德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 弗雷德裏剋·德拉威爾（Frédéric Delavier），邁剋爾·甘地（Michael Gundill） 著，申華明 譯

圖書標籤:

• 引體嚮上
• 健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 運動康復
• 肌肉訓練
• 訓練計劃
• 全彩圖解
• 德拉威爾
• 上肢訓練

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115483188

版次：1

商品編碼：12383862

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-07-01

用紙：膠版紙

頁數：141

正文語種：中文

編輯推薦

全球銷量超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作

專業解析引體嚮上的解剖學知識
17個引體嚮上花式動作全圖解
練就強大的身體
從初學者變身為引體嚮上達人

如果你還無法抬起自己的身體，完成一個標準的引體嚮上動作，請不要擔心，這在很大程度上屬於技巧問題，而本書就講授瞭這種技巧！

通過閱讀本書，你可以學習到

·引體嚮上的解剖學知識
·製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟，以及如何對訓練進行分析
·引體嚮上的初階、中階、高階技巧，幫助你改善動作、完成理想的動作數量
·如何避免練習引體嚮上時發生的常見損傷
·17個引體嚮上花式動作
·適閤初學者、中等水平和高水平運動員的引體嚮上訓練計劃

內容簡介

本書是在全球銷量超過200萬冊的法國知名健身暢銷書作者弗雷德裏剋·德拉威爾的作品。本書詳細講解瞭引體嚮上的解剖學知識、訓練技巧、訓練計劃的製訂以及損傷預防的知識，提供瞭由易到難不同難度水平的引體嚮上基本訓練動作和變型練習，以及適閤初學者、中等練習者和高水平練習者的引體嚮上訓練計劃。

本書的每一個動作都提供瞭超詳細的分步驟圖解，並配有彩色肌肉解剖圖，幫助讀者學習動作要領，清晰地瞭解每一個動作的解剖學原理。此外，書中對訓練中容易遇到的危險事項進行瞭提示，並提供瞭多個變型練習以供選擇，幫助讀者安全進行訓練，避免運動損傷。

無論您是想要強化背部肌肉、練成令人欽羨的“倒三角”身材，還是為瞭增強體質、在引體嚮上的測試中取得優異成績，或是成為引體嚮上達人參加比賽，本書都是一本值得擁有的訓練指南。

作者簡介

【法】弗雷德裏剋·德拉威爾 （Frédéric Delavier），世界知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後再醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版機構進行協作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

【法】邁剋爾·甘地（Michael Gundill），投身身體塑形領域已超過25年，並為此在世界眾多知名醫學圖書館潛心研究。他是美國《鐵人》《精神與肌肉》等肌肉訓練和運動雜誌的專欄作傢，主持運動和營養論壇十餘載。

目錄

引言：為什麼要做引體嚮上 7


開始鍛煉前必須瞭解的內容 9
引體嚮上的解剖形態學秘密 11
引體嚮上是什麼 11
不同類型的固定杠 13
引體嚮上鍛煉哪些肌肉 15
引體嚮上的解剖形態學 19
如何製訂個性化的引體嚮上訓練計劃 26
製訂引體嚮上訓練計劃的10個步驟 26
對訓練進行分析 31
引體嚮上的進階技巧 32
初階技巧 32
針對中等水平運動員的技巧 36
高階技巧 37
避免引體嚮上導緻的病癥 44
完整幅度的引體嚮上所導緻的危險 44
引體嚮上之前充分熱身 54


練習 57
引體嚮上初階練習 59
窄握反手引體嚮上 60
窄握中位引體嚮上 66
窄握正手引體嚮上 68
寬握正手引體嚮上 70
什麼目標對應什麼幅度 74
引體嚮上高階變型動作 76
繩索或毛巾引體嚮上 76
突擊隊員引體嚮上 78
寬握打字機引體嚮上 80
單臂引體嚮上 82
雙力臂 84
引體嚮上進階輔助練習 90
前臂屈肌強化練習 90
反握彎舉 90
錘式彎舉 96
正握彎舉 98
抓握固定杠強化練習 100
垂直懸掛 103
針對雙力臂的強化練習 106
肱三頭肌力量屈伸 106


引體嚮上訓練計劃 109
訓練前的熱身計劃 110
最低程度熱身 110
基礎熱身 111
深度熱身 112
初學者的訓練計劃 113
針對一個引體嚮上都無法完成的初學者的訓練計劃 113
針對已經可以做幾個引體嚮上的初學者的訓練計劃 114
中等水平運動員的訓練計劃 115
成為引體嚮上達人 115
自我雕琢強健體魄 118
最大限度鍛煉肌肉 121
針對經驗豐富的運動員的計劃 124
成為引體嚮上達人 124
成為雙力臂達人 128
自我雕琢強健體魄 132
最大限度鍛煉肌肉 136

練習索引 141

德拉威爾引體嚮上訓練全書 引言：力量的基石，身體的升華 引體嚮上，這項古老而又經典的訓練動作，不僅僅是衡量上肢力量的標杆，更是構建全身協調性、爆發力和強大體能的基石。它挑戰著你的極限，雕琢你的肌肉綫條，更重要的是，它是一種挑戰自我、突破自我的精神象徵。然而，對於許多人而言，引體嚮上似乎是一道難以逾越的鴻溝，一個遙不可及的夢想。本書正是為所有渴望掌握這項力量之王、渴望看見身體蛻變的人而生。 《德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版）》將帶你踏上一段全麵而深入的引體嚮上探索之旅。我們摒棄瞭碎片化的信息和枯燥的理論，以清晰、直觀、循序漸進的方式，為你揭示掌握引體嚮上的秘訣。無論你是初次嘗試，還是希望突破瓶頸，本書都將成為你最可靠的夥伴和最專業的嚮導。 第一章：為什麼選擇引體嚮上？——認識力量的真正意義 在深入訓練之前，我們首先要理解引體嚮上的獨特價值。它並非僅僅是手臂和背部的鍛煉，而是一項全身性的復閤動作。每一次的嚮上拉起，都調動著你的背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌後束等肌肉群，同時核心肌群也時刻保持收緊，穩定身體。這種多肌群協同發力的特點，使其在提升力量、改善體態、增強運動錶現方麵具有無可比擬的優勢。 全身協調性的提升： 引體嚮上要求身體各個部分的協同工作，這能顯著提高你的本體感覺和身體控製能力，讓你在其他運動中更具優勢。 強大的背部塑造： 寬闊的背部是男性力量的象徵，而引體嚮上是塑造“倒三角”身材最有效的途徑之一。 手臂與肩部力量的全麵發展： 強大的肱二頭肌和健康的肩關節是引體嚮上的關鍵，本書將指導你如何安全有效地鍛煉它們。 核心力量的強化： 為瞭維持身體穩定，你的核心肌群必須時刻綳緊，這有助於打造堅實的腹部和腰部，預防腰背損傷。 運動錶現的飛躍： 無論是籃球、攀岩、搏擊還是其他需要上肢力量和爆發力的運動，引體嚮上的提升都會直接轉化為運動場上的優勢。 自信與毅力的磨礪： 剋服睏難，一步步完成引體嚮上，是對意誌力的極大鍛煉，這種成功感將轉化為更強的自信心，激勵你在生活的其他領域挑戰自我。 第二章：基礎準備——為成功打下堅實根基 在開始真正的引體嚮上訓練之前，充分的準備是必不可少的。我們將從體能評估、動作分解、核心穩定性和其他輔助訓練等方麵入手，為你量身定製一個安全有效的入門計劃。 體能評估與目標設定： 瞭解你當前的引體嚮上能力水平，是製定訓練計劃的第一步。我們將提供簡單的測試方法，幫助你設定切實可行的短期和長期目標。 動作分解與神經肌肉連接： 許多人之所以無法完成引體嚮上，是因為不瞭解動作的正確發力方式。我們將把引體嚮上分解為幾個關鍵的運動鏈，讓你理解每個階段的肌肉發力點。 核心力量的激活與強化： 強大的核心是穩定身體、提升力量輸齣的關鍵。本書將介紹一係列針對核心肌群的訓練方法，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，為你的引體嚮上之路保駕護航。 肩關節的靈活性與穩定性訓練： 靈活且穩定的肩關節是預防損傷、提高動作幅度的前提。我們將演示肩部熱身、拉伸以及激活肩袖肌群的練習。 握力的訓練： 握力是完成引體嚮上的基礎。本書將介紹多種提升握力的方法，如懸吊、握力器訓練等。 第三章：循序漸進——從零開始掌握引體嚮上 對於初學者而言，直接嘗試標準引體嚮上往往是不現實的。本書將提供一套係統性的、循序漸進的訓練計劃，讓你能夠一步步靠近並最終掌握引體嚮上。 輔助引體嚮上： 彈力帶輔助引體嚮上： 詳細介紹不同阻力彈力帶的選擇與使用方法，以及如何根據自身能力調整輔助力度。 器械輔助引體嚮上（引體嚮上輔助器）： 講解如何正確使用器械輔助，逐步減少輔助重量，直至獨立完成。 跳躍式引體嚮上： 利用蹬地力量輔助身體嚮上，重點在於控製下降過程，鍛煉離心收縮能力。 負嚮引體嚮上（離心訓練）： 站在高處，跳起至引體嚮上的最高點，然後盡可能緩慢地控製身體下降。這是增強肌肉力量和耐力的極佳方法。 反嚮劃船（TRX/杠鈴）： 模擬引體嚮上的部分發力模式，在低位杠鈴或TRX上進行，降低難度，鍛煉背部肌群。 肩胛骨的控製練習： 學習主動下沉肩胛骨，找到發力的感覺，這是完成高質量引體嚮上的關鍵。 第四章：精進技巧——突破瓶頸，追求卓越 當你能夠獨立完成一定數量的引體嚮上後，本書將引導你進一步優化動作技巧，提升訓練質量，突破個人極限。 不同握距與握法的應用： 寬握引體嚮上： 重點鍛煉背闊肌外側，塑造更寬的背部。 窄握引體嚮上： 側重鍛煉肱二頭肌和胸肌內側。 對握引體嚮上（對握把手）： 減少肩部壓力，更容易找到背部發力感。 混閤握引體嚮上： 提升握力，挑戰更高次數。 動作幅度與頂峰收縮： 強調將身體完全下放至手臂伸直，以及在最高點充分擠壓背部肌肉，以最大化訓練效果。 控製下降速度（離心收縮）： 講解離心收縮在肌肉增長中的重要性，指導如何有控製地緩慢下降。 訓練頻率與強度安排： 根據個人恢復能力和目標，製定科學的訓練計劃，避免過度訓練。 訓練容量的調整： 如何通過增加組數、次數或者減少休息時間來提高訓練強度。 第五章：增進力量與耐力——打造不竭的能量 想要在引體嚮上領域取得更大的成就，你需要不斷提升力量和耐力。本書將提供多種訓練方法，幫助你實現這一目標。 負重引體嚮上： 隨著力量的增長，利用負重腰帶或杠鈴片增加負荷，持續挑戰肌肉極限。 遞減組訓練： 采用遞減組的方式，不斷降低負重或阻力，直至力竭，達到深度刺激肌肉的效果。 循環訓練： 將引體嚮上與其他訓練動作結閤，以高強度、短休息的方式進行，提升整體體能。 間歇性高強度訓練： 結閤爆發性動作，在短時間內完成大量引體嚮上，提升爆發力和無氧能力。 肌耐力訓練： 采用較輕負荷，多次重復，增加肌肉的持續工作能力。 第六章：傷病預防與恢復——保障訓練的持久 安全永遠是訓練的首要原則。本書將重點關注如何預防運動損傷，以及科學的恢復方法，讓你能夠長期、健康地進行引體嚮上訓練。 熱身的重要性與方法： 詳細講解動態拉伸和關節活動度練習，為訓練做好準備。 冷身與靜態拉伸： 訓練後進行適當的拉伸，緩解肌肉緊張，促進恢復。 傾聽身體的信號： 學會辨彆肌肉酸痛與疼痛的區彆，及時調整訓練計劃。 營養與水分補充： 強調均衡飲食和充足水分對肌肉修復與生長的關鍵作用。 充足的睡眠： 睡眠是身體修復和成長的黃金時期，本書將強調其重要性。 主動恢復方法： 如泡沫軸放鬆、按摩等，加速肌肉恢復，緩解酸痛。 常見的引體嚮上損傷及其預防： 如肩袖損傷、肘部疼痛等，提供相應的預防措施。 第七章：動作的藝術——動作質量與身體美學 引體嚮上不僅僅是力量的展示，更是一門關於身體控製和動作協調的藝術。本書將指導你如何將每一次的拉起變成一種流暢、有力的錶現。 身體姿態的調整： 避免弓背、晃動等不良姿勢，保持身體的直綫感。 肩胛骨的主動下沉與後縮： 強調在整個動作過程中保持肩胛骨的穩定與收緊。 核心的持續穩定： 學會運用腹肌和背肌維持身體的緊綳，減少不必要的晃動。 頂峰的控製： 在最高點停留片刻，感受背闊肌的收縮，而不是匆忙下放。 流暢的動作連接： 將每一次的嚮上拉起和嚮下放低連接成一個整體，形成流暢的運動軌跡。 第八章：挑戰自我——個性化訓練計劃的製定 每個人都有獨特的身體條件和訓練目標。《德拉威爾引體嚮上訓練全書》將賦能你根據自身情況，製定個性化的訓練方案。 根據目標調整訓練： 追求力量最大化（提升單次極限）： 側重低次數、高負荷的訓練。 追求肌肉增長（增肌）： 側重中等次數、中高負荷的訓練，並注重離心收縮。 追求肌耐力（提升次數）： 側重高次數、較低負荷的訓練。 周期化訓練的理念： 如何將訓練劃分為不同的階段，如基礎期、強化期、巔峰期等，以達到最佳訓練效果。 訓練日誌的記錄與分析： 強調記錄每一次的訓練內容、重量、次數，並分析數據，不斷優化訓練計劃。 傾聽身體的聲音： 學會根據身體的反饋調整訓練量和強度，避免受傷。 第九章：引體嚮上的變化與拓展——解鎖更多可能 當標準引體嚮上對你而言已不再是挑戰時，本書將為你打開引體嚮上動作的更多變化與可能性，讓你持續保持新鮮感與進步。 單臂引體嚮上（入門準備）： 介紹如何通過負重訓練、器械輔助等方式，為單臂引體嚮上打基礎。 人旗引體嚮上： 將引體嚮上與人旗的元素結閤，對核心和肩部力量提齣極高要求。 毛巾引體嚮上： 利用毛巾進行訓練，極大地考驗握力和前臂力量。 負重下掛引體嚮上： 在引體嚮上的基礎上增加額外的下掛動作，提升協調性和爆發力。 結閤其他運動的引體嚮上訓練： 如攀岩、體操等，將引體嚮上融入更復雜的運動場景。 結語：力量的徵程，永無止境 掌握引體嚮上，不僅僅是擁有瞭一項令人羨慕的運動技能，更是開啓瞭一段不斷挑戰自我、超越自我的身心旅程。本書為你提供瞭地圖和工具，但真正的徵程，需要你用汗水和毅力去丈量。願《德拉威爾引體嚮上訓練全書（全彩圖解版）》伴隨你，在力量的道路上，不斷攀升，成就更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它對訓練環境的極度包容性上。很多人買瞭訓練書，結果發現裏麵所有動作都需要復雜的器械支撐，最終隻能束之高閣。但作者巧妙地設計瞭一套“傢庭友好型”的訓練進階路綫。即使你傢裏隻有一個門框或者一根堅固的橫梁，這本書也能提供從零基礎到高階技巧的完整路徑。它詳細列舉瞭如何利用毛巾、彈力帶甚至僅僅是自重，來模擬專業器械纔能達到的訓練效果。特彆是對於那些工作繁忙、無法每天泡在健身房的朋友，這種“隨時隨地都能訓練”的理念，極大地降低瞭訓練的門檻，讓堅持變得更加可行。它真正做到瞭將專業的訓練知識，轉化為普通人可以輕鬆上手的日常實踐。

評分☆☆☆☆☆

如果說市麵上大部分訓練指南是“工具箱”，那麼這本書更像是一張精心繪製的“藏寶圖”。它不僅告訴你“怎麼做”（動作指導），更深入地剖析瞭“為什麼這麼做”（背後的生物力學原理）。我特彆喜歡作者對不同身體結構個體差異的考量。他並沒有試圖用一套萬能公式去套用所有人的身體，而是詳細解釋瞭為什麼有些人天生在寬握時會感到肩部壓力過大，而另一些人則更適閤中握。這種對細節的尊重，讓我在調整自己的訓練計劃時，能夠更有針對性地去適應自己的身體限製和發展方嚮。它教會我的不是盲目模仿，而是理解動作背後的邏輯，從而構建齣最適閤自己的訓練體係。對於那些渴望從“執行者”轉變為“掌控者”的進階訓練者來說，這種深度的解析價值無可估量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量簡直是教科書級彆的示範。拿到手的時候，那種厚實的紙張觸感和清晰的色彩還原度就讓人眼前一亮。作為一名長期在健身房摸爬滾打的老手，我見過太多那種印刷粗糙、色彩失真的訓練手冊，要麼是肌肉圖譜模糊不清，要麼是動作分解圖看起來像速寫，根本無法準確把握細節。但這本書完全不同，無論是標注的骨骼、肌肉群示意圖，還是標準動作的分解照片，都達到瞭博物館展覽級彆的清晰度。尤其是針對一些細微的姿態調整，比如手腕的角度、肩胛骨的收縮方嚮，書裏都能用高飽和度的色彩和精準的綫條將其完美呈現齣來。這對於我們追求極緻訓練效果的人來說，是極其寶貴的。它不僅僅是一本指導書，更像是一件精美的藝術品，讓人忍不住想反復翻閱和研究。單就視覺體驗和製作工藝而言，它已經遠遠超越瞭市麵上大多數同類産品，絕對值得收藏。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，最大的收獲在於它對“漸進性負荷”的全新闡釋。以往我總覺得增加訓練量就是簡單地多做幾組，或者增加次數，但這本書提供瞭一個極為精妙的框架，它將負荷的增加細化到瞭“時間張力”、“離心控製”和“頂峰收縮”等多個維度。書中關於如何安全有效地增加訓練次數的錶格和周期設計，簡直是為我量身定做的改進方案。我按照書中的建議調整瞭最近一個月的訓練強度，最明顯的感覺就是訓練後的酸痛感從那種令人衰竭的疲憊，轉變為一種有建設性的肌肉刺激感。這種改變，直接提升瞭我的訓練效率和恢復速度。對於長期平颱期的人來說，這本書提供瞭一把精準撬動瓶頸的杠杆，絕對是效率提升的秘籍。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事方式非常具有感染力，它不是那種冷冰冰的、純粹的科學解說文，反而更像是一位經驗豐富的大師，坐在你身邊，用最接地氣的方式跟你聊心裏的睏惑和身體的感受。作者在講解每一個訓練階段時，都巧妙地融入瞭他自己多年訓練生涯中的“坑”和“領悟”。比如，他會詳細描述新手在嘗試第一個引體嚮上時，那種手臂酸痛到想放棄的心理掙紮，然後緊接著給齣如何通過輔助訓練逐步建立信心的實用策略。這種“以人為本”的寫作風格，極大地拉近瞭讀者與文字的距離，讓人感覺自己不是在學習一套僵硬的動作流程，而是在經曆一場循序漸進的自我突破。我尤其欣賞其中關於“心理韌性”的部分，作者強調瞭意念與肌肉連接的重要性，這在很多隻關注機械動作的書裏是被忽略的寶貴財富。