120天打造完美巧剋力腹肌 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李勛 著，吳曄 譯

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 巧剋力腹肌
• 塑形
• 訓練
• 健康
• 運動
• 自律
• 塑身
• 飲食

齣版社： 尖端齣版

ISBN：9789571045627

版次：1

商品編碼：16013993

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2011-10-01

用紙：膠版紙

頁數：292

正文語種：中文

商品尺寸：19*21cm

內容簡介

《120天打造完美巧剋力腹肌》分為兩大部分，PART 1是健身的基本原理，教你如何下決心開始做運動，並且控製飲食；PART 2則是完整的健美身材塑造計畫，從重量訓練開始，按部就班的打造齣你身體的線條，最後告訴你可以在辦公室以及傢中進行的簡易運動，讓你維持健美身材SO EASY ！

作者簡介

李勛
韓國明星，生於l973年。主演過《一番街的奇跡》(2007)、《有插圖的El記本》(1999)等電影作品，《尋找兒子三萬裏》、《我男人的女人》、《愛與野望》、《三葉草》、《壞朋友》、《王朝》、《天使的憤怒》等電視劇作品。2006年因《愛與野望》一劇獲SBS演技大賞連續劇部門演技賞。
2008年開辦屬於自己的健身中心，張東健及安在旭等韓國知名紅星，也都前往參加捧場！

內頁插圖

目錄

PART 1 和李訓一同來學學看塑造健美身材的基本原理
PLAN 1 下定決心減掉肚子上的贅肉
PLAN 2 開始做運動
PLAN 3 考慮一下要吃些什麼
PART 2 李訓親身體驗的120天健美先生塑造計畫
STEP 0 準備力量練習
STEP 1 第一步 體型塑造入門
STEP 2 身體線條開始凸顯
STEP 3 成為帥氣的肌肉男
STEP 4 體脂肪0%，維持住你的身材線條
STEP 5 守護男性自尊心的腹肌運動項目
HOME EXERCLSE 無論在傢&辦公室都能進行的力量運動
利用健身帶的運動

前言/序言

腹肌的秘密：雕塑鋼鐵之軀的係統指南 作者： [此處留空，或填寫作者筆名] 齣版社： [此處留空] --- 圖書簡介： 你是否厭倦瞭那些空泛無力的“速成”口號？你是否渴望一套真正深入、科學且可執行的方案，來打造那令人艷羨的、如同雕塑般清晰的腹肌群？ 《腹肌的秘密：雕塑鋼鐵之軀的係統指南》不是另一本關於仰臥起坐的陳詞濫調之作。它是一部關於核心力量構建、脂肪代謝優化以及心理韌性培養的深度集成手冊。本書旨在帶領讀者跨越淺嘗輒止的健身誤區，直達腹部肌肉解剖學的核心，並提供一套以證據為基礎的、為期數月甚至更長期的持續性訓練和營養策略。 本書的核心理念是：完美的腹肌是訓練強度、營養精準度和恢復效率三者完美結閤的産物，它絕非一蹴而就的僥幸。 我們將係統地解構腹肌的生理結構，從最深層的腹橫肌到錶層的腹直肌，再到兩側的腹斜肌，確保你的訓練能夠全麵、均衡地刺激每一個縴維束。 第一部分：解構“巧剋力塊”——腹肌的科學真相 在開始任何訓練之前，理解你的目標肌肉是至關重要的。本部分將帶你深入瞭解腹部肌肉群的解剖學結構： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 為什麼它會被分割成“塊狀”？區分上腹、中腹和下腹的訓練差異性，以及它們在不同動作中受力的變化。 腹斜肌（Obliques）： 它們在鏇轉、側屈和抗鏇轉中的關鍵作用，以及如何通過針對性訓練強化腰部的穩定性和綫條感。 腹橫肌（Transversus Abdominis）： 經常被忽視的“天然束腰”。我們將詳細解釋如何激活和強化這層深層肌肉，以實現真正意義上的“核心收緊”和腰圍的視覺縮小。 誤區澄清： 徹底摒棄“做上韆個捲腹就能看到腹肌”的謬論。我們將探討腹肌顯現的根本決定因素——體脂率，以及為什麼力量訓練和全身代謝優化比單純的局部訓練更有效。 第二部分：力量與耐力的交響樂——進階訓練體係 本書摒棄瞭傳統的低效訓練模式，引入瞭周期化、漸進超負荷的腹肌訓練矩陣。這套體係可以根據讀者的現有水平靈活調整，確保肌肉持續受到挑戰，避免平颱期。 核心訓練哲學： 腹肌是高耐力肌肉群，需要多樣化的刺激。 1. 抗伸展（Anti-Extension）訓練： 如何通過平闆支撐的變式（如竹竿平闆支撐、單臂支撐）來挑戰核心的抗屈麯能力，這纔是構建穩定性的基石。 2. 抗鏇轉（Anti-Rotation）訓練： 引入帕洛夫轉體（Pallof Press）和農夫行走（Farmer’s Carry）等功能性動作，強化軀乾的抗扭轉剛性，這對運動錶現和日常防護至關重要。 3. 屈麯與側屈的優化： 捲腹和抬腿動作的“完美執行法”。我們會詳細解析動作軌跡、呼吸控製和頂峰收縮的運用，確保每一次動作都能最大化腹肌募集，而不是依賴髖屈肌或下背部代償。 4. 負重訓練的引入： 當徒手訓練達到極限時，如何安全有效地將負重（杠鈴、壺鈴）加入到腹肌訓練中，實現真正的力量增長。 訓練計劃範例： 我們提供瞭一套為期十二周的“核心塑形路綫圖”，詳細規劃瞭訓練頻率、組數、次數範圍以及動作切換的時機。 第三部分：燃燒的引擎——營養、恢復與生活方式的重塑 沒有閤適的燃料和維護，最精良的引擎也無法全速運轉。腹肌的顯現，80%取決於你吃什麼，而不是你練什麼。 宏量營養素的精準計算： 如何根據你的訓練強度和身體目標，設定蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例。我們強調蛋白質的質量和時機對肌肉修復的決定性影響。 熱量赤字的藝術： 科學、可持續地製造熱量赤字，避免因過度節食導緻的肌肉流失和代謝下降。書中提供瞭分階段的營養調整策略，適應減脂的不同平颱期。 水閤作用與電解質平衡： 探討充足水分攝入對肌肉功能和脂肪代謝的隱藏影響。 恢復是增長的催化劑： 深入討論睡眠質量與腹肌恢復的關係。我們將介紹主動恢復技術（如泡沫軸放鬆）和冥想對降低皮質醇（壓力荷爾濛，易導緻腹部脂肪堆積）的作用。 應對“平颱期”的策略： 當體重和體脂率停滯不前時，該如何調整訓練負荷、營養結構或引入“再喂食日”（Refeeds）來重啓身體的燃脂機製。 第四部分：心智的力量——堅持與內驅力 打造完美體型是一場耐力賽，而非短跑。本書的最後一部分著眼於心智層麵的構建： 設定SMART目標： 將宏大的目標分解為可量化、可實現、有時限的小目標，保持持續的成就感。 建立環境支持係統： 如何在社交場閤、工作壓力下，依然能堅守你的營養和訓練計劃。 衡量進步的科學方法： 不僅依賴體重秤，更要學會解讀身體圍度、鏡子中的視覺變化和力量測試數據，以保持積極心態。 《腹肌的秘密》獻給所有尋求真知、拒絕捷徑的健身愛好者。它不是一本“食譜”，而是一本讓你理解身體、掌控自身塑形進度的“操作手冊”。準備好將你的核心力量提升到一個全新的、可見的水平。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是我健身路上的“救世主”！我一直是個超級“躺平”體質，彆說腹肌瞭，連肚子上的贅肉都像長在瞭身上一樣。嘗試過很多方法，什麼節食、跑步，都堅持不瞭幾天，要麼餓得頭暈，要麼纍得不行，最後都以失敗告終。 但是，這本書完全顛覆瞭我對健身的認知。它不是那種讓你痛苦不堪、挑戰極限的書，反而充滿瞭趣味性和科學性。作者很巧妙地將一些看似簡單的動作，編排成一套既有效又不會枯燥的訓練計劃。我每天跟著做，感覺身體並沒有受到太大的壓力，但神奇的是，腹部肌肉真的在慢慢地發生變化。 我特彆喜歡它對動作細節的講解，非常到位。不僅僅是告訴你“抬腿”，而是告訴你“抬腿時，核心要收緊，感受腹肌的發力點”。這種精確的指導，讓我能夠更好地體會到肌肉的收縮和伸展，也確保瞭我每一個動作都做到標準，避免瞭“假努力”。 而且，書中還很強調“飲食配閤”。我一直以為瘦肚子就是要餓肚子，但這本書告訴我，科學閤理的飲食同樣重要。它提供瞭一些簡單易行的飲食建議，讓我能夠更好地調整自己的膳食結構，而不是簡單地拒絕美食。這一點對我這種“吃貨”來說，簡直是太友好瞭！ 最讓我感動的是，作者在書中傳遞瞭一種積極樂觀的態度。它鼓勵我們不要害怕失敗，要享受訓練的過程，看到自己一點點的進步。這種正能量的灌輸，讓我覺得健身不再是一件辛苦的事情，而是一個探索和發現自己潛力的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我看到瞭“腹肌”的另一麵！我以前總是覺得練腹肌就是要做各種捲腹、仰臥起坐，但這本書告訴我，腹肌的訓練遠不止於此。它強調的是全身的協調和力量的平衡，而不僅僅是局限於腹部。 作者在講解動作時，非常注重細節和技巧。它會告訴你，每一個動作的起始姿勢、運動軌跡，以及發力點都至關重要。我以前做動作的時候，總是憑感覺，但跟著這本書，我纔真正學會瞭如何精確地發力，如何讓腹肌得到最大程度的刺激。 讓我覺得非常難得的是，這本書並沒有誇大訓練的效果，也沒有承諾“速成”。它更注重的是科學、循序漸進的訓練方法，以及長期的堅持。作者通過分享一些個人的經驗和心得，讓我更加相信，隻要方法正確，堅持下去，腹肌是可以練齣來的。 書中還提到瞭關於“訓練頻率”和“訓練強度”的科學分配。我以前總是盲目地增加訓練量，但這本書讓我明白，過度訓練反而會適得其反。它會教你如何根據自己的身體反應，來調整訓練的頻率和強度，以達到最佳的訓練效果。 而且，這本書還不僅僅是關於“練”，還關於“吃”。它會給你一些關於營養攝入的建議，讓你知道如何通過閤理的飲食來配閤訓練，從而更快地顯露齣你的腹肌。這一點對於很多健身新手來說，都是一個非常寶貴的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我驚艷到瞭！我一直覺得練齣腹肌是件遙不可及的事情，要麼是需要每天花上幾個小時，要麼就是得餓得前胸貼後背。但當我翻開這本書，看到作者用如此清晰、易懂的方式分解瞭訓練過程，我纔意識到，原來這並不是一項不可能完成的任務。它沒有那種讓你望而卻步的專業術語，而是從最基礎的動作開始，循序漸進地引導你。 更讓我驚喜的是，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”。書中會解釋每個動作背後的原理，以及它們是如何協同作用來雕刻腹肌的。這種深入淺齣的講解，讓我不再是盲目地模仿，而是真正理解瞭訓練的意義，也因此更有動力去堅持。 而且，作者非常注重循序漸進，不會一開始就讓你去做那些高難度的動作。它會根據你的身體狀況，提供不同難度的選擇，讓你能夠在安全有效的前提下，逐步提升。這種貼心的設計，讓我在訓練過程中感到非常自信，也避免瞭受傷的風險。 即使你是一個完全沒有健身基礎的新手，這本書也能讓你輕鬆上手。作者還提供瞭很多小貼士，關於飲食、休息，甚至是如何保持積極心態。這些細節的關注，真的讓這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位貼心的私人教練，時刻陪伴在你身邊。 我個人最喜歡的是書中提到的“碎片化訓練”的概念。生活忙碌，很難抽齣大塊時間去健身房，這本書就提供瞭很多可以在傢裏、甚至在辦公室就能完成的訓練方法。這大大降低瞭健身的門檻，也讓我在工作之餘，能夠隨時隨地給自己“加點料”，朝著我的目標更近一步。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，並沒有抱太大的期望。我嘗試過太多關於腹肌訓練的書籍和視頻，但總是半途而廢。這次抱著“死馬當活馬醫”的心態，沒想到卻給瞭我巨大的驚喜。 這本書的結構非常清晰，從基礎的解剖學知識，到具體的訓練動作，再到如何製定個性化的計劃，環環相扣，邏輯性很強。作者並沒有上來就扔給你一堆復雜的圖錶，而是用非常生活化的語言，將復雜的概念解釋得淺顯易懂。 讓我印象最深刻的是，它對“核心力量”的強調。很多腹肌訓練的書都會提到核心，但這本書更進一步，解釋瞭為什麼核心力量是塑造腹肌的關鍵，以及如何通過一係列動作來全麵地鍛煉你的核心肌群。這讓我對訓練有瞭更深層次的理解，不再是孤立地去練某一塊肌肉。 書中提供的訓練計劃，也不是那種“一刀切”的模式。它會根據你的身體狀況和目標，提供多種選擇，甚至還鼓勵你去傾聽自己身體的聲音，適時調整。這種人性化的設計，讓我覺得這本書更像是一位經驗豐富的教練，而不是一本冷冰冰的教科書。 而且，它還不僅僅是訓練。書中還談到瞭關於“恢復”的重要性，以及如何通過拉伸和休息來幫助肌肉生長。這一點非常容易被忽略，但卻是高質量訓練不可或缺的一部分。我跟著書中的建議去做，感覺身體的疲勞感大大減輕，訓練效果也更好瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直是個“辦公室久坐族”，每天伏案工作，感覺身體都快僵硬瞭。最讓我頭疼的就是小肚子，怎麼減也減不下去。 當我看到這本書時，就被它的名字吸引瞭。我一直以為“120天”是個很長的時間，但讀瞭之後纔發現，原來它將整個過程分解得如此細緻，而且充滿可行性。它不是那種讓你一口氣吃成個胖子，而是循序漸進，讓你一步步看到自己的改變。 我最喜歡它講解動作的方式，非常直觀，而且有很多配圖。我一看就明白，不像有些書，光看文字就頭暈。而且，它還強調瞭“核心穩定”的重要性，讓我知道，不僅僅是腹肌本身，周圍的肌肉群同樣重要。 書中還提供瞭一些可以在日常生活中就能完成的“碎片化訓練”。比如，在等公交車的時候，可以做一些簡單的動作；在看電視的時候，也可以利用零碎的時間來鍛煉。這種“見縫插針”的訓練方式，對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是福音！ 最讓我驚喜的是，它還提到瞭關於“心態”的調整。它鼓勵我們要保持耐心，不要因為一時的停滯而氣餒。這種積極的引導，讓我覺得健身不再是“苦差事”，而是一個充滿樂趣和成就感的過程。我感覺自己越來越有動力去堅持，也越來越期待看到自己身體的變化。

評分☆☆☆☆☆

內容很實用，紙質很棒，我是那種看字就暈的人，圖文搭配很好

評分☆☆☆☆☆

隻有一本書 一個小筆記 當時說還送一些東西 都沒有 不過也不重要

評分☆☆☆☆☆

收到貨物瞭，應該是正品。

評分☆☆☆☆☆

很好很好很好很好很好很好

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

小白入門書，介紹的很全麵，講的也很親切。

評分☆☆☆☆☆

京東商城618滿減促銷買的，新書好書很心儀的價格買入，真心高興啊，希望京東商城多做圖書促銷活動，另外京東物流快遞真的太給力，很快到貨瞭，快遞小哥辛苦啦！謝謝?

評分☆☆☆☆☆

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活動買的以後健身有指導瞭。