情绪自控力：青少年战胜愤怒的行动计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 瑞秋•卡萨达•洛曼 著，陈筱迪 译

图书标签:

• 情绪管理
• 愤怒控制
• 青少年心理
• 情绪自控
• 行为疗法
• 心理健康
• 亲子关系
• 自我提升
• 积极心理学
• 成长指南

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111597964

版次：1

商品编码：12383590

品牌：机工出版

包装：平装

丛书名： 青少年“优能力”成长手册

开本：32开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

页数：143

编辑推荐

适读人群 ：12~20岁的青少年,以中学阶段孩子为主;父母是重要直接购买群体
　　1. 情绪自控力：让青少年受益一生的关键成长
　　2. 心理学家给青少年的自我成长行动计划，不再遇事急躁、容易冲动、无法控制脾气。
　　3. 37个可操作的行动建议，在轻松互动中学会冷静平和地处理问题。
　　4. 新东方创始人、新东方教育科技集团董事长俞敏洪作序推荐；中国科学院心理研究所教授陈祉妍、北京师范大学教育学部教授张莉莉、福州市高考文科状元柯子蕴、石家庄市高考理科状元梁博、郑州市高考文科状元罗仪涵联合推荐。

内容简介

　　青少年阶段是每个人性格形成、走向成年的重要阶段，是提升核心能力、建立高效学习习惯和健康生活习惯的关键时期。这本书包含37个针对性和互动性很强的活动，通过这些活动，青少年能够重新认识自己的愤怒情绪，找到积极应对这些情绪的实用方法，让自己从容面对学习上和生活中遇到的各种挑战。

作者简介

　　瑞秋?卡萨达?洛曼
　　心理咨询师，长期在初中和高中里从事心理咨询工作，专门研究与愤怒情绪相关的个人以及团体心理咨询，在青少年的愤怒情绪管理方面有着丰富的研究和临床经验。

目录

推荐序胜任未来：以“优能力”助力青少年终身成长
原版推荐序
前言
01你的“愤怒”画像
02设定一个计划表
03制订你的目标和行动方案
04奖励自己
05记录“愤怒”日志
06识别触发你“愤怒”的缘由
07理解你原生家庭的行为模式
08身体对“愤怒”的反应
09战斗或者逃跑
10掩饰你的情绪
11媒体与“愤怒”
12使用“愤怒”达到积极的效果0
13冷静一下
14写作
15笑对“愤怒”
16度一次“精神假期”
17象征性地释放“愤怒”
18放松技巧
19有建设性地处理“愤怒”
20“愤怒”合同
21为自己的行为负责
22保持洞察
23了解事实
24“愤怒”情绪的发展阶段
25感知
26权衡行为选择的利弊
27调节愤怒的ABC模型
28处理冲突
29使用“我信息”
30认真倾听
31赞美他人
32身体语言
33清晰地沟通
34学会自信果敢
35迈开改变的步伐
36回顾进展
37成就证书

前言/序言

　　亲爱的读者：
　　你是否经常因为发火而备受困扰？你是否对白己处理问题的一些方式感到过后悔？你的愤怒是否成为人际交往中的障碍？你是否受够了被怒火控制？如果对于以上任何一个问题，你的答案是肯定的，那么，本书就是为你而写的。
　　首先，我希望你了解，愤怒是人类与生俱来的一种很白然的情绪，只不过每个人应对愤怒的反应有所不同。有的人憋在心里，让愤怒一点点累积；有的人用伤人的语言或者打架来释放愤怒；还有的人干脆大发雷霆。不管你用哪种方式处理心中的愤怒情绪，你现在读这本书，都是因为你白己或者关心你的家人朋友认为你在管理愤怒情绪方面需要一些帮助。
　　你并不是孤身一人。愤怒情绪影响着上百万青少年，他们中的大多数经常觉得孤独、沮丧。他们可能觉得白己身边的情感关系没那么有意义，又或者他们已经累得不愿意再操心了。
　　本书里的活动会教你发现激怒你的缘由，以及如何在不生气的情况下处理棘手的难题，还有如何有效地表达你的感受。最重要的是，这些活动能帮助你改变你应对愤怒情绪的方式。改变并不容易，但是，有了正确的心态和技能，你是可以做到的！让我们一起开始吧！
　　祝你成功！
　　瑞秋·卡萨达·洛曼

情绪的洪流，如何成为驾驭潮汐的船长？ 青少年时期，是生命中最具活力也最充满挑战的阶段。荷尔蒙的涌动，学业的压力，人际关系的错综复杂，以及对自我认同的探索，无不将年轻的心推向情感的巨浪。在这之中，愤怒，这个我们既熟悉又畏惧的情绪，常常如同失控的野兽，咆哮着冲破理性的堤坝，留下伤痕累累的局面。它可能爆发在课堂上，因为微不足道的误会；可能裹挟着青春期的叛逆，指向父母的关怀；也可能在朋友之间，因为一次次的不理解而激起涟漪。愤怒，并非邪恶的根源，它是身体和心理发出的信号，告诉我们，有什么地方不对劲，有什么需求未被满足，有什么界限被侵犯。然而，当愤怒的信号演变成失控的爆发，它便会成为青少年成长道路上的一块巨大绊脚石，阻碍他们建立健康的人际关系，影响他们的学业表现，甚至在内心深处播下焦虑和自卑的种子。 正如一艘在风暴中摇曳的小船，愤怒的爆发会让青少年感到无助和恐慌。他们可能在事后懊悔不已，却又不知道如何避免下一次的失控；他们可能因为自己的脾气而疏远朋友，感到孤独和被排斥；他们也可能因为一次次的挫败而怀疑自己的能力，认为自己“就是这样”的人。更令人担忧的是，长期的情绪压抑或失控，可能会对身心健康造成隐患，影响睡眠，导致食欲不振，甚至引发更深层次的心理问题。 然而，我们并非只能任由情绪的潮水将我们吞没。青少年时期，也是塑造自我、学习成长、掌握关键人生技能的黄金时期。面对愤怒，我们并非无计可施。这本书，正是为所有渴望成为情绪“船长”的青少年而准备的。它不是一本空洞的理论说教，也不是一本简单的“压抑情绪”指南。相反，它是一份详细、实用、可操作的“行动计划”，旨在帮助你理解愤怒的根源，掌握科学的应对方法，最终让你能够自信地驾驭自己的情绪，而不是被情绪所奴役。 认识愤怒：拨开迷雾，看清真相 首先，我们需要深入了解“愤怒”这个复杂的情绪。它究竟是如何产生的？它有哪些不同的表现形式？愤怒的背后，往往隐藏着更深层次的需求和感受，比如被忽视、不被尊重、感到不公平、害怕、失望等等。很多时候，我们看到的愤怒只是冰山一角，而真正的“情绪风暴”可能源于水面下更深的水流。这本书将引导你像侦探一样，仔细探究自己愤怒的“导火索”，识别那些容易触发你情绪反应的特定情境、人物或想法。我们会学习区分“积极的愤怒”和“破坏性的愤怒”，理解有时候愤怒是唤醒我们、促使我们做出改变的动力，而有时候，它则会将我们推向自我毁灭的边缘。 你将学会识别自己独特的“愤怒模式”。每个人都有自己独特的“情绪按钮”，了解这些按钮，就像了解自己的身体信号一样，能够帮助你在情绪失控前及时刹车。我们将一起探索常见的愤怒诱因，例如： 沟通障碍： 感觉不被倾听、不被理解，或者对方的表达方式让你感到被冒犯。 期望落空： 当现实情况与我们的期待不符时，失望常常会转化为愤怒。 界限被侵犯： 当我们的个人空间、时间、精力或价值观受到挑战时，愤怒可能是保护自己的本能反应。 竞争与比较： 在学业、社交或体育等领域，过度的竞争和与他人比较，容易引发挫败感和不满，进而转化为愤怒。 压力与疲惫： 当身体和精神长期处于高压状态时，情绪的阈值会降低，更容易因为小事而爆发。 不公平感： 感觉自己受到不公正的对待，或者看到不公平的现象，都会引发强烈的愤怒情绪。 通过详细的自我观察和记录，你将能够更清晰地看到自己愤怒的“来龙去脉”，从而为后续的行动计划打下坚实的基础。 行动的力量：掌握实用技巧，成为情绪的主人 认识愤怒只是第一步，真正重要的是如何付诸行动。这本书将提供一系列经过实践检验的“工具箱”，帮助你在愤怒来临时，能够有意识地进行管理和转化。这些工具并非遥不可及的哲学，而是你可以在日常生活中随时随地应用的具体方法： 即时冷静技巧： 当愤怒的火苗刚刚燃起，你需要能够立即采取行动，阻止它蔓延成熊熊大火。我们将学习一系列“紧急刹车”技巧，例如： 深呼吸与放松练习： 简单而有效的腹式呼吸，能够迅速降低心率，舒缓神经系统。 “暂停”策略： 学习如何在情绪升级时，给自己一个“冷静期”，暂时离开冲突现场，避免说出或做出让自己后悔的事情。 身体觉察： 留意身体在愤怒时的信号（例如肌肉紧张、心跳加速），并主动进行放松，如缓慢地转动脖子，舒展手臂。 自我肯定语： 用积极、冷静的语言与自己对话，例如“我可以控制自己”，“这不值得我失去冷静”。 有效的沟通艺术： 很多时候，愤怒源于不良的沟通。学会如何清晰、尊重地表达自己的需求和感受，是化解冲突、避免愤怒升级的关键。我们将探索： “我”信息表达法： 学习如何用“我感觉……”而不是“你总是……”的句式来表达自己的不满，避免指责，让对方更容易接受。 倾听的技巧： 积极倾听，尝试理解对方的立场和感受，即使你不认同，也能有效降低冲突的温度。 设定健康的界限： 学会清晰地告知他人你的底线，以及当界限被侵犯时，你将如何回应，既能保护自己，又不至于过度攻击。 认知重构： 愤怒往往与我们的思维模式息息相关。很多时候，我们对事物的解读方式，直接影响着我们的情绪反应。我们将学习如何挑战那些导致愤怒的“自动化负面想法”： 识别非理性信念： 找出那些夸大、绝对化、非黑即白的思维模式，例如“我必须做到完美”，“别人都应该按照我的想法来”。 培养更具弹性的思维： 学会用更客观、更灵活的视角看待问题，接受不完美，理解他人的多样性。 换位思考： 尝试从他人的角度理解问题，发现冲突背后的复杂性，减少误解。 情绪释放与宣泄： 有时候，压抑愤怒反而会让它在内心积聚，最终爆发。找到健康的、建设性的方式来释放和宣泄情绪至关重要。 身体活动： 运动是释放负面情绪的绝佳途径，跑步、跳舞、打球，都能帮助你消耗掉积聚的能量。 艺术创作： 用绘画、写作、音乐等方式表达内心的感受，将那些无法言说的情绪转化为可见或可听的形式。 与信任的人交流： 和家人、朋友或心理咨询师分享你的感受，得到支持和理解。 长远规划与自我关怀： 情绪的自控力是一个持续发展的过程，需要长期的练习和自我关怀。 建立支持系统： 认识到寻求帮助并非软弱，而是智慧的表现。 培养积极的生活习惯： 充足的睡眠、均衡的饮食、规律的作息，是稳定情绪的基础。 设定现实的目标： 避免给自己过大的压力，学会欣赏自己的进步，而不是只盯着未达成的目标。 自我同情： 当你情绪失控犯错时，给予自己理解和宽容，就像对待好朋友一样。 迈向成熟：拥抱情绪，而非恐惧 这本书不是承诺一个“永不生气”的奇迹，因为愤怒本身是人类正常的情绪反应，有时甚至是必要的。它的目标是帮助你建立“情绪韧性”，让你在面对愤怒时，不再感到无助和恐惧，而是能够冷静地识别它、理解它、管理它，并最终转化它。你将学会把愤怒看作是认识自己、了解他人、改善关系的机会，而不是一种需要被压制或放任的洪水猛兽。 通过本书提供的行动计划，你将逐渐培养出以下能力： 更强的自我觉察能力： 能够敏锐地捕捉到自己情绪变化的信号，并在情绪失控前及时干预。 更有效的人际沟通能力： 能够清晰、自信地表达自己的需求，并理解和回应他人的感受，建立更健康、更稳定的关系。 更积极的心态： 能够以更乐观、更具弹性的视角看待生活中的挑战，减少不必要的焦虑和沮丧。 更健康的自我形象： 认识到自己有能力管理情绪，从而建立起更强的自信心和自我效能感。 青少年时期，是学习如何成为一个独立、成熟、有责任感的人的关键时期。情绪的自控力，是这场成长旅程中不可或缺的重要能力。这本书，将是你最好的伙伴和向导，陪伴你一起探索情绪的奥秘，掌握驾驭情绪的技巧，让你在情绪的海洋中，成为那个自信、勇敢、掌控一切的船长。它将帮助你理解，愤怒并不可怕，可怕的是我们不知道如何与之相处。当你能够坦然面对并有效管理自己的愤怒时，你将发现，自己拥有了改变生活、创造更美好未来的强大力量。 准备好了吗？让我们一起踏上这场关于情绪掌控的精彩旅程！

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是：它是一本实实在在的“情绪急救箱”，而且里面的工具箱非常齐全。它并没有承诺让你从此变成一个“没有脾气”的人，这一点我很欣赏，因为它更贴近现实。作者坦诚地告诉我们，拥有情绪是正常的，关键在于如何驾驭它。书中的每一个章节都像是一个独立的模块，我可以在需要的时候随时翻阅，比如在一次考试失利感到挫败时，我就立刻去查找关于“如何处理失望情绪”的那一页。这种即时性的指导非常实用。它不是一本读完就束之高阁的书，而是会成为我长期学习和成长的伙伴，帮我一步步构建起坚固的“情绪防火墙”，让我能更有底气地面对未来生活中的各种挑战和压力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的，我读完之后感觉整个人都轻松了不少。在学校里，我经常因为一些小事就跟同学发脾气，回到家又对父母大吼大叫，事后总是后悔不已，觉得自己控制不住自己的情绪。这本书的叙述方式非常平易近人，没有那些高高在上的说教，更像是身边一个经验丰富的朋友在循循善诱地引导我。它通过很多生动的小故事，让我看到了自己行为的后果，也明白了愤怒情绪背后的真正原因。最让我印象深刻的是，书里介绍了一些非常实用的“降温”技巧，比如深呼吸、转移注意力等等。刚开始尝试的时候总觉得有些别扭，但坚持下来后，效果真的出乎意料地好。现在遇到让我烦躁的事情，我不再是马上爆发，而是能先给自己一个缓冲的时间去思考，这种改变对我来说太重要了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我还有点怀疑，市面上关于情绪管理、自我成长的书太多了，会不会又是老生常谈？但是，这本书的独特之处在于它的“行动导向性”。它不只是停留在理论层面，而是真正手把手地教你如何去实践。书中有很多自我评估的小测验和记录表格，让我能清晰地追踪自己情绪变化的轨迹。我发现，通过记录，我能更客观地看待自己的反应，不再被瞬间的情绪冲昏头脑。尤其是关于“换位思考”和“建设性沟通”的部分，让我学会了如何在表达不满的同时，还能维护人际关系。这对于我这个从小就有点内向、不善于表达的“小火炮”来说，简直是打开了新世界的大门，让我在处理人际冲突时变得更加从容和自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常温暖而充满力量，读起来一点都不觉得沉闷。作者的语言非常有亲和力，仿佛一位睿智的长辈在耳边轻声细语地开导你。我印象最深的是，书中提到了“情绪的信号灯”，提醒我们愤怒往往是内心深处某种需求没有被满足的警报。这个比喻非常形象，让我学会了倾听身体和内心的真实声音。以前我只看到表面的“吵闹”，现在我能透过吵闹看到隐藏的需求，比如渴望被尊重、感到不公平等等。这种深层次的理解，极大地减轻了我对自己“易怒”的负罪感，转而将精力放在如何健康地满足这些需求上。对于一个正在经历青春期剧烈情绪波动的我来说，这本书提供了一个安全、积极的探索空间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计得非常巧妙，它不仅仅是告诉你“不要生气”，更是深入剖析了“为什么会生气”以及“生气后该怎么办”。我特别喜欢它将情绪管理比喻成一场需要科学训练的“运动”，强调了持续练习的重要性。作者没有给我灌输一些空洞的理论，而是提供了一套清晰、可操作的“行动蓝图”。比如，书中关于“识别情绪触发点”的章节，让我清晰地梳理出了自己容易愤怒的场景和诱因，这比单纯地压抑情绪有效多了。以前我觉得愤怒是一种无法抗拒的本能，读完之后才明白，它其实是可以被理解和引导的力量。这本书帮助我建立了一种全新的自我认知，让我开始正视自己的情绪，而不是逃避或任由其主宰自己。