单车手册：实用骑行技巧、安全与健康指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] Grant Petersen 著，潘震 译

图书标签:

• 单车
• 骑行
• 自行车
• 技巧
• 安全
• 健康
• 运动
• 出行
• 指南
• 户外

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115469267

版次：2

商品编码：12245751

包装：平装

丛书名： 爱上单车

开本：16开

出版时间：2017-11-01

用纸：胶版纸

页数：160

正文语种：中文

内容简介

本书是一本风靡国外的骑行指南，作者用他多年的骑行经验告诉读者，如何正确骑行，快乐骑行。内容包括正确的骑行姿势、骑行的技术和技巧、骑行的服装、骑行饮食健康、自行车的配件安装、维修与保养等。适用于骑行爱好者以及所有对骑行感兴趣的人。此为修订版，在原书的基础上进行了修正和完善，内容更加丰富准确。跟随本书的脚步，开始享受骑行吧。

作者简介

Grant Petersen，曾任职于日本自行车公司普利司通(Bridgestone)美国分部，担任营销企划及设计者，此知名的XO车款即出自他的手。之后他创办自行车零件及周边商品公司Rivendell Bicycle Works，并为自行车杂志以及户外运动杂志撰写相关文章，包括《Bicycling》、《Outside》和《Men’s Journal》。Grant Petersen从1980年开始，每天骑自行车通勤，也曾经连六年参加自行车赛。

潘震，北京人，1980年出生。从小喜欢骑车，2006年正式加入运动自行车行列。2008年开始从事车店经营工作，并组织骑行活动百余次。11年底独立从事自行车英语翻译工作，翻译过《单车手册——放在口袋里的单车实用指南》、《骑行宝典：单车维修保养完全手册》等书籍和大量资料。目前就职于环京赛组委会，并在北京市自行车运动协会、 Biketo、 自行车中国、700bike等各家自行车机构兼职。他的梦想是凭借自身的语言能力和对自行车的热爱，宣传并推广自行车运动。

内页插图

精彩书评

本书包含作者多年骑行经验的总结。有太多的人对骑行运动和他们的自行车还保持着艰苦、复杂，而且过于市场化的认识。Grant Petersen简化了这一切，并铺出了一条远离商业骑行、传统骑行和职业比赛的真正充满欢乐的骑行道路。
—— Eben Weiss
BikeSnobNYC，《The Enlightened Cyclist》的作者

当自行车行业越来越多关注竞技，Grant Petersen在他的《单车手册——放在口袋里的单车实用指南》中，为那些迷茫的骑车人，提出了另外一种更吸引人的骑行方式。
—— Jan Heine 《Bicycle Quarterly》杂志编辑

我非常喜欢那些关于自行车、骑行健康和修车保养等方面的小文章。Grant Petersen就像一个有着坏脾气，但又知识渊博的朋友，在他的书里，有很多很好的建议。
—— Andy Hampsten
1988年环意（意大利自行车赛）总冠军，Hampsten Cycles创始人之一

Grant Petersen纠正了很多错误的骑行观念。
—— Paul Steely White 美国Transportation Alternatives执行董事

质疑、揭穿、澄清了几十年来的误传。不管你骑什么车，也不管你怎么骑，只需要阅读这本书，然后提醒你自己骑车应该是怎么样的一种享受。
——Eben Weiss
BikeSnobNYC，《The Enlightened Cyclist》的作者

目录

前言 10
第 1 篇
骑行篇
1 踩踏的学问 14
2 骑车中的算数 15
3 自行车的几个挡 16
4 胖人如何爬坡 18
5 骑行技术才是根本 19
6 如何降低冲击 21
7 专家教你过弯 22
8 自行车要用腿换挡 24
9 贵在坚持 25
10 如何教孩子骑车 26
第 2 篇
服装篇
11 穿衣服的策略 28
12 长袖还是短袖？ 30
13 环保的颜色 31
14 服装材料的秘密 32
15 骑车与内裤 33
16 穿鞋的策略 34
17 最可靠的雨披 36
第 3 篇
安全篇
18 让别人知道你的目的 38
19 危险—闪烁的车灯 40
20 危险—打开的车门 41
21 享受自行车道 42
22 自行车道礼仪 43
23 头盔不是万能的 44
24 该不该戴头盔 46
25 如何正确地佩戴头盔 47
26 Moe Howard 头盔 49
27 让别人看见你 50
28 夜间照明 52
29 遇到凶狗怎么办 53
30 快拆的正确使用 54
第 4 篇
健康篇
31 骑车是一项全能运动 56
32 骑车饮食 58
33 碳水化合物会使你发胖 61
34 综合锻炼，全面加强 62
35 拉伸运动 65
36 心率监测指南 66
37 了解你的心脏 67
38 什么时候喝水 69
39 电解质的秘密 70
40 车座与阳痿 71
41 什么样的车座好 72
42 如何选购车座 73
43 女式专用车座 74
44 趣味车座 75
45 保养牛皮车座 76
第 5 篇
配件篇
46 车铃 81
47 车包 82
48 车筐 84
49 挡泥板 85
50 车支 87
51 打气筒 89
52 狗嘴脚踏 90
53 手套 92
第 6 篇
保养篇
54 用树当车架 94
55 神奇的链条 95
56 何时更换链条 96
57 如何保养链条 97
58 掉链 98
59 卡链 99
60 保养自行车 100
61 包扎伤口 101
62 “使用之美” 102
63 虫胶把带 104
64 麻绳的妙用 105
第 7 篇
技术篇
65 寻找适合你骑的自行车 109
66 如何握把 111
67 骑车时正确的坐姿 113
68 车座的前后位置 115
69 重量的秘密 116
70 曲柄多长合适 119
71 什么是Q值 121
72 车架与轮胎的关系 123
73 轮胎的分类 125
74 车架算术题 126
75 什么材质的车架好 130
76 什么是TCO 133
77 700C中的700和C分别表示什么 135
78 关于前叉 137
第 8 篇
哲理篇
79 比赛效应 140
80 获得赞助 143
81 慈善骑行活动的另一面 146
82 “Commute Clot”与“Critical Mass” 148
83 家庭骑行 150
84 如何带着孩子骑车 152
85 S24O 153
86 自行车的两个“极端” 155
87 你永远都是第一 156
88 尽情享受骑行乐趣 158
89 小测验 160

一、 踏上自由之旅：单车，不仅仅是交通工具 单车，这个简洁而又充满魅力的发明，自诞生之日起便承载着人类对自由、探索和健康的无限向往。它悄无声息地融入我们的生活，从孩童时期的第一辆童车，到成年后通勤、休闲、运动的得力伙伴，单车以其独有的姿态，连接着人与自然，人与城市，更连接着我们内心的那份纯粹与热情。 “单车手册”系列，正是为了献给所有热爱单车，或即将爱上单车的朋友们。它不仅仅是一本介绍骑行技巧的书籍，更是一场关于生活方式的探讨，一次对身心健康的深度关怀，一次对安全出行的郑重承诺。我们希望通过这套手册，点燃你心中那份对骑行的热爱，让你在每一次蹬踏中，都能感受到前所未有的自由与快乐，都能拥抱健康的生活方式，都能以最安全、最自信的姿态，探索世界的每一个角落。 二、 掌控你的座驾：从零开始的单车入门 对于初学者而言，面对琳琅满目的单车型号和陌生的术语，难免会感到些许困惑。本章节将带你拨开迷雾，从最基础的层面，认识你的单车。 认识你的伙伴：单车的基本构成 我们将详细介绍单车的各个组成部分，从车架、车轮、刹车系统、变速系统，到座椅、脚踏、车把等，让你对这台机器有一个全面的了解。我们会解释不同材质的车架（如铝合金、碳纤维）各自的优缺点，以及它们对骑行体验的影响；探讨不同类型的轮胎（如公路胎、山地胎、城市胎）如何适应不同的路况；深入解析刹车系统的原理（如V刹、碟刹），以及它们在不同天气和路况下的制动效果；更重要的是，我们将为你解读神奇的变速系统，让你理解档位变化如何帮助你轻松应对爬坡和高速骑行。 选择你的梦想之车：如何挑选适合你的单车 选择一辆适合自己的单车，是开启愉悦骑行之旅的第一步。本部分将为你提供量身定制的选车指南，根据你的骑行目的（通勤、运动、旅行）、身高体重、预算等因素，帮助你做出明智的选择。我们将分析不同类型的单车，如公路车、山地车、旅行车、城市通勤车、折叠车等，它们各自的特点和适用场景。例如，如果你热爱速度与激情，公路车将是你的不二之选；如果你渴望征服崎岖的山路，山地车将是你最忠实的伙伴；如果你计划进行长途旅行，一辆舒适耐用的旅行车能让你无忧前行。此外，我们还会提供一些关于试骑的建议，让你在购买前充分感受车辆的操控性和舒适度。 初次见面，请多关照：单车的日常检查与维护 一辆保养得当的单车，不仅能为你带来更顺畅的骑行体验，更能确保你的骑行安全。我们将教会你如何进行基础的日常检查，例如检查轮胎气压、刹车灵敏度、链条润滑度以及车身螺丝是否松动。我们会详细介绍一些简单的维护技巧，如如何清洁车身、如何给链条上油、如何调整座椅高度和车把角度，让你在家也能轻松完成，让你的单车始终保持最佳状态。 三、 驾驭你的钢铁之翼：实用骑行技巧的进阶 掌握了基础知识，接下来就是将理论付诸实践。本章节将带你深入了解各种实用的骑行技巧，让你在道路上更加游刃有余。 站姿与坐姿的奥秘：发力与舒适的平衡 正确的骑行姿势是高效骑行的关键。我们将详细讲解如何调整座椅高度和车把位置，以达到最佳的舒适度和发力效率。我们会区分不同情境下的骑行姿势，例如平路骑行、爬坡骑行和下坡骑行时，身体重心和手部姿势的细微差别。你将学会如何在骑行中保持身体放松，减少不必要的能量损耗，从而提升骑行效率和耐力。 齿轮的魔法：娴熟运用变速系统 变速系统是单车上最巧妙的设计之一，它能让骑行变得更加轻松。本部分将为你揭示齿轮组合的奥秘，教你如何在不同的路况下，选择最合适的档位。我们会讲解前变速器和后变速器的协同作用，以及如何避免“飞轮卡死”等常见问题。你将学会如何通过换挡，平稳地应对坡度变化，保持稳定的骑行节奏，让爬坡不再是负担，高速骑行也更加轻松自如。 弯道超车与紧急避险：化险为夷的骑行智慧 在复杂的路况中，掌握过弯和避险的技巧至关重要。我们将详细讲解如何在转弯时保持车身稳定，如何利用身体重心进行倾斜，以及如何根据路面情况选择最佳的过弯路线。更重要的是，我们将深入探讨紧急避险的策略，包括如何提前预判危险，如何通过急刹车和转向来避免碰撞，以及如何在紧急情况下保持冷静，将损失降到最低。这些技巧将大大提升你在道路上的安全系数。 长途骑行的艺术：策略与体能的完美结合 对于热爱长途骑行的朋友，本章节将提供专业的指导。我们将从路线规划、装备选择、补给策略、体能储备等多个维度，为你剖析长途骑行的成功之道。你将学会如何合理安排行程，如何选择适合长途骑行的装备，如何科学补充能量和水分，以及如何通过训练来提升长途骑行的耐力。我们将分享一些经验丰富的骑行者的心得体会，帮助你规划一次难忘的长途骑行之旅。 四、 安全第一，骑行无忧：必备的安全知识与装备 骑行是一项充满乐趣的活动，但安全永远是第一位的。本章节将为你提供全面而实用的安全指南，让你在享受骑行的同时，最大程度地保障自身安全。 头盔是生命线：正确佩戴与选择 头盔是骑行者最重要的安全装备，它能在碰撞发生时，有效保护你的头部免受重创。我们将详细介绍不同类型头盔的特点，以及如何根据你的头型和骑行类型来选择最适合你的头盔。更重要的是，我们将手把手教你如何正确佩戴头盔，确保它在发生意外时能起到最大的保护作用。 看得见，才安全：夜间与弱光骑行的必备装备 在光线不足的环境下骑行，能见度是保障安全的关键。本部分将为你详细介绍夜间骑行所需的各类照明设备，包括前后车灯的选择、亮度、照射范围，以及反光装备的重要性。你将了解如何通过选择合适的装备，让自己在黑夜中更加醒目，有效避免交通事故。 路权与规则：文明骑行的守护者 遵守交通规则，是每一位交通参与者的基本义务。我们将为你详细解读与单车相关的交通法规，包括在道路上的行驶规则、红绿灯的遵守、与其他车辆和行人相互避让的原则。你将学会如何尊重路权，如何与其他道路使用者和谐共处，做一个文明、有素质的骑行者。 预判与沟通：在车流中的生存之道 在复杂的交通环境中，预判能力和有效沟通是避免危险的重要手段。我们将教你如何观察路况，提前预判潜在的危险，例如路面上的坑洼、突然出现的行人或车辆。同时，你将学习如何通过手势、眼神和肢体语言，与其他交通参与者进行有效的沟通，避免误解和冲突。 极端天气下的应对：风雨无阻，但需谨慎 天气变化莫测，在恶劣天气下骑行需要格外小心。我们将为你提供在雨天、大风天或低温环境下骑行的安全建议。例如，在雨天如何降低车速，注意刹车距离的变化；在大风天如何调整骑行姿势，避免被风吹倒；在低温环境下如何做好保暖措施，防止冻伤。 五、 活力无限，身心共健：单车与健康生活 单车不仅仅是一种交通方式，更是一种积极健康的生活理念。本章节将带你深入了解单车运动如何为你的身心带来益处。 燃脂塑形，活力四射：单车运动的健身功效 单车是一项极佳的有氧运动，它能有效地燃烧卡路里，帮助你塑造健康的体型。我们将为你分析单车运动对心血管健康、肌肉力量、耐力提升等方面的具体益处。你将了解到，规律的单车骑行，能有效降低患心脏病、高血压等疾病的风险，让你的身体充满活力。 释放压力，愉悦心情：骑行中的心理疗愈 在户外的骑行中，你可以暂时抛开生活的烦恼，专注于眼前的风景和身体的感受。我们将探讨单车运动如何帮助你缓解压力，改善情绪，提升幸福感。在骑行的过程中，你可以呼吸新鲜空气，欣赏自然风光，让身心得到彻底的放松，达到一种“身心合一”的境界。 培养耐心与毅力：挑战自我，超越极限 无论是长途骑行还是爬坡挑战，单车运动都能有效地培养你的耐心和毅力。当你面对困难，坚持不懈地踩下踏板，最终克服挑战时，你会获得巨大的成就感，这种精神力量将延伸到生活的各个方面。 拥抱自然，回归纯粹：重拾生活的热情 骑上单车，你可以深入城市的大街小巷，也可以探索郊外的美丽风光。在与大自然的亲密接触中，你会重新感受到生活的纯粹与美好，激发你对生活的热情和探索欲。 六、 结语：让单车点亮你的生活 “单车手册”系列，不仅仅是一本书，它是一种生活态度，一种对健康、自由和探索的追求。我们希望通过这套手册，激发你对单车的热爱，让你掌握实用的骑行技巧，保障每一次出行的安全，并最终让单车成为你生活中不可或缺的一部分，点亮你的每一段旅程，丰富你的每一天。 愿你在每一次的骑行中，都能感受到风在耳边歌唱，阳光洒在肩上，自由在心中飞扬。让我们一起，用双脚丈量世界，用单车书写精彩！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，硬壳封面搭配哑光处理，触感非常扎实，给人一种专业可靠的感觉。我尤其喜欢封面上那幅抽象的自行车图案，色彩搭配既现代又不失复古韵味，放在书架上绝对能吸引眼球。内页纸张质量也很高，那种略带米黄色的纸张，即便是长时间阅读也不会觉得刺眼，而且油墨印刷清晰锐利，文字排版疏密有致，阅读起来十分舒适。作者在排版细节上花了不少心思，比如某些关键的图解部分使用了跨页设计，将复杂的动作分解得一目了然。不过，如果说有一点小小的遗憾，那就是我更希望它能更便携一些，现在的尺寸和厚度，不太方便日常骑行时随身携带。如果能出一个轻量化的平装版，或者增加一个配套的便携工具小册子，那就更完美了。整体来说，这本书在视觉和触觉上的体验是顶级的，完全符合它“手册”的定位，让人愿意反复翻阅和收藏。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深骑行者的角度来看，这本书的价值在于它对“安全伦理”的强调达到了一个新的高度。很多速成手册只教你如何操作机械，却忽略了在公共道路上骑行时与其他交通参与者之间的互动规则。这本书花了大量的篇幅讲解了“路权认知”和“非语言交流”技巧，比如如何通过眼神接触和手势向司机传达你的意图，以及在拥堵路段如何保持谦逊和耐心。特别是一个关于“夜间能见度最大化”的章节，它不仅推荐了灯光配置的瓦数和角度，还分析了不同颜色的反光材料在城市光污染下的实际效果，这非常具有前瞻性。我感觉这本书不是写给新手看的，而是写给每一个希望成为更负责任、更受尊重的骑行者的必备读物。它构建的不仅仅是技术框架，更是一种成熟的骑行价值观。

评分☆☆☆☆☆

关于“突发状况处理”这部分内容，简直是为我这种偶尔会迷路、对机械维修一窍不通的休闲骑手量身定制的。我原本对爆胎和链条脱落这类问题感到头疼，总觉得需要专业工具和多年经验才能搞定。然而，作者用极其简洁的步骤图，把换胎过程分解成了一步步的操作指南。最妙的是，他专门辟出了一小节讲解“如何在没有打气筒的情况下，用最原始的方法给轮胎充气”（当然，这只是应急策略），虽然有点诙谐，但充满了生活智慧。此外，关于“识别路面危险”的章节也很有价值，它强调的不是去避开所有障碍，而是如何预判和安全通过那些不可避免的小坑洼或碎石，这种心态上的调整，比任何技术指导都更重要。这本书真的让我从心理上更有底气去探索更远的路线了。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本新书后，立刻被其中对基础骑行姿势的讲解深深吸引住了。作者并没有采取那种枯燥的说教方式，而是通过大量的对比照片和人体工程学图示，生动地解释了如何找到自己的“完美”骑行三角。我过去一直以为自己的坐垫高度是合适的，但书中关于“膝盖角度”的详细测算方法让我大吃一惊，按照指南调整后，我立刻感觉到了区别——踩踏效率明显提高了，长距离骑行后腿部的酸痛感也减轻了不少。更让我惊喜的是关于“车把调整”的部分，针对不同身形（高瘦型、矮壮型）给出了非常具体的操作建议，而不是那种一刀切的通用标准。虽然我没有立刻去店里进行专业的BI（自行车设定），但书中的自检清单已经帮我解决了80%的问题。这种注重实操性和个体差异化的讲解方式，是其他很多骑行书籍所缺乏的，真正体现了“实用”二字的精髓。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，一个好的骑行指南，除了技术层面，更应该包含对骑行文化的理解和健康理念的普及。这本书在这方面做得相当出色。关于骑行中的营养补给部分，它没有停留在“多喝水”这种老生常谈的层面，而是深入探讨了碳水化合物的储备、电解质的平衡，以及不同强度骑行下的能量消耗模型。我尝试了书中推荐的一种“赛前轻食搭配”，效果立竿见影，训练后的恢复速度快了许多。更值得称赞的是，它探讨了骑行与心理健康的关系，比如如何利用骑行对抗工作压力，以及如何通过记录骑行日志来增强自我认知。这种从“如何骑得快”到“如何骑得好、活得健康”的升华，让这本书超越了一般的工具书，更像是一位全方位的骑行导师。