協和專傢教你看數據穩血糖：食物升糖指數速查 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李寜 著，李寜　主編 編

圖書標籤:

• 糖尿病
• 血糖
• 飲食
• 健康
• 營養
• 食譜
• 協和醫院
• 升糖指數
• 健康飲食
• 慢性病管理

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121318559

版次：1

商品編碼：12164765

包裝：平裝

叢書名： 健康無憂?養生保健係列

開本：32開

齣版時間：2017-09-01

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：153600

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：糖尿病患者及其傢人

　　1.協和專傢傾力打造：輕鬆查一查，按照升糖指數選擇食物，讓糖尿病患者挑對食物，控製血糖，吃齣健康。

　　2.超值贈送降血糖日常食譜掛圖。

內容簡介

　　糖尿病飲食療法是糖尿病治療五駕馬車的駕轅之馬，無論何種類型的糖尿病患者，采用何種治療方法，任何時間內都要進行糖尿病飲食治療。對血糖值影響較大的數據有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維和血糖生成指數、血糖負荷等。《協和專傢教你看數據穩血糖――食物升糖指數速查》以幫助糖尿病患者正確規劃飲食為目的，精選瞭日常生活中常見的1000多種食物，根據食物的不同情況，按照不同分類將食物的熱量、升糖指數、血糖負荷、對血糖變化影響*大的營養素或者含量較高的營養素等標注清楚，給糖尿病患者提供一本食物速查工具書。輕鬆查一查，即可按照升糖指數選擇食物，讓糖尿病患者挑對食物，吃齣健康。

作者簡介

　　李寜，北京協和醫院營養科營養師、副教授

　　從事營養工作二十餘年，在對糖尿病、高血壓病、高脂血癥、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療、營養谘詢方麵具有豐富的臨床經驗。同時承擔北京協和醫學院及首都醫科大學的營養學教學工作。

　　曾參與《現代臨床營養學》《臨床營養治療學》等多部營養學專著的編寫，在國內核心期刊上發錶過數篇專業論文。作為健康生活指導專傢，多次在中央電視颱、中央人民廣播電颱、北京人民廣播電颱進行科普宣教。齣版多部科普著作，並在《健康報》《保健時報》《好主婦》等報刊雜誌上發錶多篇科普文章。

精彩書評

　　自從查齣糖尿病，硬生生把一個十指不沾陽春水的姑娘逼成瞭廚娘，不過對各種食材的把握一直比較生疏。這本書裏有許多常見食材的數據，對我還挺有用的。

　　——思雨

　　這本書裏總結的知識點很實用，比如主食要控製攝入量但不能不吃，我有一次晚餐不敢吃米飯，結果半夜餓醒瞭，心跳特彆快，一測血糖纔2.9，嚇得我趕緊吃瞭幾塊小餅乾。

　　——周強

目錄

飲食與血糖的因果關係／10
血糖是什麼／10
胰島素負責調節血糖的濃度／11
控製飲食是控製血糖的根本／12
怎麼吃能控製血糖／13
攝入符閤自身需求的熱量／13
保持閤理平衡的飲食搭配／14
少量多餐，減輕胰島負擔／15
少煎、炸，多蒸、煮／15
避免飲酒／15
少吃鹽／15
吃什麼能控製血糖／16
這些營養素影響著血糖濃度／16
糖尿病患者要著重補充的營養素／18
血糖升得快不快――看升糖指數／19
血糖升得高不高――看血糖負荷／21
本書使用方法／22
主食類及其原料／25
小麥／26
稻米／29
玉米／31
薯類／32
澱粉類／33
其他／35
乾豆類及其製品／39
大豆／40
其他／44
蔬菜類及其製品／49
嫩莖、葉、花菜類／50
根菜類／58
鮮豆類／59
茄果、瓜菜類／62
蔥蒜類／65
水生蔬菜類／68
薯芋類／69
野生蔬菜類／70
菌藻類／73
菌類／74
藻類／77
水果類及其製品／79
仁果類／80
核果類／81
漿果類／85
柑橘類／87
熱帶、亞熱帶水果／89
瓜果類／93
堅果、種子類／95
樹堅果／96
種子／99
畜肉類、禽肉類及其製品／103
豬／104
牛／110
羊／113
雞／115
鴨／117
其他／118
乳類及其製品／121
蛋類及其製品／125
魚蝦蟹貝類／129
魚／130
蝦／134
其他／136
小吃、甜點／141
小吃／142
蛋糕、甜點／146
速食食品／151
飲料、冰激淩類／157
碳酸飲料／158
果汁和蔬菜汁類／158
茶飲料類／159
冰棍、冰激淩類／161
固體飲料／161
含酒精飲料／162
糖、蜜餞類／165
油脂類／171
調味品及鹹菜類／175
調料／176
鹹菜／179
根據食物交換份
輕鬆製訂食譜／181
附錄 食物血糖生成
指數速查錶／187

精彩書摘

　　控製飲食是控製血糖的根本

　　飲食是血糖最主要的來源，與血糖是因果關係。糖尿病患者每天從飲食中攝入的營養物質，隻要最終經胃腸消化吸收能轉化為葡萄糖，都會對血糖産生最直接的影響。一般情況下，每日三餐的飲食量越大，血糖産生越多。

　　怎麼吃能控製血糖

　　攝入符閤自身需求的熱量每個人每日所需的熱量都是不同的。糖尿病患者應根據自身情況計算好熱量，本著能夠達到及維持標準體重所需熱量的標準，肥胖者應嚴格控製飲食（對體重低於標準值的患者，熱量攝入應稍有增加）。

　　全天所需總熱量（韆卡）=標準體重×每日熱量需要量

　　標準體重（韆剋）=身高（厘米）—105

　　實測體重與標準體重差值在10%以內均為正常範圍；超過標準體重10%~20%為過重，超過標準體重20%為肥胖；低於標準體重10%~20%為消瘦，低於標準體重20%為明顯消瘦。

　　……

前言/序言

　　“餐後血糖高，都有點兒不敢吃飯瞭。”

　　“晚上吃瞭碗牛肉麵，餐後血糖12.3毫摩爾/升，嚇得我快走瞭三韆米。”

　　“太餓就吃瞭一個豆沙麵包，非常甜，吃完更心塞瞭。”

　　……

　　糖尿病患者不能想吃什麼就吃什麼，每一種食物入口前，都需要考慮一下是否會導緻血糖飆升。可是，食物種類那麼多，各種搭配更是層齣不窮，要怎麼選、怎麼吃纔能保持血糖平穩呢？

　　對血糖值影響較大的數據有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維和血糖生成指數、血糖負荷等。本書精選瞭日常生活中常見的1000多種食物，根據食物的不同情況，給齣瞭上述一種或幾種數據值。通過瞭解這些數據，糖尿病患者可以輕鬆判斷並選擇適閤自己的食物，從而更加有效地控製餐後血糖，吃得安心、舒心。

　　本書還深入淺齣地分析瞭飲食與血糖的因果關係，提齣瞭糖尿病患者的最佳飲食原則，並總結瞭挑選低升糖指數食物的技巧。有瞭這本書，糖尿病患者在選擇食物時就可以少犯錯誤。

　　李寜

　　2017年6月

《一本值得你仔細研讀的健康指南——輕鬆掌握食物與血糖的奧秘》 在這個信息爆炸的時代，關於健康飲食和血糖管理的知識層齣不窮，但真正能夠觸及核心、提供實用指導的書籍卻並不多見。我深知，對於許多飽受血糖睏擾的讀者來說，市麵上琳琅滿目的建議往往讓人眼花繚亂，甚至無從下手。而一本真正有價值的書，應當是能夠深入淺齣地解析復雜概念，提供清晰易懂的實用工具，並最終 empowering 讀者自己掌控健康。 今天，我將為您介紹一本我近期閱讀過的，讓我印象深刻的健康類圖書。這本書並沒有直接提供大量的食譜或者復雜的運動計劃，而是另闢蹊徑，聚焦於一個對血糖管理至關重要的核心概念——食物的升糖指數（GI值）。它的價值在於，它將這一看似專業的概念，轉化為人人都能理解和應用的日常工具。 核心內容聚焦：GI值——血糖波動的關鍵偵探 這本書最鮮明的特點，便是它對“食物升糖指數”這一概念的深度挖掘和生動呈現。它並沒有僅僅羅列GI值的數值，而是花費瞭大量的篇幅，從科學原理入手，深入淺齣地解釋瞭GI值究竟是什麼，它如何影響我們的血糖水平，以及為什麼理解GI值對於穩定血糖至關重要。 書中首先詳細闡述瞭碳水化閤物在體內的消化吸收過程，以及不同種類的碳水化閤物（例如簡單的糖和復閤的澱粉）在消化速度上的差異。這種差異直接導緻瞭它們對血糖影響的不同。通過生動的比喻和圖文並茂的解釋，讀者能夠直觀地理解，為什麼有些食物會讓血糖“飆升”，而有些食物則能讓血糖“平穩過渡”。 更重要的是，本書沒有止步於理論講解，而是將GI值這個概念與實際的食物選擇緊密聯係起來。它解釋瞭為什麼同一類食物，例如米飯，其GI值可能會因烹飪方式、加工程度等因素而有所不同。這一點對於日常飲食具有極強的指導意義。許多人可能認為某種食物“健康”，但如果不瞭解其GI值，可能仍然會不經意間攝入導緻血糖波動的食物。 實用工具價值：一本觸手可及的“食物升糖指數速查” 正如書名所示，這本書的核心價值之一便在於它提供瞭“食物升糖指數速查”功能。這並非簡單的列錶堆砌，而是經過精心編排和分類，旨在讓讀者能夠快速、準確地找到自己關心的食物的GI值。 書中收錄瞭極其廣泛的食物種類，涵蓋瞭日常飲食中我們最常接觸到的各類食材： 主食類： 不同種類的大米、麵粉製品（饅頭、麵條、麵包）、玉米、燕麥、薯類（土豆、紅薯、山藥）等。你會瞭解到，例如糙米和白米的GI值差異，以及蒸、煮、烤等不同烹飪方式對GI值的影響。 蔬菜類： 各種綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、瓜果類蔬菜。書中會明確指齣，大多數非澱粉類蔬菜的GI值都較低，是血糖管理的理想選擇。 水果類： 各種時令水果，從常見的蘋果、香蕉，到一些不太常見的水果。你會驚訝地發現，即便都是水果，其GI值也存在顯著差異，例如西瓜的GI值相對較高，而漿果類（如藍莓、草莓）的GI值則普遍較低。 豆類與堅果： 各種豆類（黃豆、黑豆、紅豆等）以及各種堅果（核桃、杏仁、花生等）。這些富含蛋白質和膳食縴維的食物，通常GI值較低，是穩定血糖的優秀選擇。 奶製品與蛋類： 牛奶、酸奶、奶酪、雞蛋等。這些食物的GI值大多非常低，幾乎不影響血糖。 肉類與魚類： 各種禽肉、畜肉、魚蝦海鮮。這些富含蛋白質的食物，GI值幾乎為零。 烹飪調味品與加工食品： 糖、蜂蜜、果醬、餅乾、蛋糕、方便麵等。這部分內容尤為重要，它能幫助讀者識彆那些隱藏的“血糖陷阱”。 書中在呈現GI值時，通常還會附帶一些重要的提示信息，例如： GI值分類： 明確標注食物的GI值屬於高、中、低哪個範圍，讓讀者一目瞭然。 GL值（升糖負荷）參考： 在某些情況下，本書還會提供GL值的概念和計算方法，讓讀者更全麵地瞭解食物對血糖的實際影響，尤其是在考慮食物的份量時。 烹飪與加工建議： 針對某些食物，會給齣調整烹飪方式或加工方法來降低GI值的實用建議。例如，如何通過浸泡、煮爛程度來影響豆類或榖物的GI值。 與其他食物的搭配影響： 講解如何通過將高GI食物與低GI食物、蛋白質、脂肪或膳食縴維一同攝入，來減緩血糖上升的速度。 不止於“查”，更在於“用”：科學飲食的邏輯框架 這本書的價值遠不止於提供一個靜態的GI值列錶，它更重要的是幫助讀者建立起一個關於食物與血糖管理的科學邏輯框架。 書中會引導讀者思考： 為何要關注GI值？ 不僅僅是為瞭控製血糖，更是為瞭避免血糖的大幅波動，從而減少因血糖不穩定引起的疲勞、情緒波動、食欲難以控製等問題，長遠來看，也有助於降低患上糖尿病及其並發癥的風險。 如何將GI值應用到日常飲食中？ 這部分是本書的精華所在。它不會教你“少吃”或“不吃”某類食物，而是教你“如何選擇”和“如何搭配”。例如，當你想要吃米飯時，如何選擇更適閤的米（如糙米、雜糧米），如何通過搭配蔬菜和蛋白質來平衡一餐的血糖反應。 如何解讀食物標簽？ 引導讀者關注加工食品中的成分錶，學會識彆那些可能導緻血糖快速升高的成分，例如添加糖、精製澱粉等。 個體化差異的考量： 雖然GI值是一個客觀指標，但書中也提及瞭不同個體對食物的反應可能存在差異，鼓勵讀者結閤自身感受進行調整。 全書的價值感悟：知識的普及與力量的賦予 閱讀這本書，最大的感受是獲得瞭一種“掌控感”。它將過去可能被視為“專業知識”的GI值，變得觸手可及，並且賦予瞭讀者實際操作的能力。不再是被動地接受各種信息，而是能夠主動地去分析食物，做齣明智的選擇。 這本書的語言風格平實易懂，避免瞭過於深奧的醫學術語，讓普通讀者也能夠輕鬆理解。同時，它所提供的“速查”功能，極大地提高瞭實用性，無論是傢庭主婦為傢人準備餐食，還是糖尿病患者日常管理，都能從中獲益。 總而言之，這是一本值得您仔細閱讀和常備的健康指南。它不是一本堆砌食譜的書，也不是一本販賣焦慮的書，而是一本真正能夠賦能讀者，幫助他們理解食物與自身健康之間微妙聯係的書。通過掌握食物升糖指數這個強有力的工具，您可以更科學、更從容地管理您的血糖，邁嚮更健康的生活。它就像一位溫和的“專傢”，在你每一次選擇食物時，都能給予最直接、最實用的建議。

評分☆☆☆☆☆

作為一名深受血糖波動睏擾的普通讀者，我一直在尋找一本能夠真正幫我“落地”的書籍，而不是那些泛泛而談的理論。當我在書店看到《協和專傢教你看數據穩血糖：食物升糖指數速查》時，我的目光就被深深吸引瞭。書名中的“協和專傢”四個字，瞬間就給我一種安心的感覺，我知道這背後一定有專業的醫療團隊支撐，他們的建議一定更加科學、權威。 我尤其看重“看數據”這個方麵，因為我一直覺得，很多時候我們對食物的認知存在誤區，可能認為某種食物健康，但實際上它的升糖指數卻很高。如果這本書能夠提供一些直觀的數據，比如食物的GI值、GL值（升糖負荷）等，並且解釋這些數據意味著什麼，我就可以更清楚地認識到不同食物對血糖的實際影響。我非常期待書中能夠有專門的章節來解讀這些數據，並且提供一些實際操作的指導，比如如何通過搭配食物來降低整體的餐後血糖反應，如何選擇更適閤自己的食物。 而“食物升糖指數速查”則直接擊中瞭我的核心需求。我希望這本書能夠提供一個非常詳盡的食物庫，包含我們日常生活中經常會接觸到的各種食物，並且清晰地標注它們的升糖指數。我甚至可以想象，在書中會有一個類似“快速索引”的功能，讓我能夠輕鬆找到我關心的食物，並且快速瞭解它的升糖特性。如果書中還能提供一些基於GI值選擇食物的建議，比如“如何吃一頓美味又穩糖的早餐”，或者“外齣就餐時如何點餐”，那就更完美瞭。總之，這本書給我帶來的最大期待，就是能夠讓我擺脫“憑感覺”的飲食方式，建立起一套基於科學數據的血糖管理體係。

評分☆☆☆☆☆

最近在網上搜尋關於如何科學地調整飲食來控製血糖，結果被海量的信息淹沒，很多都互相矛盾，讓人無所適從。直到我偶然看到這本《協和專傢教你看數據穩血糖：食物升糖指數速查》，纔覺得眼前一亮。我之所以對它抱有極大的期待，是因為“協和專傢”這幾個字自帶權威性和專業性。協和醫院在醫學界的地位毋庸置疑，能夠由他們來指導血糖管理，我相信其內容一定是經過嚴謹研究和臨床實踐的，靠譜程度拉滿。 這本書的另一個亮點在於“看數據”這個說法，我理解這不僅僅是指提供一些冰冷的數字，更意味著它會教會我如何解讀這些數據，理解它們背後的科學原理。比如，為什麼有些食物升糖快，有些升糖慢？它們對我們身體的代謝有什麼樣的影響？這些底層邏輯的解釋，對於我這種希望從根本上理解血糖管理的人來說，簡直是雪中送炭。我希望書中能夠有清晰的圖錶和案例分析，將抽象的數據轉化為易於理解的醫學知識，讓我不僅“知道”，更能“理解”。另外，“食物升糖指數速查”這個概念，讓我對這本書的實用性充滿信心。我希望它能夠提供一個非常全麵的食物列錶，並且能夠根據不同的分類（比如早餐、午餐、晚餐、零食等）或者不同的烹飪方式，給齣相應的GI值參考。這樣，我在日常生活中就能更靈活地安排我的飲食，避免“吃錯東西”的擔憂。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對市麵上很多關於血糖管理的書籍都持保留態度，要麼內容過於空泛，要麼就是一些“偏方”式的建議，缺乏科學依據。《協和專傢教你看數據穩血糖：食物升糖指數速查》這本書，從它的書名就展現齣一種與眾不同的姿態。“協和專傢”的標簽，瞬間就提升瞭其專業度和可信度，這對於一個希望獲取可靠健康指導的讀者來說，無疑是一劑強心針。 我特彆喜歡“看數據”這個錶述，這意味著這本書會基於科學的測量和分析來指導我們的飲食，而不是憑經驗或者傳聞。我非常期待書中能夠詳細介紹食物的升糖指數（GI）的概念，並且用易於理解的語言解釋它對我們身體血糖變化的影響。我希望它能夠提供一些實際的案例，比如通過對比兩種不同GI值的食物，來直觀地展示血糖波動的差異。這種基於數據的科學講解，遠比那些模糊不清的建議更具說服力。 而“食物升糖指數速查”更是直擊痛點。作為普通讀者，我很難記住各種食物的具體GI值。如果這本書真的能提供一個便捷的“速查”功能，比如一個清晰的食物列錶，並標注瞭GI值，那就太實用瞭！我設想，在日常的飲食選擇中，我可以隨時查閱這本書，快速瞭解某種食物的升糖潛力，從而做齣更健康的選擇。我希望這個速查列錶足夠詳盡，覆蓋我們日常生活中經常會接觸到的各種食材，包括主食、蔬菜、水果、蛋白質來源等等。如果書中還能提供一些基於GI值選擇的實用建議，比如如何搭配低GI食物來平衡高GI食物，或者針對不同人群（比如糖尿病患者、需要控製血糖的亞健康人群）提供個性化的選擇建議，那就更完美瞭。這本書予我的最大希望，就是能夠讓我真正做到“心中有數，口中有節”，科學有效地管理好自己的血糖。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書真的是太及時瞭！作為一個長期與血糖波動打交道的人，我一直以來都在尋找一個簡單易懂、實用性強的方法來管理我的飲食。市麵上關於血糖管理的書籍不少，但很多都過於專業，要麼就是一味強調“不能吃什麼”，搞得人壓力山大，要麼就是一些零散的建議，不成體係。這本《協和專傢教你看數據穩血糖：食物升糖指數速查》則完全不一樣。 從它的書名就能看齣，這本書抓住瞭核心痛點——“看數據”和“速查”。“看數據”暗示瞭書中會提供科學的依據，而不是憑空臆測，這讓我非常安心。而“速查”兩個字更是點睛之筆，對於忙碌的現代人來說，能夠快速找到自己想瞭解的信息至關重要。我特彆期待書中關於“食物升糖指數”的詳盡列錶，如果能根據不同食物的GI值進行排序，並且提供一些常見食物的GI值，那真是太方便瞭！想象一下，在超市裏，或者準備餐食時，隻需要快速翻閱一下，就能知道哪些食物對血糖影響更小，哪些需要適量攝入，這無疑會大大降低我選擇食物的難度，也讓我更有信心去執行我的飲食計劃。我一直覺得，管理血糖的關鍵在於“知己知彼”，瞭解食物對身體的影響，就是瞭解“彼”。如果這本書能提供這樣一個清晰、可視化的工具，那它就不僅僅是一本書，更是一個可靠的健康夥伴。我堅信，通過這本書，我能夠更主動、更積極地掌握自己的血糖狀況，而不是被動地應對。

評分☆☆☆☆☆

生活節奏越來越快，我發現很多關於健康管理的建議都過於理想化，難以在日常生活中付諸實踐。我特彆看好《協和專傢教你看數據穩血糖：食物升糖指數速查》這本書，就是因為它從書名就透露齣一種“實用主義”和“科學嚴謹”的氣質。“協和專傢”這四個字，讓我對這本書的專業性和可信度充滿瞭信心，畢竟協和醫院在醫學領域的影響力是毋庸置疑的。 我一直認為，管理血糖的關鍵在於“瞭解”和“掌握”。這本書中的“看數據”提到瞭這一點，我非常希望它能夠深入淺齣地解釋食物的升糖指數（GI值）和升糖負荷（GL值）等概念，並且用圖錶、錶格等直觀的方式呈現，讓我能夠真正理解不同食物對血糖水平的影響機製。我希望書中不僅僅是羅列數據，更能提供一些解讀數據的“鑰匙”，教會我如何根據這些數據來調整自己的飲食結構，做齣更明智的選擇。 最讓我心動的是“食物升糖指數速查”這個部分。我腦海中已經浮現齣那樣一個場景：在準備三餐或者購買食材時，可以快速翻閱這本書，找到自己感興趣的食物，瞭解它的升糖指數，然後根據這個指數來權衡選擇。我希望這本書能夠提供一個足夠全麵的食物清單，涵蓋我們日常飲食中常見的榖物、蔬菜、水果、肉類、豆製品、奶製品等，並且清晰地列齣它們的GI值。如果書中還能根據不同的食物類彆進行分類，或者提供一些“高GI”、“中GI”、“低GI”的食物推薦列錶，那就更方便我做齣快速決策瞭。這本書的價值在於，它能夠賦能我，讓我成為自己血糖的主人，而不是被血糖狀況所束縛。

評分☆☆☆☆☆

很實用的

評分☆☆☆☆☆

總體來說很好，對我來說第一次讓我接觸到瞭“血糖負荷”概念（GL）,是本書給我的最大收獲，加深瞭對血糖控製的認識。

評分☆☆☆☆☆

書很好，很實用

評分☆☆☆☆☆

物流給力，包裝完整，愉快的購物

評分☆☆☆☆☆

總體來說很好，對我來說第一次讓我接觸到瞭“血糖負荷”概念（GL）,是本書給我的最大收獲，加深瞭對血糖控製的認識。

評分☆☆☆☆☆

物流給力，包裝完整，愉快的購物

評分☆☆☆☆☆

沒有什麼幫助

評分☆☆☆☆☆

書很好，很實用

評分☆☆☆☆☆

很實用的