跑者力量训练速成 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 杰夫·霍洛维茨（Jeff Horowitz） 著，冯瑞玲 译

图书标签:

• 跑步
• 力量训练
• 训练计划
• 跑步技巧
• 体能训练
• 运动康复
• 核心力量
• 耐力提升
• 健身
• 运动医学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401922

版次：1

商品编码：11843470

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：199

正文语种：中文

编辑推荐

力量训练是跑步者必不可少的一项训练，本书通过精心设计的每周40分钟训练计划，用8周时间可以快速改善跑步者的肌肉力量。不需要去健身房，也不需要专业的健身设备，通过简单的学习就可以掌握的肌肉力量训练法，帮助跑步者避免受伤，更长久的跑下去。

内容简介

力量训练是跑步者提高跑步效能和避免受伤的重要手段，很多跑步者对力量训练没有足够的重视或者不了解该如何进行有效的训练。本书在介绍跑步者主要使用的肌肉群的基础上，通过一套简单易行的训练方案，教会读者以尽可能少的器材达到很好的训练效果，在几周之内快速改善身体力量，可以更好地保持身体健康，跑得更长久。

作者简介

杰夫.霍洛维茨是一个跑步、自行车和铁人三项教练，还是一名私人健身教练，曾在全球参加过170多场马拉松和超级马拉松比赛。

目录

1 跑者的力量训练：基础

2 开始

3 训练动作
站姿和负重训练
地面训练

4 训练计划

5 离开家怎么练

6 一生的健康

关于作者

前言/序言

跑者力量训练速成：让每一次奔跑都更有力量 你是否曾为了一个跑步目标而刻苦训练，却在关键时刻因为力量不足而感到力不从心？你是否渴望在赛道上超越自己，却不知如何有效提升腿部、核心及全身的爆发力？《跑者力量训练速成》将为你揭示提升奔跑表现的终极秘密。 本书并非一本空洞的理论说教，而是一份专为广大跑者量身打造的实操指南。我们将深入浅出地剖析力量训练与跑步表现之间的科学联系，让你从根本上理解为何力量训练是跑者不可或缺的训练环节。我们不会泛泛而谈，而是聚焦于跑者最核心、最需要关注的力量维度，告诉你如何科学、高效、安全地构建属于你的“跑者力量”。 本书内容亮点： 一、 告别盲目，科学认识跑者力量的真谛 力量与速度的化学反应： 深入解析力量如何在蹬地、摆臂、身体稳定等方面直接转化为速度提升。你将了解到，强大的腿部力量不仅仅意味着迈开更大的步伐，更是优化步频、提高触地效率的关键。 核心：跑者的“稳定器”与“推进器”： 探讨为何强健的核心肌群是跑者不可或缺的“隐形翅膀”。从维持跑姿的稳定，到将腿部产生的力量有效传递至全身，再到抵抗疲劳、减少受伤风险，核心的强大将为你的每一次蹬地提供坚实的基础和持续的动力。 预防伤病，从“强壮”开始： 详细阐述力量训练如何构建肌肉的“保护网”，增强关节的稳定性，从而有效预防跑步中最常见的伤病，如膝盖疼痛、胫骨应力综合征、跟腱炎等。我们将教你如何识别身体薄弱环节，并有针对性地进行强化。 能量的有效利用： 理解力量训练如何提升肌肉的能量储备和利用效率，让你在长距离奔跑中更不易疲劳，后程发力更有保障，甚至在冲刺阶段也能保持强劲的冲劲。 二、 精准高效，跑者专属的力量训练体系 基础力量的“筑基石”： 我们将从最基础、最有效的复合型动作入手，如深蹲、硬拉、弓步蹲等。这些动作能够同时调动多个肌群，最大化训练效益，为你的跑者力量打下坚实基础。本书将详细讲解这些动作的标准技术要领、常见错误及纠正方法，确保你的训练安全有效。 针对性强化：腿部与臀部力量的“引擎”： 股四头肌与腘绳肌的完美协调： 详细介绍发展股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）的经典训练动作，如罗马尼亚硬拉、臀桥、箭步蹲等，重点讲解如何通过调整动作角度和幅度，实现股四头肌与腘绳肌的平衡发展，避免因力量不均导致的跑步效率低下和伤病。 臀大肌：跑者的“秘密武器”： 深入挖掘臀大肌在跑步中的关键作用，讲解如何通过臀桥、蚌式开合、单腿硬拉等动作，有效激活和强化臀大肌，提升蹬地力量，改善跑姿，减少腰部代偿。 小腿力量与蹬地爆发力： 讲解提踵类动作，以及如何通过跳跃训练（如箱式跳跃、原地纵跳）来增强小腿肌肉的爆发力，让你的蹬地更具弹性，步幅更有效。 核心力量的“铁壁铜墙”： 腹直肌、腹横肌与腹内外斜肌的全面锻造： 介绍平板支撑（静态与动态）、俄罗斯转体、鸟狗式、仰卧抬腿等经典核心训练动作，并根据跑者的不同需求，提供进阶与调整方案。 背部肌肉的支撑与稳定： 讲解如何通过划船类动作、引体向上（或辅助引体向上）、超人式等，强化背部肌肉，维持身体正直，减少长距离跑步时的身体弯曲，提高效率。 爆发力与速度训练：从“量变”到“质变”： 弹跳训练： 引入科学的跳跃训练方法，如台阶跳、深蹲跳、弓步跳等，循序渐进地提升下肢的爆发力，为你在比赛中的冲刺或上坡时提供强大的推进力。 快速力量训练： 介绍如何通过轻重量、高速度的动作，训练肌肉的快速收缩能力，例如药球投掷、爆发力俯卧撑等，模拟跑步中的瞬间发力。 全身协调与平衡： 强调跑者全身肌肉的协调性，介绍一些结合力量与平衡的训练，如单腿站立硬拉、壶铃摆动等，提升身体的整体控制能力。 三、 实战运用，将力量融入你的每一次奔跑 循序渐进的训练计划： 提供不同周期、不同阶段的力量训练计划，从初学者到资深跑者，都能找到适合自己的进阶路径。我们将为你规划每周的力量训练频率、训练日选择，并与你的跑步训练巧妙结合。 动态热身与静态拉伸： 详细指导跑者如何在力量训练前进行有效的动态热身，激活目标肌群，预防运动损伤；以及如何在训练后进行充分的静态拉伸，促进肌肉恢复，提高柔韧性。 器械选择与场地布置： 即使在家也能高效训练！本书将介绍使用哑铃、弹力带、自身体重等多种训练方式，并给出如何利用简易器械或就地取材进行训练的建议。 倾听身体的声音： 强调个体差异，教导跑者如何根据自身身体状况、训练感受调整训练强度和内容，避免过度训练，确保训练的持续性。 恢复与营养： 简述力量训练后的科学恢复方法，包括充足睡眠、放松按摩等，以及对于跑者而言，合理的营养摄入如何支持肌肉生长和修复。 《跑者力量训练速成》适合谁？ 渴望提升跑步成绩的跑者： 无论是追求PB的精英选手，还是希望跑得更快更轻松的业余爱好者，本书都能助你实现目标。 饱受跑步伤病困扰的跑者： 了解身体薄弱环节，通过力量训练构建更强大的支撑系统，告别反复的伤痛。 对力量训练感到迷茫的跑者： 提供清晰、系统、易于操作的力量训练方法，让你告别“乱练”的状态。 注重科学训练的跑者： 深入理解力量训练背后的科学原理，让你的每一次训练都更有针对性，效果更显著。 不再让力量成为你奔跑的绊脚石！ 《跑者力量训练速成》将是你手中最实用、最有效的力量训练宝典，助你点燃身体的潜能，在赛道上尽情释放，享受每一次充满力量的奔跑！

评分☆☆☆☆☆

作为一名跑步爱好者，我一直都想找到一本能够真正提升我跑步表现的书，而这本书绝对达到了我的期望。它并没有像很多市面上同类书籍那样，上来就罗列一大堆复杂的训练公式和表格，而是以一种非常深入但又易于理解的方式，阐述了力量训练对于跑者为什么如此重要。作者的叙述方式非常流畅，就像在娓娓道来一个关于如何打造更强健跑者的故事。 他从最基础的解剖学知识入手，解释了跑者身体的各个部位是如何协同工作的，为什么某些肌肉群的薄弱会直接影响到跑步的效率和速度。我尤其喜欢他对于“核心稳定性”的讲解，用非常形象的比喻说明了强大的核心肌群是如何帮助我们维持更好的跑姿，减少能量的浪费，并且有效预防腰部和背部伤痛。这一点，我之前真的很少关注到。 然后，他开始介绍具体的训练动作，这些动作的选择非常具有针对性，而且都非常实用。他详细地解释了每一个动作的标准技术要领，并且还强调了在训练过程中需要注意的细节，比如呼吸的配合、发力的感受等等。这本书的优点在于，它不仅告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”以及“怎么做才能达到最佳效果”。 更难能可贵的是，作者在书中非常注重“整体性”的训练理念。他不仅仅是让你孤立地锻炼某一块肌肉，而是强调如何通过协调性的训练，让你的全身都能更好地为跑步服务。这让我明白，跑步不仅仅是腿部运动，而是全身心的一场“协同作战”。这本书让我对力量训练有了全新的认识，不再把它看作是与跑步无关的辅助，而是将其视为提升跑步能力的关键环节。 总之，这本书为我提供了一个非常全面且系统的力量训练指导。它不仅仅是关于训练动作的指导，更是一种关于如何科学、健康地进行跑步训练的思维方式的启迪。我感觉自己通过阅读这本书，已经找到了提升跑步表现的“秘密武器”，并且非常有信心能够将其运用到实践中，看到切实的进步。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手了这本关于跑步训练的书，读起来感觉非常受益。以往我总觉得跑步就是个很简单的事情，但这本书彻底改变了我的看法。它并没有上来就讲那些高难度的训练技巧，而是从跑步的根本出发，深入浅出地解释了为什么我们要进行力量训练，以及如何正确地进行。作者在书中用很多形象的比喻，把一些看似专业的训练理论变得非常易懂。 我特别印象深刻的是，他花了很大篇幅来讲解“肌肉链”的概念，以及这些肌肉链在跑步过程中是如何协同发力的。以前我只知道要锻炼腿部肌肉，但这本书让我明白，其实整个身体的力量是相互关联的，一个环节的薄弱都可能影响整体的表现。他提供的训练计划，也是那种循序渐进、非常人性化的，不会让你觉得一下子就要去做很多很困难的动作。 书中对每一个训练动作的讲解都非常细致，包括了动作的起始姿势、关键发力点、动作的幅度以及最容易出错的地方，甚至还配有插图，这对于我这种新手来说简直是福音。我跟着书里的指导，尝试了几组训练，感觉身体的稳定性和协调性都有了明显的提升，跑步时的疲劳感也减轻了不少。 而且，作者还非常强调“倾听身体的声音”，教会我们如何识别身体的信号，避免过度训练和运动损伤。这一点对于我们这些业余跑者来说尤为重要，因为我们没有专业教练指导，很容易就会因为追求成绩而忽视身体的健康。这本书就像一个贴心的私人教练，时时刻刻都在提醒我们要量力而行，循序渐进。 总的来说，这本书为我提供了一个非常系统和科学的跑步训练框架。它让我明白，跑步不仅仅是体能的消耗，更是一种对身体的投资。我非常期待将书中的知识应用到我的日常训练中，相信它会帮助我成为一个更强壮、更健康的跑者。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本关于跑者力量训练的书，我以为会是一本充斥着各种专业术语和复杂图表的“硬核”读物，但读下来却惊喜地发现，它比我想象的要有趣和实用得多。作者的写作风格非常轻松，仿佛是一位经验丰富的跑者在分享他的“独门秘籍”。他没有直接给出枯燥的训练计划，而是先从跑者最容易遇到的瓶颈——“跑不动”、“跑不快”、“容易受伤”——开始切入，一下子就引起了我的共鸣。 他用非常通俗易懂的语言，解释了为什么仅仅依靠跑步本身，很难达到理想的训练效果。他深入浅出地剖析了跑者身体的各个部分是如何相互配合的，特别是他关于“发力链”的讲解，让我一下子就明白了为什么有些人跑起来“轻盈”，而有些人却“笨重”。这本书让我意识到，原来我们平常所说的“跑得好”，是需要身体各个系统都协同工作的。 最让我印象深刻的是，他非常注重训练的“科学性”和“系统性”。他提供的力量训练动作，都是针对跑者身体特点精心设计的，并且非常强调动作的“质量”而非“数量”。他详细地描述了每一个动作的要领，以及在训练过程中如何感知身体的发力，如何避免不必要的代偿。这一点对于我这种自己在家训练的跑者来说，简直是太重要了。 此外，这本书还非常强调“预防伤病”的重要性。作者通过大量的案例，说明了为什么缺乏力量训练是导致跑者受伤的“罪魁祸首”之一。他给出了很多实用的建议，如何在训练中保护好自己的关节和肌肉，以及如何通过力量训练来增强身体的抗伤能力。这些内容，让我觉得这本书不仅仅是关于提升成绩，更是关于如何长久、健康地享受跑步。 总而言之，这本书为我提供了一个全新的视角来看待跑步训练。它让我明白，想要成为一名更出色的跑者，就必须注重身体的整体发展，而不仅仅是单纯地增加跑步的里程。我非常期待将书中的知识和训练方法运用到我的日常训练中，相信它会帮助我突破瓶颈，成为一个更强大、更健康的跑者。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是，跑步真的不只是“两条腿往前迈”那么简单。在看这本书之前，我一直以为只要坚持跑，速度自然就会上来，但事实并非如此。这本书就像一把钥匙，为我打开了一扇全新的大门，让我看到了跑步训练中那些被我忽略的“门道”。作者在书中非常细致地剖析了跑步过程中身体的各项机能是如何协同工作的，以及我们如何通过科学的训练来优化它们。 他举了很多生动的例子，比如用汽车发动机来比喻跑者的心肺系统，用汽车底盘来比喻跑者的核心力量，这些形象的比喻让我一下子就理解了那些复杂的生理学概念。而且，他并没有仅仅停留在理论层面，而是立刻给出了非常具体、可操作的训练建议。我特别喜欢他关于“力量训练”的那部分，之前我一直觉得力量训练离我这个业余跑者很远，是专业运动员才需要的东西。但这本书彻底颠覆了我的想法，它详细地解释了为什么核心肌群、下肢力量对于提升跑步表现至关重要，甚至可以帮助预防伤病。 书中提供的训练动作，也都是一些非常基础但又极其有效的。我之前尝试过一些网络上的训练视频，但总觉得没有系统性，很多动作也模棱两可。这本书就不一样了，它详细地讲解了每一个动作的要点，甚至还配有清晰的图示，让我能够准确地掌握动作的规范性。我按照书中的建议，尝试了几组训练，感觉身体得到了很好的激活，跑步时的稳定性也明显提升了。 此外，作者在书中也非常强调“恢复”的重要性，这一点在很多跑步书籍中都被轻易带过。他详细地介绍了拉伸、泡沫轴放松以及营养补充等方面的知识，让我明白了一个完整的跑步训练周期，不仅仅是训练本身，更包括了有效的恢复。这些知识点对于我们这些业余跑者来说，简直是太实用了，因为我们往往容易忽视休息，导致身体疲劳累积，最终影响训练效果，甚至受伤。 总而言之，这本书不仅仅是一本关于跑步训练的书，更像是一位经验丰富的导师，一步步地引导我走上更科学、更健康的跑步之路。它让我不再是那个“凭感觉”跑步的选手，而是变成了一个懂得如何“思考”和“调整”的跑者。我非常有信心，通过这本书的指导，我的跑步水平一定能迎来新的突破。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过了，但一直没机会细看，最近才刚开始读。我本来以为它会是那种讲大道理、理论一大堆的书，但没想到开篇就非常有吸引力。作者的叙述方式非常接地气，就像跟一个经验丰富的跑友在聊天一样。他没有一开始就抛出复杂的训练计划，而是先从跑者最常遇到的困境入手，比如“跑了很久但速度就是上不去”、“感觉身体总是在抱怨”等等。读到这些地方，我感觉作者特别懂我们跑者的心声，一下子就把我的注意力牢牢抓住了。 然后，他开始分享一些非常实用的基础知识，但不是那种枯燥的数据堆砌。他会用很生动的例子来解释为什么某些动作对跑者很重要，比如为什么核心肌群的训练能让跑姿更稳定，为什么拉伸比我们想象的更关键。我印象特别深的是关于“跑步经济性”的那部分，他把这个概念讲得非常通俗易懂，让我明白了原来不是跑得越费力就越好，而是要学会用更少的能量跑出更快的速度。这些知识点虽然听起来很简单，但却是以前我忽略或者理解不到位的。 我特别喜欢的是他讲到如何循序渐进地进行训练。很多时候，我们跑者会急于求成，看到别人的训练计划就照搬，结果要么受伤，要么很快就失去兴趣。这本书恰恰强调了“倾听身体的声音”，教会我们如何根据自己的身体反应来调整训练强度和频率。他还提供了很多针对不同阶段跑者的建议，从刚入门的新手到想要突破瓶颈的进阶跑者，都能找到适合自己的指导。这种个性化的指导方式，让我觉得这本书是真的在为跑者考虑，而不是提供一个放之四海而皆准的模板。 还有就是作者在书中非常注重细节。比如，他不仅会告诉你“该做什么”，还会告诉你“为什么这么做”以及“怎么做才是对的”。他详细地解释了每个动作的标准姿势，甚至还提到了很多我们在日常训练中容易忽视的细节，比如呼吸的节奏、脚掌触地的角度等等。我发现，原来我们平时跑步的一些小习惯，可能正在不知不觉中影响着我们的表现，甚至导致伤病。通过学习这些细节，我感觉自己对跑步有了更深的理解，也更加有信心去改进自己的跑步技术。 总的来说，这本书对我来说是一次非常宝贵的学习经历。它没有让我感到压力，反而激发了我对跑步更深入的探索和学习的兴趣。我不再是那种盲目地追求里程和速度的跑者，而是开始注重训练的质量和身体的感受。这本书就像一个启蒙，让我看到了跑步背后更科学、更有效的一面。我迫不及待地想把书里学到的知识运用到我的实际训练中，期待看到自己能有更大的进步，也希望更多的跑者能够通过这本书找到属于自己的训练方法，享受跑步带来的快乐。

评分☆☆☆☆☆

买贵了，内容很好

评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

速度非常快 推荐

评分☆☆☆☆☆

很不错，全铜版彩印，内容也很好

评分☆☆☆☆☆

跑者力量训练速成,8周肌肉训练可以快速打造更强的跑步者身体，让不是天生就会跑的人也能跑得很快、跑得很久，每个跑步者都该拥有的力量训练圣经.

评分☆☆☆☆☆

非常好，很满意，值得推荐。。

评分☆☆☆☆☆

很好

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评分☆☆☆☆☆

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