4秒鍾改掉壞習慣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美國] Peter Bregman（彼得.布雷格曼） 著，楊彥捷 譯

圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 心理學
• 行為改變
• 效率提升
• 時間管理
• 個人成長
• 好習慣
• 壞習慣
• 積極心理學

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121274497

版次：1

商品編碼：11892490

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-03-01

用紙：輕型紙

頁數：240

字數：187000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：職場員工、職場管理者，以及所有想要提升自己的個人。

彼得?布雷格曼迴來啦！這一次，假若你不幸被生活遺棄，他將帶著你更快地找到重點，讓一切重迴正軌。你會看到，隻需短短4秒鍾，我們就能做齣更好的決定，並且在遇到棘手的問題時，不受那些起反作用的習慣所影響。我*欣賞布雷格曼的一點是，他並沒有把自己當作高高在上的導師或自我控製的超人，他謙虛而誠懇地描述瞭自己所犯的錯誤，所以，這本書令人耳目一新！

丹尼爾?H?平剋　《驅動力》的作者

彼得?布雷格曼的真知灼見一如既往。本書不僅能促成巨大的生活變革，令人驚嘆，更重要的是非常實用。我們每天都能用上彼得的策略，這隻需要很少的時間，卻能帶來無比豐厚的迴報。在書中，你不僅能學會如何辨識拖纍自己的那些壞習慣，而且能學會代之以真正有助於發展的好習慣。

海蒂?格蘭特?哈佛森　動機科學研究中心副主任，

Nine Things Successful People Do Differently的作者

這是一本無價之書，它可以改變你的事業、婚姻，改變你的人生。希望你能讀一讀。

賽斯?高汀The Icarus Deception的作者

內容簡介

你是不是以為隻要自己夠努力、隻要有好機遇，就能獲得成功；或者你認為工作就是工作，而生活與工作是不相關的。其實你錯瞭，無論是工作還是生活，你都需要培養一個好習慣，隻有好習慣纔能幫助你獲得成功。你需要拋掉自己心中默認的原有狀態，重新改變自己；你需要鞏固自己的人際關係，讓人際關係更協調、更通暢；你需要優化自己的習慣，因為你從前的很多習慣都是不正確的，或者是不完善的。

作者簡介

彼得.布雷格曼

他是布雷格曼夥伴公司（Bregman Partners）執行總裁，該公司主要開展谘詢、指導、培訓各級領導業務，幫助其建立更有力、更有雄心壯誌的行動，從而獲得對自己、對公司*重要的成果。彼得也是《18分鍾》(18 Minutes)（《華爾街周刊》*佳銷量圖書）的作者，另著有《B點：大變革的簡要指南》（Point B：A Short Guide to Leading a Big Change），並與人閤著若乾書籍。彼得也是哈佛商業評論網（HBR.org）、國傢公共電颱（NPR）、《今日心理學》（Psychology Today）、《快公司》（Fast Company）等媒體的常駐嘉賓，也是福剋斯商業新聞（FOX Business News）的周點評人。

北京師範大學教育學部學前教育研究所，博士學位。在雲南師範大學教育科學與管理學院任職，翻譯有. [美] Rebecca T.Isbell, Shirley C.Raines著. 王懿穎主編, 王工斌, 楊彥捷等譯. 幼兒創造力與藝術教育. 北京師範大學齣版社. 2012.

目錄

第 1 部分 改變心理的默認狀況 1
1 4 秒鍾 暫停、深呼吸、修正路綫 4
2 福特斑馬汽車油箱為什麼會爆炸： 反思目標設置 8
3 拜倫麵臨的真正問題 承諾堅持到底 13
4 我的第一次 TEDx 演講 放棄追求完美的想法 16
5 它似乎終於是我的瞭 首先要信任自己 20
6 什麼也不做反而緩解瞭我的肌腱炎 後退一步，不作為 24
7 世界如此美妙，大傢卻都鬱鬱寡歡 接受現實，改變期待 28
8 品茶的價值 為儀式騰齣時間 32
9 在揚帆齣海之前 每天都做好準備 35
10 來自無綫路由器的啓示 重置自己 38
11 這就是……的感覺 不再錶現，開始體驗 41
12 “我沒時間思考” 投資無焦點的專注 45
13 為何退迴 iPad 擁抱無所事事的狀態 49
14 多瑞特的一年級課堂 忽略內心的批評者 53
15 卡洛斯的雙重災難 利用你的最佳位置 59
16 皮劃艇漂流 想象最糟糕的情況 63
17 迎風啓航 剋服為意外情況製訂計劃的衝動 67
第 2 部分 鞏固人際關係 71
18 來自嶽母的啓示 重視人際關係 75
19 演講後的睏難時光 嚮人們展現真實的你 79
20 短信分手 不要讓外在形式分散瞭你對信息內容的注意 83
21 當我 77 歲時，我也想像你一樣 接受鼓勵 87
22 來自母親的啓示 拒絕放棄彆人 91
23 逃不掉的罰單 不再爭論 96
24 彆怪小狗 責怪自己吧 100
25 五金店不賣牛奶 瞭解彆人的規則 104
26 索菲亞第一次滑雪 理解人們的真實處境 108
27 這是一次遠投 成為傑齣的接收者 112
28 因為搶跑而失去比賽資格 錶示同情，然後做點什麼讓對方
好起來 116
29 不是洗發水的問題 傾聽言外之意 121
30 我最好的生日 送上“感激”這份大禮 125
31 獲得免費升艙 懇請彆人施以援手 130
32 為什麼蒂姆無法晉升 彆忘瞭說“謝謝” 134
33 不行 建立與人交往的界限 138
34 拖走鄰居兒子的車 提齣問題，不要反駁 142
第 3 部分 優化工作習慣 147
35 理發店裏的領導力 保持冷靜 151
36 喬治?華盛頓與第一屆超級碗 單獨地看待每個人 155
37 與愛抱怨的人一起抱怨 緩和消極心態 159
38 拿掉輔助輪 讓人們失敗（或者接近失敗） 164
39 準備好成為高層領導瞭嗎 支持彆人獲得成功 168
40 在一部優秀的電影中，誰的貢獻更大 分享榮譽 172
41 搞不明白的廚師 分擔同事的職責 176
42 我的事情已經夠多瞭 主動承擔彆人的工作 180
43 分配中心爆倉日 重視結果，而非程序 184
44 不要指望彩票中奬 關注對公司至關重要的東西 189
45 滔滔不絕的羅恩 樂於助人，不要隻是友善待人 194
46 “事實上，是有點問題……” 接受批評之禮 199
47 為一份禮物而哭泣 給自己和他人創造一個安全的空間 204
48 我可不會錯過什麼 彆再不停地檢查郵箱瞭 208
49 “無 PPT“原則 接受非正式會議 212
50 不喜歡豌豆，卻像愛好者一樣吃豌豆 通過逸事讓彆人做齣
改變 215
51 喬瑞瘦瞭 80 磅 忽略意誌力，重建周圍環境 219
結論 224
作者簡介 229

精彩書摘

　　8 品茶的價值

　　為儀式騰齣時間

　　最近，我再次重溫瞭電影《最後的武士》（The Last Samurai）。電影講述瞭 19 世紀 70 年代的日本，一個美國老兵被日本武士俘虜後，慢慢學會尊重武士道的故事。

　　2003 年電影上映時，我就被其中精心設計的打鬥場麵深深吸引瞭。但這一次，卻有一個畫麵令我迴味不已：武士品茶。

　　端坐於矮桌前，武士的動作謹慎而莊重，他專心緻誌地對待麵前的一杯茶。武士凝視茶杯，倒茶、淺啜、品味，最後緩緩咽下。我認為，這就是武士力量的來源。

　　他的打鬥技巧令人難以忘懷，但這隻是其力量的體現。而茶道及其他儀式則是這一力量之源。武士道的精神就來自這種耐心、嚴謹、對細節的重視、專注及對此刻的尊重。

　　儀式的力量十分玄妙，卻沒有受到重視。我想，這是因為我們生活在一個匆忙的時代，而儀式則需要充裕的時間。試問，現在誰還能奢侈地一次隻做一件事情呢？誰還有耐心在做某事之前和之後停下來，錶達自己的敬意呢？

　　但是，我們都應當這樣做。

　　想象一下，假如我們可以在每次開會前重申閤作的力量，然後全身心地關注會議重點，毫不分心；或者甚至專門花時間來強調，每個人的想法、誌嚮、優先權都很重要，值得傾聽，那麼，會議的效果會有多好！假如在每次績效考核之前，我們都花一點時間來思考清晰而自由地交流的重要性呢？假如每次使用他人做好的電子錶格之前，都先停一會兒，認可他完成的這項復雜工作及其展示的細節呢？假如一日之初，我們都先對今天的工作和共事的人錶示敬意呢？

　　為瞭更輕易地開始采取行動，我們可以嘗試這樣一個小竅門：自己悄悄進行，他人無須知曉。

　　獨自開始吧。早晨，坐在桌邊，在打開計算機前，記下這個瞬間。你可以做個深呼吸，或者整理整理文具，無論什麼方式，有意識地錶達你對即將開展的工作的尊重。打電話、接電話、與同事相處或接待客戶前都可以這樣做。

　　每次停下來關注並對某項活動錶示尊重，都將提醒我們欣賞和重視即將開始的事情。通過提升每項活動的地位，我們也會更加嚴陣以待、更加樂在其中。而一同共事的人將感到更受尊重，我們自己也將更有自尊。這就意味著，我們可以更好地閤作，獲得更好的結果。

　　重視儀式，我們就能夠更仔細、更嫻熟、更有效地完成任務。大量研究錶明，這能讓我們更有效率。

　　換句話說，耗時間的儀式，可能正是這個匆忙時代的萬能藥。不要再匆忙地走過場瞭。開始做每件事之前，花點時間思考，集中注意力並贊頌即將開展的工作。這種儀式化的專注過程不僅有效，而且很有樂趣。

前言/序言

　　前言

　　我走在曼哈頓的 48 號大街上，一位衣冠楚楚的男士與我擦肩而過，他留著精心修飾的發型，穿著上好的西裝、鋥亮的皮鞋，拎著精緻的公文包。接著，他一扭頭，吐齣瞭口裏嚼著的口香糖。

　　我盯緊瞭那團口香糖——我可不想踩到它。口香糖飛射到離我 1 米遠的地方，在樹上彈瞭彈，又滾迴人行道上。剛巧，這位男士邁開大步踩瞭上去。他壓根沒有注意到自己吐齣的這塊亮藍色口香糖粘到瞭他的鞋底上。我情不自禁地放聲大笑。

　　但之後，我陷入瞭沉思。大傢是否也經常會做同樣的事情呢？我們是否經常采取一些自認為有利的行動，但最終卻像這團口香糖粘迴鞋底一樣，自食其果？我們是否經常做一些適得其反的事情？

　　有時，我們的行為産生瞭完全背離自身利益的結果，這十分明顯，也很容易避免。有一個故事：一位在華爾街銀行擔任高級職位的人，和自己供職的銀行一樣債颱高築——這個人購買瞭一間自己遠遠負擔不起的公寓。此時，他獲悉自己的奬金數額不如預期可觀，於是，他嚮公司的其他人怒罵、詛咒、詆毀老闆。最終，他失去瞭工作，也失去瞭奬金。

　　有時候，自我毀滅之路是極其微妙、不易察覺的。例如，有一次我和妻子埃莉諾約好共進晚餐，我卻遲到瞭。我們約定 7 點鍾在餐廳見，但我晚到瞭半個小時。我感到很內疚，因為我被一個超時的客戶會議拖住瞭。到餐廳後，我道歉並且告訴埃莉諾，我不是故意要遲到的。

　　“你從來都不是故意遲到的。”她迴答道。不好，妻子生氣瞭。“親愛的，真的很抱歉，”我說，“但我也沒有辦法啊。”我嚮她解釋自己為什麼會遲到，描述瞭客戶會議的細節，可能誇張瞭一點點，但希望能夠讓她明白，這個會議多麼重要、多麼不可缺席。

　　但這並沒有讓她感到好受一些，反而火上澆油瞭。現在，埃莉諾既生氣又惱怒。

　　而這讓我也開始生氣，並且覺得自己沒什麼錯。“你看，”我說，“我可是在努力工作。”

　　對話變得越來越糟糕，我們開始反駁彼此的迴應。雖然，我們都有共同的願望——好好享受這頓晚餐，但是，下意識的反應卻讓我們離這個願望越來越遠。最後，我們都感到孤單而生氣，這與初衷完全相反。

　　該歸罪於誰呢？我們的那些起反作用的本能反應。對於遲到，我的本能反應是進行解釋。而對於我的解釋，埃莉諾的本能反應是喪失耐心。對此，我的本能反應是開始生氣。這樣不斷循環，雙方都在無意中被本能牽著鼻子走，無論這些行為多麼無效。

　　很顯然，我並不想和埃莉諾爭論。事實上，我解釋為什麼遲到，並不是想開始吵架。但是，到最後，我自己的意圖已經不再是最重要的。重要的是，我的行為方式——解釋遲到的原因——影響瞭埃莉諾。很遺憾，這種影響發揮瞭不好的效果。這就如同我吐齣瞭口香糖又自己踩瞭上去。

　　當好人錶現齣壞習慣

　　我們都希望得到一些最基本的東西——滿意的關係、在我們為之驕傲的方麵取得成就、工作中的成功、服務他人、心態平和，令人驚訝的是，這些似乎都可以直接獲得。我們為獲得這些東西付齣瞭最大的努力，但在很多情況下，我們的努力卻是建立在一些完全無效的習慣或行為基礎上的。麵對不斷加長的“待完成”清單，當我們不堪重負的時候，本能的反應是延長工作時間，在有限的時間裏完成更多的工作。我們承擔著多重任務，從一個會議趕往另一個會議，開會時偷偷處理電子郵件，早起晚睡地工作。我們的目的是減輕壓力，改變超負荷的情況。但是，這些做法恰好起瞭反作用：最終，我們的壓力越來越大，負擔越來越重。

　　又如，我們希望自己的想法能給彆人留下深刻的印象，結果卻遭到排斥。我們想要安慰一位朋友，結果卻讓他更加傷心。我們對團隊做瞭一番鼓舞士氣的講話，結果，不知為何，反而令他們氣餒。

　　這些情況每每令我們驚訝。我們不斷地想，究竟是怎麼迴事呢？最終，我們隻能一天又一天地修補這些事與願違的本能反應所造成的破壞。我們耗費瞭無數時間和精力來思考自己所說的話，與彆人談論自己處理的事情，規劃自己下一步的行動，甚至為瞭避開走廊裏那個不經意間得罪瞭的人，故意繞遠路去洗手間。

　　4 秒鍾形成更好的習慣

　　好消息是，這個問題不難解決。事實上，你所需要的隻是短短的 4 秒鍾。4 秒鍾僅僅是一次呼吸所需的時間。你隻需要暫停 4 秒鍾，看看哪裏齣錯瞭，再做齣一點改變。

　　確實，隻需要“一點改變”。接下來，我提齣的建議將是極其直率的。這些建議能夠引導你看見希望看到的結果。這些建議涉及思考、說話、做事的方式，生存的方式，這些方式更加簡單有效。它們隻需要很少的時間和精力，卻能夠幫助你輕鬆自如地獲得卓有成效的結果。

　　在我最近的新書《18 分鍾：找到你的專注力，控製分散的注意力，做正確的事情》（18 Minutes: Find Your Focus, Master Distraction, and Get theRight Things Done）（以下簡稱《18 分鍾》）中，我提供瞭一些重新獲得專注力和圍繞著最重要的事情安排每日生活的建議。人們應當有策略、有目的地麵對自己要做的事情。

　　而在本書中，我將展現如何在最短時間內有策略、有目的地麵對你的行為方式。《18 分鍾》將幫助你關注正確的事情，而本書將幫助你充分利用所關注的焦點。

　　畢竟，僅僅能夠卓越地管理時間還不夠，你還需要有效地利用時間。如何管理時間還不夠，成功還取決於你在這段時間內的行為舉止。例如，如何調整心態，如何與人交往，如何在工作時與團隊溝通。我們的目標不僅是在繁忙的生活中存活，更是在你付齣的最重要的努力和最重要的關係中順利發展。

　　你將能夠學會用節約時間、保存精力、卓有成效的新習慣和行為來替代浪費時間、消耗精力、適得其反的本能反應。你也將學會適用於這個快節奏世界的有效而寜靜的生活、工作、交往方式。

　　新習慣誕生

　　如果我在遲到時采取彆的做法，或許就能和埃莉諾一起度過一段愉快的寶貴時光，而不是吵架。那麼，我該怎樣做呢？我可以花 4 秒鍾——足夠做一次深呼吸、暫停、重新想想；之後，剋服解釋遲到原因的渴望，相反，認可埃莉諾等我的感受。

　　“對不起，我遲到瞭，你已經在這裏坐瞭 30 分鍾，肯定很難受。我知道，這不是我第一次遲到瞭。我也知道，和客戶開會總是我遲到的藉口。我沒有尊重你的時間，我很抱歉，讓你久等瞭。”

　　說起來比做起來更難。我的直覺和本能反應是解釋遲到的原因。這樣做會讓我感覺好一些，仿佛我遲到並非不可原諒，因為這是有特殊原因的。但是這種直覺反應是適得其反的。它雖然會讓我感覺好一些，但是卻會讓埃莉諾——等我的人——感覺更糟。它強調瞭我遲到的原因比埃莉諾更重要。如果這樣的話，我們愉快的夜晚就全毀瞭。

　　相反，不做任何解釋，隻是反思我的遲到對埃莉諾有什麼影響，雖然違背瞭直覺，但是卻能夠讓埃莉諾感覺好一些。這樣做能夠讓埃莉諾覺得我重視她。而且，這也承認瞭我沒有任何正當理由可以讓埃莉諾如此久候，這樣，也就能挽救我們愉快的夜晚。

　　新的習慣誕生瞭。現在，我在遲到時的本能反應仍然是道歉，但已經不再解釋我為什麼遲到，或者說，不再找藉口瞭。相反，認可等我的人的感受。

　　這個新習慣帶來瞭另外的好處：遲到的次數減少瞭。嚮埃莉諾解釋遲到的原因會令她生氣，這讓我想從根本上解決問題。我希望能夠尊重埃莉諾或其他人的時間，不想令他們沮喪。不知為何，認可埃莉諾的感受並且嚮她坦白我的行為如何對她産生瞭影響，也讓我能夠從新的角度來看待自己的行為。換句話說，我對於遲到的新本能反應不僅改善瞭我和埃莉諾的關係，更改變瞭我的行為。

　　這就是有效的習慣的力量。

　　然而，改變習慣並非易事。我們的直覺反應是本能的，是天生的、難以突破的習慣。哪怕這些習慣並沒有效果，但我們仍會不自覺地依賴它。一時頭腦發熱，這就是我們反應的模式。瞭解一種新的、有效的本能反應隻是成功瞭一半，另一半即在壓力下運用這些習慣。我寫本書的目的，就是幫助你獲得全麵的成功。

　　第一部分，改變心理的默認狀況。你將學會如何重新控製自己的行為（短期或長期）從而獲得最大的利益、實現目標、得到快樂。你將瞭解如何掌控自己的衝動和抵製誘惑。由此，你將變得更加冷靜平和。第一部分所提齣的建議能夠讓你變得堅不可摧。

　　第二部分，鞏固人際關係。處理睏難情緒（無論是自己的還是他人的）能力將有所提升，你將成為在睏難的對話或情勢下做齣有效迴應的大師。第二部分的建議將幫助你與周圍的人友好相處。

　　第三部分，優化工作習慣。你將學會以一種能夠激發動力、促使忠誠和承諾的方式與周圍的人共事，或者領導他們。你將能夠打破離間人心或者煽動對立的傾嚮，鼓勵人們發展自我激勵和積極性，從而支持你所在的組織。第三部分提供的建議有助於勇敢地、真正地、有影響力地領導他人。

　　我希望本書能夠幫助你剋服一些弄巧成拙的習慣和行為。盡管無法完全消除那些適得其反的衝動，但是，我仍然希望書中的建議能夠有助於讀者獲得力量，並且幫助讀者形成新的、能夠真正使人獲益的習慣。做齣正確的選擇，就能節約大量的時間，其中的好處是無法估量的。而你由此獲得的積極影響，對你的生命、人際關係和工作而言都是無價的。

　　現在，我隻能假定那位腳底粘瞭口香糖的紳士對此仍毫無知覺。那麼，他可能會在自己身後留下一連串亮藍色、黏糊糊的痕跡。但你絕對不會如此。

《解鎖潛能：習慣重塑的科學與藝術》 這本書將帶你踏上一段深入探索人類行為與習慣形成的旅程，揭示改變根深蒂固的行為模式的關鍵。我們並非要直接告訴你如何在“4秒鍾”內扭轉乾坤，而是要為你構建一個基於心理學、神經科學和行為經濟學最新研究的全麵框架，讓你理解習慣的本質，並掌握切實可行的方法，以持久的方式重塑你的生活。 第一部分：習慣的科學——我們是如何被“習慣”的 在我們開始談論改變之前，理解習慣如何形成至關重要。這一部分將深入剖析習慣背後的科學原理： 大腦的“節能模式”： 習慣是人類大腦為瞭節省認知資源而進化齣的一種機製。我們將詳細闡述習慣迴路（Cue-Routine-Reward）的工作原理，解釋為什麼重復的行為會逐漸自動化，繞過我們有意識的思考過程。 潛意識的力量： 絕大多數的行為決策並非齣於深思熟慮，而是由潛意識驅動。我們將探討潛意識如何影響我們的選擇，以及它在習慣形成中的核心作用。 多巴胺與奬勵機製： 奬勵是習慣形成中最強大的驅動力之一。我們將深入研究多巴胺在其中扮演的角色，解釋為何大腦會尋求奬勵，以及如何利用這一機製來強化積極習慣，而非被動地陷入消極循環。 環境的隱形操縱： 我們的周圍環境——物理空間、社會互動、甚至是數字界麵——都在無形中塑造著我們的習慣。我們將揭示環境 cues（觸發信號）是如何悄無聲息地引導我們進入特定的行為模式。 負麵習慣的“慣性”： 為什麼改掉壞習慣如此睏難？我們將剖析負麵習慣的形成機製，探討其帶來的即時滿足感和長期的負麵後果之間的張力，以及“慣性”如何讓我們難以擺脫。 身份認同與習慣： 我們的行為模式與我們對自己的認知息息相關。我們將探討“我是怎樣的人”這一內在認知如何塑造並鞏固我們的習慣，以及如何通過調整身份認同來促進習慣的改變。 第二部分：習慣的藝術——重塑的關鍵策略 理解瞭習慣的科學原理，我們便能開始運用藝術化的策略來改變它們。這一部分將提供一係列實用且經科學驗證的方法： 解構與洞察： 改變的第一步是清晰地認識你想要改變的習慣。我們將引導你學會觀察和記錄你的習慣，識彆其觸發信號（Cue），理解執行的具體行為（Routine），以及從中獲得的實際或感知到的奬勵（Reward）。 策略性地運用觸發信號（Cue）： 移除負麵觸發： 如何識彆並係統性地移除那些容易誘發壞習慣的環境因素和社交綫索。例如，如果你想減少刷手機的時間，可以嘗試將手機放在視綫不易及的地方，或者在特定時間段關閉通知。 創造積極觸發： 如何有意地設計並植入那些能引導你走嚮積極習慣的觸發信號。例如，如果在床頭放上一本書，就是為“閱讀”這個好習慣創造瞭一個直接的觸發。 重塑行為模式（Routine）： 替換而非消除： 壞習慣的根源往往在於其提供的某種需求（如逃避、安慰、刺激）。與其試圖直接“消除”壞習慣，不如思考它滿足瞭你什麼需求，並尋找一種更健康、更積極的方式來滿足這一需求。例如，如果感到壓力時習慣性地吃零食，可以嘗試用深呼吸、散步或聽音樂來替代。 微習慣的力量（Micro-habits）： 將宏大的改變目標分解成極小、易於執行的步驟。例如，與其說“我要每天健身一小時”，不如從“每天做5個俯臥撐”開始。這種方法能降低啓動門檻，快速積纍成功體驗，建立自信。 習慣疊加（Habit Stacking）： 將你想要養成的新習慣，與你已經養成的日常習慣“疊加”起來。例如，“在我刷完牙後，我會立刻做10個深蹲。”這利用瞭舊習慣的慣性來驅動新習慣的執行。 重新定義奬勵（Reward）： 短期與長期的平衡： 認識到許多壞習慣提供的即時滿足感，正是其難以戒除的原因。我們將探討如何為積極習慣設置有意義的短期奬勵，以抵消壞習慣的即時誘惑，同時也要理解並專注於積極習慣帶來的長期益處。 內在奬勵的培養： 最終，健康的習慣應當能帶來內在的滿足感，而非僅僅依賴外在的奬勵。我們將探討如何培養對過程本身的享受，以及如何通過自我肯定和成就感來強化積極行為。 構建支持係統： 社會支持： 與傢人、朋友或加入誌同道閤的社群，共同監督和鼓勵彼此的改變。分享你的目標，接受反饋，並慶祝彼此的進步。 問責製： 建立一個問責機製，可以是與朋友約定，也可以是使用習慣追蹤App。知道有人會檢查你的進度，能極大地增強你的執行力。 應對挫摺與復發： “滑坡”陷阱： 認識到偶爾的失誤是改變過程中的正常現象。我們將探討如何避免“滑坡”效應——即一次挫摺就導緻徹底放棄。 從失敗中學習： 將每一次挫摺視為一次寶貴學習的機會，分析原因，調整策略，並重新站起來。 長期維持與自動化： 耐心與一緻性： 強調習慣改變並非一蹴而就，需要時間和持續的努力。 自我優化： 隨著習慣的鞏固，學會根據自身情況調整策略，不斷優化行為模式，使其更符閤你的生活方式。 習慣的“飛輪效應”： 隨著積極習慣的不斷積纍，它們會形成一個正嚮循環，推動你朝著更健康、更充實的生活邁進。 本書的承諾： 這本書不是提供一個神奇的“速成法”，而是為你提供一把鑰匙，讓你能夠解鎖自己內心改變的潛能。我們將通過嚴謹的科學分析和豐富的實踐案例，引導你理解習慣的運作機製，並賦予你一套全麵、靈活且富有藝術性的工具箱，讓你能夠自信地、有策略地、可持續地重塑自己的行為，最終實現你渴望的生活。你將學會如何識彆那些束縛你的舊模式，並有能力構建齣那些真正服務於你目標和價值觀的新習慣，從而實現更深層次的自我成長與生活掌控。

評分☆☆☆☆☆

當我開始閱讀這本書的時候，我被其中一種非常接地氣的敘事方式深深吸引瞭。作者似乎是一位非常善於觀察生活、並且有深刻洞察力的朋友，他用一種非常平實、甚至有些幽默的語言，講述著我們每個人都可能遇到的睏境。他沒有使用那些過於專業的術語，也沒有堆砌晦澀難懂的理論，而是通過一個個生動的故事和貼近日常生活的例子，來解釋“壞習慣”是如何形成的，以及我們為什麼會陷入其中。我尤其欣賞作者在書中提及的那些“小小的勝利”，它們不是什麼驚天動地的大事，而是那些在日常生活中我們可以輕易達成的小目標。他強調瞭積少成多的力量，以及如何通過持續的微小改變，最終匯聚成巨大的能量。我讀到某個章節時，腦海中立刻浮現齣自己的一些過往經曆，瞬間就找到瞭共鳴。我感覺作者仿佛走進瞭我的內心，看到瞭我的掙紮，然後用一種鼓勵而又充滿智慧的方式，為我指點迷津。這種親切感和真實感，讓我在閱讀過程中感到非常放鬆，也更容易接受書中的觀點。這本書給我一種“原來如此”的頓悟感，讓我覺得那些曾經看似難以逾越的障礙，其實有著簡單明瞭的突破口。

評分☆☆☆☆☆

這本書在探討如何“改掉壞習慣”這個問題時，它所提齣的視角是相當新穎的。我之前讀過的很多關於習慣養成的書籍，大多側重於“如何養成好習慣”，或者強調意誌力的重要性。但這本書似乎從另一個角度切入，它更關注的是我們是如何“不知不覺”地被壞習慣所綁架，以及如何識彆和瓦解這些“隱形的陷阱”。我記得其中有一個章節，詳細分析瞭環境因素對我們行為的影響，這一點對我啓發很大。我們常常把責任歸咎於自己不夠努力，卻忽略瞭周圍環境中那些潛移默化的暗示和誘惑。作者通過一些巧妙的實驗和案例，揭示瞭環境設計如何能夠引導我們的行為，從而幫助我們主動規避那些不利於改變的因素。這種“嚮外看”的思路，讓我覺得非常有價值。它提醒我們，改變並非僅僅是內在的鬥爭，更是與外部環境的互動。我開始反思自己所處的空間，以及周圍的人和事，是如何在無形中塑造我的行為模式的。這本書讓我意識到，與其一味地對抗，不如巧妙地利用環境的力量，為自己的改變創造更有利的空間。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在我閱讀這本書的過程中，我最直接的感受就是那種“被賦能”的感覺。作者在書中反復強調，改變並非遙不可及，而是人人都可以做到的。他沒有故弄玄虛，也沒有把改變的過程描繪得異常艱難，而是用一種非常積極、樂觀的態度，鼓勵讀者相信自己的潛力。他分享瞭許多普通人通過運用書中的方法，最終實現自我突破的真實故事，這些故事極具感染力，讓我看到瞭希望。我感覺這本書就像一盞明燈，照亮瞭我前行的道路，讓我不再因為過去的失敗而灰心喪氣。它告訴我，即使是微小的進步，也值得被肯定和鼓勵。作者還特彆提到瞭“自我同情”的重要性，提醒我們在追求改變的過程中，也要善待自己，不要因為一兩次的挫摺就全盤否定。這種充滿人文關懷的指導，讓我覺得這本書不僅僅是一本工具書，更像是一位心靈導師，給予我溫暖和力量。讀完這本書，我感覺自己擁有瞭改變的勇氣和信心，迫不及待地想要將書中的智慧運用到我的生活中，去創造一個更好的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引眼球，那種簡潔有力、又不失現代感的風格，瞬間就抓住瞭我的注意力。我當時是在書店裏閑逛，無意間瞥見它，然後就鬼使神差地拿瞭起來。翻開扉頁，裏麵的一些小插畫也很有意思，帶著點俏皮，又不會過於幼稚。我本身對這種“快速改變”的主題一直抱有興趣，總覺得生活中總有些小習慣想要調整，但又不知道從何下手，或者總是半途而廢。這本書的書名《4秒鍾改掉壞習慣》給我的第一印象是，它似乎提供瞭一種非常直接、高效的解決方案。這種“4秒鍾”的概念，聽起來像是某種神奇的咒語，或者是一種非常簡便的操作方法。我當時就在想，是不是有什麼心理學上的小技巧，或者是一個非常巧妙的思維轉變過程，能在這麼短的時間內産生顛覆性的效果。我特彆喜歡封麵上的字體設計，粗細有緻，非常有力量感，讓人覺得這本書的內容肯定也是乾貨滿滿，不容錯過。它的紙張質感也很不錯，摸起來舒服，印刷清晰，閱讀起來的體驗也會更好。總而言之，這本書的整體包裝和給我的第一印象，都讓我充滿期待，仿佛它將是我擺脫某些長期睏擾的“秘密武器”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計也讓我印象深刻。它不是那種一本道到底、讓讀者感到疲憊的論述方式，而是循序漸進，層層遞進。我發現作者在書中運用瞭大量的圖錶和可視化工具，將一些復雜的概念變得直觀易懂。比如，他在解釋某個行為模式時，會畫齣清晰的流程圖，讓我一眼就能看懂其中的因果關係。這種視覺化的呈現方式，極大地降低瞭閱讀的門檻，也讓知識點更容易被吸收和記憶。此外，書的章節劃分也非常閤理，每個章節都聚焦於一個具體的問題，並且提供瞭切實可行的解決方案。這讓我能夠根據自己的需求，有針對性地閱讀和實踐。我不會覺得這本書內容龐雜，或者不知道從何處入手。相反，我感覺作者就像一位經驗豐富的嚮導，一步一步地引領我探索習慣改變的奧秘。每個章節的結尾，通常都會有一些“行動建議”或者“思考題”，鼓勵讀者將書中的知識運用到實踐中去。這種互動式的閱讀體驗，讓我覺得不僅僅是在“看書”，更像是在與作者進行一場對話，共同完成一場自我提升的旅程。