多段式攀登”的安全知识和绳索技术，这通常是专业俱乐部才会深入讲解的内容。这本书对于“环境适应性”的讨论非常前沿。它不仅讲解了室内岩馆的规则，还专门开辟章节分析了不同自然岩壁的特点，比如砂岩的易碎性、花岗岩的摩擦系数，以及如何根据天气湿度来调整自己的抓握策略。这让我意识到，仅仅掌握室内技巧是远远不够的。更让我印象深刻的是，书中对“绳索管理”和“保护系统”的描述，简直是教科书级别的严谨。每一个结点的打法，每一步保护程序的设定，都配有极其清晰的步骤图和注意事项。读起来让人感觉作者对安全性的重视达到了近乎苛刻的程度，这对于一个入门者来说，是最大的保障。它不是在教你如何冒险，而是在教你如何“有计划、有控制地进行探索”。这本书的价值，已经超越了一般的健身指导，更像是一本关于风险管理的实操手册。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重“效率”的学习者，我希望我的时间投入能换来最大的回报。这本书的结构设计充分考虑了这一点。它没有冗长的前言和空洞的鼓励，而是直奔主题，每个小节的目标都明确到可以量化。比如，它会设定“本周目标：稳定完成V2难度路线的80%”，然后提供达成该目标所需的具体技术点和训练计划。最令我赞叹的是，书中对“视觉训练”的介绍。作者提到，优秀的攀岩者往往能在不接触岩壁的情况下，提前规划好接下来的三到四个动作点，这完全是一种预判能力。书中提供了一系列“观察练习”，比如观看专业视频时，暂停下来预测下一个动作，或者在地面上进行“空气攀爬”的模拟。这些训练方法非常新颖，且极大地提高了我的“阅读岩壁”的能力。通过这些练习，我发现自己不再是盲目地试错，而是带着明确的目的去尝试每一个抓点。这本书的精髓在于，它不仅告诉你“怎么做”，更深层次地揭示了“为什么这样做最高效”。它成功地将攀岩从一项体力活动，升级为一项需要高度专注和策略规划的智力运动，这对我来说，是最大的收获。