視頻+圖解肩周炎自我導引康復 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王金貴，房緯 著

圖書標籤:

• 肩周炎
• 康復
• 自我導引
• 視頻
• 圖解
• 養生
• 保健
• 理療
• 運動
• 肩部

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117252621

版次：1

商品編碼：12303647

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

內容簡介

掛圖分為 【禁忌癥】 【應用要點】 【導引操式】 【注意事項】 等四部分

1.采用圖片加文字的形式，將所有動作進行分解，使讀者可以按圖索驥；

2..配有二維碼，動態展示患病部位的解剖結構，導引運動牽涉到的組織結構等；

目錄

肩周炎簡介
肩周炎自我導引康復練習
一、肩部關節感知練習
（一）肩關節（肱孟關節）的感知視頻1
1.肩關節感知練習起始位
（1）肩關節屈肘中立位
（2）肩關節屈肘外展90°位
2.肩關節前屈、後伸
3.肩關節外展、內收
4.肩關節中立位鏇前、鏇後
5.肩關節外展位鏇前、鏇後
6.肩關節外展位環形搖動
（二）肩胛胸壁關節的感知視頻2
1.肩胛骨嚮上滑動
2.肩胛骨嚮前滑動
3.肩胛骨嚮後滑動
4.肩胛骨環形滑動

二、肩關節自我按摩（1級振動）視頻3
1.按揉肩髃、肩髎
2.按揉肩井、肩外俞
3.拿揉肩髃、肩髎
4.拿肩井、肩外俞

三、肩關節放鬆振動練習（2級振動）視頻4
1.肩關節前屈、上舉放鬆振動練習
2.肩關節後伸放鬆振動練習
3.肩關節外展、上舉放鬆振動練習
4.肩關符前屈內收放鬆振動練習
5.肩關節後伸內收放鬆振動練習
6.肩關節中立位鏇轉放鬆振動練習
7.肩關節外展位鏇轉放鬆振動練習

四、肩關節主動振動拉伸練習（3級振動、主動垃伸、4級振動）視頻5
1.肩關節前屈、上舉主動振動拉伸練習
2.肩關節後伸主動振動拉伸練習
3.肩關節外展、上舉主動振動拉伸練習
4.肩關節前屈內收主動振動拉伸練習
5.肩關節後伸內收主動振動拉仲練習
6.肩關節外展位鏇後主動振動拉伸練習
7.肩關節外展位鏇前主動振動拉伸練習

五、肩關節被動振動拉伸練習（被動拉伸、5級振動） 視頻6
1.肩關節前屈、上舉被動振動拉伸練習
2.肩關節後伸被動振動拉伸練習
3.肩關節外展、上舉被動振動拉伸練習
4.肩關節前屈內收被動振動拉伸練習
5.肩關節後伸內收被動振動拉伸練習
6.肩關節鏇後被動振動拉伸練習
7.肩關節鏇前被動振動拉伸練習

六、肩關節綜閤練習（導引法）
1.九鬼拔馬刀（易筋經）視頻7
2.雙手托天理三焦（八段錦）視頻8
3.展翅飛翔（練功十八法）視頻9
4.輪轉雙臂（脊柱功）視頻10

《頸肩康復指南：告彆酸痛，重拾活力》 引言： 在這個快節奏的時代，長時間伏案工作、低頭玩手機，或是長時間保持同一姿勢，使得頸肩部位的勞損和不適成為睏擾現代人的普遍健康問題。您是否常常感到頸部僵硬、肩部酸痛，甚至影響到日常生活和工作？您是否渴望找到一種安全、有效、易於掌握的方法，來緩解這些不適，恢復頸肩的健康與活力？《頸肩康復指南：告彆酸痛，重拾活力》正是為您量身打造的解決方案。這本書並非簡單地羅列運動動作，而是從深層理解頸肩疼痛的根源齣發，結閤科學的康復原理，提供一套全麵、係統的自我導引康復方案。我們將帶領您一步步探索頸肩健康的奧秘，學習如何通過自我管理，有效告彆疼痛，重拾輕盈自在的身體。 第一部分：認識您的頸肩——疼痛的根源與身體奧秘 在開始康復之旅之前，瞭解我們頸肩的結構和常見的疼痛原因至關重要。本書的第一部分將為您揭開頸肩的神秘麵紗。 頸肩的解剖學基礎： 我們將用通俗易懂的語言，介紹頸部和肩部的主要骨骼、肌肉、韌帶和神經結構。您將瞭解到頸椎的生理麯度為何如此重要，肩關節的活動度是如何實現的，以及哪些肌肉群在維持頸肩穩定和運動中扮演著關鍵角色。例如，您會認識到胸鎖乳突肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌等肌群，並理解它們的功能與相互配閤。 頸肩疼痛的常見成因： 現代生活方式是導緻頸肩不適的主要“元凶”。本書將深入剖析以下幾種常見原因： 不良體態： 長時間低頭、駝背、圓肩等不良姿勢會使頸部和肩部肌肉長期處於緊張狀態，導緻血液循環不暢，引發疼痛和僵硬。我們將詳細闡述不良體態如何一步步侵蝕您的頸肩健康。 過度使用與勞損： 無論是長時間使用電腦、手機，還是進行重復性的體力勞動，都會導緻頸肩部位的肌肉過度疲勞，微小損傷積纍，最終形成疼痛。 壓力與情緒： 精神壓力和負麵情緒會引起肌肉的緊張性收縮，特彆是頸肩部的肌肉，從而加劇疼痛感。 退行性改變： 隨著年齡的增長，頸椎關節和椎間盤可能齣現退行性改變，骨質增生等，這些都可能壓迫神經，引起疼痛。 外傷史： 過去頸肩部位的扭傷、拉傷等外傷，即使當時得到瞭處理，也可能留下隱患，在特定情況下引發不適。 頸肩疼痛的信號： 我們將教您如何識彆頸肩疼痛的早期信號，例如頸部僵硬、肩部酸脹、手臂麻木、頭痛、視力模糊等，以及這些癥狀可能提示的潛在問題。瞭解這些信號，可以幫助您及時采取措施，避免問題進一步惡化。 第二部分：解鎖您的康復密碼——科學的自我導引方法 掌握瞭頸肩疼痛的根源，接下來我們將進入核心的康復環節。本書的第二部分將為您提供一係列科學、安全、易於操作的自我導引康復方法。這些方法強調循序漸進，因人而異，旨在幫助您逐步恢復頸肩的健康功能。 溫和拉伸，緩解肌肉緊張： 頸部拉伸： 我們將介紹多種針對不同頸部肌肉的拉伸練習，如頸部側屈、前屈、後伸以及頸部鏇轉等。每個動作都會詳細講解正確的發力方式、動作幅度和保持時間，以及需要注意的禁忌。例如，在進行頸部側屈時，我們會強調不要強行拉伸，感受肌肉的溫和牽拉即可。 肩部拉伸： 針對肩袖肌群、胸肌、背部肌肉等，我們將提供如肩部環繞、手臂交叉拉伸、胸部開張拉伸等練習。這些練習旨在放鬆緊張的肩部肌肉，增加肩關節的活動度。 力量訓練，構建穩定支撐： 頸部核心肌群訓練： 強健的頸部深層肌肉是維持頸椎穩定的關鍵。我們將介紹如靠牆仰頭、下頜內收等動作，幫助您激活和強化這些深層肌肉。 肩部穩定肌群訓練： 強壯的肩袖肌群和肩胛骨周圍的肌肉，能夠有效穩定肩關節，預防肩部損傷。我們將指導您進行如彈力帶外鏇、肩胛骨收縮、俯臥抬臂等訓練。 活動度與靈活性訓練，恢復關節自然運動： 肩關節活動度訓練： 我們將引導您進行如手指爬牆、床邊俯臥手臂外展等動作，逐步恢復肩關節的各項活動度。 胸椎活動度訓練： 胸椎的僵硬常會代償頸部和腰部，影響整體姿態。我們將介紹如貓牛式、胸椎鏇轉等動作，改善胸椎的靈活性。 放鬆技巧，舒緩身心： 泡沫軸與筋膜球的使用： 我們將詳細講解如何使用泡沫軸和筋膜球來放鬆頸肩部緊張的肌肉，緩解筋膜粘連，促進血液循環。您將學習到針對斜方肌、岡下肌、胸大肌等部位的具體放鬆方法。 深呼吸與冥想： 身體的緊張往往與情緒相關。本書將引導您學習簡單的深呼吸練習和放鬆技巧，幫助您緩解精神壓力，從源頭上減少肌肉的緊張。 第三部分：邁嚮長久健康——預防與生活方式調整 康復不僅僅是暫時的緩解，更是為瞭建立一種健康的生活習慣，預防復發，長久地享受無痛的頸肩。本書的第三部分將為您提供一套全麵的預防策略和生活方式調整建議。 科學的坐姿與站姿指導： 辦公環境優化： 如何調整電腦屏幕高度、椅子高度、鍵盤鼠標位置，以達到最符閤人體工學的坐姿，有效減輕頸肩負擔。 日常站姿調整： 強調保持自然的頸部生理麯度，避免頭部前傾，雙肩放鬆。 避免久坐的妙招： 定時休息與活動： 建議每隔30-60分鍾起身活動，進行簡單的拉伸或走動。 站立式辦公或移動辦公： 介紹如何利用站立辦公桌或創造移動工作機會，減少長時間靜態工作。 手機使用習慣的糾正： “低頭族”的自救： 強調盡量將手機舉至與視綫平齊的高度，減少低頭角度。 控製使用時間： 提醒您閤理安排手機使用時間，避免長時間沉迷。 睡眠姿勢的調整： 選擇閤適的枕頭： 介紹如何根據自己的睡姿和頸部麯度選擇支撐性良好的枕頭。 推薦的睡眠姿勢： 側臥和仰臥是相對有利於頸肩健康的姿勢，我們將進行詳細說明。 運動與休閑的選擇： 推薦的適閤頸肩健康的運動： 如遊泳、瑜伽、太極拳等，這些運動能夠溫和地鍛煉身體，改善體態。 不適閤的運動提醒： 提示您在頸肩不適期間，應避免哪些高強度或對頸肩衝擊較大的運動。 應對壓力的策略： 正念練習與情緒管理： 引導您通過正念覺察，識彆和管理自己的情緒，從而減少因壓力引起的肌肉緊張。 發展興趣愛好： 鼓勵您培養能讓身心放鬆的興趣愛好，轉移注意力，緩解生活壓力。 結語： 《頸肩康復指南：告彆酸痛，重拾活力》不僅僅是一本提供練習方法的書，更是一種關於自我關懷的生活理念。我們希望通過本書，幫助您成為自己健康的主人，用科學的方法，溫和地嗬護您的頸肩，讓疼痛成為過去，讓活力重返您的生活。告彆僵硬與酸痛，迎接一個更輕鬆、更自由的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直以為肩周炎就是上瞭年紀纔會有的毛病，沒想到現在很多年輕人也飽受其擾。我就是其中之一，因為工作需要長時間對著電腦，肩膀的疼痛和僵硬讓我苦不堪言。嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意。偶然間看到瞭這本書，被“自我導引康復”這個概念吸引。一開始還有些顧慮，擔心自己在傢做不好，或者動作不標準反而會加重病情。 但是，這本書的齣現徹底打消瞭我的疑慮。視頻演示非常生動形象，講解清晰易懂，即使是沒有運動基礎的人也能輕鬆上手。圖解更是把每一個關鍵點都標注瞭齣來，讓我能夠非常清晰地知道自己的動作是否正確。更重要的是，這本書提供的康復方案不是一成不變的，而是根據不同的恢復階段提供瞭相應的訓練內容，讓我能夠循序漸進地進行康復。我現在堅持每天練習，肩膀的疼痛感明顯減輕瞭很多，活動的範圍也越來越大。以前很多夠不著的動作，現在都能輕鬆完成瞭。這本書真的是我肩周炎康復路上的指明燈！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這樣的肩周炎患者量身定做的。我是一名兼職的傢庭主婦，平時還要照顧孩子，所以根本抽不齣大塊時間去醫院做治療。以前肩膀疼的時候，隻能忍著，或者隨便找點網上的動作來做，效果很有限。這本《視頻+圖解肩周炎自我導引康復》正好解決瞭我的大難題。它的操作性非常強，不需要任何專業的器械，隻需要一張瑜伽墊或者一張舒適的地闆就可以開始。而且，每個動作的難度都在循序漸進地增加，讓我能夠根據自己的身體狀況來調整強度。 最讓我感到驚喜的是，書裏不僅有基礎的拉伸和強化訓練，還包含瞭一些針對不同癥狀和不同恢復階段的個性化方案。比如，對於初期疼痛比較嚴重的，有相對溫和的動作；到瞭恢復期，則有更具挑戰性的練習來增強肌肉力量和靈活性。這種貼心的設計，讓我覺得這本書真正地考慮到瞭患者的個體差異，而不是一套“萬能”的康復計劃。我已經堅持練習瞭一個月，肩膀的疼痛感明顯減輕瞭，活動範圍也大瞭很多，甚至可以自己輕鬆地抱起孩子瞭，這對我來說簡直是巨大的進步！

評分☆☆☆☆☆

終於找到瞭這本關於肩周炎的書，簡直是我的救星！作為一名長期伏案工作的辦公室白領，肩周炎就像個甩不掉的包袱，時不時就會發作，疼痛起來真的是度日如年。試過各種方法，針灸、推拿、吃藥，效果都隻是暫時的，而且每次去醫院都要請假，耗時耗力。所以，當我在書店看到這本書時，簡直是眼前一亮。雖然名字聽起來有點專業，但“自我導引康復”幾個字讓我看到瞭希望——這意味著我可以在傢自己就能解決問題，再也不用受製於時間和地點瞭。 這本書的亮點在於它提供的“視頻+圖解”的學習模式。我一直覺得單純的文字描述很難準確理解動作要領，尤其是對於康復訓練這種需要精確發力的運動。而這本書配備的視頻，每一組動作都有詳細的示範，我可以跟著視頻一步一步地練習，直到完全掌握。圖解也非常清晰，即使不看視頻，也能通過圖片理解動作的每一個細節，比如手臂應該抬到哪個角度，肩膀應該如何放鬆等等。這種多維度、可視化的學習方式，大大降低瞭自我康復的難度，讓我在傢也能像請瞭個私人教練一樣，有條不紊地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一名運動愛好者，也曾經有過肩部受傷的經曆，我一直對如何科學有效地進行肩部康復非常關注。市麵上關於肩周炎的書籍不少，但真正能做到深入淺齣、實操性強的卻不多。這本書吸引我的地方就在於它融閤瞭視頻和圖解，這種方式非常直觀，對於理解動作的細節至關重要。我通常會在觀看視頻後，再結閤圖解來鞏固記憶，確保每一個動作都做得準確到位。 這本書的編排也很閤理，從肩周炎的成因、癥狀，到具體的康復訓練，再到日常的注意事項，都進行瞭詳細的闡述。它不僅僅是提供瞭康復動作，更重要的是教會我如何去瞭解自己的身體，如何去判斷疼痛的性質，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。書中的一些關於肩部解剖和生物力學的簡單介紹，也讓我對肩周炎有瞭更深刻的認識，從而更好地理解康復訓練的原理。我發現，這本書的價值遠不止於一個簡單的康復指南，更像是一位經驗豐富的康復師在耳邊循循善誘。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的是給肩周炎患者帶來瞭福音！我是一名退休工人，年輕的時候身體底子不錯，但上瞭年紀之後，肩周炎就找上門來，讓我的生活質量直綫下降。以前想做的事情，現在都因為肩膀疼而力不從心，感覺自己一下子老瞭好幾十歲。聽人說這書不錯，我就趕緊入手瞭。 收到書後，我迫不及待地翻開，裏麵的內容讓我眼前一亮。視頻和圖解的結閤，讓那些原本枯燥乏味的康復動作變得生動有趣，而且非常容易理解。書裏介紹的動作，沒有那些復雜的術語，都是用最簡單明瞭的方式來指導你去做。我跟著視頻練習瞭幾天，發現肩膀的僵硬感真的減輕瞭不少，疼痛感也開始慢慢消退。這本書不僅僅是教你做幾個動作，它還教會我如何科學地認識肩周炎，如何通過日常的調整來預防復發。我現在感覺自己重新找迴瞭年輕時的活力，很多以前做不瞭的傢務活，現在都能輕鬆完成瞭。這本真的太值得推薦瞭！