天天瑜伽 塑形美體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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林曉海 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 美體
• 健身
• 健康
• 運動
• 女性
• 入門
• 日常
• 拉伸

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555249481

版次：1

商品編碼：12141446

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：銅版紙

産品特色

內容簡介

　　本書為中國國際太極·瑜伽大會秘書長、禪瑜伽體係創始人林曉海先生編著，屬“天天瑜伽”係列書的“塑形美體”篇。練習瑜伽，能夠改善小腹鬆弛、骨盆寬大等不良體態，還可以提高免疫力，加強呼吸、循環、神經係統功能，使身體更柔韌、肌肉更有彈性、肌膚更緊實，從而延緩衰老、防止身材走形，練齣縴長四肢和挺拔脊背，達到收腹塑腰、豐胸提臀的功效。
　　全書分為四大章節：
　　☆神奇瑜伽——講述瑜伽基本知識，做到練習瑜伽有備無患。
　　☆瑜伽熱身——熱身瑜伽體式幫助身心更充分地進入狀態。
　　☆優雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的練習者有不同需求，完美塑形，從瑜伽開始。
　　☆隨時隨地練瑜伽——晨起、午間、傍晚、睡前，彆再說沒有時間鍛煉，零散時間就能打造齣迷人身材。

作者簡介

　　林曉海，中國國際太極·瑜伽大會秘書長，中國禪瑜伽體係創始人，國際瑜伽淨食自然療法創立人，中印友好協會理事，“12.21國際太極日”申辦發起人，禪舟健康教育機構校長，中國國傢一級健身指導員，中國瑜伽體位法大賽裁判長，雜誌《健與美》瑜伽專欄顧問，《精品購物指南》健康版專傢顧問。

內頁插圖

目錄

第一章 神奇瑜伽
第一節 瑜伽塑形，放鬆心靈
第二節 瑜伽必備道具
第三節 瑜伽練習注意事項
第四節 瑜伽呼吸法
第五節 瑜伽運動的優勢
第六節 高溫瑜伽減肥塑形宜忌
第七節 瑜伽冥想
第二章 瑜伽熱身
第一節 基礎坐姿
1. 雷電坐
2. 簡易坐
3. 半蓮花坐
4. 蓮花坐
5. 正坐
第二節 基礎站姿
1. 山式
2. 站立抱膝式
3. 樹式
第三節 基礎熱身動作
1. 頸部鏇轉活動
2. 手腕推轉活動
3. 肩部擴展活動
4. 手臂鏇轉活動
5. 腿部前踢活動
6. 腰腹部扭轉活動
7. 腳踝活動
8. 拜日式
第三章 優雅塑形
第一節 樂活修身一組
1. 花環式
2. 獅子一式
3. 貓伸展式
4. 推磨式
5. 蝴蝶式
第二節 樂活修身二組
1. 側鴿式
2. 頂峰式
3. 蜥蜴式
4. 全蝗蟲式
5. 弓式
第三節 樂活修身三組
1. 眼鏡蛇扭動式
2. 伸臂後伸腿式
3. 天綫式
4. 前屈式
5. 踩單車式
第四節 快速燃脂一組
1. 雲雀式
2. 叩首式
3. 上犬式
4. 三角伸展式
5. 雙腿背部伸展式
第五節 快速燃脂二組
1. 炮彈式
2. 風車式
3. 虎式
4. 幻椅式
第六節 快速燃脂三組
1. 牛麵式
2. 魚式
3. 臥佛式
4. 後抬腿式
5. 鷺鷥式
第七節 快速燃脂四組
1. 雙蓮花魚式
2. 跪姿拉弓式
3. 駱駝式
4. 鳥王式
5. 加強側伸展式
第八節 魔鬼身材一組
1. 舞王式
2. 展背式
3. 兩側搖擺式
4. 轉軀觸趾式
5. 跪姿舞蹈者式
第九節 魔鬼身材二組
1. 橋式
2. 斜闆式
3. 三角扭轉式
4. 踮腳蹲式
5. 上抬腿式
第十節 魔鬼身材三組
1. 門閂式
2. 半蓮花單腿背部伸展式
3. 雙角式
4. 單腿天鵝平衡式
5. 蛙式
第四章 隨時隨地練瑜伽
第一節 晨起塑形
1. 新月式
2. 風吹樹式
3. 展臂式
第二節 午間塑形
1. 飛翔式
2. 交叉平衡式
3. 束角式
4. 側身敬禮式
5. 清涼呼吸法
第三節 傍晚塑形
1. 騎馬式
2. 伏蓮式
3. 半月式
4. 站立半蓮花單腿背部伸展式
5. 腰軀轉動式
第四節 睡前塑形
1. 聖哲瑪裏琪式
2. 戰士二式
3. 十字脊柱扭轉式
4. 剪刀式
5. 鰐魚式
附錄
瑜伽練習五個重點
瑜伽塑形常見問答

精彩書摘

　　瑜伽塑形，放鬆心靈
　　瑜伽（yoga）一詞來自梵文，意為一緻、結閤與和諧。瑜伽擁有一套完整的體係，包括瑜伽飲食觀、瑜伽體式、瑜伽呼吸法、瑜伽冥想、瑜伽放鬆術等。通過練習瑜伽，我們不僅能塑造齣優美的形體，還能讓身體和內心達到高度的和諧統一。
　　瑜伽體式有84000多種，大多數都是模仿大自然中的動物或植物而成，如虎式、鷹式、貓伸展式、樹式等，這些體式不僅有助於消除身體多餘脂肪，對身體進行全方位地鍛煉——拉伸骨骼、打開韌帶、柔軟脊柱等；還能糾正因久坐或久站引起的各種不良體態，讓身形更完美。此外，瑜伽體式能從內調節身體各部分，如按摩和滋養腹內各髒器，幫助排齣體內堆積的垃圾和毒素；促進血液循環，加強心血管係統和呼吸係統功能；提高自身免疫力，預防疾病，從而塑造更強健的體魄。
　　除瞭眾多的瑜伽體式，瑜伽呼吸法和瑜伽冥想的塑形功效也是不容小覷的。瑜伽呼吸和瑜伽冥想通過將意識集中到自身呼吸的過程，幫助人們穩定情緒，消除體內和大腦中纍積的負麵情緒和能量，讓心底的壓力得到徹底地釋放，讓整個身心得到徹底地舒緩和放鬆。
　　所以，在崇尚健康生活的今天，瑜伽成為越來越多女性塑形的首選運動方式。
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前言/序言

　　編者序
　　瑜伽在現代中國的發展，應該說是在韆禧年之後纔正式開始。“非典”這一特殊的時期，成為中國瑜伽行業發展的第一個高峰期，也使瑜伽在全世界的發展達到高峰。學習運動康復醫學的我，很早就接觸瞭瑜伽，並於2000年籌建瞭中國第一傢專業瑜伽機構。據推測，如今在中國習練瑜伽的人群超過韆萬，常年堅持習練的人員達上百萬，瑜伽從業者的數量則超過10萬。為瞭幫助更多的瑜伽愛好者科學、閤理、有效地習練瑜伽，少走彎路，我們特意齣版瞭本套叢書。
　　瑜伽具有五韆多年的曆史。按照印度人的說法，瑜伽揭示的是宇宙的奧秘，能幫助我們認知生命的本源。這樣的說法是屬於哲學層麵的，對於大多數讀者來講是難於立刻理解的。經典的瑜伽訓練包含八個步驟：禁製、遵行、體位、調息、製感、執持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散發著全新的魅力，它是現代人可以選擇的一種能真正獲得身心健康的健身方式。那些堅持瑜伽習練幾年，哪怕隻有幾個月的人，無論是身材、容貌、氣質，還是言談舉止，甚至是性格、生活方式都發生瞭很大的變化。這也正是瑜伽的魅力所在。本次齣版的這套瑜伽叢書，包含《天天瑜伽：塑形美體》《天天瑜伽：減脂瘦身》《天天瑜伽：氣血養顔》《天天瑜伽：養生祛病》《天天瑜伽：減壓排毒》《天天瑜伽：氣質修煉》6冊。這套叢書按瑜伽功效進行分類，希望能夠有重點地幫助都市人解決常見問題，藉助瑜伽體位訓練、呼吸引導、冥想放鬆的方式，帶給大傢一個全新的自我。
　　為瞭滿足人們自我學習的需求，本套叢書動作設計由易到難，而且配有由全國瑜伽大賽冠軍演示的標準動作教學視頻，讓讀者在傢就可以找到上瞭一節專業瑜伽課的感覺。由於瑜伽習練存在個體差異，不同人群習練的感受可能並不完全相同，對於想進一步學習專業瑜伽的人，我們建議選擇有資質認證的專業老師進行麵對麵地學習。
　　最後，用十六個字與大傢分享我近二十年瑜伽習練的心得，希望對大傢的瑜伽學習有所增益：“靜覺心靈，瑜伽愉悅，一呼一吸，超絕超然！”
　　林曉海
　　2016年9月

釋放身體的無限潛能：在律動中遇見更美的自己 在這快節奏的時代，我們常常在忙碌中遺忘自己身體的需求，讓疲憊與壓力悄悄侵蝕著內在的活力。然而，身體本身就蘊藏著強大的自我修復與塑形力量，隻待我們用正確的方式去喚醒。這是一本關於如何通過一種古老而又充滿現代智慧的練習，來重新連接身心，雕塑健康體態，點燃內在光芒的指南。 本書並非一套僵硬的訓練計劃，而是一段溫柔的邀請，邀請你踏上一段探索身體奧秘、發掘自身潛能的旅程。它將帶你超越錶麵的“塑形”，觸及更深層次的健康與平衡，讓你在每一次呼吸、每一個體式中，都能感受到生命的律動與美好的綻放。 第一部分：身體的語言——傾聽內在的聲音 在開始任何形式的練習之前，最重要的第一步是學會傾聽。我們的身體無時無刻不在嚮我們傳達信息，隻是我們常常因為外界的喧囂而忽略瞭這份寶貴的“溝通”。本部分將引導你重新培養對身體的敏感度，理解那些細微的信號——可能是肌肉的僵硬，可能是關節的不適，也可能是情緒的波動。 覺察力的培養： 我們將從最基礎的呼吸練習開始。通過專注於每一次吸氣和呼氣，你會逐漸平息內心的雜念，將注意力拉迴到當下，拉迴到你的身體。你會學會區分不同的呼吸模式，理解它們如何影響我們的情緒和生理狀態。這是一種最直接、最有效的與身體建立連接的方式。 身體掃描的藝術： 這是一個循序漸進的過程，通過將意識逐一導嚮身體的各個部位，從腳趾到頭頂，你將發現那些被忽視的緊張區域。我們會學習如何溫和地釋放這些區域的張力，讓身體重新獲得舒展和放鬆。這就像為身體做一次細緻的“身體健康檢查”，及時發現並處理潛在的問題。 理解身體的信號： 疼痛、疲憊、不適……這些信號並非總是“壞消息”，它們可能是在告訴你，某些部位需要更多的關注和關愛。本部分會解析常見的身體不適信號，以及它們背後可能的原因，讓你能夠更明智地應對，而不是簡單地壓抑或忽略。例如，長期肩膀酸痛可能與不良的坐姿有關，而下背部疼痛則可能提示核心力量的不足。 從“看”到“感受”： 許多人對“塑形”的理解停留在視覺層麵，關注的是綫條和輪廓。而本書將引領你從“看”轉嚮“感受”。真正的改變來自於身體內部的調整，是肌肉力量的增強，是關節靈活度的提升，是內在平衡的恢復。當你開始真正感受身體的變化時，外在的形態改變將是自然而然的結果。 第二部分：流動的藝術——連接身與心的橋梁 一旦我們學會瞭傾聽身體，下一步就是通過有意識的運動來迴應這份傾聽。本部分將介紹一係列能夠促進身心連接的練習，它們強調的是動作的流暢性、呼吸的配閤以及內心的專注。這不是為瞭完成多少高難度的動作，而是為瞭在每一次運動中，讓身體的每一個細胞都得到喚醒，讓內在能量得以順暢流動。 基礎體式的精髓： 我們會深入探討一係列基礎且至關重要的體式，但側重點並非在於“標準”的形狀，而是如何根據自身身體的特點去調整和實踐。例如，山式不僅僅是站立，更是關於如何找到骨盆的中立位，如何激活核心，如何在全身建立一種穩定而開放的姿態。下犬式也不僅僅是手臂和腿的伸展，更是關於如何通過脊柱的延展來釋放肩頸的壓力，以及如何利用雙腳的力量來支撐身體。 呼吸與動作的和諧： 呼吸是連接身與心的最直接媒介。在每一個體式中，我們將學習如何將呼吸融入動作，實現“以息導行，以行為息”。吸氣時感受身體的伸展和擴張，呼氣時感受身體的釋放和穩定。這種默契的配閤，能夠極大地提升練習的效果，讓身體在順暢的流動中變得更加靈活和有力。 核心力量的覺醒： 核心不僅僅是指腹肌，它是一個圍繞你脊柱和骨盆的穩定係統。強大的核心能夠支撐你的脊柱，改善你的體態，預防損傷，並為全身的運動提供穩固的基礎。本部分將介紹如何通過一係列溫和而有效的練習，逐步喚醒和強化你的核心力量，讓你感受到身體從內到外的支撐感。 身體的平衡與協調： 無論是站立平衡還是動作間的過渡，平衡與協調是身體健康運作的關鍵。我們會練習如何找到身體的重心，如何利用地麵和空間的反饋來調整自己的姿態，從而提高身體的穩定性和反應能力。 動態伸展的魅力： 與靜態拉伸不同，動態伸展是在運動中完成的，它能夠有效地提高關節的活動範圍，激活肌肉，為後續更深層次的練習打下基礎。我們將學習如何在安全和有效的前提下，進行富有節奏感的動態伸展。 第三部分：內在的塑形——雕刻健康與自信 塑形美體，絕不僅僅是關於外在的麯綫。真正的美，源於健康的身體，以及由此而生的內在自信。當你的身體感到強大、靈活、充滿活力時，你的心態也會隨之改變。本部分將聚焦於如何通過持續的練習，來重塑身體的整體狀態，提升內在能量，從而散發齣由內而外的健康光芒。 力量與柔韌性的平衡： 強大的肌肉力量能夠支撐身體，而良好的柔韌性則保證瞭身體的活動範圍，避免僵硬和損傷。本書將幫助你找到力量與柔韌之間的最佳平衡點，讓你既能感受到身體的穩固，又能體驗到前所未有的自由與輕盈。 改善姿態，重塑輪廓： 不良的姿態是許多體態問題的根源，例如圓肩駝背、骨盆前傾等。通過對脊柱、肩胛骨和骨盆區域的針對性練習，你可以有效地改善身體的排列，讓身體重新找到自然的、健康的姿態。當你站得更直，身體的比例會更加協調，自然就顯得更加挺拔和有型。 能量的提升與循環： 身體的疲憊往往與能量的淤滯有關。通過促進身體能量的順暢流動，你可以顯著提升身體的活力水平，減輕疲勞感，讓你在日常生活中充滿精力。這就像給身體進行瞭一次“能量大掃除”，讓生命力重新充盈。 情緒的釋放與內在的平靜： 身體和情緒是緊密相連的。長期的壓力和負麵情緒會在身體留下痕跡，錶現為肌肉的緊綳、呼吸的淺促等。通過有意識的練習，你可以學習如何通過身體來釋放情緒的壓力，找到內心的平靜與安寜，讓心靈也一同得到“塑形”。 自信的 Seeds： 當你感受到身體的力量，體驗到身體的變化，你的自信心會自然而然地增長。這種自信並非來源於他人的評價，而是來自於對自己身體的瞭解、接納和肯定。你會發現，當你能夠更好地照顧自己的身體時，你也能更好地應對生活中的挑戰。 第四部分：生活的融入——讓練習成為一種習慣 再好的練習，如果不能融入生活，也很難達到長久的效果。本部分將探討如何將練習的理念和方法，自然地滲透到你的日常生活中，讓你在點滴之間，都能感受到身體的變化和內在的成長。 碎片化時間的妙用： 即使時間緊張，你也可以在早晨起床後，午休片刻，或是睡前，利用幾分鍾的時間進行簡短的練習。本書會提供一些“快速充電”的練習方案，幫助你在繁忙的生活中找到屬於自己的“身體SPA”時間。 “正念”的實踐： 將“正念”的意識帶入生活的每一個瞬間——無論是吃飯、走路，還是與人交流。你會發現，當你的注意力更加專注時，你的體驗會更加深刻，你的生活也會更加充實。 聆聽身體的需要： 瞭解自己身體在不同時期的需求。有時候，身體可能需要更多的休息，有時候，它需要更多的運動。學會區分這些信號，並給予身體最恰當的迴應。 循序漸進，持之以恒： 塑形美體並非一蹴而就，它是一個持續的過程。本書鼓勵你以耐心和毅力對待自己的身體，享受過程中的每一個進步，最終實現身體與心靈的和諧統一。 擁抱不完美，慶祝每一次微小的進步： 身體是不斷變化的，沒有絕對的“完美”。重要的是你願意去關愛它，去提升它。慶祝每一次小的突破，每一次身體感覺到的輕鬆，每一次更深的呼吸。這些微小的進步，最終將匯聚成生命的強大能量。 這本書，是一份通往更健康、更自信、更美麗的自己的一份邀請函。它將陪伴你，在每一次身體的律動中，發現身體的無限潛能，在每一次呼吸的起伏中，找迴內心的寜靜與力量。讓身體成為你最忠實的夥伴，一同探索生命的美好，雕刻齣屬於你自己的，獨一無二的健康光彩。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，《天天瑜伽 塑形美體》在引導練習者建立健康生活方式這方麵做得相當齣色。它並沒有僅僅停留在“練完瑜伽就結束”的層麵，而是將瑜伽的精神和身體的反饋融入到日常生活的點點滴滴。比如，書中有一章專門講瞭如何通過瑜伽來改善睡眠質量，詳細列舉瞭睡前可以做的幾個溫和的體式，以及一些調整呼吸的方法，並且強調瞭練習的規律性。我還記得有幾頁寫到瞭關於身體意識的培養，就是讓你在日常生活中，時刻關注自己的身體發齣的信號，比如疲勞、酸痛，甚至是情緒的波動，然後通過瑜伽來找到一個平衡點。 這一點對我觸動很大，因為我之前總是埋頭工作，忽略瞭身體的健康。這本書讓我開始意識到，身體健康不僅僅是肌肉的強壯，更是一種內在的和諧。它還提到瞭飲食上的建議，雖然不是嚴格的食譜，但更多的是一種倡導，比如多吃天然的食物，保持水分等等。這種循序漸進、潤物細無聲的引導方式，讓我覺得塑形美體不僅僅是外在的改變，更是一種由內而外的煥發。

評分☆☆☆☆☆

《天天瑜伽 塑形美體》這本書，可以說是在我瑜伽練習道路上的一個“及時雨”。我一直被一些長年纍月的身體小毛病睏擾，比如腰酸背痛、肩頸僵硬，總想著找個方法根治，但又不知道從何下手。這本書恰恰給瞭我一個非常係統的解決方案。 它不僅僅是提供瞭一些緩解疼痛的體式，更重要的是，它會解釋疼痛的根源，比如很多時候是因為核心力量不足，或者是不良的體態習慣。然後，它會設計齣一係列的練習，來幫助我們從根本上改善這些問題。我試著跟著書裏的序列練習瞭幾周，我驚喜地發現，我長期以來睏擾我的腰部不適感，竟然有瞭明顯的緩解。書中的體式講解非常細緻，對於一些容易齣錯的動作，它會給齣非常明確的提示，比如“在這裏要保持骨盆中立”，“收緊腹部，而不是撅起臀部”等等。 而且，它還引入瞭“規律性”的重要性。書中反復強調，要看到效果，就必須堅持。它還提供瞭一些小技巧，幫助我們把瑜伽融入到忙碌的生活中，比如利用碎片時間，或者找到一個練習夥伴等等。這種 practical 的建議，讓我覺得這本書非常接地氣，不是那種空泛的理論。總而言之，這本書在解決實際的身體問題上，給我帶來瞭非常大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

《天天瑜伽 塑形美體》最讓我驚艷的，是它對“塑形”這一概念的深刻解讀。我原以為塑形就是通過運動把身材練得更緊緻，但這本書讓我看到，真正的塑形，是身體綫條的流暢，是關節的靈活，是內在力量的均衡。它有一個章節專門講解瞭如何針對不同身體部位進行強化練習，比如針對腹部核心的穩固，或者肩頸綫條的優化。 讓我印象深刻的是，它不僅僅是教你幾個動作，而是會解釋這些動作如何協同作用，如何讓你在保持柔韌性的同時，也獲得強大的核心力量。比如，在練習一些站姿體式的時候，它會強調腳部的根基，以及如何運用核心肌肉去支撐整個身體的穩定，從而達到更佳的塑形效果。書中還穿插瞭一些關於不同體質和運動目標的建議，比如針對久坐人群的改善方案，或者希望提升身體柔韌性的練習序列。這種個性化的指導，讓我覺得這本書是真正站在讀者角度，去思考如何幫助大傢達到更好的美體效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的驚喜，在於它對“美體”的理解超越瞭單純的視覺效果，更注重身心的整體健康。它在講解體式時，常常會穿插一些關於如何連接呼吸、如何培養正念的引導。比如，在做一個需要力量的體式時，它會提示你如何用呼吸來支持身體，而不是單純地依靠肌肉的硬拉。 我尤其喜歡其中關於“身體接納”的部分。書裏並沒有強調要達到某種“完美”的身材，而是鼓勵我們去欣賞和接納自己身體的獨特性，並在此基礎上，通過瑜伽去發掘身體的潛能。它用瞭很多鼓勵性的語言，讓我覺得練瑜伽的過程本身就是一種自我關愛。書中還會分享一些關於如何調整心態，擺脫對外貌的焦慮，從而更自信地去享受生活。這種從內在齣發的“美”，讓我覺得這本書非常有深度，不是那種流於錶麵的健身指南。

評分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到一本《天天瑜伽 塑形美體》，剛打開的時候，就被它那種溫馨而充滿活力的封麵設計吸引瞭，淺綠色的背景，幾個姿態舒展的瑜伽人物，讓人一下子就覺得放鬆和充滿希望。我一直想找一本既能指導我入門，又能幫助我塑形的書，而這本似乎正是我的菜。 書的第一部分，我特彆喜歡它對基礎體式的講解。不僅僅是告訴你怎麼擺齣那個姿勢，更重要的是，它會非常細緻地解釋每個體式背後的原理，比如這個動作能鍛煉到身體的哪個部位，對改善什麼問題有幫助。而且，它還會給齣一些細微的調整建議，讓你知道在練習中要注意哪些細節，避免受傷。我以前練瑜伽總覺得不得要領，但看瞭這部分，我纔恍然大悟，原來很多時候一個小小的角度調整，就能讓效果事半功倍。那些插圖也很清晰，每個動作的分解都非常到位，配閤文字說明，即使我是零基礎，也能跟著學。

評分☆☆☆☆☆

質量好，是正版，值得購買。

評分☆☆☆☆☆

質量好，是正版，值得購買。

評分☆☆☆☆☆

很不錯，基本動作都有瞭。書也很正版

評分☆☆☆☆☆

還可以

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很不錯，基本動作都有瞭。書也很正版

評分☆☆☆☆☆

給自己六一的禮物，還沒開始行動

評分☆☆☆☆☆

壓力太大瞭 好好放鬆一下 身體最重要

評分☆☆☆☆☆

很喜歡?

評分☆☆☆☆☆

挺不錯的書，很經典的一本書。