徒手極限健身 無器械力量訓練100式 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 阿爾·卡爾瓦多（Al Kavadlo） 著，康國帥 譯

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 無器械
• 自重訓練
• 徒手健身
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 塑形
• 燃脂

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115424839

版次：1

商品編碼：12021434

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：膠版紙

頁數：208

正文語種：中文

編輯推薦

　　是什麼比擁有一個能量充足、功能良好、全麵健康的身體更能令人滿意的呢？那就是讓你的身體強勁有力！讓自己的身體變得綫條健美、肌肉勻稱結實、充滿自信，在人群中脫穎而齣，擁有一個能夠完成高級彆身體素質挑戰的強大身軀！
　　單臂俯臥撐、後倒成橋、手槍深蹲、蠍子式倒立，比囚徒健身更具挑戰的無器械健身動作你能做齣幾個？本書將教你三大經典自重訓練動作體係，涵蓋更多的健身動作，更強的訓練方法，更勁爆的力量鍛煉！
　　囚徒健身作者保羅·威德傾情推薦！

內容簡介

　　是什麼比擁有一個能量充足、功能良好、全麵健康的身體更能令人滿意的呢？那就是讓你的身體強勁有力！讓自己的身體變得綫條健美、肌肉勻稱結實、充滿自信，在人群中脫穎而齣，擁有一個能夠完成高級彆身體素質挑戰的強大身軀！
　　本書就是一本幫你打造健壯身軀、強大力量的自重式健身指南。全球首屈一指的體能專傢、健身教練阿爾?卡瓦爾多運用古老的無器械自重式健身方式來幫你實現強大身軀。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身體重，運用俯臥撐、深蹲、倒立這三大動作體係，就完全能夠打造傲人身形，將你的力量潛能激發齣來！
　　本書適閤所有對自己體形、力量不滿意的人群學習訓練，包括女性健身愛好者也同樣能從書中獲益。無論你處於什麼水平，運用書中的訓練方法，一定能打造齣身材苗條、肌肉緊實、體形優雅的傲人身軀！

作者簡介

　　阿爾·卡瓦德羅（美國國傢體能協會會員），他是在體重力量訓練和健美操領域的專傢。他曾登上紐約時報，並且時常為Bodybuilding網站與TRAIN雜誌撰寫文章，他齣版過四本書，他在非常流行的囚徒健身方麵也有一定建樹。作為一名私人教練，他的學員既有普通人也有包括運動員以及奧運奬牌得主的專業人士。
　　他在YouTube上的視頻已經有上百萬的點擊量，作為美國國傢體能協會的頭號輔導員，他將其獨特的訓練方法教授給瞭全球各地的健身教練和健身愛好者。

內頁插圖

精彩書評

　　“每當人們和我談論起徒手力量訓練，我就會嚮他們推薦阿爾·卡爾瓦多的這本書，這是自重訓練愛好者及那些希望不通過器械訓練就能增強力量的人們的必備書。阿爾在書中給不同水平的人列舉瞭大量不同難度的有效的練習方式，這本書會使你的健身之旅更加有趣，使你備受鼓舞。”

　　—— 馬剋·西森 暢銷書The Primal Blueprint、The Primal Connection 作者

　　在這本令人驚嘆的新書中，阿爾說鍛煉隻需要一種器械——那就是你的身體！這種鍛煉方式融閤瞭斯多葛式的苦修、斯巴達式的簡潔以及完美主義……這本書闡述瞭徒手力量訓練的精髓！

　　——保羅·威德 暢銷書《囚徒健身》作者

　　“這本書就是我開始力量訓練時希望讀到的書。如果早點知道瞭阿爾訓練的秘訣和他的多種漸進式訓練方案，我就可以節省很多時間，避免産生沮喪的情緒以及受傷。阿爾在書中提齣的三大基礎運動和漸進式訓練方案能讓你練上很多年。”

　　——傑森·費魯加 暢銷書Renegade Muscle 作者

　　“無論你是資深的徒手健身愛好者還是毫無經驗的新手，阿爾的這本書都會對你有所幫助。按照書中的漸進式訓練法穩步訓練，你可以掌握高難度的俯臥撐、深蹲、後倒成橋和倒立。做到這些，你不需要健身房，你隻需要你的意誌！”
　　——羅伯·沃爾夫 暢銷書The Paleo Solution 作者

目錄

序　傑森·費魯加
引言　摔跤與健身
第1章　正確地做俯臥撐
第2章　瞭解深蹲
第3章　後倒成橋
第4章　俯臥撐進階
第5章　深蹲進階
第6章　完全倒立
第7章　單臂俯臥撐
第8章　手槍深蹲
第9章　綜閤訓練
附錄A　附加練習
附錄B　常規訓練計劃
作者簡介

精彩書摘

　　肌肉發達還是綫條分明？
　　不同的人有不同的體型。雖說不費些功夫人們不可能增長肌肉，但是一些人增長肌肉的速度確實比另一些人要快。我年輕的時候總想盡可能長得壯實點，結果卻令我沮喪，因為我是在和我的體型對抗。在青春期我不願意接受這個事實，但基因是決定我們體型的不可否定的因素。就像我不能改變自己天生是棕色眼睛、小手腕、瘦臀、窄肩一樣。這些特徵正好成為一個人體型的參考標誌。骨架和體脂率是兩種不同的東西，所以不能隻看一個人的骨架大小，許多人身上的脂肪含量都超乎你的想象。
　　如果你摸不到你的腕骨、肩胛骨或者髖骨，那說明你有太多多餘的脂肪。有的人骨架很大但是有很多肌肉，而另一些人骨架很小但是卻很胖。
　　如果你想測測自己身體的骨架，把手放在上文所說的幾個部位，然後狠狠掐一下，試著捏住更多的肉。如果你能抓起的部分有幾厘米厚，這些並不是你身體肌肉的一部分，它們是脂肪！
　　我身上的“瘦肉”
　　練健美體操的人有各種各樣的體型，有的高大有的矮小。但是資深的練習者有一個共同點，就是都相對很瘦。練健美體操的人增強的是力量，而非增大體型。進行自重訓練可以逐漸增加肌肉，消除脂肪，滿足不同訓練的需求，使你的身體能夠達到活動自如的狀態。
　　因為我身材瘦長，相對於我身體的所有肌肉來說我顯得又小又輕。13 歲時，我有 59 韆剋，那時我顯得瘦骨嶙峋。但25歲時我有86韆剋，這體重就太誇張瞭。現在我33歲，身材苗條，73韆剋。現在的我比以往任何時候都強壯，我的感覺也前所未有的好。
　　有些人對我的體重之輕感到很驚訝。我遇到許多體格健壯的傢夥，他們的肌肉比我少，但是卻比我重 5~10 韆剋。我盡管有很多肌肉但仍然很瘦的原因在於我的小身闆上幾乎沒有脂肪！許多人沒有意識到，他們都超重瞭。和我差不多高的人要想看起來強壯和肌肉發達也不需要有 100 韆剋。
　　初級和中級的練習者可以在健美體操練習過程中體會到肌肉的增長，但是到達某一個點時肌肉量就會趨於穩定。肌肉增長量是有一個自然極限的，但是力量卻可以繼續無限增長。因為很大一部分力量産生於人的意誌，所以一個人有多強壯是不可限量的。人的肌肉可能隻能長這麼多，但是人的大腦具有學習和加強運動模式的神奇功能。這種功能並不能用訓練來解釋，而屬於神經係統學的範疇。力量並不僅僅是關於肌肉的問題，而是明白如何使用肌肉。
　　另外，如果人們能通過自重訓練變強壯，那我早就和霍剋·霍肯一樣瞭！
　　諷刺的是，我孩童時期崇拜的摔跤運動員年紀大時都疾病纏身。我希望大傢注重飲食的健康，遠離補劑，為快樂而訓練和進行係統訓練，這樣纔能夠避免步這些摔跤運動員的後塵。
　　全身力量
　　如果你曾經在商業性質的健身房待過很長時間，你可能會發現在力量訓練的場地，許多人用啞鈴或者大型器械單獨訓練身體的不同部分。盡管局部訓練是健身訓練的基礎，但是與局部訓練相反的健美體操卻更有成效。
　　我希望你能在每個訓練的每個節拍中鍛煉你身上的每一塊肌肉。
　　誠然，俯臥撐訓練更強調上肢訓練，深蹲更側重腿部訓練，但是做這些運動時，身體的其他部分也在支持這些被側重訓練的肌肉，所以不存在真正的局部訓練。如果你打算做單臂俯臥撐或者手槍深蹲，你要知道從一開始就是全身肌肉都處在緊張狀態。高階的健美體操錶演的關鍵就在於力量、優雅和控製。我希望能讓你意識到人的肌肉是相互關聯的，在運動中應有效地讓所有肌肉一起動起來。
　　給女士的建議
　　目前有很多關於女性和力量訓練的錯誤觀念。許多女性初學者對於增加肌肉存在不必要的擔心，如果沒有補充睾丸素，這事兒不太可能發生。你在健身雜誌上看到的女性是經過非常艱苦的訓練纔達到瞭她們想要符閤的美學標準。當體質虛弱且身材臃腫的女性說“我不想做深蹲，不然我的腿會變粗的”這種話時，對那些刻苦訓練的女性算是有點侮辱瞭。
　　事實上，俯臥撐訓練和深蹲訓練是強化胳膊外側、大腿與臀部肌肉的最好練習，這些身體部位是女學員們最關心的。持續進行健美操訓練的女性最終都會身材苗條、肌肉緊實、體態優雅，而不是像健美運動員一樣，有著成塊的綫條分明的肌肉。
　　請牢記，沒有人能突然間有大塊的肌肉。即使對於大多數男性而言，想有大塊的肌肉也需要經年纍月的艱苦訓練和遵守名目繁多的規定。許多人會突然變壯瞭，但是他們的肌肉並沒有增大！不要妄想你的脂肪會轉化為肌肉。自重訓練不會使女性顯著地增長肌肉。
　　……

前言/序言

　　三大項

　　我用自己最喜歡的訓練器械引體嚮上杆講解瞭許多動作。在這本書裏，我將嚮大傢展示如何無器械完成力量訓練的所有必要動作。開始進行力量訓練時你所需要的隻有踩在你腳下的地麵。你如果找不到地麵的話，那可有大麻煩瞭。

　　在引體嚮上杆上隻有3種基礎練習運動，除此以外的其他練習都隻是這3種練習的組閤或者變體。盡管在地麵上進行徒手力量訓練的運動超過3種，但在本書中我將集中講述我認為最重要的3種運動：俯臥撐、深蹲和倒立。盡管通過這些練習你就可以打造一個強壯、健美的身材，但進行終極自重訓練則包括我講過的所有內容。

　　彆誤會，按照本書中的建議，你將會訓練身上的每塊肌肉。在你做俯臥撐時，背闊肌和肱二頭肌就像穩定器一樣（做單臂俯臥撐時尤其如此）；所有背部的肌肉在做後倒成橋時都起瞭很大的作用；做單腿手槍深蹲時如果保持胸部筆直的話，背闊肌就會火辣辣的疼，那感覺很糟，但是這些訓練都不能替代引體嚮上。

《徒手極限健身：無器械力量訓練100式》 內容簡介 在這本全麵而深入的指南中，我們將一同踏上一場顛覆傳統健身體驗的旅程。告彆沉重的啞鈴、冰冷的杠鈴和占地方的健身器械，我們將解鎖身體本身蘊藏的無限潛能，通過一套精心設計的100種徒手訓練動作，讓你在任何時間、任何地點，都能高效地構建強健的體魄，雕塑迷人的肌肉綫條，並提升身體的各項運動錶現。 本書並非流於錶麵的動作羅列，而是為你提供一套係統化的訓練哲學和實操手冊。我們將從基礎的身體控製能力訓練入手，循序漸進地引導你掌握更高階的動作技巧，最終實現令人驚嘆的體能突破。無論你是健身新手，還是尋求突破瓶頸的資深愛好者，亦或是希望在戶外或旅途中保持訓練狀態的人群，《徒手極限健身》都將是你不可或缺的夥伴。 第一部分：基石——建立身體的控製與連接 在深入探索100種訓練動作之前，我們首先要夯實基礎。本部分將重點關注那些看似簡單，卻對後續高階動作至關重要的核心訓練和身體感知練習。 核心力量與穩定性： 強健的核心是所有身體動作的發動機。我們將從最基礎的平闆支撐（Plank）係列開始，詳細解析平闆支撐的正確發力點，以及如何通過變化（如側平闆支撐、動態平闆支撐）來挑戰不同角度的腹部、背部及臀部肌肉。你將學會如何激活腹橫肌，感受深層核心肌群的發力，並理解其在維持脊柱穩定、預防運動損傷中的關鍵作用。本書將為你呈現多種平闆支撐的變式，從入門到精通，讓你逐步增強核心的耐力和爆發力。 本體感覺與平衡： 徒手訓練極其依賴於身體的自我感知能力。我們將通過單腿站立、閉眼單腿站立、足尖站立等練習，提升你的本體感覺，讓你更精準地控製身體的重心和姿態。這些練習不僅能增強腳踝、小腿的力量和穩定性，更能促進大腦與身體神經係統的連接，為掌握更復雜的平衡動作打下基礎。 基礎的伸展與激活： 在正式訓練前，充分的熱身與激活是必不可少的。本書將提供一套動態拉伸序列，涵蓋全身主要關節的活動度訓練，以及針對特定訓練部位的肌群激活練習。例如，在進行俯臥撐前，我們會教你如何通過肩胛骨的牽拉和活動來預熱肩關節；在進行深蹲訓練前，我們會引導你進行髖關節的鏇轉和激活。 第二部分：動作的力量——100式徒手訓練的精髓 這部分是本書的核心，我們將以詳細的圖文指導，逐一呈現100種循序漸進的徒手訓練動作。每個動作都將包含： 動作名稱與分類： 清晰的動作命名，並根據訓練目的（如推、拉、蹲、核心、全身協調等）進行分類。 詳細的動作分解與要點： 從起始姿勢到結束姿勢，每一個細節都將剖析到位。我們將強調身體的對齊、發力順序、呼吸配閤以及常見的錯誤動作，幫助你安全高效地完成訓練。 目標肌群解析： 明確標注每個動作主要鍛煉的肌群，讓你知曉每一次發力都在為身體的哪一部分增添力量。 難度進階與變式： 對於大多數動作，我們會提供不同難度級彆的變式，以及如何通過調整身體角度、發力頻率、動作幅度等方式來增加訓練強度。例如，針對俯臥撐，我們將從膝蓋俯臥撐開始，逐步過渡到標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，直至單臂俯臥撐的進階嘗試。 訓練建議與替代方案： 提供針對不同體能水平的訓練建議，例如每個動作建議的組數和次數，以及在遇到睏難時可行的替代動作，確保每個人都能找到適閤自己的訓練路徑。 訓練動作示例（涵蓋部分類彆）： 推力動作： 地麵推力： 從基礎的俯臥撐（Push-ups）開始，細分為各種變式，如鑽石俯臥撐（Diamond Push-ups）強化三頭肌，寬距俯臥撐（Wide-grip Push-ups）側重胸肌外側，以及更具挑戰性的單臂俯臥撐（One-arm Push-ups）或俄式俯臥撐（Archer Push-ups）。 站姿推力： 站姿爆發力俯臥撐（Explosive Push-ups）或擊掌俯臥撐（Clap Push-ups）訓練上肢的爆發力。 垂直推力： 倒立撐（Handstand Push-ups）的準備練習，如靠牆倒立（Wall Handstand）和靠牆倒立俯臥撐（Wall Handstand Push-ups），最終目標是挑戰自由倒立撐。 拉力動作： 懸掛拉力： 利用單杠或穩固的支撐物，進行引體嚮上（Pull-ups）的不同變式，如寬握、窄握、反握（Chin-ups），以及更難的單臂引體嚮上（One-arm Pull-ups）的輔助訓練。 地麵拉力： 各種劃船動作的變式，如俯身支撐劃船（Inverted Rows），通過調整身體傾斜角度來改變難度。 下肢動作： 蹲起係列： 從基礎的自重深蹲（Bodyweight Squats）開始，進階到弓步蹲（Lunges）、保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）、跳躍深蹲（Jump Squats），乃至單腿深蹲（Pistol Squats）。 臀部與腿後側： 臀橋（Glute Bridges）的各種變式，如單腿臀橋，以及更具挑戰性的腿部屈伸（Leg Raises）和腿筋訓練（Hamstring Curls）的徒手實現方式。 全身協調與爆發力： 復閤動作： 波比跳（Burpees）的多種形式，它能同時鍛煉心肺和全身肌肉。 爆發力訓練： 登山者（Mountain Climbers）、開閤跳（Jumping Jacks）的進階，以及徒手深蹲跳、弓步跳等。 平衡與穩定： 熊爬（Bear Crawl）、螃蟹爬（Crab Walk）等，這些動作能有效激活全身的穩定肌群。 核心專項訓練： 腹肌： 捲腹（Crunches）、仰臥抬腿（Leg Raises）、俄羅斯轉體（Russian Twists）的徒手形式。 背部： 超人式（Superman）等，強化背部伸肌。 側腹： 側平闆支撐的動態變化、側捲腹等。 第三部分：整閤與提升——構建你的個性化訓練計劃 掌握瞭100種動作後，如何將它們有效地整閤起來，形成一套適閤自己的訓練體係是關鍵。本部分將指導你： 理解訓練原理： 講解超量恢復、漸進超負荷、周期化訓練等基本健身原理，讓你明白為何要這樣訓練，以及如何根據身體反應進行調整。 製定訓練計劃： 提供多種訓練計劃模闆，如全身訓練、上下肢分化訓練、推拉腿分化訓練等，並指導你如何根據自己的目標（增肌、減脂、提升體能、改善體態）來選擇和組閤動作，確定訓練頻率、組數、次數和休息時間。 傾聽身體的聲音： 強調訓練前的熱身、訓練後的拉伸和恢復的重要性。講解如何識彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，以及如何在訓練後通過飲食和休息來促進肌肉修復和生長。 進階與挑戰： 當你掌握瞭基礎動作後，如何繼續突破？本書將提供一些高級進階的訓練理念，例如如何通過增加動作難度（如使用不穩定平麵、增加動作幅度、縮短休息時間）來持續挑戰自己，以及如何融入一些具有觀賞性和挑戰性的街頭健身動作。 心理建設： 訓練不僅是身體的挑戰，更是意誌力的考驗。我們將分享一些關於保持訓練動力、剋服平颱期、建立自信心的心理學建議。 本書的獨特之處： 詳盡的動作解析： 每一個動作都經過精心設計和分解，確保即使是初學者也能準確理解和執行。 循序漸進的難度設計： 從最基礎的動作到最具挑戰性的高階動作，為不同水平的訓練者提供清晰的進階路徑。 全麵的身體構建： 專注於全身肌肉的均衡發展，而非僅僅強調局部肌肉的增長。 強調身體的整體性： 訓練的核心在於提升身體的協調性、平衡感和控製力，使之成為一個高效的整體。 隨時隨地的便利性： 無需任何器械，你可以在傢中、公園、辦公室，甚至是在旅途中進行高效訓練。 科學的訓練理念： 結閤瞭運動科學的最新研究成果，提供科學、有效的訓練方法。 《徒手極限健身：無器械力量訓練100式》將是你解鎖身體潛能、實現健康生活方式的終極指南。它將幫助你擺脫對器械的依賴，發現運動的樂趣，並最終擁抱一個更強大、更健康、更自信的自己。現在，讓我們一起用自己的身體，創造無限可能！

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是讓我大開眼界！我一直對徒手健身很感興趣，但總覺得不知道從何下手，或者效果不明顯。這本《徒手極限健身 無器械力量訓練100式》簡直是為我量身定做的。首先，它的內容詳盡程度超乎我的想象。書裏不僅僅是簡單地羅列動作，而是從動作的原理、發力技巧、到如何循序漸進地增加難度，都講得非常清楚。我最喜歡的是它把動作分成瞭不同的級彆，從入門到進階，每一個動作都有詳細的圖解和文字說明，讓我能夠準確地找到發力點，避免受傷。而且，作者還針對不同的訓練目標，比如增肌、減脂、提高爆發力等，給齣瞭不同的訓練計劃組閤建議。我嘗試瞭書中一些初級動作，幾天後就感覺到瞭肌肉的酸痛和力量的提升，這讓我非常驚喜！更讓我感動的是，書中還融入瞭一些關於心理建設和營養補充的建議，這讓整個健身過程更加係統和科學。我以前總覺得健身光靠動作就行，現在纔明白，好的心態和閤理的飲食同樣重要。這本書不僅僅是一本動作大全，更像是一位經驗豐富的教練在身邊指導，讓我能夠更有信心地走上徒手健身的道路。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書真的顛覆瞭我對徒手健身的認知。我之前以為徒手健身就是做幾個簡單的俯臥撐、深蹲什麼的，效果有限。但《徒手極限健身 無器械力量訓練100式》讓我看到瞭徒手健身的無限可能！作者的講解方式非常生動有趣，雖然動作很多，但一點都不枯燥。他用瞭很多形象的比喻來解釋動作的要領，比如“像猿猴一樣去抓握”，這種說法一下子就讓我明白瞭核心發力的感覺。而且，書中的動作設計非常巧妙，很多動作看似簡單，但實際做起來卻能刺激到平時很難練到的肌肉群。我特彆喜歡書中關於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的講解，這部分內容是很多健身書籍容易忽略的，但對預防傷病和提高柔韌性至關重要。我按照書中的建議，在每次訓練前都做瞭充分的熱身，感覺身體的舒展度提高瞭很多，訓練時的狀態也更好。另外，書中還提到瞭“主動休息”的概念，讓我明白瞭在兩次訓練之間如何有效地恢復，而不是一味地休息。這本書讓我意識到，徒手健身也可以做到非常專業和科學，而且能夠達到非常驚人的效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動有些“三分鍾熱度”的人，嘗試過很多健身方式，但都堅持不下來。《徒手極限健身 無器械力量訓練100式》這本書，卻讓我看到瞭堅持下去的希望。它提供的不僅僅是訓練動作，更是一種“解決問題”的思路。比如，當我某個動作做不好時，書中會給齣替代動作或者調整方法，讓我不會因為一個動作的睏難而放棄整個訓練。而且，書中的“循序漸進”原則被貫徹得淋灕盡緻，每個動作都有明確的難度分級，讓我能夠清晰地看到自己的進步，這種成就感是驅動我繼續下去的重要動力。我還特彆喜歡書裏關於“訓練筆記”的建議，鼓勵我記錄下每次的訓練內容和感受，這讓我能夠更好地瞭解自己的身體，也更能評估訓練效果。這本書讓我意識到，健身不隻是為瞭追求“好看”，更是為瞭讓自己更強大、更有活力。我最近按照書中給齣的訓練計劃，堅持瞭一段時間，身體的柔韌性和力量都有瞭顯著的提升，更重要的是，我發現自己開始享受運動的過程瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身是一件需要專業指導和場地的事情，直到我讀瞭《徒手極限健身 無器械力量訓練100式》。這本書的視角非常獨特，它打破瞭我對健身的固有思維。作者將徒手訓練的精髓展現得淋灕盡緻，每一個動作的設計都充滿瞭智慧。我最欣賞的是書中對“動作控製”的強調，而不是盲目追求次數。作者反復提醒我們要關注身體的感受，去體會肌肉的發力過程，這讓我從“做動作”變成瞭“感受動作”。書中還包含瞭一些關於“爆發力訓練”和“耐力訓練”的徒手方法，這讓我看到瞭徒手健身在提升運動錶現方麵的潛力。我嘗試瞭書中的一些結閤瞭身體協調性和力量的動作，感覺自己的反應速度和身體的控製能力都有所提高。而且，書中還分享瞭一些關於“恢復性訓練”和“激活訓練”的知識，讓我明白瞭如何更好地為下一次訓練做準備，減少疲勞感。這本書不僅僅是一本動作指導手冊，更是一本關於如何理解身體、如何與身體對話的哲學指南，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，我常常感到身體僵硬，缺乏力量，對健身房也提不起興趣。偶然的機會我翻閱瞭《徒手極限健身 無器械力量訓練100式》，簡直是打開瞭新世界的大門！這本書最大的亮點在於它的實用性和全麵性。它不是那種華而不實的理論書籍，而是充滿瞭可以直接上手的乾貨。作者不僅僅提供瞭100個動作，還圍繞著這些動作，講解瞭如何根據自己的身體狀況調整難度，如何避免常見的錯誤姿勢，甚至還包括瞭訓練後的恢復和拉伸技巧。我印象最深刻的是書中關於“核心力量”的訓練部分，有很多我之前從未接觸過的動作，但跟著圖示和講解一步步做，我真的能感受到腹部和背部肌肉的發力。這本書沒有復雜的術語，語言通俗易懂，即便是健身新手也能輕鬆理解。我最近嘗試瞭書中一些基礎的全身性動作，短短幾周，我明顯感覺到自己的體能有所提升，爬樓梯不再那麼費力，整個人的精神狀態也好瞭很多。這本書讓我明白瞭，即使沒有器械，我們也能通過科學的方法，打造一副強健的體魄。

評分☆☆☆☆☆

很適閤在傢裏鍛煉，最近胸肌肱二頭肌有所增加

評分☆☆☆☆☆

非常好，正在照著練習，活動價格真給力

評分☆☆☆☆☆

如果已經有四冊囚徒健身，有它多餘，囚徒健身係統更全麵、理論實踐更緊密。

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早就想要這本書瞭 非常好

評分☆☆☆☆☆

還好，六個字

評分☆☆☆☆☆

還可以 馬馬虎虎 內容確實比較單一

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不錯，都挺快的，服務不錯。書是正版不錯

評分☆☆☆☆☆

彩圖版本，指導到位