马拉松训练实用指南 9787115389800 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】 卡普，赵小钊 著

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• 马拉松
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• 健康
• 技巧
• 指南
• 跑步计划

店铺： 思诺华教图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115389800

商品编码：1618473373

包装：平装

出版时间：2015-07-01

图书信息
书名：	马拉松训练实用指南
作者：	【美】 卡普,赵小钊
ISBN：	9787115389800
出版社：	人民邮电出版社
定价：	45.00元

其他信息（ 仅供参考，以实物为准）
开本：16开	装帧：平装
出版时间：2015-07-01	版次：1
页码：223	字数：288000

内容简介

马拉松比赛因其比赛里程和用时长而对参赛人员有着特殊的要求，当然也因此而也显示出了其独特的魅力，每年吸引着数百万人员乐此不疲地参加各种赛事。在《马拉松训练实用指南》中，作者结合自己28年来从事马拉松训练、参赛以及教练经验详细而生动地介绍了马拉松训练方法及参赛的相关事项，具体内容包括跑马拉松基础知识、正确选择装备、基本生理问题、正确的跑步技术、有氧训练、如何增加训练距离、利用间歇训练提高速度、力量训练、拉伸、交叉训练、恢复、常见跑步伤病、初级跑者训练计划、中级跑者训练计划、资深跑者训练计划、准备参赛、赛前策略、比赛策略和技巧等。

图书目录

第一部分 跑马拉松的基本知识 第一章 为参加大赛训练 第一节 为什么要跑马拉松 第二节 为马拉松训练寻找时间 第三节 开始准备马拉松 第四节 按照基本的马拉松练习策略跑步 第五节 考虑准备马拉松的挑战 第六节 参加马拉松训练组 第七节 雇请教练 第八节 自己单练（在本书的帮助下） 第二章 工欲善其事，必先利其器 第一节 分析双脚 第二节 不同类型的跑鞋对比 第三节 考虑矫形器 第四节 购买跑鞋 第五节 选择其他跑步行头 第三章 理解马拉松跑涉及的基本生理问题 第一节 跑者之心 第二节 肌肉如何在马拉松中保持运动 第三节 了解代谢 第四节 身体如何适应马拉松训练 第四章 从正确的跑步技术开始 第一节 姿势正确才能跑好 第二节 通过动作练习改进动作 第三节 让跑步动作更顺畅 第二部分 制作专属马拉松训练计划 第五章 有氧训练：备战马拉松的第一要务 第一节 跑量：跑好马拉松的关键 第二节 在每周跑步中增加跑坡练习 第三节 练习马拉松速度跑 第四节 通过速度练习提高最大有氧能力 第六章 增加距离， 增加距离， 再增加距离 第一节 做好长距离跑的准备 第二节 考虑长距离跑时的速度、时间以及距离 第三节 在长距离跑中补充能量与水分 第四节 比赛前减少长距离跑 第七章 利用间歇训练提高速度 第一节 用间歇训练来提高有氧能力 第二节 确定正确的间歇跑速度 第三节 进行不同种类的间歇训练 第四节 利用间歇训练取得进步 第八章 初级跑者，由此开始 第一节 理解和使用初级跑者训练计划 第二节 解析初级跑者训练计划 第三节 初级跑者的20周训练计划 第九章 中级跑者， 如何准备下一场比赛 第一节 理解和使用中级跑者训练计划 第二节 解析中级跑者训练计划 第三节 中级跑者的20周训练计划 第十章 资深跑者，进步提升 第一节 理解和使用资深跑者训练计划 第二节 解析高级训练计划 第三节 资深跑者的20周训练计划 第三部分 更进一步，保持强壮与健康 第十一章 通过力量训练强化肌肉 第一节 把力量练习作为跑的补充 第二节 通过循环练习提升耐力和强度 第三节 通过重量练习增加肌肉强度 第四节 用超等长练习增加肌肉力量 第十二章 拉伸、交叉训练以及恢复 第一节 拉伸的基础 第二节 通过拉伸练习改进柔韧性 第三节 交叉训练，提高体能 第四节 优化恢复，练得更好 第十三章 辨识与避免常见跑步伤病 第一节 关注影响伤病风险的因素 第二节 通过巧练避免伤病 第三节 常见跑步损伤概览 第四节 女性跑者的三个问题 第四部分 准备参赛（与更多） 第十四章 以退为进， 马拉松减量调整 第一节 理解马拉松训练的减量调整 第二节 计算你在减量期的跑量 第三节 在减量期补充能量 第十五章 通过实用和激励性的赛前策略来获得动力 第一节 大日子前的小细节 第二节 制订比赛日的计划 第十六章 马拉松比赛策略和技巧 第一节 按部就班 第二节 关注身体 第三节 比赛时保持专注 第四节 赛后恢复与提升 第五部分 关键问题 第十七章 比赛当天要做的十件事 第十八章 十个常见的训练错误 第十九章 十一个经典马拉松赛 第二十章 关于跑马拉松的十一个常见问题

文摘|序言

《马拉松训练实用指南》最大的卖点是实用、全面，可以为初级读者提供全方位的指导；其次是本书作者具有非常扎实的运动健康专业背景，可保障内容的科学性。 《马拉松训练实用指南》提供了马拉松基础知识、正确选择装备、基本生理问题、正确的跑步技术、有氧训练、如何增加训练距离、利用间歇训练提高速度、力量训练、拉伸、交叉训练、恢复、常见跑步伤病、初级跑者训练计划、中级跑者训练计划、资深跑者训练计划、准备参赛、赛前策略、比赛策略和技巧等。

作者介绍

杰森·R·卡普博士是全美知名的跑步与体能教练、自由撰稿人以及运动生理学家。他是圣地亚哥的一家以科学性闻名的跑步指导和私人教练网站和公司——RunCoachJason.的所有者。作为全美最优秀的跑步专家之一，2011年IDEA“年度私人教练”大奖（美国健身界最高奖项）获得者，卡普具有令人信服的从业经历。他通过在跑步与健身领域的写作，参会演讲，DVD等数字出版物，以及众多的平面媒体与电视访谈，向公众传播科学运动的理念。他经常参加全美的健身、教练以及学术会议并进行广受欢迎的发言。身为获得美国田径队（USA Track & Fields）全国认可的跑步教练，他教授美国田径队最高级别教练认证课程，同时还在美国奥运训练中心（US. Olympic Training Center）担任过美国田径队/美国奥委会精英教练新人培训班（USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp）的指导。此外，他还定期向跑者、教练以及健身业者提供运动治疗。 他是一位著述丰厚的作家，已经在众多国际级别的训练、跑步、健身和消费类杂志上发表了200多篇文章。这些杂志包括《田径教练》（Track Coach）、《田径与越野跑技术》（Techniques of Track & Field and Cross Country）、 《竞技新研究》（New Research for Athletics）、《竞技周刊》（Athletics Weekly）、《跑步时代》（Running Times）、《跑者世界》（Runner’s World）、《越野跑者》（Trail Runner）、《女子跑步》（Women’s Running）、《马拉松与超级马拉松》（Marathon & Beyond）、《IDEA健身杂志》（IDEA Fitness Journal）、《塑型》（Shape）、《终极健身》（Ultra-Fit）等等。他是《女子跑步（人类体能）》（Running for Women (Human Kiics)）、《跑者的101条取胜策略（教练之选）》（101 Winning Racing Strategies for Runners (Coaches Choice)）、《越野跑的101条改进与练习方案（教练之选）》（101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners (Coaches Choice)）与《怎样读博士》（How to survive your PhD，文集）四本书的作者。 卡普博士面向高中生、大学生以及精英跑者等人群，教授跑步。在1997年前，时年24岁的卡普，作为全美最年轻的教练组成员，带领格鲁吉亚法院大学（Georgian Court University）女子越野跑队获得了地区冠军，并赢得了“全国大学校际体育运动协会东北地区年度教练”（NAIA Northeast Region Coach of the Year）的荣誉。不论对运动康复人群，?

《巅峰之跑：马拉松制胜心法与进阶训练》 简介： 这不仅是一本关于跑步的书，更是一次深入内心、挑战极限的征程。它并非为你提供枯燥的训练计划列表，而是带你走进马拉松运动的深层哲学，解锁运动员强大的内心世界，以及科学且人性化的进阶训练策略。无论你是初次踏上42.195公里的跑道，还是渴望突破个人最佳成绩的资深跑者，这本书都将是你不可或缺的伙伴，指引你如何在这场耐力与意志的较量中，发掘身体的无限潜能，抵达属于你的巅峰。 第一篇：跑者的精神图谱——征服自我，拥抱42.195公里 马拉松不仅仅是对体能的考验，更是对精神的深度淬炼。本书的第一篇将深入剖析支撑跑者完成漫长旅程的核心精神力量。我们不回避跑步过程中必然会遇到的痛苦、瓶颈和自我怀疑，而是教会你如何理解并转化它们。 理解“为什么跑”： 在每一次艰难的爬坡，每一次疲惫的公里数累加时，明确的“为什么”是你最坚实的动力源泉。我们将探讨马拉松的内在意义，从追求健康、挑战自我，到融入社群、体验生命，帮助你找到并锚定属于你自己的跑步初衷。这不仅仅是为了完成比赛，更是为了在过程中塑造一个更强大的自己。 意志力的科学： 意志力并非虚无缥缈，它可以通过科学的方法进行培养和强化。我们将从神经科学和心理学的角度，揭示意志力产生的机制，并提供一系列实操性极强的训练方法，包括但不限于：渐进式挑战、可视化训练、积极自我对话、压力管理技巧以及如何在极端环境下保持专注。你将学会如何在身体发出“停止”的信号时，让大脑发出“再坚持一下”的声音。 疼痛与舒适区的边界： 舒适区是成长的敌人，而疼痛则是进步的信号。本书将教你如何区分“好痛”（肌肉疲劳、正常训练反应）与“坏痛”（受伤警示），并在此基础上，学会如何有意识地拓展你的舒适区。我们将深入探讨如何在高强度训练中找到那个微妙的平衡点，既能挑战身体极限，又能避免不必要的伤害。 情绪的稳定器： 马拉松比赛期间，情绪的波动是常态。焦虑、恐惧、兴奋、沮丧……这些情绪都可能成为影响你表现的因素。我们将提供实用的情绪管理工具，帮助你在比赛中保持冷静，专注于当下，并以积极的心态应对赛道上的各种挑战，甚至将负面情绪转化为前进的动力。 “马拉松心态”的养成： 42.195公里是一场漫长的旅程，需要耐心、毅力和对过程的全然投入。我们将分享如何在这种长距离运动中培养“马拉松心态”——一种不急躁、不畏难、持续专注、享受当下的心境。这包括如何分解目标，如何庆祝每一个小小的进步，以及如何从失败中学习并继续前行。 第二篇：身体的智慧——科学训练的精髓与进阶 在强大的精神内核之外，科学、系统的训练是通往成功的基石。这一篇将超越简单的跑步计划，为你揭示身体如何适应训练，以及如何通过更精细化的方法，最大化你的训练效果，并最大程度地规避伤病。 能量系统的优化： 马拉松对身体的能量供应系统提出了极高的要求。我们将深入讲解有氧运动的生理学基础，以及如何通过不同强度的训练，有效地提升你的最大摄氧量（VO2max）、乳酸阈值（LT）和脂肪燃烧效率。这并非简单的“跑得快”或“跑得久”，而是关于如何让你的身体在长时间内更高效地利用能量。 力量训练的革新： 许多跑者忽视了力量训练的重要性，但事实上，强大的核心肌群和腿部力量是提升速度、稳定步态、预防伤病的关键。本书将提供一套专门为马拉松跑者设计的、兼顾效率与安全的力量训练体系，包括：核心稳定性训练、臀部激活、腿部力量（深蹲、硬拉的变式）、爆发力训练以及脚踝和足部力量的强化。我们将详细解读每个动作的要领、目标肌肉群以及如何根据你的训练阶段进行调整。 专项耐力与配速策略： 如何在保持速度的同时，有效延长你的耐力？我们将探讨“长距离慢跑”（LSD）、“节奏跑”（Tempo Run）、“间歇跑”（Interval Training）等经典训练方法的科学原理和最佳实践。更重要的是，我们将结合运动生理学，教你如何根据你的比赛目标和身体反应，制定个性化的配速策略，让你在比赛中做到“合理分配体力，决胜于最后冲刺”。 恢复：训练不可或缺的“秘密武器”： 训练是为了给身体制造压力，而恢复则是让身体变得更强的关键。我们将深入研究主动恢复（动态拉伸、泡沫轴放松、瑜伽）、被动恢复（睡眠、营养、水疗）以及心理恢复的重要性。你将学会如何倾听身体的信号，如何科学地安排休息日，以及如何通过有效的恢复手段，加快身体修复，为下一次训练做好准备。 伤病预防的智慧： 伤病是所有跑者最大的敌人。本书将系统地分析马拉松训练中常见的伤病类型（如胫骨应力综合征、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征等），并提供预防性的训练方法、动作纠正技巧以及早期干预措施。我们强调的不是“等待受伤后再治疗”，而是“在每一次训练中都将预防放在首位”。 装备的“懂行”选择： 尽管装备并非决定性因素，但合适的装备能显著提升你的跑步体验和表现。我们将提供关于跑鞋选择、服装材质、GPS手表功能以及其他辅助装备的专业建议，帮助你做出明智的决策，让你的装备真正成为你比赛的助力。 第三篇：比赛日的艺术——从准备到超越 训练的最终目的是为了在比赛日绽放。这一篇将聚焦比赛日的每一个环节，从赛前一周的精细调整，到比赛中的战术执行，再到赛后的反思与总结，确保你以最佳状态迎接挑战。 赛前一周的“蓄力”： 减量（Tapering）并非简单地减少跑量，而是一门艺术。我们将详细解析赛前一周的训练安排，如何保持身体的激活状态，同时让身体得到充分的休息，以迎接比赛日的能量爆发。 赛前饮食与补给的艺术： “吃对”比“吃多”更重要。我们将深入探讨比赛前几天的饮食策略，包括碳水化合物的储备、蛋白质的摄入，以及比赛当天早餐的选择。同时，我们将提供关于比赛中及赛后补水与能量补充的科学建议，让你在漫长的比赛中能量充沛。 赛道上的“心理战术”： 比赛当天，你可能需要面对强大的对手，也可能需要独自与痛苦搏斗。我们将分享如何在赛道上应用之前学到的精神力量，如何设定临时的、可实现的小目标，如何利用赛道上的观众的鼓励，以及如何在遇到困难时保持积极的心态。 配速的“精准控制”： 赛道上的配速策略至关重要。我们将提供不同比赛情境下的配速建议，以及如何根据身体的感受和赛道情况进行微调。学会“听从身体的声音”，并结合你的训练数据，做出最明智的配速决策。 临场应变的智慧： 比赛中总会有意想不到的情况发生，比如天气变化、身体不适、比赛路线调整等。我们将提供一些临场应变的基本原则和实用技巧，帮助你快速调整策略，保持冷静，并尽可能地减少负面影响。 赛后恢复与经验总结： 比赛的结束并非终点，而是新征程的开始。我们将指导你如何进行有效的赛后恢复，包括身体和心理的调整。更重要的是，我们将强调从每一次比赛中学习的重要性——分析你的训练数据、比赛表现，找出成功之处和需要改进的地方，为下一次的训练和比赛做好准备。 《巅峰之跑》 致力于成为你跑步旅程中最可靠、最深入的伙伴。它不贩卖速成秘籍，而是引导你理解跑步的本质，尊重身体的规律，培养强大的内心。在这本书的指引下，你将不仅仅是完成一场又一场的马拉松，更是体验一次又一次的自我超越，发现那个更健康、更坚韧、更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的！我一直对马拉松心存向往，但一想到要跑完那么长的距离，心里就打鼓，完全不知道该从何下手。市面上的训练计划多如牛毛，看得我眼花缭乱，总觉得那些“高大上”的专业术语离我太远。然而，拿到这本《马拉松训练实用指南》后，那种踏实感瞬间就来了。它没有上来就给我灌输那些复杂的生理学知识，而是像一个经验丰富的老朋友一样，一步步引导我。 首先，它对“为什么跑”的探讨就非常到位，让我明确了自己训练的内在动力。然后，它详细拆解了从零基础到可以完成半马，再到最终征服全马的每一个阶段需要做的准备工作，包括装备选择、营养补充，甚至是赛前和赛后的恢复拉伸，都有详尽的图解和步骤说明。我特别喜欢其中关于“循序渐进”原则的强调，它不是一味追求速度，而是把安全和持续性放在首位。书里那个关于“10%原则”的解释让我茅塞顿开，终于明白为什么我之前跑着跑着就膝盖疼了——原来是跑得太快，跑得太多了！我已经按照书中的初级计划开始了我的基础耐力建设，感觉身体的适应性正在稳步提高，那种掌控感，真是太棒了。这本书的实用性，绝对是五星好评，强烈推荐给所有想科学开启跑步生涯的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我觉得主要体现在它对“运动恢复与伤病预防”的重视程度上，这一点处理得非常专业且细致，体现了作者深厚的运动医学背景。市面上很多跑步书籍往往只关注如何跑得更快、更远，却常常忽视了身体发出的那些微弱的预警信号。但这本书完全反其道而行之，它花了大篇幅来讲解如何识别跑者常见的各类疼痛点，从髂胫束摩擦综合征到胫骨疼痛，每一种伤病都有配图说明其疼痛位置和成因分析。 我个人非常欣赏书中关于“动态拉伸”和“泡沫轴放松”的详细教程。作者不仅展示了动作，还解释了每个拉伸动作针对的是哪块肌肉群的紧张，以及这种紧张是如何影响到跑步步态的。我按照书中的建议调整了自己的跑后拉伸流程，特别是针对臀中肌的几个深度放松动作，坚持了两周后，困扰我已久的右侧髋关节酸痛感明显减轻了。这部分内容简直是为我这样的“老伤号”量身定做的“急救手册”。与其他侧重于“跑得更猛”的书籍相比，这本书的态度更像是：“我们追求的是可持续的、健康的跑步生涯”，这种负责任的态度，让我在训练中更加有底气和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来了一种非常新鲜的、近乎哲学层面的跑步体验感悟。它没有拘泥于教条式的训练表，而是深入探讨了跑者在漫长训练过程中所面临的心理困境和自我对话。作者的文笔极其细腻，夹杂着许多个人化的、充满诗意的描述，读起来感觉像是在看一本跑者自传，而不是一本技术手册。 我特别欣赏其中关于“打破瓶颈期”那几章的论述。它没有提供什么神奇的训练技巧，而是引导读者去正视训练中的停滞和挫败感，教导我们如何通过调整心态和训练环境来“重新发现跑步的乐趣”。书中有一个观点我深以为然：“马拉松的终点不仅是赛道上的那块计时牌，更是战胜内心那个‘放弃’的声音。”这种对内在力量的挖掘，远比单纯的体能训练更具持久的激励作用。虽然在具体的“如何安排每周训练量”这种硬性指标上，它给出的建议相对模糊，但它成功地在我心中种下了一颗坚韧的种子。它让我明白了，跑马不仅是身体的挑战，更是一场深刻的自我发现之旅，这种精神层面的富足感，是其他任何技术指南都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

如果用“功能性”来衡量一本书的价值，那么这本书的实用性可以说是低到令人发指的程度。它更像是一本印刷精美的、充满了美好愿景的画册，而不是一本可以带到训练场边随时翻阅的工具书。我购买这本书的初衷，是希望获得一套可以直接套用、并且能保证我安全完赛的训练方案。然而，书中给出的训练计划过于笼统，它用一个通用的“四周进阶模型”试图涵盖所有水平的跑者，这在现实中根本行不通。 举个例子，一个基础周跑量只有10公里的新手，和一个周跑量已经稳定在40公里的中级跑者，怎么可能适用同一个“关键周”的安排？书中给出的长距离跑配速建议也完全是基于理想状态下的理论值，完全没有考虑到城市环境的复杂性，比如红绿灯的干扰、不同路面的反馈差异等等。此外，关于赛道补给的细节描述也十分匮乏，只笼统地提到了“适量补充电解质”，却没有具体分析在不同气温和湿度下，哪些品牌的能量胶更适合肠胃敏感的跑者。总而言之，这本书更像是一个作者美好的跑步“畅想集”，对于真正需要执行训练计划的跑者来说，它提供的帮助微乎其微，更像是一次昂贵的阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格，简直是教科书级别的反面教材，我实在不明白作者是如何通过出版社的审校环节的。内容方面，它似乎试图涵盖所有你能想到的跑步训练维度，但结果却是每方面都蜻蜓点水，毫无深度。比如，在谈到“心率区间训练”时，它仅仅是罗列了几个数字范围，却没能清晰解释如何在高强度训练中准确测量和维持目标心率，对于我这种需要依赖手表数据进行训练的人来说，这些描述简直是鸡肋。 更让我抓狂的是，书中某些环节的逻辑跳跃性极强。前一章还在强调慢跑的重要性，后一章突然就开始讨论如何进行乳酸阈值冲刺跑，两者之间缺乏必要的过渡和铺垫。我翻阅了几页，发现其中关于跑姿纠正的部分，图片模糊不清，动作分解得含糊不清，我对着镜子比划了半天，效果适得其反，反而感觉身体更别扭了。老实说，我更倾向于上网搜索一些专业的教学视频来学习跑姿，这本书在这方面的指导能力几乎为零。对于一个追求精确训练方法的跑者而言，这本书提供的信息杂乱且缺乏权威性支撑，读起来非常费力，需要极强的自我消化和筛选能力，实在不推荐给需要明确指导的进阶跑者。