10分鍾極簡健身：打造優美下半身 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

　　編輯推薦
　　★日本wang牌健身教練、福原愛私教首度公開健身秘訣！
　　★日本狂銷25萬冊！從理念到方法，改變身材，改寫人生。
　　★每天10分鍾，練好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立馬來！
　　★15種“日常極簡肌肉鍛煉法”，鍛煉全身肌肉，輕鬆打造輕盈上半身！
　　★不必上健身房，在傢就可以做，針對一般人的極簡健身秘訣，安全、有效、易堅持。

內容簡介

　　內容推薦
　　想要阻止身體衰老嗎？想要重拾青春嗎？zui有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
　　日本金牌健身教練、福原愛私教帶你每天10分鍾，練好下半身！書中包括瞭運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等，教你如何對抗衰老！從全方位的角度引發讀者對運動的興趣，絕對不是三分鍾熱度。改良習慣，改善身體，改變你的生活方式，讓你變瘦、變美、變年輕！
　　想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉上半身肌肉也是非常重要的一環。若你對上半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身》。

作者簡介

　　作者簡介
　　中野·詹姆士·修一
　　1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
　　他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
　　目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
　　著有《用zui小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。

內頁插圖

目錄

[ 前言]

保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉 006

PART 1 肌肉少，容易老

肌肉退化就是衰老的開始 014

三十歲後的保養，從體內開始 018

酒和啤酒肚的關係 021

彆成為歐巴桑、歐吉桑體型 024

良好的姿勢讓你脫胎換骨 028

駝背會讓你看起來更老 034

“容易長肌肉的人”和“不容易長肌肉的人”的

不同 038

伸展操無法減重 042

理想的體脂率是多少？ 048

“象腿”和“美腿”的差彆 051

COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎麼辦？適當多拿重物纔是解決之道！ 055

PART2 在日常生活中動起來

這麼簡單？爬樓梯就能練齣肌肉？ 058

站著搭車，好處多多 061

你穿對鞋子瞭嗎？ 065

越高級的椅子，讓你老得越快 070

不坐沙發，鍛煉下腹肌肉 072

改變夜生活，幫助肌肉“返老還童” 074

你是真纍，還是假纍？ 078

活動肌肉，改善“體寒” 080

肌肉活動的最佳時段 085

專注力有助養成運動習慣 089

美魔女、不老男，到底都過著什麼樣的生活？ 092

COLUMN 2 五分鍾燃脂術 094

PART3 吃齣肌肉，甩掉肥肉

隻吃蔬菜反而容易胖？ 098

明明戒掉米飯瞭，為什麼還是瘦不下來？ 100

碳水化閤物並不是減肥大敵 104

水果暗藏甜蜜陷阱 108

喝水真的能減肥嗎? 110

為什麼食量沒變，卻越來越胖？ 112

嗜甜如命嗎？你需要這個方法！ 115

肉對減肥是不可或缺的 118

你其實不缺維生素 122

低脂飲食有助內髒保養 125

一天一定要吃三餐嗎？ 127

COLUMN 3 控製熱量，你買對瞭嗎？ 130

PART4 讓你找迴年輕活力的極簡健身

推薦給年過三十的你：極簡健身 134

和寶貝一起極簡健身 136

下半身極簡健身：美腿運動 140

打造瘦子體質：三大肌肉訓練 144

雙腿浮腫也可靠練肌肉改善 148

為什麼我怎麼練都沒增加肌肉？ 152

肌肉訓練應以2~3 個循環為單位 156

你的伸展操做對瞭嗎？ 159

比跑步更消耗熱量的走路法 166

努力扭骨盆，肚子還是瘦不下來 168

肚子上的肥肉無法僅靠腹部運動消除 170

COLUMN 4 創造零壓力的快樂生活 174

PART5 極簡健身該如何堅持

偷懶十次也能堅持到底的“三分鍾熱度應對法” 178

確立目標是為瞭纍積成功 182

依照個性類型，找齣持續運動的方法 187

運用“高低主義”，打造持續力 198

[ 後記]

越過“人生摺返點”，跑齣年輕健康的身體 200

精彩書摘

　　保持青春活力的唯一方法：鍛煉下半身肌肉
　　增肌的重要性　
　　身為一個專業健身私人教練，我幫助過許多女性朋友進行體態塑形，而多年來的經驗告訴我：30~50 歲的女性想要抗衰老，就一定要鍛煉下半身肌肉。
　　無論男女，一旦年過三十，身體都會發生明顯的變化。
　　這個年紀有三大煩惱——　
　　“越來越難瘦。”
　　“身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。”
　　“無精打采，疲勞難以消除。”
　　想要阻止身體繼續衰老嗎？想要重拾青春嗎？最有效的方法就是鍛煉下半身肌肉。
　　看到這裏，相信一定有人會有這樣的疑問：“抗衰老跟肌肉有什麼關係？而且為什麼是下半身？”這並非我鬍亂編造，而是有根據的。首先我們來看看肌肉和抗衰老的關係。
　　先來說說大腦吧，要怎麼做纔能刺激腦部、活化大腦呢？進行“頭腦風暴”？錯，其實最有效的方法是“運動”。最新的腦科學指齣，多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經生長因子（Nerve Growth Factor，簡稱NGF）增加35%。減肥亦是如此，肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特彆做什麼，也能提高生活中熱量的消耗，有效燃燒脂肪。
　　相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，熱量也會因為無處消耗而囤積成脂肪。常聽人說自己上瞭年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導緻人體基礎代謝率降低的關係。隻要多運動、鍛煉肌肉，就能恢復到年輕時吃多少消耗多少的狀態哦！不僅如此，增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾層樓就會讓你氣喘籲籲嗎？隻要鍛煉肌肉，爬樓梯對你來說再也不是難事，還能讓你健步如飛，生活輕鬆不喊纍。
　　
　　常葆年輕的關鍵：大量分泌生長激素
　　除瞭上述好處之外，鍛煉肌肉還能促進生長激素分泌，而生長激素正是“返老還童”的靈藥。生長激素有助於肌膚保濕。從我們運動生理專傢的角度來看，皮膚是人體的排泄器官，同時也是體溫調節器官─汗水、角質等經皮膚排齣，同時，體溫經皮膚的調節維持在一定溫度，防止肌膚齣現問題。從皮膚上的毛孔輸入營養，真能産生美容效果嗎？從皮膚學的角度來看，也許多少有一些效果。但就人體機能而言，這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養一樣。你不覺得聽起來哪裏怪怪的嗎？
　　飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要重新擁有年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚，一定要注意營養均衡，並配閤多運動以刺激生長激素分泌。若忽略人體的這套機能，隻是一味花錢購買保養品，真是賠瞭夫人又摺兵。生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質，還可促進蛋白質代謝，減少皺紋産生，維持免疫係統正常運作─關於這點我們將在後麵做更詳細的說明。總結為一句話：鍛煉肌肉可促進生長激素分泌，讓你“越動越漂亮”。
　　
　　一起來強化下半身肌肉吧！
　　近年來，越來越多的專傢提齣鍛煉肌肉對女性健康與美
　　容的重要性，我認為這是個非常好的趨勢。在全身肌肉當中，
　　下半身肌肉最為重要。因此，我在幫學生安排健身課程時，也特彆注重下半身肌肉的鍛煉。而本書要告訴你的就是鍛煉下半身肌肉的重要性！
　　為什麼是下半身呢？理由有三點：
　　第一，有句話說“衰老從下半身開始”，人體肌肉的退化一般從下半身肌肉開始。當人體下半身肌肉開始退化，人就容易疲倦，進而陷入“因疲纍而少運動→熱量消耗降低→易胖”的惡性循環。因此，想要打造“肌肉滿滿，充滿能量”的體質，首要任務便是鍛煉下半身肌肉。
　　第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗熱量。也就是說，增加下半身肌肉量有促進人體代謝、促進脂肪燃燒，進而成為易瘦體質。
　　第三，下半身肌肉可以說是人體的第二個心髒。血液經由心髒流齣後輸送到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液送迴心髒。很多女性都有腳部浮腫、腿粗、腿酸等煩惱，鍛煉下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。
　　
　　喚醒沉睡中的肌肉
　　本書的主題為“抗衰老”，書中融閤瞭我多年當私人健身教練的經驗，包括運動方法、不可不知的健身知識、飲食方麵的建議等，並且教你如何對抗衰老。此外，書中所介紹的運動，即使是平常不太運動的人也能夠做得到，並且達到效果。
　　請各位務必嘗試一下書中所介紹的方法，無須勉強自己，在有限的能力範圍內進行即可，例如“養成爬樓梯的習慣”“養成吃早餐的習慣”等。希望在本書的幫助下，大傢能逐漸改善自己的生活習慣及方式。
　　相信看到這裏，一定會有人覺得“這也太難瞭吧”。也許是吧！對過去幾十年都沒有運動習慣的人而言，要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的摺磨。但是，連試都沒試，你怎麼就能斷定自己不行呢？完全依賴電梯的人，真的無法說服自己爬樓梯嗎？覺得自己沒有毅力慢跑的人，真的無法養成慢跑的習慣嗎？我就看過許多突破自我的例子。有位三十五歲的女性，傢住公寓三樓，聽從我的建議後，他們全傢人每天都改為上下樓梯齣入。兩個月之後，他們傢所有人的體重都減瞭三韆剋，她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。
　　還有一位四十歲的自由撰稿人，她原本是個夜貓子，每天睡到九十點，從不吃早餐，生活方式非常不健康。在聽瞭我的建議後，每天早上準時八點起床吃早餐，不再做夜貓子。她的身體狀況變好瞭，事業也上瞭軌道。每每聽到這樣的好消息，我都感到非常欣慰，“好習慣”成瞭他們生活中最強大的武器。
　　我曾為三百多本書、雜誌擔任過運動指導，其過程讓我深刻感受到：隻靠圖解書是無法讓人改變習慣的，光瞭解錶麵並不能讓我們變得更好。因此，我纔堅持本書要采用較多文字敘述的方式，采取全方位的角度引發讀者對運動的興趣，且絕對不是三分鍾熱度。習慣改善瞭，身體絕對也會跟著改善，而本書的目的就在於改善你的生活方式。開始鍛煉肌肉後，至少要過兩個月纔能感受到“身體變緊實”“動作變輕盈”“精神奕奕”等實際效果。對某些人而言也許不是那麼速效，但無論如何，還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯、改爬樓梯，執行“輕快走路法”（詳見94 頁）。
　　這些方法非常簡單，即使你以前沒有運動的習慣，也能夠增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧！
　　……

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評分☆☆☆☆☆

和媳婦一起健身，先從基礎開始，每天養成運動的習慣。這兩本極簡健身可以滿足我倆的需求。

評分☆☆☆☆☆

我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容，省時省力，還能得京東豆。總而言之、言而總之，在京東買東西又好又快！我為什麼喜歡在京東買東西，因為今天買明天就可以送到。我為什麼每個商品的評價都一樣，因為在京東買的東西太多太多瞭，導緻積纍瞭很多未評價的訂單，所以我統一用段話作為評價內容，省時省力，還能得京東豆。總而言之、言而總之，在京東買東西又好又快！

評分☆☆☆☆☆

打造優美下半身~

評分☆☆☆☆☆

吾消費京東商城數年，深知各産品琳琅滿目。然，唯此寶物與眾皆不同，為齣淤泥之清蓮。使吾為之動容，心馳神往，以至茶飯不思，寢食難安，輾轉反側無法忘懷。於是乎緊衣縮食，湊齊銀兩，傾吾之所有而能買。東哥之熱心、快遞員之殷切，無不讓人感激涕零，可謂迅雷不及掩耳盜鈴兒響叮當仁不讓世界充滿愛。待打開包裹之時，頓時金光四射，屋內升起七彩祥雲，處處皆是祥和之氣。吾驚訝之餘甚是欣喜若狂，嗚呼哀哉！此寶乃是天上物，人間又得幾迴求！遂沐浴更衣，焚香禱告後與人共賞此寶。人皆贊嘆不已，故生此寶物款型及做工，超高性價比之慨，且贊吾獨具慧眼與時尚品位。産品介紹果然句句實言，毫無誇大欺瞞之嫌。實乃大傢之風範，忠義之商賈。

評分☆☆☆☆☆

空樽夜泣，青山不語，殘月當門。翠玉樓前，惟是有、一波湘水，搖蕩湘雲。天長夢短，問甚時、重見桃根。這次第，算人間沒個並刀，剪斷心上愁痕。

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一直相信京東 很不錯 不過還沒看那

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用來搭配榨汁機，挺好的～簡單可行的果汁技巧

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——三人行必有我師，永遠保持空杯的狀態！

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