德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 弗雷德里克·德拉威尔（Frédéric Delavier），迈克尔·甘地（Michael Gundill） 著，申华明 译

图书标签:

• 引体向上
• 健身
• 力量训练
• 自重训练
• 运动康复
• 肌肉训练
• 训练计划
• 全彩图解
• 德拉威尔
• 上肢训练

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115483188

版次：1

商品编码：12383862

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-07-01

用纸：胶版纸

页数：141

正文语种：中文

编辑推荐

全球销量超过200万册的健身畅销书作家德拉威尔经典力作

专业解析引体向上的解剖学知识
17个引体向上花式动作全图解
练就强大的身体
从初学者变身为引体向上达人

如果你还无法抬起自己的身体，完成一个标准的引体向上动作，请不要担心，这在很大程度上属于技巧问题，而本书就讲授了这种技巧！

通过阅读本书，你可以学习到

·引体向上的解剖学知识
·制订引体向上训练计划的10个步骤，以及如何对训练进行分析
·引体向上的初阶、中阶、高阶技巧，帮助你改善动作、完成理想的动作数量
·如何避免练习引体向上时发生的常见损伤
·17个引体向上花式动作
·适合初学者、中等水平和高水平运动员的引体向上训练计划

内容简介

本书是在全球销量超过200万册的法国知名健身畅销书作者弗雷德里克·德拉威尔的作品。本书详细讲解了引体向上的解剖学知识、训练技巧、训练计划的制订以及损伤预防的知识，提供了由易到难不同难度水平的引体向上基本训练动作和变型练习，以及适合初学者、中等练习者和高水平练习者的引体向上训练计划。

本书的每一个动作都提供了超详细的分步骤图解，并配有彩色肌肉解剖图，帮助读者学习动作要领，清晰地了解每一个动作的解剖学原理。此外，书中对训练中容易遇到的危险事项进行了提示，并提供了多个变型练习以供选择，帮助读者安全进行训练，避免运动损伤。

无论您是想要强化背部肌肉、练成令人钦羡的“倒三角”身材，还是为了增强体质、在引体向上的测试中取得优异成绩，或是成为引体向上达人参加比赛，本书都是一本值得拥有的训练指南。

作者简介

【法】弗雷德里克·德拉威尔 （Frédéric Delavier），世界知名作家，曾在巴黎艺术学院学习，后再医学院学习解剖课程，在巴黎自然历史博物馆进行比较解剖学研究，并完成若干古生物科学复原。1990年获法国力量举重亚军，也是《肌肉世界》杂志编辑，与全球许多专业杂志和出版机构进行协作，例如美国的《铁人》和法国、德国、意大利的《男士健康》杂志。

【法】迈克尔·甘地（Michael Gundill），投身身体塑形领域已超过25年，并为此在世界众多知名医学图书馆潜心研究。他是美国《铁人》《精神与肌肉》等肌肉训练和运动杂志的专栏作家，主持运动和营养论坛十余载。

目录

引言：为什么要做引体向上 7


开始锻炼前必须了解的内容 9
引体向上的解剖形态学秘密 11
引体向上是什么 11
不同类型的固定杠 13
引体向上锻炼哪些肌肉 15
引体向上的解剖形态学 19
如何制订个性化的引体向上训练计划 26
制订引体向上训练计划的10个步骤 26
对训练进行分析 31
引体向上的进阶技巧 32
初阶技巧 32
针对中等水平运动员的技巧 36
高阶技巧 37
避免引体向上导致的病症 44
完整幅度的引体向上所导致的危险 44
引体向上之前充分热身 54


练习 57
引体向上初阶练习 59
窄握反手引体向上 60
窄握中位引体向上 66
窄握正手引体向上 68
宽握正手引体向上 70
什么目标对应什么幅度 74
引体向上高阶变型动作 76
绳索或毛巾引体向上 76
突击队员引体向上 78
宽握打字机引体向上 80
单臂引体向上 82
双力臂 84
引体向上进阶辅助练习 90
前臂屈肌强化练习 90
反握弯举 90
锤式弯举 96
正握弯举 98
抓握固定杠强化练习 100
垂直悬挂 103
针对双力臂的强化练习 106
肱三头肌力量屈伸 106


引体向上训练计划 109
训练前的热身计划 110
最低程度热身 110
基础热身 111
深度热身 112
初学者的训练计划 113
针对一个引体向上都无法完成的初学者的训练计划 113
针对已经可以做几个引体向上的初学者的训练计划 114
中等水平运动员的训练计划 115
成为引体向上达人 115
自我雕琢强健体魄 118
最大限度锻炼肌肉 121
针对经验丰富的运动员的计划 124
成为引体向上达人 124
成为双力臂达人 128
自我雕琢强健体魄 132
最大限度锻炼肌肉 136

练习索引 141

德拉威尔引体向上训练全书 引言：力量的基石，身体的升华 引体向上，这项古老而又经典的训练动作，不仅仅是衡量上肢力量的标杆，更是构建全身协调性、爆发力和强大体能的基石。它挑战着你的极限，雕琢你的肌肉线条，更重要的是，它是一种挑战自我、突破自我的精神象征。然而，对于许多人而言，引体向上似乎是一道难以逾越的鸿沟，一个遥不可及的梦想。本书正是为所有渴望掌握这项力量之王、渴望看见身体蜕变的人而生。 《德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）》将带你踏上一段全面而深入的引体向上探索之旅。我们摒弃了碎片化的信息和枯燥的理论，以清晰、直观、循序渐进的方式，为你揭示掌握引体向上的秘诀。无论你是初次尝试，还是希望突破瓶颈，本书都将成为你最可靠的伙伴和最专业的向导。 第一章：为什么选择引体向上？——认识力量的真正意义 在深入训练之前，我们首先要理解引体向上的独特价值。它并非仅仅是手臂和背部的锻炼，而是一项全身性的复合动作。每一次的向上拉起，都调动着你的背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束等肌肉群，同时核心肌群也时刻保持收紧，稳定身体。这种多肌群协同发力的特点，使其在提升力量、改善体态、增强运动表现方面具有无可比拟的优势。 全身协调性的提升： 引体向上要求身体各个部分的协同工作，这能显著提高你的本体感觉和身体控制能力，让你在其他运动中更具优势。 强大的背部塑造： 宽阔的背部是男性力量的象征，而引体向上是塑造“倒三角”身材最有效的途径之一。 手臂与肩部力量的全面发展： 强大的肱二头肌和健康的肩关节是引体向上的关键，本书将指导你如何安全有效地锻炼它们。 核心力量的强化： 为了维持身体稳定，你的核心肌群必须时刻绷紧，这有助于打造坚实的腹部和腰部，预防腰背损伤。 运动表现的飞跃： 无论是篮球、攀岩、搏击还是其他需要上肢力量和爆发力的运动，引体向上的提升都会直接转化为运动场上的优势。 自信与毅力的磨砺： 克服困难，一步步完成引体向上，是对意志力的极大锻炼，这种成功感将转化为更强的自信心，激励你在生活的其他领域挑战自我。 第二章：基础准备——为成功打下坚实根基 在开始真正的引体向上训练之前，充分的准备是必不可少的。我们将从体能评估、动作分解、核心稳定性和其他辅助训练等方面入手，为你量身定制一个安全有效的入门计划。 体能评估与目标设定： 了解你当前的引体向上能力水平，是制定训练计划的第一步。我们将提供简单的测试方法，帮助你设定切实可行的短期和长期目标。 动作分解与神经肌肉连接： 许多人之所以无法完成引体向上，是因为不了解动作的正确发力方式。我们将把引体向上分解为几个关键的运动链，让你理解每个阶段的肌肉发力点。 核心力量的激活与强化： 强大的核心是稳定身体、提升力量输出的关键。本书将介绍一系列针对核心肌群的训练方法，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，为你的引体向上之路保驾护航。 肩关节的灵活性与稳定性训练： 灵活且稳定的肩关节是预防损伤、提高动作幅度的前提。我们将演示肩部热身、拉伸以及激活肩袖肌群的练习。 握力的训练： 握力是完成引体向上的基础。本书将介绍多种提升握力的方法，如悬吊、握力器训练等。 第三章：循序渐进——从零开始掌握引体向上 对于初学者而言，直接尝试标准引体向上往往是不现实的。本书将提供一套系统性的、循序渐进的训练计划，让你能够一步步靠近并最终掌握引体向上。 辅助引体向上： 弹力带辅助引体向上： 详细介绍不同阻力弹力带的选择与使用方法，以及如何根据自身能力调整辅助力度。 器械辅助引体向上（引体向上辅助器）： 讲解如何正确使用器械辅助，逐步减少辅助重量，直至独立完成。 跳跃式引体向上： 利用蹬地力量辅助身体向上，重点在于控制下降过程，锻炼离心收缩能力。 负向引体向上（离心训练）： 站在高处，跳起至引体向上的最高点，然后尽可能缓慢地控制身体下降。这是增强肌肉力量和耐力的极佳方法。 反向划船（TRX/杠铃）： 模拟引体向上的部分发力模式，在低位杠铃或TRX上进行，降低难度，锻炼背部肌群。 肩胛骨的控制练习： 学习主动下沉肩胛骨，找到发力的感觉，这是完成高质量引体向上的关键。 第四章：精进技巧——突破瓶颈，追求卓越 当你能够独立完成一定数量的引体向上后，本书将引导你进一步优化动作技巧，提升训练质量，突破个人极限。 不同握距与握法的应用： 宽握引体向上： 重点锻炼背阔肌外侧，塑造更宽的背部。 窄握引体向上： 侧重锻炼肱二头肌和胸肌内侧。 对握引体向上（对握把手）： 减少肩部压力，更容易找到背部发力感。 混合握引体向上： 提升握力，挑战更高次数。 动作幅度与顶峰收缩： 强调将身体完全下放至手臂伸直，以及在最高点充分挤压背部肌肉，以最大化训练效果。 控制下降速度（离心收缩）： 讲解离心收缩在肌肉增长中的重要性，指导如何有控制地缓慢下降。 训练频率与强度安排： 根据个人恢复能力和目标，制定科学的训练计划，避免过度训练。 训练容量的调整： 如何通过增加组数、次数或者减少休息时间来提高训练强度。 第五章：增进力量与耐力——打造不竭的能量 想要在引体向上领域取得更大的成就，你需要不断提升力量和耐力。本书将提供多种训练方法，帮助你实现这一目标。 负重引体向上： 随着力量的增长，利用负重腰带或杠铃片增加负荷，持续挑战肌肉极限。 递减组训练： 采用递减组的方式，不断降低负重或阻力，直至力竭，达到深度刺激肌肉的效果。 循环训练： 将引体向上与其他训练动作结合，以高强度、短休息的方式进行，提升整体体能。 间歇性高强度训练： 结合爆发性动作，在短时间内完成大量引体向上，提升爆发力和无氧能力。 肌耐力训练： 采用较轻负荷，多次重复，增加肌肉的持续工作能力。 第六章：伤病预防与恢复——保障训练的持久 安全永远是训练的首要原则。本书将重点关注如何预防运动损伤，以及科学的恢复方法，让你能够长期、健康地进行引体向上训练。 热身的重要性与方法： 详细讲解动态拉伸和关节活动度练习，为训练做好准备。 冷身与静态拉伸： 训练后进行适当的拉伸，缓解肌肉紧张，促进恢复。 倾听身体的信号： 学会辨别肌肉酸痛与疼痛的区别，及时调整训练计划。 营养与水分补充： 强调均衡饮食和充足水分对肌肉修复与生长的关键作用。 充足的睡眠： 睡眠是身体修复和成长的黄金时期，本书将强调其重要性。 主动恢复方法： 如泡沫轴放松、按摩等，加速肌肉恢复，缓解酸痛。 常见的引体向上损伤及其预防： 如肩袖损伤、肘部疼痛等，提供相应的预防措施。 第七章：动作的艺术——动作质量与身体美学 引体向上不仅仅是力量的展示，更是一门关于身体控制和动作协调的艺术。本书将指导你如何将每一次的拉起变成一种流畅、有力的表现。 身体姿态的调整： 避免弓背、晃动等不良姿势，保持身体的直线感。 肩胛骨的主动下沉与后缩： 强调在整个动作过程中保持肩胛骨的稳定与收紧。 核心的持续稳定： 学会运用腹肌和背肌维持身体的紧绷，减少不必要的晃动。 顶峰的控制： 在最高点停留片刻，感受背阔肌的收缩，而不是匆忙下放。 流畅的动作连接： 将每一次的向上拉起和向下放低连接成一个整体，形成流畅的运动轨迹。 第八章：挑战自我——个性化训练计划的制定 每个人都有独特的身体条件和训练目标。《德拉威尔引体向上训练全书》将赋能你根据自身情况，制定个性化的训练方案。 根据目标调整训练： 追求力量最大化（提升单次极限）： 侧重低次数、高负荷的训练。 追求肌肉增长（增肌）： 侧重中等次数、中高负荷的训练，并注重离心收缩。 追求肌耐力（提升次数）： 侧重高次数、较低负荷的训练。 周期化训练的理念： 如何将训练划分为不同的阶段，如基础期、强化期、巅峰期等，以达到最佳训练效果。 训练日志的记录与分析： 强调记录每一次的训练内容、重量、次数，并分析数据，不断优化训练计划。 倾听身体的声音： 学会根据身体的反馈调整训练量和强度，避免受伤。 第九章：引体向上的变化与拓展——解锁更多可能 当标准引体向上对你而言已不再是挑战时，本书将为你打开引体向上动作的更多变化与可能性，让你持续保持新鲜感与进步。 单臂引体向上（入门准备）： 介绍如何通过负重训练、器械辅助等方式，为单臂引体向上打基础。 人旗引体向上： 将引体向上与人旗的元素结合，对核心和肩部力量提出极高要求。 毛巾引体向上： 利用毛巾进行训练，极大地考验握力和前臂力量。 负重下挂引体向上： 在引体向上的基础上增加额外的下挂动作，提升协调性和爆发力。 结合其他运动的引体向上训练： 如攀岩、体操等，将引体向上融入更复杂的运动场景。 结语：力量的征程，永无止境 掌握引体向上，不仅仅是拥有了一项令人羡慕的运动技能，更是开启了一段不断挑战自我、超越自我的身心旅程。本书为你提供了地图和工具，但真正的征程，需要你用汗水和毅力去丈量。愿《德拉威尔引体向上训练全书（全彩图解版）》伴随你，在力量的道路上，不断攀升，成就更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在它对训练环境的极度包容性上。很多人买了训练书，结果发现里面所有动作都需要复杂的器械支撑，最终只能束之高阁。但作者巧妙地设计了一套“家庭友好型”的训练进阶路线。即使你家里只有一个门框或者一根坚固的横梁，这本书也能提供从零基础到高阶技巧的完整路径。它详细列举了如何利用毛巾、弹力带甚至仅仅是自重，来模拟专业器械才能达到的训练效果。特别是对于那些工作繁忙、无法每天泡在健身房的朋友，这种“随时随地都能训练”的理念，极大地降低了训练的门槛，让坚持变得更加可行。它真正做到了将专业的训练知识，转化为普通人可以轻松上手的日常实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事方式非常具有感染力，它不是那种冷冰冰的、纯粹的科学解说文，反而更像是一位经验丰富的大师，坐在你身边，用最接地气的方式跟你聊心里的困惑和身体的感受。作者在讲解每一个训练阶段时，都巧妙地融入了他自己多年训练生涯中的“坑”和“领悟”。比如，他会详细描述新手在尝试第一个引体向上时，那种手臂酸痛到想放弃的心理挣扎，然后紧接着给出如何通过辅助训练逐步建立信心的实用策略。这种“以人为本”的写作风格，极大地拉近了读者与文字的距离，让人感觉自己不是在学习一套僵硬的动作流程，而是在经历一场循序渐进的自我突破。我尤其欣赏其中关于“心理韧性”的部分，作者强调了意念与肌肉连接的重要性，这在很多只关注机械动作的书里是被忽略的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，最大的收获在于它对“渐进性负荷”的全新阐释。以往我总觉得增加训练量就是简单地多做几组，或者增加次数，但这本书提供了一个极为精妙的框架，它将负荷的增加细化到了“时间张力”、“离心控制”和“顶峰收缩”等多个维度。书中关于如何安全有效地增加训练次数的表格和周期设计，简直是为我量身定做的改进方案。我按照书中的建议调整了最近一个月的训练强度，最明显的感觉就是训练后的酸痛感从那种令人衰竭的疲惫，转变为一种有建设性的肌肉刺激感。这种改变，直接提升了我的训练效率和恢复速度。对于长期平台期的人来说，这本书提供了一把精准撬动瓶颈的杠杆，绝对是效率提升的秘籍。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上大部分训练指南是“工具箱”，那么这本书更像是一张精心绘制的“藏宝图”。它不仅告诉你“怎么做”（动作指导），更深入地剖析了“为什么这么做”（背后的生物力学原理）。我特别喜欢作者对不同身体结构个体差异的考量。他并没有试图用一套万能公式去套用所有人的身体，而是详细解释了为什么有些人天生在宽握时会感到肩部压力过大，而另一些人则更适合中握。这种对细节的尊重，让我在调整自己的训练计划时，能够更有针对性地去适应自己的身体限制和发展方向。它教会我的不是盲目模仿，而是理解动作背后的逻辑，从而构建出最适合自己的训练体系。对于那些渴望从“执行者”转变为“掌控者”的进阶训练者来说，这种深度的解析价值无可估量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量简直是教科书级别的示范。拿到手的时候，那种厚实的纸张触感和清晰的色彩还原度就让人眼前一亮。作为一名长期在健身房摸爬滚打的老手，我见过太多那种印刷粗糙、色彩失真的训练手册，要么是肌肉图谱模糊不清，要么是动作分解图看起来像速写，根本无法准确把握细节。但这本书完全不同，无论是标注的骨骼、肌肉群示意图，还是标准动作的分解照片，都达到了博物馆展览级别的清晰度。尤其是针对一些细微的姿态调整，比如手腕的角度、肩胛骨的收缩方向，书里都能用高饱和度的色彩和精准的线条将其完美呈现出来。这对于我们追求极致训练效果的人来说，是极其宝贵的。它不仅仅是一本指导书，更像是一件精美的艺术品，让人忍不住想反复翻阅和研究。单就视觉体验和制作工艺而言，它已经远远超越了市面上大多数同类产品，绝对值得收藏。