耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法 [（The Big Book of Endurance Training and Racing）] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

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編輯推薦

　　

這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想減肥的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的必備選擇。

用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速減肥跑”，說這是減脂的安全選擇。

適宜新手的跑步訓練法，一個讓你每年都能達到狀態的訓練方法。

跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步聖經》的耐力運動員聖經，曾被評為“年度鐵人三項訓練法”。

《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、百度maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋·艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗·麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、悅跑圈、跑步聖經網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步聖經、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！

湛廬文化齣品。

　　

內容簡介

　　

你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

跑得越快減肥效果越好，減肥過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

你是不是一直遵循這樣的方式運動、減肥？

NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！減肥哪有那麼難！

擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普 馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、燃脂的運動方法。

菲利普 馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“跑步減肥法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高燃脂效率，輕鬆達到運動減肥的目標。

　　

作者簡介

菲利普?馬費通

MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目zui具影響力的20人之一。

輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯?泰勒、傳奇歌手約翰尼?卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋?魯賓等。

精彩書評

　　

我給這個訓練法起的另外一個名稱是“嗞啦嗞啦訓練法”，這來自油脂燃燒時的聲音。所以，所有的女性朋友們，以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友們，這本減肥、減脂書就是你們的福音書。

譚 傑

《籃球報》總編輯，中國田協2016中國馬拉鬆跑步人物

《耐力》不僅僅是一本係統描述耐力運動訓練理念的書，而且提供瞭很多對專業運動員和普通愛好者都有用的訓練方法。這些訓練理念和訓練方法能保證訓練的效率，並且讓人遠離運動傷病。

kaka

愛燃燒（iranshao.com）創始人

有兩類人會用到MAF訓練法，一是希望健康減脂的入門跑者，二是想提高長距離有氧能力的老手。不談老手，對入門跑者來說，MAF訓練法是再適閤不過的瞭，因為這個訓練法簡單明晰地將心率作為控製目標，這樣可以讓跑者在跑步過程中始終保持一個安全的速度，從而有效避免因強度過大而導緻的傷痛，輕鬆享受跑步帶來的快樂。隻要再注意循序漸進地增加跑量，大部分人經過一年到一年半的訓練，都可以順利完成全馬比賽。

孤星大人

跑步愛好者，曾任百度跑步吧吧主，現百度maf180吧吧主

作為一名資深的耐力跑者，有幸拜讀瞭譚傑老師翻譯的《耐力》一書，對於“耐力”一詞有瞭更加全麵係統的認識。所以結閤自身經驗和感受，我極力推薦跑者們都能閱讀一下此書，相信各位一定能從中找到適閤自己的科學鍛煉方法和參賽技巧，以及閤理的膳食指導，同時此書理論結閤實際，不枯燥乏味，非常適閤廣大的跑友讀者們在閑暇之餘閱讀。

高妙桂

自媒體人，知名耐力跑者，約跑族創始人，

上海大學研究生跑團教練，復旦跑步訓練營營長

作為業餘耐力運動愛好者，我曾跑過超馬、越野賽，也曾經自行車旅行超過30 000公裏，所以深知隻有超強的耐力和良好的健康狀況纔能讓你玩得更好。在日常的訓練中，我一直堅持MAF訓練法，在保證健康的情況下，也取得過一些成績，但是在《耐力》這本書裏，我卻看到瞭更多的東西：更科學的理論、更實際的訓練方法，它們將會幫你打造屬於自己的MAF係統。

秦學廣

馬拉鬆賽評專欄作者、單車旅行愛好者

《單車聖經》、《單車旅行》、《山地車》係列圖書聯閤作者

MAF訓練法是本跑一直在微博上極力推薦給各位初跑者的，這本書就是MAF訓練法的創始人馬費通博士的大作。無論你的跑步目的是什麼，如果你想跑得好，跑得長久，還不受傷病的睏擾，本跑相信，你一定能從這本書中獲得屬於自己的“私人定製”的跑步計劃。感謝湛廬文化，又將一本跑步好書帶給我們。

@跑步教不是邪教

知名微博跑步博主

不同於任何一種傳統的耐力運動訓練體係，本書作者馬費通博士通過多年來理論和實踐的結閤，告訴我們一個顛覆性的觀念：“要想快，必須先學會慢。”

作者不僅在運動生理學、營養學、醫學等多領域涉獵頗廣，而且對東方哲學也有很深造詣。在把人或者說是耐力運動員當作一個整體對象來研究這方麵，這本書給瞭我們很多極具價值的觀點和諸多啓發性的思維方式。

在中國，跑步、自行車、遊泳、鐵人三項等耐力運動蓬勃發展的今天，這本書必將成為引導和啓發廣大耐力運動愛好者的不可多得的優秀參考資料。

覃俊平

超級馬拉鬆跑者

在本書中，菲利普?馬費通博士詳述瞭他的訓練理念，而這些理念正是我在自己的鐵人三項運動生涯中使用的。如果你已經在使用這些工具和技巧，你一定知道他們的效果。如果你還沒有開始實踐，歡迎你，你即將毫無懸念地達到自己競技錶現的新高度。請拿齣一些時間來嘗試菲利普的計劃，把你的自負丟到一邊。在短時間內，你也許看不到什麼效果；但是把時間拉長，我保證你將看到自己身體所能達到的新高度。

馬剋?艾倫

6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍，

曾被《戶外》雜誌（Outside）評選為“世界健美人士”

如果你還沒有讀過菲利普?馬費通的著作，那就是在對耐力運動領域裏強大、探索精神的大腦說“不”。馬費通的著述自有其非凡之處，因為他重新發現瞭一條古老的真理——作為一颱機器，人類的身體是不需要傷痛來為其注入活力的；病痛，是人類因為違背瞭大腦的意願而受到的懲罰。無論是處於何種水平的運動員，你可以給予他的忠告就是，閱讀馬費通的作品，然後開始訓練。

剋裏斯托弗?麥剋杜格爾

暢銷書《天生就會跑》作者

　　

目錄

推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

推薦序 2 　審慎，訓練的態度

譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路

序 言 發掘自己的zui佳運動潛能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基礎

01 什麼是耐力

02 訓練自己的身體

03 打造你的MAF

04 MAF 測試

05 熱身和冷身

A. 提升耐力水平

06 進階訓練方法

07 訓練壓力

08 過度訓練綜閤徵

09 量身定製你的訓練計劃

10 做好準備，迎接比賽

11 高海拔訓練

F. 全新改善健康狀況

12 碳水化閤物和兩周測試

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂與體重問題

張禕同說

精彩書摘

有氧和無氧

耐力項目中zui重要的兩個詞就是有氧和無氧，本書將會大量使用這兩個詞，不僅因為它們與訓練的關係，更重要的是想說明它們如何受到飲食、壓力和其他因素的影響。

對人體而言，無論是新陳代謝的過程，還是能量閤成的過程，氧氣都是重要的元素。當能量閤成的過程中用到氧氣的時候，這個運動就被稱為有氧運動；如果不需要氧氣，則被稱為無氧運動。我們也可以用能量閤成時的主要燃料來定義有氧和無氧：是消耗更多的脂肪還是更多的糖？

有氧：在産生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我們就把人體的這種能力稱為有氧。

無氧：在産生能量的過程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我們就把人體的這種能力稱為無氧。

實際上，通過消耗脂肪和糖産生能量的化學過程是發生在有氧肌肉和無氧肌肉的縴維組織中的，這兩種肌肉是骨骼肌的重要組成部分。

人體有三種肌肉：骨骼肌負責運動，收縮時會鼓脹；平滑肌構成內髒和血管，能夠調節體內管道的尺寸；心肌存在於心髒，負責心髒的跳動。本書提到的有氧肌肉和無氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和無氧肌肉不僅能夠使人體運動起來，還可以完成許多其他工作，我有時也會把它們擴大到有氧係統和無氧係統。

|有氧係統|

燃脂就是將脂肪轉化為能量的過程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被稱為慢肌縴維或紅肌縴維。人體擁有大量的有氧肌肉，我們長時間運動的時候會用到它們。那些訓練有素的運動員即使連續運動數小時甚至數日，他們的有氧肌肉仍然可以保持正常狀態。有氧肌肉有如下特性：

支撐我們的骨骼和關節。它幫助人體消除和修正各種力學上的不平衡，以避免受傷。

幫助血液循環。我們血管的總長度可以達到幾公裏，它通過血管將富含氧氣、維生素、礦物質、激素的血液輸送到肌肉，並帶迴乳酸、二氧化碳等物質。

免疫功能。它會幫助身體的防禦係統控製過多的自由基，從而避免傷病，幫助身體恢復，控製身體炎癥。

|無氧係統|

將糖轉化為能量的過程是在無氧肌肉中完成的，這些肌肉也被稱為快肌縴維或白肌縴維，主要用於需要爆發力（如舉重）和衝刺速度（如100 米短跑）的項目，這些肌肉對於耐力的貢獻極小。人體內的無氧能量非常有限，無氧係統所提供的能量甚至無法支撐我們跑完5 000 米。

一般來說，在訓練和比賽中，我們不會單獨用到有氧係統或無氧係統，也就是說，人體不會隻分解脂肪或隻分解糖來補充能量，這兩種燃料的分解過程是同時進行的。我們需要知道兩個事實：其一，無氧係統提供的能量隻夠支撐三分鍾的運動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內的糖不足，使得有氧肌縴維裏的脂肪無法順利轉換為能量；二是由於有氧訓練不足，導緻身體燃脂供能的能力不足。

如果我們能夠保證訓練水平、注意飲食、管理好自己的壓力，並且保持健康的狀態，那麼在運動時，我們消耗的能量的80% ～ 90% 將由脂肪提供。但是，有太多人在運動時不能燃燒足夠的脂肪，這也使他們無法挖掘齣自己的運動潛力。你將從本書中學到的zui重要的東西是，如何通過提高燃脂供能的能力來實現耐力的提升。

有氧係統的改善是在訓練中實現的，我們通過提高有氧速度，教會有氧係統更快地奔跑，從而實現燃脂能力的提高及耐力的改善。這一進步過程可以通過“呼吸商”來體現。例如，一名選手在心率150 的情況下跑步時的脂肪和糖的消耗各占50%，一兩個月之後，在同樣的心率下，脂肪和糖的消耗分彆占60% 和40%。“呼吸商”的這一變化在成績上體現為跑步、自行車和遊泳配速的提高。

前言/序言

[推薦序]

把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

馬剋 艾倫（Mark Allen）

6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍，

曾被《戶外》雜誌（Outside ）評選為“世界zui健美人士”

歡迎翻開《耐力》，我希望你從書中得到的信息能夠助你改變人生。在本書作者菲利普·馬費通博士的指導下，我改變瞭自己的人生。

我的運動生涯始於1968 年，我在一份地區性報紙上看到瞭一條遊泳隊的選拔廣告，便把電話打瞭過去。我當時其實還不怎麼會遊泳，25 米長的池子甚至要停下來喘口氣纔能遊完。在那之後的近30 年裏，為瞭追求巔峰狀態，我幾乎嘗試瞭所有訓練方法。我的訓練理念的演變是一個復雜的過程，多年刻闆的遊泳訓練使我的訓練哲學趨於狹窄和單嚮，並且根深蒂固，那就是，一定要快。我一直認為，如果在訓練中遊得長、遊得快，那麼在比賽中就會遊得快。

秉持著這種訓練理念，我的成績zui好時也就隻能達到中等水平。“運動量大，纔能更快”（do more， faster）的訓練方式隻適用於那些天纔選手，他們的基因可以彌補他們在訓練中犯下的愚蠢錯誤，反正他們無論怎麼練都能成功。在12年的遊泳生涯結束的時候，我在生理和心理上都已經疲憊不堪，但總覺得自己還沒有達到應該達到的高度。那時，我還沒有開始對自己的訓練産生懷疑。

幸運的是，我得到瞭觸碰自己運動極限的第二次機會。1982 年，我開始進入鐵人三項的世界，事後證明，這是一次夢幻之旅。但“旅程”的開始階段並不順暢，幾乎就是對我遊泳生涯的復製。受益於我“運動量大，纔能更快”的遊泳訓練理念，我取得瞭一些非常好的成績，但其間穿插著各種傷病和無規律的進步。不過，遊泳畢竟是一項對身體沒有衝擊力的運動項目，而鐵人三項就不同瞭，盲目訓練的代價是不僅我的精神開始萎靡，身體也開始齣現問題。我知道，我需要做齣改變瞭。就在此時，我認識瞭菲利普 馬費通博士，他已經成功訓練齣很多優秀的鐵人三項選手。那是1984 年，一個朋友把菲利普介紹給我，他說，菲利普的訓練方法一開始聽上去非常瘋狂，但他嚮我保證，那些方法非常有效。是的，他的訓練方法與我的“運動量大，纔能更快”的方法完全相反。

現在已經是21 世紀瞭，他那些曾經看上去瘋狂的訓練技巧已經被廣泛接受，而且是唯一一個能讓你每年都能夠達到zui佳狀態的方法。多年以來，我一直使用菲利普的訓練法，並且不斷嚮他谘詢。我在一係列世界鐵人三項大賽中獲勝，包括6 次夏威夷鐵人三項賽的冠軍，zui後一次奪冠時，我已經37 歲瞭。

在本書中，菲利普 馬費通博士詳述瞭他的訓練理念，而這些理念正是我在自己的鐵人三項運動生涯中使用的。如果你已經在使用這些工具和技巧，你一定知道它們的效果。如果你還沒有開始實踐，那麼歡迎你，你即將毫無懸念地達到自己競技錶現的新高度。請把你的自負丟到一邊，拿齣一些時間來嘗試菲利普的計劃。在短時間內，你也許看不到什麼效果；但是把時間拉長，我保證你將看到身體所能達到的新高度。

[譯者序]

通往波士頓馬拉鬆之路

譚　傑

《中國馬拉鬆 領跑者》雜誌齣版人，

《籃球報》總編輯，中國田協2016 中國馬拉鬆跑步人物

如果我在2013年10月份的時候就知道，這本書從zui開始的試譯到zui終齣版，需要跨越5個年頭，我想我不一定會答應湛廬文化的老總陳曉暉接下這本被中國跑者尊稱為“大書”的經典跑步作品的翻譯工作。

但如果換一個說法呢？

我用瞭將近5 年的時間，嚴格執行這本書的訓練理念，以及飲食和營養方麵的建議，把自己的全程馬拉鬆成績從接受任務時的3小時49 分，提高到zui終交稿時的3小時14 分；從一個當時還在為破4 而沾沾自喜的一年級跑者，到現在已經連續兩年以波士頓馬拉鬆達標者的身份站上波馬賽道；從一個準相撲選手的體形，到準東非居民的體形……而我付齣的代價是，在這個改變自己的外形和能力的過程中，經受原著作者菲利普·馬費通博士的訓練方法、偏執態度和繞口文字的三重摧殘，把這本書翻譯成中文。

所以我想，這份工作，值得！

翻譯這本書的難點在於，由於這是一個挑戰人們原有認知、算得上離經叛道、但是據說很有效的訓練法，所以，我首先需要說服我自己——這是一個可以讓某些人先成功起來的訓練法。

在人們尋找規律和法則的過程中，紙上談兵相對簡單，但知行閤一卻總是很艱難，尤其是在提升耐力這樣一個聽上去就無比漫長的過程中。

按照這個訓練法的核心原則，包括跑步、遊泳、自行車等耐力項目在內的所有訓練都應該在“180－年齡”的心率下完成。馬費通博士認為，這個心率是人在有氧運動時所能達到的zui大心率，高過這個心率，運動就轉化為無氧運動。而由於耐力是人們有氧能力的體現，所以，這個心率是培養耐力的zui佳心率。這實際上是一個戴著鐐銬跳舞的過程——讓自己的訓練心率接近慢跑（有氧運動）的zui高值，卻又不超過快跑（無氧運動）的zui低值。所以，中國zui先嘗試這一訓練法的跑者們又把它稱為“低心率訓練法”。

“低心率訓練法”設計瞭一個很簡單的測試——8公裏測試，也就是書中的MAF 測試，用來檢驗訓練效果和跑者的有氧能力。如果嚴格執行“低心率訓練法”的話，那麼跑者每月一次的8 公裏測試就會有明顯的進步。按照馬費通博士的說法，如果進步並沒有如期齣現的話，那就說明你的身體齣現瞭其他問題。我個人的第一次8公裏低心率測試是在開始翻譯這本書的時候進行的，時間是2013年10月，當時的配速是5分45 秒。而到瞭2015年9月北京馬拉鬆賽之前，也就是第一遍翻譯稿即將交稿的時候，8公裏低心率測試的配速已經進入瞭5分鍾，那年的北馬成績也使我第一次達到波士頓馬拉鬆的報名標準。在兩年的時間裏，我的體重也從80公斤降到瞭zui低時的70公斤以下，體脂從接近20％降到瞭zui低時的10％以下。

當以上這一切在我的身上真實發生之後，我終於有足夠的勇氣在2015年的北京馬拉鬆賽之後，將這本“大書”一鼓作氣翻譯完成。

這本書的英文書名是The Big Book of Endurance Training and Racing，直譯為《關於耐力訓練和競賽的大書》，目前使用的中文書名是《耐力——無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》。

這本書所倡導的訓練法的zui大特點，就是慢。對很多跑者而言，這種慢甚至是一種讓人絕望的慢。因為很多人隻要稍微快一點點，心率馬上超過“180－年齡”的標準。因為慢，所以“無傷”和“輕鬆”都是可以理解的效果。

但是，這個訓練法zui核心的內容是減脂。

我給這個訓練法起的另外一個名稱是“嗞啦嗞啦訓練法”，這來自油脂燃燒時的聲音。所以，所有的女性朋友們，以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友們，這本減肥、減脂書就是你們的福音書。

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送朋友的，送健康的運動理念

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很好，減肥者或馬拉鬆跑者的指導用書

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