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[美] 凯利·斯塔雷特（KellyStarrett） 著

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• 腰椎
• 体态
• 运动
• 康复

店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115454485

商品编码：23830116949

开本：16开

出版时间：2018-01-01

页数：295

字数：254000

姿势决定健康 作  者:(美)凯利·斯塔雷特(Kelly Starrett),(美)朱丽叶·斯塔雷特(Juliet Starrett),(美)格林·克多扎(Glen Cordoza) 著；赵小钊 译 定  价:79 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:295 装  帧:平装 ISBN:9787115454485 ●引言
●如何正确地坐
●本书的组织结构
●第1章 错误姿势的影响
●驼背：脊柱弯曲的不良姿势
●脊柱前凸：过分扩张的不良姿势
●侧倾：髋部和肩部松垮
●第2章 自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部
●脊柱形态正常和稳定的重要性
●脊柱的预备状态
●旋转的关键：稳定髋关节和肩关节
●扎实动作：恢复正确的脊椎形态
●第3章 正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩
●行走
●弯腰和下蹲
●肩部：够用100年
●第4章 动态工位
●站姿办公指南
●动态工位：创造动态工作环境
●从坐到站：如何安全地转换为站姿办公
●部分目录

内容简介

目前越来越多的人加入到健身行列之中，希望通过科学锻炼和健康饮食来保持身体的强健。然而有关研究表明，即使你每天能够坚持锻炼1小时，但其他大部分时间都以不良姿势坐着学习或者办公，那么健身所带来的益处就会被抵消，更何况你还是个不怎么运动的人。
在凯利·斯塔雷特、朱丽叶·斯塔雷特、格林·克多扎著的《姿势决定健康(每天15分钟轻松保持强健身体)》中，有名物理治疗师、畅销书作者凯利·斯塔雷特博士和他的合作者针对这一现代社会的普遍现象，在多年实践的基础上介绍了一套以恢复和保持人体自然姿势为目标的健身运动方法。本方法简单易学，无需专业健身设施和器材，每天只需投入10～15分钟时间，即可缓解或避免不良姿势所导致的身体不适以及机能受阻等问题。更为重要的是，只有将本书所介绍的原则和措施应用到生活中，才能保证采用其他方式所进行的健身训练取得应有的效果。
不论你是专业运动员、健身爱好者还是需要久坐办等
(美)凯利·斯塔雷特(Kelly Starrett),(美)朱丽叶·斯塔雷特(Juliet Starrett),(美)格林·克多扎(Glen Cordoza) 著；赵小钊 译 凯利·斯塔雷特：教练、物理治疗师、《纽约时报》和《华尔街日报》畅销书作者，创办了旧金山CrossFit训练馆和MobilityWOD网站，与世界上数百万运动人群分享关于动作、技术原理以及健身训练的新方法。凯利博士曾服务于美国国家橄榄球联盟、NBA、国家冰球联盟、美国职业棒球大联盟等在美国乃世界上具有广泛影响力的体育组织，并为一批世界冠 军提供服务指导。他还曾担任奥运会代表队和大学运动队的顾问，在世界各地参加关于力量训练与医学方面的会议并发言。凯利的工作不仅局限于上述人群，他的方法还适用于儿童、上班族以及想要解决慢性劳损疼痛的人群。他认为，所有人都应当了解正确的基本运动动作并自行对体能等

《体态密码：重塑你的生命结构》 一部深度探索人体骨骼、肌肉、筋膜系统如何协同作用，共同塑造我们日常活动与长期健康的权威指南。 导言：被忽视的生命基石 在追求效率和速度的现代生活中，我们常常将注意力集中在饮食、运动强度或精神压力管理上，却忽略了支撑这一切的根本——我们的“体态”（Posture）。体态并非仅仅是站立或坐下的样子，它是我们身体在特定重力场中，为抵抗地球引力所形成的动态平衡状态。这种平衡的微小偏差，经过数年、数十年的积累，最终会转化为影响我们生活质量的深远健康问题。 《体态密码：重塑你的生命结构》旨在揭示体态背后的复杂生物力学原理，带领读者超越“站直点”或“收腹挺胸”这类简单的口号，深入理解身体的内在连接、代偿模式以及如何通过精确的调整，解锁身体的自然潜能。本书不仅是关于如何“看起来更好”，更是关于如何“运作更有效率”的生命蓝图。 --- 第一部分：体态的生物力学基础——你身体的建筑学 本部分将从基础科学入手，解析构成我们体态的结构元素，并探讨这些结构如何受力、变形与适应。 第一章：重力、力线与身体的力学平衡 人类是唯一需要持续对抗重力行走的物种。我们将详细分析理想的垂直力线（Plumb Line）如何穿过身体的关键关节，以及任何偏离这条中轴线的微小角度变化，如何在外周关节和软组织上产生巨大的杠杆效应。我们将引入“最小阻力路径”的概念，解释身体是如何选择最省力的方式来维持稳定，即便这种方式在长期看来是有害的。 第二章：核心稳定性的多层次构建 核心肌群绝非仅指腹肌。本书将体态的核心概念扩展至三个层面： 1. 深层稳定系统（The Inner Unit）： 膈肌、多裂肌、腹横肌和盆底肌的协同工作机制，以及它们在控制脊柱中立位（Neutral Spine）中的作用。 2. 传导系统： 探讨肋骨的运动模式如何影响呼吸效率，以及肩胛骨与胸廓之间的精妙连接，这是手臂活动的基础。 3. 动态稳定系统： 探讨躯干与骨盆之间的连接，理解骨盆前倾、后倾、侧倾如何作为身体调整力的“基座”，影响上下肢的生物力学。 第三章：肌筋膜的牵拉与连接网络 我们将引入肌筋膜链（Myofascial Chains）的概念。身体的疼痛或僵硬往往不是起源于局部，而是远端肌肉链条上某个环节的紧张或松弛所致。例如，一个紧张的胸肌如何通过螺旋线牵拉影响对侧的臀部，或一个弱化的臀大肌如何迫使下背部肌肉过度代偿。我们将详细绘制出身体主要的后侧链、前侧链、螺旋链和功能链的运动路径。 --- 第二部分：现代生活对体态的“悄悄谋杀” 本部分聚焦于我们日常习惯如何悄无声息地重塑我们的身体结构，并识别出常见的体态失衡模式。 第四章：久坐的隐性损伤：从“圆肩驼背”到“上交叉综合征” 深入剖析长期伏案工作、使用移动设备对外形的影响。我们将详细解析“上交叉综合征”（Upper Crossed Syndrome, UCS）的生理机制，包括哪些肌肉被过度激活（如胸小肌、上斜方肌），哪些肌肉被抑制（如菱形肌、下斜方肌和深层颈屈肌）。这不是简单的拉伸与强化，而是需要系统性地打破紧张与无力的恶性循环。 第五章：下肢的“失语”：骨盆问题与足部基础的崩塌 足部是人体与地面接触的唯一界面，其功能远超承重。我们将探讨扁平足、高弓足、内旋/外旋如何逐级向上影响膝关节的对线（如膝外翻、O型腿），并最终导致骨盆的失衡。同时，分析“下交叉综合征”（Lower Crossed Syndrome, LCS）——强直的下背部和屈髋肌群，与松弛的腹肌和臀肌之间的连锁反应。 第六章：呼吸与体态的相互作用 呼吸模式是评估体态的黄金指标。浅层、快速、胸式呼吸不仅影响氧气交换，更会持续激活颈部和肩部的辅助呼吸肌，导致慢性紧张。我们将探讨“矛盾性呼吸”——腹部在吸气时内收——如何削弱核心的稳定性，并直接影响脊柱的动态控制能力。 --- 第三部分：体态重塑：从意识觉察到结构调整 本书的实践核心部分，提供一套系统、循序渐进的方法论，帮助读者重新建立与身体的连接，实现长久的体态优化。 第七章：觉察的艺术：身体扫描与自我评估工具 在修正体态之前，必须准确“读取”自己的身体。本章提供了一系列自我检测方法，包括镜面观察法、墙面贴合法以及简易的活动度测试，帮助读者识别自己的主要代偿模式（如头前伸、骨盆前移、肩胛骨翼状等），并建立本体感觉（Proprioception）的初步意识。 第八章：释放与激活：打破紧张与无力的循环 体态调整不是一味的拉伸。我们将区分“过度拉长的无力肌肉”和“过度紧张的短缩肌肉”。 1. 释放技巧： 聚焦于泡沫轴、按摩球在筋膜紧张点的应用，特别是针对胸肌、阔筋膜张力和梨状肌的放松技术。 2. 激活技巧： 强调“找回感觉”（Re-education）。例如，如何通过特定呼吸练习“唤醒”被抑制的腹横肌或臀中肌，而不是简单地“用力收缩”。我们将使用更精细的肌肉激活顺序。 第九章：功能性整合：将正确的姿势融入生活动作 最终的体态改善必须融入日常活动。本章将讲解如何将学会的稳定技巧应用到关键的生活场景中： 正确站姿的“动态化”： 站立时如何保持关节的松弛与张力的平衡。 坐姿的微调： 探讨椅子、办公桌、屏幕高度对脊柱中立位的持续影响，以及如何使用“微休息”来重置身体。 提举与负重的生物力学： 如何利用髋关节（而非腰椎）来完成提重动作，保护椎间盘的健康。 结语：持续的生命结构管理 体态调整并非一劳永逸的疗程，而是一种持续的生命结构管理。本书提供的工具和理解，是帮助读者建立终身自我调节能力的基础。通过对身体这座精妙建筑的深入了解和细致维护，我们不仅能减轻疼痛，更能提升运动表现，增强精神专注力，最终实现更自由、更有活力的生命体验。 --- 本书特色： 深度整合： 结合运动解剖学、物理治疗学和运动生理学的最新研究成果。 实用导向： 超过百张详细的身体力学插图和自我练习指南。 思维转变： 引导读者从“纠正”错误，转变为“理解”身体的代偿逻辑，实现根本性的改变。

评分☆☆☆☆☆

《姿势决定健康》这本书，就像一把钥匙，为我打开了通往身体深层奥秘的大门。我过去一直以为，身体出现不适，就一定是某个器官出了问题，需要药物或者手术来解决。但是，这本书让我意识到，很多时候，问题的根源可能就隐藏在我们日复一日、年复一年的日常习惯中。我尤其喜欢书中对于“运动中的姿势”的讲解，比如跑步、瑜伽，甚至是一些简单的日常动作，作者都细致地分析了正确的发力方式和身体的协调性。 我记得书中有一个章节讲到，错误的跑步姿势不仅会增加受伤的风险，还会影响跑步的效率。我以前跑步的时候，总觉得膝盖负担很大，而且跑起来很费力。对照书中的指导，我发现自己很多动作都是不正确的，比如步幅过大、身体过度前倾等等。我开始有意识地去调整自己的跑步姿势，放慢脚步，关注核心的发力，并且注意落地时的缓冲。虽然效果不是立竿见影，但坚持了一段时间后，我能明显感觉到跑步时膝盖的疼痛感减轻了，而且同样的距离，我感觉更轻松了。这本书让我明白，原来健康的身体，是可以通过科学的方法和正确的习惯来“建造”的，而姿势，无疑是其中的基石。

评分☆☆☆☆☆

《姿势决定健康》这本书，简直就像一位经验丰富的“身体导师”，循循善诱地引导着我去认识和改善自己的身体。我一直以来都有点驼背的习惯，尤其是在忙碌的工作之后，感觉整个背部都像是被压垮了一样，肩膀也总是很不舒服。阅读这本书的过程，就像是在照镜子，把我那些不为人知的坏习惯一一呈现在眼前。作者没有直接批评，而是用科学的视角去解释为什么这些姿势会产生负面影响，比如对骨骼的挤压、肌肉的不平衡等等，这让我从根源上理解了问题所在。 让我印象最深刻的是书中关于“如何选择合适的椅子”以及“电脑桌前如何调整工作环境”的部分。我一直以为只要坐在椅子上就可以了，但这本书详细地讲解了椅子的靠背高度、扶手设计、以及座椅深度对我们腰椎和颈椎的影响。根据书中的建议，我对家里的书房进行了小小的改造，换了一把更符合人体工学设计的椅子，并且调整了显示器的高度和距离。这些看似微小的改变，却带来了巨大的变化。我发现自己坐在电脑前的时间可以更长了，而且工作结束后，颈部和肩膀的酸痛感也大大减轻。这本书让我明白，想要拥有健康的身体，不仅仅是靠个人的努力，还需要我们去创造一个有利于身体健康的外部环境。

评分☆☆☆☆☆

读完《姿势决定健康》，我才意识到自己过去对“健康”的理解有多么片面。我一直以为健康就是不生病，或者最多就是体检报告上的各项指标正常。但这本书跳出了这个框架，它更侧重于从“未病先防”的角度来探讨健康。作者用非常通俗易懂的语言，将一些复杂的生理学和解剖学知识解释清楚，让我明白，很多我们认为的小毛病，比如偶尔的腰酸背痛、颈部僵硬，甚至是头痛，都可能源于我们不正确的姿势。 书中对于“正确站姿”的讲解尤其让我茅塞顿开。我一直以为只要站直了就好，但作者指出，正确的站姿应该是身体各个部位都处于一种放松而又相互协调的状态，重心要稳，脊椎要有自然的生理弯曲。我开始模仿书中的指导，在站立时时刻提醒自己收腹、挺胸、沉肩，并且尝试将体重平均分布在双脚上。起初会有些不习惯，甚至觉得有点累，但坚持了几周后，我明显感觉到自己的体态变得更加挺拔，走路也更有力量了。而且，最让我惊讶的是，我的小腿浮肿问题好像也减轻了。这本书让我明白了，原来维持一个良好的姿势，不仅仅是为了好看，更是为了让身体的各个系统能够更有效地运转，从而预防许多潜在的健康问题。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到《姿势决定健康》这本书的时候，并没有抱太高的期待。我总觉得“姿势”这个概念太基础了，可能不会有什么太深入的见解。然而，这本书的深度和广度远远超出了我的想象。作者不仅仅是停留在“告诉你应该怎么做”，而是深入浅出地讲解了“为什么这样做”。比如，在解释“弓背对呼吸的影响”时，作者详细描述了胸腔的扩张受限如何影响氧气的吸入，进而影响全身的供氧能力，这让我联想到自己常常感到精力不足的原因。 书中关于“睡眠姿势”的探讨也给了我很大的启发。我一直都是侧卧，并且习惯性地将一条腿搭在另一条腿上。看了书才知道，长期这样可能会导致骨盆倾斜，影响脊柱的对齐。作者提供了几种推荐的睡眠姿势，并且讲解了如何通过调整枕头和抱枕来辅助维持正确的睡姿。我尝试着改变了自己的睡眠习惯，虽然一开始需要一些时间去适应，但现在睡醒后，我明显感觉身体更加舒展，没有了那种“睡了一晚还是感觉累”的状态。这本书让我从一个“被动接受”健康问题的人，变成了一个“主动学习”如何预防健康问题的人，让我对自己的身体有了前所未有的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本《姿势决定健康》真是打开了我新世界的大门！我一直以为保持健康的秘诀无非就是多运动、吃得健康，但这本书彻底颠覆了我的认知。它让我深刻理解到，我们日常生活中那些看似不经意的姿势，其实都在悄无声息地影响着我们的身体健康。从坐姿到站姿，从走路到睡觉，甚至是长时间面对电脑屏幕时的习惯性动作，作者都进行了细致入微的剖析，并且用大量生动的案例和科学的原理来解释这些姿势对我们脊椎、肌肉、内脏器官以及血液循环等方面造成的长期影响。 我尤其对书中关于“久坐的危害”那一章印象深刻。我发现自己平时工作时，常常不自觉地弓着背，肩膀也向前倾，完全没有意识到这样做对我的颈椎和腰椎带来了多大的压力。作者不仅指出了这些问题的根源，还提供了非常实用且易于操作的纠正方法。例如，书中介绍了几种简单的拉伸运动和力量训练，可以帮助我们强化核心肌群，从而更好地支撑脊椎。我尝试着在工作间隙做一些简单的办公室运动，惊喜地发现，即使只是短短几分钟，也能明显缓解疲劳感，并且感觉身体的线条好像都舒展了不少。这本书让我从一个被动的“受害者”转变为一个主动的“管理者”，开始有意识地去关注和调整自己的每一个动作，这对我而言是一次巨大的改变。