馬拉鬆全方位科學訓練指南：體能 力量 技術 心理 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

所有跑者都想問：如何纔能跑好馬拉鬆？
在42.195公裏的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬煉齣自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！
潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，通過科學化“體能”、“技術”、“力量”訓練，加上精神領域的“心誌”探討，他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情，灌注在本書中，帶來瞭這一部理論與實用兼具，能全方位支持跑者的訓練書。
□ 跑步的體能如何練得更穩固？
□ 如何鍛煉齣跑馬的強韌力量？
□ 不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？
以及為不同需求的跑者提供訓練計劃！
18周初馬完賽／20周全馬破5／22周全馬破4／24周全馬破3
除瞭全方位的技術精講，還有心得體會，希望跑者們成為所謂的“跑步傢”，跑得長久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！

【專文推薦】
Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）
尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢跑法創始人）

本書不隻是知識的匯集，它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉鬆訓練與運動錶現知識的結晶。它將帶你通過知識與理論的荒林，並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動錶現上。我確信你能通過本書來達成自己的目標。

【颱灣各界跑者，真誠推薦】

◎陳雅芬（全馬破3超萌少女）
◎張嘉哲（TrulyMan真男人）
◎黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）
◎詹宇豪（兩岸三地*速藝人）
◎鄭匡寓（don1don動一動總編輯．PTT路跑社土城夜跑團團長）


「瞭解自己的人是自己，如何做自己的運動教練？如何在有限時間達到有效訓練？這本書從基礎實用的訓練到有效的“科學訓練”，通通讓您一網打盡。邊跑邊學同時進步。」
——陳雅芬（萌少女）

「馬拉鬆，是智慧與體力的*高體現具象化。跑馬拉鬆需要智能，而智能是經驗與知識的總閤，經驗要靠時間纍積，而知識則要閱讀這本書。」
——張嘉哲（真男人）

「國峰緻力於長距離運動耐力項目鑽研，從學術、精進到推廣，通過**本颱灣跑者自製專業跑步訓練全書，讓跑者更快速定位本身跑步架構，達成*佳比例的平衡。訓練並不輕鬆，但可以訓練的很輕鬆～」
——黃崇華（三重箭歇團創始人兼總教練）

「看完這本書後，讓我對全馬sub3更加充滿信心瞭。」
——詹宇豪（兩岸三地*速藝人）

「國峰成就瞭跑步的道，集大成而鑄成此書。」
——鄭匡寓（d

內容簡介

這是一本全方位介紹馬拉鬆科學訓練的圖書。本書作者徐國峰為颱灣鐵人三項第yi人，潛心研究跑步多年，通過“體能”、“力量”、“技術”這3個方麵進行科學訓練，加上對精神領域“心誌”的探討，將這份對跑步的熱情灌注到本書中，帶來這本理論與實用兼顧的全方位指導跑者的訓練書。
本書將帶你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受跑步的樂趣。書中附帶瞭3段視頻的二維碼，內容為講解步頻與身體振幅、跑步的能量係統以及正確的跑步腳步落地位置和落地時間等的教學視頻，幫助跑者學以緻用。書中還給齣瞭針對不同水平跑者的不同周期不同難度的訓練方案，全麵幫助跑者進行科學係統的自助訓練，切實提高跑步水平。
本書適閤廣大的跑步愛好者學習閱讀，尤其適閤那些初級愛好者，以及處在瓶頸期希望提高自己成績的中高級愛好者學習使用。

作者簡介

徐國峰
1983年齣生，畢業於颱灣“清華大學”化學工程學係、輔係外國語文學係，颱灣東華大學中文研究所。已有14年的耐力訓練與比賽經驗，這些年來不斷在鐵人三項的世界裏尋求各式各樣的“美”。2012年獲得"Ironma 70.3 Taiwan"分組***、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、颱東226公裏超級鐵人總排名***、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排名第2名。現專職寫作、翻譯、研究耐力運動訓練。著有：《水中訓練：掌握遊泳姿勢、精進技術、突破速度》、《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》、《鐵人三項自主訓練手冊：關鍵技術+訓練課錶+鐵人日誌（全三冊）》、《體能！力量！技術！心誌！馬拉鬆全方位科學訓練指南》等圖書。在颱灣譯有：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等圖書。曾跑過兩次環颱超級馬拉鬆。

羅譽寅
擁有近6年長跑訓練，兩年鐵人三項訓練經驗，大二以前完全不會遊泳，現已纍積近20場鐵人比賽的經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，緻力學習更安全、更有效的耐力運動訓練方法，目前為鐵人三項選手，也是“耐力網”教練團成員之一。

比賽經曆：
2012颱東超級鐵人三項賽51.5KM20組第2名
2013宜蘭梅花湖鐵人三項賽51.5KM20組第3名
2013"Ironman70.3Taiwan"20組第5名
2014洄瀾杯國際鐵人三項精英賽56.5KM20組第2名
2014新北金山鐵人三項錦標賽51.5KM20組***

目錄

第1章　馬拉鬆的樂趣何在？
人類是最耐跑的哺乳動物！
運動與懶惰，同是動物求生與延續生命的必要手段

第2章　讓我們開始科學訓練
身體素質由力量和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉鬆訓練金字塔
科學不談教練對錯，隻追尋自然的原理
科學訓練的核心概念在於“量化”

第3章　跑步的體能該怎麼練？
量化體能的關鍵指標：最大攝氧量（VO2max）
馬拉鬆的燃料來源
強化你的有氧係統
定義訓練強度
找齣自己的訓練強度區間
如何得知自己的訓練是否有效？
馬拉鬆的周期化體能訓練進程：E→I→T→M

第4章　跑步力量：強韌肌肉是跑馬的基礎
身體並不會越跑越強
馬拉鬆跑者也要進行力量訓練的7大理由
為何我們要特彆訓練跑者的臀部肌肉？
馬拉鬆的力量該怎麼練？
周期化的力量訓練原則與安排方式
馬拉鬆跑者的周期化力量訓練
按摩與拉伸是為瞭讓跑步的肌肉維持長度與彈性

第5章　跑步技術：學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法
怎麼跑比較不容易受傷？
怎麼跑比較輕鬆省力？
怎麼跑比較快？加速的關鍵何在？
跑步技術訓練動作

第6章　馬拉鬆訓練計劃
課錶內名詞與符號說明
18周初馬完賽計劃
20周全馬破5訓練計劃
22周全馬破4訓練計劃
24周全馬破3訓練計劃
每次執行課錶前的動態拉伸
訓練計劃中的力量課錶總覽

第7章　跑者的意誌力
意誌力的3股力量
善用你水塔裏有限的意誌力

第8章　跑步有什麼用？
跑者的壽命比較長？
跑步是體，創作是用
身體即是我們這群跑者所要創造的作品
跑步傢
跑步的療效

附錄　比賽中的配速策略
如何利用心率計跑齣最佳成績？
半馬比賽策略
全馬比賽策略
心率計的警示功能：讓心率計成為賽場上的好夥伴
馬拉鬆配速時間錶

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看瞭開頭、很有知識性、值得往下看

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正在看，總體來說還不錯！

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書不錯，已經看完瞭，對馬拉鬆運動的各種準備有更深刻的認知。

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很好

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很好，物流快！京東買東西還是有保障

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好

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非常滿意，物流給力

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最好的跑步書，沒有之一。

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