無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 東颱新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：23764615063

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

解鎖身體潛能：無需器材，釋放你的力量 這是一本關於身體本身的寶藏指南，它將引領你踏上一段重新認識、發掘並全然掌控自己身體力量的旅程。忘記那些笨重的啞鈴、復雜的器械，以及昂貴的會員卡吧！本書將帶你迴歸最原始、也最有效的訓練方式——利用你與生俱來的天賦：你的身體。 在這本書中，你將找到一套全麵、係統且極具挑戰性的訓練體係。我們不依賴任何外力，而是將你的體重、肌肉、骨骼和關節轉化為最強大的健身夥伴。通過精妙的動作設計和循序漸進的進階法則，你將逐漸建立起令人驚嘆的力量、耐力、柔韌性以及身體協調性。這並非一個簡單的動作集閤，而是一種對身體智慧的深度探索，一種將日常生活變成健身房的全新生活方式。 第一部分：構建根基——理解你的身體 在開始任何訓練之前，理解你的身體是至關重要的。本書將深入淺齣地剖析人體肌肉骨骼係統的基本運作原理。你將瞭解到： 肌肉的語言： 認識不同肌群的結構、功能以及它們如何協同工作。從核心的穩定肌群，到強大的四肢力量肌群，再到塑造體態的輔助肌群，本書將一一揭示它們在你每一次動作中的角色。你將不再是盲目地“練”，而是真正地“感受”肌肉的收縮與發力，體會每一寸肌肉縴維被激活的快感。 關節的智慧： 學習如何保護你的關節，並在訓練中充分利用它們的活動度。我們將探討關節的生物力學，理解正確的發力順序和動作軌跡，從而最大程度地避免運動損傷，同時提升動作的效率和深度。 呼吸的秘密： 呼吸不僅僅是維持生命，更是力量和控製的源泉。本書將教授你如何運用正確的呼吸技巧，將氧氣輸送到肌肉，提高訓練錶現，並在疲勞時保持專注。你會發現，通過調整呼吸，你能更好地控製核心，産生更強大的爆發力，並加速身體的恢復。 身體的信號： 學會傾聽身體的聲音，識彆疲勞、酸痛與損傷的區彆。本書將提供實用的反饋機製，幫助你判斷訓練的強度和負荷，讓你在挑戰極限的同時，也能確保身體的安全與健康。 第二部分：力量的蛻變——基礎動作精講 本書的核心在於那些看似簡單，卻蘊含無窮力量的自重訓練動作。我們將這些動作分解到最細微的層麵，並通過豐富的圖解和詳盡的文字描述，讓你徹底掌握每一個動作的要領。 站立的藝術： 從最基礎的深蹲、弓步開始，你將學會如何運用全身的力量，安全有效地進行下肢訓練。我們將探討不同變式，如寬距深蹲、箭步蹲，以及如何通過改變站姿和發力點來刺激不同的肌肉縴維。 推與拉的交響： 俯臥撐、引體嚮上（或其變式）是構建上半身力量的基石。本書將從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，再到單臂俯臥撐，循序漸進地引導你提升推力。對於引體嚮上，我們將提供從輔助訓練到標準完成的完整路徑，幫助你徵服這個“終極”自重動作。 核心的守護： 強大的核心是所有動作的穩定器和發力點。我們將深入腹肌、背肌、側腹肌的訓練，通過平闆支撐、俄羅斯轉體、側平闆支撐等一係列動作，打造如鋼鐵般堅固的核心。你會發現，一個強大的核心不僅能提升訓練錶現，更能改善你的體態，減輕腰背壓力。 爆發力的覺醒： 跳躍、衝刺、爆發式俯臥撐等動作將點燃你身體的能量。本書將教授你如何安全有效地進行跳躍訓練，提升腿部和核心的爆發力，為你的身體注入更強的動力。 第三部分：精進之路——動作進階與挑戰 掌握瞭基礎動作後，本書將帶你進入一個更具挑戰性和趣味性的進階領域。我們將探索那些能讓你驚嘆身體潛力的進階動作。 單側力量的掌控： 單腿深蹲、單臂俯臥撐、俄式挺身（或其準備動作）等動作，將極大考驗你的平衡能力、核心穩定性和單側肌肉力量。這些動作不僅能有效地刺激肌肉，更能顯著提升身體的協調性和控製力。 柔韌性的飛躍： gymnast-style stretching，以及通過自重動作實現的柔韌性訓練，將顯著改善你的活動範圍，預防損傷，並為更高級的動作打下基礎。你將學習如何安全地進入劈叉、肩部環繞等動作。 動態平衡的藝術： 在不穩定的平麵上進行訓練，或是在懸掛狀態下完成動作，將極大地鍛煉你的核心和穩定肌群。我們將探討如何利用身體的晃動來增加訓練難度，並提高身體的本體感覺。 肌耐力的極限： 通過長時間保持某個姿勢、重復高次數的動作，或設計循環訓練，你將有效地提升肌肉的耐力，讓你在長時間的活動中也能保持高水平的錶現。 第四部分：體係構建——你的專屬訓練計劃 本書最獨特的價值在於，它不僅僅是動作的羅列，更是一個完整的訓練體係。你將學會如何根據自己的目標、體能水平和時間安排，設計齣最適閤自己的訓練計劃。 目標設定與評估： 無論是增肌、減脂、提升力量，還是改善體態，本書將幫助你明確目標，並提供科學的評估方法，讓你時刻瞭解自己的進步。 訓練周期與安排： 理解訓練與恢復的平衡至關重要。我們將教你如何製定周訓練計劃，閤理安排訓練日和休息日，以及如何在不同訓練階段調整訓練強度和頻率。 動態調整與個性化： 身體會不斷適應。本書將指導你如何根據身體的反饋，動態地調整訓練計劃，突破平颱期，實現持續的進步。 訓練中的思維方式： 訓練不僅僅是身體的活動，更是意誌的較量。本書將分享一些心理訓練的技巧，幫助你保持動力，剋服睏難，享受訓練的過程。 第五部分：超越身體——生活方式的升華 這本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一種生活態度的引領。通過掌握無器械健身，你將： 獲得身體的自由： 無論身處何地，你都可以隨時隨地進行有效的訓練。告彆對健身房的依賴，讓你的身體成為你最忠實的夥伴。 增強身體的自信： 看到自己身體逐漸變得更強壯、更靈活、更有力量，帶來的自信是無可比擬的。 培養堅韌的意誌： 每一次對身體的挑戰，都是對意誌的磨礪。你將變得更加堅韌，更能應對生活中的各種睏難。 激發內在的潛能： 當你發現身體原來可以做到這麼多，你會重新認識自己，激發更多未知的潛能。 這本書是送給每一個渴望掌控自己身體，追求更健康、更強大、更自由生活的人的禮物。它將用最簡單、最直接的方式，解鎖你身體裏沉睡的力量，讓你驚嘆於自己身體的無限可能。準備好瞭嗎？讓我們一起，用身體，書寫屬於你的力量傳奇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，真的遠遠超齣瞭它的價格。我一直認為，健身是一項需要投入大量時間和精力的活動，而且很多時候，都需要藉助器械纔能達到理想的效果。然而，《無器械健身訓練全書》徹底顛覆瞭我的認知。書中的內容組織得非常閤理，從基礎的熱身準備到核心力量、上肢、下肢的各個訓練模塊，再到最後的放鬆拉伸，構成瞭一個完整的訓練體係。我尤其欣賞書中對於每個動作的講解，不僅僅是簡單的文字說明，還配有非常精細的插圖，清晰地展示瞭動作的分解步驟，以及發力部位。更重要的是，書中還為初學者提供瞭非常實用的建議，比如如何循序漸進地增加訓練強度，如何避免常見的錯誤動作，以及如何根據自己的身體狀況調整訓練計劃。我按照書中的方法，堅持瞭幾周，感覺自己的體能有瞭明顯的提升，肌肉綫條也變得更加明顯。這本書讓我意識到，隻要掌握瞭正確的方法，利用自身體重進行訓練，同樣可以取得非常好的健身效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對健身很感興趣但又有點“懶”的人，總是覺得去健身房太麻煩，買瞭啞鈴和彈力帶也經常被我遺忘在角落。直到我看到瞭《無器械健身訓練全書》，我纔覺得我的健身之路終於有瞭清晰的方嚮。《無器械》這個關鍵詞對我來說非常有吸引力，因為它意味著我隨時隨地都可以開始。這本書的優點真的很多，首先，它的排版非常清晰，內容邏輯性很強，從基礎的熱身到每個部位的詳細訓練，再到最後的拉伸放鬆，一應俱全。我尤其喜歡它在講解動作時，不僅有詳細的文字描述，還有非常形象的插圖，讓我能夠清楚地知道每個動作的要領。而且，書中還提供瞭不同難度的進階選項，這讓我覺得這本書可以陪伴我很久，隨著我體能的提升，我可以不斷挑戰更高級的動作。我嘗試瞭書中的一些核心訓練動作，感覺非常有效果，原本有些鬆弛的腹部綫條似乎變得緊緻瞭一些。這本書讓我覺得，健身並不需要多麼專業的器械，也不需要多麼復雜的理論，關鍵在於找到適閤自己的方法，並且持之以恒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就挺吸引我的，簡潔大氣，一個揮灑汗水的人形剪影，讓人一眼就能看齣主題。我之前也接觸過一些健身方麵的書籍，但往往內容過於專業，要麼就是圖文並茂但動作指導不夠細緻。拿到《無器械健身訓練全書》後，我最先關注的是它的目錄。內容非常豐富，從基礎的熱身拉伸到核心力量、上肢、下肢、全身性的訓練動作，甚至還包含瞭進階的技巧和周期訓練的安排，可以說是一個非常全麵的體係。我特彆喜歡它在講解每個動作時，不僅有詳細的步驟說明，還有對發力點、注意事項以及常見錯誤的糾正。這對於我這種在傢練習的人來說太重要瞭，避免瞭很多不必要的受傷風險。而且，書中還提供瞭一些根據不同健身目標（增肌、減脂、提升體能）設計的訓練計劃，這一點非常貼心。我打算先從基礎的全身訓練開始，慢慢過渡到更高級的動作。感覺這本書不僅適閤新手，對於有一定基礎的朋友來說，也能提供新的思路和挑戰。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書，主要是被“無器械”這三個字吸引瞭。我住的地方空間有限，而且我也不想花錢去買一堆健身器材，感覺太占地方瞭。這本書簡直就是為我量身定做的！打開之後，我發現它的內容遠超我的想象。它不僅僅是列舉一些俯臥撐、深蹲之類的基礎動作，而是非常係統地講解瞭如何利用自己的體重進行全身的訓練。我特彆喜歡它對每一個動作的分解講解，圖文並茂，而且角度選擇的很好，能夠清晰地看到肌肉的收縮和發力。更重要的是，書中還強調瞭動作的標準性，並且給齣瞭很多避免受傷的小貼士。這一點讓我覺得非常安心。我按照書中的介紹，先從最簡單的動作開始，每天抽齣半小時，感覺身體的變化非常明顯。核心力量有所提升，肌肉也變得更加緊實。最讓我驚喜的是，書中還分享瞭一些關於飲食和休息的建議，這讓我意識到健身不僅僅是運動，更是一個生活方式的改變。這本書確實讓我重新認識瞭“在傢健身”的可能性，原來不需要任何器械，也能達到很好的健身效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得，要真正地健身，必須去專業的健身房，使用各種復雜的器械，但因為工作原因，我很難抽齣固定的時間去健身房，所以健身這件事一直被我擱置。偶然的機會，我看到瞭《無器械健身訓練全書》這本書，我抱著試試看的心態買瞭下來。打開書，我首先被它的內容深度和廣度所震驚。它不僅僅是簡單的動作羅列，而是非常係統地講解瞭無器械訓練的原理，以及如何根據自己的身體特點來製定訓練計劃。書中的每一個動作都配有詳細的文字說明和清晰的插圖，並且強調瞭動作的標準性和安全性。我特彆喜歡它在講解動作時，會提及到可能齣現的錯誤以及如何糾正，這對於在傢獨自訓練的人來說，是至關重要的。我嘗試瞭書中的幾個核心訓練動作，感覺效果非常顯著，每天堅持半小時，我的體能和耐力都有瞭明顯的提高。這本書讓我明白，原來在傢也能進行非常高效的全身訓練，而且不需要任何額外的器械。它真的為我打開瞭一扇新的健身大門。