挑战自我 铁人三项训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰 著

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115428189

版次：1

商品编码：12052226

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：小16开

出版时间：2016-10-01

页数：225

正文语种：中文

编辑推荐

这是一本内容涵盖从新手到精英，从完成首场铁人賽，到挑战自我、超极限，专门针对国人体能量身打造、详细介绍铁人自主训练的完全手册！
【全新优化內容，深入浅出，一看就懂】
．中国台湾226K超铁记录保持人徐国锋的经验教授
．全书特邀知名运动员正确动作示范
从路跑、马拉松到铁人三项，引发了近几年耐力运动的热潮。其中，充满挑战的铁人三项，不仅蓄势待发成为新的全民运动，更是许多人“一生一定要体验一次”的热血目标！
本书作者徐国峰是目前中国台湾226K超铁纪录保持人，2010年出版《铁人三项》入门时还只是热心于训练的选手，来年担任东华铁人队教练，也有幸加入台湾精英铁人队，有机会跟国外的选手与教练交流，阅读许多国外训练的著作，更加体会到国内训练知识的频乏。这3年来，将所学理论与知识用在队上选手与自己训练中，成绩一再突破，也获得了许多启发。进而将这3年来获取的知识与新增的教学经验，加上自己训练心得，整理出版了更为完备的《挑战自我：铁人三项训练指南》一书。
除了文字论述，本书更多的是图解实际训练动作，这些动作都是作者3年来学习与训练经验中萃取的精华，为了清楚呈现动作说明，并在书中加上大量的照片范例，全新优化内容，通俗易懂，易学易用！
任何人都可以是铁人！只要下定决心、付诸行动、突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己！
铁人的精神就是，完成者即胜利者！
【本书全功能完整介绍】
．全方位涵盖铁人的知识，技术、体能、力量、恢复、计划、营养、装备八大功能！
．铁人比赛分为哪些类型?各有什么竞赛规则?
．如何学习有效率的游、骑、跑技术?
．如何利用地心引力轻松跑?开放性水域怎么游才省力?
．如何评估训练强度？如何安排训练计划?
．什么是铁人训练4种周期：慢、强、稳、减?
．哪些是铁人所需的营养元素?
．如何按摩与拉伸?如何主动恢复?
．比赛必要装备有哪些？如何挑选？

内容简介

这是一本系统介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的知识及训练方法。书中从什么是铁人三项运动展开，逐步讲解了铁人三项中游、骑、跑的技术，肌肉力量及强化体能的训练方法，同时还给出了训练计划、营养及恢复训练、装备及比赛策略等，涵盖了这项运动的一切。
本书倡导的理念是任何人都可以是“铁人”，只要下定决心，付诸行动，突破自己体能的极限，只要去做，你就能变成比之前更好的自己。本书适合广大的铁人三项运动爱好者阅读，尤其适合铁人新手，也可供跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习参考。

作者简介

徐国锋
1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项**人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得**名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

目录

PART　1 什么是铁人三项运动？
1．缘自奇想与热情的“三项运动”
2．第一位“铁人”的出现
3．完成者即胜利者！
4．参赛前必备的基本知识

PART　2 有效率的游、骑、跑技术
1．学习铁人技术是怎么一回事？
2．跑步是必须要再学习的
3．把体重转换成前进动能的踩踏技术
4．利用浮力前进的游泳技术

PART　3 如何锻炼铁人的力量
1．铁人选手的力量训练
2．铁人该练什么力量动作？

PART　4 如何强化铁人的体能？
1．Ironman的两具引擎
2．如何评估训练强度才有效果？
3．打好体能基础从LSD训练开始

PART　5 如何为比赛设计训练计划
1．简易的铁人训练计划
2．51．5千米“标铁”课表范例
3．113/226千米“超铁”课表规划原则

PART　6 恢复要主动，才能变得更强
1．没有营养，所有的训练都无效
2．能量元素：铁人的燃料！
3．填充燃料的时间点
4．非能量元素：帮助你修补组织与恢复体力
5．"脱水"是最容易避免也最容易发生的错误
6．按摩与拉伸目的与方式
7．按摩与拉伸示范动作

PART　7 铁人需要有哪些装备？
1．最简便的完赛装备
2．比赛的装备有哪些？该如何依需求挑选？

PART　8 铁人比赛现场
1．如何在比赛中完全发挥自己的实力？
2．比赛开始：游泳现场
3．T1转换现场
4．自行车的比赛策略
5．T2转换现场
6．跑步的比赛策略

精彩书摘

　　《挑战自我 铁人三项训练指南》：
　　跑步的比赛策略
　　刚开始进入跑步阶段时，新手（甚至有时是经验丰富且求“好”心切的选手）的双脚最容易传达这样的错误信息：你怎么跑得这么慢！因而会想赶快提升速度到自己预定的比赛速度。但这是很正常的，因为在自行车上踩踏了很长一段时间后，双脚还在踩踏的记忆中，血液还留在踩踏相关的肌群里，而尚未流通到跑步的主要肌群，所以一开始会踏不出步伐，步伐变得比平常训练时小很多。但你要有耐心，先以小步伐来调整口乎吸，当作跑步项目的热身，同时也可以降低肌肉与肌腱受伤的风险；不要急，几分钟过后双脚就会找回你平时跑步的感觉，就能以自己正常的步幅来前进了。
　　避免在透支状态下跑步
　　如果在骑自行车时补充了足够的燃料的话，进入跑步项目后就不太容易“撞墙”。因为一般人身体里面每千克体重只能储存10～15克的肝糖（体能越好，肌肉量越多的人储存得越多），以66千克的体重计算，身体里大约可以储存990克的肝糖；而且身体储存1克肝糖会连带储存4克水。所以笔者在肝糖补满的状态下约有990×5＝5490克，也就是将近5.5千克。因此，在比赛中肝糖的消耗就可以让体重下降4～5千克。
　　在铁人三项比赛中，尤其在113千米的“半超铁”或226千米的“超铁”比赛，最后跑步的耐力已经与你在赛前所建立的跑步体能关系不大了，影响你跑步是否能维持水准的关键在于：自行车项目中是否补给了足够的糖类与水分。如前面所说，你的身体里只有限量的肝糖存量，它就像你存在银行的定额存款，你在比赛中开始消费，因为比赛强度很高，所以消费的速度会很快。大约2小时后，肝糖的存量就会接近耗竭，就像你不停地消费却没有收入一样。这么一来，进入跑步项目后你将会没有燃料供你消费。所以在自行车项目中进行补给就非常重要，它并不会马上提供能量给你，而是需要花一段时间消化吸收，及时进入血液中供给运动所需，从而降低库存肝糖的消耗速率，避免肝糖耗尽。就像你在使用银行存款的同时也在不断地打零工赚钱一样，你利用平常的小额收入来填补开销，虽然还是不断提款，但却可以避免发生透支的窘境。
　　肝糖耗尽，就是一般人所谓的“撞墙期”，时常出现在铁人三项赛最后阶段的跑步项目中，因此必须尽早及时补充糖类。如果等到“撞墙期”出现了才补充就太晚了。就像财务已经透支了才开始打工，薪水还没发下来就已经没钱可以生活。最后，只能饿着肚子前进，那是最糟的情况。
　　别跟别人赛跑
　　依自己的配速前进，别想着要追上其他选手。如果你在自行车项目中补给策略很到位，很有可能在每一个转角处望见突然出现的选手。看得见，你就追得到！看到其他选手后，别急着加快脚步追上。你看到他代表你目前的配速比他快，所以就算不加速还是能追上。在跑步比赛中，只要是在你眼前转角处出现的对手就一定能追到。切记，别加速！除非你确定只剩下一两千米，否则别驱动你的无氧发动机。
　　避免脱水与抽筋
　　在最后的跑步阶段，最容易发生抽筋与脱水的情况。确定你在每15分钟能补充100～250毫升的水。这要依个人的体重与当天的气温而定。天气越热、体重越重的人要喝越多的水！同时切记补充盐分，避免抽筋。
　　在跑步项目，许多主办单位会架设洒水设施，或是由工作人员拿水管喷向跑步选手，替选手降温。在炎热的比赛日，那的确是十分贴心的服务，但千万别让水弄湿了鞋子，因为穿着湿鞋子跑步很容易磨破皮或起水泡，也增加了鞋子的重量，所以如果发现那会弄湿鞋子时，我通常都会绕过去。别贪图一时之快！专心向前跑吧！
　　但如果天气实在太热，你已经有中暑或热衰竭的倾向时就另当别论。我在2012年台东“超铁”赛的最后42千米刚好是从下午1点开始，地面热气蒸腾，到了七八千米处我的身体就出现明显的热衰竭现象。刚好这场比赛的主办单位准备了冰水桶，我跑过去拿着水勺舀水向身上一淋，体热就排除了大半，身心都有获得救赎的感觉。但因为剩下的30多千米，脚都泡在湿透的鞋子里，最后起了不少水泡，趾甲也黑了好几个。若没有冰水的话我想我无法顺利完成这场“超铁”赛最后的马拉松，虽然脚掌在赛后变得惨不忍睹，但我却觉得非常值得。
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