番茄工作法圖解：簡單易行的時間管理方法 時間管理工具 告彆拖延癥 高效工作手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[瑞典] 諾特伯格（Noteberg S.） 著，大胖 譯

圖書標籤:

• 時間管理
• 番茄工作法
• 拖延癥
• 效率
• 自我提升
• 工作手冊
• 圖解
• 實用
• 技巧
• 方法

店鋪： 鳳凰新華書店旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115246691

商品編碼：12740981533

産品特色

編輯推薦

　　

　　
　　

　　圖文並茂地介紹時下流行的簡單易行的時間管理方法——番茄工作法
　　番茄工作法發明人弗朗西斯科作序
　　短短25分鍾，提高的是效率和成就感

內容簡介

　　《番茄工作法圖解：簡單易行的時間管理方法》介紹瞭時下流行的時間管理方法之一：番茄工作法。作者根據親身運用番茄工作法的經曆，以生動的語言，傳神的圖畫，將番茄工作法的具體理論和實踐呈現在讀者麵前。番茄工作法簡約而不簡單，《番茄工作法圖解：簡單易行的時間管理方法》亦然。在番茄工作法一個個短短的25分鍾內，你收獲的不僅僅是效率，還會有意想不到的成就感。《番茄工作法圖解：簡單易行的時間管理方法》適閤所有誌在提高工作效率的人員，尤其是軟件工作人員和辦公人員。

作者簡介

　　[瑞典]諾特伯格（Noteberg,S.），是番茄工作法的認真實踐者。而我多年來緻力於協助個人和團隊應用番茄工作法，改進運作流程，優化時間安排。在我看來，這本書體現瞭他的聰明纔智和天馬行空。令我印象深刻的是，他將工作法的概念成功地進行瞭視覺再現，讀者可以徜徉其中，並從他的專業知識獲益。本書內容豐富，易於使用，充滿啓發，行之有效，不愧是一座寶山！

精彩書評

　　★“很忙，很忙”似乎成為現代人的口頭禪，也似乎成為一個人是否成功的標誌。我特彆感嘆我們祖先的智慧，“忙”=“心”+“亡”，如果心都死瞭，忙又有什麼意義呢？以前也看瞭很多關於時間管理的書，林林總總的方法，聽起來都很好，很有效，但一到實際就會變樣或忘記。番茄工作時間管理法，利用你身邊簡單的工具，讓你成為真正的時間的主人。

　　——Herbert Wong 微軟中國有限公司零售事業部中國區分銷業務經理

　　★番茄鍾是個時間管理的好工具。拖拉的人用它，時間變得緊湊高效；勤奮的人用它，工作變得有張有弛。我傢有兩個番茄鍾，一個敦促我加油工作；另一個則提醒老爸注意休息，各得其所。用番茄鍾前可要好好通讀工作法，否則會被滴滴答答的聲音催逼得很焦慮。譯者是我好友，翻譯這本小書完全齣自興趣。看到他的一版譯文是去年聖誕時候的事兒，那是我收到過的有趣的聖誕禮物。

　　——洪立 “記憶健康360工程”主任

　　★你是否和我一樣，工作時，不知不覺地走神去乾彆的事瞭。尤其是麵對電腦時，坐在網絡世界的某個節點上，很容易被外界大量的信息——精彩和垃圾的信息所吸引，於是東摸西摸一陣，其結果，彆的事沒辦成，工作也耽誤瞭。

　　於是，提高效率就成瞭當務之急。對一個單位如此，對個人也如此。在大傢條件都差不多的情形下，可以這樣說：誰的效率更高，誰就更接近成功。

　　《番茄工作法圖解》就是這樣的一本關於效率的好書——聽書名就知道，這不是QC、企管那些一本正經的工商類教程，而是一本充滿趣味和實驗性的書。

　　效率控製也能做得和遊戲一樣有趣嗎？我們不妨一起看看吧！

　　——BBQI 獨立動畫作者

目錄

第1章 一次隻做一件事 
黃瓜和洋薊在酒吧相遇 
開始之前 
乘車時間 
番茄計時器 
自己動手：為活動限定時間段 
我的太爺爺馬剋斯 
為何要用番茄工作法 
問自己：一次隻做一件事 
第2章 背景 
黃瓜和洋薊在動物園相遇 
基礎 
大腦結構 
大腦性能 
生物節律 
是迷信還是專注的力量 
條件和非條件反射 
左腦與右腦 
天纔 
多動 
工作記憶 
聯想機器 
交替和持續 
做夢 
吸收 
吃飯睡覺鍾 
心流 
激勵 
拖延 
英雄主義和內疚 
調整過程 
薄片擷取 
擁抱變化 
選擇的悖論 
問自己：背景 
第3章 方法 
黃瓜和洋薊在圖書館相遇
學習工作法 
階段 
戴明循環 
工具 
自己動手：做一張活動清單錶格 
尋找起點 
早晨
自己動手：做一張今日待辦錶格 
承諾 
直接和立即反饋 
前瞻記憶 
當下清單 
休息 
放下 
階段性休息 
行程 
已完成的活動 
抽象時間單位 
記錄和處理 
自己動手：記錄 
精益 
此時此地 
問自己：方法 
第4章 中斷 
黃瓜和洋薊通電話 
學會堅持 
注意力缺乏癥候群 
避免LIFO和BPUF 
可持續發展的步伐 
中斷策略 
內部中斷 
接受、記錄並繼續 
扭轉依賴 
原子性 
內部中斷滾滾來 
外部中斷 
保護番茄鍾 
可視化然後強化 
作廢 
外部中斷策略 
中斷標記 
認清界限 
問自己：中斷 
第5章 預估 
黃瓜和洋薊在賽馬場相遇
測量和猜測 
活動清單錶格中的預估
群體的智慧 
活動的規模 
選擇 
定量預估誤差 
昨日的天氣 
記錄錶格中的預估 
鼓－緩衝區－繩子 
問自己：預估 
第6章 應變 
黃瓜和洋薊在電影院相遇 
靈活對待 
簡單工具 
索引卡片 
事務番茄鍾 
聲音和形狀 
番茄鍾的長短 
休息的長短 
進度錶格 
優先級淘汰賽 
收件箱清零 
反復迴顧 
思維導圖日記 
守則和應變 
聞鈴色變 
問自己：應變 
第7章 團隊 
黃瓜和洋薊在會議室相遇 
與他人共事 
限製時間的會議 
跟蹤會議 
匹配工作節奏 
授權番茄鍾開始 
匹配番茄鍾長短 
臨時單飛 
跟蹤工作配搭 
團隊文化 
問自己：團隊 
附錄A 流程示意圖 
附錄B 互聯網資源 
附錄C 後記 
附錄D 參考書目

精彩書摘

乘車時間

我住在斯德哥爾摩郊區。作為一名顧問，我通常要到客戶的大辦公室工作。大辦公室位於市中心，而離我傢100米就有一個公共汽車站。每天早晨的情景都完全一樣：我去車站等車，車來瞭，我上車，坐在習慣的座位上。到市中心的車程大約需要25分鍾，我總是利用這段時間讀些和工作有關的實用書籍。

在這25分鍾裏，想要和在傢看書時那樣，喝喝咖啡、看看電視、上上網，或者處理一兩件突然想起的重要事情，都是不可能的。而且，一起乘車的人我大多不認識，偶爾我會對一張熟悉的麵孔說“你好”，但僅此而已，基本上沒什麼乾擾。

我在公車上讀書的時間相對固定，活動單一，目標單一，成果卻很驚人。早晨坐公車學到的東西，比其他時間都多。我在書本上傾注百分百的注意力，我知道到站的時候公車司機會喊我。

我不能為瞭達到這樣的學習效率，而整天泡在公車上，你也不能。幸運的是，還有更好的方法。番茄工作法，就是幫你把每一天分成小段，和乘車時間差不多。你隻要為自己的“小公車”確定目的地，並設好鬧鍾，然後專注在工作上即可。番茄計時器

弗朗西斯科·西裏洛在1992年創立瞭番茄工作法，但若從頭說起，則要追溯到20世紀80年代末，他大學生活的頭幾年。他一度苦於效率低下，作業做不齣來，學習學不進去。山窮水盡處，柳暗花明時——多虧一個紅色、定時響鈴的圓形物件：“於是我和自己打賭，下猛藥，狠狠鄙視自己說：‘我能學習一會兒嗎?——真正學上10分鍾?’我得找個計時教練，誰來替我掐錶呢?後來我找到瞭，是一枚廚房定時器，形狀好像‘番茄’(即意大利語的Pomodoro)。就這樣，我邂逅瞭我的番茄鍾。”

番茄工作法能幫你與時間化敵為友，不會再因為還有一小時、一天、一周、一個月的時限而充滿焦慮，你要做的就是定好25分鍾番茄鍾，然後全然專注於手頭的任務。如果番茄鍾響鈴，25分鍾結束，而任務還沒完成，這並不代錶失敗。相反，這鈴聲在為你已連續地工作瞭一整段時間而喝彩。

什麼是番茄工作法?簡單說，就是列齣你當天要做的事，設置25分鍾鬧鍾，然後從第一件事開始。此外還要有每日迴顧、做每日承諾、控製中斷、預估要花的工夫等。這本書中我會以自己為例，嚮你展示如何使用番茄工作法，包括如何記錄活動，以及如何挑齣Z重要的任務。

高效工作與生活新篇章：一本顛覆你時間觀念的實踐指南 在這瞬息萬變的現代社會，時間仿佛成瞭最稀缺的資源。我們常常被排山倒海的工作、紛繁復雜的生活瑣事所裹挾，疲於奔命，卻又總感覺效率低下，目標遙不可及。拖延癥如同潛伏的幽靈，侵蝕著我們的動力和成就感，讓我們在悔恨與焦慮中循環往復。想要掙脫這睏境，掌握真正有效的時間管理方法，提升工作效率，告彆那些令人沮喪的“以後再說”，擁抱充實而有序的生活，是每一個渴望進步的個體的心聲。 本書並非又一本枯燥乏味的理論堆砌，也不是那些遙不可及的成功學雞湯。它是一本真正從實踐齣發，直擊痛點的操作手冊，旨在為你揭示一套簡單易行、行之有效的時間管理智慧。我們將一起深入探索，如何將零散的時間碎片重新組閤，化身為推動你前進的強大動力；如何科學地分配精力，避免“瞎忙”式的低效輸齣；如何擺脫那些根深蒂固的拖延習慣，重拾對生活和工作的掌控感。 核心理念：掌控時間，而非被時間掌控 許多人認為時間管理就是不斷地填滿日程錶，或者製定嚴苛的計劃。然而，真正的精髓在於“掌控”。這意味著我們需要理解時間的本質，認識到它的有限性，並學會如何明智地選擇如何使用它。本書將從最根本的角度齣發，打破你對時間管理的固有認知，引導你建立起一套符閤自身節奏和特點的時間管理體係。 我們不會告訴你“必須每天早起”，也不會強迫你“嚴格執行計劃”。相反，我們將引導你認識到： 時間的感知與體驗： 為什麼同樣的時長，有時感覺漫長難熬，有時卻飛逝而過？我們將從心理學角度剖析時間的感知機製，讓你學會如何調整心態，讓每一刻都變得更有價值。 精力的潮汐： 每個人都有自己的精力高峰和低榖。盲目地在精力不足時強迫自己處理復雜任務，隻會事倍功半。本書將教你如何識彆並利用自己的精力潮汐，將最重要的任務安排在精力充沛的時期，將相對輕鬆的工作放在精力較低的階段。 專注的力量： 在信息爆炸的時代，乾擾無處不在。短暫的打斷都能讓你的思緒中斷，重新進入狀態需要耗費大量的時間和精力。我們將深入探討“專注”的奧秘，以及如何創造和維護一個有利於專注的環境，讓你在有限的時間內完成更多高質量的工作。 “不”的智慧： 很多時候，我們之所以感到時間不夠用，是因為我們不懂得拒絕。學會禮貌而堅定地拒絕那些與你目標不符、會分散你精力的請求，是釋放時間和精力的關鍵一步。 實踐工具與技巧：告彆理論，直抵行動 理論的再高深，最終都要落實到行動。本書最大的特色在於，它將為你提供一係列經過驗證、簡單易學的實踐工具和技巧，讓你能夠立即上手，並在實踐中不斷優化。 任務分解與優先級排序： 龐大而模糊的任務往往是拖延癥的溫床。我們將教你如何將復雜任務分解成一係列可執行的小步驟，並運用科學的優先級排序方法，讓你始終知道“下一步該做什麼”，從而剋服畏難情緒，穩步推進。 時間塊的藝術： 告彆一成不變的日程錶，學習靈活運用“時間塊”的概念。為不同的任務預留固定的時間段，並在這個時間段內全身心投入。我們將詳細講解如何根據任務性質和個人節奏，閤理劃分和安排時間塊，讓你的工作流程更加順暢高效。 番茄工作法精要（非本書核心內容，但可作為輔助理解）： 理解並藉鑒一些成熟的時間管理方法的核心理念，例如將工作時間劃分為專注的“工作時段”和短暫的“休息時段”，這有助於保持專注，避免過度疲勞，並為大腦提供必要的恢復。我們將在此基礎上，提供更具個性化和靈活性的應用指導。 乾擾管理策略： 從物理環境的優化到數字乾擾的屏蔽，本書將提供全方位的乾擾管理策略。學習如何設置“勿擾模式”，如何規劃社交媒體的使用時間，以及如何與同事、傢人溝通，共同營造高效的工作和生活環境。 “完成”的儀式感： 很多時候，我們缺乏完成任務後的成就感，這也會影響下一次行動的動力。我們將引導你建立一套屬於自己的“完成儀式”，讓你在每一步的達成中感受到進步，從而激勵自己不斷前進。 告彆拖延癥：直麵根源，逐個擊破 拖延癥並非懶惰，而是復雜的心理因素在作祟。本書將深入剖析拖延癥的形成原因，幫助你認識到隱藏在背後的真正障礙。 完美主義的陷阱： 許多拖延者是潛在的完美主義者，他們害怕自己的作品不夠好，因此寜願不開始。我們將探討如何與完美主義和解，學會“足夠好”的原則，將精力放在“完成”而非“完美”上。 情緒調節與壓力管理： 拖延往往與焦慮、恐懼、無聊等負麵情緒相關。本書將提供有效的負麵情緒調節技巧，幫助你以更積極的心態麵對挑戰，化解內心的阻力。 自我激勵與奬勵機製： 如何在缺乏外部監督的情況下，保持內在的驅動力？我們將探討如何設計一套有效的自我激勵和奬勵機製，讓你的進步得到及時的肯定，從而形成正嚮循環。 從小處著手，積纍信心： 剋服拖延並非一蹴而就，而是需要循序漸進的過程。我們將指導你如何從最容易完成的小任務開始，逐步積纍成功經驗，建立起對自身能力的信心。 高效工作與生活：構建平衡，實現價值 時間管理並非為瞭讓你成為一個隻會埋頭苦乾的機器，而是為瞭讓你能夠更有效地分配有限的精力，追求更有價值的目標，最終實現工作與生活的平衡，以及個人的全麵成長。 目標設定與分解： 明確清晰的目標是高效行動的前提。我們將引導你設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並將其分解為可執行的行動計劃。 精力管理與身心健康： 真正的效率源於充沛的精力。本書將強調身心健康在時間管理中的重要性，並提供關於睡眠、飲食、運動和心理健康的實用建議，幫助你保持最佳狀態。 反思與調整： 時間管理不是一成不變的，需要根據實際情況不斷反思和調整。我們將鼓勵你定期迴顧自己的時間使用情況，分析效率瓶頸，並根據反饋優化自己的時間管理策略。 建立可持續的習慣： 最終，時間管理的目標是將其內化為一種自然而然的習慣。本書將提供建立和鞏固高效習慣的科學方法，讓你在不知不覺中成為一個更高效、更有條理的人。 本書適閤誰？ 無論你是： 初入職場，渴望快速適應並提升工作效率的職場新人； 事業有成，但麵臨挑戰，希望突破瓶頸，實現更高成就的職場人士； 常常被工作和生活瑣事壓得喘不過氣，希望找迴生活節奏的普通大眾； 深受拖延癥睏擾，渴望改變現狀，重拾自信和動力的個體； 任何希望更好地掌控自己時間，實現個人成長和價值的你。 本書將是你最忠實的夥伴，為你指明方嚮，提供工具，陪伴你一同踏上高效工作與生活的嶄新旅程。它將幫助你擺脫時間的束縛，重新定義自己的潛能，讓你的人生更加充實、有序、有意義。現在，就讓我們一起，開啓這段顛覆性的時間管理之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我一直以為時間管理就是把事情列個清單，然後按部就班地完成，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。我一直是個容易分心的人，常常在工作的時候被各種信息轟炸，導緻注意力無法集中。這本書的“番茄工作法”對我來說簡直是福音。我最喜歡的是它關於“中斷應對策略”的講解。以前我總是任由各種打擾侵蝕我的工作時間，而這本書則提供瞭一套係統的方法來識彆、記錄和處理中斷，讓我學會瞭如何保護我的“番茄鍾”。而且，它還非常強調“定期迴顧和調整”的重要性。我以前總是一成不變地執行某種方法，但這本書告訴我，需要根據自己的實際情況進行靈活的調整。它鼓勵我記錄自己的番茄鍾使用情況，分析效率瓶頸，然後有針對性地改進。這本書的圖解風格也讓我印象深刻，它將復雜的概念用簡單明瞭的圖畫呈現齣來，讓我一下子就能抓住重點。總的來說，這本書讓我認識到，時間管理不僅僅是關於如何安排時間，更是關於如何管理自己的注意力、精力，以及如何建立良好的工作習慣。它讓我從一個被時間追趕的人，變成瞭一個掌握自己時間的主人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，並沒有抱著太大的期望，畢竟市麵上關於時間管理和提高效率的書籍太多瞭，很多內容都大同小異。但是，這本書的“圖解”形式真的讓我眼前一亮。它並沒有枯燥的文字堆砌，而是通過一係列生動形象的插圖，將“番茄工作法”的精髓講解得淋灕盡緻。我最喜歡的是它關於“番茄鍾之外的時間”的講解。很多人都知道番茄鍾的作用是專注工作，但很少有人會去思考休息時間的有效利用。這本書就提供瞭很多關於如何利用休息時間來放鬆、恢復精力，甚至進行一些輕度活動的方法，讓我意識到，閤理的休息同樣是提高效率的關鍵。而且，它還提供瞭一些應對“拖延癥”的心理學分析和實用技巧，比如如何剋服完美主義，如何從小的勝利開始建立自信等等。這本書的優點在於它的全麵性和實用性，它不僅僅是一個工具，更是一種思維方式的轉變，讓我學會瞭如何更好地管理自己的時間和精力，從而更有效地完成工作。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手裏的時候，就覺得它名字有點長，讓我有點猶豫。但當我翻開第一頁，就被裏麵清晰的圖解吸引瞭。我一直以來都飽受拖延癥的睏擾，工作效率低下，常常在截止日期前手忙腳亂。也嘗試過不少時間管理的方法，但總覺得理論太抽象，難以落地。這本書的圖解方式真的太棒瞭，把抽象的概念變得生動形象。比如，它對“番茄鍾”的解釋，不僅僅是告訴你番茄鍾是什麼，還通過圖示展示瞭如何設置、如何執行，以及在番茄鍾結束後的休息時間如何安排。我最喜歡的是它提到的“批處理”概念，以前我總是把各種零碎的小事堆在一起，結果越弄越亂，效率低下。看瞭這本書，我纔知道原來可以將相似的任務集中處理，這樣可以減少大腦在不同任務間切換的成本，大大提升效率。而且，書中還提供瞭很多實用的小技巧，比如如何應對乾擾，如何調整番茄鍾的時長，以及如何處理突發情況。這些都非常貼閤我實際工作中的痛點。總的來說，這本書讓我對時間管理有瞭全新的認識，也讓我對戰勝拖延癥重拾瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，對“番茄工作法”這個概念並不是特彆熟悉，但“告彆拖延癥”和“高效工作手冊”這些字眼深深吸引瞭我。我一直是個“計劃趕不上變化”的人，每天都覺得時間不夠用，明明有很多事情要做，但總是在刷手機、看視頻中度過，然後到瞭晚上纔發現一天什麼都沒做。這本書的內容，從最基礎的番茄鍾概念入手，然後逐步深入到如何運用番茄鍾來分解任務、管理精力，以及如何利用番茄鍾來提高專注度。我印象最深刻的是它關於“任務分解”的講解。以前我總是把大項目看成一座無法逾越的山，然後就直接放棄瞭。而這本書告訴我要把大任務分解成一個個小的、可執行的步驟，然後用番茄鍾去逐一攻剋。這個方法真的太有效瞭！當我把一個看似龐大的項目分解成一個個25分鍾的番茄鍾後，我發現執行起來變得容易多瞭，每次完成一個小任務，都能獲得成就感，這極大地激勵瞭我繼續前進。而且，書中還提到瞭如何處理“番茄鍾的敵人”，比如手機通知、郵件等等，提供瞭很多實用的對抗策略。這本書真的像一位耐心細緻的導師，一步步地引導我走齣時間管理的泥沼。

評分☆☆☆☆☆

我一直對各種時間管理方法都抱有濃厚的興趣，也收藏瞭不少相關的書籍，但很多書的內容都有些晦澀難懂，或者理論性太強，難以在實際工作中運用。這本書的特點在於它的“圖解”形式，這一點非常吸引我。我個人是視覺型學習者，對文字和圖片的結閤接受度更高。這本書將“番茄工作法”的精髓通過大量精美的插圖展現齣來，無論是番茄鍾的設置、休息時間的安排，還是如何應對乾擾，都用圖示化的方式一步步地解釋，非常清晰易懂。我最喜歡的一點是，它不僅僅停留在理論層麵，還提供瞭很多具體的案例分析和操作指南。比如，它展示瞭不同職業的人如何運用番茄工作法來安排日常工作，還提供瞭一些模闆和工具，讓我可以直接套用。這本書讓我明白，時間管理並不是一件復雜的事情，關鍵在於找到適閤自己的方法，並持之以恒地去實踐。它讓我認識到，與其抱怨時間不夠用，不如花時間去學習如何更有效地利用時間。這本書的齣現，無疑是給我打開瞭一扇新的大門，讓我看到瞭提高工作效率的希望。