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[美] 凱利·斯塔雷特（KellyStarrett） 著

圖書標籤:

• 健康
• 姿勢
• 養生
• 保健
• 脊椎
• 頸椎
• 腰椎
• 體態
• 運動
• 康復

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115454485

商品編碼：23830116949

開本：16開

齣版時間：2018-01-01

頁數：295

字數：254000

姿勢決定健康 作  者:(美)凱利·斯塔雷特(Kelly Starrett),(美)硃麗葉·斯塔雷特(Juliet Starrett),(美)格林·剋多紮(Glen Cordoza) 著；趙小釗 譯 定  價:79 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年01月01日 頁  數:295 裝  幀:平裝 ISBN:9787115454485 ●引言
●如何正確地坐
●本書的組織結構
●第1章 錯誤姿勢的影響
●駝背：脊柱彎麯的不良姿勢
●脊柱前凸：過分擴張的不良姿勢
●側傾：髖部和肩部鬆垮
●第2章 自然姿勢原則：整理和穩定脊柱、髖關節及肩部
●脊柱形態正常和穩定的重要性
●脊柱的預備狀態
●鏇轉的關鍵：穩定髖關節和肩關節
●紮實動作：恢復正確的脊椎形態
●第3章 正確動作：行走、彎腰、下蹲和穩定雙肩
●行走
●彎腰和下蹲
●肩部：夠用100年
●第4章 動態工位
●站姿辦公指南
●動態工位：創造動態工作環境
●從坐到站：如何安全地轉換為站姿辦公
●部分目錄

內容簡介

目前越來越多的人加入到健身行列之中，希望通過科學鍛煉和健康飲食來保持身體的強健。然而有關研究錶明，即使你每天能夠堅持鍛煉1小時，但其他大部分時間都以不良姿勢坐著學習或者辦公，那麼健身所帶來的益處就會被抵消，更何況你還是個不怎麼運動的人。
在凱利·斯塔雷特、硃麗葉·斯塔雷特、格林·剋多紮著的《姿勢決定健康(每天15分鍾輕鬆保持強健身體)》中，有名物理治療師、暢銷書作者凱利·斯塔雷特博士和他的閤作者針對這一現代社會的普遍現象，在多年實踐的基礎上介紹瞭一套以恢復和保持人體自然姿勢為目標的健身運動方法。本方法簡單易學，無需專業健身設施和器材，每天隻需投入10～15分鍾時間，即可緩解或避免不良姿勢所導緻的身體不適以及機能受阻等問題。更為重要的是，隻有將本書所介紹的原則和措施應用到生活中，纔能保證采用其他方式所進行的健身訓練取得應有的效果。
不論你是專業運動員、健身愛好者還是需要久坐辦等
(美)凱利·斯塔雷特(Kelly Starrett),(美)硃麗葉·斯塔雷特(Juliet Starrett),(美)格林·剋多紮(Glen Cordoza) 著；趙小釗 譯 凱利·斯塔雷特：教練、物理治療師、《紐約時報》和《華爾街日報》暢銷書作者，創辦瞭舊金山CrossFit訓練館和MobilityWOD網站，與世界上數百萬運動人群分享關於動作、技術原理以及健身訓練的新方法。凱利博士曾服務於美國國傢橄欖球聯盟、NBA、國傢冰球聯盟、美國職業棒球大聯盟等在美國乃世界上具有廣泛影響力的體育組織，並為一批世界冠 軍提供服務指導。他還曾擔任奧運會代錶隊和大學運動隊的顧問，在世界各地參加關於力量訓練與醫學方麵的會議並發言。凱利的工作不僅局限於上述人群，他的方法還適用於兒童、上班族以及想要解決慢性勞損疼痛的人群。他認為，所有人都應當瞭解正確的基本運動動作並自行對體能等

《體態密碼：重塑你的生命結構》 一部深度探索人體骨骼、肌肉、筋膜係統如何協同作用，共同塑造我們日常活動與長期健康的權威指南。 導言：被忽視的生命基石 在追求效率和速度的現代生活中，我們常常將注意力集中在飲食、運動強度或精神壓力管理上，卻忽略瞭支撐這一切的根本——我們的“體態”（Posture）。體態並非僅僅是站立或坐下的樣子，它是我們身體在特定重力場中，為抵抗地球引力所形成的動態平衡狀態。這種平衡的微小偏差，經過數年、數十年的積纍，最終會轉化為影響我們生活質量的深遠健康問題。 《體態密碼：重塑你的生命結構》旨在揭示體態背後的復雜生物力學原理，帶領讀者超越“站直點”或“收腹挺胸”這類簡單的口號，深入理解身體的內在連接、代償模式以及如何通過精確的調整，解鎖身體的自然潛能。本書不僅是關於如何“看起來更好”，更是關於如何“運作更有效率”的生命藍圖。 --- 第一部分：體態的生物力學基礎——你身體的建築學 本部分將從基礎科學入手，解析構成我們體態的結構元素，並探討這些結構如何受力、變形與適應。 第一章：重力、力綫與身體的力學平衡 人類是唯一需要持續對抗重力行走的物種。我們將詳細分析理想的垂直力綫（Plumb Line）如何穿過身體的關鍵關節，以及任何偏離這條中軸綫的微小角度變化，如何在外周關節和軟組織上産生巨大的杠杆效應。我們將引入“最小阻力路徑”的概念，解釋身體是如何選擇最省力的方式來維持穩定，即便這種方式在長期看來是有害的。 第二章：核心穩定性的多層次構建 核心肌群絕非僅指腹肌。本書將體態的核心概念擴展至三個層麵： 1. 深層穩定係統（The Inner Unit）： 膈肌、多裂肌、腹橫肌和盆底肌的協同工作機製，以及它們在控製脊柱中立位（Neutral Spine）中的作用。 2. 傳導係統： 探討肋骨的運動模式如何影響呼吸效率，以及肩胛骨與胸廓之間的精妙連接，這是手臂活動的基礎。 3. 動態穩定係統： 探討軀乾與骨盆之間的連接，理解骨盆前傾、後傾、側傾如何作為身體調整力的“基座”，影響上下肢的生物力學。 第三章：肌筋膜的牽拉與連接網絡 我們將引入肌筋膜鏈（Myofascial Chains）的概念。身體的疼痛或僵硬往往不是起源於局部，而是遠端肌肉鏈條上某個環節的緊張或鬆弛所緻。例如，一個緊張的胸肌如何通過螺鏇綫牽拉影響對側的臀部，或一個弱化的臀大肌如何迫使下背部肌肉過度代償。我們將詳細繪製齣身體主要的後側鏈、前側鏈、螺鏇鏈和功能鏈的運動路徑。 --- 第二部分：現代生活對體態的“悄悄謀殺” 本部分聚焦於我們日常習慣如何悄無聲息地重塑我們的身體結構，並識彆齣常見的體態失衡模式。 第四章：久坐的隱性損傷：從“圓肩駝背”到“上交叉綜閤徵” 深入剖析長期伏案工作、使用移動設備對外形的影響。我們將詳細解析“上交叉綜閤徵”（Upper Crossed Syndrome, UCS）的生理機製，包括哪些肌肉被過度激活（如胸小肌、上斜方肌），哪些肌肉被抑製（如菱形肌、下斜方肌和深層頸屈肌）。這不是簡單的拉伸與強化，而是需要係統性地打破緊張與無力的惡性循環。 第五章：下肢的“失語”：骨盆問題與足部基礎的崩塌 足部是人體與地麵接觸的唯一界麵，其功能遠超承重。我們將探討扁平足、高弓足、內鏇/外鏇如何逐級嚮上影響膝關節的對綫（如膝外翻、O型腿），並最終導緻骨盆的失衡。同時，分析“下交叉綜閤徵”（Lower Crossed Syndrome, LCS）——強直的下背部和屈髖肌群，與鬆弛的腹肌和臀肌之間的連鎖反應。 第六章：呼吸與體態的相互作用 呼吸模式是評估體態的黃金指標。淺層、快速、胸式呼吸不僅影響氧氣交換，更會持續激活頸部和肩部的輔助呼吸肌，導緻慢性緊張。我們將探討“矛盾性呼吸”——腹部在吸氣時內收——如何削弱核心的穩定性，並直接影響脊柱的動態控製能力。 --- 第三部分：體態重塑：從意識覺察到結構調整 本書的實踐核心部分，提供一套係統、循序漸進的方法論，幫助讀者重新建立與身體的連接，實現長久的體態優化。 第七章：覺察的藝術：身體掃描與自我評估工具 在修正體態之前，必須準確“讀取”自己的身體。本章提供瞭一係列自我檢測方法，包括鏡麵觀察法、牆麵貼閤法以及簡易的活動度測試，幫助讀者識彆自己的主要代償模式（如頭前伸、骨盆前移、肩胛骨翼狀等），並建立本體感覺（Proprioception）的初步意識。 第八章：釋放與激活：打破緊張與無力的循環 體態調整不是一味的拉伸。我們將區分“過度拉長的無力肌肉”和“過度緊張的短縮肌肉”。 1. 釋放技巧： 聚焦於泡沫軸、按摩球在筋膜緊張點的應用，特彆是針對胸肌、闊筋膜張力和梨狀肌的放鬆技術。 2. 激活技巧： 強調“找迴感覺”（Re-education）。例如，如何通過特定呼吸練習“喚醒”被抑製的腹橫肌或臀中肌，而不是簡單地“用力收縮”。我們將使用更精細的肌肉激活順序。 第九章：功能性整閤：將正確的姿勢融入生活動作 最終的體態改善必須融入日常活動。本章將講解如何將學會的穩定技巧應用到關鍵的生活場景中： 正確站姿的“動態化”： 站立時如何保持關節的鬆弛與張力的平衡。 坐姿的微調： 探討椅子、辦公桌、屏幕高度對脊柱中立位的持續影響，以及如何使用“微休息”來重置身體。 提舉與負重的生物力學： 如何利用髖關節（而非腰椎）來完成提重動作，保護椎間盤的健康。 結語：持續的生命結構管理 體態調整並非一勞永逸的療程，而是一種持續的生命結構管理。本書提供的工具和理解，是幫助讀者建立終身自我調節能力的基礎。通過對身體這座精妙建築的深入瞭解和細緻維護，我們不僅能減輕疼痛，更能提升運動錶現，增強精神專注力，最終實現更自由、更有活力的生命體驗。 --- 本書特色： 深度整閤： 結閤運動解剖學、物理治療學和運動生理學的最新研究成果。 實用導嚮： 超過百張詳細的身體力學插圖和自我練習指南。 思維轉變： 引導讀者從“糾正”錯誤，轉變為“理解”身體的代償邏輯，實現根本性的改變。

評分☆☆☆☆☆

讀完《姿勢決定健康》，我纔意識到自己過去對“健康”的理解有多麼片麵。我一直以為健康就是不生病，或者最多就是體檢報告上的各項指標正常。但這本書跳齣瞭這個框架，它更側重於從“未病先防”的角度來探討健康。作者用非常通俗易懂的語言，將一些復雜的生理學和解剖學知識解釋清楚，讓我明白，很多我們認為的小毛病，比如偶爾的腰酸背痛、頸部僵硬，甚至是頭痛，都可能源於我們不正確的姿勢。 書中對於“正確站姿”的講解尤其讓我茅塞頓開。我一直以為隻要站直瞭就好，但作者指齣，正確的站姿應該是身體各個部位都處於一種放鬆而又相互協調的狀態，重心要穩，脊椎要有自然的生理彎麯。我開始模仿書中的指導，在站立時時刻提醒自己收腹、挺胸、沉肩，並且嘗試將體重平均分布在雙腳上。起初會有些不習慣，甚至覺得有點纍，但堅持瞭幾周後，我明顯感覺到自己的體態變得更加挺拔，走路也更有力量瞭。而且，最讓我驚訝的是，我的小腿浮腫問題好像也減輕瞭。這本書讓我明白瞭，原來維持一個良好的姿勢，不僅僅是為瞭好看，更是為瞭讓身體的各個係統能夠更有效地運轉，從而預防許多潛在的健康問題。

評分☆☆☆☆☆

《姿勢決定健康》這本書，簡直就像一位經驗豐富的“身體導師”，循循善誘地引導著我去認識和改善自己的身體。我一直以來都有點駝背的習慣，尤其是在忙碌的工作之後，感覺整個背部都像是被壓垮瞭一樣，肩膀也總是很不舒服。閱讀這本書的過程，就像是在照鏡子，把我那些不為人知的壞習慣一一呈現在眼前。作者沒有直接批評，而是用科學的視角去解釋為什麼這些姿勢會産生負麵影響，比如對骨骼的擠壓、肌肉的不平衡等等，這讓我從根源上理解瞭問題所在。 讓我印象最深刻的是書中關於“如何選擇閤適的椅子”以及“電腦桌前如何調整工作環境”的部分。我一直以為隻要坐在椅子上就可以瞭，但這本書詳細地講解瞭椅子的靠背高度、扶手設計、以及座椅深度對我們腰椎和頸椎的影響。根據書中的建議，我對傢裏的書房進行瞭小小的改造，換瞭一把更符閤人體工學設計的椅子，並且調整瞭顯示器的高度和距離。這些看似微小的改變，卻帶來瞭巨大的變化。我發現自己坐在電腦前的時間可以更長瞭，而且工作結束後，頸部和肩膀的酸痛感也大大減輕。這本書讓我明白，想要擁有健康的身體，不僅僅是靠個人的努力，還需要我們去創造一個有利於身體健康的外部環境。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我拿到《姿勢決定健康》這本書的時候，並沒有抱太高的期待。我總覺得“姿勢”這個概念太基礎瞭，可能不會有什麼太深入的見解。然而，這本書的深度和廣度遠遠超齣瞭我的想象。作者不僅僅是停留在“告訴你應該怎麼做”，而是深入淺齣地講解瞭“為什麼這樣做”。比如，在解釋“弓背對呼吸的影響”時，作者詳細描述瞭胸腔的擴張受限如何影響氧氣的吸入，進而影響全身的供氧能力，這讓我聯想到自己常常感到精力不足的原因。 書中關於“睡眠姿勢”的探討也給瞭我很大的啓發。我一直都是側臥，並且習慣性地將一條腿搭在另一條腿上。看瞭書纔知道，長期這樣可能會導緻骨盆傾斜，影響脊柱的對齊。作者提供瞭幾種推薦的睡眠姿勢，並且講解瞭如何通過調整枕頭和抱枕來輔助維持正確的睡姿。我嘗試著改變瞭自己的睡眠習慣，雖然一開始需要一些時間去適應，但現在睡醒後，我明顯感覺身體更加舒展，沒有瞭那種“睡瞭一晚還是感覺纍”的狀態。這本書讓我從一個“被動接受”健康問題的人，變成瞭一個“主動學習”如何預防健康問題的人，讓我對自己的身體有瞭前所未有的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本《姿勢決定健康》真是打開瞭我新世界的大門！我一直以為保持健康的秘訣無非就是多運動、吃得健康，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我深刻理解到，我們日常生活中那些看似不經意的姿勢，其實都在悄無聲息地影響著我們的身體健康。從坐姿到站姿，從走路到睡覺，甚至是長時間麵對電腦屏幕時的習慣性動作，作者都進行瞭細緻入微的剖析，並且用大量生動的案例和科學的原理來解釋這些姿勢對我們脊椎、肌肉、內髒器官以及血液循環等方麵造成的長期影響。 我尤其對書中關於“久坐的危害”那一章印象深刻。我發現自己平時工作時，常常不自覺地弓著背，肩膀也嚮前傾，完全沒有意識到這樣做對我的頸椎和腰椎帶來瞭多大的壓力。作者不僅指齣瞭這些問題的根源，還提供瞭非常實用且易於操作的糾正方法。例如，書中介紹瞭幾種簡單的拉伸運動和力量訓練，可以幫助我們強化核心肌群，從而更好地支撐脊椎。我嘗試著在工作間隙做一些簡單的辦公室運動，驚喜地發現，即使隻是短短幾分鍾，也能明顯緩解疲勞感，並且感覺身體的綫條好像都舒展瞭不少。這本書讓我從一個被動的“受害者”轉變為一個主動的“管理者”，開始有意識地去關注和調整自己的每一個動作，這對我而言是一次巨大的改變。

評分☆☆☆☆☆

《姿勢決定健康》這本書，就像一把鑰匙，為我打開瞭通往身體深層奧秘的大門。我過去一直以為，身體齣現不適，就一定是某個器官齣瞭問題，需要藥物或者手術來解決。但是，這本書讓我意識到，很多時候，問題的根源可能就隱藏在我們日復一日、年復一年的日常習慣中。我尤其喜歡書中對於“運動中的姿勢”的講解，比如跑步、瑜伽，甚至是一些簡單的日常動作，作者都細緻地分析瞭正確的發力方式和身體的協調性。 我記得書中有一個章節講到，錯誤的跑步姿勢不僅會增加受傷的風險，還會影響跑步的效率。我以前跑步的時候，總覺得膝蓋負擔很大，而且跑起來很費力。對照書中的指導，我發現自己很多動作都是不正確的，比如步幅過大、身體過度前傾等等。我開始有意識地去調整自己的跑步姿勢，放慢腳步，關注核心的發力，並且注意落地時的緩衝。雖然效果不是立竿見影，但堅持瞭一段時間後，我能明顯感覺到跑步時膝蓋的疼痛感減輕瞭，而且同樣的距離，我感覺更輕鬆瞭。這本書讓我明白，原來健康的身體，是可以通過科學的方法和正確的習慣來“建造”的，而姿勢，無疑是其中的基石。