肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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詹妮弗·罗拉（Jennifer，Laurita，） 著，徐晴颐 译

图书标签:

• 自行车
• 肌肉解剖
• 运动解剖
• 力量训练
• 健身
• 运动医学
• 解剖学
• 彩色图谱
• 训练指导
• 自行车运动

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448224

版次：1

商品编码：12163010

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：158

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　372幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解国jia级教练专业指导182个标准姿势骑行者改善姿势、避免伤害、提高表现的66个健身训练美国自行车联盟国jia级教练为骑行运动定制的健身计划帮助骑行者获得更多骑行乐趣进阶专业骑手22种柔韧性训练降低受伤风险，缓解重复动作导致的身体僵硬，促进血液流通，扩大四肢活动范围，使动作更舒展、肢体更灵活。14种双腿和双臂训练针对骑行关键部位的加强练习，增强肌肉力量、强化骨骼，帮助提升冲刺速度和山地骑行技能。22种核心力量和稳定性训练帮助你获得健壮的核心肌群并提升肌肉的稳定性，使蹬车动作更流畅、骑车效率更高。8种平衡力和姿势训练放大柔韧、加强和稳定练习的效果，中和肌肉的不平衡发展，建立和谐、平衡的动作及健身模式。10种为不同训练目标精心定制的训练计划帮助你成为更好的自行车手。

内容简介

　　要成为好的自行车手，你需要一个全面的健身方案，以强化身体大部分的肌肉，使全身从头到脚都得到锻炼。翻开《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，你会找到一系列对自行车手应用频率高的肌肉组大有裨益的运动。在进行专门设计的运动（能够对双腿和双臂进行彻底锻炼）之前，进行有针对性的伸展运动能够激活你身体的核心肌肉群，改善你在自行车上的平衡感和姿势，强化你的股四头肌，增强你的耐力等等。

　　不管是只在周末骑车的“周末战士”还是为赛事备战的专业人员，《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》都能提供一个清晰明了的分步骤解析说明，并且每一步都附带了如何进行正确运动的有用的小贴士（以及注意事项）。在每项运动的旁边是详细、逼真的解剖图，展示了从运动中获益大的肌肉。本书中包含了大量专门为自行车手们设计的运动和锻炼项目，为你提供了获得理想健身效果所需的一切。

作者简介

詹妮弗? 罗拉
Jennifer Laurita
詹妮弗?罗拉是美国自行车联盟教练和国jia级教练，负责对全美自行车手进行培训和资格认证，也是新泽西州自行车和步行联盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的创始会员。她是一名狂热的自行车手，经常参加全美各地的慈善活动。她力推自行车教育，在全美教育会议上进行励志演讲。目前，她为自行车项目、课程以及赛事提供咨询，并进行职业培训。

内页插图

目录

引言：适应骑车
上肢解剖图
下肢解剖图
柔韧性
脊柱扭曲
胸部及前三角肌伸展
背阔肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髋屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚拢
梨状肌伸展
颈部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
腘绳肌伸展
小腿伸展
髂胫束伸展运动
手抓脚趾抬升
胫骨伸展
腘绳肌以及内收肌伸展
股四头肌伸展
辅助脚部伸展
蝴蝶式伸展
仰卧位图4
双腿和双臂
侧弓箭步
前弓箭步
侧卧式膝盖弯曲
桥式抬腿
上下踏板
直角坐墙
凳上双臂屈伸
俯卧撑
泡沫轴肱三头肌屈伸
泡沫轴俯卧撑
力量深蹲
大腿前后摆动
单腿画圈
蚌壳系列
核心力量和稳定性
平板支撑
平板支撑平衡
侧弯平板支撑
俯卧平板支撑
单腿踢
剪式踢腿
船式
柠檬挤压器式
平板膝盖内拉
V形屈体
颈椎星星
空中蹬自行车
内收肌伸展
臀腿伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平板下压
眼镜蛇式
四角兽抬腿
双腿交叉卷体
臀腹部抬升
死虫子式
平衡力和姿势
球式卷动
摇篮式两腿伸展
V字形体Ⅰ
V字形体Ⅱ
俯卧双腿踢
美人鱼侧伸展
平板支撑
泳姿伸展
训练计划
初级练习
中级练习
高级练习
四头肌强化练习
背部健康练习
核心稳定性练习
低强度练习
耐力挑战练习
平衡力练习
姿势练习
工作人员及致谢

《骑行者的身体指南：释放速度与耐力的秘密》 序言 自行车运动，一项融合了力量、技巧与耐力的极限挑战。从周末悠闲的乡间骑行，到争夺环法赛桂冠的巅峰对决，每一位骑行者都在探索自身身体的潜能。然而，真正理解并优化我们的身体，是突破瓶颈、实现飞跃的关键。本书并非枯燥的解剖学课本，也不是程式化的训练计划，而是一本真正属于骑行者的身体指南，旨在揭示隐藏在速度与耐力背后的生理学奥秘，帮助你更科学、更高效地享受骑行，并最终释放你身体的无限潜能。 第一章：车轮上的发动机——核心肌群的智慧 自行车运动的强大驱动力，源自我们身体最核心的力量。强大的核心肌群，包括腹部、背部、骨盆和臀部的肌肉，是连接上半身与下半身的关键枢纽。它们不仅直接参与蹬踏发力，更是维持身体稳定、优化力量传导、预防运动损伤的基石。 腹直肌与腹内外斜肌： 它们如同身体的“腰带”，在每一次蹬踏中提供强大的支撑，防止躯干晃动，确保力量更直接地传递至踏板。强大的腹肌能让你在爬坡时更加稳固，在高速冲刺时保持流线型姿态，减少风阻。 腹横肌： 这是最深层的腹部肌肉，如同天然的“束腹带”，提供深层的稳定。它在维持核心稳定方面起着至关重要的作用，尤其是在长距离骑行中，能有效缓解腰背部疲劳。 竖脊肌与背阔肌： 它们支撑着我们的脊柱，在骑行过程中保持良好的体态。强健的背部肌肉能让你在长时间骑行中不易产生疲劳，减少驼背，保持更佳的呼吸效率。 臀大肌与臀中肌： 它们是驱动力的主要来源之一。强大的臀大肌能让你在发力时产生更大的蹬踏力量，尤其是在爬坡和加速时。臀中肌则负责稳定骨盆，防止腿部在蹬踏过程中发生不必要的摆动，进一步提升力量的效率。 本书将深入剖析这些核心肌群的功能，并提供一系列针对骑行者设计的训练动作，包括但不限于：平板支撑的进阶变化、俄罗斯转体、臀桥、鸟狗式等。我们将探讨如何通过激活与强化这些肌肉，让你在车轮上拥有更稳固的“根基”，爆发出更强劲的动力。 第二章：驱动之轮——腿部肌群的精妙协调 腿部，无疑是自行车运动中最直接的“发动机”。然而，并非简单地拥有强壮的腿部肌肉就能成为优秀的骑行者。精妙的肌肉协调与力量分配，才是决定速度与耐力的关键。 股四头肌（大腿前侧）： 作为蹬踏发力的主要力量来源，股四头肌的强大是实现高功率输出的基础。我们将深入研究股四头肌的四个组成部分（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），并探讨如何通过深蹲、弓步、腿举等训练，全面提升其爆发力与耐力。 腘绳肌（大腿后侧）： 它们是股四头肌的拮抗肌，在蹬踏的回收阶段扮演着重要角色，同时也是维持膝关节稳定性的关键。强健的腘绳肌能有效预防膝盖损伤，并提升蹬踏的流畅性。我们将介绍罗马尼亚硬拉、腿弯举等动作，以平衡股四头肌的发展。 小腿肌群（腓肠肌与比目鱼肌）： 它们在蹬踏的最后阶段提供重要的推力，尤其是在站姿骑行或冲刺时。良好的小腿力量能帮助你更充分地利用每一次蹬踏。我们将分享关于提踵训练的技巧，以增强这部分肌肉的力量。 臀肌： 除了作为核心肌群的一部分，臀肌在腿部发力链中也起着至关重要的作用。强大的臀肌能保证你的发力更加集中，并提高整体的骑行效率。 本书将详细阐述腿部各肌群在不同骑行场景（爬坡、平路冲刺、长距离巡航）下的运动学特征，并通过一系列富有针对性的训练动作，帮助你打造一双兼具爆发力与持久力的“动力引擎”。我们将强调股四头肌与腘绳肌之间的平衡，以及整个腿部肌群的协同作战能力。 第三章：平衡与支撑——上半身的力量运用 许多骑行者容易忽视上半身在自行车运动中的作用，但事实并非如此。强健的上半身肌群，虽然不直接产生驱动力，却在稳定车身、优化发力、提升空气动力学表现以及预防疲劳方面发挥着不可替代的作用。 肩部肌群（三角肌）： 它们支撑着手臂，并在维持车身平衡、吸收路面震动方面发挥作用。强健的肩部能让你在颠簸路段更加稳定，并有效减轻手臂的疲劳感。 胸部肌群（胸大肌）： 它们与肩部协同工作，有助于在握住车把时提供支撑，并在某些发力姿势下提供辅助。 背部肌群（斜方肌、菱形肌）： 除了核心肌群中的竖脊肌，上背部的肌群对于保持骑行姿态、减少颈部和肩部压力至关重要。良好的上背部力量能让你在长时间骑行中保持更舒展、更高效的姿势。 手臂肌群（肱二头肌、肱三头肌）： 它们虽然不是主要发力肌群，但在操控车把、吸收震动、以及在某些发力瞬间提供支撑时发挥作用。 本书将介绍如何通过划船、俯卧撑、引体向上等经典动作，以及一些针对骑行者特点的训练，来强化上半身肌群。我们将重点探讨如何通过上半身的稳定，来最大化下半身的力量输出，以及如何利用上半身的力量来应对复杂的路况和气流。 第四章：耐力基因——心肺系统与代谢的优化 速度与力量固然重要，但没有持久的耐力，任何爆发都将瞬间消逝。心肺系统是支撑长距离骑行的“燃料泵”，而高效的代谢系统则决定着能量的获取与利用效率。 心血管系统的适应性： 长期骑行训练会使心脏变得更强壮，每一次跳动都能泵出更多的血液，从而提高氧气输送能力。我们将探讨如何通过不同强度与时长的有氧训练，科学地提升你的最大摄氧量（VO2 Max），让你拥有更持久的续航能力。 呼吸系统的效率： 强健的呼吸肌能让你吸入更多的氧气，并更有效地排出二氧化碳。我们将介绍一些呼吸训练技巧，帮助你提升肺活量和呼吸效率，在高强度运动中保持顺畅的呼吸。 能量代谢的转化： 身体如何利用碳水化合物、脂肪来提供能量，是耐力的核心。我们将深入了解乳酸阈值、脂肪燃烧效率等概念，并指导你如何通过合理的饮食与训练，优化身体的能量供给系统，让你在漫长的骑行中能量充沛。 线粒体的数量与功能： 线粒体是细胞的“能量工厂”，更多的线粒体意味着更高的能量生产能力。我们将揭示训练如何增加线粒体的数量与功能，从而显著提升你的耐力表现。 本书将引导你理解心肺系统的工作原理，并提供量身定制的心肺训练方案，包括间歇训练、节奏训练、长距离巡航等，帮助你逐步构建起强大的耐力基础。我们将帮助你掌握科学的训练负荷管理，避免过度训练，并最大化身体对运动的适应性。 第五章：身体的智慧——运动力学与生物力学 骑行并非简单的“踩踏”动作，而是整个身体系统精密协作的结果。理解运动力学与生物力学，能帮助你找到最适合自己的骑行姿势，最有效的发力方式，从而提升效率，预防损伤。 蹬踏的生物力学： 我们将详细分析蹬踏过程中力量的传导路径，从脚踝到脚掌，再到曲柄，最终传递至后轮。了解不同发力时机（向下、向前、向上、向后）的有效性，能帮助你优化蹬踏技术，实现更平顺、更有力的输出。 骑行姿势的优化： 无论是公路车、山地车还是城市通勤车，正确的骑行姿势都至关重要。我们将分析不同部位（手、肘、肩、背、臀、膝、踝）在骑行中的受力与受力点，指导你如何通过调整车把高度、座垫前后与高低、曲柄长度等，找到最符合你身体特点、最高效且最舒适的骑行姿势。 力量的传递与损失： 身体的每一个动作都会影响力量的传递效率。我们将探讨如何通过身体的“锁定”（locking down）和“放松”（letting go）相结合，减少不必要的能量损耗，让每一分力量都转化为前进的动力。 运动损伤的预防： 许多骑行损伤源于不良的姿势、不平衡的肌肉发展或不当的训练。我们将深入分析常见的骑行损伤（如膝盖疼痛、下背痛、腕管综合征等），并提供针对性的预防措施，包括拉伸、放松、以及力量训练的侧重点。 本书将运用直观的图示和详实的解释，帮助你像一位技师一样理解自己的身体。我们将带领你从静态的姿势分析，到动态的发力过程，全面掌握运动力学的精髓，让你在每一次骑行中都能感受到身体的“智慧”。 结语 《骑行者的身体指南：释放速度与耐力的秘密》是一本集科学性、实践性与启示性于一体的著作。它旨在为你提供一把开启身体潜能的金钥匙，让你不再仅仅依靠热情与毅力，而是通过对身体更深刻的理解，来实现更快速、更持久、更健康的骑行。无论你是初学乍练的新手，还是身经百战的老将，本书都将是你自行车运动旅程中不可或缺的伙伴，指引你不断突破自我，享受更极致的骑行体验。让我们一起，用智慧和科学，让每一次骑行都成为一次身体的解放与升华。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对自行车运动充满热情的普通爱好者，我享受每一次骑行带来的自由和挑战。然而，随着骑行里程的增加，我开始意识到，仅仅依靠热情和经验来训练是远远不够的。我需要更科学、更系统的方法来提升我的体能和技术。当我看到《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书时，我的眼前一亮。我非常期待书中能够用生动形象的彩色解剖图谱，为我揭示自行车运动中那些不为人知的“秘密”。我希望能看到关于腿部肌肉群在不同发力阶段的精确展示，比如在发力蹬踏瞬间，哪些肌肉收缩最明显，哪些肌肉起辅助作用。同时，我也很想了解，如何在骑行中有效地利用核心肌群来提高稳定性，减少能量的损耗。这本书是否会提供一些简单的动作示范，来帮助我激活和强化这些关键的肌肉群，让我在骑行时感觉更有力量，更持久？我非常渴望通过这本书，找到能够帮助我突破瓶颈、享受更高效、更愉悦骑行的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余的铁三爱好者，自行车是我三项运动中最重要也是最耗时的一环。我一直都知道肌肉的力量和效率对自行车成绩至关重要，也尝试过一些训练方法，但总觉得不够系统，缺乏对身体深层运作的理解。偶然的机会，我看到了《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书，封面上的立体感和色彩搭配立刻吸引了我。我非常看重书中“彩色解剖图谱”这个特点，因为我一直觉得单纯的文字描述很难让我准确地定位和理解那些复杂的肌肉群。我希望这本书能像一个专业的运动生理学教练一样，用最直观的方式告诉我，在不同强度和地形的骑行中，哪些肌肉需要承受更大的负荷，它们又是如何工作的。例如，在陡峭的山坡上，我的臀大肌和股后肌群的表现至关重要，我希望能在这本书中看到它们具体的解剖结构，以及如何通过训练来加强它们的爆发力。此外，我也想了解关于核心肌群的训练，它们在维持骑行时的稳定性和能量传递方面扮演着怎样的角色。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常喜欢户外运动的人，而自行车是我最常进行的运动之一。我一直对人体运动的原理和肌肉的运作方式很感兴趣，总觉得如果能更深入地了解自己的身体，就能更好地提升运动表现。当我在网上看到《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》这本书的介绍时，立刻就被“彩色解剖图谱”这几个字吸引住了。我一直觉得，要理解身体的某个部分是如何工作的，光看文字描述是远远不够的，而生动形象的图谱则能事半功倍。我非常期待这本书能够提供清晰、准确的人体肌肉解剖图，并且这些图谱能够与自行车运动的实际动作相结合。比如，在踩踏过程中，股四头肌、腘绳肌、小腿肌群是如何发力的？在保持上半身稳定时，背部和腹部的肌肉又扮演着怎样的角色？如果书中能够将这些肌肉的运作过程以可视化的方式呈现出来，我相信这对我来说将是非常宝贵的学习资源。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了公路骑行，享受风驰电掣的般的感觉，也渐渐发现身体的某些部位会感到疲劳，尤其是在长途骑行或者高强度训练之后。我一直在寻找一些能够帮助我更深入了解身体在骑行过程中是如何运作的书籍，所以当我在书店看到这本《肌肉训练彩色解剖图谱：自行车运动》时，我感到非常兴奋。这本书的名字本身就充满了专业性和视觉吸引力，彩色的解剖图谱听起来就比那些只有文字描述的书要直观得多，对于我这种对人体解剖不太了解的骑行爱好者来说，简直是福音。我希望书中能够清晰地展示出与自行车运动相关的关键肌肉群，例如踏频时需要发力的腿部肌肉，以及维持身体稳定性的核心肌群。如果能结合一些实际的骑行动作，比如发力蹬踏、变速、以及在弯道中保持平衡时，不同肌肉是如何协同工作的，那就太棒了。我相信这本书能帮助我更好地理解自己的身体，从而更科学地进行训练，提升骑行效率，也能更好地预防运动带来的损伤。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，我第一次看到就被那个充满力量感的肌肉人体插图和鲜艳的色彩所打动。我平时骑行也有一段时间了，虽然算不上专业，但很喜欢那种畅快淋漓的感觉，也希望能更有效地利用我的训练时间，让每一次骑行都能达到更好的效果。在朋友的推荐下，我选择了这本书，希望它能像名字一样，用清晰的彩色解剖图谱来指导我如何在自行车运动中更好地理解和运用我的肌肉。我特别期待书中能详细介绍哪些肌肉群在骑行中起主导作用，以及如何通过针对性的训练来强化它们，比如在爬坡时，我的股四头肌和臀部肌肉似乎是关键，这本书能否给出具体的训练动作和要点？另外，我也很好奇书中是否会涉及一些预防运动损伤的建议，比如如何通过合理的训练安排和肌肉伸展来避免常见的骑行伤病，像是膝盖疼痛或者腰部不适。总的来说，我抱有非常高的期待，希望能在这本书中找到能让我骑行表现更上一层楼的科学方法。