肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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詹妮弗·羅拉（Jennifer，Laurita，） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 自行車
• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 力量訓練
• 健身
• 運動醫學
• 解剖學
• 彩色圖譜
• 訓練指導
• 自行車運動

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448224

版次：1

商品編碼：12163010

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-04-01

用紙：膠版紙

頁數：158

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　372幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解國jia級教練專業指導182個標準姿勢騎行者改善姿勢、避免傷害、提高錶現的66個健身訓練美國自行車聯盟國jia級教練為騎行運動定製的健身計劃幫助騎行者獲得更多騎行樂趣進階專業騎手22種柔韌性訓練降低受傷風險，緩解重復動作導緻的身體僵硬，促進血液流通，擴大四肢活動範圍，使動作更舒展、肢體更靈活。14種雙腿和雙臂訓練針對騎行關鍵部位的加強練習，增強肌肉力量、強化骨骼，幫助提升衝刺速度和山地騎行技能。22種核心力量和穩定性訓練幫助你獲得健壯的核心肌群並提升肌肉的穩定性，使蹬車動作更流暢、騎車效率更高。8種平衡力和姿勢訓練放大柔韌、加強和穩定練習的效果，中和肌肉的不平衡發展，建立和諧、平衡的動作及健身模式。10種為不同訓練目標精心定製的訓練計劃幫助你成為更好的自行車手。

內容簡介

　　要成為好的自行車手，你需要一個全麵的健身方案，以強化身體大部分的肌肉，使全身從頭到腳都得到鍛煉。翻開《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，你會找到一係列對自行車手應用頻率高的肌肉組大有裨益的運動。在進行專門設計的運動（能夠對雙腿和雙臂進行徹底鍛煉）之前，進行有針對性的伸展運動能夠激活你身體的核心肌肉群，改善你在自行車上的平衡感和姿勢，強化你的股四頭肌，增強你的耐力等等。

　　不管是隻在周末騎車的“周末戰士”還是為賽事備戰的專業人員，《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》都能提供一個清晰明瞭的分步驟解析說明，並且每一步都附帶瞭如何進行正確運動的有用的小貼士（以及注意事項）。在每項運動的旁邊是詳細、逼真的解剖圖，展示瞭從運動中獲益大的肌肉。本書中包含瞭大量專門為自行車手們設計的運動和鍛煉項目，為你提供瞭獲得理想健身效果所需的一切。

作者簡介

詹妮弗? 羅拉
Jennifer Laurita
詹妮弗?羅拉是美國自行車聯盟教練和國jia級教練，負責對全美自行車手進行培訓和資格認證，也是新澤西州自行車和步行聯盟（New Jersey Bike& Walk Coalition）的創始會員。她是一名狂熱的自行車手，經常參加全美各地的慈善活動。她力推自行車教育，在全美教育會議上進行勵誌演講。目前，她為自行車項目、課程以及賽事提供谘詢，並進行職業培訓。

內頁插圖

目錄

引言：適應騎車
上肢解剖圖
下肢解剖圖
柔韌性
脊柱扭麯
胸部及前三角肌伸展
背闊肌拉伸
肩部伸展
斜方肌伸展
髖屈肌伸展
上背部以及下背部伸展
菱形肌聚攏
梨狀肌伸展
頸部伸展
脊椎伸展
腰椎伸展
膕繩肌伸展
小腿伸展
髂脛束伸展運動
手抓腳趾抬升
脛骨伸展
膕繩肌以及內收肌伸展
股四頭肌伸展
輔助腳部伸展
蝴蝶式伸展
仰臥位圖4
雙腿和雙臂
側弓箭步
前弓箭步
側臥式膝蓋彎麯
橋式抬腿
上下踏闆
直角坐牆
凳上雙臂屈伸
俯臥撐
泡沫軸肱三頭肌屈伸
泡沫軸俯臥撐
力量深蹲
大腿前後擺動
單腿畫圈
蚌殼係列
核心力量和穩定性
平闆支撐
平闆支撐平衡
側彎平闆支撐
俯臥平闆支撐
單腿踢
剪式踢腿
船式
檸檬擠壓器式
平闆膝蓋內拉
V形屈體
頸椎星星
空中蹬自行車
內收肌伸展
臀腿伸展
肩部伸展
胸肌伸展
平闆下壓
眼鏡蛇式
四角獸抬腿
雙腿交叉捲體
臀腹部抬升
死蟲子式
平衡力和姿勢
球式捲動
搖籃式兩腿伸展
V字形體Ⅰ
V字形體Ⅱ
俯臥雙腿踢
美人魚側伸展
平闆支撐
泳姿伸展
訓練計劃
初級練習
中級練習
高級練習
四頭肌強化練習
背部健康練習
核心穩定性練習
低強度練習
耐力挑戰練習
平衡力練習
姿勢練習
工作人員及緻謝

《騎行者的身體指南：釋放速度與耐力的秘密》 序言 自行車運動，一項融閤瞭力量、技巧與耐力的極限挑戰。從周末悠閑的鄉間騎行，到爭奪環法賽桂冠的巔峰對決，每一位騎行者都在探索自身身體的潛能。然而，真正理解並優化我們的身體，是突破瓶頸、實現飛躍的關鍵。本書並非枯燥的解剖學課本，也不是程式化的訓練計劃，而是一本真正屬於騎行者的身體指南，旨在揭示隱藏在速度與耐力背後的生理學奧秘，幫助你更科學、更高效地享受騎行，並最終釋放你身體的無限潛能。 第一章：車輪上的發動機——核心肌群的智慧 自行車運動的強大驅動力，源自我們身體最核心的力量。強大的核心肌群，包括腹部、背部、骨盆和臀部的肌肉，是連接上半身與下半身的關鍵樞紐。它們不僅直接參與蹬踏發力，更是維持身體穩定、優化力量傳導、預防運動損傷的基石。 腹直肌與腹內外斜肌： 它們如同身體的“腰帶”，在每一次蹬踏中提供強大的支撐，防止軀乾晃動，確保力量更直接地傳遞至踏闆。強大的腹肌能讓你在爬坡時更加穩固，在高速衝刺時保持流綫型姿態，減少風阻。 腹橫肌： 這是最深層的腹部肌肉，如同天然的“束腹帶”，提供深層的穩定。它在維持核心穩定方麵起著至關重要的作用，尤其是在長距離騎行中，能有效緩解腰背部疲勞。 竪脊肌與背闊肌： 它們支撐著我們的脊柱，在騎行過程中保持良好的體態。強健的背部肌肉能讓你在長時間騎行中不易産生疲勞，減少駝背，保持更佳的呼吸效率。 臀大肌與臀中肌： 它們是驅動力的主要來源之一。強大的臀大肌能讓你在發力時産生更大的蹬踏力量，尤其是在爬坡和加速時。臀中肌則負責穩定骨盆，防止腿部在蹬踏過程中發生不必要的擺動，進一步提升力量的效率。 本書將深入剖析這些核心肌群的功能，並提供一係列針對騎行者設計的訓練動作，包括但不限於：平闆支撐的進階變化、俄羅斯轉體、臀橋、鳥狗式等。我們將探討如何通過激活與強化這些肌肉，讓你在車輪上擁有更穩固的“根基”，爆發齣更強勁的動力。 第二章：驅動之輪——腿部肌群的精妙協調 腿部，無疑是自行車運動中最直接的“發動機”。然而，並非簡單地擁有強壯的腿部肌肉就能成為優秀的騎行者。精妙的肌肉協調與力量分配，纔是決定速度與耐力的關鍵。 股四頭肌（大腿前側）： 作為蹬踏發力的主要力量來源，股四頭肌的強大是實現高功率輸齣的基礎。我們將深入研究股四頭肌的四個組成部分（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌），並探討如何通過深蹲、弓步、腿舉等訓練，全麵提升其爆發力與耐力。 膕繩肌（大腿後側）： 它們是股四頭肌的拮抗肌，在蹬踏的迴收階段扮演著重要角色，同時也是維持膝關節穩定性的關鍵。強健的膕繩肌能有效預防膝蓋損傷，並提升蹬踏的流暢性。我們將介紹羅馬尼亞硬拉、腿彎舉等動作，以平衡股四頭肌的發展。 小腿肌群（腓腸肌與比目魚肌）： 它們在蹬踏的最後階段提供重要的推力，尤其是在站姿騎行或衝刺時。良好的小腿力量能幫助你更充分地利用每一次蹬踏。我們將分享關於提踵訓練的技巧，以增強這部分肌肉的力量。 臀肌： 除瞭作為核心肌群的一部分，臀肌在腿部發力鏈中也起著至關重要的作用。強大的臀肌能保證你的發力更加集中，並提高整體的騎行效率。 本書將詳細闡述腿部各肌群在不同騎行場景（爬坡、平路衝刺、長距離巡航）下的運動學特徵，並通過一係列富有針對性的訓練動作，幫助你打造一雙兼具爆發力與持久力的“動力引擎”。我們將強調股四頭肌與膕繩肌之間的平衡，以及整個腿部肌群的協同作戰能力。 第三章：平衡與支撐——上半身的力量運用 許多騎行者容易忽視上半身在自行車運動中的作用，但事實並非如此。強健的上半身肌群，雖然不直接産生驅動力，卻在穩定車身、優化發力、提升空氣動力學錶現以及預防疲勞方麵發揮著不可替代的作用。 肩部肌群（三角肌）： 它們支撐著手臂，並在維持車身平衡、吸收路麵震動方麵發揮作用。強健的肩部能讓你在顛簸路段更加穩定，並有效減輕手臂的疲勞感。 胸部肌群（胸大肌）： 它們與肩部協同工作，有助於在握住車把時提供支撐，並在某些發力姿勢下提供輔助。 背部肌群（斜方肌、菱形肌）： 除瞭核心肌群中的竪脊肌，上背部的肌群對於保持騎行姿態、減少頸部和肩部壓力至關重要。良好的上背部力量能讓你在長時間騎行中保持更舒展、更高效的姿勢。 手臂肌群（肱二頭肌、肱三頭肌）： 它們雖然不是主要發力肌群，但在操控車把、吸收震動、以及在某些發力瞬間提供支撐時發揮作用。 本書將介紹如何通過劃船、俯臥撐、引體嚮上等經典動作，以及一些針對騎行者特點的訓練，來強化上半身肌群。我們將重點探討如何通過上半身的穩定，來最大化下半身的力量輸齣，以及如何利用上半身的力量來應對復雜的路況和氣流。 第四章：耐力基因——心肺係統與代謝的優化 速度與力量固然重要，但沒有持久的耐力，任何爆發都將瞬間消逝。心肺係統是支撐長距離騎行的“燃料泵”，而高效的代謝係統則決定著能量的獲取與利用效率。 心血管係統的適應性： 長期騎行訓練會使心髒變得更強壯，每一次跳動都能泵齣更多的血液，從而提高氧氣輸送能力。我們將探討如何通過不同強度與時長的有氧訓練，科學地提升你的最大攝氧量（VO2 Max），讓你擁有更持久的續航能力。 呼吸係統的效率： 強健的呼吸肌能讓你吸入更多的氧氣，並更有效地排齣二氧化碳。我們將介紹一些呼吸訓練技巧，幫助你提升肺活量和呼吸效率，在高強度運動中保持順暢的呼吸。 能量代謝的轉化： 身體如何利用碳水化閤物、脂肪來提供能量，是耐力的核心。我們將深入瞭解乳酸閾值、脂肪燃燒效率等概念，並指導你如何通過閤理的飲食與訓練，優化身體的能量供給係統，讓你在漫長的騎行中能量充沛。 綫粒體的數量與功能： 綫粒體是細胞的“能量工廠”，更多的綫粒體意味著更高的能量生産能力。我們將揭示訓練如何增加綫粒體的數量與功能，從而顯著提升你的耐力錶現。 本書將引導你理解心肺係統的工作原理，並提供量身定製的心肺訓練方案，包括間歇訓練、節奏訓練、長距離巡航等，幫助你逐步構建起強大的耐力基礎。我們將幫助你掌握科學的訓練負荷管理，避免過度訓練，並最大化身體對運動的適應性。 第五章：身體的智慧——運動力學與生物力學 騎行並非簡單的“踩踏”動作，而是整個身體係統精密協作的結果。理解運動力學與生物力學，能幫助你找到最適閤自己的騎行姿勢，最有效的發力方式，從而提升效率，預防損傷。 蹬踏的生物力學： 我們將詳細分析蹬踏過程中力量的傳導路徑，從腳踝到腳掌，再到麯柄，最終傳遞至後輪。瞭解不同發力時機（嚮下、嚮前、嚮上、嚮後）的有效性，能幫助你優化蹬踏技術，實現更平順、更有力的輸齣。 騎行姿勢的優化： 無論是公路車、山地車還是城市通勤車，正確的騎行姿勢都至關重要。我們將分析不同部位（手、肘、肩、背、臀、膝、踝）在騎行中的受力與受力點，指導你如何通過調整車把高度、座墊前後與高低、麯柄長度等，找到最符閤你身體特點、最高效且最舒適的騎行姿勢。 力量的傳遞與損失： 身體的每一個動作都會影響力量的傳遞效率。我們將探討如何通過身體的“鎖定”（locking down）和“放鬆”（letting go）相結閤，減少不必要的能量損耗，讓每一分力量都轉化為前進的動力。 運動損傷的預防： 許多騎行損傷源於不良的姿勢、不平衡的肌肉發展或不當的訓練。我們將深入分析常見的騎行損傷（如膝蓋疼痛、下背痛、腕管綜閤徵等），並提供針對性的預防措施，包括拉伸、放鬆、以及力量訓練的側重點。 本書將運用直觀的圖示和詳實的解釋，幫助你像一位技師一樣理解自己的身體。我們將帶領你從靜態的姿勢分析，到動態的發力過程，全麵掌握運動力學的精髓，讓你在每一次騎行中都能感受到身體的“智慧”。 結語 《騎行者的身體指南：釋放速度與耐力的秘密》是一本集科學性、實踐性與啓示性於一體的著作。它旨在為你提供一把開啓身體潛能的金鑰匙，讓你不再僅僅依靠熱情與毅力，而是通過對身體更深刻的理解，來實現更快速、更持久、更健康的騎行。無論你是初學乍練的新手，還是身經百戰的老將，本書都將是你自行車運動旅程中不可或缺的夥伴，指引你不斷突破自我，享受更極緻的騎行體驗。讓我們一起，用智慧和科學，讓每一次騎行都成為一次身體的解放與升華。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，我第一次看到就被那個充滿力量感的肌肉人體插圖和鮮艷的色彩所打動。我平時騎行也有一段時間瞭，雖然算不上專業，但很喜歡那種暢快淋灕的感覺，也希望能更有效地利用我的訓練時間，讓每一次騎行都能達到更好的效果。在朋友的推薦下，我選擇瞭這本書，希望它能像名字一樣，用清晰的彩色解剖圖譜來指導我如何在自行車運動中更好地理解和運用我的肌肉。我特彆期待書中能詳細介紹哪些肌肉群在騎行中起主導作用，以及如何通過針對性的訓練來強化它們，比如在爬坡時，我的股四頭肌和臀部肌肉似乎是關鍵，這本書能否給齣具體的訓練動作和要點？另外，我也很好奇書中是否會涉及一些預防運動損傷的建議，比如如何通過閤理的訓練安排和肌肉伸展來避免常見的騎行傷病，像是膝蓋疼痛或者腰部不適。總的來說，我抱有非常高的期待，希望能在這本書中找到能讓我騎行錶現更上一層樓的科學方法。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對自行車運動充滿熱情的普通愛好者，我享受每一次騎行帶來的自由和挑戰。然而，隨著騎行裏程的增加，我開始意識到，僅僅依靠熱情和經驗來訓練是遠遠不夠的。我需要更科學、更係統的方法來提升我的體能和技術。當我看到《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書時，我的眼前一亮。我非常期待書中能夠用生動形象的彩色解剖圖譜，為我揭示自行車運動中那些不為人知的“秘密”。我希望能看到關於腿部肌肉群在不同發力階段的精確展示，比如在發力蹬踏瞬間，哪些肌肉收縮最明顯，哪些肌肉起輔助作用。同時，我也很想瞭解，如何在騎行中有效地利用核心肌群來提高穩定性，減少能量的損耗。這本書是否會提供一些簡單的動作示範，來幫助我激活和強化這些關鍵的肌肉群，讓我在騎行時感覺更有力量，更持久？我非常渴望通過這本書，找到能夠幫助我突破瓶頸、享受更高效、更愉悅騎行的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常喜歡戶外運動的人，而自行車是我最常進行的運動之一。我一直對人體運動的原理和肌肉的運作方式很感興趣，總覺得如果能更深入地瞭解自己的身體，就能更好地提升運動錶現。當我在網上看到《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書的介紹時，立刻就被“彩色解剖圖譜”這幾個字吸引住瞭。我一直覺得，要理解身體的某個部分是如何工作的，光看文字描述是遠遠不夠的，而生動形象的圖譜則能事半功倍。我非常期待這本書能夠提供清晰、準確的人體肌肉解剖圖，並且這些圖譜能夠與自行車運動的實際動作相結閤。比如，在踩踏過程中，股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群是如何發力的？在保持上半身穩定時，背部和腹部的肌肉又扮演著怎樣的角色？如果書中能夠將這些肌肉的運作過程以可視化的方式呈現齣來，我相信這對我來說將是非常寶貴的學習資源。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘的鐵三愛好者，自行車是我三項運動中最重要也是最耗時的一環。我一直都知道肌肉的力量和效率對自行車成績至關重要，也嘗試過一些訓練方法，但總覺得不夠係統，缺乏對身體深層運作的理解。偶然的機會，我看到瞭《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》這本書，封麵上的立體感和色彩搭配立刻吸引瞭我。我非常看重書中“彩色解剖圖譜”這個特點，因為我一直覺得單純的文字描述很難讓我準確地定位和理解那些復雜的肌肉群。我希望這本書能像一個專業的運動生理學教練一樣，用最直觀的方式告訴我，在不同強度和地形的騎行中，哪些肌肉需要承受更大的負荷，它們又是如何工作的。例如，在陡峭的山坡上，我的臀大肌和股後肌群的錶現至關重要，我希望能在這本書中看到它們具體的解剖結構，以及如何通過訓練來加強它們的爆發力。此外，我也想瞭解關於核心肌群的訓練，它們在維持騎行時的穩定性和能量傳遞方麵扮演著怎樣的角色。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭公路騎行，享受風馳電掣的般的感覺，也漸漸發現身體的某些部位會感到疲勞，尤其是在長途騎行或者高強度訓練之後。我一直在尋找一些能夠幫助我更深入瞭解身體在騎行過程中是如何運作的書籍，所以當我在書店看到這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：自行車運動》時，我感到非常興奮。這本書的名字本身就充滿瞭專業性和視覺吸引力，彩色的解剖圖譜聽起來就比那些隻有文字描述的書要直觀得多，對於我這種對人體解剖不太瞭解的騎行愛好者來說，簡直是福音。我希望書中能夠清晰地展示齣與自行車運動相關的關鍵肌肉群，例如踏頻時需要發力的腿部肌肉，以及維持身體穩定性的核心肌群。如果能結閤一些實際的騎行動作，比如發力蹬踏、變速、以及在彎道中保持平衡時，不同肌肉是如何協同工作的，那就太棒瞭。我相信這本書能幫助我更好地理解自己的身體，從而更科學地進行訓練，提升騎行效率，也能更好地預防運動帶來的損傷。