番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法 时间管理工具 告别拖延症 高效工作手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[瑞典] 诺特伯格（Noteberg S.） 著，大胖 译

图书标签:

• 时间管理
• 番茄工作法
• 拖延症
• 效率
• 自我提升
• 工作手册
• 图解
• 实用
• 技巧
• 方法

店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115246691

商品编码：12740981533

产品特色

编辑推荐

　　

　　
　　

　　图文并茂地介绍时下流行的简单易行的时间管理方法——番茄工作法
　　番茄工作法发明人弗朗西斯科作序
　　短短25分钟，提高的是效率和成就感

内容简介

　　《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》介绍了时下流行的时间管理方法之一：番茄工作法。作者根据亲身运用番茄工作法的经历，以生动的语言，传神的图画，将番茄工作法的具体理论和实践呈现在读者面前。番茄工作法简约而不简单，《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》亦然。在番茄工作法一个个短短的25分钟内，你收获的不仅仅是效率，还会有意想不到的成就感。《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》适合所有志在提高工作效率的人员，尤其是软件工作人员和办公人员。

作者简介

　　[瑞典]诺特伯格（Noteberg,S.），是番茄工作法的认真实践者。而我多年来致力于协助个人和团队应用番茄工作法，改进运作流程，优化时间安排。在我看来，这本书体现了他的聪明才智和天马行空。令我印象深刻的是，他将工作法的概念成功地进行了视觉再现，读者可以徜徉其中，并从他的专业知识获益。本书内容丰富，易于使用，充满启发，行之有效，不愧是一座宝山！

精彩书评

　　★“很忙，很忙”似乎成为现代人的口头禅，也似乎成为一个人是否成功的标志。我特别感叹我们祖先的智慧，“忙”=“心”+“亡”，如果心都死了，忙又有什么意义呢？以前也看了很多关于时间管理的书，林林总总的方法，听起来都很好，很有效，但一到实际就会变样或忘记。番茄工作时间管理法，利用你身边简单的工具，让你成为真正的时间的主人。

　　——Herbert Wong 微软中国有限公司零售事业部中国区分销业务经理

　　★番茄钟是个时间管理的好工具。拖拉的人用它，时间变得紧凑高效；勤奋的人用它，工作变得有张有弛。我家有两个番茄钟，一个敦促我加油工作；另一个则提醒老爸注意休息，各得其所。用番茄钟前可要好好通读工作法，否则会被滴滴答答的声音催逼得很焦虑。译者是我好友，翻译这本小书完全出自兴趣。看到他的一版译文是去年圣诞时候的事儿，那是我收到过的有趣的圣诞礼物。

　　——洪立 “记忆健康360工程”主任

　　★你是否和我一样，工作时，不知不觉地走神去干别的事了。尤其是面对电脑时，坐在网络世界的某个节点上，很容易被外界大量的信息——精彩和垃圾的信息所吸引，于是东摸西摸一阵，其结果，别的事没办成，工作也耽误了。

　　于是，提高效率就成了当务之急。对一个单位如此，对个人也如此。在大家条件都差不多的情形下，可以这样说：谁的效率更高，谁就更接近成功。

　　《番茄工作法图解》就是这样的一本关于效率的好书——听书名就知道，这不是QC、企管那些一本正经的工商类教程，而是一本充满趣味和实验性的书。

　　效率控制也能做得和游戏一样有趣吗？我们不妨一起看看吧！

　　——BBQI 独立动画作者

目录

第1章 一次只做一件事 
黄瓜和洋蓟在酒吧相遇 
开始之前 
乘车时间 
番茄计时器 
自己动手：为活动限定时间段 
我的太爷爷马克斯 
为何要用番茄工作法 
问自己：一次只做一件事 
第2章 背景 
黄瓜和洋蓟在动物园相遇 
基础 
大脑结构 
大脑性能 
生物节律 
是迷信还是专注的力量 
条件和非条件反射 
左脑与右脑 
天才 
多动 
工作记忆 
联想机器 
交替和持续 
做梦 
吸收 
吃饭睡觉钟 
心流 
激励 
拖延 
英雄主义和内疚 
调整过程 
薄片撷取 
拥抱变化 
选择的悖论 
问自己：背景 
第3章 方法 
黄瓜和洋蓟在图书馆相遇
学习工作法 
阶段 
戴明循环 
工具 
自己动手：做一张活动清单表格 
寻找起点 
早晨
自己动手：做一张今日待办表格 
承诺 
直接和立即反馈 
前瞻记忆 
当下清单 
休息 
放下 
阶段性休息 
行程 
已完成的活动 
抽象时间单位 
记录和处理 
自己动手：记录 
精益 
此时此地 
问自己：方法 
第4章 中断 
黄瓜和洋蓟通电话 
学会坚持 
注意力缺乏症候群 
避免LIFO和BPUF 
可持续发展的步伐 
中断策略 
内部中断 
接受、记录并继续 
扭转依赖 
原子性 
内部中断滚滚来 
外部中断 
保护番茄钟 
可视化然后强化 
作废 
外部中断策略 
中断标记 
认清界限 
问自己：中断 
第5章 预估 
黄瓜和洋蓟在赛马场相遇
测量和猜测 
活动清单表格中的预估
群体的智慧 
活动的规模 
选择 
定量预估误差 
昨日的天气 
记录表格中的预估 
鼓－缓冲区－绳子 
问自己：预估 
第6章 应变 
黄瓜和洋蓟在电影院相遇 
灵活对待 
简单工具 
索引卡片 
事务番茄钟 
声音和形状 
番茄钟的长短 
休息的长短 
进度表格 
优先级淘汰赛 
收件箱清零 
反复回顾 
思维导图日记 
守则和应变 
闻铃色变 
问自己：应变 
第7章 团队 
黄瓜和洋蓟在会议室相遇 
与他人共事 
限制时间的会议 
跟踪会议 
匹配工作节奏 
授权番茄钟开始 
匹配番茄钟长短 
临时单飞 
跟踪工作配搭 
团队文化 
问自己：团队 
附录A 流程示意图 
附录B 互联网资源 
附录C 后记 
附录D 参考书目

精彩书摘

乘车时间

我住在斯德哥尔摩郊区。作为一名顾问，我通常要到客户的大办公室工作。大办公室位于市中心，而离我家100米就有一个公共汽车站。每天早晨的情景都完全一样：我去车站等车，车来了，我上车，坐在习惯的座位上。到市中心的车程大约需要25分钟，我总是利用这段时间读些和工作有关的实用书籍。

在这25分钟里，想要和在家看书时那样，喝喝咖啡、看看电视、上上网，或者处理一两件突然想起的重要事情，都是不可能的。而且，一起乘车的人我大多不认识，偶尔我会对一张熟悉的面孔说“你好”，但仅此而已，基本上没什么干扰。

我在公车上读书的时间相对固定，活动单一，目标单一，成果却很惊人。早晨坐公车学到的东西，比其他时间都多。我在书本上倾注百分百的注意力，我知道到站的时候公车司机会喊我。

我不能为了达到这样的学习效率，而整天泡在公车上，你也不能。幸运的是，还有更好的方法。番茄工作法，就是帮你把每一天分成小段，和乘车时间差不多。你只要为自己的“小公车”确定目的地，并设好闹钟，然后专注在工作上即可。番茄计时器

弗朗西斯科·西里洛在1992年创立了番茄工作法，但若从头说起，则要追溯到20世纪80年代末，他大学生活的头几年。他一度苦于效率低下，作业做不出来，学习学不进去。山穷水尽处，柳暗花明时——多亏一个红色、定时响铃的圆形物件：“于是我和自己打赌，下猛药，狠狠鄙视自己说：‘我能学习一会儿吗?——真正学上10分钟?’我得找个计时教练，谁来替我掐表呢?后来我找到了，是一枚厨房定时器，形状好像‘番茄’(即意大利语的Pomodoro)。就这样，我邂逅了我的番茄钟。”

番茄工作法能帮你与时间化敌为友，不会再因为还有一小时、一天、一周、一个月的时限而充满焦虑，你要做的就是定好25分钟番茄钟，然后全然专注于手头的任务。如果番茄钟响铃，25分钟结束，而任务还没完成，这并不代表失败。相反，这铃声在为你已连续地工作了一整段时间而喝彩。

什么是番茄工作法?简单说，就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。此外还要有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。这本书中我会以自己为例，向你展示如何使用番茄工作法，包括如何记录活动，以及如何挑出Z重要的任务。

高效工作与生活新篇章：一本颠覆你时间观念的实践指南 在这瞬息万变的现代社会，时间仿佛成了最稀缺的资源。我们常常被排山倒海的工作、纷繁复杂的生活琐事所裹挟，疲于奔命，却又总感觉效率低下，目标遥不可及。拖延症如同潜伏的幽灵，侵蚀着我们的动力和成就感，让我们在悔恨与焦虑中循环往复。想要挣脱这困境，掌握真正有效的时间管理方法，提升工作效率，告别那些令人沮丧的“以后再说”，拥抱充实而有序的生活，是每一个渴望进步的个体的心声。 本书并非又一本枯燥乏味的理论堆砌，也不是那些遥不可及的成功学鸡汤。它是一本真正从实践出发，直击痛点的操作手册，旨在为你揭示一套简单易行、行之有效的时间管理智慧。我们将一起深入探索，如何将零散的时间碎片重新组合，化身为推动你前进的强大动力；如何科学地分配精力，避免“瞎忙”式的低效输出；如何摆脱那些根深蒂固的拖延习惯，重拾对生活和工作的掌控感。 核心理念：掌控时间，而非被时间掌控 许多人认为时间管理就是不断地填满日程表，或者制定严苛的计划。然而，真正的精髓在于“掌控”。这意味着我们需要理解时间的本质，认识到它的有限性，并学会如何明智地选择如何使用它。本书将从最根本的角度出发，打破你对时间管理的固有认知，引导你建立起一套符合自身节奏和特点的时间管理体系。 我们不会告诉你“必须每天早起”，也不会强迫你“严格执行计划”。相反，我们将引导你认识到： 时间的感知与体验： 为什么同样的时长，有时感觉漫长难熬，有时却飞逝而过？我们将从心理学角度剖析时间的感知机制，让你学会如何调整心态，让每一刻都变得更有价值。 精力的潮汐： 每个人都有自己的精力高峰和低谷。盲目地在精力不足时强迫自己处理复杂任务，只会事倍功半。本书将教你如何识别并利用自己的精力潮汐，将最重要的任务安排在精力充沛的时期，将相对轻松的工作放在精力较低的阶段。 专注的力量： 在信息爆炸的时代，干扰无处不在。短暂的打断都能让你的思绪中断，重新进入状态需要耗费大量的时间和精力。我们将深入探讨“专注”的奥秘，以及如何创造和维护一个有利于专注的环境，让你在有限的时间内完成更多高质量的工作。 “不”的智慧： 很多时候，我们之所以感到时间不够用，是因为我们不懂得拒绝。学会礼貌而坚定地拒绝那些与你目标不符、会分散你精力的请求，是释放时间和精力的关键一步。 实践工具与技巧：告别理论，直抵行动 理论的再高深，最终都要落实到行动。本书最大的特色在于，它将为你提供一系列经过验证、简单易学的实践工具和技巧，让你能够立即上手，并在实践中不断优化。 任务分解与优先级排序： 庞大而模糊的任务往往是拖延症的温床。我们将教你如何将复杂任务分解成一系列可执行的小步骤，并运用科学的优先级排序方法，让你始终知道“下一步该做什么”，从而克服畏难情绪，稳步推进。 时间块的艺术： 告别一成不变的日程表，学习灵活运用“时间块”的概念。为不同的任务预留固定的时间段，并在这个时间段内全身心投入。我们将详细讲解如何根据任务性质和个人节奏，合理划分和安排时间块，让你的工作流程更加顺畅高效。 番茄工作法精要（非本书核心内容，但可作为辅助理解）： 理解并借鉴一些成熟的时间管理方法的核心理念，例如将工作时间划分为专注的“工作时段”和短暂的“休息时段”，这有助于保持专注，避免过度疲劳，并为大脑提供必要的恢复。我们将在此基础上，提供更具个性化和灵活性的应用指导。 干扰管理策略： 从物理环境的优化到数字干扰的屏蔽，本书将提供全方位的干扰管理策略。学习如何设置“勿扰模式”，如何规划社交媒体的使用时间，以及如何与同事、家人沟通，共同营造高效的工作和生活环境。 “完成”的仪式感： 很多时候，我们缺乏完成任务后的成就感，这也会影响下一次行动的动力。我们将引导你建立一套属于自己的“完成仪式”，让你在每一步的达成中感受到进步，从而激励自己不断前进。 告别拖延症：直面根源，逐个击破 拖延症并非懒惰，而是复杂的心理因素在作祟。本书将深入剖析拖延症的形成原因，帮助你认识到隐藏在背后的真正障碍。 完美主义的陷阱： 许多拖延者是潜在的完美主义者，他们害怕自己的作品不够好，因此宁愿不开始。我们将探讨如何与完美主义和解，学会“足够好”的原则，将精力放在“完成”而非“完美”上。 情绪调节与压力管理： 拖延往往与焦虑、恐惧、无聊等负面情绪相关。本书将提供有效的负面情绪调节技巧，帮助你以更积极的心态面对挑战，化解内心的阻力。 自我激励与奖励机制： 如何在缺乏外部监督的情况下，保持内在的驱动力？我们将探讨如何设计一套有效的自我激励和奖励机制，让你的进步得到及时的肯定，从而形成正向循环。 从小处着手，积累信心： 克服拖延并非一蹴而就，而是需要循序渐进的过程。我们将指导你如何从最容易完成的小任务开始，逐步积累成功经验，建立起对自身能力的信心。 高效工作与生活：构建平衡，实现价值 时间管理并非为了让你成为一个只会埋头苦干的机器，而是为了让你能够更有效地分配有限的精力，追求更有价值的目标，最终实现工作与生活的平衡，以及个人的全面成长。 目标设定与分解： 明确清晰的目标是高效行动的前提。我们将引导你设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并将其分解为可执行的行动计划。 精力管理与身心健康： 真正的效率源于充沛的精力。本书将强调身心健康在时间管理中的重要性，并提供关于睡眠、饮食、运动和心理健康的实用建议，帮助你保持最佳状态。 反思与调整： 时间管理不是一成不变的，需要根据实际情况不断反思和调整。我们将鼓励你定期回顾自己的时间使用情况，分析效率瓶颈，并根据反馈优化自己的时间管理策略。 建立可持续的习惯： 最终，时间管理的目标是将其内化为一种自然而然的习惯。本书将提供建立和巩固高效习惯的科学方法，让你在不知不觉中成为一个更高效、更有条理的人。 本书适合谁？ 无论你是： 初入职场，渴望快速适应并提升工作效率的职场新人； 事业有成，但面临挑战，希望突破瓶颈，实现更高成就的职场人士； 常常被工作和生活琐事压得喘不过气，希望找回生活节奏的普通大众； 深受拖延症困扰，渴望改变现状，重拾自信和动力的个体； 任何希望更好地掌控自己时间，实现个人成长和价值的你。 本书将是你最忠实的伙伴，为你指明方向，提供工具，陪伴你一同踏上高效工作与生活的崭新旅程。它将帮助你摆脱时间的束缚，重新定义自己的潜能，让你的人生更加充实、有序、有意义。现在，就让我们一起，开启这段颠覆性的时间管理之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对各种时间管理方法都抱有浓厚的兴趣，也收藏了不少相关的书籍，但很多书的内容都有些晦涩难懂，或者理论性太强，难以在实际工作中运用。这本书的特点在于它的“图解”形式，这一点非常吸引我。我个人是视觉型学习者，对文字和图片的结合接受度更高。这本书将“番茄工作法”的精髓通过大量精美的插图展现出来，无论是番茄钟的设置、休息时间的安排，还是如何应对干扰，都用图示化的方式一步步地解释，非常清晰易懂。我最喜欢的一点是，它不仅仅停留在理论层面，还提供了很多具体的案例分析和操作指南。比如，它展示了不同职业的人如何运用番茄工作法来安排日常工作，还提供了一些模板和工具，让我可以直接套用。这本书让我明白，时间管理并不是一件复杂的事情，关键在于找到适合自己的方法，并持之以恒地去实践。它让我认识到，与其抱怨时间不够用，不如花时间去学习如何更有效地利用时间。这本书的出现，无疑是给我打开了一扇新的大门，让我看到了提高工作效率的希望。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，对“番茄工作法”这个概念并不是特别熟悉，但“告别拖延症”和“高效工作手册”这些字眼深深吸引了我。我一直是个“计划赶不上变化”的人，每天都觉得时间不够用，明明有很多事情要做，但总是在刷手机、看视频中度过，然后到了晚上才发现一天什么都没做。这本书的内容，从最基础的番茄钟概念入手，然后逐步深入到如何运用番茄钟来分解任务、管理精力，以及如何利用番茄钟来提高专注度。我印象最深刻的是它关于“任务分解”的讲解。以前我总是把大项目看成一座无法逾越的山，然后就直接放弃了。而这本书告诉我要把大任务分解成一个个小的、可执行的步骤，然后用番茄钟去逐一攻克。这个方法真的太有效了！当我把一个看似庞大的项目分解成一个个25分钟的番茄钟后，我发现执行起来变得容易多了，每次完成一个小任务，都能获得成就感，这极大地激励了我继续前进。而且，书中还提到了如何处理“番茄钟的敌人”，比如手机通知、邮件等等，提供了很多实用的对抗策略。这本书真的像一位耐心细致的导师，一步步地引导我走出时间管理的泥沼。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手里的时候，就觉得它名字有点长，让我有点犹豫。但当我翻开第一页，就被里面清晰的图解吸引了。我一直以来都饱受拖延症的困扰，工作效率低下，常常在截止日期前手忙脚乱。也尝试过不少时间管理的方法，但总觉得理论太抽象，难以落地。这本书的图解方式真的太棒了，把抽象的概念变得生动形象。比如，它对“番茄钟”的解释，不仅仅是告诉你番茄钟是什么，还通过图示展示了如何设置、如何执行，以及在番茄钟结束后的休息时间如何安排。我最喜欢的是它提到的“批处理”概念，以前我总是把各种零碎的小事堆在一起，结果越弄越乱，效率低下。看了这本书，我才知道原来可以将相似的任务集中处理，这样可以减少大脑在不同任务间切换的成本，大大提升效率。而且，书中还提供了很多实用的小技巧，比如如何应对干扰，如何调整番茄钟的时长，以及如何处理突发情况。这些都非常贴合我实际工作中的痛点。总的来说，这本书让我对时间管理有了全新的认识，也让我对战胜拖延症重拾了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，并没有抱着太大的期望，毕竟市面上关于时间管理和提高效率的书籍太多了，很多内容都大同小异。但是，这本书的“图解”形式真的让我眼前一亮。它并没有枯燥的文字堆砌，而是通过一系列生动形象的插图，将“番茄工作法”的精髓讲解得淋漓尽致。我最喜欢的是它关于“番茄钟之外的时间”的讲解。很多人都知道番茄钟的作用是专注工作，但很少有人会去思考休息时间的有效利用。这本书就提供了很多关于如何利用休息时间来放松、恢复精力，甚至进行一些轻度活动的方法，让我意识到，合理的休息同样是提高效率的关键。而且，它还提供了一些应对“拖延症”的心理学分析和实用技巧，比如如何克服完美主义，如何从小的胜利开始建立自信等等。这本书的优点在于它的全面性和实用性，它不仅仅是一个工具，更是一种思维方式的转变，让我学会了如何更好地管理自己的时间和精力，从而更有效地完成工作。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为时间管理就是把事情列个清单，然后按部就班地完成，但这本书彻底颠覆了我的认知。我一直是个容易分心的人，常常在工作的时候被各种信息轰炸，导致注意力无法集中。这本书的“番茄工作法”对我来说简直是福音。我最喜欢的是它关于“中断应对策略”的讲解。以前我总是任由各种打扰侵蚀我的工作时间，而这本书则提供了一套系统的方法来识别、记录和处理中断，让我学会了如何保护我的“番茄钟”。而且，它还非常强调“定期回顾和调整”的重要性。我以前总是一成不变地执行某种方法，但这本书告诉我，需要根据自己的实际情况进行灵活的调整。它鼓励我记录自己的番茄钟使用情况，分析效率瓶颈，然后有针对性地改进。这本书的图解风格也让我印象深刻，它将复杂的概念用简单明了的图画呈现出来，让我一下子就能抓住重点。总的来说，这本书让我认识到，时间管理不仅仅是关于如何安排时间，更是关于如何管理自己的注意力、精力，以及如何建立良好的工作习惯。它让我从一个被时间追赶的人，变成了一个掌握自己时间的主人。