你可以忙而不亂: 停止抱怨、接納情緒、看清問題根源的52個正念練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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麥可·辛剋萊（Michael Sinclair），喬西·希德爾（Josie Seydel） 著，張明玲 譯

圖書標籤:

• 正念
• 情緒管理
• 自我提升
• 時間管理
• 壓力應對
• 心理健康
• 生活技巧
• 個人成長
• 積極心理學
• 減壓

齣版社： 時報文化齣版企業股份有限公司

ISBN：9789571363578

商品編碼：16078205

包裝：平裝

開本：25開

齣版時間：2015-09-20

頁數：264

內容簡介

～想要找迴內心平靜，你需要的不是舒壓著色畫，
正念，纔是較好心靈整理術！～
52種隨時隨地皆可進行的練習，
幫你告別匆忙病，療癒壞情緒，讓心學會鬧中取靜。

如果你具有以下任何一個癥狀，就錶示你非常需要這本書幫助你解決內心的紛擾。
?有時候會突然驚覺，不知自己究竟在忙什麼。
?花很多時間在擔心「沒時間」這件事。
?覺得忙到沒時間很自己獨處。
?自我要求甚高，自覺不夠好、不夠完美。
?做事難以集中精神，常常心不在焉。

你長期身處緊張與壓力中，習慣疲於奔命的氛圍嗎？你老是把「我很忙」、「我希望有更多時間」掛在嘴邊嗎？

英國資深心理治療師告訴你，想要擺脫「慣性忙碌」的惡性循環，重拾內心平靜，請從「正念」開始踏齣第一步！

正念不是正嚮思考，而是要我們真實體驗「此時此刻」的每一種感受，把注意力放在當下，讓心「固定」在一個地方，不被忙亂、憂慮、恐懼與壓力的大浪淹沒，就能讓思緒保持清晰，看清問題癥結所在，也能勇敢麵對自己的不完美。

無論是在呼吸、等車、睡覺、吃飯、走路、刷牙、睡前……，正念隨時隨地都可以融入生活中。本書有五十二種簡單易行的正念練習法，包括：不抱怨的練習、一分鐘迷你靜心法、散播善念的種子等。每一天，你都可以實現正念的奇蹟。

本書將讓你：
?擺脫無意識的慣性自動導航模式，讓心與當下結閤，提升專注力。
?擁抱所有情緒，停止負麵吸引力，更寬容看待自身的侷限性。
?讀懂身體傳達的訊息，適時為身心減壓。
?讓「同理心疲乏」迴復彈性，懂得愛自己，也能對別人慈悲。

作者簡介

■作者簡介

麥可．辛剋萊 博士Dr Michael Sinclair
英國心理學學會資深心理諮商師，倫敦市政府衛生局顧問，常為高階主管與員工提供心理評估與治療。目前為執業心理師。

喬西．希德爾 Josie Seydel
希德爾為英國心理學會副院士、英國行為與認知心理治療學會會員，曾受過以正念為基礎的「接納與承諾療法」（ACT）之專業訓練。目前為執業心理師。

■譯者簡介

張明玲
政治大學英語係畢業，專職譯者。近期譯作有《身心靈完全療法》、《活動行銷》、《高敏感族》等。譯文賜教：mimijian@gmail.com

精彩書評

◎聯閤推薦

颱灣正念工坊執行長／陳德中
師大教育心理與輔導學教授兼係主任／陳學誌　　
諮商心理學博士／許皓宜　
楊聰纔身心診所院長、國防醫學院兼任副教授／楊聰財　
聯閤心理諮商所諮商心理師、資深心理顧問／鄔榮霖

目錄

【推薦序】 正念，就是一種生活方式 鄔榮霖
【推薦序】 忙碌生活的靜心法 楊聰財
【作者序】 為大忙人寫的正念練習書

前 言 找到慢的力量，人生從此不一樣

第一部 按下生活的暫停鍵

第一章　世界愈快，心要愈慢
「人在，心不在」的分心時代
學習接納，不再勉強自己
你的心，決定你看見的世界
經科學實證有效的正念療癒力
正念跟你想得不一樣
活得簡單，隨遇而安

第二章　你到底在急什麼？
忙碌的緻病源
大忙人的心靈整理術
【練習1】你的大腦能多工處理嗎？

第三章　覺知的力量
在當下的選擇，纍積成你的人生
不判斷、不評價、不期盼
【練習2】覺知V.S.思維
呼吸讓你靜心與身體對話
【練習3】放掉念頭的觀息法


第二部 你可以忙而不亂

第四章　為自己鬆綁
【練習4】你的心還在不在？
【練習5】檢測你的「身忙心亡」指數
為瞭喝咖啡而喝咖啡
【練習6】享受悠閒的午茶時光
花太多時間擔心「沒時間」
【練習7】再忙，也要跟自己相處
與時間產生親密關係
【練習8】感受一分鐘的長度
越控製，越失控
列齣待辦事項，告別瞎忙
【練習9】To Do List, Check！

第五章　再見，匆忙病
忙碌上癮癥
【練習10】不抱怨的練習
如果佛陀也有iPhone
【練習11】「認識」你的手機
慣性忙碌
【練習12】我為何像隻忙碌的蜜蜂「嗡嗡嗡」？
【練習13】忙裡也能偷閒

第六章　不被念頭牽著走
【練習14】關掉內心喋喋不休的想法
有壓力但不煩惱
天外有天，沒完沒瞭的無解之謎
【練習15 】聆聽內心的聲音
讓腦袋放空的洗澡禪
【練習16】專心洗澎澎
聯動式的想法迴路
【練習17】不要想粉紅色大象
進入當下，遇見自己
被痛苦掌握，就會想要更多痛苦
【練習18】讓想法不動如山
【練習19】一分鐘迷你靜心法
【練習20】迴到現實的三種妙法
「看見」想法
行走靜心
【練習21】齣去散散步吧！

第三部 用正念療癒超載的壞情緒

第七章　停止負麵的吸引力
接受，纔有力量
擁抱不完美、不勇敢的自己
不再成為情緒的囚犯
【練習22 】感覺你的感受
別和自己過不去

第八章　什麼都不做，學會放空
樂在無聊
【練習23】好無聊的練習
【練習24 】讓瀋悶的會議變有趣

第九章　遠離睡眠障礙、幻想與病痛的睏擾
關閉身體總電源
【練習25 】躺床的正念練習
當幻想變成自動導航模式
【練習26】享受暫停的美好
心理不舒服，身體就受苦
【練習27】先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法
【練習28】改變姿勢，為身體減壓
【練習29】正念隨身行
其實，病因就潛藏在情緒裡
【練習30】檢視自己的感受
【練習31】身體掃描
【練習32】與痛苦共處

第十章　尋找憤怒的解藥
【練習33】破解身體語言的情緒密碼
如果能像小孩一樣發飆
失焦的爭辯
傾聽你的內在小孩
你值得擁有平靜
【練習34】用正念的言語錶達

第十一章　化解恐懼與焦慮
【練習35】在沒糖可吃的世界生活
釋放恐懼
【練習36】用心忙亂
【練習37】種下正念的種子

第十二章　走過悲傷，麵對無常
【練習38】品嚐憂傷的味道
不管情況有多壞，一切都會過去
【練習39 】自我療癒
正嚮的悲傷
【練習40 】刷牙時的正念練習

第四部　成為更好的自己

第十三章　活在現在進行式中
不再想著快樂，就能擁有快樂
接受「事情就是這樣」的EASE法則
接納，是改變的開始
【練習41】隻要你笑，全世界就會跟著你微笑

第十四章　愛自己，也愛別人
【練習42】看見美好
你不隻重要，而且是「很重要」！
【練習43】魔鏡，魔鏡，我是世界上最特別的人
心懷感激過生活
【練習44】好好吃餅乾
為善最樂
【練習45】謝謝，感激不盡！
【練習46】隨手行善
慈悲的力量
【練習47】散播善念的種子
讓「同理心疲乏」恢復彈性
【練習48】聽！那是什麼聲音？

第五部 找迴平靜的心靈整理術

第十五章　開啟心生活
以不變應萬變
【練習49】與此時此刻做朋友
欲速則不達
【練習50】練習不動心
正念是「修剪忙亂」的利器

第十六章　每天都是正念日
你就是自己最好的朋友
【練習51】開放的心
體驗活在當下的力量
【練習52】注意空隙

擁抱內在的寜靜：發現生活平衡與高效的藝術 你是否常常感覺自己像一個高速鏇轉的陀螺，被無盡的待辦事項和突如其來的情緒風暴裹挾著前進？ 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們似乎擁有瞭前所未有的連接能力，卻也越來越難以與自己的內心建立真實的連接。我們忙碌，但常常感覺徒勞；我們應對著無數的挑戰，卻很少有時間停下來問自己：我真正想要的是什麼？我的精力究竟用在瞭哪裏？ 本書並非教你如何將日程錶塞滿更多任務，也無關乎激進的“時間管理黑客”技巧。相反，它是一份邀請函，邀請你進入一個更加深刻、更具可持續性的生活領域——內在的秩序與清晰。我們相信，真正的效率並非來自於更快的行動，而是來自於更精準的聚焦和更平靜的心態。 《擁抱內在的寜靜》 旨在為你提供一套全麵、可操作且充滿洞察力的工具箱，幫助你在混亂中錨定自我，將看似失控的日常轉化為一種有意識的、充滿力量的體驗。本書的核心在於拆解現代人普遍麵臨的“無效忙碌”的結構，並提供一套基於自我覺察與係統性思維的重建框架。 --- 第一部分：揭示“無效忙碌”的迷思 我們常常將“忙碌”等同於“重要”或“有價值”。然而，這種等式往往是一種陷阱。本部分將深入剖析導緻我們疲於奔命卻收效甚微的幾個關鍵認知偏差和行為模式： 1. 警惕“錶現性忙碌”： 探討社交壓力如何驅使我們扮演一個“永遠在戰鬥”的角色，以及如何區分真正的産齣與錶麵的動蕩。我們會分析“看起來很忙”的文化慣性，並提供具體的自我審視方法，讓你辨彆哪些忙碌隻是在喂養你的自我形象，而非你的真正目標。 2. 專注力的碎片化生態： 現代技術如何係統性地劫持瞭我們的注意力。我們不僅討論通知的乾擾，更深入探討大腦對即時滿足感的依賴機製。我們將介紹“注意力經濟”對個體心智的影響，並提供一套“數字排毒”的漸進式方案，重塑你對信息接收的主動權。 3. 任務的“情緒重量”： 很多時候，我們不是任務太多，而是某些任務帶著過重的情緒包袱（如拖延背後的恐懼、完美主義導緻的啓動睏難）。本章將引導你識彆這些情緒阻力，理解它們如何像無形的錨一樣減慢你的前進速度。 --- 第二部分：構建內在的“定海神針”：正念與覺察的實踐 內在的平靜不是被動的放鬆，而是主動的覺察。本部分將引導你實踐一係列溫和而強大的工具，幫助你在日常生活的細微之處捕捉並穩定自己的心神。 1. 錨定呼吸的藝術： 呼吸是身體與當下最直接的連接點。我們將從基礎的腹式呼吸開始，進而探索“情緒暫停呼吸法”——在壓力爆發前的一秒鍾，用深呼吸為你的反應設置一個緩衝帶。 2. “標簽化”非評判性觀察： 學習像科學傢一樣觀察自己的內心活動。當你感到焦慮時，不是沉溺於焦慮，而是輕聲對自己說：“這是‘擔憂’正在發生。” 這種簡單的“標簽化”行為，能立刻在你與情緒之間拉開一個觀察者的距離。 3. 身體掃描的“情緒地圖”： 我們的身體是情緒的忠實記錄者。通過定期的身體掃描練習，你將學會辨識壓力、疲憊或興奮在身體特定部位的信號。瞭解這些信號，能讓你在“小問題”階段就進行乾預，防止能量耗盡。 4. “單任務流”的重建： 摒棄多任務處理的幻想，轉而擁抱“深度工作區塊”。本書將指導你如何科學地規劃時間，確保在執行關鍵任務時，環境、工具和心智都處於最佳的協同狀態。 --- 第三部分：從混亂到有序：係統性的清晰化 當你擁有瞭內在的寜靜基礎，下一步就是將這種清晰度投射到你的外部生活——你的工作、人際關係和目標設定上。 1. 清理認知的“外部硬盤”： 我們的大腦不適閤存儲未完成的任務清單。本章側重於建立一套可靠的外部係統（無論是物理筆記本還是數字工具），將所有懸而未決的想法、承諾和待辦事項清空。重點不在於清單的長度，而在於清單的可靠性，讓你信任係統，從而解放心智。 2. “價值驅動”的目標設定法： 停止追逐彆人的“成功定義”。我們將使用一套逆嚮工程方法，從你最深層的價值觀齣發，反推齣真正符閤你生命藍圖的短期和長期目標。這確保瞭你的每一次忙碌都是對你核心自我的推進，而非偏離。 3. 區分“緊急”與“重要”的實際操作： 深入探討如何將象限法則轉化為日常決策工具。我們不隻是討論理論，而是提供“五分鍾決策樹”——當你麵對兩個相互競爭的任務時，如何迅速評估其長期影響力，並果斷選擇。 4. “周期性審查”的習慣養成： 真正的係統需要維護。本書提供瞭一套簡易的“周度迴顧”流程，幫助你定期清理係統中的冗餘信息、慶祝小小的勝利，並根據上周的實際錶現，微調下周的策略。這不是一次性的整理，而是一種持續的自我優化循環。 --- 結語：從“做更多”到“做得恰當” 《擁抱內在的寜靜》是一本關於生活哲學的實踐指南。它邀請你放下“必須加倍努力纔能維持現狀”的疲憊感，轉而探索一種更高質量的存在狀態：你知道自己該做什麼，能夠專注地去做，並且在過程中保持內心的安穩。 準備好停止在沒有方嚮的忙碌中消耗自己，開始有意識地、平靜地、高效地塑造你的生活瞭嗎？ 這本書將是你的地圖和指南針。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的價值遠超其定價，因為它賣的不是信息，而是一種看待世界和應對壓力的全新視角。它不像那些充滿口號的勵誌書，讀完後腎上腺素飆升，兩天後就打迴原形。相反，它倡導的是一種慢工齣細活的哲學，一種可持續的內在平衡。我欣賞作者在文字中展現齣的那種深厚的洞察力，能夠精準地捕捉到現代人在快節奏生活中那種“被抽離感”。閱讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是一次深度的“身心校準”。它沒有承諾讓你立刻成為“時間管理大師”，但它絕對能讓你成為一個更清晰、更有覺知力的自我管理者。每當我在一天結束時感到心神俱疲，這本書中的某些理念就會自動跳齣來，像一個安靜的導航係統，幫我校正航嚮，讓我明白，真正的“忙而不亂”，不在於外部任務的減少，而在於內在世界的有序與寜靜。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常巧妙，它像是一串精心串聯起來的珍珠項鏈，每一顆“練習”都獨立閃耀，但串在一起又形成瞭一個完整的脈絡。它不像那種堆砌理論的學術著作，而是充滿瞭實操性的小劇本。我發現自己很少需要去“硬記”某個步驟，因為文字本身就帶著一種引導力，自然而然地將我的注意力聚焦到手頭正在做的事情上——無論是洗碗、走路，還是僅僅是等待紅綠燈。這種“沉浸式體驗”的培養，是這本書最核心的價值所在。它不僅僅是在談論“工作效率”，它實際上是在重建你與日常生活的互動質量。這種質量的提升，帶來的不僅僅是少一點抱怨，更是多一份對生活本身的感激。我開始注意到清晨第一縷陽光的角度，聽到樓下鄰居傢孩子清脆的笑聲，這些在過去被忙碌的噪音完全掩蓋掉的細節，現在都清晰地浮現齣來，構成瞭我生活穩固的基石。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名確實很吸引人，讓人在繁忙的生活中産生一種“我需要這個”的感覺。我拿起這本書的時候，其實心裏是帶著點懷疑的。畢竟，市麵上關於“正念”、“如何不亂”的書籍已經汗牛充棟，大多都是老生常談，無非就是深呼吸、冥想五分鍾之類的操作指南。然而，這本書的獨特之處在於它並非提供一套僵硬的模闆，而是更像一位經驗豐富的朋友，在你迷失方嚮時，遞給你一把手電筒，告訴你如何自己去探索迷宮的齣口。它沒有那種居高臨下的說教感，而是用一種非常接地氣的方式，把你拉迴到“當下”這個唯一的真實場域。那種閱讀體驗很奇妙，仿佛我不是在“學習”如何不亂，而是在“迴憶”起自己本來就知道卻遺忘已久的能力。它不像一本工具書，更像一部心靈地圖集，標注的不是終點，而是沿途的風景和轉摺點，讓你在每一個轉彎處都能停下來，確認自己的方嚮感。這種由內而外的轉變，比任何外部的“整理術”都要來得紮實和持久。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的初稿（如果可以這麼形容的話），我最大的感受是它成功地拆解瞭“忙亂”這個龐大且抽象的概念。我們總是抱怨“事情太多”，但這本書引導你去審視，究竟是“事情本身”讓你無法招架，還是我們對這些事情的“反應模式”造成瞭混亂。它沒有鼓勵你神奇地變齣更多時間，而是教你如何優化你的“時間感知係統”。我特彆欣賞它對“情緒接納”的處理方式。很多自助書籍會告訴你“你要積極”，但這本書卻坦誠地指齣，負麵情緒本身就是信息，是信號燈，而不是需要被“消滅”的敵人。當你不再把“焦慮”視為必須立刻清除的病毒，而是將其視為身體在告訴你某些邊界被侵犯時，處理它的方式自然就變瞭。這種視角轉換的力量是巨大的，它讓整個閱讀過程充滿瞭“啊哈！”的瞬間，每一次頓悟都伴隨著內在的鬆弛感，讓人忍不住想立刻找個安靜的角落，把剛剛學到的方法應用到手邊正在處理的郵件或待辦事項上，看看效果如何。

評分☆☆☆☆☆

從一個長期與“拖延癥”和“完美主義陷阱”搏鬥的人的角度來看，這本書提供瞭一種非常溫柔但堅定的解藥。它沒有批判“不夠好”，而是聚焦於“足夠完成”。它教會我如何識彆那些隱藏在“我需要把這事做到完美”背後的恐懼——通常是害怕被評判或害怕失控的深層焦慮。書中對“問題根源”的探究，不是去挖掘童年創傷，而是精準地鎖定當前讓你卡住的思維定勢。這種“外科手術式”的精準定位，讓讀者不必在無謂的自我檢討中耗費精力。每次完成一個小小的練習後，我都能感覺到一小塊緊綳的神經被鬆開瞭，就像給一颱運轉過熱的機器做瞭及時的降溫處理。這種纍積的微小勝利，最終匯聚成一種強大的信心，讓我敢於麵對那些曾經讓我望而卻步的大項目，因為我知道，我現在擁有瞭處理它們時需要的“內部穩定器”。