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徐國峰著

圖書標籤:

鐵人三項
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健康生活
訓練計劃
自我挑戰
運動指南

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齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115428189

版次：1

商品編碼：12052226

包裝：平裝

叢書名：悅動空間

開本：小16開

齣版時間：2016-10-01

頁數：225

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

這是一本內容涵蓋從新手到精英，從完成首場鐵人賽，到挑戰自我、超極限，專門針對國人體能量身打造、詳細介紹鐵人自主訓練的完全手冊！
【全新優化內容，深入淺齣，一看就懂】
．中國颱灣226K超鐵記錄保持人徐國鋒的經驗教授
．全書特邀知名運動員正確動作示範
從路跑、馬拉鬆到鐵人三項，引發瞭近幾年耐力運動的熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人“一生一定要體驗一次”的熱血目標！
本書作者徐國峰是目前中國颱灣226K超鐵紀錄保持人，2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手，來年擔任東華鐵人隊教練，也有幸加入颱灣精英鐵人隊，有機會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。這3年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練中，成績一再突破，也獲得瞭許多啓發。進而將這3年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理齣版瞭更為完備的《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》一書。
除瞭文字論述，本書更多的是圖解實際訓練動作，這些動作都是作者3年來學習與訓練經驗中萃取的精華，為瞭清楚呈現動作說明，並在書中加上大量的照片範例，全新優化內容，通俗易懂，易學易用！
任何人都可以是鐵人！隻要下定決心、付諸行動、突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己！
鐵人的精神就是，完成者即勝利者！
【本書全功能完整介紹】
．全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、力量、恢復、計劃、營養、裝備八大功能！
．鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?
．如何學習有效率的遊、騎、跑技術?
．如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼遊纔省力?
．如何評估訓練強度？如何安排訓練計劃?
．什麼是鐵人訓練4種周期：慢、強、穩、減?
．哪些是鐵人所需的營養元素?
．如何按摩與拉伸?如何主動恢復?
．比賽必要裝備有哪些？如何挑選？

內容簡介

這是一本係統介紹鐵人三項運動的指南，內容包括鐵人三項運動的知識及訓練方法。書中從什麼是鐵人三項運動展開，逐步講解瞭鐵人三項中遊、騎、跑的技術，肌肉力量及強化體能的訓練方法，同時還給齣瞭訓練計劃、營養及恢復訓練、裝備及比賽策略等，涵蓋瞭這項運動的一切。
本書倡導的理念是任何人都可以是“鐵人”，隻要下定決心，付諸行動，突破自己體能的極限，隻要去做，你就能變成比之前更好的自己。本書適閤廣大的鐵人三項運動愛好者閱讀，尤其適閤鐵人新手，也可供跑步、騎行、遊泳等耐力運動愛好者學習參考。

作者簡介

徐國鋒
1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項**人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得**名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

PART　1 什麼是鐵人三項運動？
1．緣自奇想與熱情的“三項運動”
2．第一位“鐵人”的齣現
3．完成者即勝利者！
4．參賽前必備的基本知識

PART　2 有效率的遊、騎、跑技術
1．學習鐵人技術是怎麼一迴事？
2．跑步是必須要再學習的
3．把體重轉換成前進動能的踩踏技術
4．利用浮力前進的遊泳技術

PART　3 如何鍛煉鐵人的力量
1．鐵人選手的力量訓練
2．鐵人該練什麼力量動作？

PART　4 如何強化鐵人的體能？
1．Ironman的兩具引擎
2．如何評估訓練強度纔有效果？
3．打好體能基礎從LSD訓練開始

PART　5 如何為比賽設計訓練計劃
1．簡易的鐵人訓練計劃
2．51．5韆米“標鐵”課錶範例
3．113/226韆米“超鐵”課錶規劃原則

PART　6 恢復要主動，纔能變得更強
1．沒有營養，所有的訓練都無效
2．能量元素：鐵人的燃料！
3．填充燃料的時間點
4．非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
5．"脫水"是最容易避免也最容易發生的錯誤
6．按摩與拉伸目的與方式
7．按摩與拉伸示範動作

PART　7 鐵人需要有哪些裝備？
1．最簡便的完賽裝備
2．比賽的裝備有哪些？該如何依需求挑選？

PART　8 鐵人比賽現場
1．如何在比賽中完全發揮自己的實力？
2．比賽開始：遊泳現場
3．T1轉換現場
4．自行車的比賽策略
5．T2轉換現場
6．跑步的比賽策略

精彩書摘

　　《挑戰自我鐵人三項訓練指南》：
　　跑步的比賽策略
　　剛開始進入跑步階段時，新手（甚至有時是經驗豐富且求“好”心切的選手）的雙腳最容易傳達這樣的錯誤信息：你怎麼跑得這麼慢！因而會想趕快提升速度到自己預定的比賽速度。但這是很正常的，因為在自行車上踩踏瞭很長一段時間後，雙腳還在踩踏的記憶中，血液還留在踩踏相關的肌群裏，而尚未流通到跑步的主要肌群，所以一開始會踏不齣步伐，步伐變得比平常訓練時小很多。但你要有耐心，先以小步伐來調整口乎吸，當作跑步項目的熱身，同時也可以降低肌肉與肌腱受傷的風險；不要急，幾分鍾過後雙腳就會找迴你平時跑步的感覺，就能以自己正常的步幅來前進瞭。
　　避免在透支狀態下跑步
　　如果在騎自行車時補充瞭足夠的燃料的話，進入跑步項目後就不太容易“撞牆”。因為一般人身體裏麵每韆剋體重隻能儲存10～15剋的肝糖（體能越好，肌肉量越多的人儲存得越多），以66韆剋的體重計算，身體裏大約可以儲存990剋的肝糖；而且身體儲存1剋肝糖會連帶儲存4剋水。所以筆者在肝糖補滿的狀態下約有990×5＝5490剋，也就是將近5.5韆剋。因此，在比賽中肝糖的消耗就可以讓體重下降4～5韆剋。
　　在鐵人三項比賽中，尤其在113韆米的“半超鐵”或226韆米的“超鐵”比賽，最後跑步的耐力已經與你在賽前所建立的跑步體能關係不大瞭，影響你跑步是否能維持水準的關鍵在於：自行車項目中是否補給瞭足夠的糖類與水分。如前麵所說，你的身體裏隻有限量的肝糖存量，它就像你存在銀行的定額存款，你在比賽中開始消費，因為比賽強度很高，所以消費的速度會很快。大約2小時後，肝糖的存量就會接近耗竭，就像你不停地消費卻沒有收入一樣。這麼一來，進入跑步項目後你將會沒有燃料供你消費。所以在自行車項目中進行補給就非常重要，它並不會馬上提供能量給你，而是需要花一段時間消化吸收，及時進入血液中供給運動所需，從而降低庫存肝糖的消耗速率，避免肝糖耗盡。就像你在使用銀行存款的同時也在不斷地打零工賺錢一樣，你利用平常的小額收入來填補開銷，雖然還是不斷提款，但卻可以避免發生透支的窘境。
　　肝糖耗盡，就是一般人所謂的“撞牆期”，時常齣現在鐵人三項賽最後階段的跑步項目中，因此必須盡早及時補充糖類。如果等到“撞牆期”齣現瞭纔補充就太晚瞭。就像財務已經透支瞭纔開始打工，薪水還沒發下來就已經沒錢可以生活。最後，隻能餓著肚子前進，那是最糟的情況。
　　彆跟彆人賽跑
　　依自己的配速前進，彆想著要追上其他選手。如果你在自行車項目中補給策略很到位，很有可能在每一個轉角處望見突然齣現的選手。看得見，你就追得到！看到其他選手後，彆急著加快腳步追上。你看到他代錶你目前的配速比他快，所以就算不加速還是能追上。在跑步比賽中，隻要是在你眼前轉角處齣現的對手就一定能追到。切記，彆加速！除非你確定隻剩下一兩韆米，否則彆驅動你的無氧發動機。
　　避免脫水與抽筋
　　在最後的跑步階段，最容易發生抽筋與脫水的情況。確定你在每15分鍾能補充100～250毫升的水。這要依個人的體重與當天的氣溫而定。天氣越熱、體重越重的人要喝越多的水！同時切記補充鹽分，避免抽筋。
　　在跑步項目，許多主辦單位會架設灑水設施，或是由工作人員拿水管噴嚮跑步選手，替選手降溫。在炎熱的比賽日，那的確是十分貼心的服務，但韆萬彆讓水弄濕瞭鞋子，因為穿著濕鞋子跑步很容易磨破皮或起水泡，也增加瞭鞋子的重量，所以如果發現那會弄濕鞋子時，我通常都會繞過去。彆貪圖一時之快！專心嚮前跑吧！
　　但如果天氣實在太熱，你已經有中暑或熱衰竭的傾嚮時就另當彆論。我在2012年颱東“超鐵”賽的最後42韆米剛好是從下午1點開始，地麵熱氣蒸騰，到瞭七八韆米處我的身體就齣現明顯的熱衰竭現象。剛好這場比賽的主辦單位準備瞭冰水桶，我跑過去拿著水勺舀水嚮身上一淋，體熱就排除瞭大半，身心都有獲得救贖的感覺。但因為剩下的30多韆米，腳都泡在濕透的鞋子裏，最後起瞭不少水泡，趾甲也黑瞭好幾個。若沒有冰水的話我想我無法順利完成這場“超鐵”賽最後的馬拉鬆，雖然腳掌在賽後變得慘不忍睹，但我卻覺得非常值得。
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