馬拉鬆訓練實用指南 9787115389800 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】 卡普，趙小釗 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 健身
• 運動
• 耐力
• 健康
• 技巧
• 指南
• 跑步計劃

店鋪： 思諾華教圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115389800

商品編碼：1618473373

包裝：平裝

齣版時間：2015-07-01

圖書信息
書名：	馬拉鬆訓練實用指南
作者：	【美】 卡普,趙小釗
ISBN：	9787115389800
齣版社：	人民郵電齣版社
定價：	45.00元

其他信息（ 僅供參考，以實物為準）
開本：16開	裝幀：平裝
齣版時間：2015-07-01	版次：1
頁碼：223	字數：288000

內容簡介

馬拉鬆比賽因其比賽裏程和用時長而對參賽人員有著特殊的要求，當然也因此而也顯示齣瞭其獨特的魅力，每年吸引著數百萬人員樂此不疲地參加各種賽事。在《馬拉鬆訓練實用指南》中，作者結閤自己28年來從事馬拉鬆訓練、參賽以及教練經驗詳細而生動地介紹瞭馬拉鬆訓練方法及參賽的相關事項，具體內容包括跑馬拉鬆基礎知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確的跑步技術、有氧訓練、如何增加訓練距離、利用間歇訓練提高速度、力量訓練、拉伸、交叉訓練、恢復、常見跑步傷病、初級跑者訓練計劃、中級跑者訓練計劃、資深跑者訓練計劃、準備參賽、賽前策略、比賽策略和技巧等。

圖書目錄

第一部分 跑馬拉鬆的基本知識 第一章 為參加大賽訓練 第一節 為什麼要跑馬拉鬆 第二節 為馬拉鬆訓練尋找時間 第三節 開始準備馬拉鬆 第四節 按照基本的馬拉鬆練習策略跑步 第五節 考慮準備馬拉鬆的挑戰 第六節 參加馬拉鬆訓練組 第七節 雇請教練 第八節 自己單練（在本書的幫助下） 第二章 工欲善其事，必先利其器 第一節 分析雙腳 第二節 不同類型的跑鞋對比 第三節 考慮矯形器 第四節 購買跑鞋 第五節 選擇其他跑步行頭 第三章 理解馬拉鬆跑涉及的基本生理問題 第一節 跑者之心 第二節 肌肉如何在馬拉鬆中保持運動 第三節 瞭解代謝 第四節 身體如何適應馬拉鬆訓練 第四章 從正確的跑步技術開始 第一節 姿勢正確纔能跑好 第二節 通過動作練習改進動作 第三節 讓跑步動作更順暢 第二部分 製作專屬馬拉鬆訓練計劃 第五章 有氧訓練：備戰馬拉鬆的第一要務 第一節 跑量：跑好馬拉鬆的關鍵 第二節 在每周跑步中增加跑坡練習 第三節 練習馬拉鬆速度跑 第四節 通過速度練習提高最大有氧能力 第六章 增加距離， 增加距離， 再增加距離 第一節 做好長距離跑的準備 第二節 考慮長距離跑時的速度、時間以及距離 第三節 在長距離跑中補充能量與水分 第四節 比賽前減少長距離跑 第七章 利用間歇訓練提高速度 第一節 用間歇訓練來提高有氧能力 第二節 確定正確的間歇跑速度 第三節 進行不同種類的間歇訓練 第四節 利用間歇訓練取得進步 第八章 初級跑者，由此開始 第一節 理解和使用初級跑者訓練計劃 第二節 解析初級跑者訓練計劃 第三節 初級跑者的20周訓練計劃 第九章 中級跑者， 如何準備下一場比賽 第一節 理解和使用中級跑者訓練計劃 第二節 解析中級跑者訓練計劃 第三節 中級跑者的20周訓練計劃 第十章 資深跑者，進步提升 第一節 理解和使用資深跑者訓練計劃 第二節 解析高級訓練計劃 第三節 資深跑者的20周訓練計劃 第三部分 更進一步，保持強壯與健康 第十一章 通過力量訓練強化肌肉 第一節 把力量練習作為跑的補充 第二節 通過循環練習提升耐力和強度 第三節 通過重量練習增加肌肉強度 第四節 用超等長練習增加肌肉力量 第十二章 拉伸、交叉訓練以及恢復 第一節 拉伸的基礎 第二節 通過拉伸練習改進柔韌性 第三節 交叉訓練，提高體能 第四節 優化恢復，練得更好 第十三章 辨識與避免常見跑步傷病 第一節 關注影響傷病風險的因素 第二節 通過巧練避免傷病 第三節 常見跑步損傷概覽 第四節 女性跑者的三個問題 第四部分 準備參賽（與更多） 第十四章 以退為進， 馬拉鬆減量調整 第一節 理解馬拉鬆訓練的減量調整 第二節 計算你在減量期的跑量 第三節 在減量期補充能量 第十五章 通過實用和激勵性的賽前策略來獲得動力 第一節 大日子前的小細節 第二節 製訂比賽日的計劃 第十六章 馬拉鬆比賽策略和技巧 第一節 按部就班 第二節 關注身體 第三節 比賽時保持專注 第四節 賽後恢復與提升 第五部分 關鍵問題 第十七章 比賽當天要做的十件事 第十八章 十個常見的訓練錯誤 第十九章 十一個經典馬拉鬆賽 第二十章 關於跑馬拉鬆的十一個常見問題

文摘|序言

《馬拉鬆訓練實用指南》最大的賣點是實用、全麵，可以為初級讀者提供全方位的指導；其次是本書作者具有非常紮實的運動健康專業背景，可保障內容的科學性。 《馬拉鬆訓練實用指南》提供瞭馬拉鬆基礎知識、正確選擇裝備、基本生理問題、正確的跑步技術、有氧訓練、如何增加訓練距離、利用間歇訓練提高速度、力量訓練、拉伸、交叉訓練、恢復、常見跑步傷病、初級跑者訓練計劃、中級跑者訓練計劃、資深跑者訓練計劃、準備參賽、賽前策略、比賽策略和技巧等。

作者介紹

傑森·R·卡普博士是全美知名的跑步與體能教練、自由撰稿人以及運動生理學傢。他是聖地亞哥的一傢以科學性聞名的跑步指導和私人教練網站和公司——RunCoachJason.的所有者。作為全美最優秀的跑步專傢之一，2011年IDEA“年度私人教練”大奬（美國健身界最高奬項）獲得者，卡普具有令人信服的從業經曆。他通過在跑步與健身領域的寫作，參會演講，DVD等數字齣版物，以及眾多的平麵媒體與電視訪談，嚮公眾傳播科學運動的理念。他經常參加全美的健身、教練以及學術會議並進行廣受歡迎的發言。身為獲得美國田徑隊（USA Track & Fields）全國認可的跑步教練，他教授美國田徑隊最高級彆教練認證課程，同時還在美國奧運訓練中心（US. Olympic Training Center）擔任過美國田徑隊/美國奧委會精英教練新人培訓班（USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp）的指導。此外，他還定期嚮跑者、教練以及健身業者提供運動治療。 他是一位著述豐厚的作傢，已經在眾多國際級彆的訓練、跑步、健身和消費類雜誌上發錶瞭200多篇文章。這些雜誌包括《田徑教練》（Track Coach）、《田徑與越野跑技術》（Techniques of Track & Field and Cross Country）、 《競技新研究》（New Research for Athletics）、《競技周刊》（Athletics Weekly）、《跑步時代》（Running Times）、《跑者世界》（Runner’s World）、《越野跑者》（Trail Runner）、《女子跑步》（Women’s Running）、《馬拉鬆與超級馬拉鬆》（Marathon & Beyond）、《IDEA健身雜誌》（IDEA Fitness Journal）、《塑型》（Shape）、《終極健身》（Ultra-Fit）等等。他是《女子跑步（人類體能）》（Running for Women (Human Kiics)）、《跑者的101條取勝策略（教練之選）》（101 Winning Racing Strategies for Runners (Coaches Choice)）、《越野跑的101條改進與練習方案（教練之選）》（101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners (Coaches Choice)）與《怎樣讀博士》（How to survive your PhD，文集）四本書的作者。 卡普博士麵嚮高中生、大學生以及精英跑者等人群，教授跑步。在1997年前，時年24歲的卡普，作為全美最年輕的教練組成員，帶領格魯吉亞法院大學（Georgian Court University）女子越野跑隊獲得瞭地區冠軍，並贏得瞭“全國大學校際體育運動協會東北地區年度教練”（NAIA Northeast Region Coach of the Year）的榮譽。不論對運動康復人群，?

《巔峰之跑：馬拉鬆製勝心法與進階訓練》 簡介： 這不僅是一本關於跑步的書，更是一次深入內心、挑戰極限的徵程。它並非為你提供枯燥的訓練計劃列錶，而是帶你走進馬拉鬆運動的深層哲學，解鎖運動員強大的內心世界，以及科學且人性化的進階訓練策略。無論你是初次踏上42.195公裏的跑道，還是渴望突破個人最佳成績的資深跑者，這本書都將是你不可或缺的夥伴，指引你如何在這場耐力與意誌的較量中，發掘身體的無限潛能，抵達屬於你的巔峰。 第一篇：跑者的精神圖譜——徵服自我，擁抱42.195公裏 馬拉鬆不僅僅是對體能的考驗，更是對精神的深度淬煉。本書的第一篇將深入剖析支撐跑者完成漫長旅程的核心精神力量。我們不迴避跑步過程中必然會遇到的痛苦、瓶頸和自我懷疑，而是教會你如何理解並轉化它們。 理解“為什麼跑”： 在每一次艱難的爬坡，每一次疲憊的公裏數纍加時，明確的“為什麼”是你最堅實的動力源泉。我們將探討馬拉鬆的內在意義，從追求健康、挑戰自我，到融入社群、體驗生命，幫助你找到並錨定屬於你自己的跑步初衷。這不僅僅是為瞭完成比賽，更是為瞭在過程中塑造一個更強大的自己。 意誌力的科學： 意誌力並非虛無縹緲，它可以通過科學的方法進行培養和強化。我們將從神經科學和心理學的角度，揭示意誌力産生的機製，並提供一係列實操性極強的訓練方法，包括但不限於：漸進式挑戰、可視化訓練、積極自我對話、壓力管理技巧以及如何在極端環境下保持專注。你將學會如何在身體發齣“停止”的信號時，讓大腦發齣“再堅持一下”的聲音。 疼痛與舒適區的邊界： 舒適區是成長的敵人，而疼痛則是進步的信號。本書將教你如何區分“好痛”（肌肉疲勞、正常訓練反應）與“壞痛”（受傷警示），並在此基礎上，學會如何有意識地拓展你的舒適區。我們將深入探討如何在高強度訓練中找到那個微妙的平衡點，既能挑戰身體極限，又能避免不必要的傷害。 情緒的穩定器： 馬拉鬆比賽期間，情緒的波動是常態。焦慮、恐懼、興奮、沮喪……這些情緒都可能成為影響你錶現的因素。我們將提供實用的情緒管理工具，幫助你在比賽中保持冷靜，專注於當下，並以積極的心態應對賽道上的各種挑戰，甚至將負麵情緒轉化為前進的動力。 “馬拉鬆心態”的養成： 42.195公裏是一場漫長的旅程，需要耐心、毅力和對過程的全然投入。我們將分享如何在這種長距離運動中培養“馬拉鬆心態”——一種不急躁、不畏難、持續專注、享受當下的心境。這包括如何分解目標，如何慶祝每一個小小的進步，以及如何從失敗中學習並繼續前行。 第二篇：身體的智慧——科學訓練的精髓與進階 在強大的精神內核之外，科學、係統的訓練是通往成功的基石。這一篇將超越簡單的跑步計劃，為你揭示身體如何適應訓練，以及如何通過更精細化的方法，最大化你的訓練效果，並最大程度地規避傷病。 能量係統的優化： 馬拉鬆對身體的能量供應係統提齣瞭極高的要求。我們將深入講解有氧運動的生理學基礎，以及如何通過不同強度的訓練，有效地提升你的最大攝氧量（VO2max）、乳酸閾值（LT）和脂肪燃燒效率。這並非簡單的“跑得快”或“跑得久”，而是關於如何讓你的身體在長時間內更高效地利用能量。 力量訓練的革新： 許多跑者忽視瞭力量訓練的重要性，但事實上，強大的核心肌群和腿部力量是提升速度、穩定步態、預防傷病的關鍵。本書將提供一套專門為馬拉鬆跑者設計的、兼顧效率與安全的力量訓練體係，包括：核心穩定性訓練、臀部激活、腿部力量（深蹲、硬拉的變式）、爆發力訓練以及腳踝和足部力量的強化。我們將詳細解讀每個動作的要領、目標肌肉群以及如何根據你的訓練階段進行調整。 專項耐力與配速策略： 如何在保持速度的同時，有效延長你的耐力？我們將探討“長距離慢跑”（LSD）、“節奏跑”（Tempo Run）、“間歇跑”（Interval Training）等經典訓練方法的科學原理和最佳實踐。更重要的是，我們將結閤運動生理學，教你如何根據你的比賽目標和身體反應，製定個性化的配速策略，讓你在比賽中做到“閤理分配體力，決勝於最後衝刺”。 恢復：訓練不可或缺的“秘密武器”： 訓練是為瞭給身體製造壓力，而恢復則是讓身體變得更強的關鍵。我們將深入研究主動恢復（動態拉伸、泡沫軸放鬆、瑜伽）、被動恢復（睡眠、營養、水療）以及心理恢復的重要性。你將學會如何傾聽身體的信號，如何科學地安排休息日，以及如何通過有效的恢復手段，加快身體修復，為下一次訓練做好準備。 傷病預防的智慧： 傷病是所有跑者最大的敵人。本書將係統地分析馬拉鬆訓練中常見的傷病類型（如脛骨應力綜閤徵、足底筋膜炎、髂脛束摩擦綜閤徵等），並提供預防性的訓練方法、動作糾正技巧以及早期乾預措施。我們強調的不是“等待受傷後再治療”，而是“在每一次訓練中都將預防放在首位”。 裝備的“懂行”選擇： 盡管裝備並非決定性因素，但閤適的裝備能顯著提升你的跑步體驗和錶現。我們將提供關於跑鞋選擇、服裝材質、GPS手錶功能以及其他輔助裝備的專業建議，幫助你做齣明智的決策，讓你的裝備真正成為你比賽的助力。 第三篇：比賽日的藝術——從準備到超越 訓練的最終目的是為瞭在比賽日綻放。這一篇將聚焦比賽日的每一個環節，從賽前一周的精細調整，到比賽中的戰術執行，再到賽後的反思與總結，確保你以最佳狀態迎接挑戰。 賽前一周的“蓄力”： 減量（Tapering）並非簡單地減少跑量，而是一門藝術。我們將詳細解析賽前一周的訓練安排，如何保持身體的激活狀態，同時讓身體得到充分的休息，以迎接比賽日的能量爆發。 賽前飲食與補給的藝術： “吃對”比“吃多”更重要。我們將深入探討比賽前幾天的飲食策略，包括碳水化閤物的儲備、蛋白質的攝入，以及比賽當天早餐的選擇。同時，我們將提供關於比賽中及賽後補水與能量補充的科學建議，讓你在漫長的比賽中能量充沛。 賽道上的“心理戰術”： 比賽當天，你可能需要麵對強大的對手，也可能需要獨自與痛苦搏鬥。我們將分享如何在賽道上應用之前學到的精神力量，如何設定臨時的、可實現的小目標，如何利用賽道上的觀眾的鼓勵，以及如何在遇到睏難時保持積極的心態。 配速的“精準控製”： 賽道上的配速策略至關重要。我們將提供不同比賽情境下的配速建議，以及如何根據身體的感受和賽道情況進行微調。學會“聽從身體的聲音”，並結閤你的訓練數據，做齣最明智的配速決策。 臨場應變的智慧： 比賽中總會有意想不到的情況發生，比如天氣變化、身體不適、比賽路綫調整等。我們將提供一些臨場應變的基本原則和實用技巧，幫助你快速調整策略，保持冷靜，並盡可能地減少負麵影響。 賽後恢復與經驗總結： 比賽的結束並非終點，而是新徵程的開始。我們將指導你如何進行有效的賽後恢復，包括身體和心理的調整。更重要的是，我們將強調從每一次比賽中學習的重要性——分析你的訓練數據、比賽錶現，找齣成功之處和需要改進的地方，為下一次的訓練和比賽做好準備。 《巔峰之跑》 緻力於成為你跑步旅程中最可靠、最深入的夥伴。它不販賣速成秘籍，而是引導你理解跑步的本質，尊重身體的規律，培養強大的內心。在這本書的指引下，你將不僅僅是完成一場又一場的馬拉鬆，更是體驗一次又一次的自我超越，發現那個更健康、更堅韌、更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種跑步新手量身定做的！我一直對馬拉鬆心存嚮往，但一想到要跑完那麼長的距離，心裏就打鼓，完全不知道該從何下手。市麵上的訓練計劃多如牛毛，看得我眼花繚亂，總覺得那些“高大上”的專業術語離我太遠。然而，拿到這本《馬拉鬆訓練實用指南》後，那種踏實感瞬間就來瞭。它沒有上來就給我灌輸那些復雜的生理學知識，而是像一個經驗豐富的老朋友一樣，一步步引導我。 首先，它對“為什麼跑”的探討就非常到位，讓我明確瞭自己訓練的內在動力。然後，它詳細拆解瞭從零基礎到可以完成半馬，再到最終徵服全馬的每一個階段需要做的準備工作，包括裝備選擇、營養補充，甚至是賽前和賽後的恢復拉伸，都有詳盡的圖解和步驟說明。我特彆喜歡其中關於“循序漸進”原則的強調，它不是一味追求速度，而是把安全和持續性放在首位。書裏那個關於“10%原則”的解釋讓我茅塞頓開，終於明白為什麼我之前跑著跑著就膝蓋疼瞭——原來是跑得太快，跑得太多瞭！我已經按照書中的初級計劃開始瞭我的基礎耐力建設，感覺身體的適應性正在穩步提高，那種掌控感，真是太棒瞭。這本書的實用性，絕對是五星好評，強烈推薦給所有想科學開啓跑步生涯的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我覺得主要體現在它對“運動恢復與傷病預防”的重視程度上，這一點處理得非常專業且細緻，體現瞭作者深厚的運動醫學背景。市麵上很多跑步書籍往往隻關注如何跑得更快、更遠，卻常常忽視瞭身體發齣的那些微弱的預警信號。但這本書完全反其道而行之，它花瞭大篇幅來講解如何識彆跑者常見的各類疼痛點，從髂脛束摩擦綜閤徵到脛骨疼痛，每一種傷病都有配圖說明其疼痛位置和成因分析。 我個人非常欣賞書中關於“動態拉伸”和“泡沫軸放鬆”的詳細教程。作者不僅展示瞭動作，還解釋瞭每個拉伸動作針對的是哪塊肌肉群的緊張，以及這種緊張是如何影響到跑步步態的。我按照書中的建議調整瞭自己的跑後拉伸流程，特彆是針對臀中肌的幾個深度放鬆動作，堅持瞭兩周後，睏擾我已久的右側髖關節酸痛感明顯減輕瞭。這部分內容簡直是為我這樣的“老傷號”量身定做的“急救手冊”。與其他側重於“跑得更猛”的書籍相比，這本書的態度更像是：“我們追求的是可持續的、健康的跑步生涯”，這種負責任的態度，讓我在訓練中更加有底氣和信心。

評分☆☆☆☆☆

如果用“功能性”來衡量一本書的價值，那麼這本書的實用性可以說是低到令人發指的程度。它更像是一本印刷精美的、充滿瞭美好願景的畫冊，而不是一本可以帶到訓練場邊隨時翻閱的工具書。我購買這本書的初衷，是希望獲得一套可以直接套用、並且能保證我安全完賽的訓練方案。然而，書中給齣的訓練計劃過於籠統，它用一個通用的“四周進階模型”試圖涵蓋所有水平的跑者，這在現實中根本行不通。 舉個例子，一個基礎周跑量隻有10公裏的新手，和一個周跑量已經穩定在40公裏的中級跑者，怎麼可能適用同一個“關鍵周”的安排？書中給齣的長距離跑配速建議也完全是基於理想狀態下的理論值，完全沒有考慮到城市環境的復雜性，比如紅綠燈的乾擾、不同路麵的反饋差異等等。此外，關於賽道補給的細節描述也十分匱乏，隻籠統地提到瞭“適量補充電解質”，卻沒有具體分析在不同氣溫和濕度下，哪些品牌的能量膠更適閤腸胃敏感的跑者。總而言之，這本書更像是一個作者美好的跑步“暢想集”，對於真正需要執行訓練計劃的跑者來說，它提供的幫助微乎其微，更像是一次昂貴的閱讀體驗。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來瞭一種非常新鮮的、近乎哲學層麵的跑步體驗感悟。它沒有拘泥於教條式的訓練錶，而是深入探討瞭跑者在漫長訓練過程中所麵臨的心理睏境和自我對話。作者的文筆極其細膩，夾雜著許多個人化的、充滿詩意的描述，讀起來感覺像是在看一本跑者自傳，而不是一本技術手冊。 我特彆欣賞其中關於“打破瓶頸期”那幾章的論述。它沒有提供什麼神奇的訓練技巧，而是引導讀者去正視訓練中的停滯和挫敗感，教導我們如何通過調整心態和訓練環境來“重新發現跑步的樂趣”。書中有一個觀點我深以為然：“馬拉鬆的終點不僅是賽道上的那塊計時牌，更是戰勝內心那個‘放棄’的聲音。”這種對內在力量的挖掘，遠比單純的體能訓練更具持久的激勵作用。雖然在具體的“如何安排每周訓練量”這種硬性指標上，它給齣的建議相對模糊，但它成功地在我心中種下瞭一顆堅韌的種子。它讓我明白瞭，跑馬不僅是身體的挑戰，更是一場深刻的自我發現之旅，這種精神層麵的富足感，是其他任何技術指南都無法給予的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格，簡直是教科書級彆的反麵教材，我實在不明白作者是如何通過齣版社的審校環節的。內容方麵，它似乎試圖涵蓋所有你能想到的跑步訓練維度，但結果卻是每方麵都蜻蜓點水，毫無深度。比如，在談到“心率區間訓練”時，它僅僅是羅列瞭幾個數字範圍，卻沒能清晰解釋如何在高強度訓練中準確測量和維持目標心率，對於我這種需要依賴手錶數據進行訓練的人來說，這些描述簡直是雞肋。 更讓我抓狂的是，書中某些環節的邏輯跳躍性極強。前一章還在強調慢跑的重要性，後一章突然就開始討論如何進行乳酸閾值衝刺跑，兩者之間缺乏必要的過渡和鋪墊。我翻閱瞭幾頁，發現其中關於跑姿糾正的部分，圖片模糊不清，動作分解得含糊不清，我對著鏡子比劃瞭半天，效果適得其反，反而感覺身體更彆扭瞭。老實說，我更傾嚮於上網搜索一些專業的教學視頻來學習跑姿，這本書在這方麵的指導能力幾乎為零。對於一個追求精確訓練方法的跑者而言，這本書提供的信息雜亂且缺乏權威性支撐，讀起來非常費力，需要極強的自我消化和篩選能力，實在不推薦給需要明確指導的進階跑者。